筋力アップも期待できる動的ストレッチ５選
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
「最近お腹まわりが気になる」
「健康的な体を手に入れたい」
「かっこいい、素敵な体になりたい」
トレーニングをやろうと思うきっかけというのは人それぞれです。
どんなきっかけでもかまいません。
しかし、どんなきっかけであっても最終ゴールにあるのは「体形の変化」です。
すでに引き締まった体をもっていて、
維持をしたいという人を抜かせば…ですが（笑）
では、ふにゃふにゃとしてしまった体を引き締めるためにはどうしたらいいのでしょうか？
今回はそこに注目してみましょう。
Contents
体形を変えたいならばトレーニングは必須である
脂肪をしっかりと燃やして筋肉をつけるということは、
疲れ知らずの体になるためだけではなく、
かっこいい素敵な体形をつくるためにも重要なことです。
男性ならば逆三角形の上半身、
女性ならばきゅっと持ち上がったおしりは憧れの的になるでしょう。
しかし、こういった素敵な体は、筋肉をつけずには手に入りません。
「女性の胸やおしりは脂肪の塊だから関係ないのでは？」
と思っている人も少なくないようですが、そんなことはありません！
筋肉は、その上の皮下脂肪と結合組織でつながっています。
弾力のある筋肉をつけると、その上に載っている脂肪の垂れ下がりを抑えて、
引き上げてくれる仕組みになっています。
筋トレは、脂肪減にも役立つ運動です。
全身を鍛えると、基礎代謝が上がるため、
日々の日常生活を送っているだけでもエネルギーをしっかりと消費することができます。
何も運動していなかった人が３か月ほどトレーニングを行って全身を鍛えると、
100kcal/日ほど基礎代謝が増えたという研究結果もあるほどです。
何もしなくても毎日100kcalの基礎代謝アップとは、
たとえば体重70kgの人が40分間のウォーキングを行った場合の消費エネルギーと同程度であり、
それを何もせずに毎日余計に消費できるということなのです！
基礎代謝を上げるということでここまで変わってくるなんて驚きですよね。
体幹トレーニングだけでは力強い体にならないって本当？
フロントブリッジのような、ある一定の姿勢を保つ体幹トレーニングでは、
体幹を固定させたり安定させる感覚を養う効果があります。
しかし、体幹トレーニングだけに取り組むとすると、時間も労力ももったいないのです。
たとえば、普通の腕立て伏せを体幹の安定を意識しながら行うことで
「フロントブリッジはその間（腕立て伏せをする間）にできている」ということが起こります。
もちろん、体幹を安定させる感覚を養う「導入」という目的でフロントブリッジをするならばよいでしょう。
しかし、腕立て伏せをしっかりとしたフォームでできるのならば、
わざわざ体幹を固定させるだけの運動に時間を使うのは少しもったいなくないですか？
なぜならすでにできているのですから。
腕立て伏せならば、さらに大胸筋などの筋トレ効果もあり、体幹を安定させながら動く練習にもなります。
体幹を動かしたり固めたりする「腹筋群・背筋群」を強く大きくするには、しっかりと負担をかけた運動を行う必要があります。
誰でも知っている、腹筋や背筋ですね。
体幹トレーニングのような一定の姿勢を保つ方法では、
筋肉をつけるという効果はあまり高くないのです。
そこで、通常のトレーニングに加えて動的ストレッチの中でもダイレクトに体幹の筋肉に作用する種目をご紹介いたします。
動的ストレッチで動きの軸を作りながら筋肉を鍛えよう
軸を意識したトレーニングを行うのが重要
動的ストレッチでは、腕立て伏せ・スクワット・腹筋のようにダンベルなどの負荷を使わない通常の自重トレーニングにスイングの動きを織り交ぜたものができます。
「運動は体幹が重要」という言葉をよく耳にしますが、
間違ってはいないのですがトレーニングのメインとなるのはあくまでも腕と脚の動きです。
その土台として活躍するのが体幹というわけです。
なぜこのような定説が生まれたかというと、
「手足を動かす前に、土台の体幹の筋肉が活動する」という1990年代に発表された研究により、
体幹の重要性が注目されたからです。
これは、腕や脚を力強く大きく動かすためには、
その土台の体幹を安定支えて動きの軸を作ることが重要という考え方ですね。
動的ストレッチでは、筋トレにスイング動作という少し不安定になる要素を入れることで、
土台部分の体幹を安定させて動きの軸を作り上げ、
動的な安定性を保ちながらトレーニングを行います。
動きの中で、体の軸を意識するという感覚を重視しながらトレーニングをするということです。
反復回数と頻度は、基本的な筋トレとして10～15回を２セット、週２～３回行うと良いでしょう。
バランス要素を重視しすぎるといけないこともある
機能的な体を作るという目的で行われるトレーニングのことを「ファンクショナルトレーニング」と呼びます。
近年では、体幹の安定性に着目した体幹トレーニング的な要素を含むものが増えてきています。
片脚で立って不安定な姿勢で行ったり、
バランスボールの上で行ったりするものが主流ですが気を付ける点があります。
それは、あまりにも不安定だと筋肉に強い負荷をかけにくくなってしまうということです。
これは、「筋肉に強い負荷をかけて発達を促す」という筋トレ本来の目的からずれてしまっています。
バランスボールに乗って行うスクワットはこのことが言えます。バランスボールの上にのって、
重いバーベルを担いでスクワットができますか？
とてもじゃありませんができないですよね。
そんなことができるのはサーカス団くらいかもしれません。
また転倒のおそれもありますので絶対にひとりでは行わないでください。
もし、どうしてもやってみたいというならば、絶対にトレーナーが見ている前で行ってください。
特にbodykeのようにマンツーマンで行う場所ならばまだしも、
一般的なジムでトレーナー一人に対して何十人もの会員がいるようなところではやめてください。
常に見ていられる状況でないと危険です。何かあってからでは遅いのです。
また、そこまで危険を伴うこの不安定なトレーニングが実際にどのくらいの効果があるのかというと、
定かではないのです。
つまり、効果があるのかどうかも不明なのに、
筋トレ効果が下がってしまい、危険もあるトレーニングということなのです。
動的ストレッチでは、確かにスイングの要素を入れることで少し不安定にはなりますが、
体幹の意識を養える程度の不安定さであり足もしっかりと地面についています。
筋肉にしっかりと負荷をかけられることを優先した範囲で、
動的安定性アップを目指していきましょう。
筋力アップも期待できる動的ストレッチ５選
レッグスイングプッシュアップ
上半身を鍛える基本のトレーニングであるプッシュアップに、
足のスイング動作をプラスして行います。体幹を安定させて動きの軸をしっかりと意識していきましょう。
１往復に３～５秒くらいかけてややゆっくりと丁寧に動かします。
慣れてきたらスピードをあげても良いですが、
速くして体がぐらついてしまうならばゆっくりのままで行ってください。
- 腹筋に力を入れて、体幹を固めることに意識しながら腕立て伏せの姿勢をとります。かかとから頭まで綺麗な一直線にしましょう。手の付く位置は、肩幅の1.5倍程度の場所を目安とします。
- 片脚を大きく振り上げながら、腕を曲げて上体を下ろします。上げる足は、１～２回ごとに左右入れ替えましょう。
通常の腕立てよりも片脚を上げることで負荷が増えます。
苦しい時には、安定したテーブルやいすに手をついて、手の位置を高めにしてみると負荷が小さくなりますので楽になります。
10～15回程度連続で行えるフォームを選んでください。
もしも簡単にできるという場合は、
逆に足を安定した椅子などに乗っけて頭の重心が下がるようにしてみてください。
脚の位置を高くすればするほど負荷は大きくなります。
手の付く位置を狭めると上腕三頭筋を主に鍛えることができ、
手の幅を広げると大胸筋を主に鍛えられます。
腹筋の力が抜けてしまい、腰が下に落ちてしまってはNGです。
腰を痛めることにもなりかねませんので、
しっかりとトレーニングができるフォームでやってみてください。
アームレッグクロススイング
体幹をそらせる脊柱規律金をはじめとして、
広背筋や大臀筋なども含めた背中全体の筋肉を鍛えられる種目です。
やや不安定な姿勢で手
足を動かすため、体幹の安定性アップにもつながります。
体の軸を意識して、なるべくぐらつかないように踏ん張ってみましょう。
- 四つん這いの姿勢になります。
- 右腕を前に伸ばして、左足を後ろに伸ばしましょう。
- その状態で体幹をそらせながら、手足を上がるところまでしっかりと振り上げて、元の状態に戻します。
- ２、３を繰り返して反復できなくなったら左右の手足を入れ替えて同様に行いましょう。
この姿勢がつらい時には、
伸ばす方のひじやひざを曲げて行うと負荷が少なくなります。
この運動も10～15回連続して行えるフォームを探しましょう。
負荷が足りないならば、
ペットボトルを持って行ってみてください。
手足が上がったところで一瞬キープするとさらに強度が増します。
また、下を向いて行うと、体幹を反らせにくくなりますので目線もしっかりと前をみましょう。
フォワードランジ
下半身全体を片脚ずつ鍛えるランジに、スイング要素を加えて行うのがフォワードランジです。
ぐらつかないように意識しながら、
大きく動かしましょう。
また、前足で地面を蹴るだけではなく、後ろ足で引き戻す動きも意識して行うことで、
下腹深部の腸腹筋を鍛えられます。
左右交互ではなく、片脚ずつ続けて行って追い込むのが筋肉をしっかりとつけるためのコツです！
- まっすぐな姿勢で立ちます。
- 片脚を後ろに振ります。上体は前傾しないようにまっすぐに保ちましょう。
- １で後ろに振った足を前に蹴りだします。
- ２でけりだした足を前方に着地させて、後ろ足の膝が床につくギリギリまで体を沈み込ませます。
- 後ろ足を軸にして元の姿勢に戻します。
- 足を入れ替えずに２～５を繰り返して、限界まで行ったら左右の足を入れ替えましょう。
慣れないうちは、前に安定感のある椅子などを置いてそこに手をつくとぐらつかずに行えます。
転ばないように注意しましょう。
また、深くしゃがみこんだ時に、
ひざが大きく前に出すぎると、
ひざを痛めてしまう可能性があります。
ひざが出ないようにしっかりと前に脚を蹴りだしましょう。
足幅を狭く、しゃがみ方を浅くすると負荷が軽くなるので10～15回ができないうちはこのような姿勢で行うのもOKです。
負荷が足りなくなったならば、足幅を広げてしっかりとしゃがみこみましょう。
Ｖシット
体幹筋群の腹筋群や背筋群を強く大きく発達させるには、
腹筋群と背筋群にダイレクトに負荷をかけたトレーニングをするのが効果的です。
Ｖシットでは、手足をダイナミックに振る動きを使って全面の腹筋群を鍛えられます。
手足の動きがしっかりと連動させられるように安定した動きを意識して行いましょう。
- 仰向けになって腕をまっすぐ頭上に伸ばします。腰や背中が痛くならないように、下にタオルや座布団を敷いて行いましょう。
- 両腕両脚を同時に上がるところまで高く振り上げて元に戻します。ちょうど腰を中心にＶ字になるイメージです。（手は足をタッチするように前に伸ばすので実際にはＶになりませんが…）
基本的には、腕と脚をどちらも一度に上げますが、
片方ずつ左右クロスさせるアレンジもあります。
左右交互に行うことで、
バランス能力が鍛えられ、片側ずつ連続で行うことで筋肉に負荷をかけやすくなります。
ひざを曲げると負荷が少なくなるためまっすぐな状態よりは楽に行えます。
もっと負荷が欲しい場合は、つま先に手の指先が触れるようにしてみてください。
さらに、手足を上げきったところで一瞬ストップさせられれば強度が増します。
このトレーニングも10～15往復行えるフォームで行いましょう。
まとめ
今回は、体引き締める方法と力強い体作りができる動的ストレッチについてご紹介いたしました。
動的ストレッチは自宅でも無理なく行える運動です。
誰でも簡単に行えますので、ちょっと運動が足りないかな？
と思った時にでも行ってみてください。
http://bodyke-live.com/training/muscle-up-dynamic-stretch/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/jogging-2343558_1920-e1518426249464-1024x641.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/jogging-2343558_1920-e1518426249464-150x150.jpg体の仕組み筋トレ初心者トレーニング基礎知識こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。「最近お腹まわりが気になる」「健康的な体を手に入れたい」「かっこいい、素敵な体になりたい」トレーニングをやろうと思うきっかけというのは人それぞれです。どんなきっかけでもかまいません。しかし、どんなきっかけであっても最終ゴールにあるのは「体形の変化」です。すでに引き締まった体をもっていて、維持をしたいという人を抜かせば…ですが（笑）では、ふにゃふにゃとしてしまった体を引き締めるためにはどうしたらいいのでしょうか？今回はそこに注目してみましょう。体形を変えたいならばトレーニングは必須である脂肪をしっかりと燃やして筋肉をつけるということは、疲れ知らずの体になるためだけではなく、かっこいい素敵な体形をつくるためにも重要なことです。男性ならば逆三角形の上半身、女性ならばきゅっと持ち上がったおしりは憧れの的になるでしょう。しかし、こういった素敵な体は、筋肉をつけずには手に入りません。「女性の胸やおしりは脂肪の塊だから関係ないのでは？」と思っている人も少なくないようですが、そんなことはありません！筋肉は、その上の皮下脂肪と結合組織でつながっています。弾力のある筋肉をつけると、その上に載っている脂肪の垂れ下がりを抑えて、引き上げてくれる仕組みになっています。筋トレは、脂肪減にも役立つ運動です。全身を鍛えると、基礎代謝が上がるため、日々の日常生活を送っているだけでもエネルギーをしっかりと消費することができます。何も運動していなかった人が３か月ほどトレーニングを行って全身を鍛えると、100kcal/日ほど基礎代謝が増えたという研究結果もあるほどです。何もしなくても毎日100kcalの基礎代謝アップとは、たとえば体重70kgの人が40分間のウォーキングを行った場合の消費エネルギーと同程度であり、それを何もせずに毎日余計に消費できるということなのです！基礎代謝を上げるということでここまで変わってくるなんて驚きですよね。 体幹トレーニングだけでは力強い体にならないって本当？フロントブリッジのような、ある一定の姿勢を保つ体幹トレーニングでは、体幹を固定させたり安定させる感覚を養う効果があります。しかし、体幹トレーニングだけに取り組むとすると、時間も労力ももったいないのです。たとえば、普通の腕立て伏せを体幹の安定を意識しながら行うことで「フロントブリッジはその間（腕立て伏せをする間）にできている」ということが起こります。もちろん、体幹を安定させる感覚を養う「導入」という目的でフロントブリッジをするならばよいでしょう。しかし、腕立て伏せをしっかりとしたフォームでできるのならば、わざわざ体幹を固定させるだけの運動に時間を使うのは少しもったいなくないですか？なぜならすでにできているのですから。腕立て伏せならば、さらに大胸筋などの筋トレ効果もあり、体幹を安定させながら動く練習にもなります。体幹を動かしたり固めたりする「腹筋群・背筋群」を強く大きくするには、しっかりと負担をかけた運動を行う必要があります。誰でも知っている、腹筋や背筋ですね。体幹トレーニングのような一定の姿勢を保つ方法では、筋肉をつけるという効果はあまり高くないのです。そこで、通常のトレーニングに加えて動的ストレッチの中でもダイレクトに体幹の筋肉に作用する種目をご紹介いたします。 動的ストレッチで動きの軸を作りながら筋肉を鍛えよう軸を意識したトレーニングを行うのが重要動的ストレッチでは、腕立て伏せ・スクワット・腹筋のようにダンベルなどの負荷を使わない通常の自重トレーニングにスイングの動きを織り交ぜたものができます。「運動は体幹が重要」という言葉をよく耳にしますが、間違ってはいないのですがトレーニングのメインとなるのはあくまでも腕と脚の動きです。その土台として活躍するのが体幹というわけです。なぜこのような定説が生まれたかというと、「手足を動かす前に、土台の体幹の筋肉が活動する」という1990年代に発表された研究により、体幹の重要性が注目されたからです。これは、腕や脚を力強く大きく動かすためには、その土台の体幹を安定支えて動きの軸を作ることが重要という考え方ですね。動的ストレッチでは、筋トレにスイング動作という少し不安定になる要素を入れることで、土台部分の体幹を安定させて動きの軸を作り上げ、動的な安定性を保ちながらトレーニングを行います。動きの中で、体の軸を意識するという感覚を重視しながらトレーニングをするということです。反復回数と頻度は、基本的な筋トレとして10～15回を２セット、週２～３回行うと良いでしょう。バランス要素を重視しすぎるといけないこともある機能的な体を作るという目的で行われるトレーニングのことを「ファンクショナルトレーニング」と呼びます。近年では、体幹の安定性に着目した体幹トレーニング的な要素を含むものが増えてきています。片脚で立って不安定な姿勢で行ったり、バランスボールの上で行ったりするものが主流ですが気を付ける点があります。それは、あまりにも不安定だと筋肉に強い負荷をかけにくくなってしまうということです。これは、「筋肉に強い負荷をかけて発達を促す」という筋トレ本来の目的からずれてしまっています。バランスボールに乗って行うスクワットはこのことが言えます。バランスボールの上にのって、重いバーベルを担いでスクワットができますか？とてもじゃありませんができないですよね。そんなことができるのはサーカス団くらいかもしれません。また転倒のおそれもありますので絶対にひとりでは行わないでください。もし、どうしてもやってみたいというならば、絶対にトレーナーが見ている前で行ってください。特にbodykeのようにマンツーマンで行う場所ならばまだしも、一般的なジムでトレーナー一人に対して何十人もの会員がいるようなところではやめてください。常に見ていられる状況でないと危険です。何かあってからでは遅いのです。また、そこまで危険を伴うこの不安定なトレーニングが実際にどのくらいの効果があるのかというと、定かではないのです。つまり、効果があるのかどうかも不明なのに、筋トレ効果が下がってしまい、危険もあるトレーニングということなのです。動的ストレッチでは、確かにスイングの要素を入れることで少し不安定にはなりますが、体幹の意識を養える程度の不安定さであり足もしっかりと地面についています。筋肉にしっかりと負荷をかけられることを優先した範囲で、動的安定性アップを目指していきましょう。 筋力アップも期待できる動的ストレッチ５選レッグスイングプッシュアップ上半身を鍛える基本のトレーニングであるプッシュアップに、足のスイング動作をプラスして行います。体幹を安定させて動きの軸をしっかりと意識していきましょう。１往復に３～５秒くらいかけてややゆっくりと丁寧に動かします。慣れてきたらスピードをあげても良いですが、速くして体がぐらついてしまうならばゆっくりのままで行ってください。腹筋に力を入れて、体幹を固めることに意識しながら腕立て伏せの姿勢をとります。かかとから頭まで綺麗な一直線にしましょう。手の付く位置は、肩幅の1.5倍程度の場所を目安とします。 片脚を大きく振り上げながら、腕を曲げて上体を下ろします。上げる足は、１～２回ごとに左右入れ替えましょう。通常の腕立てよりも片脚を上げることで負荷が増えます。苦しい時には、安定したテーブルやいすに手をついて、手の位置を高めにしてみると負荷が小さくなりますので楽になります。10～15回程度連続で行えるフォームを選んでください。もしも簡単にできるという場合は、逆に足を安定した椅子などに乗っけて頭の重心が下がるようにしてみてください。脚の位置を高くすればするほど負荷は大きくなります。手の付く位置を狭めると上腕三頭筋を主に鍛えることができ、手の幅を広げると大胸筋を主に鍛えられます。腹筋の力が抜けてしまい、腰が下に落ちてしまってはNGです。腰を痛めることにもなりかねませんので、しっかりとトレーニングができるフォームでやってみてください。 アームレッグクロススイング 体幹をそらせる脊柱規律金をはじめとして、広背筋や大臀筋なども含めた背中全体の筋肉を鍛えられる種目です。やや不安定な姿勢で手足を動かすため、体幹の安定性アップにもつながります。体の軸を意識して、なるべくぐらつかないように踏ん張ってみましょう。四つん這いの姿勢になります。 右腕を前に伸ばして、左足を後ろに伸ばしましょう。 その状態で体幹をそらせながら、手足を上がるところまでしっかりと振り上げて、元の状態に戻します。 ２、３を繰り返して反復できなくなったら左右の手足を入れ替えて同様に行いましょう。この姿勢がつらい時には、伸ばす方のひじやひざを曲げて行うと負荷が少なくなります。この運動も10～15回連続して行えるフォームを探しましょう。負荷が足りないならば、ペットボトルを持って行ってみてください。手足が上がったところで一瞬キープするとさらに強度が増します。また、下を向いて行うと、体幹を反らせにくくなりますので目線もしっかりと前をみましょう。 フォワードランジ下半身全体を片脚ずつ鍛えるランジに、スイング要素を加えて行うのがフォワードランジです。ぐらつかないように意識しながら、大きく動かしましょう。また、前足で地面を蹴るだけではなく、後ろ足で引き戻す動きも意識して行うことで、下腹深部の腸腹筋を鍛えられます。左右交互ではなく、片脚ずつ続けて行って追い込むのが筋肉をしっかりとつけるためのコツです！まっすぐな姿勢で立ちます。 片脚を後ろに振ります。上体は前傾しないようにまっすぐに保ちましょう。 １で後ろに振った足を前に蹴りだします。 ２でけりだした足を前方に着地させて、後ろ足の膝が床につくギリギリまで体を沈み込ませます。 後ろ足を軸にして元の姿勢に戻します。 ...BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
