「トレーニングをして美しい体を作る！」と決めたは良いものの何をどうすればいいのか分からないという人も少なくありませんよね。
数多くあるトレーニングの中で、最も手軽にいつでもどこでも出来ると言われ、ダイエットに対しても良い効果を得られるのが「スクワット」です。
しかしいくら手軽に出来るとは言ったものの、正しいフォームで行わなければちゃんとした効果を得ることは出来ません。では一体どのようなフォームで、何回行えば良いのでしょうか？
今回はそんなスクワットについて、１番の基盤となるベンチスクワットから、有酸素運動、ストレッチ、オプションまでご紹介いたします。数は多くないので、１つ１つ丁寧にじっくりとフォームを見ていきましょう。
スクワット・レベル１：ベンチ・スクワット
スクワットは、大腿四頭筋をはじめとする下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができる優れたトレーニングです。最初にお伝えするこのベンチ・スクワットは、全てのスクワットの基本になりますので、よく覚えておきましょう。
- 始める時は足を肩幅程度に開き、しゃがんだ体勢から、両腕は胸の前でクロスさせてください。
- おしりを突き出すように注意し、ひざと股関節を曲げて背すじを伸ばした状態のままひじがひざ上に触れるまで前傾姿勢になります。
- 息を吐きながら、１～２秒かけてひざと股関節を伸ばして立ちあがります。その後、また息を吸いながら２～３秒かけてもとの姿勢に戻ります。この時、さらに前傾して倒れる勢いを利用して立ち上がらないように注意しましょう。ひざと股関節は同時に伸ばしてください。
これを10回続けて行い、30～90秒のインターバルを挟みながら３セット行います。このベンチ・スクワットを行う上でポイントとなることは４つあります。
「つま先とひざの位置」
準備姿勢はイスを使ってやると覚えやすいと思います。イスにはできるだけ浅く座り、胸の前で両腕をクロスして、上体は前傾姿勢をとります。この時頭からお尻まで背すじをまっすぐに伸ばしたまま前に倒してください。つま先はひざの真下になるように足を手前に引き寄せてください。つま先は、ひざより少し出る程度なら問題ありませんが、10cm以上は出ないようにしましょう。
「上半身の姿勢」
先程も述べたように、上半身は頭からお尻まで一直線になるように背すじを伸ばして前傾させてください。背中を丸めたり、逆に反らせたりすると、下半身への効果が薄いばかりか、腰にかかる負担が増えてしまうので絶対にNGです。無理な姿勢はケガの元にもなります。
「足と骨盤の位置」
足はしっかりと肩幅に開きます。体の軸となる骨盤は両足の中心になるようにします。この時、左右にかたよらないように気をつけましょう。
「つま先とひざの向き」
つま先とひざの位置についてはお話しましたが、次は向きについてです。つま先とひざはやや外側に向けてください。しかし、ひざが開きすぎたり内側に入ったりすると股関節やひざに負担がかかってしまうためこれはNGです。肘がひざ上に触れるように開き具合を調整すると上手くいくと思います。
スクワット・レベル２：スプリット・スクワット
次のスクワットはスプリット・スクワットと呼ばれるものです。これは前後に大きく脚を開いて行うスクワットで、前脚に対してより大きな負担をかけることが出来るため、ベンチ・スクワットよりもトレーニング強度がアップします。
- 立った状態から始めます。両腕を胸の前でクロスさせ、背すじをしっかりと頭からお尻まで伸ばしてください。そのまま脚を前後に大きく開いて、つま先とひざはまっすぐ正面を向いた状態で立ちます。
- 息を吸いながら、２～３秒かけてひざが床につく寸前まで体を沈めていきます。この時、前脚に６～７割、後ろの脚に３～４割の体重をかけ、上半身はやや前傾させます。
- 息を吐きながら１～２秒かけてもとの姿勢に戻ります。
10回を１セットとして、インターバル30秒～90秒を入れながら左右交互に３セット行います。
スプリット・スクワットを行う上でのポイントは２つあります。
１. 「つま先とひざの向き」
つま先とひざはまっすぐ正面に向けて立つことが大切です。正面から見た時に後ろ脚のつま先が外側に向いていたりしないように注意しましょう。
２. 「ひざを曲げる向き」
ひざを曲げる時は、まっすぐ前を向けたまま曲げること、正面から見て外側に開いたりしないようにしましょう。
スクワット・レベル３：サイド・スクワット
左右に大きく脚を開いて行うサイド・スクワットは、曲げる脚に大きな負荷がかかってくるため、中級者向けのスクワットになります。スプリット・スクワットが楽に感じてきた頃にトライするのがいいでしょう。
- 他のスクワットと同様に、両腕を胸の前でクロスさせて、背すじは頭からお尻まで一直線に伸ばします。脚を左右に大きく開き、つま先とひざは少し外側に向けて立ちます。この状態からスタートです。
- 息を吸いながら、２秒かけて片側の脚に重心を移動します。上半身は床と垂直の状態をキープしたまま、曲げている脚に７～８割、伸ばしている脚に２～３割体重をかけます。
- １秒かけて、もとの姿勢に戻ります。
これを左右交互に各10回で１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れて３セット行います。
サイド・スクワットを行う上でのポイントは２つあります。
１.「開脚の幅」
サイド・スクワットで大切となるのが脚を大きく開くことです。この大きく、というのは具体的に言えば肩幅の２倍ぐらいを目安にすると良いでしょう。また、脚を開く際はつま先とひざは少し外側に向けましょう。
２.「上半身の向き」
脚を曲げる時も、上半身を前に倒したりせず、床と垂直方向になるように注意しましょう。横から見た時に前傾姿勢になっているのはNGです。また、お尻が逃げて上半身が曲げた脚の方に流れているのもNGなので気をつけましょう。
スクワット・レベル４：シングル・スクワット
これまで３つのスクワットについてお話してきましたが、次にご紹介するシングル・スクワットは、トレーニング強度が最も高いものになります。安全に行えるように後ろ脚は軽く床につけますが、体重が後ろ脚にかからないように気をつけましょう。
- 立った状態から始めます。基本となる両腕を胸の前でクロスさせて背すじを頭からお尻まで一直線に伸ばす姿勢になります。その後、一方の脚を半歩後ろに引いて、つま先を立てます。
- 息を吸いながら、２～３秒かけて、前脚に全体重をかけるつもりで、半歩引いた後ろ脚のひざが床につく寸前まで体を沈めます。
- １～２秒かけてもとの姿勢に戻ります。
10回を１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れながら左右交互に各３セット行います。
このシングル・スクワットを行う上でのポイントは３つです。
１.「立っている時の重心」
このスクワットは、片足への負荷を強めるスクワットなので、スタート時は８～９割の重心を前脚にかけます。これによりひざを曲げた時に後ろ脚に体重が残り、負荷が両足に分散されることを防ぎます。
２.「ひざを曲げる時の上半身」
ひざを曲げる時は、背すじをまっすぐ伸ばした状態のまま、上半身を前傾させて体重を前脚に乗せましょう。これによりしっかりと片足に負荷をかけることができます。
３.「ひざとつま先の位置」
このスクワットを行う時は、ひざはつま先よりも前に出ていて大丈夫です。まっすぐ前に向けたままひざを曲げましょう。
有酸素運動とストレッチはスクワットと深い関係がある
ここまで４種類のスクワットについてご紹介してきました。次は有酸素運動やストレッチについてです。
ボクシング・スクワット
ボクシング・スクワットは話ができるけれども、ややきついと感じるほどの強さで行います。楽に感じるようになったら、より深く屈伸運動を行い、動くスピードを上げることで強度を高めていきましょう。
- 肩幅より少し広めに脚を開いて、背すじを伸ばしたまま軽く腰を落として立ちます。顔の下あたりに拳がくるように構え、目線は正面を向きましょう。
- 息を吐きながら、前斜め45度のあごの高さの辺りに狙いを定めて、後ろのひざを伸ばしながらパンチを繰り出していきます。
- 一旦もとの姿勢に戻り、反対側にも同様にパンチを繰り出していきます。
これを左右交互に行い、１分間で１セットとして、30秒のインターバルを入れながら３セット以上行いましょう。
ボクシング・スクワットを行う上でのポイントは２つあります。
１.「立っているときの体勢」
始める時の体勢は、上半身をやや前傾姿勢にします。軽く腰を落とす際は、お尻を突き出すようにするとやりやすいです。
２.「つま先とひざの向き」
つま先とひざはやや外側に向けましょう、内側に向いてしまうのはNGです。また、パンチを繰り出す腕と同じ方のかかとは上がっても大丈夫です。
スクワット・ストレッチ
スクワット・ストレッチは、その名の通り開脚して行うスクワットを応用したストレッチになります。スクワットで鍛えた大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを気持ちよく伸ばすことで、疲労回復を助けます。
- 脚を前後に大きく開いて、後ろ脚のひざを床につけてしゃがみます。上半身は頭からお尻までまっすぐに伸ばし、両手は前脚のひざあたりに重ねましょう。床が硬い時はひざの下にクッションを置いて行いましょう。
- 上半身をまっすぐにキープしたまま、体重を前脚に移動させ、息を吐きながら痛みを感じない程度に下半身を10秒ほど伸ばします。
10秒のインターバルを入れながら、左右各３セット行います。
スクワット・ストレッチを行う上でのポイントはこちらになります。
１.「始める時の姿勢」
最初のフォームの時、前脚の太ももは床と平行になるようにしましょう。また、前脚のつま先とひざはまっすぐ正面を向くようにし、後ろ脚のつま先は立てましょう。
次は、今までご紹介してきたスクワットや有酸素運動に加えて鍛えることで、さらに効果をえることができるトレーニングについて何種類か説明していきましょう。
プラスして鍛えればさらに効果アップ１：プッシュ・アップ
プッシュ・アップは腕立て伏せとも呼ばれ、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛える上半身の基本となるトレーニングです。慣れてきたら、頭からひざまで一直線に、さらに頭からかかとまで一直線にして負荷を上げて行います。
- 両ひざをついてつま先を立てます。指先を45度外側に向けて、指の間は開いたまま、肩幅の２倍の間隔で両手をつきます。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吸いながら２～３秒かけて、肘を曲げます。
- 息を吐きながら１～２秒かけてもとの姿勢に戻ります。
これを10回で１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れて３セット行います。
このトレーニングを行う時は、肘を曲げる角度を調整することで、体にかける負荷を変えることができます。理想となるのは90度ですが、無理はしないようにしましょう。
プラスして鍛えればさらに効果アップ２：ニール・ダウン
ニール・ダウンは、背中にある大きな広背筋と呼ばれる筋肉などを鍛えるトレーニングです。しっかりと鍛えるには、重心を脚に分散させないことで、腕や背中に負荷を感じながら行います。
- 頭からひざが一直線になるように両手と両ひざをつき、足首を組んだ状態で膝を曲げます。この時、手の間隔は肩幅に開き、指は揃えてまっすぐ前に向けます。
- 手に体重をかけたまま、息を吸いながら２～３秒かけて頭を下げ、目線を床に向けたままお尻を後ろに引きます。
- 息を吐きながら１～２秒かけてもとの姿勢に戻ります。
これを10回で１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れて３セット行います。
後ろにお尻を引く時に両腕はまっすぐに伸ばしておくこと、そしてあごは上がらないように注意しましょう。また、重心を脚に分散させないために、お尻を引く時も脚は床につけず、浮かせておきましょう。
プラスして鍛えればさらに効果アップ３：アブドミナル・カール
アブドミナル・カールという呼ばれ方をすると分からない、知らないという人も多いと思います。しかし、このトレーニングは腹直筋や腹斜筋を鍛える、いわゆる腹筋のことです。腹筋は誰でも知っているにもかかわらず、自己流で行ってしまえば効果は半減します。正しいフォームやスピードを覚えておきましょう。
- 仰向けになって、脚を肩幅に開いた状態で、ひざを腰幅に開き、90度に曲げます。手は組まずに指先を後頭部にかけて、脇をしめます。
- 息を吐きながら１～２秒かけて背中を丸め状態を起こします。
- 息を吸いながら２～３秒かけてもとの姿勢に戻ります。
これを10回で１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れながら３セット行います。
アブドミナル・カールを行う時は、肘が開かないようにしっかりと脇をしめることと、背中を曲げる時は両足が浮く手前までしっかりと丸めることが大切です。
プラスして鍛えればさらに効果アップ４：バック・エクステンション
バック・エクステンションは、背筋とも呼ばれ、背骨周りの脊柱起立筋など、腰周りを含めて鍛えるトレーニングです。体幹が強化され、姿勢や背中がスッキリと美しいラインになるばかりではなく、腰痛の予防にも役立ちます。
- うつ伏せになり、両手を重ねて、あごを乗せます。この時脚は腰幅に開き、つま先は自然に伸ばしましょう。
- 息を吐きながら１～２秒かけて上体を反らします。
- ２～３秒かけて息を吸いながらもとの姿勢に戻ります。
これを10回で１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れながら３セット行います。
バック・エクステンションを行う上で、体を反らす時は、お腹を床につけたまま勢いをつけずにゆっくり上体を反らしましょう。両手が床から15～20cm上がればOKです。
まとめ
今回はスクワットの種類や有酸素運動、さらに鍛える方法など、実践的な部分について詳しくご紹介してきました。トレーニングやダイエットを行う上で、大切になるのはやはり正しいフォームや回数で行うということです。それが出来るか出来ないかだけで得られる効果の差はとても大きなものになります。
今回ご紹介した中のいくつかの基本的なトレーニングについては、今まで学校や部活など色々な場面で教えられたことがあるかもしれません。しかし、一度その昔の記憶を頭の片隅に置いたまま、新しい知識を取り入れてトレーニングを実践してみてください。きっと今までと同じようなトレーニングをしているにもかかわらず少しでも違った効果が得られるはずです。また、間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうとケガをしてしまうこともあります。まずはトレーナーの正しい姿勢を習って、習得してみてください。
正しいフォームができるように心がけてトレーニングに励んでいきましょう。
http://bodyke-live.com/training/correct-squat/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/03/crossfit-534615_1920-1-1024x683.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/03/crossfit-534615_1920-1-150x150.jpgBodykeLIVEトレーニング「トレーニングをして美しい体を作る！」と決めたは良いものの何をどうすればいいのか分からないという人も少なくありませんよね。
数多くあるトレーニングの中で、最も手軽にいつでもどこでも出来ると言われ、ダイエットに対しても良い効果を得られるのが「スクワット」です。しかしいくら手軽に出来るとは言ったものの、正しいフォームで行わなければちゃんとした効果を得ることは出来ません。では一体どのようなフォームで、何回行えば良いのでしょうか？今回はそんなスクワットについて、１番の基盤となるベンチスクワットから、有酸素運動、ストレッチ、オプションまでご紹介いたします。数は多くないので、１つ１つ丁寧にじっくりとフォームを見ていきましょう。スクワット・レベル１：ベンチ・スクワット スクワットは、大腿四頭筋をはじめとする下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができる優れたトレーニングです。最初にお伝えするこのベンチ・スクワットは、全てのスクワットの基本になりますので、よく覚えておきましょう。始める時は足を肩幅程度に開き、しゃがんだ体勢から、両腕は胸の前でクロスさせてください。
おしりを突き出すように注意し、ひざと股関節を曲げて背すじを伸ばした状態のままひじがひざ上に触れるまで前傾姿勢になります。
息を吐きながら、１～２秒かけてひざと股関節を伸ばして立ちあがります。その後、また息を吸いながら２～３秒かけてもとの姿勢に戻ります。この時、さらに前傾して倒れる勢いを利用して立ち上がらないように注意しましょう。ひざと股関節は同時に伸ばしてください。これを10回続けて行い、30～90秒のインターバルを挟みながら３セット行います。このベンチ・スクワットを行う上でポイントとなることは４つあります。「つま先とひざの位置」準備姿勢はイスを使ってやると覚えやすいと思います。イスにはできるだけ浅く座り、胸の前で両腕をクロスして、上体は前傾姿勢をとります。この時頭からお尻まで背すじをまっすぐに伸ばしたまま前に倒してください。つま先はひざの真下になるように足を手前に引き寄せてください。つま先は、ひざより少し出る程度なら問題ありませんが、10cm以上は出ないようにしましょう。「上半身の姿勢」先程も述べたように、上半身は頭からお尻まで一直線になるように背すじを伸ばして前傾させてください。背中を丸めたり、逆に反らせたりすると、下半身への効果が薄いばかりか、腰にかかる負担が増えてしまうので絶対にNGです。無理な姿勢はケガの元にもなります。「足と骨盤の位置」足はしっかりと肩幅に開きます。体の軸となる骨盤は両足の中心になるようにします。この時、左右にかたよらないように気をつけましょう。「つま先とひざの向き」つま先とひざの位置についてはお話しましたが、次は向きについてです。つま先とひざはやや外側に向けてください。しかし、ひざが開きすぎたり内側に入ったりすると股関節やひざに負担がかかってしまうためこれはNGです。肘がひざ上に触れるように開き具合を調整すると上手くいくと思います。 スクワット・レベル２：スプリット・スクワット次のスクワットはスプリット・スクワットと呼ばれるものです。これは前後に大きく脚を開いて行うスクワットで、前脚に対してより大きな負担をかけることが出来るため、ベンチ・スクワットよりもトレーニング強度がアップします。立った状態から始めます。両腕を胸の前でクロスさせ、背すじをしっかりと頭からお尻まで伸ばしてください。そのまま脚を前後に大きく開いて、つま先とひざはまっすぐ正面を向いた状態で立ちます。
息を吸いながら、２～３秒かけてひざが床につく寸前まで体を沈めていきます。この時、前脚に６～７割、後ろの脚に３～４割の体重をかけ、上半身はやや前傾させます。
息を吐きながら１～２秒かけてもとの姿勢に戻ります。10回を１セットとして、インターバル30秒～90秒を入れながら左右交互に３セット行います。スプリット・スクワットを行う上でのポイントは２つあります。１. 「つま先とひざの向き」つま先とひざはまっすぐ正面に向けて立つことが大切です。正面から見た時に後ろ脚のつま先が外側に向いていたりしないように注意しましょう。２. 「ひざを曲げる向き」ひざを曲げる時は、まっすぐ前を向けたまま曲げること、正面から見て外側に開いたりしないようにしましょう。 スクワット・レベル３：サイド・スクワット左右に大きく脚を開いて行うサイド・スクワットは、曲げる脚に大きな負荷がかかってくるため、中級者向けのスクワットになります。スプリット・スクワットが楽に感じてきた頃にトライするのがいいでしょう。他のスクワットと同様に、両腕を胸の前でクロスさせて、背すじは頭からお尻まで一直線に伸ばします。脚を左右に大きく開き、つま先とひざは少し外側に向けて立ちます。この状態からスタートです。
息を吸いながら、２秒かけて片側の脚に重心を移動します。上半身は床と垂直の状態をキープしたまま、曲げている脚に７～８割、伸ばしている脚に２～３割体重をかけます。
１秒かけて、もとの姿勢に戻ります。これを左右交互に各10回で１セットとして、30秒～90秒のインターバルを入れて３セット行います。サイド・スクワットを行う上でのポイントは２つあります。１.「開脚の幅」サイド・スクワットで大切となるのが脚を大きく開くことです。この大きく、というのは具体的に言えば肩幅の２倍ぐらいを目安にすると良いでしょう。また、脚を開く際はつま先とひざは少し外側に向けましょう。２.「上半身の向き」脚を曲げる時も、上半身を前に倒したりせず、床と垂直方向になるように注意しましょう。横から見た時に前傾姿勢になっているのはNGです。また、お尻が逃げて上半身が曲げた脚の方に流れているのもNGなので気をつけましょう。 スクワット・レベル４：シングル・スクワットこれまで３つのスクワットについてお話してきましたが、次にご紹介するシングル・スクワットは、トレーニング強度が最も高いものになります。安全に行えるように後ろ脚は軽く床につけますが、体重が後ろ脚にかからないように気をつけましょう。立った状態から始めます。基本となる両腕を胸の前でクロスさせて背すじを頭からお尻まで一直線に伸ばす姿勢になります。その後、一方の脚を半歩後ろに引いて、つま先を立てます。
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