体操をする女性
トレーニングの効果を高めるためには、可動域を広げることが重要になります。そこで注目したいのが、

  • 骨盤
  • 脊柱
  • 肩甲骨

の3つをしっかりトレーニングするということ。

ここでは、これら3つの部位を再教育するための方法についてご紹介します。

3つの部位の使い方をおさらいしてみよう

3つの部位の使い方をおさらいしてみよう

運動でもトレーニングでもそうですが、体を動かす前に「骨盤」「脊柱」「肩甲骨」の使い方をある程度覚えておくのがおすすめです。

なかでも一番大切なのは「骨盤」です。

骨盤を前傾させるようにコントロールできると、体を柔軟に動かせます。実はこれができない人がとても多く、骨盤をしっかり前傾させられないままで体を動かしても効果は少なくなってしまいます。また、骨盤のコントロールができないと、おしりの筋肉をうまく使えず、ヒップアップ効果が半減するのはもちろん、膝の痛みにもつながってしまいます。

骨盤ををコントロールするには、「腸腰筋」という、脚の付け根にある筋肉がポイントです。腸腰筋は日常生活では意識するのが難しい筋肉のため、ただ生活を送っているだけではうまく使えません。腸腰筋を使えないと、骨盤をコントロールさせるのに背筋を使うことになり、反り腰になってしまうため腰痛も引き起こします。

骨盤と、それをつかさどる腸腰筋は胴体の土台です。上半身を支えているのはココです!まずは、腸腰筋を意識することから始めてみましょう。

さらに、脊柱は背骨のひとつひとつをしっかり動かせるかどうか。「え?背骨ってひとつひとつ動くの?」と思った人もいるかもしれません。考えてみれば簡単なことですが、1本の背骨ではなく、細かいパーツが連なっているのが背骨です。もちろんひとつひとつ動かせるのです。

また、肩甲骨も上げ下げの動作、寄せたり開いたりする動作ができるかどうかも確認しておきましょう。

「若いころは動かせたけれども、今はちょっと…」という中高年の人は、これらの3つの部位をうまく動かせないことで体が硬くなってしまうのです。体の動きの基本をおさらいしておきましょう。

骨盤をコントロールしてみよう

骨盤をコントロールしてみよう

まずは、骨盤をしっかり意識して動かし、コントロールできるようにしましょう。

椅子に座り、骨盤を横から挟むように両手を腰に当てましょう。まずは骨盤をまっすぐ立たせ、すこしずつ前と後ろに倒すようにしましょう。前に倒す時は目線をやや上に向けて、後ろに倒す時は目線を少し下に向けると倒れやすくなります。頭の動きをうまく使いながら、背骨と骨盤を連動させて骨盤を動かしていきましょう。

次に左右の動きです。先程と同じ状態で、右腰を上げ下げする。左腰を上げ下げする。これを何度か繰り返しましょう。左右に動かすときは、体重移動を利用して重心が片側のお尻に乗っていることを意識してみてください。

最後にローリングです。骨盤をゆっくりと大きな円を描くようにして回してみてください。リラックスをして、ほぐすイメージを頭の中に描いてください。

言葉だけだと「ん?」と思うかもしれませんが、やってみると意外と簡単にできるものです。これだけでも骨盤は大分動かせるようになります。

骨盤コントロールで得られる効果

骨盤のコントロールをすることにより、理想的な姿勢を作りやすくなります。さまざまなトレーニングをする際に、姿勢が重要であるということは多くの方がご存知のはず。

骨盤が曲がっていたり歪んでいたりすると姿勢も悪くなり、十分なトレーニングの効果は発揮できません。
姿勢を良くするために股関節のストレッチなどを行なっている方も多いですが、骨盤と体幹下部もしっかり整えていくことが大切です。

参考:(PDF)理学療法―臨床・研究・教育 13 : 2–6,2006.:姿勢制御について[PDF]

全身のバランスが整う

骨盤は体の中でも中心に近い部分にあります。
そのため、体幹の筋肉に関しては、骨盤につながっているものが非常に多いのです。ここからも骨盤の歪みを矯正したり、柔軟性を持たせて可動域を増やしていくことがいかに重要であるかが想像できるでしょう。

骨盤の状態を整えることは全身のバランスを整えていくことにもつながるので、しっかり骨盤コントロールを行なっていきたいですね。

内臓のたれ下がりを防ぐ

骨盤の状態が悪くなると歪んだ骨盤の間に内臓が垂れ下がり、ぽっこりお腹の原因にもなります。
しっかり骨盤をコントロールし、正しい位置に戻すことにより、内臓のたれ下がりを防ぐことにもつながるのです。

脊柱をコントロールしてみよう

脊柱をコントロールしてみよう

では次に、脊柱を始めとする体幹部分を意識して動かしてみましょう。

まずは、膝を立てて床に座ります。腕は胸の前でクロスさせ、肩のあたりに手を置きます。この状態で徐々に後ろに倒れていきましょう。背骨をしたからひとつずつ床につけるイメージで最後には寝転がります。

上半身を落としていくときには、あごをひいて背骨ひとつひとつを丁寧に動かすイメージで行いましょう。ゆっくり倒れていくのは腹筋がないと耐えるのが結構苦しいのですが、誰かに足をおさえててもらったりソファなど重いものに足を挿し込んでみると少し楽になるのでおすすめです。

重力で体がどさっと落ちそうになるの、がんばってキープしましょう。どうしてもキープできない場合は、手を床について行ってもかまいません。

次は、床に四つん這いの状態になり、片側のわき腹を締めながら反対側のわき腹を伸ばす運動を行います。

日常的に行う動作ではないので、ここが硬い人が多くなかなか伸ばしにくいと思います。腰まわりに張りがある人は、ここを動かすことで体の循環が良くなり、張りが緩和されるというメリットもあるので是非行ってみましょう。

最後に、横向きに寝て、上の膝を90度に曲げて両手を合わせて横にまっすぐ伸ばしましょう。下の脚はまっすぐにしておきます。上の手を広げながら、体をひねります。上野膝は床につけたまま上の手が反対側の床に届いて180度開くのが理想ですが、無理してはいけません。開けるところまででOKです。

上の膝を曲げることで、骨盤が固定されて、上半身のひねりを生み出します。ひねる際には、腕の重さを利用してゆっくりリラックスして行いましょう。慣れてくると180度開くようになります。180度開いた状態で、最後にぐっと力を加えて伸ばすと、筋肉に力を入れる練習になります。

脊柱コントロールで得られる効果

最も大きな効果と言えるのが、基礎代謝の向上が見込めるということです。
脊柱起立筋は非常に大きな筋肉であり、ここをしっかり刺激することにより筋肉の増強につながります。

筋肉量が増えればその分、基礎代謝もアップするので見逃せません。

何もしなくても消費されるエネルギー代謝量である基礎代謝は、筋肉量の影響を大きく受けているからです。少し食べただけで太りやすくなった方や、うまく運動でエネルギーを消費できていないと感じる方なども基礎代謝量を高めましょう。

参考: 厚生労働省「e-ヘルスネット」:基礎代謝量

姿勢がよくなる

脊柱のトレーニングをすることにより、その周辺にある脊柱起立筋にも働きかけることができます。
脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉です。ここをしっかり整えることにより、自然にビシッとした姿勢を作りやすくなります。

猫背になりがちな方も、脊柱起立筋をしっかり整えて姿勢を正していきましょう。また、姿勢を整えることにより、これまで姿勢の悪さが原因で発生していた肩こりや腰痛の改善も期待できます。

肩甲骨をコントロールしてみよう

肩甲骨をコントロールしてみよう

最後に、肩甲骨を意識して動かしてコントロールしてみましょう。

肩甲骨を動かす練習は、少し膝を曲げて立ったまま行います。骨盤を少し後傾させて背骨を丸めて両肘を合わせます。そこから腕を広げて胸を開いてみましょう。

ただ腕を広げるだけではなく、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。骨盤や背骨の動きも意識することが重要です。気持ちのいいところまで延ばして、縮む時には最後にぐっと力を入れて筋肉を刺激します。

次に、両手を真上に上げてください。肩甲骨から腕を片方ずつ上下させてみましょう。なるべく遠くまで腕を伸ばすのがポイントです。ただ腕を動かすのではなく、体幹から持ち上げるイメージです。

最後に、肩甲骨をローリングさせます。両手を肩に置き、みぞおちを中心にひじを片方ずつ大きく回しながら、前後に円を描いていきましょう。ひじを前に回す時には目線を下に、後ろに回すときは目線を上にと、常に動いている肘の方に向けるのがポイントです。もし、動かしにくいというときは、歩きながら行ってみてください。肩だけの体操にならずに、肩甲骨を大きく動かしましょう。

肩甲骨コントロールで得られる効果

普段、肩甲骨はあまり意識して動かすものではないこともあり、意識的に肩甲骨をコントロールして刺激することにより全身の血行が良くなることも期待できます。
実際に肩甲骨をほぐしたり、ストレッチをすると全身がポカポカあったかくなってくるのを感じるはず。

特に肩甲骨周りの動きが悪くなっている方は、最初のうちはなかなかストレッチやエクササイズが難しいので、時間をかけて少しずつコントロールしていきましょう。

肩こりの改善

肩甲骨をしっかり動かせられようになると体がやわらかくなっていきます。
これにより体全体の歪みが整えられ、歪みが原因で発生している肩こり改善にも効果的です。

脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が活発になる

肩甲骨を動かすと、肩甲骨の間から「褐色脂肪細胞」というものが発生します。この細胞は脂肪を燃やすのに働きかけてくれる細胞であるため、肩甲骨を動かすことにより褐色脂肪細胞の分泌が増えれば肥満の解消への働きかけも期待できるのです。

実際に、褐色脂肪細胞の活性炭を肥満度の関係を調べた研究などもあり、逆相関の関係が認められています。

参考: 化学と生物 Vol.50,No.1,2012:褐色脂肪組織でのエネルギー消費と食品成分による活性化

まとめ

まとめ_体を動かすうえで基本となる『骨盤・脊柱・肩甲骨』を再トレーニング

いかがだったでしょうか。
効果的にトレーニングしていきたい骨盤・脊柱・肩甲骨に関してご紹介しました。これらの部位をしっかり意識してトレーニングすることにより、体全体の可動域を広げることができます。

可動域が狭い状態だと、どうしてもトレーニングの効果が十分に発揮できなくなってしまうので、しっかり意識して鍛えていきたいですね。
初めのうちは、簡単な柔軟体操だけでも問題ありません。日常生活のちょっとした動作をストレッチにつなげたり、お風呂上がりの簡単な柔軟体操でも効果があるので、そういったものも取り入れてみてはどうでしょうか。

継続して行なうことにより徐々に動かせる範囲が広くなり、トレーニングの効果も高まってくるはずです。

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