たるんたるんとは今日でおさらば！二の腕の引き締め方

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

二の腕は、やわらかな印象がある女性らしい部位でもあり、年齢を重ねることでだんだんとたるんでしまうちょっと困った部位でもあります。

そのため、ダイエットをしたいわけではないけれどもちょっと二の腕のたるみが気になる…という悩みを抱えている女性は少なくありません。

二の腕のたるみをどうにかしたいと考えているならば、二の腕に関する筋肉を鍛えていくのがもっとも良い方法だと言えます。

今回は、ダイエットをしている人でもやせたいとは考えていないけれども二の腕は引き締めたいと思っている人でも、どのように二の腕をトレーニングしたらいいのかについて詳しく説明しますのでぜひ参考にしてみてください！

二の腕のたるみはこの筋肉が関係している

二の腕のたるみに関して何が一番不満かというと、「脂肪（ぜい肉）」と答える人が多いのではないでしょうか。じつは、多くの女性を悩ませている「二の腕がたるんでしまうということ」には理由があります。

女性は、二の腕・腰・太ももに脂肪を蓄えやすい傾向があります。

そして、女性は男性に比べてトレーニングを行う人が少ないため、どうしてもこのたるみの問題を抱えやすいのです。

つまり、二の腕のたるみを気にしているということは、ごくごく自然なことであって、なぜこんな場所にたるみができてしまったんだろうと悲観的な気持ちにならなくてもよいのです。

そして、この脂肪をため込みやすい二の腕ですが、しっかりとトレーニングを行い食事管理をしていけば、脂肪はすぐにでも落ちていき、結果が現れやすい部位でもあるのです。

せっかくトレーニングを行っても結果が見えないならばモチベーションを保つのが大変ですので、すぐに結果が現れるというのはうれしいですよね。

つまり、二の腕のたるみを解消したいならば、効果的なトレーニングに取り組み、適切な食事管理をすれば何の問題もなく達成できるということです。

二の腕のトレーニングをするときに注意しておきたいのは以下の３つのこと。

1. 二の腕周りの筋肉を強化する
2. 食事管理をある程度行い体脂肪を増やさないようにする
3. トレーニングが足りない場合は有酸素運動も取り入れる

この３つのことを頭に入れてトレーニングに取り組んでいけば、自然と二の腕のたるみが解消されていくことでしょう。

この中でも、１と２については基本的に行うことであり、これだけでも二の腕のたるみは解消されます。さらに二の腕のたるみ解消スピードをあげたいときや、しっかりと効果を感じたい場合は３の有酸素運動も取り入れることでさらに効果は上がります。

二の腕を美しくしたいならばこの筋肉について知っておこう

二の腕のたるみを解消するうえで注意したいことの１つ目に挙げた「筋肉の強化」ですが、二の腕に関連する筋肉を知っておかないとどのようなトレーニングで、どこに効くのかがわからないと思います。まずは、どの筋肉がどのような役割をしているのかを覚えておきましょう。

上腕筋

上腕筋は二の腕の前面に位置している筋肉ですが、上腕二頭筋に覆われているため、体の深層にある筋肉です。また、二の腕前面の中でもひじよりの半分の位置にあります。

上腕筋は肘関節を曲げる際に使用する筋肉であり、二の腕のたるみを解消したいならば、上腕二頭筋と同時に鍛えるのが効率的な方法だと言えます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕筋と同様に、二の腕の前面に位置している最大の筋肉です。ひじを曲げるときに使用する筋肉というのは上腕筋と同様です。上腕二頭筋は、いわゆる力こぶを形成する筋肉ですね。

この筋肉を鍛えていくということは、二の腕前面を引き締めることになり、二の腕のたるみをなくすためには重要な場所であるといえます。

上腕二頭筋は、ひじを曲げる「ひじ関節屈曲」と、前腕を外側に回す「前腕の回外」に主に使います。そのため、この２つの関節動作を頭に入れてトレーニングを行っていきましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に位置している筋肉です。上腕の中でも３分の２を占めていて、二の腕の裏側に脂肪がついたにっくき「振袖」にも大きく関係しています。つまり、二の腕のたるみをどうにかしたいと考えるならば、この上腕三頭筋こそ最も重点を置いてトレーニングすべき筋肉であるといえるのです。

上腕三頭筋は、ひじを伸ばすひじ関節伸展に主に使うため、効果的なトレーニングを考えていくならばこの「ひじ関節伸展」の動作を含んだトレーニングを行っていくようにしましょう。

三角筋

三角筋は肩を形成している筋肉です。この位置からすると、二の腕の筋肉とは一見関係がなさそうに思えるでしょう。しかし、二の腕のたるみを考える場合は、この三角巾もしっかりと鍛えていくことが重要です。

というのも、三角筋は二の腕の骨である上腕骨の上部を覆うように位置しています。つまり、二の腕の上部の形や腕から肩へかけてのラインに非常に大きな影響を与えるのです。そのため、二の腕のたるみをなくして美しい腕のラインを手に入れたいと考えるならば、忘れてはいけない筋肉だといえます。

ちなみに三角筋は前部・中部・後部の３つに分けられます。それぞれ作用が異なっているため、トレーニングをする上では主な関節動作を軸として鍛えていくようにしましょう。

• 前部：肩関節屈曲（上腕を前方へ上げていく動作）
• 中部（側部）：肩関節外転（上腕を体の横に上げていく動作）
• 後部：肩関節水平外転（上腕を体に対して水平面で後ろへ動かす動作）・肩関節伸展（上腕を後ろへ動かしていく動作）

二の腕のたるみに効果のあるトレーニングとは

二の腕のたるみに関わる筋肉について見ていきましたが、次はその筋肉のたるみ解消に効果のあるトレーニングについてまとめていきます。

前項で紹介した筋肉に対して、なぜ効果的なのかを理解しながら行っていきましょう。

ベンチディップス

ベンチディップスは、公園のベンチや椅子などの前に両足を伸ばした体勢で背中を向けて座り、ベンチや椅子のふちに手をかけて、体を上げ下げしていくトレーニングです。ベンチなどの前面にかなりの体重がかかりますので、できれば固定されている椅子、もしくは重くて１人では動かせないような安定感のある机や椅子を使ってください。軽い椅子で行うとケガの元になってしまいます。

ベンチディップスでは、肘関節伸展を中心とし、肩関節屈曲も起こるため、二の腕のたるみ解消に効果的な上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えられます。

1. トレーニングベンチや代わりになる椅子などに座ります。
2. そのベンチのふちに肩幅程度に開いた両手を置きます。両肘は伸ばした状態にしましょう。この際に両脚はまっすぐに伸ばして前面に置きます。かかとで支えるイメージです。
3. ひじを曲げながらゆっくりと体を下げていきます。上腕と前腕の角度が90度よりもすこし小さくなるぐらいまで体を下げていきます。体を下げるときにひじが外側に広がらないようにまっすぐ下ろしていきます。
4. 90度より小さい位置まで体を下げられたら、ひじを伸ばして体を上げていきます。この時に使う筋肉は上腕三頭筋です。体を上げきったあとにも、上腕三頭筋をさらに収縮させるように力をいれると効果アップです！

２～４を繰り返し行ってください。ベンチディップスを行う際に体はベンチに近づけますが、あまりにも近いと背中がベンチに当たってしまうことがあるので気を付けてください。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、自分の体重を使った自重トレーニングのひとつです。通常の腕立て伏せでは、手の幅は肩幅よりも外側に開いて行いますがナロープッシュアップでは、肩幅以下に狭めて行います。

通常の腕立て伏せでは大胸筋がメインに鍛えられますが、手幅を狭くすることによって上腕三頭筋を主に鍛えることができます。

また、このトレーニングでは、肘関節伸展だけではなく、肩関節屈曲も起こるため、三角筋の前部も一緒に鍛えることができます。

1. 肩幅よりも狭い幅で肩の下に両手の手のひらをつき、腕立て伏せのポジショニングをとります。脚は腰幅くらいに広げて、顔は床へ向けておきます。腰を曲げたり反ったりしないように、頭からかかとまで一直線になるようにしてください。
2. ゆっくりとひじを曲げて体を下ろしていきます。手に胸がつくぎりぎりまでを目安として体を下げてください。しかし、無理にしたまで下ろそうとせず、最初はできる位置まででかまいません。
3. ゆっくりとひじを伸ばして体を上げていきます。上腕三頭筋が収縮しているのを意識して行ってみましょう。

１～３を繰り返し行ってください。手を置く位置ですが完全にくっつけても良いのですが、なかなかバランスをとるのが難しいと思いますので、最初は肩の真下くらいから始めてみてください。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、両手にダンベルを１つずつ握り、少し前傾した体勢でひじを曲げながらダンベルを引き上げるトレーニングです。

ダンベルローイングの動作の中では、肩関節伸展と肘関節屈曲が起こるため、二の腕のたるみ解消に大切な三角筋の後部や、上腕二頭筋、上腕筋などに効き目のある種目です。

また、肩関節伸展の動作には、背中の主な筋肉である広背筋や僧帽筋も大きく関わってきますので、二の腕と同時に背中を引き締めていくことも可能です。

1. 左右の手にダンベルを１つずつ握り、両脚は腰幅程度に開いて立ちます。
2. 上体を45～60度程度に前傾させますが、体が丸まらないように背筋はしっかりと伸ばしておきましょう。ダンベルを持っている両腕は自然と伸ばして下にぶら下げ、両手の手のひらは内側を向くようにしておきます。ひざは少し曲げた状態にしておきます。ゴリラの恰好をイメージして行うといいかもしれません。
3. 肩甲骨を引き寄せるようにしながらひじを曲げて、ダンベルを上に引き上げていきます。
4. ダンベルが脇腹の位置あたりまで持ち上がったら、ゆっくりと元のポジションに戻していきましょう。

２～４を繰り返し行ってください。３の時に、ひじは外側に開いていかないようになるべく体のそばへちかづけるようにしてください。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、トレーニングベンチや椅子に片側の手とひざを乗せて上体を前傾させて、空いた手でダンベルを握りながらひじを伸ばしてダンベルを体の後方へ上げていくトレーニングです。

ダンベルキックバックの動作の中では、肘関節伸展が起こるため、上腕三頭筋によく効くトレーニングになります。

ちなみに上腕三頭筋には長頭・外側頭・内側頭の３つの頭があるのですが、腕が体に対して下側に向くことで、後に紹介するオーバーヘッドトライセプスエクステンションとは逆に、長頭が緩み、外側頭と内側頭に負荷を高めていけます。オーバーヘッドトライセプスエクステンションと一緒に行うとすべての頭を鍛えることができるのでセットで行うようにしましょう。

1. 左側なら左側、右側なら右側といったように同じ側の片手と片ひざをベンチもしくは椅子の上に置きます。このとき、置いた腕はまっすぐに伸ばし、膝は曲げておき、上体が床に対してほぼ平行になる程度まで前傾した体勢をキープします。
2. 反対側の手でダンベルを握ります。ひじを曲げて上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしましょう。ひじの角度はおよそ90度に曲げます。
3. 上腕を固定したまま（ひじを固定）ゆっくりとダンベルを体の後方へ上げていきます。
4. 床と平行になるくらいダンベルをあげたら、３と同様に上腕を固定したままゆっくりと元のポジションにダンベルを戻していきます。

２～４を繰り返し行ってください。２の状態の時、脇がかぱっと空いてしまうと鍛える部位が異なってきてしまうので、脇はしっかりと締めておきましょう。

まとめ

今回は、二の腕のたるみ解消をするためにどんな筋肉を鍛えたらいいのか、どのようなトレーニングが効果的なのかを紹介してきました。腕立て伏せは何も道具が必要ないのですぐにでも自宅でできます。ベンチを使ったものは、重いテーブルでもできますのでこちらも自宅で可能です。

ダンベルについても、もしちょうどいいものがなければ、ペットボトルに水や砂を入れてダンベルの代わりにしてもいいのです。身の回りの物を使って、振袖になってしまっている二の腕をシェイプアップしましょう！

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