筋肉を伸ばして、血流の循環を促進させダイエットをしよう。

「ストレッチ」と聞くと、トレーニングや運動を行ったあとにするものをイメージされる人も多いでしょう。しかし、ストレッチには、「筋肉」を伸ばして、血流の循環をよくするという効果があるため、トレーニングを行う前にするのも効果的な準備運動のひとつなのです。

以前も述べたことがありますが、ストレッチを行うことで体の各部位の可動域を広げてトレーニングの効果をあげるというメリットもあります。

ストレッチは、決して「必ず止めなくてはいけない」ものではありません。なぜならば「止める」ことを意識しすぎると力んでしまって体がかえって硬くなってしまうからです。今回は、そうならないためにも、少し揺らして力を抜きながら行うストレッチを紹介していきます。

内ももを伸ばして骨盤を動かす開脚

開脚をする際は、床に座りまずは膝を伸ばして足を開けるところまで開き骨盤を立てる感覚を覚えましょう。骨盤がしっかり立ったのを感じたら、徐々に骨盤から前傾させて、うちももの伸びを感じながら少しずつ前に倒れていきましょう。

いまいち伸びているのか伸びていないのかわからないというときには、伸びる感覚を体に感じさせるために、立った状態で片足を伸ばした状態で椅子などにのせて屈伸をしてみると伸びを感じることができます。

骨盤が後傾してしまうと、背骨が曲がってしまいますので、しっかりと骨盤を立たせましょう。

骨盤がしっかり前傾できるかどうかがこのストレッチのポイントとなります。骨盤をしっかり動かすことができれば、上半身の重さを利用して自然と前に倒れていくことができます。しかし、股関節の形状は個人差が大きいため無理して脚を広げすぎず、倒れすぎずでOKです！

大切なのは、うちももの伸びを感じることです。

脚を組まないあぐらで内ももを伸ばそう

床で生活するのが多い日本人は、あぐらをかく機会も多いとおもいますが、実はストレッチにも効果が高い恰好なのです。

あぐらをかいた状態で、脚を組まずに足の裏と裏を合わて手で押さえて股関節に引き付けます。この状態でもすでにうちももの伸びを感じる人もいるかもしれません。もしも伸びが感じられない時は、ひざを上から押してみましょう。

また、この状態で骨盤から上半身を前に倒していくのもおすすめです。「体を倒すストレッチ」と「ひざを押すストレッチ」では伸びる筋肉が異なりますので、どちらも行うのがよいでしょう。

体前屈でもも裏とふくらはぎを伸ばそう

立位体前屈

両足を揃えてまっすぐ立ってみましょう。骨盤から、上半身を前に倒して手を床に就けるイメージでももの裏とふくらはぎを伸ばします。この際に骨盤が後ろに倒れてしまっていると、ももの裏の伸びは感じられないでしょう。

手が床につかなくてもかまいません。痛いと感じたらそれ以上は無理をしないようにしましょう。

背骨を丸めるのではなく、股関節から上半身を折っていくイメージです。

長坐位体前屈

脚を伸ばして床に座ります。骨盤からしっかりと前に倒しももの裏とふくらはぎを伸ばしましょう。

手でつま先を引っ張ると伸びを感じやすいのですが、実はこれは筋肉が伸びているというよりも神経系が伸びていてももの裏の筋肉はあまり伸びていないのです。

無理に伸ばさずにできるところまでにしましょう。

お尻の筋肉を伸ばせる膝抱えストレッチ

仰向けになり、片方のひざを両手で抱えてまっすぐ手前に引き付け大臀筋を伸ばしましょう。次に抱えている膝とは反対側の方に向かって引き付けてみましょう。最後に抱えている膝と同じ法の方に向かってずらして引き付けてください。

このように左右に動かすと別の筋肉が伸びます。

骨盤を安定させるためにも、まずは座って行うのもよいでしょう。脚を伸ばして座り、片方の脚を膝立ちにして反対側の膝の横に交差させます。膝を立てた足の反対側の手でひざを手前に引き付けてみると伸びを感じるでしょう。

膝をまっすぐ曲げると、股関節がぶつかって大臀筋が伸びないという人もいるため、そういった場合は少し横にずらして行うとよいでしょう。ただし、あまり横に広げすぎると、大臀筋ではなくうちもものストレッチになってしまうため注意が必要です。

このストレッチはあくまでも大臀筋を伸ばすということを意識しましょう。

ももの前側を伸ばす膝曲げストレッチ

横向きに寝た状態で膝曲げストレッチを行います。背中を丸めて下側の脚はひざを曲げておきましょう。上側の脚は足先を手で持ち後ろ側にひっぱります。

足首を曲げてしまうと意味がなくなってしまうので、足首は伸ばして行いましょう。

バリエーション豊富なアキレス腱伸ばし

アキレス腱を伸ばす方法はかなり多くあるため、伸びを感じられない場合はバリエーションを試してみましょう。

まずは、いすや壁などを利用してアキレス腱を伸ばします。腓腹筋を強く伸ばすためには、両手を床についておしりをあげてみましょう。

トレーニングや運動を行う際に足をくじいたりケガをしてしまう原因の多くに、腓腹筋が損傷しているからということがあげられますので、運動前には入念にアキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう。

足首周りの筋肉の柔軟性をあげることで、下半身や上半身の動きも良くなることにつながるということを忘れないようにしましょう。

肩周りの筋肉を伸ばす腕抱え

三頭筋を伸ばす

片方の腕を伸ばし反対側の腕を折って手前に引き付けます。支える腕はひじよりも下で固定するとストレッチ効果が半減してしまうため、ひじあたりで固定するのがよいでしょう。

伸ばしたほうの手の平を、内側へ回したり外側へ回すことで、伸びる部位が変わりますのでどちらも行いましょう。

大円筋を伸ばす

片方の腕をあげてひじを軽く曲げ、もう片方の手でひじを押さえて反対側にひっぱります。ひじを完全に曲げ切らずに肩の付け根をしっかり動かすことを意識しましょう。

同じ状態でひじを完全に曲げると、上腕三頭筋のストレッチにもなります。

背骨や体幹を伸ばす体幹回旋

背骨を伸ばそう

床に座って片方の膝を立てて反対側の脚にクロスさせます。背中は少し丸めて立てた脚の方向に上半身をひねってみましょう。

骨盤を立てた状態ですと気持ちいとは感じるかもしれませんが、体をひねるだけになってしまうため背骨を伸ばすためにはわざと背中を丸めましょう。

体幹を伸ばそう

仰向けに寝転がり、両手を真横に伸ばしてTの字のようにします。片方のひざを90度に曲げて反対側に倒します。脚の重さを利用して骨盤ごと返すイメージで行うとよいでしょう。

この方法では、腹筋の側面が伸びます。倒した後の脚はらくにしておいて良いので、伸びを感じたら反対側の脚も同様に伸ばしていきましょう。

まとめ

血流の流れが悪いと、脂肪を分解する機能も低下します。

ストレッチをすることで固くなっている筋肉を解すことができ、血流の流れをスムーズにしてくれます。

また酵素の酵素の働きも良くなり【痩せやすい体質】になることができます。

時間がなくて運動できない人は、“ストレッチ“を取り入れてみてはいかがでしょうか？

http://bodyke-live.com/training/training-beginner/diet-muscle-stretch/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/jon-flobrant-234565-e1507444439706-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/jon-flobrant-234565-e1507444439706-150x150.jpg2017-10-19T17:39:27+09:00BodykeLIVE筋トレ初心者「ストレッチ」と聞くと、トレーニングや運動を行ったあとにするものをイメージされる人も多いでしょう。しかし、ストレッチには、「筋肉」を伸ばして、血流の循環をよくするという効果があるため、トレーニングを行う前にするのも効果的な準備運動のひとつなのです。以前も述べたことがありますが、ストレッチを行うことで体の各部位の可動域を広げてトレーニングの効果をあげるというメリットもあります。ストレッチは、決して「必ず止めなくてはいけない」ものではありません。なぜならば「止める」ことを意識しすぎると力んでしまって体がかえって硬くなってしまうからです。今回は、そうならないためにも、少し揺らして力を抜きながら行うストレッチを紹介していきます。 内ももを伸ばして骨盤を動かす開脚開脚をする際は、床に座りまずは膝を伸ばして足を開けるところまで開き骨盤を立てる感覚を覚えましょう。骨盤がしっかり立ったのを感じたら、徐々に骨盤から前傾させて、うちももの伸びを感じながら少しずつ前に倒れていきましょう。いまいち伸びているのか伸びていないのかわからないというときには、伸びる感覚を体に感じさせるために、立った状態で片足を伸ばした状態で椅子などにのせて屈伸をしてみると伸びを感じることができます。骨盤が後傾してしまうと、背骨が曲がってしまいますので、しっかりと骨盤を立たせましょう。骨盤がしっかり前傾できるかどうかがこのストレッチのポイントとなります。骨盤をしっかり動かすことができれば、上半身の重さを利用して自然と前に倒れていくことができます。しかし、股関節の形状は個人差が大きいため無理して脚を広げすぎず、倒れすぎずでOKです！大切なのは、うちももの伸びを感じることです。 脚を組まないあぐらで内ももを伸ばそう床で生活するのが多い日本人は、あぐらをかく機会も多いとおもいますが、実はストレッチにも効果が高い恰好なのです。あぐらをかいた状態で、脚を組まずに足の裏と裏を合わて手で押さえて股関節に引き付けます。この状態でもすでにうちももの伸びを感じる人もいるかもしれません。もしも伸びが感じられない時は、ひざを上から押してみましょう。また、この状態で骨盤から上半身を前に倒していくのもおすすめです。「体を倒すストレッチ」と「ひざを押すストレッチ」では伸びる筋肉が異なりますので、どちらも行うのがよいでしょう。 体前屈でもも裏とふくらはぎを伸ばそう立位体前屈両足を揃えてまっすぐ立ってみましょう。骨盤から、上半身を前に倒して手を床に就けるイメージでももの裏とふくらはぎを伸ばします。この際に骨盤が後ろに倒れてしまっていると、ももの裏の伸びは感じられないでしょう。手が床につかなくてもかまいません。痛いと感じたらそれ以上は無理をしないようにしましょう。背骨を丸めるのではなく、股関節から上半身を折っていくイメージです。長坐位体前屈脚を伸ばして床に座ります。骨盤からしっかりと前に倒しももの裏とふくらはぎを伸ばしましょう。手でつま先を引っ張ると伸びを感じやすいのですが、実はこれは筋肉が伸びているというよりも神経系が伸びていてももの裏の筋肉はあまり伸びていないのです。無理に伸ばさずにできるところまでにしましょう。 お尻の筋肉を伸ばせる膝抱えストレッチ仰向けになり、片方のひざを両手で抱えてまっすぐ手前に引き付け大臀筋を伸ばしましょう。次に抱えている膝とは反対側の方に向かって引き付けてみましょう。最後に抱えている膝と同じ法の方に向かってずらして引き付けてください。このように左右に動かすと別の筋肉が伸びます。骨盤を安定させるためにも、まずは座って行うのもよいでしょう。脚を伸ばして座り、片方の脚を膝立ちにして反対側の膝の横に交差させます。膝を立てた足の反対側の手でひざを手前に引き付けてみると伸びを感じるでしょう。膝をまっすぐ曲げると、股関節がぶつかって大臀筋が伸びないという人もいるため、そういった場合は少し横にずらして行うとよいでしょう。ただし、あまり横に広げすぎると、大臀筋ではなくうちもものストレッチになってしまうため注意が必要です。このストレッチはあくまでも大臀筋を伸ばすということを意識しましょう。 ももの前側を伸ばす膝曲げストレッチ横向きに寝た状態で膝曲げストレッチを行います。背中を丸めて下側の脚はひざを曲げておきましょう。上側の脚は足先を手で持ち後ろ側にひっぱります。足首を曲げてしまうと意味がなくなってしまうので、足首は伸ばして行いましょう。 バリエーション豊富なアキレス腱伸ばしアキレス腱を伸ばす方法はかなり多くあるため、伸びを感じられない場合はバリエーションを試してみましょう。まずは、いすや壁などを利用してアキレス腱を伸ばします。腓腹筋を強く伸ばすためには、両手を床についておしりをあげてみましょう。トレーニングや運動を行う際に足をくじいたりケガをしてしまう原因の多くに、腓腹筋が損傷しているからということがあげられますので、運動前には入念にアキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう。足首周りの筋肉の柔軟性をあげることで、下半身や上半身の動きも良くなることにつながるということを忘れないようにしましょう。 肩周りの筋肉を伸ばす腕抱え三頭筋を伸ばす片方の腕を伸ばし反対側の腕を折って手前に引き付けます。支える腕はひじよりも下で固定するとストレッチ効果が半減してしまうため、ひじあたりで固定するのがよいでしょう。伸ばしたほうの手の平を、内側へ回したり外側へ回すことで、伸びる部位が変わりますのでどちらも行いましょう。大円筋を伸ばす片方の腕をあげてひじを軽く曲げ、もう片方の手でひじを押さえて反対側にひっぱります。ひじを完全に曲げ切らずに肩の付け根をしっかり動かすことを意識しましょう。同じ状態でひじを完全に曲げると、上腕三頭筋のストレッチにもなります。 背骨や体幹を伸ばす体幹回旋背骨を伸ばそう床に座って片方の膝を立てて反対側の脚にクロスさせます。背中は少し丸めて立てた脚の方向に上半身をひねってみましょう。骨盤を立てた状態ですと気持ちいとは感じるかもしれませんが、体をひねるだけになってしまうため背骨を伸ばすためにはわざと背中を丸めましょう。体幹を伸ばそう仰向けに寝転がり、両手を真横に伸ばしてTの字のようにします。片方のひざを90度に曲げて反対側に倒します。脚の重さを利用して骨盤ごと返すイメージで行うとよいでしょう。この方法では、腹筋の側面が伸びます。倒した後の脚はらくにしておいて良いので、伸びを感じたら反対側の脚も同様に伸ばしていきましょう。まとめ血流の流れが悪いと、脂肪を分解する機能も低下します。ストレッチをすることで固くなっている筋肉を解すことができ、血流の流れをスムーズにしてくれます。また酵素の酵素の働きも良くなり【痩せやすい体質】になることができます。時間がなくて運動できない人は、“ストレッチ“を取り入れてみてはいかがでしょうか？BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE