後ろ姿の男性

トレーニングを始める女性にとって、ヒップアップを目指す人は少なくありません。しかし、男性は…どうでしょうか?自分のヒップ垂れ下がっていませんか?お酒を飲むようになって、外食が増え、だんだんとおなかが出てくる。そんな体であきらめていませんか?

トレーニングをして魅力的な体作りをしようと考えている男性、ぜひヒップにも力を入れてほしいのです。

きゅっと引き締まっているヒップ作りを目指しましょう!

お尻の筋肉を知ろう

お尻は柔らかいから脂肪だと考えていませんか?もちろん脂肪もありますが、大きな筋肉もあるのです。お尻の筋肉は臀筋群という3つの筋肉で作られています。大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つです。大臀筋は聞いたことがあると思いますが、中臀筋と小臀筋はあまり知らないという人が多いでしょう。

お尻の真ん中に一番大きな大臀筋があり、中臀筋と小臀筋は大臀筋の上や外側にあります。これらの筋肉にはそれぞれ役割があります。

大臀筋は、股関節の伸展が主な役割です。脚を後ろに振るような動きや、外側にひねる際に使われます。中臀筋と小臀筋は、股関節の外転で、脚を外側に開く際に使用します。

つまり、お尻の筋肉は大きな力が出る間接であり、股関節を動かすために必要な大切な筋肉なのです。

ちなみに、臀筋群は片脚で立つための筋肉とも言え、二息歩行の人間にとっては非常に大切な筋肉でほかの生物に比べて発達した筋肉なのです。馬のお尻は非常に発達しているように見えますが、実はお尻ではなくハムストリングスであり、四足歩行の動物にとっては臀筋群はあまり必要ないのです。

ヒップアップのメリット!

お尻を鍛える最大のメリットはなんといっても「見た目」です。なんだ見た目かと思わないでください(笑)お尻の筋肉が無くなってくると、ぺたんこになり垂れ下がってだらしないからだに見えます。

細身のデニムやズボンを履きこなすには、引き締まったお尻は欠かせません。

また、お尻を鍛えるということはトレーニング効率が良いというメリットもあります。

お尻の筋肉は臀筋群であるとお話ししましたが、下半身の中でも大きな筋肉です。下半身で一番大きな筋肉は、太ももにある大腿四頭筋で、次にお尻の大臀筋になります。大きな筋肉であるということは、トレーニングをすると大きく鍛えられて、成長ホルモンも多く出るのです。

日本人は欧米人に比べてお尻がちっちゃく肉付きも少ないといえます。しかし、いくら小さくても何もしないとどんどん垂れ下がるだけです。そして、しっかりと鍛えてあげると綺麗にヒップアップします。

効果的なお尻の鍛え方とは

お尻を鍛えたいと思うならば、片脚で行うトレーニング方法を取り入れてみてください。通常両足で行う、スクワットやデッドリフトでも臀筋に刺激が伝わりますが、ヒップアップをしたいと考えているならよりより効果的な片脚のトレーニングがおすすめです。

臀筋群は片脚立ちのための筋肉であると前述したように、片脚でトレーニングをすると単純に負荷が強くかかるというわけです。

また、片脚立ちの状態は、骨盤が下がらないように股関節の外側にも負荷がかかります。これは、中臀筋や小臀筋に効きます。両脚ですと骨盤は常に水平の状態でトレーニングを行うことになります。その状態ですと、筋肉への刺激が片脚の状態に比べて入りにくいと言えます。

ひとまずやってみるとわかると思いますが、片脚でのスクワットはお尻に一気に負荷がかかるため筋肉痛がくることでしょう(笑)しかし、筋肉痛がきたということは筋肉を使えているということになりますので、少し大変かと思いますが続けていきましょう。

負荷が軽いと感じてきたら、ダンベルを持ってスクワットを行うと良いでしょう。しかし、ダンベルを持つ手が疲れてしまうことも考えられますので、パワーグリップやストラップを使うのも良いでしょう。

自宅でお尻のトレーニングをするならあった方が良い便利グッズ

お尻のトレーニングは自宅でも、少しのスペースがあれば行えます。ヒップアップのトレーニングは、自分の体重を使った侍従トレーニングでできますが、さらにグッズを使うともっと効果を上げることができます!

ダンベル

お尻の筋肉は大きく強い筋肉のため、できるだけ強い負荷をかけたほうが効率的に鍛えることができます。そのためには、自重だけではなくダンベルなどを持って片足スクワットをすると効果的です。

トレーニングベンチ

足を乗せる台は、ベッドでも椅子でも大丈夫です。ちょうどいい高さに足を置ければなんでもOK!しかし、一度トレーニングベンチを使うともうこれ以外はいらないとなってしまうかもしれないほど安定し、高さも丁度いいのです。

折りたたみ式のものもありますので、そんなにスペースを気にすることもありません。

ヨガマット

フローリングでトレーニングを行う場合は、ヨガマットなどのマットをひいた方が良いでしょう。ダンベルなどの重いものを置く時も床に傷がつかないですし、マットの上でトレーニングをすれば滑り止めにもなります。

つるつるとすべる状態でトレーニングを行うのはケガの原因にもなりかねませんので注意して行ってください。

がんばったお尻には快楽をプレゼント

トレーニングを行うと、筋肉痛がくることでしょう。この筋肉痛、治すには再度動かすことがいいのですが、ストレッチやマッサージで固まった筋肉をほぐすのがおすすめです。

床に座り、ひざを曲げた状態で片足を反対側の足のひざに乗せます。そのまま上半身を前に倒してください。しっかりと脚の筋を伸ばしてあげましょう。

また、テニスボールやソフトボールをお尻の下においてコロコロするのもおすすめです。初めて行うときはちょっと痛いとかんじるかもしれませんので、なるべく柔らかい素材を選びましょう。

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