今日から体を引き締めないと「明日」が危ないかも！？
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
「最近ちょっと太ってきたな」
「なんだか下腹部がだるんだるんとしてきたな」
こう思っている人は世の中にあふれています！若い頃に運動をしていた人はきゅっと引き締まった体をしていたことでしょう。運動をしていなかった人でも、昔はそこまで太っていなかったのに中年になっておなかまわりやおしりが大きくなってしまった…という人はあなただけではありません。
しかし、その体「今はいいかな？」「明日からがんばる！」なんて思って何もしていないのではないでしょうか。実はそんな悠長なことは言っていられないのです。体を引き締めるのが遅くなればなるほど、危険は潜んでいます。
今回は、今の体形をそのままにしておく危険性と、その危険を回避するための簡単なストレッチについてご紹介いたしましょう！
Contents
痛みがなくても元気でも「明日」には危険が迫っているかも？
今痛くなくとも危険な状態である
運動不足や栄養の偏りなどの不摂生を繰り返していると、内臓脂肪の過剰な蓄積が始まります。
この蓄積を「メタボリック症候群」通称メタボと呼びますが、メタボを放置していると、「動脈硬化」を速めてしまい、心血管疾患や脳血管疾患を引き起こしてしまう可能性が高まります。
さらには、筋肉の「糖質代謝能力を低下」させてしまうため、糖尿病の危険性も上がってしまうのです。
メタボ自体は病気ではないため、痛くなることはなくメタボの始まりくらいの時期では危険な症状も現れません。
そのため、あまり危機感を感じない人が多いといえます。
しかし、「今痛くなくとも、明日には倒れてしまうかもしれない」のがメタボなのです。
肥満が誘発する生活習慣病は、死に至ることもある危険な病気ばかりです。
しかも、先ほど述べた心血管疾患や脳血管疾患はだんだんと体を蝕む病気でもありますが、突然死の危険もある非常に怖い病気です。
有酸素運動をしてメタボ対策をしよう！
ジョギングやウォーキングなどの長時間継続する運動のことを「有酸素運動」と呼びます。
有酸素運動は、生活習慣病予防の効果が高く、メタボ対策の定番となる運動です。
有酸素運動には、血管を柔らかくして動脈硬化を改善するという効果もあります。
これは、筋力トレーニングのような無酸素運動にはない効果です。
しかも、有酸素運動中のエネルギー源は、糖質と脂質が半々程度あるため、糖質をエネルギーとして代謝する能力がぐんと上がります。
これが、糖尿病予防にもなりますし、脂質が使われて内臓脂肪が減ることでメタボ対策にもつながるのです。
疲れにくい最強のカラダとは？
有酸素運動を行うことで、持久的体力を高めることができます。この持久的体力を高めるということは、疲れにくい元気な体作りに役立つのです。普段生活をしている中で、信号が変わりそうな時に走ったり、電車がきているから階段を駆け上がったりすることもあるでしょう。
そんな時に息が上がることも少なくないはず…しかし、持久的体力を高めるとちょっとした運動では息が上がることがなくなります。
日常の活動体力に余裕が生まれることで、動きにハリが出ます。てきぱき動けるということは時間にも余裕ができますし、なによりそういった人は見ていて素敵だなと思いますよね。
逆に、体力に余裕がないとすぐに疲れてしまい、普段の活動量も減ってしまいます。
あまり動かないのに疲れがとれずに、さらに動かなくなり体力が落ちるという負のスパイラルにはまってしまうことも…。
前述しましたが、持久的体力を向上させるということは、メタボのリスク低下にもつながります。
生活習慣病の中でも死者数が多い心血管疾患では、持久的体力が高い方が、運動習慣があることよりも予防効果があるという研究結果もあります。
運動するということはもちろん大切なのですが、その前に体力レベルを上げるのが健康な体つくりには重要なのです。
運動量の多い人は、運動量が少ない人に比べて、心疾患のリスクが約30％も低いとということがわかっています。
しかし、持久的体力が高い人は、持久的体力が低い人に比べてなんと約60％もリスクが低いのです！
体力の高さは運動量よりも影響が高いのです。
そのため、運動を行う時には、持久的体力が上がるようにある程度早く強く動いて「しっかりと息を上げること」が理想的な動き方だと言えます。
といっても、無理をしすぎてケガをしてしまってはいけませんので、自分の動ける範囲で行うようにしましょう。
体を快適に引き締める動的ストレッチを取り入れよう
生活習慣病予防の観点から言うと、「息が上がり汗をかく程度の運動を週に１時間以上」行うのが良いとされています。
ダイエットのように減量目的で考えると少し目安とするところが違うのですが、健康的な体を手に入れることから始めると体の基礎体力が上がり燃焼効率も上がりますので、まずは動きやすい体を目指しましょう。
たとえば、体重70kgの人が100kcal消費するには、走る速度に関係なく1.5km程度走ることが必要になります。
1.5kmを全力ダッシュで駆け抜けようとすると非常に大変な運動になりますが、10～15分ほどかけてゆっくりと走る有酸素運動ならばそこまで大変な思いはしないでしょう。
その気になれば、毎日でも続けられる程度の運動です。
苦しい運動をするのは誰だって嫌になってしまいます。そこでリズミカルに楽しく気持ちよく体を動かせる動的ストレッチをとりいれて、体を心からほぐして全身を動かしましょう！
動的ストレッチは、いろいろな種目があるので単調な動きにならず飽きずに継続することができるでしょう。
楽しく気持ちよく！動的ストレッチをやってみよう
誰でも簡単にできる動的ストレッチを７種ご紹介いたします。どれも家で簡単にできるストレッチなので気軽に行って下さい。
ブーメランフック～30秒から１分～
- 脚を肩幅に開いて、胸の前でパンチをする前のように腕を構えてください。
- 横に１歩踏み込んで、腕を大きく引いて振りかぶりましょう。
- 腰、体幹を回しながら、横から大きくパンチをします。
- 反対側も同様に１～３を行ってください。
ブーメランフックでは、左右にステップをしながら腕を横から降り出してパンチをします。
まずは腰、次に体幹と順番に動かしていきます。
さらに大きく腕を振るのがポイントになります。体が温まるまではゆっくりなリズムでいいのでひとつひとつの動きを丁寧にしましょう。
体が温まってきたならば徐々にスピードを上げてリズミカルに左右のパンチを繰り返して体を伸ばしつつ動かしましょう。
サイドステップを組み込んだトランククレセント～30秒から１分～
- 脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばしまっすぐと立ちましょう。
- 片手を横から大きく振り上げて体幹を真横に曲げます。この時に、振り上げた手と同じ側の足を内側に振ってください。（交差させる際に内側に振る脚が後ろ側になるようにしてください）
- 踏み出した足を元の位置に戻し、最初の姿勢に戻します。
- 反対側も同様に大きくしっかりと行ってください。
左右にステップをしながら、腕と脚の振りを使って体幹を中心に大きく横に動かす運動です。
最初はゆっくりと丁寧に行って徐々にスピードアップさせていきましょう。
体幹を真横に曲げるとしっかりと伸ばすことができますが、上半身が前傾しやすい動きなので最初はだれかに見てもらったり鏡をみてチェックしてみてください。
ダウンステップ~30秒から１分～
- 脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちましょう。
- ひざを軽く曲げて、肩を前に突き出しながら背中を丸めます。この時にしっかりと前に肩を出すことで肩甲骨が大きく左右に広がります。わかりにくい場合はみぞおちに手を当てると体幹の動きが意識しやすいでしょう。
- ひざを伸ばして背筋をそらせて肩を後ろに引きましょう。
慣れてきたら、腕を前に伸ばして肩甲骨を大きく動かしてみましょう。
ダウンステップは、ヒップホップダンスなどで行う動きの一つです。体の上下動に合わせて上体を前後に動かし、肩甲骨や体幹を柔軟に動かす運動です。
動きに慣れるまではゆっくりとしたリズムで良いので丁寧に動かしましょう。
レッグ＆アームローテーション～30秒から１分～
- 体がぶれない範囲で脚を肩幅くらいに開き、まっすぐ立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、片脚を上げて内側にひねりながら内側のくるぶしを反対側の手でタッチします。
- 反対側の足も同様に行います
- 外側に片脚をひねって上げます。外側のくるぶしを同じ方向の手でタッチしましょう。
- 反対側の足も同様に行います。
- 次に腕の運動です。腕を肩のラインまで水平に上げてひじを直角に曲げておきます。その状態で二の腕を後ろ側にひねりましょう。
- 今度は手が下を向くように、二の腕を内側にひねります。
日常生活ではあまり意識しない動きです。
股関節も肩関節もそうですが、軸上でひねる動きは実はよく使っています。スムーズにひねることでしなやかな四肢をつくることができます。足の運動のときに、ただ足を後ろに上げるだけでは股関節をひねる運動にはなりません。
しっかりと股関節の内外旋で太ももを軸上にひねるようにしましょう。
腕の動きでもひねる動きが小さいとストレッチ効果が低いので、しっかりと外と内にひねるようにしましょう。
テイクバック＆フロントキック～30秒から１分～
- 脚を肩幅に開いて、まっすぐ立ち、手を胸の前でパンチを出すように構えましょう。
- 左手を肩からしっかりと前に出しながら、左足を腰からしっかりと引きます。
- 出した左手と左肩を引きながら、左足を前方に蹴り上げましょう。
- 足と手を元の状態に戻して、右側も同様に行います。
足だけで動かすこともできますが、しっかりとした効果を出すためには上半身も動かすようにしましょう。
腕を大きく振るとその反動で蹴りを強くできます。
上半身を動かすことで体幹をひねる動きができますので、体幹もほぐすことができます。
走るときに腕を足と逆に振るように、テイクバック＆フロントキックでも動かすと大きくスムーズに動かせるようになるでしょう。
ランニングマン～30秒から１分～
- 力を抜いてまっすぐ立ちます。
- 左ひざをできるだけ高く上げましょう。状態はまっすぐにしたまま前傾しないように注意します。
- 右足を大きく後ろに引きながら、上げた左足を前に下ろしましょう。両足を前後に開いた状態で着地させます。
- 逆足も同様に動かしてランニングをするような動きを繰り返しましょう。
ヒッピホップダンスの基本的なステップのランニングマンですが、股関節を大きく動かすことでしっかりと伸ばすことができます。
慣れたら腕や体幹の動きも加えて徐々にスピードを上げていきましょう。
Ⅴステップ～30秒から１分～
- 脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立ちます。手は胸の前でクロスさせておきましょう。
- 右足を斜め前に踏み出しながら、右腕を斜め上に突き出します。手をできるだけ遠くに伸ばすように意識してください。
- ２の状態のまま左足を斜め前に大きく踏み出しながら、左腕を斜め上に突き出します。もちろん左手もできるだけ遠くに伸ばすようにしてください。
- 右手と右足を同時に引いて元の位置に戻します。
- 左手と左足を引いて最初の姿勢に戻しましょう。
エアロビクスの基本ステップの一つです。肩甲骨を大きく動かす動作であり、腕を遠くまで伸ばすことで腕全体をしっかり伸ばすことができます。
脚を踏み出すことで、動きやすくなるでしょう。
まとめ
今回紹介したストレッチ方法は一人でも行えるものばかりでそんなに難しい動きではありません。
慣れるまではゆっくり行って正しいフォームを身に着けるように意識してください。
実は、現在基礎代謝が落ちてしまっている若者が多く体の不調を訴えている人が増え続けています。
これには運動不足や無理なダイエットが関係していると言われています。
続かない運動よりも、誰でも簡単に行えるようなストレッチでまずは基礎代謝を上げて健康的な体を手に入れましょう！
http://bodyke-live.com/training/it-is-dangerous-tomorrow-if-you-do-not-tighten-your-body/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/justyn-warner-541680-1-e1518269730558-1024x641.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/justyn-warner-541680-1-e1518269730558-150x150.jpgダイエットトレーニング基礎知識こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。「最近ちょっと太ってきたな」「なんだか下腹部がだるんだるんとしてきたな」こう思っている人は世の中にあふれています！若い頃に運動をしていた人はきゅっと引き締まった体をしていたことでしょう。運動をしていなかった人でも、昔はそこまで太っていなかったのに中年になっておなかまわりやおしりが大きくなってしまった…という人はあなただけではありません。しかし、その体「今はいいかな？」「明日からがんばる！」なんて思って何もしていないのではないでしょうか。実はそんな悠長なことは言っていられないのです。体を引き締めるのが遅くなればなるほど、危険は潜んでいます。今回は、今の体形をそのままにしておく危険性と、その危険を回避するための簡単なストレッチについてご紹介いたしましょう！痛みがなくても元気でも「明日」には危険が迫っているかも？今痛くなくとも危険な状態である運動不足や栄養の偏りなどの不摂生を繰り返していると、内臓脂肪の過剰な蓄積が始まります。この蓄積を「メタボリック症候群」通称メタボと呼びますが、メタボを放置していると、「動脈硬化」を速めてしまい、心血管疾患や脳血管疾患を引き起こしてしまう可能性が高まります。さらには、筋肉の「糖質代謝能力を低下」させてしまうため、糖尿病の危険性も上がってしまうのです。メタボ自体は病気ではないため、痛くなることはなくメタボの始まりくらいの時期では危険な症状も現れません。そのため、あまり危機感を感じない人が多いといえます。しかし、「今痛くなくとも、明日には倒れてしまうかもしれない」のがメタボなのです。肥満が誘発する生活習慣病は、死に至ることもある危険な病気ばかりです。しかも、先ほど述べた心血管疾患や脳血管疾患はだんだんと体を蝕む病気でもありますが、突然死の危険もある非常に怖い病気です。有酸素運動をしてメタボ対策をしよう！ジョギングやウォーキングなどの長時間継続する運動のことを「有酸素運動」と呼びます。有酸素運動は、生活習慣病予防の効果が高く、メタボ対策の定番となる運動です。有酸素運動には、血管を柔らかくして動脈硬化を改善するという効果もあります。これは、筋力トレーニングのような無酸素運動にはない効果です。しかも、有酸素運動中のエネルギー源は、糖質と脂質が半々程度あるため、糖質をエネルギーとして代謝する能力がぐんと上がります。これが、糖尿病予防にもなりますし、脂質が使われて内臓脂肪が減ることでメタボ対策にもつながるのです。 疲れにくい最強のカラダとは？有酸素運動を行うことで、持久的体力を高めることができます。この持久的体力を高めるということは、疲れにくい元気な体作りに役立つのです。普段生活をしている中で、信号が変わりそうな時に走ったり、電車がきているから階段を駆け上がったりすることもあるでしょう。そんな時に息が上がることも少なくないはず…しかし、持久的体力を高めるとちょっとした運動では息が上がることがなくなります。日常の活動体力に余裕が生まれることで、動きにハリが出ます。てきぱき動けるということは時間にも余裕ができますし、なによりそういった人は見ていて素敵だなと思いますよね。逆に、体力に余裕がないとすぐに疲れてしまい、普段の活動量も減ってしまいます。あまり動かないのに疲れがとれずに、さらに動かなくなり体力が落ちるという負のスパイラルにはまってしまうことも…。前述しましたが、持久的体力を向上させるということは、メタボのリスク低下にもつながります。生活習慣病の中でも死者数が多い心血管疾患では、持久的体力が高い方が、運動習慣があることよりも予防効果があるという研究結果もあります。運動するということはもちろん大切なのですが、その前に体力レベルを上げるのが健康な体つくりには重要なのです。運動量の多い人は、運動量が少ない人に比べて、心疾患のリスクが約30％も低いとということがわかっています。しかし、持久的体力が高い人は、持久的体力が低い人に比べてなんと約60％もリスクが低いのです！体力の高さは運動量よりも影響が高いのです。そのため、運動を行う時には、持久的体力が上がるようにある程度早く強く動いて「しっかりと息を上げること」が理想的な動き方だと言えます。といっても、無理をしすぎてケガをしてしまってはいけませんので、自分の動ける範囲で行うようにしましょう。 体を快適に引き締める動的ストレッチを取り入れよう生活習慣病予防の観点から言うと、「息が上がり汗をかく程度の運動を週に１時間以上」行うのが良いとされています。ダイエットのように減量目的で考えると少し目安とするところが違うのですが、健康的な体を手に入れることから始めると体の基礎体力が上がり燃焼効率も上がりますので、まずは動きやすい体を目指しましょう。たとえば、体重70kgの人が100kcal消費するには、走る速度に関係なく1.5km程度走ることが必要になります。1.5kmを全力ダッシュで駆け抜けようとすると非常に大変な運動になりますが、10～15分ほどかけてゆっくりと走る有酸素運動ならばそこまで大変な思いはしないでしょう。その気になれば、毎日でも続けられる程度の運動です。苦しい運動をするのは誰だって嫌になってしまいます。そこでリズミカルに楽しく気持ちよく体を動かせる動的ストレッチをとりいれて、体を心からほぐして全身を動かしましょう！動的ストレッチは、いろいろな種目があるので単調な動きにならず飽きずに継続することができるでしょう。 楽しく気持ちよく！動的ストレッチをやってみよう誰でも簡単にできる動的ストレッチを７種ご紹介いたします。どれも家で簡単にできるストレッチなので気軽に行って下さい。ブーメランフック～30秒から１分～脚を肩幅に開いて、胸の前でパンチをする前のように腕を構えてください。 横に１歩踏み込んで、腕を大きく引いて振りかぶりましょう。 腰、体幹を回しながら、横から大きくパンチをします。 反対側も同様に１～３を行ってください。ブーメランフックでは、左右にステップをしながら腕を横から降り出してパンチをします。まずは腰、次に体幹と順番に動かしていきます。さらに大きく腕を振るのがポイントになります。体が温まるまではゆっくりなリズムでいいのでひとつひとつの動きを丁寧にしましょう。体が温まってきたならば徐々にスピードを上げてリズミカルに左右のパンチを繰り返して体を伸ばしつつ動かしましょう。サイドステップを組み込んだトランククレセント～30秒から１分～脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばしまっすぐと立ちましょう。 片手を横から大きく振り上げて体幹を真横に曲げます。この時に、振り上げた手と同じ側の足を内側に振ってください。（交差させる際に内側に振る脚が後ろ側になるようにしてください） 踏み出した足を元の位置に戻し、最初の姿勢に戻します。 反対側も同様に大きくしっかりと行ってください。左右にステップをしながら、腕と脚の振りを使って体幹を中心に大きく横に動かす運動です。最初はゆっくりと丁寧に行って徐々にスピードアップさせていきましょう。体幹を真横に曲げるとしっかりと伸ばすことができますが、上半身が前傾しやすい動きなので最初はだれかに見てもらったり鏡をみてチェックしてみてください。ダウンステップ~30秒から１分～脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちましょう。 ひざを軽く曲げて、肩を前に突き出しながら背中を丸めます。この時にしっかりと前に肩を出すことで肩甲骨が大きく左右に広がります。わかりにくい場合はみぞおちに手を当てると体幹の動きが意識しやすいでしょう。 ひざを伸ばして背筋をそらせて肩を後ろに引きましょう。慣れてきたら、腕を前に伸ばして肩甲骨を大きく動かしてみましょう。ダウンステップは、ヒップホップダンスなどで行う動きの一つです。体の上下動に合わせて上体を前後に動かし、肩甲骨や体幹を柔軟に動かす運動です。動きに慣れるまではゆっくりとしたリズムで良いので丁寧に動かしましょう。レッグ＆アームローテーション～30秒から１分～体がぶれない範囲で脚を肩幅くらいに開き、まっすぐ立ちます。 ...BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
