立ち上がる男性

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

「今の体を変えたい!」「健康な体を手に入れたい!」と、目標を持ってトレーニングを始める人にとって、どのようなトレーニングを行うのが良いのかというのは悩みの一つになるでしょう。

世の中には多くのトレーニング方法がありますが、どんな体を目指したいのか、期間はどのくらいを見ているのかなど、効率的なトレーニング法というのはその人によって変わっていきます。

今回は、正しく効率的なトレーニング方法をまとめてみましたので、今行っているトレーニング、これから行いたいトレーニングを学んでみましょう!

運動量だけで効果を測るのは間違っている

Bodykeのように、マンツーマンレッスンを受けている人ではなく、個人的に運動を行っている人や、大人数でのレッスン、ジムでトレーニングを行っている人の多くは、トレーニングを行うことで「今日のトレーニングでは〇〇キロカロリー消費できたな!」といった満足感を得ていると思います。

しかし、週に1回20分のランニングをしていたとすると、消費できるのはたったの200キロカロリー程度なのです。

長時間行わなくてはいけないわりに、消費カロリーとしてはあまり多くはないのがランニングの特徴です。

このことから、運動量だけでトレーニングの効果を測るのは間違っていると言えます。いかにして、体内のエネルギーを使える代謝の良い体に作りかえられるかが大切です。

トレーニングの種目選びや、そのやり方を考えつつ、質の高い運動刺激を体に与えることにより、トレーニング後5時間は脂肪の分解燃焼が続きますし、体内にある糖質を材料として、筋肉の合成を促進させることができます。

カロリー消費だけを考えて、ランニングなどの有酸素運動を20分がんばったとしても、代謝アップスイッチをオンにさせる刺激としては少ないのです。

質の高い運動刺激をいかにして筋肉に与えるかということが、トレーニングの効果アップの秘訣となります。

 

有酸素性代謝と無酸素性代謝の違いとは

有酸素運動と無酸素運動という言葉は、トレーニングを行う人にとって身近な言葉だと思います。よく耳にする言葉ですが、実際のところどのような違いがあるのかはご存知でしょうか?

簡単に言ってしまうと、「エネルギーを生成するときに酸素を必要とするかしないか」の違いです。

有酸素運動の代表的な種目は、ウォーキングやランニング、スイミングなどです。

無酸素運動の代表的な種目というと、筋トレや短距離走などを言います。

有酸素性代謝では、主に体内の脂質を使う割合が多く、断続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動になります。

有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

つまり、有酸素運動を行うならば15分以内といった短い時間では、脂肪燃焼はあまり起こらないといえるので、有酸素運動をメインに考えているのであれば最低でも20分は行うようにしましょう。

無酸素性代謝では、主に体内の糖をエネルギーとして使用することが多いという特徴があります。

瞬発的に強い力が必要となる運動で、酸素を必要としません。

たとえば、50M走などは呼吸をせずに一気に走り抜ける人が多いと思いますが、このことからも酸素を必要としていないことがわかるでしょう。

 

ジムに通うならばまずは有酸素運動よりも筋トレで筋肉をつけよう!

「なんとなく体形が気になってきた」「日々の運動不足をどうにかしたいな」

そんな理由でジムに通い始めるOLやサラリーマンは少なくありません。

これ自体は非常に良いことです!体を動かしていないと、どんどん体はさびてしまいます。

ぽちゃっとしてきてしまった体を引き締めるためにも、運動を始めようという心意気、まずは褒めるところです!

しかし、いざジムにつくと、軽くストレッチをして、マシントレーニングをささっと済ませ、ランニングマシンやバイクなどの有酸素運動を20~30分だけして今日は終わり!と、終了していませんか?

運動をしていない日々に比べたら十分褒められるところ!…なのですが、これは、前述したように少ない時間では実際のところ効果があまりでない時間がもったいない方法なのです。

20分以上有酸素運動を行っていれば、まったく燃焼できていないというわけではないのですが、あまり効果は出ないでしょう。

ランニングマシンをジムのメイン運動だと考えている人が多いのは、「有酸素運動をしていればカロリー消費がはかどり、やせられる!」と考えている人が多いせいかもしれません。

確かに有酸素運動によりカロリー消費はできますが、今の自分の体を見てみてください。

筋肉量はどうですか?しっかりとした筋肉がついていますか?ぽちゃっとして筋肉など埋もれてしまっていて、見えないことはありませんか?

そんな筋肉があまりにも少ない人が有酸素運動をするのはちょっと待ってください!

これから運動を始める人にとっての優先順位は、有酸素運動ではなく、まずは筋肉をつけることです。

ランニングマシンよりも、筋トレを始めて、体づくりの基礎体形をつくることからはじめるのがおすすめです。

 

ジムでやるべき3つのマシン

ジムにはたくさんのマシンが並んでいるため、どれを使ってトレーニングをしようか悩んでしまうこともあるでしょう。

飽きがこないようにいろいろなマシンを使うのはかまいませんが、自分が鍛えたいと思っているところと見当違いな箇所を鍛えてしまうマシンもありますので、すべてのマシンを使う必要はありません。

基本的なマシンは3つだけ。

  • レッグプレス:主に下半身のももやお尻を鍛えるマシン
  • チェストプレス:胸を中心とした体の前面を鍛えるマシン
  • ラッドプルダウン:背中を中心に体の背面を鍛えるマシン

以上の3つのマシンを正しいフォームでしっかりと行うことが大切です。

筋トレの基本は「まずは大きな筋肉を鍛えること」です。

それ以外の部位は、大きな筋肉をしっかりとつけてから行うようにするのが効率的です。

ジムに行って、どうしても有酸素運動をしたいというのであれば、脚だけ動かすバイクよりも、全身を動かすクロストレーナーや、ヒップアップに効果のあるステップマシンが良いでしょう。

とはいっても、バイクが好きで続けられる!というのであれば、バイクを絶対に行ってはいけないということはありません。

自分の好きな種目を取り入れるというのも、トレーニングを長続きさせるコツです。

つまらないと思ってしまう種目を続けるのはなかなか酷ですよね。これが好きだという種目を見つけたら、それが自分の効かせたい部位を鍛えられなくても気持ちを切り替えるという意味で取り入れるのはありですよ!

 

サウナスーツで発汗するだけではやせられない!

ダイエットの定番として挙げられる「サウナスーツ」は、おそらくどんなものなのか想像はつくと思いますが、簡単に言ってしまうと、体温を上げて汗をかくためのトレーニングウェアです。サウナスーツが一時流行ったのは、おそらく運動をすると汗をかくというところだけに着目した人が、「たくさん汗をかけばやせられるのではないか?」と考えて作られたのでしょう。

確かに、運動をするにあたって、体温は37~38度程度のやや平熱よりも高めの高温をキープすると、筋肉のパフォーマンスが高まります。しかし、それ以上の温度負荷をかけた場合、体内の水分量が枯渇してしまい、トレーニングの質や代謝が落ちてしまいます。

サウナスーツを着てトレーニングをしたあと、体重が減ったというのは、大量の発汗により体内の水分が抜けたからであり、その時の体内には水分が不足している状態です。トレーニング後に水分補給をすると、サウナスーツを着ないでトレーニングをした時とあまり大差ない体重が表示されていることでしょう。

とはいっても、「汗をかかないとやせた気がしない!」と考えている人にとっては、どうしても汗をかくようなことをしたいという欲望が捨てきれないかもしれません。それならば、サウナスーツを着たトレーニングよりも代謝アップ効果のある「HSP入浴」や「温冷浴」がおすすめです。

  • HSP入浴とは、42~43度の熱めのお風呂に10分程度浸かり、短時間の熱刺激を体に与える入浴法です。
  • 温冷浴とは、サウナと水風呂を交互に入る入浴法のことで、体内の細胞小器官ミトコンドリアを活性化させる方法です。

HSP入浴や温冷浴ならば、半身浴や岩盤浴をも上回る効果も期待できます。

 

正しい姿勢で歩けないならば水中ウォーキングはやめておいた方がいい

ウォーキングやランニングをしたいけれども、陸上で運動をするのがどうしても苦手だからとプールでゆっくり水中ウォーキングをしている人をよく見かけますが、じつはこれはあまりおすすめできないのです。

まず言えるのが、時間の問題です。

プールに入るためには、水着に着替えてシャワーを浴び、プールでトレーニングを行ってから、上がるときにはシャワーを浴びて髪の毛を洗いドライヤーで乾かす…。

といったように、身支度に非常に時間がかかります。

仕事帰りにプールに寄っているならば、女性の場合はプールを上がった後に再度化粧をするかもしれません。

こんなに時間をかけるくらいならば、仕事の行き帰りなどに1駅分多く歩く方が時間の使い方としては効率的だといえます。

次に、非常に大事なことなのですが「正しい姿勢でウォーキングを行えていない人が多い」ということが挙げられます。

プールでのトレーニング前に、体を慣らすために少しウォーキングをするというのならばそこまで姿勢についていうことはないのですが、ウォーキングをメインとして考えているのならば、しっかりと正しい姿勢で行わないといけません。

水中ウォーキングを行っている人の多くは、浮力を使ってふわふわと歩いているため足取りがしっかりとしていません。

また、水の抵抗を抑えるために前のめりになっていることが多いのですが、この姿勢は、本来水中で鍛えたい体幹の筋肉がどんどん落ちてしまう体勢です。

スタイルアップを考えているならば、しっかりとトレーナーに姿勢を見てもらってからにしてください。

でないと、歩き方が下手になってしまい、綺麗な体になるどころか、ぽっこりとしたおなかのキューピー体形になってしまう可能性もあります。陸上でも水中でも歩き方は重要なのです。

 

簡単にできる有酸素運動のおすすめランキング

有酸素運動というと代表的なのはランニングですが、いつでも誰でもできる簡単な運動として3つランキングでご紹介いたしましょう!

1位:早歩き

早歩きは、運動強度としてはあまり高くありません。負荷が少ないので、筋肉が少ない女性や老人でも行える運動です。

2位:通常歩行

普段の歩き方でも有酸素運動にはなっているのです。通常よりも少し早めに家をでて、目的地の1つ前の駅から歩いたりして距離を延ばしてみましょう。

3位:踏み台昇降

暑い夏には外に出たくないもの。寒い冬も嫌ですよね。そんな運動不足になりがちな人におすすめなのが、家の中で行える踏み台昇降です。雨の日も家で運動ができるので、ちょっとした高さのものを備えておくと良いでしょう。

 

じつは、有酸素運動の代表格であるランニングはフォームをしっかりとしないと効果が出にくいのです。

トレーニングでもそうですが、せっかく運動をしているのにも効果が出ないというのは、正しいフォームで行えていないということが言えます。

また、効果的な有酸素運動を行うためには「心拍数」を気にしてみてください。

平常時は1分間に70拍程度ですが、有酸素運動を行っているときには、120拍以上で長時間キープすることを意識して行うと効果的だといえます。とはいっても、有酸素運動は一気に効果が出るような運動ではないので気長に続けられる種目を自分自身で見つけられるのが一番です。

 

ちょっと一息コラム:筋肉と脂肪の付き方を知っていますか?

おなか周りと体重計脂肪を落としてから筋肉をつけるというのは間違い

今の体に満足していない人たちの会話の中で、よく耳にするのが「贅肉を落としてから筋肉を付けなくてはいけない」という思い込みです。

これは、多くの人が考えがちなのですが、じつは間違ったことなのです。

運動時~運動後は、脂肪を燃焼させていますが、脂肪だけではなく筋肉も同時並行で落ちやすい状態になっています。

贅肉だけを落とすという都合のいいことはなかなかできません。

さらに言うと、「筋肉が落ち切ってから再び筋肉を付けようとする」ことは、非常に大変なことです。

もしも、「筋肉なんていらない、体重が落ちればいい」と、贅肉を落としたいというあまりに筋肉まで落としてしまっている人は、今すぐその考えを改めましょう!年齢を重ねるにつれて代謝は下がっていきます。

体重を落としたいということばかりに意識がいってしまっていると、隠れ肥満やリバウンド体質につながってしまいますので要注意です。

やせたい人は筋肉を落としてはいけない

筋肉をつけることのメリットとして、行っているトレーニングの質が高まることが挙げられます。

また、仕事や家事などの日常生活においても、体を動かすことで消費されるエネルギーである「生活活動代謝」が高まるため、よりカロリー消費がされやすい体になるといえます。

つまり、私たちの生命維持活動のために、消費される基礎代謝が高まると、生活活動代謝も高まるということです。

とはいっても、「筋肉を付ければ太らない体になれる」というのは間違いです。

ただ筋肉をつければいいというわけではありません。

筋肉をつけ、正しい運動と正しい食事をベースすることで「太りにくい体になれる」ということが適切ですね。

運動時には脂肪と筋肉の分解が同時に進んでいると考えよう

体を動かすためのエネルギー源は、脂肪と糖だということは何度かお伝えしています。

私たちは動かなくとも臓器を動かすためにエネルギーが必要ですので、生きているだけで常にエネルギーを必要としています。

体の中では、生きるためのエネルギーを確保するために、脂肪と筋肉(筋肉の中にある糖・グリコーゲン)の分解が常に行われているのです。とくに、有酸素運動中は、エネルギー消費が多いため、筋肉の分解は進みやすくなっています。

運動をする人は、「筋肉を落とさないようにする」という気持ちを忘れないでください。

適切なトレーニングと適切な食事を継続していくことが、美しい体を作るための最短手段なのです。

 

まとめ

ランニングをする女性本格的なトレーニングをこれから行うという人にとって、今まで聞いてきたさまざまなトレーニング方法からどの方法を選ぶのかというのは人によると思います。

しかし、どのトレーニングを選べば自分にとって一番なりたい体形になれるのかというのは異なります。

そして、正しいトレーニングを選んだとしても、やり方やフォームが間違っていると、効率的なトレーニングを行うことができません。

さらには、間違ったフォームで行うことで、普段の自分の姿勢を崩してしまうことも考えられます。

トレーニングを始めるならば、正しいフォームを身に着けて効率よく体をきたえていきましょう!

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チェストプレス:胸を中心とした体の前面を鍛えるマシン ラッドプルダウン:背中を中心に体の背面を鍛えるマシン以上の3つのマシンを正しいフォームでしっかりと行うことが大切です。筋トレの基本は「まずは大きな筋肉を鍛えること」です。それ以外の部位は、大きな筋肉をしっかりとつけてから行うようにするのが効率的です。ジムに行って、どうしても有酸素運動をしたいというのであれば、脚だけ動かすバイクよりも、全身を動かすクロストレーナーや、ヒップアップに効果のあるステップマシンが良いでしょう。とはいっても、バイクが好きで続けられる!というのであれば、バイクを絶対に行ってはいけないということはありません。自分の好きな種目を取り入れるというのも、トレーニングを長続きさせるコツです。つまらないと思ってしまう種目を続けるのはなかなか酷ですよね。これが好きだという種目を見つけたら、それが自分の効かせたい部位を鍛えられなくても気持ちを切り替えるという意味で取り入れるのはありですよ! サウナスーツで発汗するだけではやせられない!ダイエットの定番として挙げられる「サウナスーツ」は、おそらくどんなものなのか想像はつくと思いますが、簡単に言ってしまうと、体温を上げて汗をかくためのトレーニングウェアです。サウナスーツが一時流行ったのは、おそらく運動をすると汗をかくというところだけに着目した人が、「たくさん汗をかけばやせられるのではないか?」と考えて作られたのでしょう。確かに、運動をするにあたって、体温は37~38度程度のやや平熱よりも高めの高温をキープすると、筋肉のパフォーマンスが高まります。しかし、それ以上の温度負荷をかけた場合、体内の水分量が枯渇してしまい、トレーニングの質や代謝が落ちてしまいます。サウナスーツを着てトレーニングをしたあと、体重が減ったというのは、大量の発汗により体内の水分が抜けたからであり、その時の体内には水分が不足している状態です。トレーニング後に水分補給をすると、サウナスーツを着ないでトレーニングをした時とあまり大差ない体重が表示されていることでしょう。とはいっても、「汗をかかないとやせた気がしない!」と考えている人にとっては、どうしても汗をかくようなことをしたいという欲望が捨てきれないかもしれません。それならば、サウナスーツを着たトレーニングよりも代謝アップ効果のある「HSP入浴」や「温冷浴」がおすすめです。HSP入浴とは、42~43度の熱めのお風呂に10分程度浸かり、短時間の熱刺激を体に与える入浴法です。 温冷浴とは、サウナと水風呂を交互に入る入浴法のことで、体内の細胞小器官ミトコンドリアを活性化させる方法です。HSP入浴や温冷浴ならば、半身浴や岩盤浴をも上回る効果も期待できます。 正しい姿勢で歩けないならば水中ウォーキングはやめておいた方がいいウォーキングやランニングをしたいけれども、陸上で運動をするのがどうしても苦手だからとプールでゆっくり水中ウォーキングをしている人をよく見かけますが、じつはこれはあまりおすすめできないのです。まず言えるのが、時間の問題です。プールに入るためには、水着に着替えてシャワーを浴び、プールでトレーニングを行ってから、上がるときにはシャワーを浴びて髪の毛を洗いドライヤーで乾かす…。といったように、身支度に非常に時間がかかります。仕事帰りにプールに寄っているならば、女性の場合はプールを上がった後に再度化粧をするかもしれません。こんなに時間をかけるくらいならば、仕事の行き帰りなどに1駅分多く歩く方が時間の使い方としては効率的だといえます。次に、非常に大事なことなのですが「正しい姿勢でウォーキングを行えていない人が多い」ということが挙げられます。プールでのトレーニング前に、体を慣らすために少しウォーキングをするというのならばそこまで姿勢についていうことはないのですが、ウォーキングをメインとして考えているのならば、しっかりと正しい姿勢で行わないといけません。水中ウォーキングを行っている人の多くは、浮力を使ってふわふわと歩いているため足取りがしっかりとしていません。また、水の抵抗を抑えるために前のめりになっていることが多いのですが、この姿勢は、本来水中で鍛えたい体幹の筋肉がどんどん落ちてしまう体勢です。スタイルアップを考えているならば、しっかりとトレーナーに姿勢を見てもらってからにしてください。でないと、歩き方が下手になってしまい、綺麗な体になるどころか、ぽっこりとしたおなかのキューピー体形になってしまう可能性もあります。陸上でも水中でも歩き方は重要なのです。 簡単にできる有酸素運動のおすすめランキング有酸素運動というと代表的なのはランニングですが、いつでも誰でもできる簡単な運動として3つランキングでご紹介いたしましょう!1位:早歩き早歩きは、運動強度としてはあまり高くありません。負荷が少ないので、筋肉が少ない女性や老人でも行える運動です。2位:通常歩行普段の歩き方でも有酸素運動にはなっているのです。通常よりも少し早めに家をでて、目的地の1つ前の駅から歩いたりして距離を延ばしてみましょう。3位:踏み台昇降暑い夏には外に出たくないもの。寒い冬も嫌ですよね。そんな運動不足になりがちな人におすすめなのが、家の中で行える踏み台昇降です。雨の日も家で運動ができるので、ちょっとした高さのものを備えておくと良いでしょう。 じつは、有酸素運動の代表格であるランニングはフォームをしっかりとしないと効果が出にくいのです。トレーニングでもそうですが、せっかく運動をしているのにも効果が出ないというのは、正しいフォームで行えていないということが言えます。また、効果的な有酸素運動を行うためには「心拍数」を気にしてみてください。平常時は1分間に70拍程度ですが、有酸素運動を行っているときには、120拍以上で長時間キープすることを意識して行うと効果的だといえます。とはいっても、有酸素運動は一気に効果が出るような運動ではないので気長に続けられる種目を自分自身で見つけられるのが一番です。 ちょっと一息コラム:筋肉と脂肪の付き方を知っていますか?脂肪を落としてから筋肉をつけるというのは間違い今の体に満足していない人たちの会話の中で、よく耳にするのが「贅肉を落としてから筋肉を付けなくてはいけない」という思い込みです。これは、多くの人が考えがちなのですが、じつは間違ったことなのです。運動時~運動後は、脂肪を燃焼させていますが、脂肪だけではなく筋肉も同時並行で落ちやすい状態になっています。贅肉だけを落とすという都合のいいことはなかなかできません。さらに言うと、「筋肉が落ち切ってから再び筋肉を付けようとする」ことは、非常に大変なことです。もしも、「筋肉なんていらない、体重が落ちればいい」と、贅肉を落としたいというあまりに筋肉まで落としてしまっている人は、今すぐその考えを改めましょう!年齢を重ねるにつれて代謝は下がっていきます。体重を落としたいということばかりに意識がいってしまっていると、隠れ肥満やリバウンド体質につながってしまいますので要注意です。やせたい人は筋肉を落としてはいけない筋肉をつけることのメリットとして、行っているトレーニングの質が高まることが挙げられます。また、仕事や家事などの日常生活においても、体を動かすことで消費されるエネルギーである「生活活動代謝」が高まるため、よりカロリー消費がされやすい体になるといえます。つまり、私たちの生命維持活動のために、消費される基礎代謝が高まると、生活活動代謝も高まるということです。とはいっても、「筋肉を付ければ太らない体になれる」というのは間違いです。ただ筋肉をつければいいというわけではありません。筋肉をつけ、正しい運動と正しい食事をベースすることで「太りにくい体になれる」ということが適切ですね。運動時には脂肪と筋肉の分解が同時に進んでいると考えよう体を動かすためのエネルギー源は、脂肪と糖だということは何度かお伝えしています。私たちは動かなくとも臓器を動かすためにエネルギーが必要ですので、生きているだけで常にエネルギーを必要としています。体の中では、生きるためのエネルギーを確保するために、脂肪と筋肉(筋肉の中にある糖・グリコーゲン)の分解が常に行われているのです。とくに、有酸素運動中は、エネルギー消費が多いため、筋肉の分解は進みやすくなっています。運動をする人は、「筋肉を落とさないようにする」という気持ちを忘れないでください。適切なトレーニングと適切な食事を継続していくことが、美しい体を作るための最短手段なのです。 まとめ本格的なトレーニングをこれから行うという人にとって、今まで聞いてきたさまざまなトレーニング方法からどの方法を選ぶのかというのは人によると思います。しかし、どのトレーニングを選べば自分にとって一番なりたい体形になれるのかというのは異なります。そして、正しいトレーニングを選んだとしても、やり方やフォームが間違っていると、効率的なトレーニングを行うことができません。さらには、間違ったフォームで行うことで、普段の自分の姿勢を崩してしまうことも考えられます。トレーニングを始めるならば、正しいフォームを身に着けて効率よく体をきたえていきましょう!ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!