夏も終わりを迎え、これからの季節は”筋肉を増やす時期”になります。筋肉を増やすにはカロリーを多めに摂取しなくてはなりません。怖がって食べなさすぎると、摂取カロリー＜消費カロリーになってしまい筋肉は増えません。

また、自分のなりたい体を手に入れるためにトレーニングの見直しも必要です。

今回は筋肉を増やす食事の正しい食べ方と最近のトレーニング改善方法を書きたいと思います。

 

■食べたものすべてが筋肉になるわけではない

筋肉をつけるためにはタンパク質が必須です。摂取したタンパク質が全て筋肉になるのでしょうか？答えはNOです。

すべて筋肉になってしまえば、世の中の人はみんなマッチョとなってしまいます（笑）

食べたタンパク質はアミノ酸に分解されて、最後に小腸で吸収されます。そして血液中を通して体の中を巡って、テストステロンやインスリンの作用によって筋肉の中へと取り込まれるのです。

好きなものをたくさん食べるという考えではなく”高炭水化物&高タンパク質&低脂質”を意識した食事をすることで効率的に筋肉はつき脂肪がつきにくい状態になります。ぼくは、朝ごはんとトレーニング後は高炭水化物を心がけて食事を摂っています。

 

■理想の体を求めたトレーニング

食事も大切です。が、それと併用して行うのがトレーニングの改善です。絞ったときに自分の体の良かったところ、改善すべきところがわかります。脂肪が乗っていては決してわからない領域です。

僕自身、まだまだ胸の厚みが弱いなぁと絞って気づきました。いまは、自分の理想とする暑い胸板をつくるためにトレーニングの改善に励んでいます。高重量をもとめながら、トレーニング時のマッスルコントロールを意識しています。

【大胸筋上部、中部、側部、下部。】すべての筋肉にアプローチが加わるようにトレーニングメニューを組んでおります。

僕は大胸筋の側部が弱いのでストレッチ系種目（ダンベルフライ、ペックフライ、ケーブルフライ）を中心に高重量を扱っています。

 

■増量食事メニュー

闇雲に食べてしまっては脂肪が増えるだけというのはここまで呼んでいただればお分かりのことだと思います。

最近、僕が増量期に食べている食事メニューの一例を書きますので参考までに。

食事１:オートミール１００ｇ
　　　 全卵４つ

食事２:白米２００g
　　　 胸肉２００ｇ
　　　 アスパラガス

食事３:白米３００g
　　　 プロテイン

食事４:白米３００g
　　　 胸肉２００g
　　　 アスパラガス

食事５:プロテイン（カゼイン）

炭水化物            370g
タンパク質　　190ｇ
脂質　　　　　40g

総カロリー　2800キロカロリー

 

突然食べすぎても脂肪が増えるだけなのでまずは高炭水化物を体になじませてから2週間ほど様子を見て20〜50gずつ増やしていくやり方です。

今回は【　6週間の増量　】を行う予定です。

またこの増量の期間に関しては体の様子をみながらなので変更する可能性は充分にあります。

 

■増量期トレーニングメニュー

増量期のトレーニングで、僕が最も注力していることはコントロールできる重さを、増やしていくということです。僕は、パワーリフターではありません。あくまでも、カッコイイ体をつくるため、ボディメイクをしています。ヤミクモに重量をあげるのではなく、自分でコントロールできる重量をあげていくトレーニングをしています。

・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット

ビッグ3、と呼ばれているメニューをもとにトレーニングをしていますが、フリーウエイトは、重量を闇雲に伸ばすと関節に負担がくるので、慎重にトレーニングすることも大切だと思います。怪我をしてしまったら、筋肉が落ちてしまうので本末転倒ですね。

特に増量をしているときは、体にエネルギーが溜まっている状態なので、調子にのってトレーニングをすると、あとで痛い目にあいます。（笑）あせらず適切なフォームで、重量を伸ばしていきましょう。

 

■最後に

今日は増量の食事と、増量時におけるトレーニングのポイントを書きました。

オフシーズンで、どれだけ食事の誘惑に負けず頑張れるのか、トレーニングの質を高めることができるのか。あなたも理想の体を求めて、年間計画を立てて増量と減量を使い分けていきましょう。

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/IMG_8844-e1504520858632-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/IMG_8844-e1504520858632-150x150.jpgパーソナルトレーナー 坂本季生トレーニング増量夏も終わりを迎え、これからの季節は”筋肉を増やす時期”になります。筋肉を増やすにはカロリーを多めに摂取しなくてはなりません。怖がって食べなさすぎると、摂取カロリー＜消費カロリーになってしまい筋肉は増えません。また、自分のなりたい体を手に入れるためにトレーニングの見直しも必要です。今回は筋肉を増やす食事の正しい食べ方と最近のトレーニング改善方法を書きたいと思います。 ■食べたものすべてが筋肉になるわけではない筋肉をつけるためにはタンパク質が必須です。摂取したタンパク質が全て筋肉になるのでしょうか？答えはNOです。すべて筋肉になってしまえば、世の中の人はみんなマッチョとなってしまいます（笑）食べたタンパク質はアミノ酸に分解されて、最後に小腸で吸収されます。そして血液中を通して体の中を巡って、テストステロンやインスリンの作用によって筋肉の中へと取り込まれるのです。好きなものをたくさん食べるという考えではなく”高炭水化物&高タンパク質&低脂質”を意識した食事をすることで効率的に筋肉はつき脂肪がつきにくい状態になります。ぼくは、朝ごはんとトレーニング後は高炭水化物を心がけて食事を摂っています。 ■理想の体を求めたトレーニング食事も大切です。が、それと併用して行うのがトレーニングの改善です。絞ったときに自分の体の良かったところ、改善すべきところがわかります。脂肪が乗っていては決してわからない領域です。僕自身、まだまだ胸の厚みが弱いなぁと絞って気づきました。いまは、自分の理想とする暑い胸板をつくるためにトレーニングの改善に励んでいます。高重量をもとめながら、トレーニング時のマッスルコントロールを意識しています。【大胸筋上部、中部、側部、下部。】すべての筋肉にアプローチが加わるようにトレーニングメニューを組んでおります。僕は大胸筋の側部が弱いのでストレッチ系種目（ダンベルフライ、ペックフライ、ケーブルフライ）を中心に高重量を扱っています。 ■増量食事メニュー闇雲に食べてしまっては脂肪が増えるだけというのはここまで呼んでいただればお分かりのことだと思います。最近、僕が増量期に食べている食事メニューの一例を書きますので参考までに。食事１:オートミール１００ｇ 　　　 全卵４つ食事２:白米２００g 　　　 胸肉２００ｇ 　　　 アスパラガス食事３:白米３００g 　　　 プロテイン食事４:白米３００g 　　　 胸肉２００g 　　　 アスパラガス食事５:プロテイン（カゼイン）炭水化物            370g タンパク質　　190ｇ 脂質　　　　　40g総カロリー　2800キロカロリー 突然食べすぎても脂肪が増えるだけなのでまずは高炭水化物を体になじませてから2週間ほど様子を見て20〜50gずつ増やしていくやり方です。今回は【　6週間の増量　】を行う予定です。またこの増量の期間に関しては体の様子をみながらなので変更する可能性は充分にあります。 ■増量期トレーニングメニュー増量期のトレーニングで、僕が最も注力していることはコントロールできる重さを、増やしていくということです。僕は、パワーリフターではありません。あくまでも、カッコイイ体をつくるため、ボディメイクをしています。ヤミクモに重量をあげるのではなく、自分でコントロールできる重量をあげていくトレーニングをしています。・ベンチプレス ・デッドリフト ・スクワットビッグ3、と呼ばれているメニューをもとにトレーニングをしていますが、フリーウエイトは、重量を闇雲に伸ばすと関節に負担がくるので、慎重にトレーニングすることも大切だと思います。怪我をしてしまったら、筋肉が落ちてしまうので本末転倒ですね。特に増量をしているときは、体にエネルギーが溜まっている状態なので、調子にのってトレーニングをすると、あとで痛い目にあいます。（笑）あせらず適切なフォームで、重量を伸ばしていきましょう。 ■最後に今日は増量の食事と、増量時におけるトレーニングのポイントを書きました。オフシーズンで、どれだけ食事の誘惑に負けず頑張れるのか、トレーニングの質を高めることができるのか。あなたも理想の体を求めて、年間計画を立てて増量と減量を使い分けていきましょう。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見！