筋トレ初心者におすすめの食事方法とトレーニング方法を伝授

筋トレを始めてしばらく経ったものの、思うように筋肉がつかないと悩んでいるなら、正しいトレーニング・食事改善が大切です。そこで、まだ筋トレを開始してから1年未満という方に試して欲しい食事内容のポイントと、トレーニングについて解説しましょう。

今後、トレーニングを続けていくにあたり、効果的に身体を鍛えていくためにはどのようなことに注意しなければならないのかなども参考にしてみてくださいね。

■食事

毎日ただ何も考えずに食べるだけでは効果的に大きな体を作ることはできません。

効果的にボディメイクをするためには栄養素にも注目していく必要があるからです。
筋肉をつけるための食事を意識する際にはタンパク質をしっかりとるように心がけましょう。

タンパク質は体の中でも筋肉や臓器などを構成している大切な栄養素の一つで、食事から摂取するタンパク質が不足してしまうと筋肉を大きくするのも難しくなってしまうのです。

タンパク質はアミノ酸によって作られているのですが、アミノ酸がどのように構成されているのかにより体内で利用率が異なるのがポイント。
ただタンパク質の含有量が多いだけでなく、利用率の高い物を選ぶことが大切です。

また、カロリーも不足しないようにしましょう。ポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回りすぎないように注意するということ。
消費されるエネルギーの方が多いとなかなか大きな体を作ることはできません。

平均消費カロリーは成人男性が1,800～2,200kcalとなっているので、自分のトレーニングで消費するカロリーなども考えながら最適な摂取カロリー量を考えてみてくださいね。

参考： 厚生労働省e-ヘルスネット：たんぱく質

■食べ方のポイント

ボディメイクというとできるだけ食べずにトレーニングした方が良いイメージを持っている方もいますが、食べることは非常に重要です。
お米とお肉をしっかり食べましょう。

1日3食以上食べる

身体を引き締めるためといって一日1食や2食にしている人もいますが、これはNGです。最低でも3食しっかり食べましょう。Bodykeでは1日6食を食べるように指導することもあります。
これは、無理な食事制限をしないことにもつながるのです。

当然ながら無理な食事制限はストレスに繋がり、長続きしませんよね。ボディメイクの挫折にも繋がってしまいます。
もちろん、6食を食べるといっても毎食好きなだけ食べるわけではありません。バランスを考え、栄養素やカロリーを小分けにして取る分食としてのスタイルです。

小分けにして食べることにより食後の血糖値が上がり過ぎるのも防げますし、胃腸への負担も小さくなり、効率よくエネルギーを消費することができます。

筋トレ後30分以内に食事する

食後ではなく、食前に筋トレをしましょう。この時間は筋肉のためのゴールデンタイムとも呼ばれていて、筋トレ後は、30分～1時間半後くらいまでは食事で摂取したタンパク質が筋肉として吸収されやすくなるからです。
筋トレ30分後は特に吸収率が高いタイミングなので、しっかりタンパク質を取り入れましょう。

脂質の低いメニューを選ぶ

効率よく筋肉を作るためには脂肪分が少ないものを選ぶことも大切です。例えば、鶏のから揚げなどは鶏肉を使っていることから高タンパクではありますが油のせいで脂質も多く、筋肉を作る目的でのタンパク質の摂取には向いていません。
それよりも高タンパクで、低脂質な赤身肉、豚もも・ヒレ肉、鶏肉、卵などを選択すると良いでしょう。

水分摂取を心がける

効果的なボディメイクのためにはしっかり水分補給をすることが大切です。
水分不足で脱水症状などが起きるとトレーニング時に筋力が低下する可能性があるだけでなく、トレーニングのパフォーマンス低下にもつながります。

食事をする際にはしっかり水分を摂りましょう。

■体重にフォーカスすべき

増量期は、体重にもフォーカスしていきましょう。

特に筋トレ歴1年未満の初心者の方にアドバイスするとしたら…1年目の増量は、今後の筋トレ生活において【1番筋肉が増える時期】です。初心者の方は、体重を振り切ることも必要です。

はじめから細かく栄養計算をすることは、非常に真面目で素晴らしい意識だと思います！しかし、日本ボディビル選手権8連覇の鈴木雅選手も、トレーニングを始めた頃はとにかく食べまくっていた。と仰っていました。朝ごはんから、パンを一斤食べていたという過去もあるそうです。筋肉を大きくするためには、初心者の方はとにかく食べる！ということが大事です。

どのくらい振り切ったら良いのか？

僕がはじめて増量をしたときは10kg増やしました。計算をするのが手間というのもありとにかく食べまくっていましたよ^^

■少食のあなたに

食べて食べて！と言われても、もともとが少食の方はあまり食べられないですよね。そんな方に超おすすめのプロテインがあります！

【ウエイトゲイナー】

このプロテインは一杯あたり“500kcal”以上のカロリーが摂取できるので少食の方にはとてもおすすめです！多いものだと“1000kcal以上”を摂取できるので、僕の戦友である、2016年サマースタイルアワード＜東京大会スタイリッシュガイ部門＞優勝のTOMOもウエイトゲイナーを頼っていました^^

間食のプロテインをウエイトゲイナーに置き換え、積極的にカロリーを摂取していくと、少食の方でも無理なく体重を増やすことができます！

■筋トレ初心者が心がけるべきポイント

筋トレ初心者の方が次の2つのポイントを心がけましょう。

鍛えたい筋肉に負荷をかけるトレーニングをする

まずは自分がどの筋肉を強化したいのか明確にすることが大切。その筋肉を鍛えられるトレーニングを選択しなければなりません。

例えば、太ももを鍛えるトレーニングといっても様々な種類がありますよね。その中には大腿直筋には効くけれど外側広筋への働きが弱いようなものもあるのです。
どのトレーニングがどの筋肉に効くのかをよく調べた上で何を実践するのかを考えてみましょう。

決められた回数・セット数を守る

中には大きな効果が得られるトレーニングをしていないにもかかわらず、筋トレしたつもりになっている方もいるようです。効果的に筋肉に負荷をかけるためには決められた回数とセット数を守ることが大切。

すべての筋繊維が1セットの中で使われるわけではなく、2セット、3セットとインターバルを取って行うからこそ多くの筋繊維に働きかけることができます。

■初心者におすすめのトレーニング方法

効果的に筋力をアップさせるために試して欲しいトレーニングについて解説します。

プッシュアップ

腕立て伏せのことです。腕立て伏せというと二の腕を鍛えるトレーニングというイメージが強いですが、胸や背中も筋肉を増やしていくことができます。

• 1.うつ伏せになる
• 2.肩の高さに手首がくるように手のひらを置き、そこから肩幅より少し広めに両手を開く
• 3.足の指のつけ根を床に付け、頭の先からかかとまでが直線になる姿勢をとる
• 4.息を吸いながら肘を曲げ、体を落としていく。15～20回ほど繰り返す

筋肉がまだついていない場合は床に膝を付けて行いましょう。まずは１セットから始め、慣れたら3セットほど行うと効果的です。

ツイストクランチ

ワキの筋肉を鍛えられる腹筋運動です。ワキ腹に余分な脂肪がついている方や、しっかり引き締めたい方はぜひ行ってみましょう。

• 1.横になって仰向けになり、右足の膝を90度に立てる。左手は後頭部に置く。
• 2.膝を90℃にしたまま右足を浮かせ、ふとももと床が垂直になるように持ち上げる
• 3.身体をひねって起こし、左肘で右肘に触れる
• 4.少し姿勢を維持したらゆっくり元に戻る

10回を1セットとして3回行ったら反対側も同様に行いましょう。腹筋をひねった際にどこの筋肉に効いているのか意識するのがポイントです。

ワンレッグヒップリフト

ヒップアップとふとももの引き締め効果が期待できるトレーニングです。

• 1.仰向けで横になり、膝は90度曲げて立てる
• 2.片足をしっかり伸ばし、お尻を持ち上げて肩甲骨から脚まで一直線になるようにする
• 3.ゆっくり元の体勢に戻る

左右10回を1セットとし、3セット行いましょう。ポイントは体を持ち上げる際にお尻を上げるということ。腰を上げるイメージで行うと腰痛に繋がってしまいます。

■まとめ

僕も筋トレをしてきて【成功体験】もあれば【失敗体験】もあります。その経験を踏まえ、初心者が体を大きくするには、食事と正しい筋トレだと断言できます。僕も今回ご説明した【食事のアプローチ】と【トレーニングの分割】を変えてから急激に変わりました。

量を食べられない筋トレ初心者（1年未満）の方はウエイトゲイナーを活用して体を大きくしていきましょう^^

http://bodyke-live.com/weight-gain/muscle-training-beginner/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/IMG_1521-1-e1508245259547-1-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/IMG_1521-1-e1508245259547-1-150x150.jpg2017-10-18T18:19:42+09:00パーソナルトレーナー 坂本季生筋トレ初心者トレーニング基礎知識増量筋トレを始めてしばらく経ったものの、思うように筋肉がつかないと悩んでいるなら、正しいトレーニング・食事改善が大切です。そこで、まだ筋トレを開始してから1年未満という方に試して欲しい食事内容のポイントと、トレーニングについて解説しましょう。今後、トレーニングを続けていくにあたり、効果的に身体を鍛えていくためにはどのようなことに注意しなければならないのかなども参考にしてみてくださいね。■食事毎日ただ何も考えずに食べるだけでは効果的に大きな体を作ることはできません。効果的にボディメイクをするためには栄養素にも注目していく必要があるからです。 筋肉をつけるための食事を意識する際にはタンパク質をしっかりとるように心がけましょう。タンパク質は体の中でも筋肉や臓器などを構成している大切な栄養素の一つで、食事から摂取するタンパク質が不足してしまうと筋肉を大きくするのも難しくなってしまうのです。タンパク質はアミノ酸によって作られているのですが、アミノ酸がどのように構成されているのかにより体内で利用率が異なるのがポイント。 ただタンパク質の含有量が多いだけでなく、利用率の高い物を選ぶことが大切です。また、カロリーも不足しないようにしましょう。ポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回りすぎないように注意するということ。 消費されるエネルギーの方が多いとなかなか大きな体を作ることはできません。平均消費カロリーは成人男性が1,800～2,200kcalとなっているので、自分のトレーニングで消費するカロリーなども考えながら最適な摂取カロリー量を考えてみてくださいね。参考： 厚生労働省e-ヘルスネット：たんぱく質■食べ方のポイントボディメイクというとできるだけ食べずにトレーニングした方が良いイメージを持っている方もいますが、食べることは非常に重要です。 お米とお肉をしっかり食べましょう。1日3食以上食べる身体を引き締めるためといって一日1食や2食にしている人もいますが、これはNGです。最低でも3食しっかり食べましょう。Bodykeでは1日6食を食べるように指導することもあります。 これは、無理な食事制限をしないことにもつながるのです。当然ながら無理な食事制限はストレスに繋がり、長続きしませんよね。ボディメイクの挫折にも繋がってしまいます。 もちろん、6食を食べるといっても毎食好きなだけ食べるわけではありません。バランスを考え、栄養素やカロリーを小分けにして取る分食としてのスタイルです。小分けにして食べることにより食後の血糖値が上がり過ぎるのも防げますし、胃腸への負担も小さくなり、効率よくエネルギーを消費することができます。筋トレ後30分以内に食事する食後ではなく、食前に筋トレをしましょう。この時間は筋肉のためのゴールデンタイムとも呼ばれていて、筋トレ後は、30分～1時間半後くらいまでは食事で摂取したタンパク質が筋肉として吸収されやすくなるからです。 筋トレ30分後は特に吸収率が高いタイミングなので、しっかりタンパク質を取り入れましょう。脂質の低いメニューを選ぶ効率よく筋肉を作るためには脂肪分が少ないものを選ぶことも大切です。例えば、鶏のから揚げなどは鶏肉を使っていることから高タンパクではありますが油のせいで脂質も多く、筋肉を作る目的でのタンパク質の摂取には向いていません。 それよりも高タンパクで、低脂質な赤身肉、豚もも・ヒレ肉、鶏肉、卵などを選択すると良いでしょう。水分摂取を心がける効果的なボディメイクのためにはしっかり水分補給をすることが大切です。 水分不足で脱水症状などが起きるとトレーニング時に筋力が低下する可能性があるだけでなく、トレーニングのパフォーマンス低下にもつながります。食事をする際にはしっかり水分を摂りましょう。■体重にフォーカスすべき増量期は、体重にもフォーカスしていきましょう。特に筋トレ歴1年未満の初心者の方にアドバイスするとしたら…1年目の増量は、今後の筋トレ生活において【1番筋肉が増える時期】です。初心者の方は、体重を振り切ることも必要です。はじめから細かく栄養計算をすることは、非常に真面目で素晴らしい意識だと思います！しかし、日本ボディビル選手権8連覇の鈴木雅選手も、トレーニングを始めた頃はとにかく食べまくっていた。と仰っていました。朝ごはんから、パンを一斤食べていたという過去もあるそうです。筋肉を大きくするためには、初心者の方はとにかく食べる！ということが大事です。どのくらい振り切ったら良いのか？僕がはじめて増量をしたときは10kg増やしました。計算をするのが手間というのもありとにかく食べまくっていましたよ^^■少食のあなたに食べて食べて！と言われても、もともとが少食の方はあまり食べられないですよね。そんな方に超おすすめのプロテインがあります！【ウエイトゲイナー】このプロテインは一杯あたり“500kcal”以上のカロリーが摂取できるので少食の方にはとてもおすすめです！多いものだと“1000kcal以上”を摂取できるので、僕の戦友である、2016年サマースタイルアワード＜東京大会スタイリッシュガイ部門＞優勝のTOMOもウエイトゲイナーを頼っていました^^間食のプロテインをウエイトゲイナーに置き換え、積極的にカロリーを摂取していくと、少食の方でも無理なく体重を増やすことができます！■筋トレ初心者が心がけるべきポイント筋トレ初心者の方が次の2つのポイントを心がけましょう。鍛えたい筋肉に負荷をかけるトレーニングをするまずは自分がどの筋肉を強化したいのか明確にすることが大切。その筋肉を鍛えられるトレーニングを選択しなければなりません。例えば、太ももを鍛えるトレーニングといっても様々な種類がありますよね。その中には大腿直筋には効くけれど外側広筋への働きが弱いようなものもあるのです。 どのトレーニングがどの筋肉に効くのかをよく調べた上で何を実践するのかを考えてみましょう。決められた回数・セット数を守る中には大きな効果が得られるトレーニングをしていないにもかかわらず、筋トレしたつもりになっている方もいるようです。効果的に筋肉に負荷をかけるためには決められた回数とセット数を守ることが大切。すべての筋繊維が1セットの中で使われるわけではなく、2セット、3セットとインターバルを取って行うからこそ多くの筋繊維に働きかけることができます。■初心者におすすめのトレーニング方法効果的に筋力をアップさせるために試して欲しいトレーニングについて解説します。プッシュアップ腕立て伏せのことです。腕立て伏せというと二の腕を鍛えるトレーニングというイメージが強いですが、胸や背中も筋肉を増やしていくことができます。1.うつ伏せになる 2.肩の高さに手首がくるように手のひらを置き、そこから肩幅より少し広めに両手を開く 3.足の指のつけ根を床に付け、頭の先からかかとまでが直線になる姿勢をとる 4.息を吸いながら肘を曲げ、体を落としていく。15～20回ほど繰り返す筋肉がまだついていない場合は床に膝を付けて行いましょう。まずは１セットから始め、慣れたら3セットほど行うと効果的です。ツイストクランチワキの筋肉を鍛えられる腹筋運動です。ワキ腹に余分な脂肪がついている方や、しっかり引き締めたい方はぜひ行ってみましょう。1.横になって仰向けになり、右足の膝を90度に立てる。左手は後頭部に置く。 2.膝を90℃にしたまま右足を浮かせ、ふとももと床が垂直になるように持ち上げる 3.身体をひねって起こし、左肘で右肘に触れる 4.少し姿勢を維持したらゆっくり元に戻る10回を1セットとして3回行ったら反対側も同様に行いましょう。腹筋をひねった際にどこの筋肉に効いているのか意識するのがポイントです。ワンレッグヒップリフトヒップアップとふとももの引き締め効果が期待できるトレーニングです。1.仰向けで横になり、膝は90度曲げて立てる 2.片足をしっかり伸ばし、お尻を持ち上げて肩甲骨から脚まで一直線になるようにする 3.ゆっくり元の体勢に戻る左右10回を1セットとし、3セット行いましょう。ポイントは体を持ち上げる際にお尻を上げるということ。腰を上げるイメージで行うと腰痛に繋がってしまいます。■まとめ僕も筋トレをしてきて【成功体験】もあれば【失敗体験】もあります。その経験を踏まえ、初心者が体を大きくするには、食事と正しい筋トレだと断言できます。僕も今回ご説明した【食事のアプローチ】と【トレーニングの分割】を変えてから急激に変わりました。量を食べられない筋トレ初心者（1年未満）の方はウエイトゲイナーを活用して体を大きくしていきましょう^^パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE