スクワットの正しいフォームを知ると効果倍増！正しいフォームとは？
トレーニングで逞しい体や美しい体を作りたいものの、何から始めればよいかわからないことはありませんか。お困りの方は、スクワットから始めるとよいかもしれません。目新しさはありませんが、トレーニングの王様といわれるほど高い効果を期待できます。
ただし正しいフォームで行わなければ、期待する効果は得られません。このページでは、スクワットの効果や正しい行い方などを解説しています。トレーニングを始めたい方は確認しておきましょう。
Contents
正しいスクワットで得られる効果
スクワットは、上半身を伸ばした状態で行い股関節と膝の屈伸運動です。トレーニングの王様と呼ばれている理由は、様々な効果を得られるから。具体的に、どのような効果を得られるのでしょうか。
一度に複数の筋肉を鍛えられる
トレーニングはコンパウンド種目とアイソレート種目に分かれます。スクワットは、コンパウンド種目に分類されます。コンパウンド種目とは、多関節種目のことです。複数の関節を使用するので、複数の筋肉を鍛えられます。だからスクワットは、トレーニングを始める方におすすめなのです。
基礎代謝アップを狙いやすい
もうひとつの効果として、基礎代謝アップを狙いやすい点も挙げられます。基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーです。日本人の基礎代謝基準値は、18～29歳の男性で1,520kcal/日、30～49歳の男性で1,530kcal/日、18～29歳の女性で1,110kcal/日、30～49歳の女性で1,150kcal/日となっています。
安静時の代謝量に占める割合は、臓器や組織で異なります。最もエネルギー代謝量が多いのは骨格筋です。全体の22％を消費すると考えられています。よって筋肉トレーニングは基礎代謝アップに効果的な方法と考えられます。特に体の中で、最も体積の大きな大腿四頭筋を鍛えられるスクワットは、基礎代謝アップに効果的といえるでしょう。逞しい体や美しい体を作りたい方に、おすすめのトレーニングです。
レベル別で見るスクワットの基礎トレーニング
スクワットには様々な種類があります。まずは、基本のスクワット4種類を紹介します。
レベル１：ベンチ・スクワット
最初に押さえておきたいのが、ベンチ・スクワットです。全てのスクワットの基本といえます。大腿四頭筋を中心に大殿筋など下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。トレーニング方法は次の通りです。
トレーニング方法
- ベンチ（イス）を用意する。
- 足を肩幅程度に開いてベンチの前に立つ。
- 両腕を組んで、ベンチすれすれまで腰を落とす。
- 3の状態で、背筋を伸ばしたまま肘が膝の上に触れる程度まで前傾姿勢をとる（お尻を突き出すイメージ）
- 息を吐きながら、1～2秒かけて膝関節と股関節を伸ばして立ちあがる。
- 息を吸いながら、2～3秒かけて3の姿勢に戻る。
- 3～6の動作を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れて3セット行うとよいでしょう。
トレーニングを成功させるポイント
ベンチ・スクワットを行うときは以上のポイントに注意します。
足幅と骨盤の位置
足幅は肩幅程度に開きます。体の軸になる骨盤は、左右に開いた足の中心になるように意識します。
つま先と膝の向き
つま先と膝はやや外側に向けます。膝が開きすぎる、あるいは内側に入ると、股関節や膝関節に負担がかかるので注意してください。肘が膝上に軽く触れる程度を目安にすると、良い角度になるはずです。
つま先と膝の位置
前傾姿勢をとるときは、膝がつま先の真上にくるように意識します。膝がつま先より多少前に出る程度であれば問題ありませんが、10cm以上前に出る場合は姿勢を作り直します。
姿勢を正す
上半身は、頭からお尻までが一直線になるように心がけます。背中を丸める、あるいは反らすと、腰に負担がかかるので注意しましょう。
レベル２：スプリット・スクワット
続いて覚えておきたいのが、脚を前後に開いて行うスプリット・スクワットです。前脚に体重をかけられるため、トレーニング強度を高められます。大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング・大殿筋を鍛えられます。
トレーニング方法
- 背筋を伸ばした状態で立ち、両腕を前で組む。
- つま先と膝が正面を向くように意識して、脚を前後に大きく開く。
- 息を吸いながら、2～3秒かけて膝が床につく寸前まで身体を沈める。
- 息を吐きながら、1～2秒かけて元の姿勢に戻る。
- 3～4を10回程度繰り返す。
30～90秒のインターバルを入れながら、左右交互に3セット行うとよいでしょう。
トレーニングを成功させるポイント
スプリット・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。
つま先と膝の向きを意識
つま先と膝を正面に向けて姿勢を作ります。後ろ脚が外側を向きやすいので注意しましょう。
膝を真っすぐ曲げる
身体を沈めるときも、膝が正面を向くように意識します。外側や内側を向いてしまわないように気を付けてください。
体重のかけ方
身体を沈めるときは、前脚に6～7割、後脚に3～4割の体重をかけます。上半身をやや前傾させると、正しいバランスになります。
レベル３：サイド・スクワット
同じく基本のスクワットとして押さえておきたいのが、左右に足を開いて行うサイド・スクワットです。内転筋、大殿筋を中心に鍛えられます。
トレーニング方法
- 背筋を伸ばした状態で立ち、腕を前で組む。
- 両足を左右に大きく開き、つま先と膝はやや外側に向ける。
- 息を吸いながら、2秒かけて片側の足に体重をかける（膝を曲げる）。
- 息を吐きながら、1秒かけて元の姿勢に戻る。
- 3～4を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れて、左右交互に3セット行いましょう。
トレーニングを成功させるポイント
サイド・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。
開脚の幅
サイド・スクワットで脚を左右に開く目安は、肩幅の2倍程度です。つま先と膝をやや外側に向けることも忘れずに行いましょう。
上半身の向き
サイド・スクワットでは片側の足に体重をかけるときも、上半身が床と垂直（背筋を伸ばした状態）になるように注意します。前傾姿勢や体重をかけた側へ倒れないように注意しましょう。
体重をかける割合
体重をかける割合は、曲げている脚へ7～8割程度、伸ばしている脚へ2～3割程度です。きついと感じるかもしれませんが頑張ってください。
レベル４：シングル・スクワット
最後に、最高レベルのスクワットであるシングル・スクワットについて解説します。主に大腿四頭筋とハムストリングを鍛えられます。
トレーニング方法
- 背筋を伸ばした状態で立ち、両腕を前で組む。
- 片方の足を半歩後ろに引いてつま先をたてる。
- 息を吸いながら2～3秒かけて、後ろ足の膝が床につく寸前まで体をしずめる。
- 息を吐きながら1～2秒かけて、元の姿勢に戻る。
- 3～4を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れながら、左右交互に各3セット行うとよいでしょう。
トレーニングを成功させるポイント
シングル・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。
重心のかけ方
前足の負荷を強めるトレーニングです。スタート時に、8～9割の体重を前脚にかけます。これにより、両足に負荷が分散することを防げます。
上半身の姿勢
膝を曲げるときは、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾します。これにより体重移動をスムーズに行えます。
有酸素運動とストレッチの関係
基本の4種類を紹介したので、続いて有酸素運動・ストレッチと組み合わせたスクワットを紹介します。
ボクシング・スクワット
ボクシングとスクワットを組み合わせたメニューです。ややきついと感じる程度の強度を意識します。楽になってきたら、より深く腰を落としパンチのスピードを上げるとよいでしょう。下半身と上半身の筋肉を同時に鍛えられます。
トレーニング方法
- 背筋を伸ばし、肩幅よりやや広い程度に足幅をとって立ちます。
- 視線を正面に定め、軽く腰を落として拳を顔の下あたりに構えます。
- 息を吐きつつ前斜め45度のあごの高さあたりを狙い、後ろの膝を伸ばしながらパンチを繰り出します。
- 2の姿勢に戻り、反対側も同じようにパンチを繰り出します。
- 3～4を1分間1セットで行います。
30秒のインターバルを入れながら3セット以上行いましょう。
トレーニングを成功させるポイント
ボクシング・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。
姿勢
構えの姿勢は、お尻を後ろに引くように腰を落とし上半身をやや前傾します。背中が丸まらないように注意しましょう。
つま先と膝の向き
つま先と膝は、やや外側へ向けます。内側に向かないように注意してください。パンチを繰り出すときに、腕と同じ側のかかとは上がっても問題ありません。
スクワット・ストレッチ
開脚して行うスクワットを応用したストレッチです。スクワットで負荷をかけた大腿四頭筋・ハムストリングなどを伸ばすことで、疲労回復を助けることができます。
トレーニング方法
- 脚を前後に大きく開き、後ろ脚の膝を床に付ける。
- 1の状態で背筋を伸ばし、両腕を前膝あたりで重ねる。
- 2の状態で体重を前足に移動し、息をはきながら下半身を10秒程度伸ばす（※痛くない程度に行ってください）。
10秒のインターバルを入れながら、左右各3セット行います。
トレーニングを成功させるポイント
スクワット・ストレッチを成功させるポイントは次の通りです。
始める時の姿勢
最初のフォームで、前脚の太ももと床を平行にします。また前足のつま先と膝は正面を向くように、後ろ足のつま先はたてるように意識します。
スクワットとセットでオススメしたいトレーニング
続いて、スクワットや有酸度運動に加えて行うことで、さらに効果をアップできるトレーニングを紹介します。
上半身を鍛える「プッシュ・アップ」
いわゆる「腕立て伏せ」です。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などを鍛えることができます。頭から膝まで一直線、頭からかかとまで一直線を意識することで負荷を上げられます。
トレーニング方法
- 両膝をついてつま先をたてる。
- 肩幅の2倍程度の広さで手をついて、指先を45度、外側に向ける（指の間は開いた状態）。
- 息を吸いながら2～3秒かけて肘を曲げる。
- 息を吐きながら1～2秒かけて元の姿勢に戻る。
- 3～4を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。
トレーニングを成功させるポイント
肘は胸を張って、左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで曲げます。トレーニングの負荷は、肘を曲げる角度で調節できます。理想は90度ですが、慣れていない方は無理をしないようにしましょう。
背中を鍛える「ニール・ダウン」
背中の大きな筋肉・広背筋を鍛えるトレーニングです。トレーニング方法は次の通りです。
トレーニング方法
- 両手と両膝を床につけて四つん這いの状態になる。
- 手の間隔を肩幅程度に広げ、指先は揃えて前に向ける。
- お尻を前に突き出して膝から頭を一直線にし、足首を組む。
- 息を吸いながら2～3秒かけて、頭を下げつつお尻を後ろに引く。
- 息を吐きながら1～2秒かけて元の姿勢に戻る。
- 4～5を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。
トレーニングを成功させるポイント
4の動作は、両腕を伸ばした状態で手に体重をかけて行います。頭を下げるときの視線は床です（あごを引きます）。また、重心を分散させないため、つま先を床につけないように気を付けます。
腹筋を鍛える「アブドミナル・カール」
いわゆる「腹筋」です。腹直筋や腹斜筋を鍛えられます。自己流で行うと効果は半減してしまうので、正しいトレーニング方法を確認しておきましょう。
トレーニング方法
- 仰向けになり、足を肩幅程度に開く。
- 膝を腰幅に開き、90度、曲げる。
- 手は組まず、指先を後頭部にかけて脇を締める。
- 息を吐きながら、1～2秒かけて、背中を丸めつつ上体を起こす。
- 息を吸いながら、2～3秒かけて、元の姿勢に戻る。
- 4～5を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。
トレーニングを成功させるポイント
ポイントは、肘が開かないように脇を締めることと両足が浮く手前まで背中をしっかり丸めることです。
腰回りを鍛える「バック・エクステンション」
いわゆる「背筋」です。脊柱起立筋を中心に腰回りの筋肉を鍛えられます。美しい姿勢をつくれるほか、腰痛の予防にもなります。
トレーニング方法
- うつぶせになり、あごの下に両手を重ねる。
- 足を腰幅に開き、つま先を自然に伸ばす。
- 息を吐きながら、1～2秒かけて上体を反らす。
- 息を吸いながら、2～3秒かけて元の姿勢に戻る。
- 3～4を10回くり返す。
30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。
トレーニングを成功させるポイント
ポイントは、上体を反らすときに勢いをつけないことです。上体は、両手が床から15～20㎝程度離れるくらいを目安に反らすとよいでしょう。
スクワットはトレーニングの基本！正しいフォームを身に付けましょう
スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれています。このように呼ばれる理由は、下半身を中心に様々な筋肉を鍛えられるうえ、大きな筋肉を刺激して効率よく基礎代謝アップを図れるから。これからトレーニングを始めたい方に、ピッタリな種目といえるでしょう。ただし、フォームを間違えていると効果は半減します。紹介したポイントを押さえながら取り組みましょう。
正しく行えば、これまでと違った効果を実感できるはずです。ポイントがわかりづらい場合は、トレーナーに相談してください。
http://bodyke-live.com/training/correct-squat/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/03/crossfit-534615_1920-1-1024x683.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/03/crossfit-534615_1920-1-150x150.jpgトレーニングトレーニングで逞しい体や美しい体を作りたいものの、何から始めればよいかわからないことはありませんか。お困りの方は、スクワットから始めるとよいかもしれません。目新しさはありませんが、トレーニングの王様といわれるほど高い効果を期待できます。ただし正しいフォームで行わなければ、期待する効果は得られません。このページでは、スクワットの効果や正しい行い方などを解説しています。トレーニングを始めたい方は確認しておきましょう。正しいスクワットで得られる効果スクワットは、上半身を伸ばした状態で行い股関節と膝の屈伸運動です。トレーニングの王様と呼ばれている理由は、様々な効果を得られるから。具体的に、どのような効果を得られるのでしょうか。一度に複数の筋肉を鍛えられるトレーニングはコンパウンド種目とアイソレート種目に分かれます。スクワットは、コンパウンド種目に分類されます。コンパウンド種目とは、多関節種目のことです。複数の関節を使用するので、複数の筋肉を鍛えられます。だからスクワットは、トレーニングを始める方におすすめなのです。基礎代謝アップを狙いやすいもうひとつの効果として、基礎代謝アップを狙いやすい点も挙げられます。基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーです。日本人の基礎代謝基準値は、18～29歳の男性で1,520kcal/日、30～49歳の男性で1,530kcal/日、18～29歳の女性で1,110kcal/日、30～49歳の女性で1,150kcal/日となっています。安静時の代謝量に占める割合は、臓器や組織で異なります。最もエネルギー代謝量が多いのは骨格筋です。全体の22％を消費すると考えられています。よって筋肉トレーニングは基礎代謝アップに効果的な方法と考えられます。特に体の中で、最も体積の大きな大腿四頭筋を鍛えられるスクワットは、基礎代謝アップに効果的といえるでしょう。逞しい体や美しい体を作りたい方に、おすすめのトレーニングです。参考：厚生労働省：加齢とエネルギー代謝http://bodyke-live.com/diet/squat-diet/レベル別で見るスクワットの基礎トレーニングスクワットには様々な種類があります。まずは、基本のスクワット4種類を紹介します。レベル１：ベンチ・スクワット最初に押さえておきたいのが、ベンチ・スクワットです。全てのスクワットの基本といえます。大腿四頭筋を中心に大殿筋など下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。トレーニング方法は次の通りです。トレーニング方法ベンチ（イス）を用意する。 足を肩幅程度に開いてベンチの前に立つ。 両腕を組んで、ベンチすれすれまで腰を落とす。 3の状態で、背筋を伸ばしたまま肘が膝の上に触れる程度まで前傾姿勢をとる（お尻を突き出すイメージ） 息を吐きながら、1～2秒かけて膝関節と股関節を伸ばして立ちあがる。 息を吸いながら、2～3秒かけて3の姿勢に戻る。 3～6の動作を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れて3セット行うとよいでしょう。トレーニングを成功させるポイントベンチ・スクワットを行うときは以上のポイントに注意します。足幅と骨盤の位置足幅は肩幅程度に開きます。体の軸になる骨盤は、左右に開いた足の中心になるように意識します。つま先と膝の向きつま先と膝はやや外側に向けます。膝が開きすぎる、あるいは内側に入ると、股関節や膝関節に負担がかかるので注意してください。肘が膝上に軽く触れる程度を目安にすると、良い角度になるはずです。つま先と膝の位置前傾姿勢をとるときは、膝がつま先の真上にくるように意識します。膝がつま先より多少前に出る程度であれば問題ありませんが、10cm以上前に出る場合は姿勢を作り直します。姿勢を正す上半身は、頭からお尻までが一直線になるように心がけます。背中を丸める、あるいは反らすと、腰に負担がかかるので注意しましょう。レベル２：スプリット・スクワット続いて覚えておきたいのが、脚を前後に開いて行うスプリット・スクワットです。前脚に体重をかけられるため、トレーニング強度を高められます。大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング・大殿筋を鍛えられます。トレーニング方法背筋を伸ばした状態で立ち、両腕を前で組む。 つま先と膝が正面を向くように意識して、脚を前後に大きく開く。 息を吸いながら、2～3秒かけて膝が床につく寸前まで身体を沈める。 息を吐きながら、1～2秒かけて元の姿勢に戻る。 3～4を10回程度繰り返す。30～90秒のインターバルを入れながら、左右交互に3セット行うとよいでしょう。トレーニングを成功させるポイントスプリット・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。つま先と膝の向きを意識つま先と膝を正面に向けて姿勢を作ります。後ろ脚が外側を向きやすいので注意しましょう。膝を真っすぐ曲げる身体を沈めるときも、膝が正面を向くように意識します。外側や内側を向いてしまわないように気を付けてください。体重のかけ方身体を沈めるときは、前脚に6～7割、後脚に3～4割の体重をかけます。上半身をやや前傾させると、正しいバランスになります。レベル３：サイド・スクワット同じく基本のスクワットとして押さえておきたいのが、左右に足を開いて行うサイド・スクワットです。内転筋、大殿筋を中心に鍛えられます。トレーニング方法背筋を伸ばした状態で立ち、腕を前で組む。 両足を左右に大きく開き、つま先と膝はやや外側に向ける。 息を吸いながら、2秒かけて片側の足に体重をかける（膝を曲げる）。 息を吐きながら、1秒かけて元の姿勢に戻る。 3～4を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れて、左右交互に3セット行いましょう。トレーニングを成功させるポイントサイド・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。開脚の幅サイド・スクワットで脚を左右に開く目安は、肩幅の2倍程度です。つま先と膝をやや外側に向けることも忘れずに行いましょう。上半身の向きサイド・スクワットでは片側の足に体重をかけるときも、上半身が床と垂直（背筋を伸ばした状態）になるように注意します。前傾姿勢や体重をかけた側へ倒れないように注意しましょう。体重をかける割合体重をかける割合は、曲げている脚へ7～8割程度、伸ばしている脚へ2～3割程度です。きついと感じるかもしれませんが頑張ってください。レベル４：シングル・スクワット最後に、最高レベルのスクワットであるシングル・スクワットについて解説します。主に大腿四頭筋とハムストリングを鍛えられます。トレーニング方法背筋を伸ばした状態で立ち、両腕を前で組む。 片方の足を半歩後ろに引いてつま先をたてる。 息を吸いながら2～3秒かけて、後ろ足の膝が床につく寸前まで体をしずめる。 息を吐きながら1～2秒かけて、元の姿勢に戻る。 3～4を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れながら、左右交互に各3セット行うとよいでしょう。トレーニングを成功させるポイントシングル・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。重心のかけ方前足の負荷を強めるトレーニングです。スタート時に、8～9割の体重を前脚にかけます。これにより、両足に負荷が分散することを防げます。上半身の姿勢膝を曲げるときは、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾します。これにより体重移動をスムーズに行えます。 http://bodyke-live.com/training/sexy-hip-charm-body/有酸素運動とストレッチの関係基本の4種類を紹介したので、続いて有酸素運動・ストレッチと組み合わせたスクワットを紹介します。ボクシング・スクワットボクシングとスクワットを組み合わせたメニューです。ややきついと感じる程度の強度を意識します。楽になってきたら、より深く腰を落としパンチのスピードを上げるとよいでしょう。下半身と上半身の筋肉を同時に鍛えられます。トレーニング方法背筋を伸ばし、肩幅よりやや広い程度に足幅をとって立ちます。 視線を正面に定め、軽く腰を落として拳を顔の下あたりに構えます。 息を吐きつつ前斜め45度のあごの高さあたりを狙い、後ろの膝を伸ばしながらパンチを繰り出します。 2の姿勢に戻り、反対側も同じようにパンチを繰り出します。 3～4を1分間1セットで行います。30秒のインターバルを入れながら3セット以上行いましょう。トレーニングを成功させるポイントボクシング・スクワットを成功させるポイントは次の通りです。姿勢構えの姿勢は、お尻を後ろに引くように腰を落とし上半身をやや前傾します。背中が丸まらないように注意しましょう。つま先と膝の向きつま先と膝は、やや外側へ向けます。内側に向かないように注意してください。パンチを繰り出すときに、腕と同じ側のかかとは上がっても問題ありません。スクワット・ストレッチ開脚して行うスクワットを応用したストレッチです。スクワットで負荷をかけた大腿四頭筋・ハムストリングなどを伸ばすことで、疲労回復を助けることができます。トレーニング方法脚を前後に大きく開き、後ろ脚の膝を床に付ける。 1の状態で背筋を伸ばし、両腕を前膝あたりで重ねる。 2の状態で体重を前足に移動し、息をはきながら下半身を10秒程度伸ばす（※痛くない程度に行ってください）。10秒のインターバルを入れながら、左右各3セット行います。トレーニングを成功させるポイントスクワット・ストレッチを成功させるポイントは次の通りです。始める時の姿勢最初のフォームで、前脚の太ももと床を平行にします。また前足のつま先と膝は正面を向くように、後ろ足のつま先はたてるように意識します。スクワットとセットでオススメしたいトレーニング続いて、スクワットや有酸度運動に加えて行うことで、さらに効果をアップできるトレーニングを紹介します。上半身を鍛える「プッシュ・アップ」いわゆる「腕立て伏せ」です。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などを鍛えることができます。頭から膝まで一直線、頭からかかとまで一直線を意識することで負荷を上げられます。トレーニング方法両膝をついてつま先をたてる。 肩幅の2倍程度の広さで手をついて、指先を45度、外側に向ける（指の間は開いた状態）。 息を吸いながら2～3秒かけて肘を曲げる。 息を吐きながら1～2秒かけて元の姿勢に戻る。 3～4を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。トレーニングを成功させるポイント肘は胸を張って、左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで曲げます。トレーニングの負荷は、肘を曲げる角度で調節できます。理想は90度ですが、慣れていない方は無理をしないようにしましょう。背中を鍛える「ニール・ダウン」背中の大きな筋肉・広背筋を鍛えるトレーニングです。トレーニング方法は次の通りです。トレーニング方法両手と両膝を床につけて四つん這いの状態になる。 手の間隔を肩幅程度に広げ、指先は揃えて前に向ける。 お尻を前に突き出して膝から頭を一直線にし、足首を組む。 息を吸いながら2～3秒かけて、頭を下げつつお尻を後ろに引く。 息を吐きながら1～2秒かけて元の姿勢に戻る。 4～5を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。トレーニングを成功させるポイント4の動作は、両腕を伸ばした状態で手に体重をかけて行います。頭を下げるときの視線は床です（あごを引きます）。また、重心を分散させないため、つま先を床につけないように気を付けます。腹筋を鍛える「アブドミナル・カール」いわゆる「腹筋」です。腹直筋や腹斜筋を鍛えられます。自己流で行うと効果は半減してしまうので、正しいトレーニング方法を確認しておきましょう。トレーニング方法仰向けになり、足を肩幅程度に開く。 膝を腰幅に開き、90度、曲げる。 手は組まず、指先を後頭部にかけて脇を締める。 息を吐きながら、1～2秒かけて、背中を丸めつつ上体を起こす。 息を吸いながら、2～3秒かけて、元の姿勢に戻る。 4～5を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。トレーニングを成功させるポイントポイントは、肘が開かないように脇を締めることと両足が浮く手前まで背中をしっかり丸めることです。腰回りを鍛える「バック・エクステンション」いわゆる「背筋」です。脊柱起立筋を中心に腰回りの筋肉を鍛えられます。美しい姿勢をつくれるほか、腰痛の予防にもなります。トレーニング方法うつぶせになり、あごの下に両手を重ねる。 足を腰幅に開き、つま先を自然に伸ばす。 息を吐きながら、1～2秒かけて上体を反らす。 息を吸いながら、2～3秒かけて元の姿勢に戻る。 3～4を10回くり返す。30～90秒のインターバルを入れて3セット行います。トレーニングを成功させるポイントポイントは、上体を反らすときに勢いをつけないことです。上体は、両手が床から15～20㎝程度離れるくらいを目安に反らすとよいでしょう。スクワットはトレーニングの基本！正しいフォームを身に付けましょうスクワットは、トレーニングの王様と呼ばれています。このように呼ばれる理由は、下半身を中心に様々な筋肉を鍛えられるうえ、大きな筋肉を刺激して効率よく基礎代謝アップを図れるから。これからトレーニングを始めたい方に、ピッタリな種目といえるでしょう。ただし、フォームを間違えていると効果は半減します。紹介したポイントを押さえながら取り組みましょう。正しく行えば、これまでと違った効果を実感できるはずです。ポイントがわかりづらい場合は、トレーナーに相談してください。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
