プロが教える！スーツが似合う身体になる筋トレメニューを徹底解説！

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

男性ならかっこよくスーツを着こなしたいもの。適度な筋肉をつけるとスーツを着た時の見栄えも良くなります。

日本人は西洋人に比べると上半身の筋肉が少なく、スーツを着こなすのが難しいと言われているので、しっかり鍛えましょう。

ここではスーツが似合う身体になるために効果的な筋トレの方法や、その筋肉を鍛えるとどのように変化するのかなどについてご紹介するので参考にしてみてくださいね。

スーツが似合う身体になろう！おすすめの筋トレはコレ！

スーツが似合う身体になるために必ず抑えておきたい部位はこちら。

• 胸（大胸筋）
• 背中（僧帽筋・広背筋）
• 肩（三角筋）
• 腕
• 腹筋
• 下半身の筋肉

上記、すべてのトレーニングするのがベストですが、各部位の効果を紹介しますので、自分にあった方法を選んでください。

胸（大胸筋）

大胸筋とは胸板にあたる筋肉です。胸板がないとスーツを着た時に貧相なイメージになってしまい、男らしさにかけます。日常生活の中であまり大胸筋を鍛える機会はないので、筋トレで意識して鍛えていきましょう。

胸を鍛えてスーツを着るとどうなる？

胸板がしっかりしていても、ワイシャツのボタンを上までしっかりとめてネクタイを締めたらどうせ見えないのでは？と感じる方もいるでしょう。

ですが、しっかり大胸筋が鍛えられていると首元もしっかりしてくるので、ネクタイを締めていても鍛えられていることがわかります。

ネクタイをつけず、ラフに着こなす時には更に影響が大きくなるといえるでしょう。

胸を鍛える具体的なトレーニング

自宅で手軽にできるプッシュアップや、ジムではダンベルプレスが効果的です。

プッシュアップ

1. 肩幅より拳2つ分ほど開いて腕を床につく
2. 足を伸ばしつま先で体を支える
3. 床に胸をゆっくりと近づけ限界まで来たら素早く戻る

ダンベルプレス

1. 肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになり胸をはる
2. しっかり胸に効かせるために肘の上にダンベルが来るように持つ
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていき胸の筋肉が伸びるのを感じたらゆっくりダンベルを上げていく
4. ダンベルの上げ下げを繰り返す

プロトレーナーが教える筋トレ動画

胸の形を整えるダンベルフライ

キレイな胸を作るベンチプレス

背中（僧帽筋・広背筋）

上半身の筋肉を全体的に鍛えておいたほうがスーツはかっこよく決まります。背中の筋肉もしっかりと鍛えておきましょう。

背中の筋肉は人体で最も面積が大きいため、背中の筋肉量が増えれば全身の筋肉量アップにも繋がります。

背中を鍛えてスーツを着るとどうなる？

スーツを着た時に何となく後ろ姿が貧相に見えてしまっているのなら、背中の筋肉が足りていないことが大きな原因です。背中の筋肉を鍛えることによって逆三角形の背中を作れるため、後ろ姿もかっこよくなります。

背中を鍛える具体的なトレーニング

自宅ではバックエクステンション、ジムでトレーニングするならラットプルダウンなどの方法が効果的です。

バックエクステンション

1. マットの上にうつ伏せで寝る
2. 頭の後ろで両手を組んだらゆっくりと上半身を持ち上げる
3. 身体を反らせ、限界まで来たらゆっくり戻る

ラットプルダウン

1. マシンの重量を軽めに設定し、バーを持って座る
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを下げていく
3. 胸の位置で一秒キープ、息を吸いながらゆっくり戻す

＞より詳しく知りたい方はコチラ
【誰もが憧れるかっこいい上半身をつくるにはどうしたらいい？】

プロトレーナーが教える筋トレ動画

広い背中を作るラットプルダウン

肩（三角筋）

肩の筋肉といえば、三角筋です。

上半身をしっかりさせるために胸の筋肉や背中の筋肉を鍛える場合、肩の筋肉が少ないと理想的な逆三角形はできないので、しっかり鍛えていきたいですね。

ただ、元から肩幅が広い方はあえて鍛える必要はないでしょう。というのも、肩の筋肉である三角筋を鍛え過ぎると既成のスーツが合わなくなってしまうことが多いからです。

簡単にお直しもできないポイントなので、注意しましょう。

肩を鍛えてスーツを着るとどうなる？

肩の筋肉を鍛えることにより、肩幅を出すことができます。特に顔が大きく見えて悩んでいる方は、肩の筋肉を鍛えることにより小顔効果も期待できるでしょう。

肩を鍛える具体的なトレーニング

自宅で行なうならパイクプレス、ジムではダンベルショルダープレスを選択している方が多いです。どちらも効果的なトレーニングなので実践してみましょう。

パイクプレス

1. 床に両手と両足を付けて膝を浮かせる
2. お尻を上に向かって突き上げ、手と足の幅を狭める
3. 身体をゆっくりと斜め前に倒す
4. 限界まで下げたらゆっくり元に戻る

ショルダープレス

1. 背筋をしっかり伸ばし、ベンチ台に座る
2. 重量なしで軽くストレッチしてから重量を調整する
3. .肩甲骨を寄せて胸を張りながらダンベルを押す

＞＞より詳しく知りたい方はコチラ
【絶対にメロン肩を手に入れられる種目をやってみました。】

プロトレーナーが教える筋トレ動画

丸い肩を作るショルダープレス

メロン肩を作るサイドレイズ

腕

腕は普段の日常生活の中でもよく使いますが、ただ使っているだけでは効率よく筋肉を増やすことはできません。

かっこよくスーツを着こなすために上半身の筋肉をつけることが大切だとご紹介しましたが、いくら胸や背中の筋肉が鍛えられていても腕の筋肉が貧相だとバランスが悪くなってしまうので注意しましょう。

腕を鍛えてスーツを着るとどうなる？

筋肉を鍛えてしっかりと腕が太くなると、男らしさが増します。腕が細いとスーツの腕部分にはたくさんのシワが寄ってしまいますよね。

このシワが多いと貧相なイメージになりますが、腕を鍛えればこういったものも減り、かっこよく着こなせるようになるのです。

腕を鍛える具体的なトレーニング

腕の鍛えるというと腕立て伏せを想像する方が多いですが、実は一般的な腕立て伏せではあまり上腕二頭筋などの筋肉を鍛えられません。

上腕二頭筋は引く動作で鍛えられる筋肉だからです。自宅で腕を鍛えるなら、ダンベルを使い、ジムではEZバーカールを利用してみましょう。

ダンベル（ハンマーカール）

1. 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを縦に持つ
2. 肘の位置は変えずに肘を曲げてダンベルを素早く持ち上げる
3. 少し停止し、ゆっくり元に戻る

EZバーカール

1. EZバー（形が変化しているバーベル）の外側持ち手を両手で持ち、真っ直ぐ立つ
2. 両手を同時に曲げ、腕のの収縮を感じながら、完全に筋肉が収縮しきるまでEZバーを上げる
3. ゆっくりと負荷を感じながらEZバーを下ろす

腹筋

上半身がかっこよく決まっていてもぽっこりお腹だと台無しです。しっかりと腹筋も鍛えて男らしい体を手に入れましょう。

腹筋を鍛えてスーツを着るとどうなる？

しっかりと腹筋が鍛えられていると、食後でもお腹が出にくくなります。食後のスーツがきついと感じている方も腹筋を鍛えましょう。

腹筋を鍛える具体的なトレーニング

一般的なシットアップと呼ばれる腹筋運動では効率よく腹筋を鍛えることできません。自宅で筋トレするならバイシクルクランチ、ジムで行なうならレッグレイズがおすすめです。

バイシクルクランチ

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る
2. 両手を後頭部におく
3. 腹筋を収縮させて頭から肩甲骨までを床から浮かせる
4. 右肘と左膝をつける
5. ゆっくり元の姿勢に戻り、逆も同じように行なう

レッグレイズ

1. ベンチ台に仰向けで寝て足を９０度まで上げる
2. 足をゆっくり下ろし床と平行の部分でキープする（この時頭を上げおへそを見ると負荷が上がる）
3. そのままもう一度足を上げ繰り返す

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目指せシックスパック！アブローラー

下半身の筋肉

上半身ばかり鍛えていても、下半身の筋肉が足りていないとバランスが悪くなってしまいます。

かっこよくスーツを着こなすためには確かに上半身の筋肉が重要ですが、同時に下半身も鍛えましょう。

下半身を鍛えてスーツを着るとどうなる？

全体的にバランスの良い体になります。前から見ても後ろから見てもスッとした着こなしを目指すのなら、下半身の筋肉も鍛えることが重要です。

下半身を鍛える具体的なトレーニング

下半身の筋肉の中でも大きいのは太ももの筋肉です。太ももを中心に鍛えていきましょう。自宅ではスクワット、ジムではブルガリアンスクワットが効果的です。

スクワット

1. 足を肩幅より少し広めに開き、足先は少し外側に向ける
2. 背中を曲げず、ゆっくり腰を落としていく
3. 太ももと床が平行になったら素早く元に戻る

ブルガリアンスクワット

1. ベンチ台に片足をかけもう一方の足はバランスの取れる位置で背筋を伸ばす
2. 前足をゆっくり曲げ床と平行になったら素早く戻る
3. 左右の足を入れ替え繰り返す

＞＞より詳しく知りたい方はコチラ
【スクワットの正しいフォームを知ると効果倍増！正しいフォームとは？】

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ヒップアップもできるブルガリアンスクワット

自分に合ったスーツの選び方

かっこよくスーツを着こなすためには自分の体型にぴったり合ったものを選ぶことが重要です。なぜなら、サイズの合っていないスーツはフィット感が足りず、だらしなく見えてしまうから。

自分に合ったスーツを選ぶためには、スーツとあわせて着るワイシャツを着用した上で試着してみるのがおすすめ。

スーツはワイシャツとセットで着るものなので、ワイシャツもあわせて購入する予定なら、購入予定のワイシャツを着た上でスーツを試着しましょう。

スーツのサイズを確認する際のポイント

まず、シワが寄っていないか確認しましょう。シワが寄っているものはサイズが大きい証拠です。もう一つ小さいサイズのものを選んでみてくださいね。

軽く動いてみて、キツさを感じるものはNG。また、ボタンを留めた時にスーツとワイシャツの間に全く余裕がないものは小さい証拠です。

1つの目安として、スーツとシャツの間にこぶし1つ分入るくらいのサイズを選びましょう。自分にぴったりのサイズがわからなければ、店員さんに確認するのが最も確実でおすすめです。

スーツにはさまざまなブランドがあり、それぞれ特徴が違います。よくわからないのなら、各ブランドの特徴や魅力について熟知している店員さんの話を聞いたほうがわかりやすいでしょう。

スーツの価格について

10,000円～20,000円程度の安いスーツも人気ですが、一般的に海外生産のものが多く、大量生産によって安価に抑えられています。

ある程度まともなスーツが欲しいと考えているのなら、目安として20,000円台後半以上のものを選択するのがおすすめ。

高級生地を使ったスーツを選びたいのなら、40,000円～で検討してみましょう。

筋トレで効果が出たらオーダーメイドもおすすめ

筋トレをしていくうちに、より理想的な体型に近付いていきます。ですが、体型には納得しているのに、自分に合うスーツがなかなか見つからないと悩んでしまう方もいるようです。

そこで、理想的な体型になれたら今の自分にぴったりなオーダースーツを作ってみてはどうでしょうか。

オーダースーツというとかなり高額な印象があるかもしれませんが、50,000円以内で高品質なスーツが作れるサービスなどもあるので、利用してみるのもおすすめです。

スーツが似合う身体になるために

スーツが似合う身体になるためには筋トレをすることがポイントです。なぜなら、基本的にスーツはオーダーメイドのものを除いて西洋人の体に合わせて作られているから。

西洋人は日本人に比べると体が厚く、筋肉が発達していますが、日本人はそうではありません。そのため、西洋人に合わせて作られたスーツを着ると貧相に見えてしまうことがあるのです。

かっこよくスーツを着こなすためには、西洋人の体型に近づけることがポイント。そのために効果的なのが筋トレです。

筋トレは1日や2日で効果が出るものではないため、長い目で見て行なわなければなりませんが、継続することにより必ず効果は出てくるものなので、続けてみましょう。

筋トレはジムか自宅か？

筋トレをする方法としては、自宅で行なう方法のほか、ジムで行なうのも人気ですよね。もちろん、必ずしもジムに行かなければ筋トレができないわけではありません。

自宅で自重だけを使ってできるトレーニング法もたくさんありますし、ジムで使っているのと同じような働きをする家庭用のトレーニングマシンもあるので、そういったものを取り入れて自宅で筋トレをするのも良いでしょう。

自宅でトレーニングをする大きなメリットは、費用がかからず、時間も制限されないということ。仕事が忙しくてなかなかジムに通えない方も、自宅でトレーニングをすれば時間を気にせずにできますよね。

ただ、効率よく筋トレをしたいと考えているのならジムのほうが効果的です。

やはり、個人で購入するのが難しいような本格的なマシンもたくさん用意されていますし、ジムに通っていることが筋トレを続けるモチベーションに繋がることもあります。

効率的に鍛えるならプライベートジム

特におすすめなのがプライベートジムです。プライベートジムとは、専用のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるタイプのジムのこと。

用意されているマシンを自分で使うと思うように筋肉が鍛えられなかったり、間違った使い方をしてしまうことがありますが、プライベートジムならその心配はありません。

自宅で行なう筋トレや一般的なジムに比べると多少費用はかかりますが、その分短期間で効率よく筋肉を鍛えられるので、自分にぴったりのものを選択してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？スーツが似合う体型になるためにおすすめの筋トレについてご紹介しました。

どこか一部分の筋肉を鍛えるのではなく、総合的に鍛えることによって男らしく、スーツがバッチリ決まります。優先順でいうと、胸と背中、肩を中心に筋トレを行なってみましょう。

この3点はスーツを着た際に胸周りの印象が良くなるので、着こなせている印象が強くなるからです。

慣れないうちは筋トレも辛い運動ではありますが、少しずつ筋肉がつくと自信にも繋がっていくので、ぜひ継続してみましょう。

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