【部位別】素敵なボディラインと使える筋肉の作り方！

私たちの体には非常に多くの筋肉が備わっています。トレーニングをする際には、これらの筋肉を鍛えてボディラインを作っていきますが、ひとつのトレーニングですべての筋肉が育てられるかと言ったらそんなことはありません。

そして、筋肉によってどんなトレーニングが効果的なのかというのは異なります。

今回は、部位別に効果的な鍛え方をまとめましたので、ぜひ今後のトレーニングの参考にしてみてください。

誰もが見とれるようなオシリの作り方

見とれるようなオシリをつくるのに重要なのは、「ヒップアップ」です。

男性でも女性でも、おしりの肉は垂れているとだらしなく見えます。

銭湯にいった時に垂れているお尻は残念すぎますよね（笑）←（職業病かも^^;）

キュッと上がっていれば、かっこいいのになぁなんて思います。

そのためには、おしりの筋肉である大臀筋を鍛えることが必要です。おしりはどんな人であってもある程度、皮下脂肪がついている部位です。

そのため、大臀筋の張りがなくなるとおしりがスライムのようにダラ~ンと垂れ下がってしまうのです。

大臀筋をよく使うトレーニングとしては、デッドリフトやフォワードランジなどがあります。もちろんスクワットでもかまいませんが、スクワットはフォームをちゃんと覚えないと、大臀筋をしっかりとつかうことができません。

おしりをしっかりと鍛え上げたいという人は、デッドリフトとフォワードランジを積極的に行っていきましょう。

また、ただ大臀筋を鍛えれば見とれるようなおしりが手に入るわけではありません。骨盤の向きや骨盤から出ている大腿骨の方向に依存するところもあります。（ちょっと話が難しくなりますね^^;）

簡単に言うと

女性の場合はとくにそうなのですが、骨盤を横から見た時にしっかりと直立している状態ならば、それにともなって後ろについている大臀筋の位置も高くなります。

しかし、日本人に多いのが骨盤が後ろに下がっている状態。だから日本人はおしりもさがりやすいのです。

たまに外国人体型の日本人もいますが、恵まれた骨格だと個人的に思います^^

骨盤を立たせるために大事なのは、大腰筋です。そのため、大臀筋そのものを鍛えながら、腹筋群のトレーニングも並行して行うと骨盤が起き上がります!

これは、レッグレイズ系の腹筋種目でトレーニングができます。

腹筋のトレーニングなんておしりとは関係ないと思うかもしれませんが、そんなことないんですよ^^

こうして大腰筋を鍛えるだけでも骨盤の向きが変わり、ヒップアップしたという実感が得られるでしょう。

余談ですが、人種によって骨の形も筋肉の付き方も違うんです。

例えばアフリカ系の陸上選手は、揃いもそろって、すごいおしりを持っています。

まさに桃尻!

いや…もはや尻メロン!（笑）

人種的に、アフリカ系は驚くほど大腰筋が発達しているんです。日本人にはそのような性質は残念ながらありません。しかし、大腰筋と大臀筋を同時に鍛えれば、日本人でも魅力的なおしりに近づくことができます！

首の筋肉って鍛えにくいの？

首は重い頭を支えている重要な部位です。しかし、首を鍛えると言われるとどのようにしたらいいのかわからないという人も多いでしょう。

僕も調べるまでは特に意識して鍛えたことがありませんでした（笑）

首の筋肉は鍛えにくいのか？

答えは「NO」です。むしろ、刺激に対する反応が高いため、トレーニング効果が現れやすい部位だといえるくらいです。普段あまり鍛える筋肉ではないので、少しトレーニングしただけもみるみる太くなります。

アメリカンフットボールの選手をみると、みんな顔から首が太いでしょう。練習後の補強として首を鍛えるだけでもあのような首になるのです。首の筋肉はそれだけ変化が起こりやすい筋肉なのです。

レスリングなど首をしっかりと支えていないといけない種目では、ブリッジで首を鍛えるのが基本的なトレーニングとして含まれていますが、これだけでも十分なトレーニングになります。

このトレーニングは、ブリッジの姿勢をとるだけではなく、その状態で首を前後左右に動かすことでもっと強度を高められます。頸椎が曲がらないように、絶えず首の筋肉が抵抗し続けながら運動をしていることになるためしっかりと鍛えられるのです。

ブリッジ自体は全身を使った運動になりますが、重心を負荷としてかけることによって、首の筋肉はその運動に「耐える」という働きをします。

どちらかというと、エキセントリック（ネガティブ動作）トレーニングになるといえます。

ブリッジではなく、人に首を押してもらうトレーニングも、様々なスポーツの選手が取り入れています。これもブリッジと同様です。

曲げようとする力に耐えることで、首の強化につながります。

機能的にみると、首の筋肉は能動的な運動をする筋肉ではありません。首の筋肉を積極的に使って運動をするということはあまりないですよね。たとえば、サッカーのヘディングはどうだろう？首を使っているのではないだろうか？と考える人もいるかもしれませんが、この原動力は体幹の大きな筋肉なのです。首の筋肉はボールが頭に当たった衝撃でフラフラとしないように、頭をしっかり支える働きをしているだけなのです。

以上のことから、「首の筋肉のトレーニング方法は？」と考えた時に、その他の筋肉のように動かして鍛えるのではなく、首にかかる負荷に「耐える」ことをメインに考えた方法が良いでしょう。

あなたも首の筋トレをしたくなりましたか？

ちなみに色々書かせていただきましたが、

僕のなりたい体に首が太いというのは存在しないので首トレはしません（笑）

ふくらはぎを鍛えるのはどうしたらいい？

ふくらはぎは、筋肉の中でも生まれつきの資質に大きく左右される筋肉です。

そのため、トレーニングをしたからと言って、すぐ大きくなるものではありません。

筋肉がムキムキのアーノルド・シュワルツェネッガー氏も、ボディービルダー時代にはふくらはぎの細さが気になり、毎日毎日厳しいトレーニングをしていたそうです。（昔は毎日トレーニングをするのが当たり前の時代でした）

しかし、人と比べてふくらはぎが発達していないからといっても、そこまで悲観することはありません。アフリカ系のスプリンターはみんなふくらはぎが細いです。つまり、ふくらはぎが大きければ脚力が大きいというわけではないのです。

アフリカ系のほっそりとしたふくらはぎを、馬のサラブレットだと例えるとすると、日本人のふくらはぎは農耕馬的なふくらはぎの人が多いです。（笑）

こう表すとちょっと悲しくなるかもしれませんがこれが現実です。（笑）

しかし、これはふくらはぎを構成する筋肉の形状によるものであり仕方ないことなのです。

ふくらはぎの筋肉は、内側・外側にある腓腹筋と、その下にあるヒラメ筋で構成されています。

日本人のほとんどの人は、腓腹筋の内側が大きく外側が比較的小さな傾向にあります。

そのため、なんとなく１枚の腓腹筋に見えてしまう人がほとんどです。それなのに、その下にあるヒラメ筋が広くて長いため鋭さがないのっぺりとしたふくらはぎに見えてしまうのです。

顔だけではなく筋肉までのっぺりなんて…日本人の定ですね。（笑）

しかし、日本人の中でもふくらはぎがとても大きい人もいます。ふくらはぎが大きい人は、成長期に陸上競技を行っていた人が多いようです。

つまり、成長期にどのようなスポーツを行っていたのかによって、成人になってからのふくらはぎの形やサイズに響いてくるということが言えます。とくに、スプリントやジャンプ系を行っていた人はきれいなふくらはぎが作られることが多いようです。

たとえば、相撲のように、母指球付近を使ってぎゅっぎゅっと押すように足に力を入れていると、内側の筋肉が発達していき、長さは長くないけれども大きな力を発することができるふくらはぎが完成します!

ある程度成長してからふくらはぎを鍛えようと考えるのならば、やはりカーフレイズなどで地道にトレーニングを積んでいく以外はないでしょう。

しかし、トレーニングで鍛えた人の場合は、内側の筋肉が成長しやすく、外側は小さいという人が多くみられます。

ふくらはぎ全体をしっかりと鍛えるためには、つま先を少し内側に向けてカーフレイズをするなど、外側の筋肉を意識して行うようにしましょう。

僕も一生懸命やっているんですけど中々太くならなくて苦しんでいます（笑）

握力を鍛えるにはどうしたらいい？

指は力を入れやすいので筋肉があると思う人もいますが、実は指にはあまり筋肉はないんです。

握力に関係している筋肉は、指そのものではなく前腕の屈筋群です。

簡単にいうと、指にはケーブルが入っていて、その長いケーブルを前腕の筋肉が動かして握力を発揮させていると考えてください。つまり、握力をつけるためには、前腕の筋肉を鍛える必要があるということです。

前腕のトレーニングは、リストカールなど手首を屈曲したり伸展したりするトレーニングが基本です。しかし、手首を動かすのと握る動作はタイプが違う運動です。

手を握るという動作は、指を曲げる筋肉と虫様筋など手のひらにある小さな筋肉も使われていて、手全体がコントロールされているのです。

したがって、握力を強くするには、最終的に「握る」という動きのコントロールが必須事項となります。手首の屈曲や進展に加えて、ハンドグリップのようなトレーニングも必要です。

しかし…このようなトレーニングで飛躍的に握力がアップするのかというと、残念ながらそうでもないのです。握力は、もって生まれた資質に大きく左右されます。ベンチプレスならば一般人の３倍４倍と持ち上げる人もいますが、握力が３倍４倍とある人はそうはいません。それだけ握力のトレーニングの可能性は低いと言えます。

しかし、だからといって何もしないのでは握力は変わりません。少しでも握力をつけたいと考えるならば、前腕のトレーニングと手のひら自体のトレーニングの両方を行うようにしましょう。

握力に対して、握ったものを離さないようにする力のことを「把持力」と呼びます。この力の解明は難しくまだ解明されていない点が多くあります。そして、この限界は何で決まるのかはわかっていません。

パワーリフティング競技の一つであるデッドリフトは、バーベルを握って床から垂直に持ち上げる競技です。世界記録ともなると400kgもの重さを上げる人もいます。

単純に考えて、400kgの重さを引き上げるためには、左右200kgの握力が必要ですよね。しかし、そんな握力の持ち主はいるのでしょうか？おそらくいないでしょう。

と考えると、バーベルを握って持ち上げ姿勢を保つ力は、握力とは別にあるということになるのです。

体重が80kg程度の人でもこのような重さのものを持ち上げるというのは、無理やり筋肉を伸長する力に対して、引き伸ばされまいとする力が働いているのだと考えられます。

把持力を鍛えるには、まず握力そのものをアップさせ、筋力の基盤をしっかりと高めておくことが第一になります。しかし、負荷が大きくなれば大きくなるほどグリップが抜けてしまうことがあるでしょう。

そういう時には、エキセントリックなトレーニングをしてみるのがおすすめです。

重いダンベルなどをもって、手首を曲げたままなるべく耐えたり、鉄棒などにぶら下がるのも良いでしょう。この運動によって、握る力が高まることでしょう。

足の指の力を高めることはできる？

足の裏にはたくさんの筋肉がついています。

脚の指を動かす短母子屈筋や母子外転筋、虫様筋などのパーツがあります。

（感じだらけで難しくなっちゃいましたね^^;）

手のひらは、虫様筋と指の屈筋群によってすぼめることができますが、実は足の裏も同様なのです。脚の屈筋群と虫様筋の筋肉を使うことでアーチを作れます。

柔道家が畳を踏みしめたり、お相撲さんが踏ん張るのも、ランナーが力強く地面を蹴るのもすべて足の裏のアーチが欠かせません。

トップアスリートの中には、土踏まずが埋まるほど短母子屈筋や母子外転筋が発達している人もいるくらいです。これは一見偏平足のように見えるのですが、じつは筋肉が発達してできているのです。

では、足の裏の筋肉を鍛えると足が速くなるのか？というと、残念ながら現在の研究ではわかっていません。しかし、足のアーチがあまりないという人は、走るときのパフォーマンスが悪かったり疲れやすいという結果があります。

そもそも、走ったりジャンプをする動きは、体をいかにバネのように使えるかにかかっています。アフリカ系のスプリンターが大きな筋肉がなくとも素晴らしいパフォーマンスを見せるのは、細くて強い下肢をバネのように使っているからなのです。

足の裏のアーチが、跳び箱の踏み切り板のような役目を果たしてくれると、スプリングと同じ効果になるというわけですね。

足の裏のアーチをしっかり保つには、指の屈筋群をしっかりと鍛えることが必要になります。

例えば、少し行儀は悪いですがタオルを足の指で、たぐり寄せるような運動が効果的です。手足の指は、胸や背中と違い持久力が高い筋肉です。

軽い負荷でたくさん動かすことで総合的な能力が高まります。大きな負荷を与えるよりも、軽い負荷で何回もトレーニングをすることがおすすめです。

しかし、これらはあくまでも足の裏の表層部分だけの話です。

この奥には、アーチを作るのに重要な役目を果たす足底方形筋などもあります。足の裏は何層にも分かれていて、とても複雑なのでまだまだ解明されていない部分が多数あります。

これからの研究でもっと効率的な鍛え方もわかってくるかもしれないですね。

まとめ

今回は、部位別に効果的な鍛え方を紹介いたしました。どの筋肉でも効果的に鍛える方法というのはあります。

しかし、一言で言えるのは、どの筋肉もすぐに効果が現れることはないということです。鍛えるのには時間がかかるのは仕方がないのです…。

美しい体を作るには「しっかりと使う筋肉を意識する」ことが大切です。これからのトレーニングにぜひ役立ててみてください。

http://bodyke-live.com/training/body-line-practicality-muscle-how-to-make/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/edit-sztazics-320555-e1516718911980-1024x633.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/edit-sztazics-320555-e1516718911980-150x150.jpg2018-02-01T10:21:48+09:00BodykeLIVE体の仕組みトレーニング基礎知識私たちの体には非常に多くの筋肉が備わっています。トレーニングをする際には、これらの筋肉を鍛えてボディラインを作っていきますが、ひとつのトレーニングですべての筋肉が育てられるかと言ったらそんなことはありません。そして、筋肉によってどんなトレーニングが効果的なのかというのは異なります。今回は、部位別に効果的な鍛え方をまとめましたので、ぜひ今後のトレーニングの参考にしてみてください。誰もが見とれるようなオシリの作り方見とれるようなオシリをつくるのに重要なのは、「ヒップアップ」です。男性でも女性でも、おしりの肉は垂れているとだらしなく見えます。銭湯にいった時に垂れているお尻は残念すぎますよね（笑）←（職業病かも^^;）キュッと上がっていれば、かっこいいのになぁなんて思います。そのためには、おしりの筋肉である大臀筋を鍛えることが必要です。おしりはどんな人であってもある程度、皮下脂肪がついている部位です。そのため、大臀筋の張りがなくなるとおしりがスライムのようにダラ~ンと垂れ下がってしまうのです。大臀筋をよく使うトレーニングとしては、デッドリフトやフォワードランジなどがあります。もちろんスクワットでもかまいませんが、スクワットはフォームをちゃんと覚えないと、大臀筋をしっかりとつかうことができません。おしりをしっかりと鍛え上げたいという人は、デッドリフトとフォワードランジを積極的に行っていきましょう。また、ただ大臀筋を鍛えれば見とれるようなおしりが手に入るわけではありません。骨盤の向きや骨盤から出ている大腿骨の方向に依存するところもあります。（ちょっと話が難しくなりますね^^;）簡単に言うと女性の場合はとくにそうなのですが、骨盤を横から見た時にしっかりと直立している状態ならば、それにともなって後ろについている大臀筋の位置も高くなります。しかし、日本人に多いのが骨盤が後ろに下がっている状態。だから日本人はおしりもさがりやすいのです。たまに外国人体型の日本人もいますが、恵まれた骨格だと個人的に思います^^骨盤を立たせるために大事なのは、大腰筋です。そのため、大臀筋そのものを鍛えながら、腹筋群のトレーニングも並行して行うと骨盤が起き上がります!これは、レッグレイズ系の腹筋種目でトレーニングができます。腹筋のトレーニングなんておしりとは関係ないと思うかもしれませんが、そんなことないんですよ^^こうして大腰筋を鍛えるだけでも骨盤の向きが変わり、ヒップアップしたという実感が得られるでしょう。余談ですが、人種によって骨の形も筋肉の付き方も違うんです。例えばアフリカ系の陸上選手は、揃いもそろって、すごいおしりを持っています。まさに桃尻!いや…もはや尻メロン!（笑）人種的に、アフリカ系は驚くほど大腰筋が発達しているんです。日本人にはそのような性質は残念ながらありません。しかし、大腰筋と大臀筋を同時に鍛えれば、日本人でも魅力的なおしりに近づくことができます！ 首の筋肉って鍛えにくいの？首は重い頭を支えている重要な部位です。しかし、首を鍛えると言われるとどのようにしたらいいのかわからないという人も多いでしょう。僕も調べるまでは特に意識して鍛えたことがありませんでした（笑）首の筋肉は鍛えにくいのか？答えは「NO」です。むしろ、刺激に対する反応が高いため、トレーニング効果が現れやすい部位だといえるくらいです。普段あまり鍛える筋肉ではないので、少しトレーニングしただけもみるみる太くなります。アメリカンフットボールの選手をみると、みんな顔から首が太いでしょう。練習後の補強として首を鍛えるだけでもあのような首になるのです。首の筋肉はそれだけ変化が起こりやすい筋肉なのです。レスリングなど首をしっかりと支えていないといけない種目では、ブリッジで首を鍛えるのが基本的なトレーニングとして含まれていますが、これだけでも十分なトレーニングになります。このトレーニングは、ブリッジの姿勢をとるだけではなく、その状態で首を前後左右に動かすことでもっと強度を高められます。頸椎が曲がらないように、絶えず首の筋肉が抵抗し続けながら運動をしていることになるためしっかりと鍛えられるのです。ブリッジ自体は全身を使った運動になりますが、重心を負荷としてかけることによって、首の筋肉はその運動に「耐える」という働きをします。どちらかというと、エキセントリック（ネガティブ動作）トレーニングになるといえます。 ブリッジではなく、人に首を押してもらうトレーニングも、様々なスポーツの選手が取り入れています。これもブリッジと同様です。曲げようとする力に耐えることで、首の強化につながります。機能的にみると、首の筋肉は能動的な運動をする筋肉ではありません。首の筋肉を積極的に使って運動をするということはあまりないですよね。たとえば、サッカーのヘディングはどうだろう？首を使っているのではないだろうか？と考える人もいるかもしれませんが、この原動力は体幹の大きな筋肉なのです。首の筋肉はボールが頭に当たった衝撃でフラフラとしないように、頭をしっかり支える働きをしているだけなのです。以上のことから、「首の筋肉のトレーニング方法は？」と考えた時に、その他の筋肉のように動かして鍛えるのではなく、首にかかる負荷に「耐える」ことをメインに考えた方法が良いでしょう。あなたも首の筋トレをしたくなりましたか？ ちなみに色々書かせていただきましたが、僕のなりたい体に首が太いというのは存在しないので首トレはしません（笑） ふくらはぎを鍛えるのはどうしたらいい？ふくらはぎは、筋肉の中でも生まれつきの資質に大きく左右される筋肉です。そのため、トレーニングをしたからと言って、すぐ大きくなるものではありません。筋肉がムキムキのアーノルド・シュワルツェネッガー氏も、ボディービルダー時代にはふくらはぎの細さが気になり、毎日毎日厳しいトレーニングをしていたそうです。（昔は毎日トレーニングをするのが当たり前の時代でした）しかし、人と比べてふくらはぎが発達していないからといっても、そこまで悲観することはありません。アフリカ系のスプリンターはみんなふくらはぎが細いです。つまり、ふくらはぎが大きければ脚力が大きいというわけではないのです。アフリカ系のほっそりとしたふくらはぎを、馬のサラブレットだと例えるとすると、日本人のふくらはぎは農耕馬的なふくらはぎの人が多いです。（笑）こう表すとちょっと悲しくなるかもしれませんがこれが現実です。（笑）しかし、これはふくらはぎを構成する筋肉の形状によるものであり仕方ないことなのです。ふくらはぎの筋肉は、内側・外側にある腓腹筋と、その下にあるヒラメ筋で構成されています。日本人のほとんどの人は、腓腹筋の内側が大きく外側が比較的小さな傾向にあります。そのため、なんとなく１枚の腓腹筋に見えてしまう人がほとんどです。それなのに、その下にあるヒラメ筋が広くて長いため鋭さがないのっぺりとしたふくらはぎに見えてしまうのです。顔だけではなく筋肉までのっぺりなんて…日本人の定ですね。（笑）しかし、日本人の中でもふくらはぎがとても大きい人もいます。ふくらはぎが大きい人は、成長期に陸上競技を行っていた人が多いようです。つまり、成長期にどのようなスポーツを行っていたのかによって、成人になってからのふくらはぎの形やサイズに響いてくるということが言えます。とくに、スプリントやジャンプ系を行っていた人はきれいなふくらはぎが作られることが多いようです。たとえば、相撲のように、母指球付近を使ってぎゅっぎゅっと押すように足に力を入れていると、内側の筋肉が発達していき、長さは長くないけれども大きな力を発することができるふくらはぎが完成します!ある程度成長してからふくらはぎを鍛えようと考えるのならば、やはりカーフレイズなどで地道にトレーニングを積んでいく以外はないでしょう。しかし、トレーニングで鍛えた人の場合は、内側の筋肉が成長しやすく、外側は小さいという人が多くみられます。ふくらはぎ全体をしっかりと鍛えるためには、つま先を少し内側に向けてカーフレイズをするなど、外側の筋肉を意識して行うようにしましょう。僕も一生懸命やっているんですけど中々太くならなくて苦しんでいます（笑） 握力を鍛えるにはどうしたらいい？指は力を入れやすいので筋肉があると思う人もいますが、実は指にはあまり筋肉はないんです。握力に関係している筋肉は、指そのものではなく前腕の屈筋群です。簡単にいうと、指にはケーブルが入っていて、その長いケーブルを前腕の筋肉が動かして握力を発揮させていると考えてください。つまり、握力をつけるためには、前腕の筋肉を鍛える必要があるということです。前腕のトレーニングは、リストカールなど手首を屈曲したり伸展したりするトレーニングが基本です。しかし、手首を動かすのと握る動作はタイプが違う運動です。手を握るという動作は、指を曲げる筋肉と虫様筋など手のひらにある小さな筋肉も使われていて、手全体がコントロールされているのです。したがって、握力を強くするには、最終的に「握る」という動きのコントロールが必須事項となります。手首の屈曲や進展に加えて、ハンドグリップのようなトレーニングも必要です。しかし…このようなトレーニングで飛躍的に握力がアップするのかというと、残念ながらそうでもないのです。握力は、もって生まれた資質に大きく左右されます。ベンチプレスならば一般人の３倍４倍と持ち上げる人もいますが、握力が３倍４倍とある人はそうはいません。それだけ握力のトレーニングの可能性は低いと言えます。しかし、だからといって何もしないのでは握力は変わりません。少しでも握力をつけたいと考えるならば、前腕のトレーニングと手のひら自体のトレーニングの両方を行うようにしましょう。握力に対して、握ったものを離さないようにする力のことを「把持力」と呼びます。この力の解明は難しくまだ解明されていない点が多くあります。そして、この限界は何で決まるのかはわかっていません。 パワーリフティング競技の一つであるデッドリフトは、バーベルを握って床から垂直に持ち上げる競技です。世界記録ともなると400kgもの重さを上げる人もいます。単純に考えて、400kgの重さを引き上げるためには、左右200kgの握力が必要ですよね。しかし、そんな握力の持ち主はいるのでしょうか？おそらくいないでしょう。と考えると、バーベルを握って持ち上げ姿勢を保つ力は、握力とは別にあるということになるのです。体重が80kg程度の人でもこのような重さのものを持ち上げるというのは、無理やり筋肉を伸長する力に対して、引き伸ばされまいとする力が働いているのだと考えられます。把持力を鍛えるには、まず握力そのものをアップさせ、筋力の基盤をしっかりと高めておくことが第一になります。しかし、負荷が大きくなれば大きくなるほどグリップが抜けてしまうことがあるでしょう。そういう時には、エキセントリックなトレーニングをしてみるのがおすすめです。重いダンベルなどをもって、手首を曲げたままなるべく耐えたり、鉄棒などにぶら下がるのも良いでしょう。この運動によって、握る力が高まることでしょう。 足の指の力を高めることはできる？足の裏にはたくさんの筋肉がついています。脚の指を動かす短母子屈筋や母子外転筋、虫様筋などのパーツがあります。（感じだらけで難しくなっちゃいましたね^^;）手のひらは、虫様筋と指の屈筋群によってすぼめることができますが、実は足の裏も同様なのです。脚の屈筋群と虫様筋の筋肉を使うことでアーチを作れます。柔道家が畳を踏みしめたり、お相撲さんが踏ん張るのも、ランナーが力強く地面を蹴るのもすべて足の裏のアーチが欠かせません。トップアスリートの中には、土踏まずが埋まるほど短母子屈筋や母子外転筋が発達している人もいるくらいです。これは一見偏平足のように見えるのですが、じつは筋肉が発達してできているのです。では、足の裏の筋肉を鍛えると足が速くなるのか？というと、残念ながら現在の研究ではわかっていません。しかし、足のアーチがあまりないという人は、走るときのパフォーマンスが悪かったり疲れやすいという結果があります。そもそも、走ったりジャンプをする動きは、体をいかにバネのように使えるかにかかっています。アフリカ系のスプリンターが大きな筋肉がなくとも素晴らしいパフォーマンスを見せるのは、細くて強い下肢をバネのように使っているからなのです。足の裏のアーチが、跳び箱の踏み切り板のような役目を果たしてくれると、スプリングと同じ効果になるというわけですね。足の裏のアーチをしっかり保つには、指の屈筋群をしっかりと鍛えることが必要になります。例えば、少し行儀は悪いですがタオルを足の指で、たぐり寄せるような運動が効果的です。手足の指は、胸や背中と違い持久力が高い筋肉です。軽い負荷でたくさん動かすことで総合的な能力が高まります。大きな負荷を与えるよりも、軽い負荷で何回もトレーニングをすることがおすすめです。しかし、これらはあくまでも足の裏の表層部分だけの話です。この奥には、アーチを作るのに重要な役目を果たす足底方形筋などもあります。足の裏は何層にも分かれていて、とても複雑なのでまだまだ解明されていない部分が多数あります。これからの研究でもっと効率的な鍛え方もわかってくるかもしれないですね。まとめ今回は、部位別に効果的な鍛え方を紹介いたしました。どの筋肉でも効果的に鍛える方法というのはあります。しかし、一言で言えるのは、どの筋肉もすぐに効果が現れることはないということです。鍛えるのには時間がかかるのは仕方がないのです…。美しい体を作るには「しっかりと使う筋肉を意識する」ことが大切です。これからのトレーニングにぜひ役立ててみてください。BodykeLIVE 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