海辺で伸びをしている女性

美しくてカッコいい後ろ姿になりたい!というのは、女性はもちろん男性にもある願望だと思います。「美尻トレーニング」と聞くと女性のためのトレーニングなのでは?と思ってしまうかもしれませんが、そもそも脂肪や筋肉の付き方が女性と男性では異なるため、美尻トレーニングを行うことで女性はセクシーでぷりっとしたおしりに、男性はセクシーでカッコいいおしりを作ることができるのです。

今回は美尻を作るためのトレーニングメニューと、おしりの基本的な知識を学んでいきましょう。

欧米人とアジア人のおしりは同じではない

海外の女優さんやモデルさんは本当に美しい体をしていますよね。Tバックの水着姿やタイトスカートで丸いぱーんと張ったおしりの外国人の写真をSNSなどで見かけることも多いのではないでしょうか。見るたびに「あんな体になりたいなぁ…」と憧れる人は多いと思います。しかし、その写真を見るたびに「日本人とは生まれつき体が違うもの」とあきらめていたりしませんか?

確かに欧米人とアジア人を比較すると、アジア人の方がおしりにある大臀筋などの筋肉は圧倒的に少ないのが事実です。さらにいうと、とくに日本人はおしりに脂肪がつきにくく、カーブが少ない人が多いので美尻を作るのはなかなか厳しいともいえます。

しかし、遺伝的におしりの筋肉が少なくても、脂肪がつきにくくても、あきらめなくていいのです!もともとの筋肉が少なかったとしても、おしりの筋肉にピンポイントに効くトレーニングを重ねることでボリュームを出すことができます

 

美尻は誰でもつくれる!

おしりの美しさは大きさだけではありません。バストもそうですよね?ただ大きいだけで垂れてしまっていたり離れてしまっているバストは美しいとは言えないでしょう。おしりもただ単に大きければ魅力的ならば、「カバ」のおしりでもいいわけです…極端な話ですが(笑)人間のおしりは、丸さや高さを出してあげることで美しさに磨きがかかります。そして、おしりの高さを出すには、筋肉をつけることが一番の近道になります。

日本人は、おしりの形を気にしている人は案外少ないものです。おしりについて考えている人でも、おしりが今よりも小さくなればいいと思っている人が多く、形についてはあまり悩んでいる人は見かけません。しかし、今のおしりからサイズダウンしたところで丸くてきれいなおしりになるとは限らないのです。残念ながらアジア人は遺伝的に丸いおしりの人は少数派ですので、おしりを丸くきゅっとあげるためには、おしりの筋肉をボリュームアップさせて曲線を作り出し整えていくことが必要になります。特に、魅力的なおしりにするためにはウエストとヒップの差が重要です。この差をつけるコツは、おしりの中心部から上部にかけて筋肉をつけるトレーニングをすることです。

 

骨盤の傾きによっておしりの見え方は違う

おしりの筋肉のためのトレーニングを始めるにあたって、1つ注意しなくてはいけないことがあります。それは「骨盤」です。

骨盤の傾きというのはひとそれぞれですが、この骨盤の傾きによって、おしりの見え方は大きく変わっていきます。たとえば骨盤が正常な位置よりも後傾していたとしましょう。この場合、猫背でがに股になりやすいという特徴がありますが、もしも筋肉をしっかりつけたとしても、おしりは必然的に下がって見えてしまうのです。いわゆる「たれ尻」ですね。おしりと太ももの境目がはっきりしなかったり、ここにシワがよってしまっていたりと悩んでいる人がいますが、これはおしりそのものの問題ではなく、骨盤が後傾することでおしりも下がってしまっているため、境目にシワがよってしまっている状態なのです。つまり、骨盤の傾きを改善させるだけでもおしりの見え方は変わるというわけですね。

逆に、前に傾いている場合はどうなのでしょうか。骨盤が前傾している人は、おしりのトップが高く、美尻のポテンシャルが高いですが、前傾しすぎると、腰が反った状態になってしまいます。これは、腹筋が弱いことも原因のひとつになりますが、さらにおしりがしっかりと使えていないとひざが内側に入ってしまうことが多く「内また」になってしまうのです。内またの人はおしりが不自然にでっぱっている状態になります。横から見ると、おしりが突き出て上に上がっているように見えるのですが、これは腰椎の反りによるものであり、もしもこの姿勢をずっとつづけているならば、腰に大きな負担をかけてしまっている状態なのです。

そのため、骨盤の位置は後傾でも前傾しすぎるでもなく、ニュートラルな状態を保っておかないといけません。前傾している人も、後傾している人も、骨盤の傾きに注意しておしりの筋肉を鍛えれば、正しい骨盤の使い方や歩き方ができるようになります。

もし自分自身の骨盤が、前傾なのか後傾なのかわからない場合は、壁を背にして立ち、頭・おしり・かかとをしっかりと壁につけて、壁と腰の間に手を入れてみてください。ニュートラルな状態ならば、手の指の第二関節を曲げた猫の手くらいの隙間があります。前傾しすぎている場合は、こぶしが入るスペースがあります。逆に後傾している場合は、手のひらを入れることすら難しいのです。これだけでは骨盤のタイプは一概には断定できませんが、自分で確認できる簡単な判断基準として覚えておきましょう。

理想の桃尻になるポテンシャルが最も高いのは、骨盤が適度に前傾していて、もともと大臀筋の筋肉が多い人、トレーニングで大臀筋に効き目が出やすい人、さらには太るときに脂肪がおしりからついていくタイプの人です。こう考えると、確かに日本人は美尻をつくるという意味では遺伝的には不利ですね。しかし、トレーニングによって骨盤を正しい位置に戻し、おしりの筋肉をしっかりと鍛えることで、美尻を実現することはできます!「日本人にはできない…」なんて言葉を言い訳にせずに、積極的におしりのトレーニングを行っていきましょう。

 

おしりは垂れても平らになっても育てられる!

 

若いころはおしりに張りがあってぱーんとしていたのに、いつの間にかボリュームが無くなり、平らになってしまい垂れてしまった…と悲しんでいる人は少なくないでしょう。おしりが垂れてしまったり平らになってしまったのは重力や年齢のせいだとあきらめていませんか?確かに、何もしなければ加齢とともにボディラインは崩れていきます。これは仕方のないことです。しかし、これは単純に筋肉を使っていなかったがために、筋肉が落ちて平らになってしまったり、脂肪が垂れてしまっているように見えるだけなのです。しっかりと筋肉を動かせば何歳からでもボディラインを整えて、体の運動機能を維持、さらには向上させることができるのです。

一般的にウエイトトレーニングでは、体重を元に目標を設定しますが、自分の健康のためにとトレーニングを始めた60代の方は最初は30kgと軽いバーベルからはじめたものの、半年足らずで自分の体重を軽々とクリアしてしまったり、さらには年齢以上の負荷を上げてしまうということもあります。健康になりたい、美しくなりたいと自分のために頑張っていることで、確実にボディに結果が表れて、結果を残せているのです。このように、年齢には関係なく、しっかりと目標をもってトレーニングを行えばだれでもトレーニングはできるようになるのです。

逆に、やらなければいつまでたっても変わりませんし、筋肉はもっと衰えていってしまいます。自分を変えられるのは自分だけです。年齢を言い訳にせず、体を健康にする、美しいボディラインを作る、おしりを育てる。今から行ってみてください。ちなみに、もし妊活中妊娠中の方ならば、美尻トレーニングは骨盤周りの血流がよくなりますのでおすすめではありますが、だからといって無理をしてはいけません。負担がかかりすぎない程度に行ってみてください。

 

世の中のヒップアップトレーニングはすべてが正しいわけではない

 

本や雑誌、テレビなど現在さまざまなヒップアップトレーニングが紹介されていますので、おそらく多くの人が一度は見かけたことがあると思います。しかし、実際行ってみると「本当に効いているのか?」と不安に思ったことはないでしょうか?トレーニングジムであれば、専門知識をもっているトレーナーが常にいるため、指導をしてもらったり疑問に思ったことはすぐに聞けますが、自分一人で自宅トレーニングを行っている場合は誰も本当のことを教えてくれないので不安になりますよね。

一人でも確実に結果につながるヒップアップトレーニングを行うならば、3つのポイントに注意してみてください。

  1. 本当に正しい動きをしているのかどうか
  2. 必要な分の正しい負荷を与えられているかどうか
  3. 効かせたいおしりの筋肉だけに効いているのかどうか

以上の3つのことを守れているのかどうかによって、ヒップアップにつながるかどうかが決まります。

 

筋肉を意識するとしないでは効果に差が出る!

まず上記で上げた①の「本当に正しい動きをしているのかどうか」ですが、動きを表面的になぞっているだけで自分はできていると思い込んでいる人が案外多いものです。どんなに優れているトレーニングメニューであれ、その動きを正しく行うことができて初めて効果につながるのです。第一段落として、正しい動きができていれば筋肉は正しく使われているはずです。

次に、筋肉にどれくらい聞かせられるかですが、「意識と筋肉のつながり」がカギになります。トレーナーから「使っている筋肉を意識してトレーニングを行って!」と言われると思いますが、これは正しい動きを体得して、筋肉に効かせるうえでとても大切なことなのです。

筋肉は筋繊維の束でできていますが、その束は神経につながっています。そして、本人が筋肉を意識するかしないかで筋繊維の動員率も変わってくるのです。効いている、効いていないという感覚は本人しかわからないのでもしも正しい動きができているとしても、さらに意識を高めていくことで筋繊維の動員率をアップさせて、もっともっとトレーニングの効果をアップさせていきましょう。

さらにもうちょっとつっこんだ話をしますと、どんなエクササイズでも、「正しいフォームを崩さずに動ける範囲(可動域)があるかどうか」ということも効果に関係があります。たとえば、足を開くという動作でも少ししか開かないのか、これ以上開かないという限界まで開くかで、使われる筋肉の多さは異なります。正しいフォームを崩さないことは前提ですが、可能な限り大きな可動域で動いた方が、筋肉がつくスピードが早く、体に表れる変化もよりいっそう早くなります。

 

負荷は絶対に必要である

続いて②の「必要な分の正しい負荷を与えられているかどうか」ですが、負荷を使わなくともトレーニングによって筋肉を動かして刺激を与えることはできますが、筋肉をボリュームアップさせたいと考えているならば「負荷」は必須です。自宅でトレーニングを続けているのになかなか筋肉がつかないという人は、負荷が足りないということが原因の1つとなります。筋肉には、常に何かしらの負荷を与えつつ、その負荷を大きくしていかないと、従来の刺激に慣れてしまい、成長が鈍化してしまうという特徴があります。

負荷のかけ方の代表的なものはダンベルなどの重りを増やす方法になりますが、「20回行っていたトレーニングを30回に増やす」「2セット行っていたものを3セットにする」「20秒のインターバルを10秒のインターバルに減らす」といった方法も負荷を増やすことと同等のことになります。自宅にバーベルやダンベルがない人も多いと思いますが、こういった工夫次第で負荷を増やす方法はいくらでもあるのです。

 

そのトレーニング、おしりだけに効いている?

最後になりますが、③の「効かせたいおしりの筋肉だけに効いているのかどうか」は、おしりに効くトレーニングをしているはずなのに、ほかの筋肉にも刺激が加わって発達してしまうというケースに対してのことです。他の筋肉も一緒に鍛えたいのであればありといえばありなのですが…①で使う筋肉を意識することの重要性を説明したように、使う必要のない筋肉を使っているということは、鍛えたい筋肉に100%の力が伝わっていないということになり、おしりだけに効果的なトレーニングではなくなってしまうのです。

使う筋肉を意識して使うことが前提ですが、逆に使わない筋肉については意識せずに力を抜くということも同じくらい大切なことなのです。美尻を作るために効かせたいのは「おしりの筋肉」ですよね。確実におしりに一番効いているという感覚を自分自身で実感できていることが重要になります。

たとえば、スクワットのように股関節が動くのと同時にひざ関節が曲がる動作を伴うようなトレーニングでは、どうやってもおしりの筋肉だけではなく、前ももの筋肉も使うことになります。これは決して間違ったスクワットというわけではありません。スクワットを本当に正しく行うと、おしりと同じくらい、もしくはそれ以上に前ももを使うものなのです。フォームによっては、おしりよりも前ももに効くトレーニングもありますので、おしりのトレーニングにスクワットをとりいれる時には注意が必要になります。ヒップアップトレーニングをしているつもりが、前ももばかり発達してしまうことがあります。

同じトレーニングでも、効果的にできているかどうかによって結果には大きく差が出ます。実際にやってみて「確実におしりだけに一番効いている」と自分で実感できるようであれば、それはおしりに効く正しいトレーニングです。もしも「何となくおしりに効いている気がする」程度の感覚であれば、負荷が足りない可能性があります。今行っているレベルよりも上のレベルの負荷に挑戦してみてください。もしくは、トレーニング自体が初心者で、正しい動きができていない可能性もあります。その場合は、慣れてくれば正しくできるようになりますが、一度はトレーナーにチェックしてもらうのが良いでしょう。

「おしりにも効いているけれども、他の部位の方が明らかに効いている」と感じる場合は、フォームを直す必要性があります。ちょっとした豆知識ですが、使いたくないパーツの筋肉は、トレーニングを行う前に、念入りにほぐしておくことで効きにくくなるという性質があります。

それでもまだうまくおしりにだけ効いているかんじがしないという場合は、無理してやらなくてもOKです。トレーニングにはさまざまな種類がありますので、自分がおしりだけに効かせることができるトレーニングメニューを探してみましょう。おしりが目覚めてくると、最初は効かなかったものでも、徐々に効かせられるようになります。慣れてきたら、最初は効かなかったトレーニングメニューももう一度行ってみましょう。

 

美尻トレーニングを始める前の心構え

それでは美尻トレーニングを紹介していきましょう!と言いたいところですが、その前に…美尻トレーニングをするための心構えとしてちらっとだけ読んでみてください。

トレーニングをおしりに確実に効かせるためには、まずおしり周辺の筋肉をほぐして伸ばします。こうすることでおしりが目覚めるのです。使えていなかったおしりの筋肉が目覚めるとトレーニングが効きやすい状態になるのです。じつは、現代人の多くの人はおしりの筋肉をうまく使えていません。それをカバーするために周辺の筋肉が必要以上に使われている状態なのですが、オーバーワーク気味になっているためおしり周辺の筋肉が凝り固まってしまっているのです。まずはそこをほぐすことで、普段使いすぎている筋肉を緩めてトレーニングが効きやすい状態にもっていくというわけです。

つぎに、眠っているおしりの筋肉を刺激して、本来の機能を目覚めさせるトレーニングを行います。ゴムや布製のバンドをつけて行うと、使っている筋肉を意識しやすいので効果アップにつながります。バンドを使うとそれなりの負荷がかかるのでおすすめなのですが、その分疲れやすくもあるのでトレーニングに慣れていない初心者はバンドなしでもかまいません。

おしりの機能を目覚めさせたならば、本格的に筋肉にアプローチしていきましょう。このトレーニングの目的は、おしりの狙ったところに筋肉をつけていくことです。次に紹介するフォームで行えば他の部位への負担も少なくなります。まずは正しいフォームでおしりの効かせたい部分だけに効いているかどうかを自分で確認し、体の動かし方がわかってきたら少しずつ負荷を増やしていきましょう。

こう考えると三段階に分けておしりのトレーニングをしていくため、ちょっと面倒だとおもってしまうかもしれません。しかし、着実に結果を出したいならばこの順序が大切になります。

おしりのタイプを大きく分けると、骨盤の向きによって「出っ尻」と「たれ尻」があります。出っ尻は骨盤が前傾しすぎて腰が反っている状態、一方たれ尻は骨盤が後傾している状態です。骨盤の位置がニュートラルの状態というのは、適度に前傾している状態ですが、前傾しすぎているのはそれはそれで問題ですので注意してください。

おしりを鍛えるトレーニングは、股関節の可動域を広げることも意識して行うと効果が上がります。たとえば、骨盤が前傾している人は、スクワットのようなしゃがむ動きは得意ですが、ヒップスラストのような骨盤を丸める動きは苦手な傾向にあります。どちらもおしりを鍛えるトレーニングなのですが、骨盤が前傾している人はスクワットの動きだけを行っていても前傾が治りません。前傾の人が苦手な可動域の動きを取り入れることによって骨盤の位置もニュートラルな状態に近づき、姿勢も改善できるのです。自分の骨盤がどのような状態なのかを把握して、傾き方によりトレーニング内容や順序を変えると良いでしょう。

筋肉を伸ばすときも同様に、骨盤の傾きによって縮こまっている筋肉の部位は異なります。また、伸ばす動きをしているとその時は伸びている感覚がありますが、一日で筋肉が伸びて本来の長さに戻るということはありえません。やみくもに体全体を伸ばすのではなく、より縮んでしまっている部位をしっかりと見極めて、適度に伸ばしていくようにしましょう。

おしりの筋肉を目覚めさせる段階のトレーニングでは、筋肉を刺激することが一番の目的になります。これはどの骨盤のタイプも同じ内容になりますので、効果を感じやすいものがあればそれから始めてみると良いでしょう。

また、骨盤の傾きは前後だけではありません。トレーニングでは左右それぞれに行う動きのものもありまうすが、左右の傾きがあるとどちらかが動かしづらく、あまり効いていないと感じることもあるでしょう。その場合は、効いていない側を多めに行うか、その部位のことを意識しながらゆっくりと行うようにしてみてください。筋肉をほぐす、伸ばすという動きは、より違和感を感じる側をしっかりと行うのがベストです。

  1. 使っている筋肉を意識できるようにし、さまざまな種類の負荷をかけて、その負荷を徐々に大きくしていくこと
  2. 骨盤の傾きも考慮して、トレーニングのメニューを決めること

この2つが確実に結果を出す美尻トレーニングのポイントだと言えるでしょう。美尻になるための変化を感じるには最低でも2か月はかかると思ってください。焦らずに、じっくりと継続していくのが成功への近道ですよ!

 

美尻トレーニングの前の筋肉をほぐす、伸ばす運動

 

それではいよいよ美尻トレーニングです。前述したように、いきなりトレーニングをしようとすると、おしりの代わりに普段使ってしまっている筋肉がトレーニングでも使われてしまうため、まずは周辺の筋肉をほぐしてから始めましょう。また、骨盤の前傾・後傾によって、筋肉が凝り固まっている部位、縮んでいる部位、伸びている部位が異なるので、伸ばすべき部分をしっかり伸ばせるようにしましょう。

筋肉を伸ばしたりほぐしたりするときのポイントは

  • ここちよい痛みでやめておく
  • 伸ばす時には反動をつけない
  • バウンスしないようにする
  • 呼吸は普通にする(止めない)

という4点です。

 

腸腰筋をほぐそう:骨盤タイプ前傾・後傾

背骨と脚の付け根、骨盤と脚の付け根を結んでいる腸腰筋をほぐしましょう。

  1. うつ伏せで上半身を起こしてひじで体を支える姿勢になります。
  2. 脚の付け根からおへその横あたりにテニスボールを置いてぐりぐりと押し当てます。
  3. 左右どちらも行いましょう。

テニスボールぐらいの少し硬いボールがおすすめです。体重を使って行いますが、硬すぎるボールは痛みを伴いますのである程度の硬さにしておきましょう。

 

腸腰筋を伸ばそう:骨盤タイプ前傾

腸腰筋をほぐしたら、つぎは伸ばします。骨盤タイプが後傾の人は腸腰筋は縮んでいないのでやらなくてOK、前傾タイプの人は必要以上に収縮してしまっているのでしっかりと行ってください。

  1. 右ひざを立てて、左ひざをついた状態で座ります。
  2. 左手を上げて、おへその左横から股関節の付け根までの筋肉を伸ばしましょう。
  3. その姿勢のまま30秒間キープします。呼吸はゆっくりとしておきます。
  4. 左右を入れ替えてどちらも行いましょう。

 

ハムストリングスをほぐそう:骨盤タイプ前傾・後傾

ハムストリングスをほぐすのにもテニスボールを使います。太もも裏にあるハムストリングスは考えている以上に使っている筋肉ですのでしっかりとほぐしていきましょう。

  1. 床に座り、両手を体の後ろにつきます。
  2. 左脚の太ももの下にテニスボールを置き、右足は左足の上に乗せるようにしましょう。
  3. そのまま付け根から膝裏あたりまでをテニスボールを移動させてぐりぐりと刺激します。
  4. 左右を入れ替えてどちらも行いましょう。

 

ハムストリングスを伸ばそう:骨盤タイプ後傾

ハムストリングスをほぐしたら次は伸ばしていきます。骨盤タイプが前傾の人は凝ってはいるものの筋肉は縮んではいないのでこの項目は省いてOKです。

  1. 仰向けになり右ひざを曲げます。
  2. 左脚を天に向けて上げ、足裏にタオルを引っかけて胸に引き寄せるように引っ張ります。ひざが曲がらないように注意してください。
  3. 左右を入れ替えてどちらも行いましょう。

 

中臀筋をほぐそう:骨盤タイプ前傾・後傾

おしりで一番大きな大臀筋の代わりに隣にある中臀筋も使われていることが多いので、しっかりとほぐしておきましょう。

  1. 右ひざを立てて床に座り、両手を体の後ろにつきます。
  2. 左脚は右脚のももの上に乗せましょう。
  3. おしりの左側の下にテニスボールを置いて、ぐりぐりと刺激してきます。
  4. 左右を入れ替えてどちらも行いましょう。

このほぐし体操は、腰が張っている人におすすめです。

 

おしりに刺激を与えて筋肉を目覚めさせるトレーニングをしよう

ヨガをする女性

おしり周辺の筋肉をしっかりほぐせたならば、仕上げに「おしりの筋肉を鍛えるトレーニングの効果を引き出すため、眠ったおしりの筋肉を目覚めるトレーニング」を行いましょう。おしりの筋肉を目覚めさせるトレーニングは週2~4回が基本です。もともともっている機能を目覚めさせるためなのでトレーニングというほどではありません。もしできる人は毎日続けていただいてもOKです。

骨盤の前傾・後傾に関わらず、6種類のどれを何種類選んでも大丈夫です。レベルが3段階ありますので、まずはレベル1から始めてみましょう。

レベル1

クラムシェル

床に横向きに寝て、下向きになっている方のひじを立てて頭を支えます。お釈迦様が寝ころんでいるポーズのようになります。ひざは軽く曲げましょう。

  1. 両足を重ねた状態で体重はやや前にかけます。
  2. 上半身は動かさないようにして、上側の膝をゆっくりと持ち上げます。
  3. 一番上に来たら3秒キープしてから戻しましょう。
  4. 左右を入れ替えて、両側各30回ずつ行います。

クラムシェルは、ひざが自然に開くイメージでやってみましょう。ひざを上げる側のおしりの上の筋肉を意識してください。

 

カエルブリッジ

  1. 仰向けになり、足の裏をあわせてひざを開きます。
  2. その状態のままおなかに力を入れておしりを引き上げてください。
  3. 3秒キープしたらおしりをゆっくりおろして床に戻します。おしりを引き上げた時には肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
  4. 引き上げを30回行います。

おしりを引き上げた時に腰が反ってしまうと効果半減です。おなかに力を入れて、おしりだけ持ち上げて一直線になるところまでにしましょう。

 

レベル2

前後歩き

  1. 脚を肩幅に開き、股関節を曲げておしりを突き出した姿勢でちょっとだけひざを曲げます。膝は前に出ないように軽く曲げる程度でかまいません。
  2. 腰が反らないように、おしりをくいっと出してキープします。この状態で4歩進みましょう。
  3. 4歩前進したら、今度は4歩後退します。これが1往復です。
  4. これを30往復行いましょう。

歩く時に腰が丸まってしまうと、おしりの筋肉がうまく使えずに効果半減ですので、頭からおしりまで一直線になるようにしましょう。

 

左右歩き

  1. 前後歩きと同様に、脚は肩幅に開きおしりを突き出した姿勢で始めます。膝が前に出ないように軽く曲げて腰が反らないようにキープします。
  2. 右に2歩カニ歩きをして、その後左に2歩カニ歩きで戻りましょう。
  3. これを30往復します。

おしり全体の筋肉を意識して行いますが、歩いていると上体が起き上がりやすいので、腰が丸まらずに反らさずに一直線になるようにしたまま歩いてみてください。

 

レベル3

よつんばいヒップレイズ

  1. 両手は肩の真下、膝は90度になるように床につき、よつんばいの姿勢になります。
  2. おなかに力を入れて、左足を外側に開きながらひざを上げましょう。
  3. ひざを床に着けずにゆっくりと戻します。
  4. これを20回続けて、左右を逆にして20回行いましょう。

疲れてくると腰が反りやすくなりますので、背中はまっすぐになるように注意して行います。

 

プランクアブダクション

  1. うつ伏せの状態から両ひじとつま先を床につけ、おなかに力を入れて体を床から浮かせます。かかとから頭まで一直線になるようにしましょう。
  2. その姿勢をキープし、右脚を1歩外側にできる限り開きましょう。
  3. ゆっくりと出した右脚を元の位置に戻します。
  4. 次に、右脚と同じように左脚を1歩外側に開きます。
  5. ゆっくりと元の位置に左脚を戻しましょう。
  6. 上記を1セットとして10セット繰り返しましょう。

反動は使わずに、ゆっくりと行いましょう。開いた側のおしりの上の筋肉を意識してください。

 

おしりの筋肉を鍛えるトレーニングはこれだ!

おしり周辺の筋肉をほぐし、使えていない筋肉を目覚めさせたならばいよいよおしりを鍛え上げていきましょう!骨盤が前傾しているのか後傾しているのかによって、トレーニングの種類と行う順番が少し異なりますので注意してください。

初めて行う人は負荷は無しで行い、慣れてきたら少しずつ負荷を加えてみましょう。週2回から始めると体がつらくなりすぎないので続けやすいでしょう。

 

トレーニングの順番は骨盤タイプにより異なる

次に紹介する美尻トレーニングは全部で5種類あります。しかしこれをすべて行えばいいというわけではありません。ご自身の骨盤タイプによって、行うトレーニングの種類と順番が異なります。これは骨盤の位置を整えるという意味でも順番を守って行ってください。違うタイプのトレーニングを行うと、効果をあまり感じられないどころか余計に骨盤の位置が傾いてしまう可能性もありますので要注意です。

 

骨盤前傾タイプ

  1. ワイドスクワット
  2. 片足ルーマニアンデッドリフト
  3. バックランジ
  4. ヒップスラスト

骨盤が前傾しているタイプの人は、骨盤が後傾するポーズのヒップスラストで終わるようにしましょう。

 

骨盤後傾タイプ

  1. ヒップスラスト
  2. ブルガリアンスクワット
  3. 片足ルーマニアンデッドリフト
  4. ワイドスクワット

骨盤が後傾しているタイプの人は、骨盤が前傾するポーズのワイドスクワットで終わるようにしましょう。

 

ワイドスクワット

おしりの下側に効くトレーニングです。骨盤が後傾している人は苦手な動きになります。

  1. 両脚を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を外側へ向けてゆっくりと腰を落とします。この時ひざは外側に向くようにして内側に入り込まないようにしましょう。つま先よりも前にひざが出ないように気を付けてください。
  2. おなかに力を入れて、おしりを突き出しながらゆっくりと上げていきましょう。この時、腰が前に出ないようにすること、腰が反らないようにすること。この2点に気を付けてください。
  3. 2の姿勢から直立の状態まで立ち上がります。

ワイドスクワットでは、通常のスクワットよりも脚を広めに開いて行います。慣れてきたらダンベルなどの負荷を加えていきましょう。15回ほどスクワットを行います。

 

片足ルーマニアンデッドリフト

おしりと太ももの境目に効くトレーニングです。ひざが内側に入らないようにすること、片側の股関節だけに体重がかからないようにすること。この2点に気を付けてまっすぐ立って行いましょう。

  1. 体の後ろに椅子を用意します。
  2. 右ひざを曲げて足を椅子の上に置き、左脚だけで立ちます。股関節を曲げておしりを突き出し、45度お辞儀をするように上体を前に倒します。この時、左ひざは前に出さないようにして軽く曲げ、左脚にしっかり体重を乗せましょう。
  3. 2の状態でしばらく止まっていると左のおしりにじわじわと効いてきます。効いてくるまではその姿勢をキープしましょう。
  4. 3の姿勢から上半身を起こしていきますが、直立するのは一瞬だけですぐに2の状態に戻します。

こちらも慣れてきたらダンベルをもって負荷を加えていきます。片手だけに持つのではなく両手に持って、片側に傾かないように気を付けてください。左右各20回繰り返しましょう。

疲れてくると片側の股関節だけに体重がかかったりひざが内側に入りやすくなります。この姿勢ではおしりに刺激が入らなくなってしまいますので要注意です。

 

バックランジ

片足ルーマニアンデッドリフトと同様に、おしりと太ももの境目に効くトレーニングです。おしりにしっかり効かせるためには、重心が後ろにかかってしまったり膝が前に出たり、真上に立ち上がる動きにならないように、上体を前に倒しておしりから引き上げるようにしましょう。

  1. 脚を腰幅に広げて、まっすぐ立ちましょう。
  2. 左ひざが前に出ないようにし、右脚を後ろに引き下げ、両ひざがそれぞれ90度になるところまでおしりを下ろします。このとき、上体は少し前傾になり頭からおしりまで一直線にしましょう。右ひざは90度に曲げますが床にはつけないようにします。
  3. 2の姿勢から、左ひざが前に出ないようにしつつ左脚に体重をかけておしりを伸ばしながらゆっくり立ち上がります。立ち上がるときも状態は前に倒して良いので腰が反らないように注意してください。
  4. おしりが上まで持ち上がったら、右脚を床から離して左足に体重をかけたまま上体を起こしていきます。この時右脚で床を蹴らないようにしましょう。

体重をかけている側のおしりだけに効くように左右交互に15回行います。

 

ヒップスラスト

 

おしりの上部に効くトレーニングです。骨盤が前傾している人におすすめの運動です。固定された椅子やソファ、ベッドなどを使います。

  1. おしりを下げた状態で、椅子やソファなどの角にもたれかかります。ひざを曲げて肩甲骨を椅子の過度に押し当てておしりを床から少し浮かせましょう。
  2. 上体を後ろに倒して背中が床と平行になるまでおしりを持ち上げて3秒キープします。椅子のエッジを使って、頭や肩は座面に着けないようにしましょう。

おしりに効かせるには、持ち上げた時にひざが90度に曲がるあたりに脚を付けておくのがポイントです。頭が椅子に乗ってしまうと腰が反ってしまい腰を痛めてしまう可能性があります。また腰が反ってしまうと効果が半減してしまいます。限界まで高くあげるのではなく90度まででOKです。

 

ブルガリアンスクワット

こちらもおしりと太ももの境目に効きます。ひざがほんの少しでも前に出てしまうと、おしりではなく前ももに効いてしまいますので、ひざが前に出ないように要注意です。

  1. 体の後ろに椅子を用意し、右脚を椅子の上にひっかけるようにして置きます。
  2. 立った状態から左ひざが前に出ないようにまっすぐ体を落としましょう。この時おしりが沈むほど左のおしりが伸びているのを感じるはずです。この状態でのびをしばらく感じるくらい長めにキープしてください。
  3. 左脚に体重をかけ、上体を前に倒しながらおしりから持ち上げるように立ち上がります。このとき、左ひざを前に出さずに左のおしりを意識します。もしも、右脚の前ももに効いていると感じた場合は右脚に体重がかかってしまっている証拠ですので、おなかに力を入れて左足に体重をかけるようにしてください。
  4. 2の姿勢からゆっくりと立ち上がり、直立になります。立ち上がったらすぐに2の状態にもどしましょう。

とにかく体重をかける方向を間違わないように注意します。ももではなく、あくまでもおしりに効かせるためのトレーニングです。

 

まとめ

ビーチに立つ後ろ姿の女性

今回は少し長くなりましたが、美尻になりたい人へ向けての豆知識、トレーニング前の心構え、トレーニング内容とボリュームたっぷりな記事にしました。

美尻は一日にしてならず

しかし、続けることで絶対に効果が現れる部位ですので、ぷりっと持ち上がった桃尻を目指して頑張っていきましょう!

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/05/fit-woman-stretching-her-body-in-morning-yoga-routine-picjumbo-com-e1525423665326-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/05/fit-woman-stretching-her-body-in-morning-yoga-routine-picjumbo-com-e1525423665326-150x150.jpgBodykeLIVEトレーニング美しくてカッコいい後ろ姿になりたい!というのは、女性はもちろん男性にもある願望だと思います。「美尻トレーニング」と聞くと女性のためのトレーニングなのでは?と思ってしまうかもしれませんが、そもそも脂肪や筋肉の付き方が女性と男性では異なるため、美尻トレーニングを行うことで女性はセクシーでぷりっとしたおしりに、男性はセクシーでカッコいいおしりを作ることができるのです。今回は美尻を作るためのトレーニングメニューと、おしりの基本的な知識を学んでいきましょう。欧米人とアジア人のおしりは同じではない海外の女優さんやモデルさんは本当に美しい体をしていますよね。Tバックの水着姿やタイトスカートで丸いぱーんと張ったおしりの外国人の写真をSNSなどで見かけることも多いのではないでしょうか。見るたびに「あんな体になりたいなぁ…」と憧れる人は多いと思います。しかし、その写真を見るたびに「日本人とは生まれつき体が違うもの」とあきらめていたりしませんか?確かに欧米人とアジア人を比較すると、アジア人の方がおしりにある大臀筋などの筋肉は圧倒的に少ないのが事実です。さらにいうと、とくに日本人はおしりに脂肪がつきにくく、カーブが少ない人が多いので美尻を作るのはなかなか厳しいともいえます。しかし、遺伝的におしりの筋肉が少なくても、脂肪がつきにくくても、あきらめなくていいのです!もともとの筋肉が少なかったとしても、おしりの筋肉にピンポイントに効くトレーニングを重ねることでボリュームを出すことができます。 美尻は誰でもつくれる!おしりの美しさは大きさだけではありません。バストもそうですよね?ただ大きいだけで垂れてしまっていたり離れてしまっているバストは美しいとは言えないでしょう。おしりもただ単に大きければ魅力的ならば、「カバ」のおしりでもいいわけです…極端な話ですが(笑)人間のおしりは、丸さや高さを出してあげることで美しさに磨きがかかります。そして、おしりの高さを出すには、筋肉をつけることが一番の近道になります。日本人は、おしりの形を気にしている人は案外少ないものです。おしりについて考えている人でも、おしりが今よりも小さくなればいいと思っている人が多く、形についてはあまり悩んでいる人は見かけません。しかし、今のおしりからサイズダウンしたところで丸くてきれいなおしりになるとは限らないのです。残念ながらアジア人は遺伝的に丸いおしりの人は少数派ですので、おしりを丸くきゅっとあげるためには、おしりの筋肉をボリュームアップさせて曲線を作り出し整えていくことが必要になります。特に、魅力的なおしりにするためにはウエストとヒップの差が重要です。この差をつけるコツは、おしりの中心部から上部にかけて筋肉をつけるトレーニングをすることです。 骨盤の傾きによっておしりの見え方は違うおしりの筋肉のためのトレーニングを始めるにあたって、1つ注意しなくてはいけないことがあります。それは「骨盤」です。骨盤の傾きというのはひとそれぞれですが、この骨盤の傾きによって、おしりの見え方は大きく変わっていきます。たとえば骨盤が正常な位置よりも後傾していたとしましょう。この場合、猫背でがに股になりやすいという特徴がありますが、もしも筋肉をしっかりつけたとしても、おしりは必然的に下がって見えてしまうのです。いわゆる「たれ尻」ですね。おしりと太ももの境目がはっきりしなかったり、ここにシワがよってしまっていたりと悩んでいる人がいますが、これはおしりそのものの問題ではなく、骨盤が後傾することでおしりも下がってしまっているため、境目にシワがよってしまっている状態なのです。つまり、骨盤の傾きを改善させるだけでもおしりの見え方は変わるというわけですね。逆に、前に傾いている場合はどうなのでしょうか。骨盤が前傾している人は、おしりのトップが高く、美尻のポテンシャルが高いですが、前傾しすぎると、腰が反った状態になってしまいます。これは、腹筋が弱いことも原因のひとつになりますが、さらにおしりがしっかりと使えていないとひざが内側に入ってしまうことが多く「内また」になってしまうのです。内またの人はおしりが不自然にでっぱっている状態になります。横から見ると、おしりが突き出て上に上がっているように見えるのですが、これは腰椎の反りによるものであり、もしもこの姿勢をずっとつづけているならば、腰に大きな負担をかけてしまっている状態なのです。そのため、骨盤の位置は後傾でも前傾しすぎるでもなく、ニュートラルな状態を保っておかないといけません。前傾している人も、後傾している人も、骨盤の傾きに注意しておしりの筋肉を鍛えれば、正しい骨盤の使い方や歩き方ができるようになります。もし自分自身の骨盤が、前傾なのか後傾なのかわからない場合は、壁を背にして立ち、頭・おしり・かかとをしっかりと壁につけて、壁と腰の間に手を入れてみてください。ニュートラルな状態ならば、手の指の第二関節を曲げた猫の手くらいの隙間があります。前傾しすぎている場合は、こぶしが入るスペースがあります。逆に後傾している場合は、手のひらを入れることすら難しいのです。これだけでは骨盤のタイプは一概には断定できませんが、自分で確認できる簡単な判断基準として覚えておきましょう。理想の桃尻になるポテンシャルが最も高いのは、骨盤が適度に前傾していて、もともと大臀筋の筋肉が多い人、トレーニングで大臀筋に効き目が出やすい人、さらには太るときに脂肪がおしりからついていくタイプの人です。こう考えると、確かに日本人は美尻をつくるという意味では遺伝的には不利ですね。しかし、トレーニングによって骨盤を正しい位置に戻し、おしりの筋肉をしっかりと鍛えることで、美尻を実現することはできます!「日本人にはできない…」なんて言葉を言い訳にせずに、積極的におしりのトレーニングを行っていきましょう。 おしりは垂れても平らになっても育てられる! 若いころはおしりに張りがあってぱーんとしていたのに、いつの間にかボリュームが無くなり、平らになってしまい垂れてしまった…と悲しんでいる人は少なくないでしょう。おしりが垂れてしまったり平らになってしまったのは重力や年齢のせいだとあきらめていませんか?確かに、何もしなければ加齢とともにボディラインは崩れていきます。これは仕方のないことです。しかし、これは単純に筋肉を使っていなかったがために、筋肉が落ちて平らになってしまったり、脂肪が垂れてしまっているように見えるだけなのです。しっかりと筋肉を動かせば何歳からでもボディラインを整えて、体の運動機能を維持、さらには向上させることができるのです。一般的にウエイトトレーニングでは、体重を元に目標を設定しますが、自分の健康のためにとトレーニングを始めた60代の方は最初は30kgと軽いバーベルからはじめたものの、半年足らずで自分の体重を軽々とクリアしてしまったり、さらには年齢以上の負荷を上げてしまうということもあります。健康になりたい、美しくなりたいと自分のために頑張っていることで、確実にボディに結果が表れて、結果を残せているのです。このように、年齢には関係なく、しっかりと目標をもってトレーニングを行えばだれでもトレーニングはできるようになるのです。逆に、やらなければいつまでたっても変わりませんし、筋肉はもっと衰えていってしまいます。自分を変えられるのは自分だけです。年齢を言い訳にせず、体を健康にする、美しいボディラインを作る、おしりを育てる。今から行ってみてください。ちなみに、もし妊活中妊娠中の方ならば、美尻トレーニングは骨盤周りの血流がよくなりますのでおすすめではありますが、だからといって無理をしてはいけません。負担がかかりすぎない程度に行ってみてください。 世の中のヒップアップトレーニングはすべてが正しいわけではない 本や雑誌、テレビなど現在さまざまなヒップアップトレーニングが紹介されていますので、おそらく多くの人が一度は見かけたことがあると思います。しかし、実際行ってみると「本当に効いているのか?」と不安に思ったことはないでしょうか?トレーニングジムであれば、専門知識をもっているトレーナーが常にいるため、指導をしてもらったり疑問に思ったことはすぐに聞けますが、自分一人で自宅トレーニングを行っている場合は誰も本当のことを教えてくれないので不安になりますよね。一人でも確実に結果につながるヒップアップトレーニングを行うならば、3つのポイントに注意してみてください。本当に正しい動きをしているのかどうか 必要な分の正しい負荷を与えられているかどうか 効かせたいおしりの筋肉だけに効いているのかどうか以上の3つのことを守れているのかどうかによって、ヒップアップにつながるかどうかが決まります。 筋肉を意識するとしないでは効果に差が出る!まず上記で上げた①の「本当に正しい動きをしているのかどうか」ですが、動きを表面的になぞっているだけで自分はできていると思い込んでいる人が案外多いものです。どんなに優れているトレーニングメニューであれ、その動きを正しく行うことができて初めて効果につながるのです。第一段落として、正しい動きができていれば筋肉は正しく使われているはずです。次に、筋肉にどれくらい聞かせられるかですが、「意識と筋肉のつながり」がカギになります。トレーナーから「使っている筋肉を意識してトレーニングを行って!」と言われると思いますが、これは正しい動きを体得して、筋肉に効かせるうえでとても大切なことなのです。筋肉は筋繊維の束でできていますが、その束は神経につながっています。そして、本人が筋肉を意識するかしないかで筋繊維の動員率も変わってくるのです。効いている、効いていないという感覚は本人しかわからないのでもしも正しい動きができているとしても、さらに意識を高めていくことで筋繊維の動員率をアップさせて、もっともっとトレーニングの効果をアップさせていきましょう。さらにもうちょっとつっこんだ話をしますと、どんなエクササイズでも、「正しいフォームを崩さずに動ける範囲(可動域)があるかどうか」ということも効果に関係があります。たとえば、足を開くという動作でも少ししか開かないのか、これ以上開かないという限界まで開くかで、使われる筋肉の多さは異なります。正しいフォームを崩さないことは前提ですが、可能な限り大きな可動域で動いた方が、筋肉がつくスピードが早く、体に表れる変化もよりいっそう早くなります。 負荷は絶対に必要である続いて②の「必要な分の正しい負荷を与えられているかどうか」ですが、負荷を使わなくともトレーニングによって筋肉を動かして刺激を与えることはできますが、筋肉をボリュームアップさせたいと考えているならば「負荷」は必須です。自宅でトレーニングを続けているのになかなか筋肉がつかないという人は、負荷が足りないということが原因の1つとなります。筋肉には、常に何かしらの負荷を与えつつ、その負荷を大きくしていかないと、従来の刺激に慣れてしまい、成長が鈍化してしまうという特徴があります。負荷のかけ方の代表的なものはダンベルなどの重りを増やす方法になりますが、「20回行っていたトレーニングを30回に増やす」「2セット行っていたものを3セットにする」「20秒のインターバルを10秒のインターバルに減らす」といった方法も負荷を増やすことと同等のことになります。自宅にバーベルやダンベルがない人も多いと思いますが、こういった工夫次第で負荷を増やす方法はいくらでもあるのです。 そのトレーニング、おしりだけに効いている?最後になりますが、③の「効かせたいおしりの筋肉だけに効いているのかどうか」は、おしりに効くトレーニングをしているはずなのに、ほかの筋肉にも刺激が加わって発達してしまうというケースに対してのことです。他の筋肉も一緒に鍛えたいのであればありといえばありなのですが…①で使う筋肉を意識することの重要性を説明したように、使う必要のない筋肉を使っているということは、鍛えたい筋肉に100%の力が伝わっていないということになり、おしりだけに効果的なトレーニングではなくなってしまうのです。使う筋肉を意識して使うことが前提ですが、逆に使わない筋肉については意識せずに力を抜くということも同じくらい大切なことなのです。美尻を作るために効かせたいのは「おしりの筋肉」ですよね。確実におしりに一番効いているという感覚を自分自身で実感できていることが重要になります。たとえば、スクワットのように股関節が動くのと同時にひざ関節が曲がる動作を伴うようなトレーニングでは、どうやってもおしりの筋肉だけではなく、前ももの筋肉も使うことになります。これは決して間違ったスクワットというわけではありません。スクワットを本当に正しく行うと、おしりと同じくらい、もしくはそれ以上に前ももを使うものなのです。フォームによっては、おしりよりも前ももに効くトレーニングもありますので、おしりのトレーニングにスクワットをとりいれる時には注意が必要になります。ヒップアップトレーニングをしているつもりが、前ももばかり発達してしまうことがあります。同じトレーニングでも、効果的にできているかどうかによって結果には大きく差が出ます。実際にやってみて「確実におしりだけに一番効いている」と自分で実感できるようであれば、それはおしりに効く正しいトレーニングです。もしも「何となくおしりに効いている気がする」程度の感覚であれば、負荷が足りない可能性があります。今行っているレベルよりも上のレベルの負荷に挑戦してみてください。もしくは、トレーニング自体が初心者で、正しい動きができていない可能性もあります。その場合は、慣れてくれば正しくできるようになりますが、一度はトレーナーにチェックしてもらうのが良いでしょう。「おしりにも効いているけれども、他の部位の方が明らかに効いている」と感じる場合は、フォームを直す必要性があります。ちょっとした豆知識ですが、使いたくないパーツの筋肉は、トレーニングを行う前に、念入りにほぐしておくことで効きにくくなるという性質があります。それでもまだうまくおしりにだけ効いているかんじがしないという場合は、無理してやらなくてもOKです。トレーニングにはさまざまな種類がありますので、自分がおしりだけに効かせることができるトレーニングメニューを探してみましょう。おしりが目覚めてくると、最初は効かなかったものでも、徐々に効かせられるようになります。慣れてきたら、最初は効かなかったトレーニングメニューももう一度行ってみましょう。 美尻トレーニングを始める前の心構えそれでは美尻トレーニングを紹介していきましょう!と言いたいところですが、その前に…美尻トレーニングをするための心構えとしてちらっとだけ読んでみてください。トレーニングをおしりに確実に効かせるためには、まずおしり周辺の筋肉をほぐして伸ばします。こうすることでおしりが目覚めるのです。使えていなかったおしりの筋肉が目覚めるとトレーニングが効きやすい状態になるのです。じつは、現代人の多くの人はおしりの筋肉をうまく使えていません。それをカバーするために周辺の筋肉が必要以上に使われている状態なのですが、オーバーワーク気味になっているためおしり周辺の筋肉が凝り固まってしまっているのです。まずはそこをほぐすことで、普段使いすぎている筋肉を緩めてトレーニングが効きやすい状態にもっていくというわけです。つぎに、眠っているおしりの筋肉を刺激して、本来の機能を目覚めさせるトレーニングを行います。ゴムや布製のバンドをつけて行うと、使っている筋肉を意識しやすいので効果アップにつながります。バンドを使うとそれなりの負荷がかかるのでおすすめなのですが、その分疲れやすくもあるのでトレーニングに慣れていない初心者はバンドなしでもかまいません。おしりの機能を目覚めさせたならば、本格的に筋肉にアプローチしていきましょう。このトレーニングの目的は、おしりの狙ったところに筋肉をつけていくことです。次に紹介するフォームで行えば他の部位への負担も少なくなります。まずは正しいフォームでおしりの効かせたい部分だけに効いているかどうかを自分で確認し、体の動かし方がわかってきたら少しずつ負荷を増やしていきましょう。こう考えると三段階に分けておしりのトレーニングをしていくため、ちょっと面倒だとおもってしまうかもしれません。しかし、着実に結果を出したいならばこの順序が大切になります。おしりのタイプを大きく分けると、骨盤の向きによって「出っ尻」と「たれ尻」があります。出っ尻は骨盤が前傾しすぎて腰が反っている状態、一方たれ尻は骨盤が後傾している状態です。骨盤の位置がニュートラルの状態というのは、適度に前傾している状態ですが、前傾しすぎているのはそれはそれで問題ですので注意してください。おしりを鍛えるトレーニングは、股関節の可動域を広げることも意識して行うと効果が上がります。たとえば、骨盤が前傾している人は、スクワットのようなしゃがむ動きは得意ですが、ヒップスラストのような骨盤を丸める動きは苦手な傾向にあります。どちらもおしりを鍛えるトレーニングなのですが、骨盤が前傾している人はスクワットの動きだけを行っていても前傾が治りません。前傾の人が苦手な可動域の動きを取り入れることによって骨盤の位置もニュートラルな状態に近づき、姿勢も改善できるのです。自分の骨盤がどのような状態なのかを把握して、傾き方によりトレーニング内容や順序を変えると良いでしょう。筋肉を伸ばすときも同様に、骨盤の傾きによって縮こまっている筋肉の部位は異なります。また、伸ばす動きをしているとその時は伸びている感覚がありますが、一日で筋肉が伸びて本来の長さに戻るということはありえません。やみくもに体全体を伸ばすのではなく、より縮んでしまっている部位をしっかりと見極めて、適度に伸ばしていくようにしましょう。おしりの筋肉を目覚めさせる段階のトレーニングでは、筋肉を刺激することが一番の目的になります。これはどの骨盤のタイプも同じ内容になりますので、効果を感じやすいものがあればそれから始めてみると良いでしょう。また、骨盤の傾きは前後だけではありません。トレーニングでは左右それぞれに行う動きのものもありまうすが、左右の傾きがあるとどちらかが動かしづらく、あまり効いていないと感じることもあるでしょう。その場合は、効いていない側を多めに行うか、その部位のことを意識しながらゆっくりと行うようにしてみてください。筋肉をほぐす、伸ばすという動きは、より違和感を感じる側をしっかりと行うのがベストです。使っている筋肉を意識できるようにし、さまざまな種類の負荷をかけて、その負荷を徐々に大きくしていくこと 骨盤の傾きも考慮して、トレーニングのメニューを決めることこの2つが確実に結果を出す美尻トレーニングのポイントだと言えるでしょう。美尻になるための変化を感じるには最低でも2か月はかかると思ってください。焦らずに、じっくりと継続していくのが成功への近道ですよ! 美尻トレーニングの前の筋肉をほぐす、伸ばす運動 それではいよいよ美尻トレーニングです。前述したように、いきなりトレーニングをしようとすると、おしりの代わりに普段使ってしまっている筋肉がトレーニングでも使われてしまうため、まずは周辺の筋肉をほぐしてから始めましょう。また、骨盤の前傾・後傾によって、筋肉が凝り固まっている部位、縮んでいる部位、伸びている部位が異なるので、伸ばすべき部分をしっかり伸ばせるようにしましょう。筋肉を伸ばしたりほぐしたりするときのポイントはここちよい痛みでやめておく 伸ばす時には反動をつけない バウンスしないようにする 呼吸は普通にする(止めない)という4点です。 腸腰筋をほぐそう:骨盤タイプ前傾・後傾背骨と脚の付け根、骨盤と脚の付け根を結んでいる腸腰筋をほぐしましょう。うつ伏せで上半身を起こしてひじで体を支える姿勢になります。 脚の付け根からおへその横あたりにテニスボールを置いてぐりぐりと押し当てます。 左右どちらも行いましょう。テニスボールぐらいの少し硬いボールがおすすめです。体重を使って行いますが、硬すぎるボールは痛みを伴いますのである程度の硬さにしておきましょう。 腸腰筋を伸ばそう:骨盤タイプ前傾腸腰筋をほぐしたら、つぎは伸ばします。骨盤タイプが後傾の人は腸腰筋は縮んでいないのでやらなくてOK、前傾タイプの人は必要以上に収縮してしまっているのでしっかりと行ってください。...ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!