男性の後ろ姿

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

私たちの体は不思議なもので、動かし方1つで太る原因になったり、逆に痩せやすい体に変化することもあるのをご存知でしょうか?

働いている人でなくとも、普段の生活の中で「歩行」という行為から逃れることは出来ません。

そして、その歩き方一つをとっても「太らない歩き方」というものが存在します。

歩くうえでの正しいウォーキングフォームがあることすら知らない方も多いでしょう。

しっかりとした歩き方をみにつけることで、駅やマンションなどの階段の上り下りだけでも体に与えられる影響はとても大きなものになります。

このように、日々の動きの中で体の調子を整え、鍛えていくことに加えて、自宅で簡単に出来るストレッチやトレーニングを行うことで、よりいっそう理想的な体に近づけることができます。

今回は、体にすぐ効く「太らない歩き方」と「体の動かし方」にポイントを置いて、詳しくご紹介しましょう。

「太りにくい体」をつくるには?

それでは、太りにくい体をつくるとは言っても、具体的に何をすればいいのかなんて分からないですよね?

太りにくい体を作るために、最初に体につけておきたい習慣は大きく分けて3つあります。

  1. 有酸素運動
  2. 筋力トレーニング
  3. ストレッチ

ストレッチや筋力トレーニングであれば、気軽に短時間でもできるため、いつでもどこでも行うことができます。

Bodykeでは無酸素運動の主要である筋力トレーニングを主に指導していますが、痩せにくいとされる40代くらいからは最初の体づくりの時点で一度「太りにくい体」をつくることが重要です。

ポイントは、若返りホルモンである「DHEA」の分泌を促すことによって、「いつまでも若い体」でいられるようにすることです。

このホルモンの分泌を正常化することで、肥満や病気に繋がる老化を抑えることができるのです。

そのために、意識しなければいけないのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、体に酸素を取り込み、それによって体内の脂肪や糖質をエネルギーとして消費する運動です。

体内のエネルギーは、食事でとった糖質や脂質に酸素を反応させることでつくられます。

またその反応させるときだけではなく、体内エネルギーを実際に消費するタイミングでも、酸素を必要とします。

ちなみに、瞬間的にパワーを発揮する短距離走や、息を止めて行うウエイトトレーニングなどは無酸素運動と呼ばれています。

では、なぜこの有酸素運動が「太りにくい体」をつくるのに役立つとされるのでしょうか?

一言で言ってしまえば、有酸素運動によって全身持久力、つまりはスタミナが高まるからです。

全身持久力が高まるということは、少ない酸素で多くの活動を行えるということに繋がります。

また、全身持久力の低い人は、高い人に比べて心臓や血管に関する病気にかかるリスクが高まり、死亡率が4~5倍も高くなるとされています。

有酸素運動で全身持久力を高めておくことで、肥満を抑えるだけでなく、心臓や血管の病気を予防することにも関係してくるのです。

 

全身持久力をアップさせよう

先程少し全身持久力についてご紹介しましたが、自分自身の全身持久力がどれくらいのものなのかを把握している人は、おそらくほとんどいないと思います。

そこで、次にご紹介するやり方であなたの全身持久力をチェックしてみましょう。

まず3分間、あなたの感覚で、「やや苦しいな」と感じる程度の速度で早歩きをして、その距離を測りましょう。

そして、測った距離(メートル)を評価します。例えば40代の歩行速度であれば、1分間に120メートル進む速さが「やや苦しい」と感じるレベルにあたります。

この速度で歩いたときに、「きつい」「かなりきつい」と体が感じるようであれば、全身持久力が本来の目標に達していません。

素人が個人で正確に測定するというのは正直なところ難しいかもしれませんが、今の自分にどの程度のスタミナがあるのか、この方法を使うことでおおよその見当はつくでしょう。

目標に達していない場合は、まずは「軽い運動」を日々の習慣にしましょう。

軽い運動をこなすことで少しずつ体力がついてきます。

軽い運動の種目としては歩行以外でも、有酸素運動であれば何を行っても構いません。

「ややきつい」と感じるレベルの運動であれば、続けるとことで目に見えて効果が出始めるはずです。

その際の「ややきつい」という基準は個々で異なりますが、目安としては最大心拍数の5~7.5割程度です。

およその最大心拍数は220-年齢で換算します。

仮に40歳で計算すると、220-40の5~7.5割なので、90~135程度の心拍数となります。

 

有酸素運動その1「歩き方」

太りにくい体を作るための習慣の1つ目である有酸素運動、まずは普段の歩行に対する歩き方の紹介です。

そもそも、有酸素運動の中で最も手軽で効果的なのが「歩くこと」です。おそらく歩くという行為で考えると「1日1万歩」が頭をよぎる人も多いことでしょう。

確かに厚生労働省をはじめ多くの専門機関では、「1日8000歩から10000歩歩くこと」を推奨しています。

数字だけで考えると10000歩というのはかなり大変なことだと感じるかもしれませんが、「1日10000歩」というのは1日の全活動の歩数のことです。つまり仕事や通勤、買い物や家事といった生活活動の中での歩数と、その他、意識的に行うウォーキングやジョギングなどでの歩数の合計のことです。

ですから、じつはそれほどハードルの高い目標ではありません。

デスクワークがメインの人でも、通勤に徒歩を挟んだり、会社でも意識的に階段を使ったりなど、動く機会を持つようにすると意外と簡単に10000歩を達成することができます。

次にどれくらい歩けばいいのかということですが、これは「1日に10分くらいを細切れで3回」「週4日の頻度」で、「一週間の合計2時間程度」歩くことを目安にしてください。

「1日10000歩」は、普通歩行だけでも1日に60分程度歩けば達成できます。

しかしながら効率的な歩き方を考えるのであれば、「短い時間で回数を多く歩く」という方法がもっとも効果的な歩き方だといえます。

歩くペースは時速6キロ、つまり1分間に100メートルから開始して、40代男性なら時速7キロ強、1分間に120メートルを目指します。

普通歩行の平均は時速4キロ、1分間に70メートルの速度なので、運動不足の人にとって1分間に100メートルのペースで10分間歩き続けるのは、かなりきつく感じるはずです。

くれぐれも無理は禁物です。

有酸素運動は、続けることが最も大切です。

無理をせずに継続することで、次第に目標のペースで歩けるようになり、歩ける距離も伸びていきます。

しかし、継続していると負荷の強度レベルをどんどん上げてしまいがちになりますので、そのときはペースを落として「ややきつい」を保つようにしましょう。

あくまでも、歩行では軽い有酸素運動をするということを目的としてください。

ややきつい歩きの目安はこちらです。

  • いつも歩いている速度よりも少し速い
  • 少し息は弾むけれども笑顔が保てる程度
  • 長時間続けられることはできるが、本当に大丈夫かどうか多少不安を感じる
  • 5分程度で汗ばんでくる
  • 10分程度で、すねに軽い筋肉痛を感じる

 

有酸素運動その2「階段歩行」

まとまった運動はここ10年間ほとんどやらず、駅の階段を上がるだけでも息切れしてしまう、といったような人は、まずは自宅から駅までの道のりを3分間だけ遠回りするなど、小さなことから始めましょう。

この運動を継続しているうちに「最近駅の階段を上がってもあまり息切れしなくなってきたな」と感じたなら、この時点でもすでに体力がついてきている証拠です。

3分間を楽に感じたならば5分間遠回りをする、次はひと駅分多く歩く、などと徐々にレベルを上げていけば、ゲーム感覚で運動を続けられると思います。

もちろん、レベルを上げるごとにあなたの体は「太りにくい体」へと変化していきます。しかし、何度も言いますが無理は絶対に禁物です。

初めは「かなり楽」と感じる運動であっても、10分、20分と続けているうちに「かなりきつい」と感じるレベルに上がってくることも少なくありません。

このタイミングで、無理せず休むか、ペースを落とすことが大切です。

体力に自信のある人は「非常にきつい」レベルになるまで我慢して継続してしまいがちです。

しかし、その結果息もたえだえで「激しい運動」になってしまっては逆効果になり、本来の目的からは外れてしまいます。

 

筋力トレーニングその1

「太りにくい体」をつくるために行う2つ目の習慣となるのが、筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは、基礎代謝量を増加させるのにとても効果的な運動です。

基礎代謝量が増えるということは、脂肪の燃焼効率を上げることにも繋がります。

当然のことながら筋肉量も増えるため、中年太りの予防や解消にも効果を発揮します。

そんな基本的な体の動きをつくる筋肉として重要なのは「大腿四頭筋・ハムストリング筋・大殿筋・腹筋群と背筋群」の大きな4箇所の筋肉です。

40歳を越えるとこれらの筋力は想像以上に低下して、足が上がりにくくなったり、つまずきやすくなったりします。

下半身の筋肉は歩くだけでも鍛えることは可能ですが、やはり筋力トレーニングがもっとも効果的な鍛え方になります。

また、筋力トレーニングは「DHEA」と呼ばれる若返りホルモンの分泌を良くすることが分かってきています。

DHEAは加齢に伴ってだんだんと分泌量が減少してくるのですが、軽い筋力トレーニングを行うことによって、その分泌を促進させられるのです。

さらに、筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌も促します

成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるものですが、運動の後にも分泌されています。成長ホルモンには、筋肉量を増加させる作用もあるため、若返りにも効果的です。

また、運動することにより「アイリシン」と呼ばれるホルモンが筋肉から分泌されます。

このアイリシンによって、脂肪がエネルギー産生機能を保持する「褐色脂肪細胞」に変化します。

つまり「脂肪を燃やす体」に変化するわけです。さらに、筋肉トレーニングを継続することで、骨量の増加やテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの増加効果も得ることができます。

運動後に発生する乳酸は、今まで疲労物質として避けられてきましたが、最近では人体にとって有益な働きをしていることが分かってきました。

じつは乳酸には、大気汚染や水質汚染によって普段知らないうちに体内に摂取してしまっている「有害金属」を排出させる作用が存在しています

一般的に40~50代は特に筋肉が衰え始める年頃です。

ついつい動くのがおっくうになり、運動をさけてしまい筋肉の衰えに拍車をかけてしまいがちですが、次に紹介するトレーニングは簡単なものが多いので、今すぐにでも始めましょう!

 

筋力トレーニングその2

筋力トレーニングと言われると「フィットネスクラブに通って専門家の指導を受け、トレーニングマシンを使って…」というようなハードなものを想像する人も多いことでしょう。

しかしながら、今回ご紹介するのは決してハードなものではありません。

生活習慣病予防のために行うトレーニングは「軽い・簡単・続ける」という3つが肝心です。

したがって、フィットネスクラブなどに出向いて行うよりも、むしろ自宅で行う方が効果的なのです。Bodykeというジムとして、このようなことを進めるのは違うのではないか?と考える人もいらっしゃると思いますが、Bodykeで行うボティメイクと、生活習慣病予防のためのトレーニングというのはまったく別物なのです

そのため、このように自宅で行う簡単なトレーニングについても、情報をお伝えしていきたいと考えています。

簡単なトレーニングだといっても、無理をすると筋肉を痛めて炎症を起こしてしまうというのはどのようなトレーニングでも同じことが言えます。有酸素運動にもコツがあるように、筋力トレーニングにもコツが存在するのです。

今から紹介するトレーニングで鍛えるのは「脚・腕・お尻」だけです。

この3つの筋肉を鍛える筋力トレーニングを1セットとして、自分が筋肉の疲れを感じるまで1~3セットを週5~7回行います。

また、これらのトレーニングを行う際はそれぞれの動作を、反動をつけずにゆっくりと呼吸を止めないで行うことを意識してください。

ここで軽めの筋力トレーニングを始めてそのトレーニングを継続できるかどうか、これが半年後のあなたの体を大きく変化させるポイントになります。

脚を鍛えるトレーニング

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、足の向きが逆八の字になるように立ちます。背すじを伸ばして両腕を前に伸ばします。
  2. 背すじを伸ばしたまま、ひざを曲げて真下に腰を落とし、1秒間その姿勢をキープします。その後ゆっくりともとの姿勢に戻ります。この時ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。

この動作を10回繰り返します。簡単にいうとスクワットですね(笑)

 

腕を鍛えるトレーニング

  1. ひざを床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばします。
  2. 基本的な形としては腕立て伏せの形になります。ポイントは、両手は肩幅よりやや広めに開き、指先をやや内側に向けることです。
  3. ゆっくりとひじを曲げていき、90度になるまで曲げたらそのまま1秒間姿勢をキープします。
  4. その後ゆっくりともとの姿勢に戻ります。

この動作を10回繰り返します。ひざ立ち腕立て伏せです。

 

お尻を鍛えるトレーニング

  1. 椅子の背もたれを片腕でつかんで背すじを伸ばして立ちます。
  2. そのまま3秒間かけて片脚を真後ろに上げていきます。この時、お尻の筋肉を意識して椅子に寄りかかり過ぎないように気をつけましょう。
  3. かかとを限界まで上げたところで、1秒間姿勢をキープします。
  4. その後3秒間かけて脚をもとの位置に戻します。

この動作を10回繰り返します。

 

ストレッチその1

太りにくい体を作るための最後の行程は「ストレッチ」です。実は「太りにくい体」と「やわらかい体」は共通のものとして考えることができるのです。

有酸素運動を行うにも、筋力トレーニングを行うにも、前後のストレッチは欠かせません。

ストレッチには2種類の効果があります。まず準備運動といえる事前に行うストレッチは、体を温めたり筋肉や関節をほぐして動きを良くする効果があります。

そして、トレーニング後のストレッチは、筋肉の血の流れを良くし、疲労回復が早くなります。

筋肉は歳を重ねるごとに柔軟性が減少し、硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなれば、関節の可動域も狭まり、動かした時に負担が多くかかるために怪我をするリスクが増加します

そこで、ストレッチを行うことで筋肉をゆっくりと伸ばします。そのストレッチを繰り返すことで、体の柔軟性を高めていくのです。

また、柔軟性が高まることで高血圧が改善されたり、動脈硬化度が低くなるということが分かってきています。

トレーニング後に30分程度かけて全身の筋肉を順番にほぐしていくと、脳波にアルファ波が増加します。

ストレッチによって、ストレスが和らぎ気分も安定し、ホルモンバランスが整うために疲労回復も促進されるのです。

ストレスは、正常なホルモン分泌を妨げるため「太りやすい体」になってしまう原因になります。

1日の終わりに、たった5分のストレッチを行うだけでその日のストレスを解消することができます

これも「太りにくい体」を作る上で大切な習慣です。

歩いたり、スクワットを行う前には下肢・腰を中心に、お風呂上がりは腹・背・首を中心に、というように体の状態に合わせて伸ばす部位を分けて行います。

また、体の筋肉というのはどの部位でも、「伸筋」と「屈筋」と呼ばれるように、伸ばす筋肉と曲げる筋肉が対になって作られています。

そのため、前後・左右・斜め・ねじりなど、関節の動く方向に動かすことで、その部位の筋肉をまんべんなくほぐすことができます。

 

ストレッチその2

これから紹介するストレッチは、どれも家の中で簡単に行えるものなので、寝る前など、ほんの少しの時間に混ぜて習慣化していきましょう。

ストレッチ全般に言える注意点として、以下のものが挙げられます。

  1. 反動をつけず、20秒以上かけてゆっくりと体を伸ばすこと。
  2. 伸ばす筋肉や部位を意識して行うこと。
  3. 痛みを感じず、気持ちがいいと感じる程度に伸ばすこと。
  4. 呼吸を止めず、ゆっくりと深い呼吸をしながら筋肉を伸ばすこと。

この4つは必ず守りましょう。

痛ければ痛いほど効くのではないかと思ってしまっている人もいるようですが、痛すぎるストレッチは筋を痛めてしまうことがあります。無理のない程度、いた気持ちいいぐらいで止めておきましょう。

それでは、状況に分けてストレッチをご紹介していきます。

 

運動前その1「疲れない脚をつくるストレッチ」

  1. 両腕を伸ばして手のひらを壁につき、両脚は前後に開いて立ちます。
  2. この時前傾姿勢にならないように体の軸はまっすぐに保ちます。
  3. 前脚のひざを曲げて、後ろ脚の「ふくらはぎ・アキレス腱」をしっかりと伸ばしましょう。

その後、左右の脚を入れ替えて行います。

 

運動前その2「疲れない脚をつくるストレッチ」

  1. 右手で右脚の甲を持って、太ももの前面を伸ばすことを意識して、かかとをお尻に引き寄せます。これは5回行います。片手は壁について立ちましょう。
  2. 左右の脚を入れ替えて行います。

 

デスクワーク後その1「脚のだるさをとるストレッチ」

  1. 椅子に座り、片脚のひざ下10センチ程度の部分を両手で抱え、胸に引き寄せます。その姿勢を15秒間キープします。
  2. 左右同様に行います。このストレッチは立った姿勢や仰向けに寝た姿勢でも可能です。

 

デスクワーク後その2「肩甲骨のだるさをとるストレッチ」

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。両腕を上げて、左手で右手を引っ張りながら上体を左に曲げます。この時、脇腹の伸びを感じる所まで、体を横に倒すのがポイントです。筋肉の伸びを感じる場所で15秒保ちます。
  2. 反対方向も同様に行います。

 

入浴後その1「疲れない下半身をつくるストレッチ1」

  1. 床にあぐらをかくように座り、両足の裏を合わせたまま、両手で足を股間に引き寄せて上体を前に倒します。
  2. この姿勢を20秒間キープします。

 

入浴後その2「疲れない下半身をつくるストレッチ2」

  1. 両足を開いて前に伸ばして座ります。そのまま上体を前に倒し、両手をできるだけ前に伸ばします。
  2. この姿勢を20秒間キープします。この姿勢のときの目線は下ではなく前に向けます。

 

入浴後その3「疲れない上半身をつくるストレッチ」

  1. 両足を開いて前に伸ばして座ります。左腕を上げて、上体を右に倒し、右手は左の足先に向けて伸ばしたまま20秒間キープします。
  2. 反対側も同様に行います。開脚は、できれば90度以上に開きましょう。

 

入浴後その4「疲れない上半身をつくるストレッチ」

  1. 体育座りのように座り、上体を後ろに倒します。手は後方の床につけましょう。上体はやや反らし、腹筋を伸ばすことも意識しましょう。
  2. そのままの姿勢で、頭を前後に倒したり、左右に回します。

 

さまざまな種類のストレッチを紹介しましたが、どれも数分で行える簡単なストレッチです。1日の疲れというのは自分が思った以上に体に残ってしまいます。この疲れをしっかりととってあげることで、翌日すっきりと目覚めて活動できるようになるでしょう!

 

番外編「座っている時間が長いと太る?」

「中年太り」を予防・解消できるかどうか、そこに関わってくる大きなポイントとなるのが「運動以外の日常での活動量」です。近年、アメリカの研究者が「肥満の人に比べて肥満ではない人は、1日350キロカロリーも消費エネルギーが多かった」と発表しました。

その消費エネルギーの差は一体何なのか?

その答えは「立っている時間」と「座っている時間」です。肥満の人が1日のうち立っている時間は373分、座っている時間が571分だったのに対して、肥満でない人は立っている時間が526分、座っている時間が407分間でした。

この座っている時間の差だけで、1日に350キロカロリーもの差が生まれます。それは、1ヶ月で1万500~1万850キロカロリー、1年で12万7750キロカロリーにもなります。こう考えるとすごい量の違いになりますよね。

これが体脂肪として体に蓄積されていけば、なんと1年で14キロも太ってしまう計算になります。もちろん生活しているうえで消費もされますので、14キロすべてが体に蓄積されるということはあり得ないのですが、それでもこのように数値で表されると、「これはいかん!何とかしなければ…」という気持ちになるのではないでしょうか。

運動をしない人でも健康を維持して肥満を防ぐためには、日常生活の中で少しずつ動くことが重要になります。特に、座って行う仕事に就いている人は要注意です。自分の健康のためにも、太りにくい体を作るためにも、できるだけ立ち上がる機会を増やして体を動かせるようにしていきましょう。

 

まとめ

今回は太りにくい体をつくるためのポイントについてご紹介しました。太りにくお体をつくるためには日常的に運動する習慣をつけていくことが大切です。

今回ご紹介したストレッチやトレーニングは、どれも短時間で場所を選ばずにできるものが多いため、帰宅してからお風呂に入った後や寝る前などちょっとした時間に行い習慣化していきましょう。

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ストレッチストレッチや筋力トレーニングであれば、気軽に短時間でもできるため、いつでもどこでも行うことができます。Bodykeでは無酸素運動の主要である筋力トレーニングを主に指導していますが、痩せにくいとされる40代くらいからは最初の体づくりの時点で一度「太りにくい体」をつくることが重要です。ポイントは、若返りホルモンである「DHEA」の分泌を促すことによって、「いつまでも若い体」でいられるようにすることです。このホルモンの分泌を正常化することで、肥満や病気に繋がる老化を抑えることができるのです。そのために、意識しなければいけないのが有酸素運動です。有酸素運動とは、体に酸素を取り込み、それによって体内の脂肪や糖質をエネルギーとして消費する運動です。体内のエネルギーは、食事でとった糖質や脂質に酸素を反応させることでつくられます。またその反応させるときだけではなく、体内エネルギーを実際に消費するタイミングでも、酸素を必要とします。ちなみに、瞬間的にパワーを発揮する短距離走や、息を止めて行うウエイトトレーニングなどは無酸素運動と呼ばれています。では、なぜこの有酸素運動が「太りにくい体」をつくるのに役立つとされるのでしょうか?一言で言ってしまえば、有酸素運動によって全身持久力、つまりはスタミナが高まるからです。全身持久力が高まるということは、少ない酸素で多くの活動を行えるということに繋がります。また、全身持久力の低い人は、高い人に比べて心臓や血管に関する病気にかかるリスクが高まり、死亡率が4~5倍も高くなるとされています。有酸素運動で全身持久力を高めておくことで、肥満を抑えるだけでなく、心臓や血管の病気を予防することにも関係してくるのです。 全身持久力をアップさせよう先程少し全身持久力についてご紹介しましたが、自分自身の全身持久力がどれくらいのものなのかを把握している人は、おそらくほとんどいないと思います。そこで、次にご紹介するやり方であなたの全身持久力をチェックしてみましょう。まず3分間、あなたの感覚で、「やや苦しいな」と感じる程度の速度で早歩きをして、その距離を測りましょう。そして、測った距離(メートル)を評価します。例えば40代の歩行速度であれば、1分間に120メートル進む速さが「やや苦しい」と感じるレベルにあたります。この速度で歩いたときに、「きつい」「かなりきつい」と体が感じるようであれば、全身持久力が本来の目標に達していません。素人が個人で正確に測定するというのは正直なところ難しいかもしれませんが、今の自分にどの程度のスタミナがあるのか、この方法を使うことでおおよその見当はつくでしょう。目標に達していない場合は、まずは「軽い運動」を日々の習慣にしましょう。軽い運動をこなすことで少しずつ体力がついてきます。軽い運動の種目としては歩行以外でも、有酸素運動であれば何を行っても構いません。「ややきつい」と感じるレベルの運動であれば、続けるとことで目に見えて効果が出始めるはずです。その際の「ややきつい」という基準は個々で異なりますが、目安としては最大心拍数の5~7.5割程度です。およその最大心拍数は220-年齢で換算します。仮に40歳で計算すると、220-40の5~7.5割なので、90~135程度の心拍数となります。 有酸素運動その1「歩き方」太りにくい体を作るための習慣の1つ目である有酸素運動、まずは普段の歩行に対する歩き方の紹介です。そもそも、有酸素運動の中で最も手軽で効果的なのが「歩くこと」です。おそらく歩くという行為で考えると「1日1万歩」が頭をよぎる人も多いことでしょう。確かに厚生労働省をはじめ多くの専門機関では、「1日8000歩から10000歩歩くこと」を推奨しています。数字だけで考えると10000歩というのはかなり大変なことだと感じるかもしれませんが、「1日10000歩」というのは1日の全活動の歩数のことです。つまり仕事や通勤、買い物や家事といった生活活動の中での歩数と、その他、意識的に行うウォーキングやジョギングなどでの歩数の合計のことです。ですから、じつはそれほどハードルの高い目標ではありません。デスクワークがメインの人でも、通勤に徒歩を挟んだり、会社でも意識的に階段を使ったりなど、動く機会を持つようにすると意外と簡単に10000歩を達成することができます。次にどれくらい歩けばいいのかということですが、これは「1日に10分くらいを細切れで3回」「週4日の頻度」で、「一週間の合計2時間程度」歩くことを目安にしてください。「1日10000歩」は、普通歩行だけでも1日に60分程度歩けば達成できます。しかしながら効率的な歩き方を考えるのであれば、「短い時間で回数を多く歩く」という方法がもっとも効果的な歩き方だといえます。歩くペースは時速6キロ、つまり1分間に100メートルから開始して、40代男性なら時速7キロ強、1分間に120メートルを目指します。普通歩行の平均は時速4キロ、1分間に70メートルの速度なので、運動不足の人にとって1分間に100メートルのペースで10分間歩き続けるのは、かなりきつく感じるはずです。くれぐれも無理は禁物です。有酸素運動は、続けることが最も大切です。無理をせずに継続することで、次第に目標のペースで歩けるようになり、歩ける距離も伸びていきます。しかし、継続していると負荷の強度レベルをどんどん上げてしまいがちになりますので、そのときはペースを落として「ややきつい」を保つようにしましょう。あくまでも、歩行では軽い有酸素運動をするということを目的としてください。ややきつい歩きの目安はこちらです。いつも歩いている速度よりも少し速い 少し息は弾むけれども笑顔が保てる程度 長時間続けられることはできるが、本当に大丈夫かどうか多少不安を感じる 5分程度で汗ばんでくる 10分程度で、すねに軽い筋肉痛を感じる 有酸素運動その2「階段歩行」まとまった運動はここ10年間ほとんどやらず、駅の階段を上がるだけでも息切れしてしまう、といったような人は、まずは自宅から駅までの道のりを3分間だけ遠回りするなど、小さなことから始めましょう。この運動を継続しているうちに「最近駅の階段を上がってもあまり息切れしなくなってきたな」と感じたなら、この時点でもすでに体力がついてきている証拠です。3分間を楽に感じたならば5分間遠回りをする、次はひと駅分多く歩く、などと徐々にレベルを上げていけば、ゲーム感覚で運動を続けられると思います。もちろん、レベルを上げるごとにあなたの体は「太りにくい体」へと変化していきます。しかし、何度も言いますが無理は絶対に禁物です。初めは「かなり楽」と感じる運動であっても、10分、20分と続けているうちに「かなりきつい」と感じるレベルに上がってくることも少なくありません。このタイミングで、無理せず休むか、ペースを落とすことが大切です。体力に自信のある人は「非常にきつい」レベルになるまで我慢して継続してしまいがちです。しかし、その結果息もたえだえで「激しい運動」になってしまっては逆効果になり、本来の目的からは外れてしまいます。 筋力トレーニングその1「太りにくい体」をつくるために行う2つ目の習慣となるのが、筋力トレーニングです。筋力トレーニングは、基礎代謝量を増加させるのにとても効果的な運動です。基礎代謝量が増えるということは、脂肪の燃焼効率を上げることにも繋がります。当然のことながら筋肉量も増えるため、中年太りの予防や解消にも効果を発揮します。そんな基本的な体の動きをつくる筋肉として重要なのは「大腿四頭筋・ハムストリング筋・大殿筋・腹筋群と背筋群」の大きな4箇所の筋肉です。40歳を越えるとこれらの筋力は想像以上に低下して、足が上がりにくくなったり、つまずきやすくなったりします。下半身の筋肉は歩くだけでも鍛えることは可能ですが、やはり筋力トレーニングがもっとも効果的な鍛え方になります。また、筋力トレーニングは「DHEA」と呼ばれる若返りホルモンの分泌を良くすることが分かってきています。DHEAは加齢に伴ってだんだんと分泌量が減少してくるのですが、軽い筋力トレーニングを行うことによって、その分泌を促進させられるのです。さらに、筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌も促します。成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるものですが、運動の後にも分泌されています。成長ホルモンには、筋肉量を増加させる作用もあるため、若返りにも効果的です。また、運動することにより「アイリシン」と呼ばれるホルモンが筋肉から分泌されます。このアイリシンによって、脂肪がエネルギー産生機能を保持する「褐色脂肪細胞」に変化します。つまり「脂肪を燃やす体」に変化するわけです。さらに、筋肉トレーニングを継続することで、骨量の増加やテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの増加効果も得ることができます。運動後に発生する乳酸は、今まで疲労物質として避けられてきましたが、最近では人体にとって有益な働きをしていることが分かってきました。じつは乳酸には、大気汚染や水質汚染によって普段知らないうちに体内に摂取してしまっている「有害金属」を排出させる作用が存在しています。一般的に40~50代は特に筋肉が衰え始める年頃です。ついつい動くのがおっくうになり、運動をさけてしまい筋肉の衰えに拍車をかけてしまいがちですが、次に紹介するトレーニングは簡単なものが多いので、今すぐにでも始めましょう! 筋力トレーニングその2筋力トレーニングと言われると「フィットネスクラブに通って専門家の指導を受け、トレーニングマシンを使って…」というようなハードなものを想像する人も多いことでしょう。しかしながら、今回ご紹介するのは決してハードなものではありません。生活習慣病予防のために行うトレーニングは「軽い・簡単・続ける」という3つが肝心です。したがって、フィットネスクラブなどに出向いて行うよりも、むしろ自宅で行う方が効果的なのです。Bodykeというジムとして、このようなことを進めるのは違うのではないか?と考える人もいらっしゃると思いますが、Bodykeで行うボティメイクと、生活習慣病予防のためのトレーニングというのはまったく別物なのです。そのため、このように自宅で行う簡単なトレーニングについても、情報をお伝えしていきたいと考えています。簡単なトレーニングだといっても、無理をすると筋肉を痛めて炎症を起こしてしまうというのはどのようなトレーニングでも同じことが言えます。有酸素運動にもコツがあるように、筋力トレーニングにもコツが存在するのです。今から紹介するトレーニングで鍛えるのは「脚・腕・お尻」だけです。この3つの筋肉を鍛える筋力トレーニングを1セットとして、自分が筋肉の疲れを感じるまで1~3セットを週5~7回行います。また、これらのトレーニングを行う際はそれぞれの動作を、反動をつけずにゆっくりと呼吸を止めないで行うことを意識してください。ここで軽めの筋力トレーニングを始めてそのトレーニングを継続できるかどうか、これが半年後のあなたの体を大きく変化させるポイントになります。脚を鍛えるトレーニング脚を肩幅に開いて立ち、足の向きが逆八の字になるように立ちます。背すじを伸ばして両腕を前に伸ばします。 背すじを伸ばしたまま、ひざを曲げて真下に腰を落とし、1秒間その姿勢をキープします。その後ゆっくりともとの姿勢に戻ります。この時ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。この動作を10回繰り返します。簡単にいうとスクワットですね(笑) 腕を鍛えるトレーニングひざを床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばします。 基本的な形としては腕立て伏せの形になります。ポイントは、両手は肩幅よりやや広めに開き、指先をやや内側に向けることです。 ...ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!