季節や時間帯によってトレーニング効果は違う！？
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
筋肉を作るトレーニングを行う上で、様々な条件によって作られる筋肉の種類や増加する筋力に違いがあることをご存じでしょうか？
たとえば、トレーニングを行う季節や時間帯などもその条件の一つとしてあげられます。
どの季節、時間帯に行うものが一番効果が得られるのか。
なぜ、その季節や時間帯を選ぶことが筋力の増加に繋がっていくのか。
それらにはちゃんとした理由が存在するのです。
ただ闇雲に毎日トレーニングをこなしていくよりも、適切な時間帯などを知っている方がトレーニングを行う上での効率的な時間の使い方なども分かってくるものです。
今回は、様々な条件によるトレーニングの効果、作られる筋肉についてご紹介致しましょう。
Contents
瞬発力もスタミナも兼ね備えた筋力を作るためには?
瞬発力をもつ筋力とスタミナをもつ筋力は、行うトレーニングによって体へのつき方が変わってきます。
瞬発力を鍛えるためのトレーニングを繰り返し行うことは、多少は筋肉の持久力も鍛えることができます。
筋力が上がっているのに、スタミナがまったく上がらないというようなことはありません。
しかしながら、スタミナにも色々なタイプがあります。
- 最大筋力を一度発揮した後に、５分間休んでからもう１回同等の筋力を出すタイプのスタミナ。
- 半分程度の筋力を、継続して何回出せるかというタイプのスタミナ。
この上記２つのスタミナは少し違います。
瞬発力を鍛えるためのトレーニングによって得ることができるスタミナは基本的には前者になります。
90％１RM以上の負荷を５回程度しか上げないようなトレーニングを繰り返して行っていても、軽い負荷を30～50回といった回数を上げるようなの筋力はつきません。
持続可能な時間の長いスタミナを付けるためには、どうしても軽い負荷を30回～50回といったような回数を繰り返し重ねていくようなトレーニングを行うことが必要になってきます。
一度のトレーニングで瞬発力とスタミナをどちらもつけるためには、重い負荷でトレーニングを行った後に、最後に50％１RM程度でオールアウトする１セットを加えることが必要となります。
これを「ホリスティック法」と呼びます。
ホリスティックというのは「全体の」という意味を持っているため、筋力と筋肉の持久力、すなわち筋肉のオールマイティな能力を高めることができるトレーニングということになります。
さらに、ホリスティック法によるトレーニングを行うことで、高いスタミナがつくのと共に、成長ホルモンなどの分泌が良好になるという効果が存在することが分かっているのです。
それ故に、長期的なトレーニングによる効果で見ると、筋肉の肥大化や筋肉量の増加という結果にもつながっているのです。
そのため、やらないという手はありません！
ヘビーなトレーニングを行った後に、ライトな負荷を体にかけて高回数を１セット行う。
たったこれだけのことをトレーニングに加えるだけで、得られる効果は格段に向上してくるため、是非チャレンジしてみてください。
トレーニングの負荷を上げる時になぜ息を吐くの？
上記で述べたようなトレーニングを行うにあたっても、負荷を上げる時には息を吐きます。
その一つの行動にも理由があります。それは、体幹を固定するためです。
体幹、特に腹部の周辺においては、ベンチプレスやスクワットなど、いずれにおいても力を伝える上での体の中心となります。
その中心がグニャグニャとゆるんでいたら、重いものを持ち上げることができないため、しっかりと固定する必要があるのです。
腹部を意識した状態で息を吐くことにより、腹筋の収縮が起こり、体幹が固定されるのです。
しかし、ある程度の重さのランクを超えてくると、息を吐くだけでは上がらなくなってきます。
そこで、一度大きく息を吸い込んでから、息を止めた上で力を出す方法が有効です。
この事を「怒責」と言います。
これは、腹部の中にある風船をキュッと押しつぶしていくようなイメージになります。
これを行うこ350ミリメートルHｇ程度まで上がることもあるのです。
ウエイトリフティングを行っている人は、そのような状況になっても平気なように血管が完成されています。
ただし、高圧力に抵抗しながら血液を送り出す必要があるため、心臓そのものにも負荷がかかってしまいます。
そのための影響として、心臓の壁も厚くなっていきます。
年齢が若い健康な人ならば大丈夫なのですが、年齢を重ねていくうちに環状動脈が硬くなっていくため酸欠状態に陥りやすくなります。
これは、心不全や心筋梗塞が起こりやすい状況になることがあるのです。
そうならないように、なるべく怒責は行わないようにした方が良いでしょう。
「負荷を上げるタイミングでは息を吐く。」
これが原則になります。
普段からパワー系の種目を行っている人の場合は、短時間の怒責を行うことは仕方がありませんが、通常のトレーニングを行っている人の場合は大きく息を吐きながら負荷を上げるようにしましょう。
季節や時間帯と筋力の増加の関係性は？
今まで述べてきたようなトレーニングを行う上で、どの季節、どの時間帯に行うことが一番適しているのでしょうか。
どんな季節にトレーニングを行うのが良いか
強い疲れを感じることが無くトレーニングを行うことが可能な時期が最も向いていると言えます。
夏のように暑さの厳しい時期は誰しも疲労が溜まりやすいものです。
多少なりとも涼しさを感じることのできる時期の方が筋肉は作りやすいでしょう。
しかし、個人差はあります。
周囲の人が暑さでバテているような状態が好みの人もいます。
そういった時期に自分は筋力が伸びそうだと思ったなら、夏場のトレーニングが向いているかもしれません。
春・秋は世間一般では運動をするのに適している時期だと言われています。
ですが、同時に季節の変わり目でもあるため、その変化の激しい時期を苦手とする人も少なくはありません。
自分に合った季節を分析し、得意な季節を知ることが大切です。
自分にあった季節を把握したら、その時期にいかにして積極的に筋力を育てていくか。
そこが最大の山場となります。
「５キロ増やすところを頑張って10キロ増やす。」といった策や努力が重要となります。
筋肉や筋力に関しては淡々と増えていくようなことは残念ながらなく、増える時期と滞る時期があるのです。
それどころか、１年の中においては伸びる時期の割合の方が少ないかもしれません。
そのため、長期的な目で見れば自分の得意とする季節を活用することは、大きなアドバンテージになるのです。
１日のうちのどの時間帯が効率的なのか
激しい運動や、トレーニングを行う場合には、全身の代謝の活性が高い時間帯が向いています。
全身の体温が最も上昇し、交感神経の働きも活発化する昼過ぎから夕方にかけての時間帯はトレーニングに向いていると言えます。
なるべくそのような時間帯に運動を行う方が良いでしょう。もちろん、その時間帯は忙しいという方もいらっしゃるでしょうから、そういう人は早朝や夜でも大丈夫です。
トレーニングを継続していると、そのうち体の方が日々行っているトレーニングのリズムに合っていきます。
その都度、バラバラな時間帯にトレーニングを行うことは良いとは言えません。
時間帯そのものよりも、定期的なリズムを保っていくことが大切になります。
まとめ
今回は、トレーニングにおける季節や時間帯などの様々な条件による筋肉への影響についてご紹介しました。
もちろんどの季節や時間帯、トレーニング方法が自分に向いているのかは、
個人差がありますが知識として知っておくだけでもトレーニングを行う際に得られる効果は大きくなると思います。
それらを踏まえながら、自分に合ったスタイルを見つけていきましょう。
http://bodyke-live.com/training/the-season-and-time-of-day/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/aa018bd595bcb948557407bfd918afd1_m-e1517590070634-1024x642.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/aa018bd595bcb948557407bfd918afd1_m-e1517590070634-150x150.jpg体の仕組み筋トレ初心者トレーニング豆知識 こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。筋肉を作るトレーニングを行う上で、様々な条件によって作られる筋肉の種類や増加する筋力に違いがあることをご存じでしょうか？たとえば、トレーニングを行う季節や時間帯などもその条件の一つとしてあげられます。どの季節、時間帯に行うものが一番効果が得られるのか。なぜ、その季節や時間帯を選ぶことが筋力の増加に繋がっていくのか。それらにはちゃんとした理由が存在するのです。ただ闇雲に毎日トレーニングをこなしていくよりも、適切な時間帯などを知っている方がトレーニングを行う上での効率的な時間の使い方なども分かってくるものです。今回は、様々な条件によるトレーニングの効果、作られる筋肉についてご紹介致しましょう。瞬発力もスタミナも兼ね備えた筋力を作るためには?瞬発力をもつ筋力とスタミナをもつ筋力は、行うトレーニングによって体へのつき方が変わってきます。瞬発力を鍛えるためのトレーニングを繰り返し行うことは、多少は筋肉の持久力も鍛えることができます。筋力が上がっているのに、スタミナがまったく上がらないというようなことはありません。しかしながら、スタミナにも色々なタイプがあります。最大筋力を一度発揮した後に、５分間休んでからもう１回同等の筋力を出すタイプのスタミナ。 半分程度の筋力を、継続して何回出せるかというタイプのスタミナ。この上記２つのスタミナは少し違います。瞬発力を鍛えるためのトレーニングによって得ることができるスタミナは基本的には前者になります。90％１RM以上の負荷を５回程度しか上げないようなトレーニングを繰り返して行っていても、軽い負荷を30～50回といった回数を上げるようなの筋力はつきません。持続可能な時間の長いスタミナを付けるためには、どうしても軽い負荷を30回～50回といったような回数を繰り返し重ねていくようなトレーニングを行うことが必要になってきます。一度のトレーニングで瞬発力とスタミナをどちらもつけるためには、重い負荷でトレーニングを行った後に、最後に50％１RM程度でオールアウトする１セットを加えることが必要となります。これを「ホリスティック法」と呼びます。ホリスティックというのは「全体の」という意味を持っているため、筋力と筋肉の持久力、すなわち筋肉のオールマイティな能力を高めることができるトレーニングということになります。さらに、ホリスティック法によるトレーニングを行うことで、高いスタミナがつくのと共に、成長ホルモンなどの分泌が良好になるという効果が存在することが分かっているのです。それ故に、長期的なトレーニングによる効果で見ると、筋肉の肥大化や筋肉量の増加という結果にもつながっているのです。そのため、やらないという手はありません！ヘビーなトレーニングを行った後に、ライトな負荷を体にかけて高回数を１セット行う。たったこれだけのことをトレーニングに加えるだけで、得られる効果は格段に向上してくるため、是非チャレンジしてみてください。 トレーニングの負荷を上げる時になぜ息を吐くの？上記で述べたようなトレーニングを行うにあたっても、負荷を上げる時には息を吐きます。その一つの行動にも理由があります。それは、体幹を固定するためです。体幹、特に腹部の周辺においては、ベンチプレスやスクワットなど、いずれにおいても力を伝える上での体の中心となります。その中心がグニャグニャとゆるんでいたら、重いものを持ち上げることができないため、しっかりと固定する必要があるのです。腹部を意識した状態で息を吐くことにより、腹筋の収縮が起こり、体幹が固定されるのです。しかし、ある程度の重さのランクを超えてくると、息を吐くだけでは上がらなくなってきます。そこで、一度大きく息を吸い込んでから、息を止めた上で力を出す方法が有効です。この事を「怒責」と言います。これは、腹部の中にある風船をキュッと押しつぶしていくようなイメージになります。これを行うこ350ミリメートルHｇ程度まで上がることもあるのです。ウエイトリフティングを行っている人は、そのような状況になっても平気なように血管が完成されています。ただし、高圧力に抵抗しながら血液を送り出す必要があるため、心臓そのものにも負荷がかかってしまいます。そのための影響として、心臓の壁も厚くなっていきます。年齢が若い健康な人ならば大丈夫なのですが、年齢を重ねていくうちに環状動脈が硬くなっていくため酸欠状態に陥りやすくなります。これは、心不全や心筋梗塞が起こりやすい状況になることがあるのです。そうならないように、なるべく怒責は行わないようにした方が良いでしょう。「負荷を上げるタイミングでは息を吐く。」これが原則になります。普段からパワー系の種目を行っている人の場合は、短時間の怒責を行うことは仕方がありませんが、通常のトレーニングを行っている人の場合は大きく息を吐きながら負荷を上げるようにしましょう。季節や時間帯と筋力の増加の関係性は？今まで述べてきたようなトレーニングを行う上で、どの季節、どの時間帯に行うことが一番適しているのでしょうか。どんな季節にトレーニングを行うのが良いか強い疲れを感じることが無くトレーニングを行うことが可能な時期が最も向いていると言えます。夏のように暑さの厳しい時期は誰しも疲労が溜まりやすいものです。多少なりとも涼しさを感じることのできる時期の方が筋肉は作りやすいでしょう。しかし、個人差はあります。周囲の人が暑さでバテているような状態が好みの人もいます。そういった時期に自分は筋力が伸びそうだと思ったなら、夏場のトレーニングが向いているかもしれません。春・秋は世間一般では運動をするのに適している時期だと言われています。ですが、同時に季節の変わり目でもあるため、その変化の激しい時期を苦手とする人も少なくはありません。自分に合った季節を分析し、得意な季節を知ることが大切です。自分にあった季節を把握したら、その時期にいかにして積極的に筋力を育てていくか。そこが最大の山場となります。「５キロ増やすところを頑張って10キロ増やす。」といった策や努力が重要となります。筋肉や筋力に関しては淡々と増えていくようなことは残念ながらなく、増える時期と滞る時期があるのです。それどころか、１年の中においては伸びる時期の割合の方が少ないかもしれません。そのため、長期的な目で見れば自分の得意とする季節を活用することは、大きなアドバンテージになるのです。１日のうちのどの時間帯が効率的なのか激しい運動や、トレーニングを行う場合には、全身の代謝の活性が高い時間帯が向いています。全身の体温が最も上昇し、交感神経の働きも活発化する昼過ぎから夕方にかけての時間帯はトレーニングに向いていると言えます。なるべくそのような時間帯に運動を行う方が良いでしょう。もちろん、その時間帯は忙しいという方もいらっしゃるでしょうから、そういう人は早朝や夜でも大丈夫です。トレーニングを継続していると、そのうち体の方が日々行っているトレーニングのリズムに合っていきます。その都度、バラバラな時間帯にトレーニングを行うことは良いとは言えません。時間帯そのものよりも、定期的なリズムを保っていくことが大切になります。まとめ今回は、トレーニングにおける季節や時間帯などの様々な条件による筋肉への影響についてご紹介しました。もちろんどの季節や時間帯、トレーニング方法が自分に向いているのかは、個人差がありますが知識として知っておくだけでもトレーニングを行う際に得られる効果は大きくなると思います。それらを踏まえながら、自分に合ったスタイルを見つけていきましょう。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
