筋肉を大きくする期間をバルクアップといいます！筋トレをしている人なら、この言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

しかし、バルクアップだからといって何も考えずに食べていては、いい体は作れません。今回は体脂肪をつけずに効率良く筋肉を大きくする方法を紹介します。

 

■基礎代謝を知る

まずは基礎代謝を知ることから始めましょう。基礎代謝とは、何もしなくてもジーッとしているだけで生命を維持するために、自動的に行う活動エネルギーのことです。この基礎代謝は【筋肉量が多い】or【年齢が若い人】ほど高い数値が出ます。

★18〜49歳までの一般男性の平均が1525kcal
★18〜49歳までの一般女性の平均が1190kcal

※このカロリーはあくまでも何もしていない時の消費カロリーになります。

 

身長180cm 体重76kgのTOSHIの基礎代謝は1850kcalです。

この基礎代謝からさらに活動代謝（デスクワークやウエイトトレーニング）を知ることが必要です^^

僕の場合、筋トレを週に4〜6回しているので1日に3145calを消費しているという計算になります。僕のメンテナンスcal（太りもせず痩せもしない状態）は3145calになります。

あなたの基礎代謝からメンテナンスcalを計算する方法はこちら↓

【15秒ダイエット計算】ぴったりに食べれば体重が増えも減りもしない！？

 

■基礎代謝よりカロリーを摂取する

基礎代謝より多くカロリーを摂取するというのがバルクアップ時のポイントになります。バルクアップ時にオススメの摂取カロリーは、基礎代謝より1〜500kcal多めに摂取するというのが、FITNESSの主流と言われています。

500kcal以上多めに摂取すると、体重もガンガン増えますが、そのほとんどが体脂肪ということを忘れないでください。筋肉はどんなに頑張っても、1年で10kgも増えるということはありません。体脂肪をなるべくつけずに筋肉を大きくする方法は食べすぎないように、計算してカロリーを摂取するというのがポイントです。

TOSHIの個人的なバルクアップのオススメの摂取カロリーは、基礎代謝より300kcal多く摂取するというのがポイントです^^500kcalは個人的に挑戦してみた結果、少しお腹に脂肪が多めに付いてしまった。という経験があるので、個人的に増量するときは基礎代謝より300kcalほど多めに食べることを意識しています。

 

■3大栄養素（マクロ栄養素）

マクロ栄養素とはcalのある栄養素のことです。５大栄養素のうちカロリーがあるものは以下の３つになります。

この3大栄養素を別名→マクロ栄養素と呼びます。

余談ですがビタミン、ミネラルはカロリーが含まれていないので、マイクロ栄養素と呼ばれています。

(P) タンパク質 = 1gあたり4kcal
(F) 脂質 = 1gあたり9kcal
(C) 炭水化物 = 1gあたり4kcal

バルクアップ時に必要なマクロ栄養素摂取方法は

(P) タンパク質は 体重 × 2.0~2.5g
(F) 脂質は 体重 × 0.9~1g
(C) 炭水化物は メンテナンスcal – (タンパク質cal + 脂質cal)

となります！バルクアップを120％成功させたいのでしたら、しっかりと計算することがとても大切な鍵となります^^

 

■自分の体型を常にみる

しかし、この計算通り食事をしていても、体重が増えるペースが早すぎる。もしくは全く体重が増えないというケースがあるんです。人によっては炭水化物を食べるとすぐに体重が増えるという人もいたり、炭水化物を食べても体重が増えないという人もいます。

同じものを食べていても体重の増え方や脂肪の付き方が異なります。なので自分の体型を見ながら脂質と炭水化物の量を調整していきましょう。毎週決まった曜日に自分の体を写真に収めておくと目安になるので良いかもしれませんね。

絶対に外してはいけないのは、体重×2.5~3gのタンパク質摂取です。バルクアップ時に特に注意するべきポイントは炭水化物と脂質のバランスです。

 

■バルクアップを言い訳にしない

よく耳にするのがバルクアップだからといってラーメン、ピザ、ハンバーグ、アルコールなどを好きなように食べ飲みしている人がいますが、それはバルクアップを言い訳にただ脂肪をつけているように思います。筋肉に必要なものを食べてあなたの理想とする体に近づいてきましょう^^

コツコツとトレーニングを積み重ねて、正しい食事をすれば必ず筋肉は大きくなります。

 

■ワンポイントアドバイス

バルクアップ時で好きなものを食べる場合は、週に2〜3食程度にしましょう。ずっと筋肉に良い物ばかり食べていては絶対に息切れをしてしまうので、普段頑張っている自分にご褒美として好きなものを食べる日を設けてあげることも、心の栄養補給として必要だと思います^^

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