体脂肪をつけずに効率良く筋肉を大きくする方法
筋肉を大きくする期間をバルクアップといいます！筋トレをしている人なら、この言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
しかし、バルクアップだからといって何も考えずに食べていては、いい体は作れません。今回は体脂肪をつけずに効率良く筋肉を大きくする方法を紹介します。
Contents
■基礎代謝を知る
まず、基礎代謝について正しく理解していきましょう。基礎代謝といえば、寝ている時や、ぼーっとしている時でも勝手に消費されていく活動エネルギーのことです。
基礎代謝量は生命活動を維持するために使われるエネルギーであり、臓器でいうと筋肉・肝臓・脳がそれぞれ2割ずつ消費しています。つまり、筋肉量が多ければ勝手に消費されるエネルギーが増えるということ。
以下のものを参考にしてみましょう。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 | 基礎代謝量 （kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 18-29歳 | 24 | 63.2 | 1,520 |
| 30-49歳 | 22.3 | 68.5 | 1,530 |
| 50-69歳 | 21.5 | 65.3 | 1,400 |
これはあくまで、何もしていない時に消費されるカロリーです。デスクデスクワークやトレーニングをすることによって消費されるカロリーは増えます。
筋トレによって消費されるエネルギーについては、次のものを目安にしてみましょう。
【運動をしない人】基礎代謝×1.2
【週に1～2回筋トレをする人】基礎代謝×1.3
【週に2～3回筋トレをする人】基礎代謝×1.5
【週に4～5回筋トレをする人】基礎代謝×1.7
【週に6回以上筋トレをする人】基礎代謝×1.9
以下の記事で詳しくご紹介しています。
例えば、体重76kgで週に4～5回筋トレをしている30歳男性の場合、「22.3×76×1.7＝2,881kcal/日」ということです。
自分の場合はどれくらいの基礎代謝になるか計算してみてくださいね。
ここで出た数字を自分のメンテナンスcal（太りもせず痩せもしない状態）としておさえておきましょう。
この数字が分かると、自分はどれくらいのカロリーをとれば体重が増え、どれほど消費すれば減るのかがわかりやすくなります。
■基礎代謝よりカロリーを摂取する
基礎代謝より多くカロリーを摂取するというのがバルクアップ時のポイントになります。バルクアップ時にオススメの摂取カロリーは、基礎代謝より1〜500kcal多めに摂取するというのが、FITNESSの主流と言われています。
500kcal以上多めに摂取すると、体重もガンガン増えますが、そのほとんどが体脂肪ということを忘れないでください。筋肉はどんなに頑張っても、1年で10kgも増えるということはありません。体脂肪をなるべくつけずに筋肉を大きくする方法は食べすぎないように、計算してカロリーを摂取するというのがポイントです。
TOSHIの個人的なバルクアップのオススメの摂取カロリーは、基礎代謝より300kcal多く摂取するというのがポイントです^^500kcalは個人的に挑戦してみた結果、少しお腹に脂肪が多めに付いてしまった。という経験があるので、個人的に増量するときは基礎代謝より300kcalほど多めに食べることを意識しています。
■3大栄養素（マクロ栄養素）
カロリーのある栄養素を「マクロ栄養素」と呼び、種類はタンパク質・脂質・炭水化物の3つです。
タンパク質
タンパク質といえば筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。
それ以外にも臓器や皮膚、毛髪などもタンパク質がなければ作られません。生命維持に欠かせなのはもちろんのこと、トレーニングをするにあたり、特に不足してはいけない重要な栄養素といえるでしょう。
タンパク質が多く含まれている食材は肉類や魚介類、卵、乳製品、豆類・穀類などです。日常茶飯事で摂取しやすい栄養素ではありますが、その食品のタンパク質の栄養価といえる「アミノ酸スコア」は食品によって異なるので注意しておかなければなりません。
摂取量の目安
通常時の推奨量は60g、バルクアップ時に必要なマクロ栄養素摂取方法は「体重×2.0～2.5g」です。
参考： 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
脂質
脂質はエネルギーとして欠かせない栄養素であり、皮下脂肪になって臓器を保護するほか、ホルモンや細胞膜、核膜を構成するなどの役割を持っています。
多く含まれている食材は肉の脂身や脂ののった魚、コーン油・大豆油といった植物油など。こちらも普段の食生活の中で摂取することが多いでしょう。
ただし、1gあたりのカロリーが三大栄養素の中で最も高いので、摂りすぎには注意しなければなりません。
摂取量の目安
通常時の目安摂取量は一日に必要なエネルギーの20～30％ほど。脂質は1gあたり9kcalです。
つまり、一日2,000kcal必要な方はおよそ55gということになります。なお、バルクアップ時に必要なマクロ栄養素摂取方法は「体重×0.9～1g」です。
参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量
炭水化物
担当であるブドウ糖や果糖といったものによって構成されている栄養素であり、糖質と食物繊維に分けられます。エネルギーとして使える栄養素の中でも特に効率よくエネルギーを生み出すのがブドウ糖ということもあり、脳の唯一のエネルギー源であるのもブドウ糖です。
不足した場合には集中力が続かなくなったり、判断力が鈍るなどのトラブルが起きます。
ただし、摂取しすぎた場合には脂肪として体に蓄積されるので注意しましょう。ご飯やパン、麺類などの主食類のほか、根菜などに多く含まれています。
摂取量の目安
通常時の目安摂取量は一日に必要なエネルギーの50～65％ほど。
つまり、一日2,000kcal必要な方は1,000～1,300kcalということになります。
バルクアップ時に必要なマクロ栄養素量については、「メンテナンスcal－(タンパク質cal＋脂質cal)」です。
参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量
必要な栄養素については上記の参考にしながら自分の場合に当てはめて考えてみてくださいね。特にバルクアップを120％成功させたいと考えている方は適当にあれこれ食べるのではなく、計画的に栄養素を摂取していくことが大切です。
■自分の体型を常にみる
計算通り食事を進めていきたいと考えた時に基準になる考え方についてご紹介しました。
ですが、自分で想像していたよりも体重が早く増えたり、増えないといったケースも存在します。
やはり個人差というものはあり、炭水化物を食べるとすぐに体重が増える人がいる一方で、たくさん炭水化物を摂っても体重が増えない方もいるのです。
そこで、しっかり自分の体を確認する癖をつけましょう。その上でケースに合わせた対策を取っていくことが重要です。
体重が増えやすい人向け
予定していたケースよりも速く体重が増えてしまうのなら、炭水化物を少し控えめにしてみましょう。普段食べている量から調整してみてくださいね。
更に、タンパク質を多めに取り入れていくのもポイントです。なぜか予定よりも速く体重が増えてしまうという方の中には、炭水化物の摂取量を間違えている方もいます。目視で糖質やカロリーを計算するのではなく、きちんと重量を測りましょう。
体重が増えにくい人向け
こちらは反対に炭水化物を少し増やし、タンパク質を減らしてみましょう。
もちろん、タンパク質を減らすといっても減らし過ぎるのはおすすめできません。
気をつけておかなければならないのが、自分では食べているつもりでも実はそれほど食べていない人がいるということ。先述した基礎代謝からもう一度確認してみましょう。
代謝が良く、更に活動量が高い人は今摂取しているカロリーでは足りない可能性があります。
■バルクアップを言い訳にしない
よく耳にするのがバルクアップだからといってラーメン、ピザ、ハンバーグ、アルコールなどを好きなように食べ飲みしている人がいますが、それはバルクアップを言い訳にただ脂肪をつけているように思います。筋肉に必要なものを食べてあなたの理想とする体に近づいてきましょう^^
コツコツとトレーニングを積み重ねて、正しい食事をすれば必ず筋肉は大きくなります。
■ワンポイントアドバイス
バルクアップ時で好きなものを食べる場合は、週に2〜3食程度にしましょう。ずっと筋肉に良い物ばかり食べていては絶対に息切れをしてしまうので、普段頑張っている自分にご褒美として好きなものを食べる日を設けてあげることも、心の栄養補給として必要だと思います^^
■まとめ
バルクアップを成功させるためのポイントについてご紹介してきました。重要なのは、体脂肪をつけることなく、効率よく筋肉を育てていくということ。
そのための方法についてよく確認した上で効率の良いバルクアップに挑戦してみてくださいね。バルクアップ中は好きなものを食べてしまいがちですが、ここで暴飲暴食したりすると大幅に脂肪がつく原因にもなってしまいます。
バルクアップが成功して今よりも増強した筋肉が作れれば大きな達成感が得られるので、大変な期間中ではありますが、日々のトレーニングや食生活をよく考えて取り組んでいきたいですね。
その上で今回解説した基礎代謝やメンテナンスcalを理解することも重要になってくるので、このあたりもよくおさえた上で効率の良いトレーニングを行っていきましょう。
http://bodyke-live.com/weight-gain/how-to-increase-muscle-efficiently-without-increase-body-fat/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/11/strong-bodybuilder-man.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/11/strong-bodybuilder-man-150x150.jpgトレーニング増量筋肉を大きくする期間をバルクアップといいます！筋トレをしている人なら、この言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか？しかし、バルクアップだからといって何も考えずに食べていては、いい体は作れません。今回は体脂肪をつけずに効率良く筋肉を大きくする方法を紹介します。■基礎代謝を知るまず、基礎代謝について正しく理解していきましょう。基礎代謝といえば、寝ている時や、ぼーっとしている時でも勝手に消費されていく活動エネルギーのことです。基礎代謝量は生命活動を維持するために使われるエネルギーであり、臓器でいうと筋肉・肝臓・脳がそれぞれ2割ずつ消費しています。つまり、筋肉量が多ければ勝手に消費されるエネルギーが増えるということ。以下のものを参考にしてみましょう。 年齢 基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） 参照体重 基礎代謝量 （kcal/日） ...パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE
