伸びをする女性

体を動かしやすくするための柔軟は、準備運動やストレッチが良いとお話してきましたが、昔から行っているラジオ体操も非常に理にかなった準備体操のひとつなのです。

動きはなんとなく覚えているものの、正しいラジオ体操とは…?と考えてしまう人も多いことでしょう。

今回は、効果的に行えるラジオ体操を伝授致します!

 

肩と肩甲骨を動かす動作をおさらい

背伸びの運動

ラジオ体操の最初に出てくる「背伸びの運動」ですが、腕を大きく動かすことで肩甲骨の可動域を広げることができます。

両足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、両手を前から真上に上げて横から元の場所に戻しましょう。

肩甲骨がしっかりと動いているのかを確認しながら、大きく呼吸をしてゆっくりと動かしましょう。もしも肩が痛くて真上まで手が上がらない場合は、できるだけ遠くまで伸ばすように意識してみてください。

腕と脚の運動

これも肩甲骨を動かして可動域を広げる運動のひとつですが、脚の反動を使うことでリラックスして大きく動かすことができます。

つま先を少し外側にして立ち、脚の曲げ伸ばしを行いながら腕を左右に振りましょう。腕を振り上げた時には胸から大きく開くことを意識してください。

まだまだ動かせるぞ!という人は、屈伸運動に合わせてかかとの上げ下ろしも取り入れてみてください。

腕を回す運動

腕を回すことで肩甲骨を動かしましょう。腕と脚の運動と同様につま先を少し外側にして立ちます。腕を内回りに、外回りに回転させます。

ただ腕だけを振り回すのではなく、反動を使って肩甲骨から大きく動かすように意識してください。

 

体幹を伸ばす動作をおさらい

胸を反らす運動

体幹と肩甲骨を動かして可動域を広げる「胸を反らす運動」は、大きく深呼吸をしながら行いましょう。脚を肩幅に開き、腕を胸の前でクロスした状態から斜め上に大きく振り上げて胸を開きます。

この運動は、反動を使って行いましょう。胸を開くときは息を大きく吸い胸を広げます。

この動きから腕や肩に注目して動く運動だと思いがちですが、実は胸の反りがポイントになります。腕をクロスさせている時には胸が閉じている状態ですので、腕を振りしっかりと胸を広げて反らしていきましょう。

体を左右に曲げる運動

わきの下の体の側面を伸ばす運動です。脚を肩幅に開いて立ちます。そのまま片方の腕を反対側に振りあげましょう。

この運動も、胸を反らす運動と同様に反動を使って行います。みぞおちを軸にして体の側面を気持ちいいと感じるくらいに伸ばしましょう。伸ばすのはあくまでも胸の横あたりであり、腰やおなか周りではないので注意してください。

 

体幹と股関節を動かして体全体の動きを良くしよう

体を前後に曲げる運動

背中や腰、股関節の可動域を広げるといういくつもの動きを良くさせる「体を前後に曲げる運動」ですが、反動や勢いだけで行うのではなくいくつかのポイントを押さえておきましょう。

脚を肩幅に広げ、上半身を前に倒します。この時に、股関節を折り曲げるイメージで上半身を脱力させましょう。体を反らせる時には、手を腰に当てて膝が曲がりすぎないように注意しましょう。首だけ上を向くのではなく、腰から反るようにするのがポイントです。

体をねじる運動

ちょっとでんでん太鼓を思い出すような「体をねじる運動」ですが、背骨のひねりから肩甲骨、股関節の可動域を広げる運動になります。

脚を肩幅に広げまっすぐ立ちます。両腕を脱力させ、でんでん太鼓のようにぶらーんとさせます。左右に体をひねり、反動を使って斜め後ろに大きく振りあげましょう。

この運動では、脊柱がうまく回旋していることを意識してください。肩に痛みを感じる場合は、振り上げる動作を小さくして行いましょう。

腕と脚の運動

足首と肩に動きがでる「腕と脚の運動」ですが、特に足首をしっかりと動かすことで体を安定させる効果があります。まずは、気を付けの姿勢でまっすぐ立ち、一歩横に踏み出して両手を肩に置きます。次にかかとをあげて両手を真上に上げて、かかとをおろして手を肩に下ろし、脚を揃えて腕を下げるのが一連の流れです。

手を真上に上げるのが苦しいという場合は、できる範囲でかまいません。かかとを上げた状態の時には、体重が外に偏ってしまったりぐらつかないように、内側と外側のどちらにも均等に体重をかけるようにしましょう。

斜め下に曲げて胸を反らす運動

股関節と肩甲骨、背骨の動きをよくする運動です。脚を肩幅よりも大きく広げ、状態を斜め下に曲げてから真ん中に戻り、胸を反らしましょう。上体を曲げる際に背中を丸めずに股関節を折り曲げるイメージで行います。胸を反らす際は息を大きく吸って胸をしっかり広げることを意識しましょう。

体を回す運動

股関節だけではなく、肩甲骨や背骨の可動域も広げることができる「体を回す運動」ですが、この運動は反動をつけて行ってかまいません。腰を使って上半身を大きく回しましょう。

股関節を中心に、腕で大きな円を描くようにするのがポイントで、動かす時には体幹の下部もしっかりと意識して使いましょう。

 

体を脱力させて呼吸を整える

両足跳びの運動

ここまで行って来たら、あとは体を脱力させてゆっくりと呼吸を整えていきます。

全身の関節と筋肉をほぐす「両足跳びの運動」は大きくジャンプしなくてよいので、腕を脱力させて全身の力を抜きましょう。両足を揃えて4回ジャンプをし、腕と脚を広げて閉じてジャンプを繰り返して2回行います。

腕と脚の運動

これは2番目に行った運動ですが、体をほぐすためにももう一度行います。

深呼吸

いよいよ最後の動作です。腕の動きや恰好はそこまで意識しなくてもかまいません。大きく胸を開いてゆっくりと深呼吸をし、リラックスをしてラジオ体操を終えましょう。

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