筋肉
筋肉には、やわらかいものもあれば、硬いものもあります。果たしてどちらの方が理想的といえるのでしょうか。
自分が目的としているスポーツなどで必要とされるのに適したやわらかさ・硬さの筋肉を目指したいですよね。

特に硬い筋肉に悩んでいる方が多いので、筋肉が硬くなる原因や、柔らかくするための方法などについて詳しくご紹介していきましょう。簡単な方法の中にも硬くなった筋肉をやわらかくする手段があるので、手軽に実践できるものから試してみるのもおすすめです。

筋肉が硬くなる原因

 
筋肉が硬くなる原因
筋肉の硬さを左右する要素は実に様々です。そのため、筋肉が硬い・柔らかいからといって一言で「原因は○○」ということはできません。

ですが、代表的な理由として次の4つが考えられます。

ストレス

ストレスを感じている時に身体のこわばりを感じることはないでしょうか。これは、ストレスによって筋肉に緊張が発生してしまうからです。
筋線維の持続的な収縮により、筋肉が硬くなります。

参考:(PDF)Sportsmedicine 2014 NO.166:筋の硬さ[PDF]

オーバーユース(動かし過ぎ)

身体を動かしすぎてオーバーユースの状態になると筋肉が硬くなります。トレーニング後に十分な休息期間を設けていない方は注意が必要です。
たくさん使われた筋肉はストレスを感じた際と同じく緊張している状態にあるので、これが原因で硬くなってしまうことがあります。

参考:(PDF)Sportsmedicine 2014 NO.166:筋の硬さ[PDF]

運動不足(動かなさ過ぎ)

筋肉は使わないとどんどん緩むと考えている方もいますが、反対に硬くなってしまうということを理解しておきましょう。

確かに、大病をして長い間ベッドから動けない状態になった人や、宇宙飛行士のように重力がほとんどかからない環境に長期間いた人なら、筋肉がやせ細って衰えてしまう現象が起こります。

ただし、それはあくまでも特殊な例であり、筋肉にかかる負荷がほとんどない状態になって初めて起こることです。ごく普通の環境で生活している人にとっては、むしろ逆の現象が起きています。使わないから緩むどころか、筋肉は収縮してどんどん硬くなっていくのです。

出典: NIKKEI STYLE:筋肉を鍛えても「凝り」や「痛み」はなくならない

運動不足の状態になると、「身体が硬くなった」と感じることがありますが、これは関節などの問題だけでなく、筋肉も硬くなるためです。
運動不足の状態になると、身体を大きく動かしたり、伸ばす機会が少なくなってしまいますよね。するとその状態が固定され、筋肉も硬くなってしまうのです。

また、運動不足は血行不良を招くので注意しなければなりません。血行不良になると酸素がめぐりにくい状態になることから体が冷え、結果として筋肉も冷えて硬くなってしまうのです。

過度のアルコール

お酒を飲み過ぎるとアルコールを分解する働きを持った肝臓に負担がかかります。肝臓は代謝機能とも深く関わっており、お酒の飲みすぎによって代謝機能が低下すると筋肉が縮んだ状態になってしまうのです。

また、筑波大学陸上競技研究室からもお酒を飲み過ぎると筋肉に悪影響があることが発表されています。アルコールを大量に摂取した場合、筋を破壊する「急性アルコール筋症(ミオパチー)」が起きてしまう可能性があるのです。

毎日アルコールを飲みすぎていたりすると筋力の低下にも繋がりがちなので注意しましょう。

参考: 筑波大学陸上競技研究室:飲酒は筋肉を破壊する?

行うスポーツによって筋肉の硬さは異なる

行うスポーツによって筋肉の硬さは異なる

筋肉の硬さ・やわらかさには、さまざまな要素が関連して決定されているため一概に「○○が原因で硬い(やわらかい)」ということはいえません。

ミクロな話をすると、遅筋繊維は硬く、速筋繊維はやわらかいという特徴があげられます。つまり、私たちの体の中には、やわらかい筋肉と硬い筋肉があるということです。

遅筋繊維とは

 
持久系の運動をする際に使われる筋肉です。そのため、鍛えればスタミナをつけることが可能。見た目が赤いことから赤筋繊維と呼ばれることもあります。

速筋繊維とは

パワーとスピードを必要とする運動時に能力を発揮する筋肉で、鍛えることにより瞬間的な能力が強化されます。見た目が白いことから白筋繊維と呼ばれることもあります。

そして、行うスポーツによってどちらかの筋肉が多く使われますので、スポーツの種類によって筋肉の硬さは異なると言えます。

マラソンランナーのように、遅筋繊維をよく使うタイプのスポーツ選手は、筋肉や体が少し硬いという傾向があります。

一方で、短距離選手のようなスプリンターは、筋肉も体もやわらかいという傾向があるのです。

なぜ遅筋繊維は硬いのか

なぜ遅筋繊維は硬いのか
そもそも、遅筋繊維は大きくダイナミックに動く筋肉ではありません。重力に逆らって姿勢や動きを維持する働きがメインの筋肉のため、やわらかくグニャグニャと曲がるよりは、硬くて伸びにくい方が都合が良いのです。

そのため、構造的に細胞骨格(細胞の中の骨格)が多く、硬くなるという性質があるのです。

スプリンターには筋肉が硬い人はいないのか

スプリンターには筋肉が硬い人はいないのか
いいえ、そんなことはありません。

スプリンターの中にも筋肉の硬い人がいたり、逆にマラソンランナーの中にも筋肉がやわらかい人がいます。これは、筋肉の緊張レベルが影響している場合が多いのです。

トレーニングを行っていない一般人には体が硬い人が多いですが、使っていないからということもありますが筋肉の緊張レベルが高く、動きそのものが硬くなっているということがいえます。

本当はもっと可動域があり動かすことができるのに、筋肉が緊張しているため硬くなり動かせないという状態なので、ストレッチなどを行い筋肉の緊張をとることで、柔軟性がでてきます

無理なトレーニングは筋線維を硬くする原因になりうる

無理なトレーニングは筋線維を硬くする原因になりうる
実は、無理なトレーニングを続け筋肉の損傷を繰り返すと筋線維を硬くしてしまうことがあります。これは、筋肉中の結合組織(コラーゲン)が増えてしまうのが原因です。

トレーニングを行い、筋線維が死んでしまうと、そこに新しい筋線維ができていきます。しかし、新しい筋線維をつくるよりも修復するほうが簡単で早くできるため、傷ができている筋線維部分を補修しようと結合組織がどんどんと増えていき、線維化してしまうということです。

筋線維は太くなり強くなりますが、筋肉は硬くなるといえます。

固まった筋肉をやわらかくする方法

固まった筋肉をやわらかくする方法
硬くなってしまった筋肉をやわらかくするのに効果的な方法を4つご紹介しましょう。

筋膜リリース

筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる筋膜の負担や緊張を開放することをいいます。これにより筋膜のよじれが解消され、皮膚や筋肉を滑らかに動かすことができようになるのです。

身体を動かしやすくなれば、疲れにくくもなります。筋膜リリース後に体が軽くなったと感じる方も多いので、セルフコンディショニングとしても役立ててみましょう。

参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:筋膜リリースの効果と方法

アクティブレスト

日本語に直訳すると、「積極的休養」となります。積極的休養というと横になったり、眠って休むことを想像しがちですが、それらの静的休養法とは異なり、軽く体動かすことによって血流をアップさせて疲労物質の排出をサポートする休養方法のことです。

トレーニング後に全く体動かさずに休んで期間が長くなると筋肉が硬くなってしまうので、休んでいるのにいつまでも疲れが取れないという方はアクティブレストでストレッチなども取り入れてみましょう。

参考:(PDF)Asako HONDA 健康・スポーツ心理学科:積極的休息による作業課題のパフォーマンス改善と自覚疲労の回復効果[PDF]

水分を意識的に摂取

体内の水分量が低下した際にも筋肉が硬くなってしまいます。人間の体内の水分量は約60%です。

また、体内において筋肉組織が体重の40%以上を占めています。つまり、身体の中でも大部分を占めている筋肉に含まれている水分量も多いということ。
一般成人の場合は全身の水分量のうち、約43%程度の水分が筋肉に存在しています

そのため、全身が水分不足の状態になってしまうと当然ながら筋肉の水分も減り、弾力が失われて硬くなってしまうのです。普段からこまめな水分摂取を心がけましょう。

参考:(PDF)入間と生沽環境:水とヒト生理的立場から[PDF]

マグネシウムの摂取

ミネラルのうち、マグネシウムが不足していると筋肉が硬くなりやすいです。マグネシウムには筋肉を弛緩させる働きがあるので、積極的に取り入れていきましょう。

マグネシウムは必須ミネラルの一つであり、不足した場合には筋肉の収縮だけでなく、筋痙攣などを引き起こしてしまうこともあります。ここからも筋肉と深い関わりのある栄養素の一つだといえるでしょう。

マグネシウムは蕎麦やひじき、ゴマ、ワカメなど身近な食材に豊富に含まれている栄養素です。そのため、日常生活で摂取しやすいのが魅力。

しかし、普段から味の濃い食事をしている方は注意しなければなりません。味の濃い食品には塩分であるナトリウムが豊富に含まれているわけですが、ナトリウムを取り過ぎると体内の水分バランスが乱れ、それを調整しようとしてマグネシウムが使われます。
これにより摂取したマグネシウムが失われやすくなってしまうのです。

ナトリウム自体が筋肉を収縮させる働きを持っているため、取り過ぎないように注意しましょう。

参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:ナトリウムの働きと1日の摂取量

トレーニング後のストレッチやマッサージが大切

トレーニング後のストレッチやマッサージが大切

ストレッチ

筋肉が緊張した場合にも硬くなってしまいます。これを避けるためにはストレッチを行うのが効果的。
また、ストレッチは血行を良くし、トレーニング後の疲労回復を早めるのにも役立ってくれます。

身体を動かした後にすぐに座り込んで筋肉が急激に冷えてしまうのは良くありません。トレーニングが終わり、しばらくしてからストレッチをするよりも、トレーニング後の念入りなストレッチを行いましょう。運動後は激しいストレッチを行う必要はないので、数字をゆっくり伸ばす静的ストレッチが効果的です。

マッサージ

マッサージもストレッチと同じく、筋肉が硬くなるのを防ぐ効果が期待できます。こちらもトレーニング後にしっかり行いましょう。
強く叩いたり無理に力を入れる必要はなく、適度な力加減で行うことが大切です。特にトレーニングで使った部分の筋肉は念入りにマッサージしてあげましょう。

血管が拡張され、疲労物質なども速く排出されやすくなります。体が温まっている時のマッサージも効果的なので、入浴中や入浴後に行うのも良いですね。

筋肉は硬い方がいいのかやわらかい方がいいのか

筋肉は硬い方がいいのかやわらかい方がいいのか
これは「やわらかい方がいい」ということには間違いないのですが、やわらかい筋肉でなければ質が悪いのかと言いうとこれはちょっと違います。

実は、多くのアスリートの筋肉は基本的にはやわらかいのです。

試合直後やトレーニング直後でパンプアップした筋肉は硬い状態になります。どんな優れたアスリートでも、運動直後の筋肉は硬いのが当たり前なのです。

しかし、前述したようにストレッチやマッサージでしっかりと疲労をとると硬かった筋肉もしっかりとやわらかくなっているのです。

これらのことから、基本的な筋肉の硬さはやわらかい方が良いということがいえます。

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