どちらかというと上半身のトレーニングを意識して行っている方も多いはず。
筋トレ初心者は何から始めれば良いのかわからなくなってしまうことがありますが、特におすすめなのが脚のトレーニングです。

そこで、なぜ脚のトレーニングを積極的に行っていくのがおすすめなのか、メリットや具体的なトレーニング内容についてご紹介しましょう。この記事を読むことによって、脚のトレーニングをしっかり行う重要性がわかるはずです。

下半身強化のポイントは基礎代謝

筋トレ初心者に下半身の強化を強くおすすめしたい理由は、基礎代謝アップに繋がること、それから効率的に筋肉を鍛えたいと考えた際に効果的な方法だからです。
それぞれ詳しくご紹介しましょう。

基礎代謝がアップし脂肪が付きにくくなる

基礎代謝とは、私たちが生きていくために必要な最小限のエネルギー代謝量のことをいいます。
例えば、ただ横になっている時や寝ている時も、少しずつエネルギーが使われているわけですが、トレーニングなどをせず基本的な生命活動をする上でも、なくてはならないエネルギーが基礎代謝ということですね。

基礎代謝量は人によって異なるのですが、基礎代謝量が高くなればなるほど何もしない時に使われるエネルギー量が増え、太りにくい身体になります。
周りの人と食べている食事の量はそれほど変わらないのに、なぜか太りやすいと感じている方もいるはず。
これは、基礎代謝量が低いことが大きな原因です。反対に、好きなようにあれこれ食べているのに、なぜかスリムな体型を維持できている人は基礎代謝が高いといえるでしょう。

では基礎代謝量を高めるにはどうしたら良いのかというと、筋肉量を増やすことが大切です。基礎代謝量は筋肉・肝臓・脳がそれぞれ2割ほど消費しているのですが、肝臓や脳の基礎代謝量を増やすことは難しいですよね。筋肉ならトレーニング次第で増やすことができます。

重要になってくるのが、大きな筋肉の方が鍛えやすく、基礎代謝もアップしやすいということ。身体の中でも特に大きな筋肉といえば、下半身の筋肉です。
ふとももやお尻、腰といった下半身には全身の6割～7割もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えて基礎代謝アップを目指しましょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：基礎代謝量

効率的に筋肉を付けられる

身体を効率よく鍛えていきたいと考えた際には、先述したように大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。下半身の中でも特に大きな筋肉といえばふともも。そのため筋トレ初心者は、下半身のトレーニングの中でも脚の筋トレを実践していくことが非常に重要だといえるでしょう。

テレビを見ながらダンベル運動などをして筋肉を鍛えたつもりになってしまっている方もいますが、腕の筋肉量はそれほど多くないので、効率的に筋肉をつけるのは難しいといえます。
ハードな下半身のトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成につながるのでぜひ実践してみてくださいね。

おすすめの下半身強化トレーニング

トレーニングは約60分でやれることがベストです。

僕の考え方は、筋トレこそ人生を豊かにするための「アイテム」だと思っています。

2時間もやる必要はありません。集中して1時間やるだけで体は大きく変化します。
長時間トレーニングを行うとかえって集中できなくなったり、フォームが崩れたりして効果的に身体を鍛えることができなくなってしまうので注意しましょう。効率的に筋肉を鍛えるためには、専門的なマシンがそろっているジムを選択するのがおすすめ。

あなたがジムで迷子にならないように、王道の僕の脚トレメニューをご紹介します。

  • レッグプレス　　　　　　10～15回×4セット
  • レッグエクステンション　15回×3セット
  • レッグカール　　　　　　15回×4セット
  • スクワット　　　　　　　12回×3セット

メニューとセット数についてご紹介しましたが、全くの初心者の方が初めからハードなトレーニングを行おうとすると挫折してしまうこともあるので、無理のない範囲で始めてみてください。
また、回数をこなすことだけを意識すると「とにかく15回やれば良い」というように考えてしまい、本当に鍛えたい部分に適切な負荷をかけられないケースがあります。

トレーニングをしている際にはどこの筋肉を鍛えているのか、どこに効いているかしっかり意識することが大切です。

日常生活での下半身強化

トレーニングというと、必ずジムに足を運び、ハードな運動をしなければならないイメージを持っている方もいるでしょう。しかし、日常生活の中でも下半身強化につなげられるシーンはたくさんあるものです。
その中にはとりわけ器具などを使わず、日常生活の範囲内でできる運動があるので、特に筋トレ初心者におすすめの方法についてご紹介します。

出来るだけ階段を使う

エレベーターやエスカレーターがあると、どうしてもそちらを選択してしまいがちですが、階段がある場合は積極的に使うように心がけましょう。あまり筋肉や体力がない人だと、ほんの2～3階程度階段を使っただけでも疲れてしまいますが、階段は脚の筋肉を使うのに非常におすすめの方法です。

外ではもちろんのこと、家の中でトレーニングの一環として階段の上り下りをしてみるのも良いでしょう。この時、ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持つと、さらに負荷を高めることができます。

また階段を上る際には、どこから着地するかによって鍛えられる筋肉が異なるので意識してみましょう。つま先を付けてかかとを浮かせるような登り方だとふくらはぎに効きますし、かかとから着地するとお尻周りの筋肉を鍛えられます。

なるべく歩く

根本的に運動量が少ないと感じている方などは、歩く距離を伸ばしてみるのがおすすめ。普段の買い物や通勤では車や電車を使っている方が多いでしょう。
1駅分だけ歩くなど、無理のない範囲から試してみてくださいね。歩くという動作は有酸素運動ではありますが下半身の筋肉も使うので、筋力強化につながります。

爪先立ち

電車を待っている時間や家事をするときなどに、爪先立ちを意識しましょう。立った状態でテレビを見るように癖をつけ、その時に爪先立ちをするのも良いですね。
ポイントは「かかとを浮かせる」と意識するのではなく、爪先の力で立つとイメージするということ。実際にやってみるとわかりますが、不安定な状態になるのでバランスを取るために全身の筋肉を使います。

長時間行うと脚だけでなく腹筋や腹斜筋にも効いてくるので、積極的に試してみましょう。

スクワット

家でもできる簡単な筋トレといえばスクワットです。ジムで行うような本格的なトレーニングではなく、簡単なものから始めたいという方もスクワットで下半身を強化しましょう。
通常のノーマルスクワットではお尻にある大臀筋のほか、ふとももの前側にある大腿四頭筋、ふとももの裏側にあるハムストリングス、ふくらはぎなどを鍛えることができます。

脚の強化で身体が変わる

脚の筋肉は大きく、鍛えやすい部位でもあります。筋トレをしているのになかなか効果が出ないという方もいますが、そういった方は小さな筋肉に負荷をかけている可能性も高いので、大きな筋肉が集まっている脚の強化から始めてみましょう。
ご紹介したようにジムで行う方法のほか、自宅で手軽にできるトレーニングの方法もあるので、今日から始めてみるのがおすすめです。

辛いトレーニングではありますが、身体の変化を実感できればやりがいも感じられます。

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/adult-1850925_1920_crop-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/adult-1850925_1920_crop-150x150.jpgパーソナルトレーナー 坂本季生ダイエット筋トレ初心者どちらかというと上半身のトレーニングを意識して行っている方も多いはず。 筋トレ初心者は何から始めれば良いのかわからなくなってしまうことがありますが、特におすすめなのが脚のトレーニングです。そこで、なぜ脚のトレーニングを積極的に行っていくのがおすすめなのか、メリットや具体的なトレーニング内容についてご紹介しましょう。この記事を読むことによって、脚のトレーニングをしっかり行う重要性がわかるはずです。下半身強化のポイントは基礎代謝筋トレ初心者に下半身の強化を強くおすすめしたい理由は、基礎代謝アップに繋がること、それから効率的に筋肉を鍛えたいと考えた際に効果的な方法だからです。 それぞれ詳しくご紹介しましょう。基礎代謝がアップし脂肪が付きにくくなる基礎代謝とは、私たちが生きていくために必要な最小限のエネルギー代謝量のことをいいます。 例えば、ただ横になっている時や寝ている時も、少しずつエネルギーが使われているわけですが、トレーニングなどをせず基本的な生命活動をする上でも、なくてはならないエネルギーが基礎代謝ということですね。基礎代謝量は人によって異なるのですが、基礎代謝量が高くなればなるほど何もしない時に使われるエネルギー量が増え、太りにくい身体になります。 周りの人と食べている食事の量はそれほど変わらないのに、なぜか太りやすいと感じている方もいるはず。 これは、基礎代謝量が低いことが大きな原因です。反対に、好きなようにあれこれ食べているのに、なぜかスリムな体型を維持できている人は基礎代謝が高いといえるでしょう。では基礎代謝量を高めるにはどうしたら良いのかというと、筋肉量を増やすことが大切です。基礎代謝量は筋肉・肝臓・脳がそれぞれ2割ほど消費しているのですが、肝臓や脳の基礎代謝量を増やすことは難しいですよね。筋肉ならトレーニング次第で増やすことができます。重要になってくるのが、大きな筋肉の方が鍛えやすく、基礎代謝もアップしやすいということ。身体の中でも特に大きな筋肉といえば、下半身の筋肉です。 ふとももやお尻、腰といった下半身には全身の6割～7割もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えて基礎代謝アップを目指しましょう。参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：基礎代謝量効率的に筋肉を付けられる身体を効率よく鍛えていきたいと考えた際には、先述したように大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。下半身の中でも特に大きな筋肉といえばふともも。そのため筋トレ初心者は、下半身のトレーニングの中でも脚の筋トレを実践していくことが非常に重要だといえるでしょう。テレビを見ながらダンベル運動などをして筋肉を鍛えたつもりになってしまっている方もいますが、腕の筋肉量はそれほど多くないので、効率的に筋肉をつけるのは難しいといえます。 ハードな下半身のトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成につながるのでぜひ実践してみてくださいね。おすすめの下半身強化トレーニングトレーニングは約60分でやれることがベストです。僕の考え方は、筋トレこそ人生を豊かにするための「アイテム」だと思っています。2時間もやる必要はありません。集中して1時間やるだけで体は大きく変化します。 長時間トレーニングを行うとかえって集中できなくなったり、フォームが崩れたりして効果的に身体を鍛えることができなくなってしまうので注意しましょう。効率的に筋肉を鍛えるためには、専門的なマシンがそろっているジムを選択するのがおすすめ。あなたがジムで迷子にならないように、王道の僕の脚トレメニューをご紹介します。レッグプレス　　　　　　10～15回×4セット レッグエクステンション　15回×3セット レッグカール　　　　　　15回×4セット スクワット　　　　　　　12回×3セットメニューとセット数についてご紹介しましたが、全くの初心者の方が初めからハードなトレーニングを行おうとすると挫折してしまうこともあるので、無理のない範囲で始めてみてください。 また、回数をこなすことだけを意識すると「とにかく15回やれば良い」というように考えてしまい、本当に鍛えたい部分に適切な負荷をかけられないケースがあります。トレーニングをしている際にはどこの筋肉を鍛えているのか、どこに効いているかしっかり意識することが大切です。日常生活での下半身強化トレーニングというと、必ずジムに足を運び、ハードな運動をしなければならないイメージを持っている方もいるでしょう。しかし、日常生活の中でも下半身強化につなげられるシーンはたくさんあるものです。 その中にはとりわけ器具などを使わず、日常生活の範囲内でできる運動があるので、特に筋トレ初心者におすすめの方法についてご紹介します。出来るだけ階段を使うエレベーターやエスカレーターがあると、どうしてもそちらを選択してしまいがちですが、階段がある場合は積極的に使うように心がけましょう。あまり筋肉や体力がない人だと、ほんの2～3階程度階段を使っただけでも疲れてしまいますが、階段は脚の筋肉を使うのに非常におすすめの方法です。外ではもちろんのこと、家の中でトレーニングの一環として階段の上り下りをしてみるのも良いでしょう。この時、ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持つと、さらに負荷を高めることができます。また階段を上る際には、どこから着地するかによって鍛えられる筋肉が異なるので意識してみましょう。つま先を付けてかかとを浮かせるような登り方だとふくらはぎに効きますし、かかとから着地するとお尻周りの筋肉を鍛えられます。なるべく歩く根本的に運動量が少ないと感じている方などは、歩く距離を伸ばしてみるのがおすすめ。普段の買い物や通勤では車や電車を使っている方が多いでしょう。 1駅分だけ歩くなど、無理のない範囲から試してみてくださいね。歩くという動作は有酸素運動ではありますが下半身の筋肉も使うので、筋力強化につながります。爪先立ち電車を待っている時間や家事をするときなどに、爪先立ちを意識しましょう。立った状態でテレビを見るように癖をつけ、その時に爪先立ちをするのも良いですね。 ポイントは「かかとを浮かせる」と意識するのではなく、爪先の力で立つとイメージするということ。実際にやってみるとわかりますが、不安定な状態になるのでバランスを取るために全身の筋肉を使います。長時間行うと脚だけでなく腹筋や腹斜筋にも効いてくるので、積極的に試してみましょう。スクワット家でもできる簡単な筋トレといえばスクワットです。ジムで行うような本格的なトレーニングではなく、簡単なものから始めたいという方もスクワットで下半身を強化しましょう。 通常のノーマルスクワットではお尻にある大臀筋のほか、ふとももの前側にある大腿四頭筋、ふとももの裏側にあるハムストリングス、ふくらはぎなどを鍛えることができます。脚の強化で身体が変わる脚の筋肉は大きく、鍛えやすい部位でもあります。筋トレをしているのになかなか効果が出ないという方もいますが、そういった方は小さな筋肉に負荷をかけている可能性も高いので、大きな筋肉が集まっている脚の強化から始めてみましょう。 ご紹介したようにジムで行う方法のほか、自宅で手軽にできるトレーニングの方法もあるので、今日から始めてみるのがおすすめです。辛いトレーニングではありますが、身体の変化を実感できればやりがいも感じられます。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見！