体操をする女性

トレーニングは運動前の準備体操が重要なことはお伝えしていますが、では実際にどんな準備体操をしていればいいのでしょうか?「難しいのではないか」と考える人もいるかもしれません。

しかし、準備運動はこれまでの体育の授業や部活動などで行ってきたものばかりで難しいものはありません。しかし、これからは「ただなんとなく」行うのではなく「しっかりと意識して」行ってください。

今回は、トレーニングを行う上で心がけておくべき3つの部位

  • 骨盤
  • 脊柱
  • 肩甲骨

の再教育方法を教えます!

 

3つの部位の使い方をおさらいしてみよう

運動でもトレーニングでもそうですが、体を動かす前に「骨盤」「脊柱」「肩甲骨」の使い方をある程度覚えておくのがおすすめです。

なかでも一番大切なのは「骨盤」です。

骨盤を前傾させるようにコントロールできると、体を柔軟に動かせます。実はこれができない人がとても多く、骨盤をしっかり前傾させられないままで体を動かしても効果は少なくなってしまいます。また、骨盤のコントロールができないと、おしりの筋肉をうまく使えず、ヒップアップ効果が半減するのはもちろん、膝の痛みにもつながってしまいます。

オkツ版をコントロールするには、「腸腰筋」という、脚の付け根にある筋肉がポイントです。腸腰筋は日常生活では意識するのが難しい筋肉のため、ただ生活を送っているだけではうまく使えません。腸腰筋を使えないと、骨盤をコントロールさせるのに背筋を使うことになり、反り腰になってしまうため腰痛も引き起こします。

骨盤と、それをつかさどる腸腰筋は胴体の土台です。上半身を支えているのはココです!まずは、腸腰筋を意識することから始めてみましょう。

さらに、脊柱は背骨のひとつひとつをしっかり動かせるかどうか。「え?背骨ってひとつひとつ動くの?」と思った人もいるかもしれません。考えてみれば簡単なことですが、1本の背骨ではなく、細かいパーツが連なっているのが背骨です。もちろんひとつひとつ動かせるのです。

また、肩甲骨も上げ下げの動作、寄せたり開いたりする動作ができるかどうかも確認しておきましょう。

「若いころは動かせたけれども、今はちょっと…」という中高年の人は、これらの3つの部位をうまく動かせないことで体が硬くなってしまうのです。体の動きの基本をおさらいしておきましょう。

 

骨盤をコントロールしてみよう

まずは、骨盤をしっかり意識して動かし、コントロールできるようにしましょう。

椅子に座り、骨盤を横から挟むように両手を腰に当てましょう。まずは骨盤をまっすぐ立たせ、すこしずつ前と後ろに倒すようにしましょう。前に倒す時は目線をやや上に向けて、後ろに倒す時は目線を少し下に向けると倒れやすくなります。頭の動きをうまく使いながら、背骨と骨盤を連動させて骨盤を動かしていきましょう。

次に左右の動きです。先程と同じ状態で、右腰を上げ下げする。左腰を上げ下げする。これを何度か繰り返しましょう。左右に動かすときは、体重移動を利用して重心が片側のお尻に乗っていることを意識してみてください。

最後にローリングです。骨盤をゆっくりと大きな円を描くようにして回してみてください。リラックスをして、ほぐすイメージを頭の中に描いてください。

言葉だけだと「ん?」と思うかもしれませんが、やってみると意外と簡単にできるものです。これだけでも骨盤は大分動かせるようになります。

 

脊柱をコントロールしてみよう

では次に、脊柱を始めとする体幹部分を意識して動かしてみましょう。

まずは、膝を立てて床に座ります。腕は胸の前でクロスさせ、肩のあたりに手を置きます。この状態で徐々に後ろに倒れていきましょう。背骨をしたからひとつずつ床につけるイメージで最後には寝転がります。

上半身を落としていくときには、あごをひいて背骨ひとつひとつを丁寧に動かすイメージで行いましょう。ゆっくり倒れていくのは腹筋がないと耐えるのが結構苦しいのですが、誰かに足をおさえててもらったりソファなど重いものに足を挿し込んでみると少し楽になるのでおすすめです。

重力で体がどさっと落ちそうになるの、がんばってキープしましょう。どうしてもキープできない場合は、手を床について行ってもかまいません。

次は、床に四つん這いの状態になり、片側のわき腹を締めながら反対側のわき腹を伸ばす運動を行います。

日常的に行う動作ではないので、ここが硬い人が多くなかなか伸ばしにくいと思います。腰まわりに張りがある人は、ここを動かすことで体の循環が良くなり、張りが緩和されるというメリットもあるので是非行ってみましょう。

最後に、横向きに寝て、上の膝を90度に曲げて両手を合わせて横にまっすぐ伸ばしましょう。下の脚はまっすぐにしておきます。上の手を広げながら、体をひねります。上野膝は床につけたまま上の手が反対側の床に届いて180度開くのが理想ですが、無理してはいけません。開けるところまででOKです。

上の膝を曲げることで、骨盤が固定されて、上半身のひねりを生み出します。ひねる際には、腕の重さを利用してゆっくりリラックスして行いましょう。慣れてくると180度開くようになります。180度開いた状態で、最後にぐっと力を加えて伸ばすと、筋肉に力を入れる練習になります。

肩甲骨をコントロールしてみよう

最後に、肩甲骨を意識して動かしてコントロールしてみましょう。

肩甲骨を動かす練習は、少し膝を曲げて立ったまま行います。骨盤を少し後傾させて背骨を丸めて両肘を合わせます。そこから腕を広げて胸を開いてみましょう。

ただ腕を広げるだけではなく、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。骨盤や背骨の動きも意識することが重要です。気持ちのいいところまで延ばして、縮む時には最後にぐっと力を入れて筋肉を刺激します。

次に、両手を真上に上げてください。肩甲骨から腕を片方ずつ上下させてみましょう。なるべく遠くまで腕を伸ばすのがポイントです。ただ腕を動かすのではなく、体幹から持ち上げるイメージです。

最後に、肩甲骨をローリングさせます。両手を肩に置き、みぞおちを中心にひじを片方ずつ大きく回しながら、前後に円を描いていきましょう。ひじを前に回す時には目線を下に、後ろに回すときは目線を上にと、常に動いている肘の方に向けるのがポイントです。もし、動かしにくいというときは、歩きながら行ってみてください。肩だけの体操にならずに、肩甲骨を大きく動かしましょう。

 

まとめ

今回紹介した動きは、どれも難しいものではありません。動かしている部位を意識して、可動域を広げることで次のトレーニングがやりやすくなる効果が期待できます。

日常生活でも、朝に柔軟体操を取り入れることで体が動かしやすくなるのでおすすめですよ。

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