超回復を理解して、トレーニングを効率的に行おう
筋肉はトレーニングで鍛えて、筋肉を壊して回復をさせる。それを繰り返すことで筋肉は育ちます。
そして、この回復時のことを「超回復」と呼ぶことがあるのですが厳密にはどういうことなのでしょうか？
疲労からの回復で筋肉が前よりも強くなることを超回復と呼ぶ
実は、「超回復」という言葉は正式な理論として認められて使われている言葉ではありません。
当たり前ですが、トレーニングを行うと筋肉は疲労して筋力が落ちた状態になります。その後、筋力を復活させるためにもだんだんと回復をしていきます。
ここで「疲労から回復した後には筋力が前よりもアップしている」という仮説を考えましょう。実際に強くもなりますよね。
しかし、疲労⇒回復⇒疲労⇒回復…と、ただ繰り返しているだけでは実は筋肉は強くならないのですが、疲労から回復した時に起こる、前のレベルよりも超えることを「超回復」と呼んでいるのです。
超回復ってどんな感じに起こる？
実際に超回復を見たことがあるかというと、超回復自体は可視化されるものではないため見たことがある人はいないでしょう。
しかし、特殊な条件でトレーニングを行い、そのデータを追っていくという意味ではたしかに超回復とみられる現象が現れることがあります。このように可視化することで「超回復があった」ということを目で見ることができます。
しかしこの超回復も、普段のトレーニングで現れるかというとかなりの長期間で見ていかなければほとんどわからない程度のものです。ましてや、１日のトレーニングで目に見えて筋肉が強くなるということはありません。
つまり、今日のトレーニングのベンチプレスで60kgを上げられた。明日と明後日は回復期で休みをいれて、明後日になると超回復するから65kgが上げられる！というのはまずありません。
調子が良ければ、もしかすると62kgくらいは上がるかもしれませんがこれは誤差の範囲でもありますし、そもそも３～４日後に必ず超回復がくるというのはほぼ幻想です。
数値に表せない程度のごくわずかな超回復が起こり続けて、徐々に強くなると考えるのが適切です。
超回復を起こすために必要な時間とは
普段からやり慣れているトレーニングならば、２日後には完全に回復することも考えられますが、慣れない特殊なトレーニングや初めて行うトレーニングでは、完全に回復するまでに10日～２週間ほどかかる場合もあります。
トレーニングから何日回復期を入れれば完全に回復するのかというのは、その人の体調やトレーニング内容にもよるため一概には判断はできません。
１つのヒントとしては、48～72時間後と考えられます。
これは、回復期には筋肉の中でたんぱく質の合成レベルが高くなるのですが、栄養素として摂取したアミノ酸を合成して新しいたんぱく質をつくり筋肉を強く太くさせようとするのが48～72時間程度かかるからです。
おそらく筋肉の修復や合成はここで一段落すると考えられるため、超回復が起こっているとしたらこの時でしょう。
回復期はパフォーマンスが落ちますので、この時に激しいトレーニングを行っても効果的とはいえません。同じ部分の筋肉を鍛えるのならば、最低でも48～72時間は開けた方が良いということですね。
http://bodyke-live.com/training/super-recovery/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/bruno-cervera-327492-1-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/bruno-cervera-327492-1-150x150.jpgトレーニング筋肉はトレーニングで鍛えて、筋肉を壊して回復をさせる。それを繰り返すことで筋肉は育ちます。そして、この回復時のことを「超回復」と呼ぶことがあるのですが厳密にはどういうことなのでしょうか？ 疲労からの回復で筋肉が前よりも強くなることを超回復と呼ぶ 実は、「超回復」という言葉は正式な理論として認められて使われている言葉ではありません。当たり前ですが、トレーニングを行うと筋肉は疲労して筋力が落ちた状態になります。その後、筋力を復活させるためにもだんだんと回復をしていきます。ここで「疲労から回復した後には筋力が前よりもアップしている」という仮説を考えましょう。実際に強くもなりますよね。しかし、疲労⇒回復⇒疲労⇒回復…と、ただ繰り返しているだけでは実は筋肉は強くならないのですが、疲労から回復した時に起こる、前のレベルよりも超えることを「超回復」と呼んでいるのです。 超回復ってどんな感じに起こる？ 実際に超回復を見たことがあるかというと、超回復自体は可視化されるものではないため見たことがある人はいないでしょう。しかし、特殊な条件でトレーニングを行い、そのデータを追っていくという意味ではたしかに超回復とみられる現象が現れることがあります。このように可視化することで「超回復があった」ということを目で見ることができます。しかしこの超回復も、普段のトレーニングで現れるかというとかなりの長期間で見ていかなければほとんどわからない程度のものです。ましてや、１日のトレーニングで目に見えて筋肉が強くなるということはありません。つまり、今日のトレーニングのベンチプレスで60kgを上げられた。明日と明後日は回復期で休みをいれて、明後日になると超回復するから65kgが上げられる！というのはまずありません。調子が良ければ、もしかすると62kgくらいは上がるかもしれませんがこれは誤差の範囲でもありますし、そもそも３～４日後に必ず超回復がくるというのはほぼ幻想です。数値に表せない程度のごくわずかな超回復が起こり続けて、徐々に強くなると考えるのが適切です。 超回復を起こすために必要な時間とは 普段からやり慣れているトレーニングならば、２日後には完全に回復することも考えられますが、慣れない特殊なトレーニングや初めて行うトレーニングでは、完全に回復するまでに10日～２週間ほどかかる場合もあります。トレーニングから何日回復期を入れれば完全に回復するのかというのは、その人の体調やトレーニング内容にもよるため一概には判断はできません。１つのヒントとしては、48～72時間後と考えられます。これは、回復期には筋肉の中でたんぱく質の合成レベルが高くなるのですが、栄養素として摂取したアミノ酸を合成して新しいたんぱく質をつくり筋肉を強く太くさせようとするのが48～72時間程度かかるからです。おそらく筋肉の修復や合成はここで一段落すると考えられるため、超回復が起こっているとしたらこの時でしょう。回復期はパフォーマンスが落ちますので、この時に激しいトレーニングを行っても効果的とはいえません。同じ部分の筋肉を鍛えるのならば、最低でも48～72時間は開けた方が良いということですね。BodykeLIVE 編集部 atorange+bodykelive.general@gmail.comEditorBodykeLIVE
