筋トレをはじめて1年未満の方がトレーニングで迷わないように、今回はTOSHIがトレーニングプログラムを作成して、あなたへプレゼントします！

筋トレ歴1年目は、今後のボディメイクにおいて最も筋肉が増え、体が変わる1年になります。最初に正しい知識とスキルを学べば、今後あなたは周りも驚くスピードで体を変えることができます。

■初心者にオススメの頻度

筋トレ初心者の方にオススメのトレーニング頻度は週に2回〜が最もオススメです。週に1回ですと筋肉が動きを理解してくれず、フォームを習得するのに時間がかかってしまいます。

そして筋トレの内容は、中〜上級者のように鍛える部位を分割するのではなく、全身をまんべんなく鍛えることが必要です。お腹を割りたいからと腹筋をメインで鍛えたり、腕を太くしたいからと腕のトレーニングを集中して行う初心者の方が多いようです。しかし、初心者だからこそ大きな筋肉にフォーカスして鍛えなければ、人生で最も筋肉が増える年を棒に振ってしまいます。

 

■トレーニング内容

トレーニング内容はFITNESS界では有名なキーワードである【BIG3】の種目を徹底的に鍛えていきます。BIG3とは大筋群の【胸】【背中】【脚】のなかでも特に効果が得られるフリーウエイトトレーニング種目で、

・ベンチプレス（胸）
・スクワット（脚）
・デッドリフト（背中）

をまとめてBIG3といいます。初心者はBIG3を集中して2ヶ月間、鍛えることで最も効率よく筋肉をつけられます。大きな筋肉を短期間集中して鍛えることで筋力も伸び、3ヶ月目から腕や腹筋のトレーニングを取り入れた時に基礎筋力が伸びている分、発達もしやすくなります。

・ベンチプレス10回×4セット
・スクワット10回×4セット
・デッドリフト10回×4セット

すべてインターバルは【2〜4分】設けてトレーニングに打ち込みましょう。1分のインターバルが良いという説もありますが、このBIG3はかなりの体力を消耗します。そのため、他のトレーニング同様にインターバルを1分程度でやっても、体力が回復されずに内容の濃いトレーニングに繋がりません。よって、BIG3は2〜4分のインターバルをとって行いましょう。

 

■負荷の上げ方

例えば、1種目目で行うベンチプレスを4セット行います。しかし、10回×4セットを簡単にできたらトレーニングにはなりません。

ではどのように負荷を設定すれば良いのでしょうか？

・1セット目→10回を余裕で行える
・2セット目→10回を余裕で行える
・3セット目→10回をギリギリ行える
・4セット目→重量を5kg落として10回ギリギリ行える

このような負荷を設定すると、初心者でも確実に筋繊維を破壊することができて、効率よく筋肉をつけていくことが可能です。

 

■シンプルなトレーニングこそベスト

今でこそパーソナルトレーナーとして毎月100セッション以上指導をしている僕にも、トレーニングのスランプがあります。そんなときこそ初心に戻り、BIG3で筋肉の使い方をもう一度学び返します。このBIG3は重量が扱えて、尚かつ非常にシンプルなトレーニングです！

【シンプル・イズ・ベスト】という言葉があるように、シンプルなトレーニングがどんなトレーニングよりも効果的だったりもします！初心者の方はまずシンプルなBIG3を2ヶ月間追求して基礎筋力と神経を呼び起こしましょう。

 

■フリーウエイトがもたらす効果

初心者の方は、筋力が無いのもありますが、神経が鈍っているために重いものが持ち上げられなかったり、正しい筋肉の使い方を脳が理解できていないケースが多くあります。その状態でマシン系のトレーニングを選択すると、軌道が固定されてしまいます。軌道が固定されると筋繊維の動員がフリーウエイト（BIG3）よりも少なくなります。しかし、フリーウエイトでは軌道が固定されないために筋繊維が総動員され、効率的に筋肥大しやすい状態を作ると言われています。

 

■まとめ

・最低週に2回以上トレーニングをする。
・BIG3を2ヶ月間極める。
・インターバルは2分〜4分以内。
・各種目4セット。

 

■ついでに

もっと効率よく筋肉を増やすには食事も関わってくるので、お時間ある時にこちらの記事も読んでいただけるとお役に立てるはずです！

体脂肪をつけずに効率良く筋肉を大きくする方法

プロのパーソナルトレーナーに教わって、完璧なトレーニングと食事を短期間で身に付けたい方は是非Bodykeへ！

＼無料体験&カウンセリング実施中／パーソナルトレーニングジムBodyke
好きなものを食べながら2ヶ月で痩せる！リバウンドの心配要らずの正しいダイエットをしませんか？無料体験&カウンセリングお気軽に！【30日返金保証有】
Bodyke 無料体験&カウンセリング申込ページ

 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

シェアする
ツイートする
http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/11/sport-2792995_1280-1024x682.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/11/sport-2792995_1280-150x150.jpgパーソナルトレーナー 坂本季生筋トレ初心者トレーニング筋トレをはじめて1年未満の方がトレーニングで迷わないように、今回はTOSHIがトレーニングプログラムを作成して、あなたへプレゼントします！筋トレ歴1年目は、今後のボディメイクにおいて最も筋肉が増え、体が変わる1年になります。最初に正しい知識とスキルを学べば、今後あなたは周りも驚くスピードで体を変えることができます。■初心者にオススメの頻度筋トレ初心者の方にオススメのトレーニング頻度は週に2回〜が最もオススメです。週に1回ですと筋肉が動きを理解してくれず、フォームを習得するのに時間がかかってしまいます。そして筋トレの内容は、中〜上級者のように鍛える部位を分割するのではなく、全身をまんべんなく鍛えることが必要です。お腹を割りたいからと腹筋をメインで鍛えたり、腕を太くしたいからと腕のトレーニングを集中して行う初心者の方が多いようです。しかし、初心者だからこそ大きな筋肉にフォーカスして鍛えなければ、人生で最も筋肉が増える年を棒に振ってしまいます。 ■トレーニング内容トレーニング内容はFITNESS界では有名なキーワードである【BIG3】の種目を徹底的に鍛えていきます。BIG3とは大筋群の【胸】【背中】【脚】のなかでも特に効果が得られるフリーウエイトトレーニング種目で、・ベンチプレス（胸） ・スクワット（脚） ・デッドリフト（背中）をまとめてBIG3といいます。初心者はBIG3を集中して2ヶ月間、鍛えることで最も効率よく筋肉をつけられます。大きな筋肉を短期間集中して鍛えることで筋力も伸び、3ヶ月目から腕や腹筋のトレーニングを取り入れた時に基礎筋力が伸びている分、発達もしやすくなります。・ベンチプレス10回×4セット ・スクワット10回×4セット ・デッドリフト10回×4セットすべてインターバルは【2〜4分】設けてトレーニングに打ち込みましょう。1分のインターバルが良いという説もありますが、このBIG3はかなりの体力を消耗します。そのため、他のトレーニング同様にインターバルを1分程度でやっても、体力が回復されずに内容の濃いトレーニングに繋がりません。よって、BIG3は2〜4分のインターバルをとって行いましょう。 ■負荷の上げ方例えば、1種目目で行うベンチプレスを4セット行います。しかし、10回×4セットを簡単にできたらトレーニングにはなりません。ではどのように負荷を設定すれば良いのでしょうか？・1セット目→10回を余裕で行える ・2セット目→10回を余裕で行える ・3セット目→10回をギリギリ行える ・4セット目→重量を5kg落として10回ギリギリ行えるこのような負荷を設定すると、初心者でも確実に筋繊維を破壊することができて、効率よく筋肉をつけていくことが可能です。 ■シンプルなトレーニングこそベスト今でこそパーソナルトレーナーとして毎月100セッション以上指導をしている僕にも、トレーニングのスランプがあります。そんなときこそ初心に戻り、BIG3で筋肉の使い方をもう一度学び返します。このBIG3は重量が扱えて、尚かつ非常にシンプルなトレーニングです！【シンプル・イズ・ベスト】という言葉があるように、シンプルなトレーニングがどんなトレーニングよりも効果的だったりもします！初心者の方はまずシンプルなBIG3を2ヶ月間追求して基礎筋力と神経を呼び起こしましょう。 ■フリーウエイトがもたらす効果初心者の方は、筋力が無いのもありますが、神経が鈍っているために重いものが持ち上げられなかったり、正しい筋肉の使い方を脳が理解できていないケースが多くあります。その状態でマシン系のトレーニングを選択すると、軌道が固定されてしまいます。軌道が固定されると筋繊維の動員がフリーウエイト（BIG3）よりも少なくなります。しかし、フリーウエイトでは軌道が固定されないために筋繊維が総動員され、効率的に筋肥大しやすい状態を作ると言われています。 ■まとめ・最低週に2回以上トレーニングをする。 ・BIG3を2ヶ月間極める。 ・インターバルは2分〜4分以内。 ・各種目4セット。 ■ついでにもっと効率よく筋肉を増やすには食事も関わってくるので、お時間ある時にこちらの記事も読んでいただけるとお役に立てるはずです！http://bodyke-live.com/weight-gain/how-to-increase-muscle-efficiently-without-increase-body-fat/プロのパーソナルトレーナーに教わって、完璧なトレーニングと食事を短期間で身に付けたい方は是非Bodykeへ！http://teambodyke.com ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見！