筋肉には自分で動かせる部位と動かせない部位がある?おすすめの鍛え方もご紹介
運動やトレーニングをしていると、身体を思いのままに動かせていると思うときがありますよね。しかし本当にそうなのでしょうか。一部では自分の意思で動かせない筋肉があるといわれています。

このページでは、思い通りに動かせる筋肉、動かせない筋肉と動かせる筋肉の鍛え方などを紹介しています。毎日のトレーニングの参考にしてください。

筋肉が動く仕組み

筋肉が動く仕組み
私たちの筋肉は、横紋筋と平滑筋に分けることができます。横紋筋は名前の通り、横縞模様が入っている筋肉、平滑筋は横縞模様が入っていない筋肉です。横紋筋はさらに、骨格筋と心筋に分かれます。

これらのうち、自分の意思で動かせるのは骨格筋です。よって一般的に筋肉という場合は、骨格筋を指します。心筋と横紋筋は、基本的に自分の意思で動かすことができません。筋肉の中には、自分の意思で動かせない筋肉があるのです。

筋肉は脳の指令で収縮している

いうまでもなく、運動やトレーニングなどのときに身体を動かしているのは筋肉です。筋肉は、関節を曲げ伸ばしすることで身体を動かしているといってよいかもしれません。多くの筋肉は関節を超えて、2つの骨にまたがりついています。また関節を挟んで対面するように、2つの筋肉がついている点も特徴です。

一方の筋肉が縮むと関節は曲がり、一方の筋肉が縮むと関節は伸びます。間接を曲げる筋肉を屈筋、伸ばす筋肉を伸筋といいます。筋肉に指令を出しているのは脳です。具体的には、脳から送られてくる電気信号により筋肉は動きます。さらに詳しく説明すると、筋線維を構成する筋原線維が収縮することにより筋肉は収縮します。このような仕組みにより筋肉は動いているのです。

自分で動かせる筋肉

自分で動かせる筋肉
骨格筋に代表される自分で動かせる筋肉を随意筋といいます。随意には「自分の思うまま」という意味があるので、まさに思い通り動かせる筋肉といえるでしょう。随意筋にはどのような筋肉が含まれるのでしょうか。

随意筋に分類される筋肉

随意筋に分類されるのは骨格筋だけではありません。肛門括約筋や舌の筋肉、咽頭・喉頭の筋肉なども随意筋に分類されます。これらは自分の意思で動かせるので、何となくイメージできますよね。少し意外なところでは、横隔膜も随意筋に分類されます。横隔膜というと薄い一枚の膜と思われがちですが、実際は立派な筋肉です。

この筋肉を自分で動かしていると思っている方は少ないかもしれませんが、自分で動かすことができるので随意筋に分類されます。ただし随意筋でありながら、本人が意識していないとき、例えば寝ているときなども動いています。

随意筋を制御する仕組み

随意筋は運動神経によって支配されています。運動神経とは、意識的な運動をコントロールしている末梢神経です。筋肉を収縮させる信号を伝えることにより、随意筋を動かします。思い通り体を動かせるのは、運動神経が随意筋をコントロールしているからといえるでしょう。

自分で動かせない筋肉

自分で動かせない筋肉
冒頭で説明した通り、心筋や平滑筋を自分の意思で動かすことはできません。これらの筋肉を不随意筋といいます。不随意は「思い通りにならない」ことを意味します。不随意筋には、どのような筋肉が分類されるのでしょうか。

不随意筋に分類される筋肉

不随意筋に分類されるのは、心筋や内臓の筋肉の大部分、血管壁の筋肉などです。これらをみれば、自分の意思で動かせないことがわかりますよね。ちなみに心筋は、不随意筋でありながら形態は横紋筋に分類されます。よって「不随意筋=平滑筋」とはいえません。この点には注意してください。

自分の意思で動かせない理由

ここまで読み進めた方の中には、自分の筋肉なのに思い通り動させないのはなぜだろうと感じた方がいるはずです。自分の意思で動かせない理由は、不随意筋が運動神経ではなく自律神経に支配されているからです。

自律神経は、呼吸や循環、消化、分泌などをコントロールするため休みなく働き続けている抹消神経です。脳の支配から独立して働く傾向があると考えられたため、自律神経と名づけられました。本人の意思とは無関係に働き続ける理由は、生命維持に関わる機能に関係しているからです。この神経に支配されているため、不随意筋を自分の意思で動かすことはできません

動かしやすい筋肉と動かしにくい筋肉の違い

動かしやすい筋肉と動かしにくい筋肉の違い
以上の通り、筋肉には自由に動かせる随意筋と自由に動かせない不随意筋があります。ただし、随意筋であれば全ての筋肉を同じように動かせるわけではありません。

随意筋の中にも、動かしやすい筋肉と動かしにくい筋肉があるのです。両者にはどのような違いがあるのでしょうか。

脳と連動している度合いの違い

随意筋は自由に動かせますが、あまり使っていない筋肉は脳としっかり連動していないため思い通りに動かせません。さまざまな場面でよく使う上腕二頭筋などは自由に動かせますが、意識的に使うことが少ない大腰筋や腸骨筋、骨盤底筋などは自由に動かしづらいはずです。

一般的には、見える範囲の筋肉は意識することが多いので自由に使えるといわれています。人は無意識のうちに使いやすい筋肉を使うため、脳としっかり連動していない筋肉はいつまでたっても動かしづらい傾向があります。また脳としっかり連動していない筋肉は、動かしにくいので鍛えづらいとされています。

この点をカバーするために行いたいのが、トレーニング中に使っている筋肉を意識することです。筋肉を意識的に使うことで、動かしやすくなり、鍛えやすくなります。思うように動かせない、鍛えられない場合は、トレーナーと相談して基本的な動きからアプローチするとよいかもしれません。

運動で鍛えられるのは「骨格筋」

運動で鍛えられるのは「骨格筋」
運動やトレーニングで鍛えられるのは、自由に動かせる骨格筋です。骨格筋を構成する筋線維は以下の2つに分かれます。

  • 速筋繊維(速筋)
  • 遅筋繊維(遅筋)

それぞれ、どのような特徴があるのでしょうか。

速筋の特徴

速筋は白っぽい色をしている筋肉です。よって白筋と呼ばれることがあります。主な特徴は、収縮速度が速いことです。この特徴により、瞬間的に大きな力を発揮できます。反面、長時間にわたり収縮を維持することは苦手です。

瞬発力に優れる筋肉といえるでしょう。老化が早いと考えられている点も特徴です。20歳前後から委縮し始めるとされています。

遅筋の特徴

遅筋はミオグロビンを多く含むため赤色をしています。よって赤筋と呼ばれることがあります。特徴は収縮速度が遅いことです。速筋のように瞬間的に大きな力は出せませんが、長時間にわたり一定の力を発揮し続けることや、くり返し収縮を繰り返すことができます。

持久力に優れる筋肉といえるでしょう。老化しづらい点も特徴として挙げられます。

筋肉は色で分けられる?赤と白の2種類の色って?

運動パフォーマンスをあげるには

運動パフォーマンスをあげるには
運動パフォーマンスをあげるため、トレーニングを続けている方がいるはずです。このような方の中には、動かしづらい筋肉を鍛えて、運動パフォーマンスをあげたいと考えている方がいるかもしれませんね。体をイメージ通り動かせるようになれば、運動パフォーマンスはあがります。動かしづらい筋肉を意識して、トレーニングを重ねるとよいかもしれません。

併せて行いたいのが、意識せずに必要な動作を行えるように練習することです。スポーツの試合中に、意識して動作をすることはありませんよね。何も考えずボールを投げる、ボールをけるなどの動作をしているはずです。意識しないで理想の動きができるよう脳にすりこんでおくことも重要です。

運動パフォーマンスの底上げを図りたい方は、速筋・遅筋に適したトレーニングを行うとよいでしょう。続いてそれぞれの筋肉にお勧めのトレーニングを紹介します。

速筋を鍛えるおすすめトレーニング

速筋を鍛えるおすすめトレーニング
速筋は筋トレで負荷をかけると鍛えられます。鍛え方のポイントは次の通りです。

高負荷を使用

速筋は大きな力を必要とするときに使用されます。よって筋トレで大きな負荷をかければ鍛えられます。速筋を鍛えたい方は、最大10~12回反復までの負荷でトレーニングするとよいでしょう。

どれくらいの負荷をかければよいかわからない方は、最大反復可能重量の65~80%を目安にしてみてはいかがでしょうか。

スピードを重視する

ウェイトを拳上するスピードを速めることでも速筋を鍛えられます。スピードを速めることでも大きな力が必要になるからです。最大反復可能重量の65%程度を目安に、速度を意識して拳上を繰り返すとよいでしょう。

おすすめのトレーニング:ボックスジャンプ

ウェイトを使ったトレーニングのポイントを解説したので、ここではウェイトを使わずに行える、おすすめのトレーニング「ボックスジャンプ」を紹介します。

  1. 膝の高さ以上のボックスを用意する。
  2. 1のボックスに対面し、足を肩幅程度に広げて立つ。
  3. 下半身の筋肉を意識してジャンプし、ボックスへ飛び乗る。
  4. 元の位置に戻り、再びボックスへ飛び乗る。

ボックスへ飛び乗るときは、できるだけ高く飛ぶように意識します。下半身を中心に全身の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。フォームを崩さず行える回数を目安に、3~5セット程度行うとよいでしょう。

遅筋を鍛えるおすすめトレーニング

遅筋を鍛えるおすすめトレーニング
遅筋は低負荷の運動を長時間行うことで鍛えられます。鍛え方のポイントは以下の通りです。

有酸素運動のポイント

遅筋を効率よく鍛えられるトレーニング方法のひとつが、有酸素運動です。具体的には、ジョギングやウォーキング、水泳などで鍛えられます。鍛えることを意識すると大きな負荷をかけたくなりますが、低負荷の運動を長時間行うことがポイントになります。

筋トレのポイント

もちろん、筋トレでも遅筋を鍛えることは可能です。ただし速筋を鍛える場合と、意識するポイントが異なります。大きな負荷をかけると速筋が働いてしまうので、軽いウェイトを用いてトレーニングを行います

具体的には、15回以上、問題なく反復できるウェイトを用います。1種目20回3セット程度を目安にするとよいでしょう。トレーニング後、筋肉に疲労を感じる場合はウェイトが重すぎるかもしれません。

おすすめのトレーニング:スクワット

基本的に、遅筋はジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で鍛えることになりますが、筋トレによりパフォーマンスを底上げすることも重要です。遅筋を鍛えたい方は、自重を利用したスクワットに取り組むとよいでしょう。

  1. 肩幅よりやや広い程度に足を広げて立つ。
  2. つま先をやや外側に向ける。
  3. 姿勢を伸ばしたままお尻を後ろに引いて腰を落とす。
  4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
  5. 元の位置に戻り3~4を繰り返す。

負荷が大きいと感じる方は、腰を落とす位置を浅くするとよいでしょう。遅筋を鍛える場合、きついと感じない程度の負荷にとどめることが重要です。

動かせる筋肉、動かせない筋肉を意識してトレーニング

動かせる筋肉、動かせない筋肉を意識してトレーニング
筋肉は自由に動かせる随意筋と、自由に動かせない不随意筋に分かれます。随意筋の代表として挙げられるのが骨格筋です。ただし骨格筋の中にも、動かしにくい筋肉はあります。

運動パフォーマンスを向上させたい方は、動かしにくい筋肉を意識してトレーニングするとよいかもしれません。また随意筋は、速筋と遅筋に分かれます。役割が異なるので、トレーニング方法も異なります。筋肉の特徴に合わせて鍛えましょう。

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/Movable-muscle.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/Movable-muscle-150x150.jpgBodykeLIVE体の仕組み運動やトレーニングをしていると、身体を思いのままに動かせていると思うときがありますよね。しかし本当にそうなのでしょうか。一部では自分の意思で動かせない筋肉があるといわれています。このページでは、思い通りに動かせる筋肉、動かせない筋肉と動かせる筋肉の鍛え方などを紹介しています。毎日のトレーニングの参考にしてください。筋肉が動く仕組み私たちの筋肉は、横紋筋と平滑筋に分けることができます。横紋筋は名前の通り、横縞模様が入っている筋肉、平滑筋は横縞模様が入っていない筋肉です。横紋筋はさらに、骨格筋と心筋に分かれます。これらのうち、自分の意思で動かせるのは骨格筋です。よって一般的に筋肉という場合は、骨格筋を指します。心筋と横紋筋は、基本的に自分の意思で動かすことができません。筋肉の中には、自分の意思で動かせない筋肉があるのです。筋肉は脳の指令で収縮しているいうまでもなく、運動やトレーニングなどのときに身体を動かしているのは筋肉です。筋肉は、関節を曲げ伸ばしすることで身体を動かしているといってよいかもしれません。多くの筋肉は関節を超えて、2つの骨にまたがりついています。また関節を挟んで対面するように、2つの筋肉がついている点も特徴です。一方の筋肉が縮むと関節は曲がり、一方の筋肉が縮むと関節は伸びます。間接を曲げる筋肉を屈筋、伸ばす筋肉を伸筋といいます。筋肉に指令を出しているのは脳です。具体的には、脳から送られてくる電気信号により筋肉は動きます。さらに詳しく説明すると、筋線維を構成する筋原線維が収縮することにより筋肉は収縮します。このような仕組みにより筋肉は動いているのです。自分で動かせる筋肉骨格筋に代表される自分で動かせる筋肉を随意筋といいます。随意には「自分の思うまま」という意味があるので、まさに思い通り動かせる筋肉といえるでしょう。随意筋にはどのような筋肉が含まれるのでしょうか。随意筋に分類される筋肉随意筋に分類されるのは骨格筋だけではありません。肛門括約筋や舌の筋肉、咽頭・喉頭の筋肉なども随意筋に分類されます。これらは自分の意思で動かせるので、何となくイメージできますよね。少し意外なところでは、横隔膜も随意筋に分類されます。横隔膜というと薄い一枚の膜と思われがちですが、実際は立派な筋肉です。この筋肉を自分で動かしていると思っている方は少ないかもしれませんが、自分で動かすことができるので随意筋に分類されます。ただし随意筋でありながら、本人が意識していないとき、例えば寝ているときなども動いています。随意筋を制御する仕組み随意筋は運動神経によって支配されています。運動神経とは、意識的な運動をコントロールしている末梢神経です。筋肉を収縮させる信号を伝えることにより、随意筋を動かします。思い通り体を動かせるのは、運動神経が随意筋をコントロールしているからといえるでしょう。自分で動かせない筋肉冒頭で説明した通り、心筋や平滑筋を自分の意思で動かすことはできません。これらの筋肉を不随意筋といいます。不随意は「思い通りにならない」ことを意味します。不随意筋には、どのような筋肉が分類されるのでしょうか。不随意筋に分類される筋肉不随意筋に分類されるのは、心筋や内臓の筋肉の大部分、血管壁の筋肉などです。これらをみれば、自分の意思で動かせないことがわかりますよね。ちなみに心筋は、不随意筋でありながら形態は横紋筋に分類されます。よって「不随意筋=平滑筋」とはいえません。この点には注意してください。自分の意思で動かせない理由ここまで読み進めた方の中には、自分の筋肉なのに思い通り動させないのはなぜだろうと感じた方がいるはずです。自分の意思で動かせない理由は、不随意筋が運動神経ではなく自律神経に支配されているからです。自律神経は、呼吸や循環、消化、分泌などをコントロールするため休みなく働き続けている抹消神経です。脳の支配から独立して働く傾向があると考えられたため、自律神経と名づけられました。本人の意思とは無関係に働き続ける理由は、生命維持に関わる機能に関係しているからです。この神経に支配されているため、不随意筋を自分の意思で動かすことはできません。動かしやすい筋肉と動かしにくい筋肉の違い以上の通り、筋肉には自由に動かせる随意筋と自由に動かせない不随意筋があります。ただし、随意筋であれば全ての筋肉を同じように動かせるわけではありません。随意筋の中にも、動かしやすい筋肉と動かしにくい筋肉があるのです。両者にはどのような違いがあるのでしょうか。脳と連動している度合いの違い随意筋は自由に動かせますが、あまり使っていない筋肉は脳としっかり連動していないため思い通りに動かせません。さまざまな場面でよく使う上腕二頭筋などは自由に動かせますが、意識的に使うことが少ない大腰筋や腸骨筋、骨盤底筋などは自由に動かしづらいはずです。一般的には、見える範囲の筋肉は意識することが多いので自由に使えるといわれています。人は無意識のうちに使いやすい筋肉を使うため、脳としっかり連動していない筋肉はいつまでたっても動かしづらい傾向があります。また脳としっかり連動していない筋肉は、動かしにくいので鍛えづらいとされています。この点をカバーするために行いたいのが、トレーニング中に使っている筋肉を意識することです。筋肉を意識的に使うことで、動かしやすくなり、鍛えやすくなります。思うように動かせない、鍛えられない場合は、トレーナーと相談して基本的な動きからアプローチするとよいかもしれません。運動で鍛えられるのは「骨格筋」運動やトレーニングで鍛えられるのは、自由に動かせる骨格筋です。骨格筋を構成する筋線維は以下の2つに分かれます。速筋繊維(速筋) 遅筋繊維(遅筋)それぞれ、どのような特徴があるのでしょうか。速筋の特徴速筋は白っぽい色をしている筋肉です。よって白筋と呼ばれることがあります。主な特徴は、収縮速度が速いことです。この特徴により、瞬間的に大きな力を発揮できます。反面、長時間にわたり収縮を維持することは苦手です。瞬発力に優れる筋肉といえるでしょう。老化が早いと考えられている点も特徴です。20歳前後から委縮し始めるとされています。遅筋の特徴遅筋はミオグロビンを多く含むため赤色をしています。よって赤筋と呼ばれることがあります。特徴は収縮速度が遅いことです。速筋のように瞬間的に大きな力は出せませんが、長時間にわたり一定の力を発揮し続けることや、くり返し収縮を繰り返すことができます。持久力に優れる筋肉といえるでしょう。老化しづらい点も特徴として挙げられます。 http://bodyke-live.com/basic-knowledge/color-of-muscles/運動パフォーマンスをあげるには運動パフォーマンスをあげるため、トレーニングを続けている方がいるはずです。このような方の中には、動かしづらい筋肉を鍛えて、運動パフォーマンスをあげたいと考えている方がいるかもしれませんね。体をイメージ通り動かせるようになれば、運動パフォーマンスはあがります。動かしづらい筋肉を意識して、トレーニングを重ねるとよいかもしれません。併せて行いたいのが、意識せずに必要な動作を行えるように練習することです。スポーツの試合中に、意識して動作をすることはありませんよね。何も考えずボールを投げる、ボールをけるなどの動作をしているはずです。意識しないで理想の動きができるよう脳にすりこんでおくことも重要です。運動パフォーマンスの底上げを図りたい方は、速筋・遅筋に適したトレーニングを行うとよいでしょう。続いてそれぞれの筋肉にお勧めのトレーニングを紹介します。速筋を鍛えるおすすめトレーニング速筋は筋トレで負荷をかけると鍛えられます。鍛え方のポイントは次の通りです。高負荷を使用速筋は大きな力を必要とするときに使用されます。よって筋トレで大きな負荷をかければ鍛えられます。速筋を鍛えたい方は、最大10~12回反復までの負荷でトレーニングするとよいでしょう。どれくらいの負荷をかければよいかわからない方は、最大反復可能重量の65~80%を目安にしてみてはいかがでしょうか。スピードを重視するウェイトを拳上するスピードを速めることでも速筋を鍛えられます。スピードを速めることでも大きな力が必要になるからです。最大反復可能重量の65%程度を目安に、速度を意識して拳上を繰り返すとよいでしょう。おすすめのトレーニング:ボックスジャンプウェイトを使ったトレーニングのポイントを解説したので、ここではウェイトを使わずに行える、おすすめのトレーニング「ボックスジャンプ」を紹介します。膝の高さ以上のボックスを用意する。 1のボックスに対面し、足を肩幅程度に広げて立つ。 下半身の筋肉を意識してジャンプし、ボックスへ飛び乗る。 元の位置に戻り、再びボックスへ飛び乗る。ボックスへ飛び乗るときは、できるだけ高く飛ぶように意識します。下半身を中心に全身の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。フォームを崩さず行える回数を目安に、3~5セット程度行うとよいでしょう。遅筋を鍛えるおすすめトレーニング遅筋は低負荷の運動を長時間行うことで鍛えられます。鍛え方のポイントは以下の通りです。有酸素運動のポイント遅筋を効率よく鍛えられるトレーニング方法のひとつが、有酸素運動です。具体的には、ジョギングやウォーキング、水泳などで鍛えられます。鍛えることを意識すると大きな負荷をかけたくなりますが、低負荷の運動を長時間行うことがポイントになります。筋トレのポイントもちろん、筋トレでも遅筋を鍛えることは可能です。ただし速筋を鍛える場合と、意識するポイントが異なります。大きな負荷をかけると速筋が働いてしまうので、軽いウェイトを用いてトレーニングを行います。具体的には、15回以上、問題なく反復できるウェイトを用います。1種目20回3セット程度を目安にするとよいでしょう。トレーニング後、筋肉に疲労を感じる場合はウェイトが重すぎるかもしれません。おすすめのトレーニング:スクワット基本的に、遅筋はジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で鍛えることになりますが、筋トレによりパフォーマンスを底上げすることも重要です。遅筋を鍛えたい方は、自重を利用したスクワットに取り組むとよいでしょう。肩幅よりやや広い程度に足を広げて立つ。 つま先をやや外側に向ける。 姿勢を伸ばしたままお尻を後ろに引いて腰を落とす。 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。 元の位置に戻り3~4を繰り返す。負荷が大きいと感じる方は、腰を落とす位置を浅くするとよいでしょう。遅筋を鍛える場合、きついと感じない程度の負荷にとどめることが重要です。動かせる筋肉、動かせない筋肉を意識してトレーニング筋肉は自由に動かせる随意筋と、自由に動かせない不随意筋に分かれます。随意筋の代表として挙げられるのが骨格筋です。ただし骨格筋の中にも、動かしにくい筋肉はあります。運動パフォーマンスを向上させたい方は、動かしにくい筋肉を意識してトレーニングするとよいかもしれません。また随意筋は、速筋と遅筋に分かれます。役割が異なるので、トレーニング方法も異なります。筋肉の特徴に合わせて鍛えましょう。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!