体幹ってそもそも何？体幹トレーニングを再確認しよう！

今では多くの人がダイエット目的などでトレーニングやストレッチを行うようになりました。体幹を鍛えたり、スクワットで足腰を鍛えたり。そんな多くの人に広まりつつあるトレーニングですが、「実は間違っている」ものも少なくないことを知っていますか？「正しいと思って続けていたトレーニングが実は間違っていた」となれば、同じ時間をかけても本当に正しいトレーニングほどの効果を得ることが出来ていなかったということになります。それは実にもったいないですよね。

ですから、今一度皆さんの中にある常識を洗い直していきましょう。

今回は、そんなトレーニングにおける間違いと、「体幹」とはどういうものなのかをご紹介していきたいと思います。

模倣型トレーニングは何が怖い？

皆さんはトレーニングを行うとき、どんなことに気を付けているでしょうか。多くの方は、自分自身の身体についてあまり理解しないまま、世の中に溢れているエクササイズの形だけを真似して効果を期待していることでしょう。「おなかにくびれができる！」「脚が綺麗に真っ直ぐ伸びる！」「海外セレブに大流行！」といったような謳い文句を耳にするとそれだけで何となく効くのではないか？と思ってしまい、大きな期待を抱いてしまうのです。

そのような思い込みでトレーニングをスタートすると、DVDを見たりトレーナーの動きを真似するだけでなんとなく出来たつもりになってしまうのです。本来大切な体の動かしかたを学ぶのではなく、「トレーニングができたか、できていないか」もしくは「トレーナーやDVDの見本と同じ形になっているか」というような、「形（見た目）を模倣する」ことで体を動かす習慣が私たちにはついてしまっているのです。また、ただ単に力んでしまい「きつい、つらい」と感じている状態を効いていると勘違いしていることも少なくありません。

それでは、形を真似するということがなぜ怖いのでしょうか？見本通りにできれば何も問題はないのでは？と思うかもしれません。

しかし、ただ形を真似するだけということは本当に動かしたい筋肉に刺激が与えられていないということなのです。形を真似るだけでは、本来使わなくていい筋肉まで使うことになってしまいます。その結果、体は求めていた運動とは異なる反応をしてしまうのです。これを、専門用語では「代償反応」と呼びます。結果的に求めていた体は手に入りません。さらに言えば、正しくないフォームで無理に行うトレーニングにより体そのものを痛めてしまうこともあるのです。本来はちゃんとした効果のあるトレーニングだとしても、形を真似るだけでは「効果的ではなくなる」というわけです。

そんな間違ったトレーニングが、今の世の中にはたくさん溢れています。だからこそ、皆さん自身の体の特徴を把握して、自分に合った動きや動かし方を見つけていきましょう。

間違った定番トレーニングは？

「腹筋」

まず初めに、筋肉トレーニングの中でも定番の「腹筋」ですが、この腹筋運動にも間違った認識があります。腹筋運動は、胴体をももに近づける運動だと思っている方も多いのではないでしょうか？実は、そうではありません。シットアップとも呼ばれる腹筋運動は、本来なら腹直筋を鍛えることが目的です。しかしながら、しっかりと腹直筋を使うことが出来ずに、首や関節、背中やももの前を痛める反応を起こす方がいます。また、体を起こそうとする際に、おなかがポッコリと膨らむ方がいます

これは、背骨と股関節をつないでいる筋肉が、胴体をももに近づける動作する過程で股関節を屈曲させているために起こる現象です。つまり、腹筋運動を行っているつもりでも、実際には股関節屈曲運動をしているだけで腹筋には効いていないのです。ちなみに股関節屈曲運動は大腰筋が刺激されます。

腹筋運動は「おなかをえぐるように」「おなかが平らなまま」という表現を意識しながら行うと、おなかを膨らませずに効果的に鍛えられます。

簡単な腹筋運動の間違いのまとめがこちらです。

• 首を起こそうとしている→首の後ろを痛めます。
• 胴体をおなかに近づけようとして大腰筋が働く→股関節、腰、背中を痛めます。

正しい腹筋運動は「おなかをへこませること」をイメージしてチャレンジしてみてください。

「オンオールフォース」

次に、四つ這いの姿勢で手足を上げる体幹トレーニング「オンオールフォース」についてです。この四つ這いの形はコアトレの代表的なトレーニングと位置付けられているものです。ところがこの代表的なトレーニングでさえも、実際にトレーニングを行っている人を見てみると間違っていることが多いのです。

例えば、四つ這いの姿勢で片手、片脚を動かしているだけの人がいたとしましょう。片手片足を動かしているだけでは背骨はねじれてしまいますし、手足を大きく動かすだけでやったつもりになっていたりと、決して効果があるとはいえません。このトレーニングの間違いの原因は、トレーニングの目的を「背中を丸めたり反ったりするトレーニング」「手足を大きく動かすトレーニング」「片手片脚で自身の体を支えるトレーニング」などのように勘違いをしていることにあります。

これらの勘違いをしたままこのトレーニングを続ければ、手足や肩、腰にも負担がかかってしまいます。特に四つ這いの姿勢というのはハードなものですので、体を痛めるリスクも高いのです。

そんな四つ這いトレーニングの本来の目的は、人間が最初に習得する動きである「背骨の動きと手足の連動」です。つまり、赤ちゃんの「ハイハイ」を再現することで、手足を動かす際の真ん中感覚を保つということなのです。

簡単なオンオールフォースの間違いのまとめはこちらです。

• 背中が反っている→体幹トレーニングにはなりません。これでは腰が痛くなるだけです。
• 体重が片方に偏る→体幹で支えているのではなく、表層の筋肉がねじれを起こしている状態です。
• つま先で支えている→体幹トレーニングはなりません。

オンオールフォースを効果的なトレーニングにするポイントは、手首や肩、つま先などに負担をかけるのではなく、肩と骨盤の高さを保つことです。少しの意識でより効果的なトレーニングに変えていきましょう。

体幹って具体的にはどこを指すの？

そもそも、「体幹」とはどの部分のことを指すのでしょうか。体幹とは読んで字のごとく、「体の幹」です。具体的には手・足・頭を除く胴体部分のことを指します。ここを土台として、手足が自在に動けるようになることが、「体幹トレーニング」で目指す目標となります。

私たちは手足を動かすことで日常の中でさまざまな動作を行っています。このとき、土台となる胴体部分がしっかりしていなければ、体を支えることが出来ないため、姿勢を崩してしまうのです。姿勢が崩れてしまえば見ためも悪くなりスタイルも保つことが出来ません。足が太くなる、O脚になる、猫背、肩こり、腰痛、ウエストがくびれないなどの悩みも、体幹がちゃんと使えていないために起きてしまう体の不具合です。

体幹の筋肉は、背骨、胸部、骨盤を形成しています。その中でも、体幹の最も奥にある深層筋は、背骨の動きを支えながら、内臓をも支えてくれているのです。そして、動く際に手足と体幹をつなぎ、手足の自在な動きや体のブレのなさの安定感を支える筋肉こそが胴体、つまり体幹の筋肉です。体幹の筋肉の中でも、隣り合った関節同士をつないでいる単関節筋は、手足の動きそのものを安定させるために働いている深層筋です。これが、人の体の動きの土台になります。

これはつまり、動きをつかさどっている表層筋が働くときに手足を支えるための体幹の深層筋が働かなければ、体がブレ、体幹が手足の動きにつられてしまい、力みとして力のロスが発生してしまうといえます。つまり、体幹がしっかりとしている体ならば、力みがなく、手足をしなやかに動かせるというわけです。

正しいトレーニングと間違ったトレーニングの違いは？

間違ったトレーニングと正しいトレーニング、一体どのような違いがあるのでしょうか。次は、そんな疑問について、正しいトレーニングとはどのようなものなのかも含めて説明していきましょう。

一般的に行われている体幹トレーニングには、先ほどご紹介した「模倣型トレーニング」のように間違ったものが多く存在します。ところが、間違ったトレーニングをされている方に「どこに効いているのか」を聞いてみると「肩に効いている気がする」「全身に効いている感じがする」「ももの前側に効いている気がする」という声が返ってきます。つまり、体幹に効いているというわけではなく体の一部分への負担、またはなんとなくというイメージでしかないということです。

体幹が使えないと、動きがスムーズに行えなかったり、手足がつらい、すぐに疲れる、どこか部分的に負担がかかるなどの現象が起きてしまいます。体幹を使わずに、異なる筋肉を使うことで結果的に、正しく動けない、痛みが出る、ということになるのです。

そんなことにならないために、体幹がきちんと使えているかどうかを見極めるポイントが次の３つになります。

1. 中心軸がしっかりしているブレのない動きであること
2. 手足に負担のかからない力みのない動きであること
3. 無駄のないスムーズな動きであること

「トレーニングがしっかり効いているな」と感じてほしい本来の部位は、手足ではなく胴体にあるのです。体幹の筋肉というのは、背骨の動きと手足の動きを連動させています。体の中心に太いコイルが入っている状態をイメージするとわかりやすいかもしれません。この太いコイルは、手足が動くと、同時に軽くしなることで中心を支えているのです。このように、しなやかで無駄な力みや動きを生み出さない胴体を使ったトレーニングが正しいトレーニングといえるでしょう。

まとめ

今回は、正しいトレーニングと間違ったトレーニング、体幹とは何なのかについてご紹介しました。多くのトレーニングに関係してくる「体幹」。これをいかにうまく鍛えていくかということが正しいトレーニングにも繋がっていきます。

間違ったトレーニングを何度繰り返していても、本来鍛えるべき筋肉を鍛えることは難しく、逆に体を痛めることになってしまうこともあります。しかし、少し意識を変えるだけで、本来鍛えられる筋肉を鍛えることができるのです。

これからは少しの意識で間違ったトレーニングを正しいものに変えていきましょう。

http://bodyke-live.com/training/trunk-training/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/04/jenny-hill-205881-unsplash-e1523021618526-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/04/jenny-hill-205881-unsplash-e1523021618526-150x150.jpg2018-06-26T21:43:44+09:00BodykeLIVEトレーニング基礎知識今では多くの人がダイエット目的などでトレーニングやストレッチを行うようになりました。体幹を鍛えたり、スクワットで足腰を鍛えたり。そんな多くの人に広まりつつあるトレーニングですが、「実は間違っている」ものも少なくないことを知っていますか？「正しいと思って続けていたトレーニングが実は間違っていた」となれば、同じ時間をかけても本当に正しいトレーニングほどの効果を得ることが出来ていなかったということになります。それは実にもったいないですよね。ですから、今一度皆さんの中にある常識を洗い直していきましょう。今回は、そんなトレーニングにおける間違いと、「体幹」とはどういうものなのかをご紹介していきたいと思います。模倣型トレーニングは何が怖い？皆さんはトレーニングを行うとき、どんなことに気を付けているでしょうか。多くの方は、自分自身の身体についてあまり理解しないまま、世の中に溢れているエクササイズの形だけを真似して効果を期待していることでしょう。「おなかにくびれができる！」「脚が綺麗に真っ直ぐ伸びる！」「海外セレブに大流行！」といったような謳い文句を耳にするとそれだけで何となく効くのではないか？と思ってしまい、大きな期待を抱いてしまうのです。そのような思い込みでトレーニングをスタートすると、DVDを見たりトレーナーの動きを真似するだけでなんとなく出来たつもりになってしまうのです。本来大切な体の動かしかたを学ぶのではなく、「トレーニングができたか、できていないか」もしくは「トレーナーやDVDの見本と同じ形になっているか」というような、「形（見た目）を模倣する」ことで体を動かす習慣が私たちにはついてしまっているのです。また、ただ単に力んでしまい「きつい、つらい」と感じている状態を効いていると勘違いしていることも少なくありません。それでは、形を真似するということがなぜ怖いのでしょうか？見本通りにできれば何も問題はないのでは？と思うかもしれません。しかし、ただ形を真似するだけということは本当に動かしたい筋肉に刺激が与えられていないということなのです。形を真似るだけでは、本来使わなくていい筋肉まで使うことになってしまいます。その結果、体は求めていた運動とは異なる反応をしてしまうのです。これを、専門用語では「代償反応」と呼びます。結果的に求めていた体は手に入りません。さらに言えば、正しくないフォームで無理に行うトレーニングにより体そのものを痛めてしまうこともあるのです。本来はちゃんとした効果のあるトレーニングだとしても、形を真似るだけでは「効果的ではなくなる」というわけです。そんな間違ったトレーニングが、今の世の中にはたくさん溢れています。だからこそ、皆さん自身の体の特徴を把握して、自分に合った動きや動かし方を見つけていきましょう。 間違った定番トレーニングは？「腹筋」まず初めに、筋肉トレーニングの中でも定番の「腹筋」ですが、この腹筋運動にも間違った認識があります。腹筋運動は、胴体をももに近づける運動だと思っている方も多いのではないでしょうか？実は、そうではありません。シットアップとも呼ばれる腹筋運動は、本来なら腹直筋を鍛えることが目的です。しかしながら、しっかりと腹直筋を使うことが出来ずに、首や関節、背中やももの前を痛める反応を起こす方がいます。また、体を起こそうとする際に、おなかがポッコリと膨らむ方がいますこれは、背骨と股関節をつないでいる筋肉が、胴体をももに近づける動作する過程で股関節を屈曲させているために起こる現象です。つまり、腹筋運動を行っているつもりでも、実際には股関節屈曲運動をしているだけで腹筋には効いていないのです。ちなみに股関節屈曲運動は大腰筋が刺激されます。腹筋運動は「おなかをえぐるように」「おなかが平らなまま」という表現を意識しながら行うと、おなかを膨らませずに効果的に鍛えられます。簡単な腹筋運動の間違いのまとめがこちらです。首を起こそうとしている→首の後ろを痛めます。 胴体をおなかに近づけようとして大腰筋が働く→股関節、腰、背中を痛めます。正しい腹筋運動は「おなかをへこませること」をイメージしてチャレンジしてみてください。「オンオールフォース」次に、四つ這いの姿勢で手足を上げる体幹トレーニング「オンオールフォース」についてです。この四つ這いの形はコアトレの代表的なトレーニングと位置付けられているものです。ところがこの代表的なトレーニングでさえも、実際にトレーニングを行っている人を見てみると間違っていることが多いのです。例えば、四つ這いの姿勢で片手、片脚を動かしているだけの人がいたとしましょう。片手片足を動かしているだけでは背骨はねじれてしまいますし、手足を大きく動かすだけでやったつもりになっていたりと、決して効果があるとはいえません。このトレーニングの間違いの原因は、トレーニングの目的を「背中を丸めたり反ったりするトレーニング」「手足を大きく動かすトレーニング」「片手片脚で自身の体を支えるトレーニング」などのように勘違いをしていることにあります。これらの勘違いをしたままこのトレーニングを続ければ、手足や肩、腰にも負担がかかってしまいます。特に四つ這いの姿勢というのはハードなものですので、体を痛めるリスクも高いのです。そんな四つ這いトレーニングの本来の目的は、人間が最初に習得する動きである「背骨の動きと手足の連動」です。つまり、赤ちゃんの「ハイハイ」を再現することで、手足を動かす際の真ん中感覚を保つということなのです。簡単なオンオールフォースの間違いのまとめはこちらです。背中が反っている→体幹トレーニングにはなりません。これでは腰が痛くなるだけです。 体重が片方に偏る→体幹で支えているのではなく、表層の筋肉がねじれを起こしている状態です。 つま先で支えている→体幹トレーニングはなりません。オンオールフォースを効果的なトレーニングにするポイントは、手首や肩、つま先などに負担をかけるのではなく、肩と骨盤の高さを保つことです。少しの意識でより効果的なトレーニングに変えていきましょう。 体幹って具体的にはどこを指すの？そもそも、「体幹」とはどの部分のことを指すのでしょうか。体幹とは読んで字のごとく、「体の幹」です。具体的には手・足・頭を除く胴体部分のことを指します。ここを土台として、手足が自在に動けるようになることが、「体幹トレーニング」で目指す目標となります。私たちは手足を動かすことで日常の中でさまざまな動作を行っています。このとき、土台となる胴体部分がしっかりしていなければ、体を支えることが出来ないため、姿勢を崩してしまうのです。姿勢が崩れてしまえば見ためも悪くなりスタイルも保つことが出来ません。足が太くなる、O脚になる、猫背、肩こり、腰痛、ウエストがくびれないなどの悩みも、体幹がちゃんと使えていないために起きてしまう体の不具合です。体幹の筋肉は、背骨、胸部、骨盤を形成しています。その中でも、体幹の最も奥にある深層筋は、背骨の動きを支えながら、内臓をも支えてくれているのです。そして、動く際に手足と体幹をつなぎ、手足の自在な動きや体のブレのなさの安定感を支える筋肉こそが胴体、つまり体幹の筋肉です。体幹の筋肉の中でも、隣り合った関節同士をつないでいる単関節筋は、手足の動きそのものを安定させるために働いている深層筋です。これが、人の体の動きの土台になります。これはつまり、動きをつかさどっている表層筋が働くときに手足を支えるための体幹の深層筋が働かなければ、体がブレ、体幹が手足の動きにつられてしまい、力みとして力のロスが発生してしまうといえます。つまり、体幹がしっかりとしている体ならば、力みがなく、手足をしなやかに動かせるというわけです。 正しいトレーニングと間違ったトレーニングの違いは？間違ったトレーニングと正しいトレーニング、一体どのような違いがあるのでしょうか。次は、そんな疑問について、正しいトレーニングとはどのようなものなのかも含めて説明していきましょう。一般的に行われている体幹トレーニングには、先ほどご紹介した「模倣型トレーニング」のように間違ったものが多く存在します。ところが、間違ったトレーニングをされている方に「どこに効いているのか」を聞いてみると「肩に効いている気がする」「全身に効いている感じがする」「ももの前側に効いている気がする」という声が返ってきます。つまり、体幹に効いているというわけではなく体の一部分への負担、またはなんとなくというイメージでしかないということです。体幹が使えないと、動きがスムーズに行えなかったり、手足がつらい、すぐに疲れる、どこか部分的に負担がかかるなどの現象が起きてしまいます。体幹を使わずに、異なる筋肉を使うことで結果的に、正しく動けない、痛みが出る、ということになるのです。そんなことにならないために、体幹がきちんと使えているかどうかを見極めるポイントが次の３つになります。中心軸がしっかりしているブレのない動きであること 手足に負担のかからない力みのない動きであること 無駄のないスムーズな動きであること「トレーニングがしっかり効いているな」と感じてほしい本来の部位は、手足ではなく胴体にあるのです。体幹の筋肉というのは、背骨の動きと手足の動きを連動させています。体の中心に太いコイルが入っている状態をイメージするとわかりやすいかもしれません。この太いコイルは、手足が動くと、同時に軽くしなることで中心を支えているのです。このように、しなやかで無駄な力みや動きを生み出さない胴体を使ったトレーニングが正しいトレーニングといえるでしょう。 まとめ今回は、正しいトレーニングと間違ったトレーニング、体幹とは何なのかについてご紹介しました。多くのトレーニングに関係してくる「体幹」。これをいかにうまく鍛えていくかということが正しいトレーニングにも繋がっていきます。間違ったトレーニングを何度繰り返していても、本来鍛えるべき筋肉を鍛えることは難しく、逆に体を痛めることになってしまうこともあります。しかし、少し意識を変えるだけで、本来鍛えられる筋肉を鍛えることができるのです。これからは少しの意識で間違ったトレーニングを正しいものに変えていきましょう。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE