トレーニングの効果を上げるために筋線維の伸縮を覚えよう
トレーニングをする際には必ず筋肉を使います。トレーニングだけではなく、ものを持ち上げたり下ろしたりする際にも筋肉を使いますよね。
何をするにも筋肉の伸縮があってこそ、人間の体は動いています。
トレーニング中の筋肉の動きをしっかりと理解することでよりいっそう効果が期待できますので、ぜひ覚えておきましょう！
Contents
コンセントリック・エキセントリックってどういう意味？
コンセントリックとは、日本語でいうところの「短縮性動作」「短縮性伸縮」という意味で、筋肉が力を出しながら短くなることを指します。
一方で、エキセントリックとは、「伸張性動作」「伸張性収縮」と言って、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることを指します。
たとえばトレーニングでいうと、バーベルを持ち上げるのは「コンセントリック」です。
逆に、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすのは「エキセントリック」です。
つまり、筋肉をモーターとして働かせるのがコンセントリックで、ブレーキとして働かせるのがエキセントリックだと覚えるとよいでしょう。
コンセントリックの時にはできるだけ速く動かす！
ウェイトトレーニングを行っている最中は、コンセントリックとエキセントリックの動かし方が非常に重要になります。
コンセントリックの時にはすばやく動かしましょう。逆に、エキセントリックの時はゆっくり動かすのが基本の動かし方になります。なぜかというと、トレーニング効果は、筋線維をどの程度使うかによって決定されます。つまり、筋線維をたくさん使えば使う程速度は速くなって、少ない筋線維に負荷が集中すると遅くなるからです。
簡単に言うと、速い速度でバーベルなどを持ち上げている時には、筋肉全体がフル活動して力を発揮しているということになります。もちろんこれは、反動を使わずに滑らかに持ち上げるということが条件になりますが、できる限りの速度をつけて上げるのが良いです。といっても、80％１RMぐらいの負荷になると、速く上げるといっても限界があります。
エキエントリックの時はゆっくり動かす！
また、上記の話だとバーベルなどを下す時には、ゆっくり下したほうが筋線維をたくさん使うかというとそういうわけではないのです。しかし、ただスピードを速く下ろすということは、力を抜いてだらんと下ろす状態に近くなります。力を抜いて負荷を下ろすということは、トレーニング効果が小さくなってしまうのです。
下ろすにしたがって速度が速くならないように、同じ速度を保つようにしましょう。そのためには、しっかりとブレーキをかけながら下ろさなくてはいけません。ゆっくり下ろすといっても、過剰にゆっくりさせなくても同じ速度を保てばOKです。
コンセントリックとエキセントリックの目安時間とは
70～80％１RM程度の負荷の場合は、大体１秒で持ち上げて、３秒かけて下ろすというリズムがちょうどよいでしょう。
もちろんぴったりでなくてはいけないということはありません。この速度をひとつの目安としてトレーニングを行うようにしてみましょう。
http://bodyke-live.com/tips/human-body/effect-training-expansion-and-contraction/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/sport-2792995_1280-e1508772966799-1024x658.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/sport-2792995_1280-e1508772966799-150x150.jpg体の仕組みトレーニングをする際には必ず筋肉を使います。トレーニングだけではなく、ものを持ち上げたり下ろしたりする際にも筋肉を使いますよね。何をするにも筋肉の伸縮があってこそ、人間の体は動いています。トレーニング中の筋肉の動きをしっかりと理解することでよりいっそう効果が期待できますので、ぜひ覚えておきましょう！コンセントリック・エキセントリックってどういう意味？コンセントリックとは、日本語でいうところの「短縮性動作」「短縮性伸縮」という意味で、筋肉が力を出しながら短くなることを指します。一方で、エキセントリックとは、「伸張性動作」「伸張性収縮」と言って、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることを指します。たとえばトレーニングでいうと、バーベルを持ち上げるのは「コンセントリック」です。逆に、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろすのは「エキセントリック」です。つまり、筋肉をモーターとして働かせるのがコンセントリックで、ブレーキとして働かせるのがエキセントリックだと覚えるとよいでしょう。 コンセントリックの時にはできるだけ速く動かす！ウェイトトレーニングを行っている最中は、コンセントリックとエキセントリックの動かし方が非常に重要になります。コンセントリックの時にはすばやく動かしましょう。逆に、エキセントリックの時はゆっくり動かすのが基本の動かし方になります。なぜかというと、トレーニング効果は、筋線維をどの程度使うかによって決定されます。つまり、筋線維をたくさん使えば使う程速度は速くなって、少ない筋線維に負荷が集中すると遅くなるからです。簡単に言うと、速い速度でバーベルなどを持ち上げている時には、筋肉全体がフル活動して力を発揮しているということになります。もちろんこれは、反動を使わずに滑らかに持ち上げるということが条件になりますが、できる限りの速度をつけて上げるのが良いです。といっても、80％１RMぐらいの負荷になると、速く上げるといっても限界があります。 エキエントリックの時はゆっくり動かす！また、上記の話だとバーベルなどを下す時には、ゆっくり下したほうが筋線維をたくさん使うかというとそういうわけではないのです。しかし、ただスピードを速く下ろすということは、力を抜いてだらんと下ろす状態に近くなります。力を抜いて負荷を下ろすということは、トレーニング効果が小さくなってしまうのです。下ろすにしたがって速度が速くならないように、同じ速度を保つようにしましょう。そのためには、しっかりとブレーキをかけながら下ろさなくてはいけません。ゆっくり下ろすといっても、過剰にゆっくりさせなくても同じ速度を保てばOKです。 コンセントリックとエキセントリックの目安時間とは70～80％１RM程度の負荷の場合は、大体１秒で持ち上げて、３秒かけて下ろすというリズムがちょうどよいでしょう。もちろんぴったりでなくてはいけないということはありません。この速度をひとつの目安としてトレーニングを行うようにしてみましょう。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
