老けない食事方法はこれだ！

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

私たち人間は、生きているうえでどうしても避けられないものがあります。それは「老い」です。

肌の貼り、髪の毛のツヤ、髪の毛の量など表面上に見える部分もそうですし、若い頃と同じように運動をしたり、長時間外出していると昔とは違いどうしても疲れやすくなっていきます。これは体が老いていっている証拠です。

とはいっても、どんなに年齢を重ねても若々しい人がいますよね。いったいどのようなことをしているのでしょうか？

何か違いがあるのでしょうか？

できれば老いは避けたい、老けて見えたくないというのは、おそらく誰もが抱くことだと思います。今回は、若さとしなやかさを取り戻すための「老けない食事方法」についてご紹介いたしましょう。

人はなぜ老けていくのか

これはもう避けられないことですが、人は生まれた時から老化が始まります。成長＝老化でもあるのです。

ではこのとき、体の中ではどのような変化が起こっているのでしょうか？

私たちが生きるために必要不可欠なものが「ブドウ糖」と「酸素」です。このふたつのどちらが無くなっても私たちは死んでしまいます。

しかし、じつはこのブドウ糖と酸素が私たちを老化させる原因にもなっているのです。

ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素とエネルギーが作られます。この過程で、ブドウ糖が原因となる「糖化」や、酸素が原因となる「酸化」という悪い作用が起きてしまいます。

この糖化も酸化も、私たちの体の中を傷つけ老化を進めてしまうのです。とはいっても、前述したとおりブドウ糖と酸素は生きていく上で無くせないものなのでブドウ糖と酸素を切り離して考えることはできません。

生きていることそのもの自体が糖化や酸化の原因になるため、生まれたその瞬間から老化が始まるというわけなのです。

酸化という言葉自体は比較的昔から知られているのでご存知の方もいらっしゃると思いますが、酸化は簡単に言ってしまうと、体が錆びることです。皮をむいたリンゴをそのまま放置すると表面が茶色く変色してしまいますよね。

あれも酸化の一種なのですが、酸素に触れることで表面に酸化作用が起きているのです。

人間で考えると表面には出ないためぱっと見ではわかりませんが、私たちの体の中でも同様のことが起きています。

その一方で、糖化は最近問題視されるようになってきた現象です。

糖化を簡単にいうと、体が焦げている状態だと思ってください。糖質がたっぷり含まれたホットケーキを綺麗な焼き色がつくまでやくといいにおいがしてきますが、こんがり焼くというのはじつは良い反応ではありません。

これがわかりやすい糖化の現象で、酸化同様で糖化も私たちの体の中で起きていることなのです。

糖化は、たんぱく質や脂質がブドウ糖とむすびつくことで「AGE（Advanced Glycation EndProducts＝終末糖化産物）」という悪い物質ができます。のちに詳しく説明いたしますが、このAGEこそがあらゆる病気や老化現象の真犯人であるのです。

AGEは「たんぱく質や脂質がブドウ糖と結合してできる」ものですが、私たちの体が何でできているかというと、水分以外はほぼたんぱく質と脂質です。ということは、ブドウ糖が余っている状態がいかに危ない状態であるかがわかりますよね。

さらに、AGEはたんぱく質や脂質を変性させることもわかっています。

たとえば、皮膚のコラーゲンが変性するとシワやシミの原因となります。血管のたんぱく質を編成させると、血管を硬くして切れやすくなってしまいます。いわゆる動脈硬化ですね。

AGEが溜まった状態であるシミは皮膚が焦げてしまった状態なのです。また、AGEが発生したことをキャッチしてマクロファージなどのAGE受容体が生じることで細胞は炎症を起こしてしまいます。こうした慢性的な炎症が起きていると、あらゆる病気になりやすくなってしまうのです。

AGEは、体内で作られる一方、食品にもそのまま含まれています。

先ほど申しましたパンケーキなどのの「こんがりと焼けた焦げ部分」が要注意です。ちなみに、糖尿病の検査で調べられる「ヘモグロビンA1c」は、AGEの初期反応物質（初期糖化物質）なのです。

ブドウ糖がたんぱく質や脂質と結合した残物を測定することで、過去１～２ヶ月にどのくらいの血糖値だったのかということがわかります。

人の老化というのはAGEが原因となりますが、生きているだけで発生してしまうのもこのAGE。

つまり、老けないようにするにはAGEをいかに少なくするかということが重要になります。

シワ・シミ・ニキビもAGEや糖質が原因となる

日差しが照り付ける昨今、シミやシワを気にしているのは女性だけではありません。男性でも若々しい見た目を保っていきたいと思うのは当然のことなのではないでしょうか？

私たちの体は年を重ねることで、どうしてもシワやシミといった肌の老化現象が起こってしまいます。

これらの老化現象は、AGEが原因となっています。

体内にあるたんぱく質の70％はコラーゲンです。

このコラーゲンは、３本の糸のような繊維からできており、この繊維が伸び縮みすることで弾力を保っています。

ところが、このコラーゲンにAGEがくっつくと自由な動きができなくなってしまい、弾力が失われてしまいます。

弾力が無くなった部分にはシワができてしまい、AGEが溜まったところにはシミが出てくるのです。

これがシワやシミといった肌の老化現象になります。

吹き出物やニキビについても、糖質の過剰摂取が原因となります。

チョコレートをたくさん食べると翌日に吹き出物やニキビができてしまうのは、チョコレートに含まれている脂肪分のせいではなく、過剰なブドウ糖が中性脂肪にかえられたものが皮膚に溜まっていったことが原因です。

「ニキビができてしまったから、油っぽいものは控えてそばでも…。」というのは半分当たっていて半分間違いです。そばは炭水化物です。

つまり糖質なのです。炭水化物といった糖質を避けない限り、ニキビは治りにくいと言えます。チョコレートをいくら控えたとしても白米やパスタを多く食べてしまうと、逆にニキビを悪化させてしまうことも考えられます。

できてしまった吹き出物やニキビを抑えたいならば、その部分を清潔にすることはもちろん、糖質を減らすといったように食生活からもアプローチしていきましょう。

肥満につながる食生活は老化や病気を進行させる

私たちはブドウ糖と酸素を結合させてエネルギーを作り出しています。

その過程で糖化と酸化が同時に起こります。同時に起こるということは、同時に悪化してしまいますが、逆に言うと同時に予防することもできるわけです。

つまり、AGEが増えないように気を付けることで、糖化はもちろんのこと、酸化もそれだけ抑えられる＝老化を遠ざけることができるのです。

AGEについては、ここ数年で劇的に研究が進んでいて、AGEが与える害が詳しくわかってきています。

1970年以降に発表された多くの論文によると、AGEは血管・腎臓・筋肉・コラーゲンに甚大な損傷をもたらしてしまうと報告されています。その後も、様々な研究機関により、AGEがあらゆる病気との関りがあるということが次々と指摘されてきました。

「糖尿病の患者は、健康な人よりも血管が10年早く老いてしまう」と言われているのは、糖尿病患者は総じてAGEが高く、炎症を起こして血管壁を劣化させてしまうことが原因です。

また、老廃物をろ過する腎臓の膜にAGEがくっつくことで、腎臓の膜に穴を開けてしまいます。開いてしまった穴から、尿にアルブミンというたんぱく質が漏れ出てしまい、重い糖尿病腎症が起きてしまうのです。

また、アルツハイマー病やパーキンソン病にもAGEが関わっています。アルツハイマーと診断された患者の脳には、老人班と呼ばれるシミがあります。そこにはAGEがたくさんたまっていることがわかっています。パーキンソン病の患者の中脳には、レビー小体というものができます、この中にもAGEがたくさん存在しているのです。

イタリアで行われた65歳以上の男女約1000人を対象に行われた調査では、AGEが多い人は脂肪率が高いということも明確になりました。

「糖尿病があると、あらゆる病気の発症率が上がる」ということは以前より言われていますが、正確には「糖尿病があらゆる病気を作っているのではなく、糖尿病になるような状態（血糖値が高くAGEがつくられやすい状態）が、あらゆる病気を招いてしまう」ということなのです。

ここで思い出してほしいことが、「血糖値が高くなる＝太る」ということです。

つまり、肥満になるような食生活を続けていることで、老化も病気も作り出してしまうということにつながります。

多くの人が陥っている、太る→老ける→病気になるという負のスパイラルから抜け出すためには、体を作る基本となる「食生活」を正しいものに変えていきましょう。

AGE含有量と調理方法を知ってAGEの多い食品を避けよう

AGEは体の中で作り出されるだけではなく食材にも含まれるということを述べましたが、これはなぜかというと、これからの食生活を正しいものに変えていくためにもAGEが少ない食材を選んでほしいからです。

食材のたんぱく質や脂質がブドウ糖と結合することでそこにAGEができます。自分の体にAGEを増やさないために、食生活で注意しておくべきことは２つです。

１つは、AGEを体内で作りだしてしまうような食事は避けることです。

簡単にいうと、ブドウ糖を余らせてしまうような糖質の過剰摂取を避けるということです。

もう１つは、そもそもAGEが多く含まれている食べ物を避けることです。

もっとも、食事からとったAGEについては、それらのすべてが体内に蓄積されてしまうわけではなく、10％程度がすぐに体内に取り込まれ、６～７％が長期にわたって体内に留まると言われています。

しかし、食材に含まれるAGEのすべてが取り込まれないからといって、何も気にしなくていいわけではありません。

じつは、同じ食材でも、調理法によってAGEの含有量が桁違いに変わるのです。

AGEの含有量を少なくする調理法を知っているか知らないかで、健康に与える影響も桁違いに変わってくるということです。

酢やレモンを調味料代わりにしてマリネするだけでAGEは減る

AGEでもっとも注目したいのは「調理法」です。たとえば同じ分量の鮭でも、生で食べるよりもフライにする方がAGEは激増します。

AGEは高温で調理することで大きく増えてしまうのです。

一番おすすめなのは「生」です。火を通すのであれば「煮る（ゆでる）」が良くて、焼いたり揚げたりするのはAGEが増えていってしまいます。

また、同じフライドポテトでも、自宅で揚げたフライドポテトよりも、ファストフード店で売られているフライドポテトの方が、AGE含有量が多くなります。同じ食品で同じ調理法をしているのになぜなのか？

これは、ファストフード店で作られるフライドポテトは、自宅で作るフライドポテトよりも高温で調理するためなのです。

また、「酢」が血糖値の上昇を抑えてくれることは先にお話ししましたが、酢にはほかにも「食品中のAGEを下げてくれる」といった効果もあります。

たとえば、魚を食べるときに、油で揚げたフライはかなりAGEが高くなってしまいますが、魚をマリネして南蛮漬けにすると、酢の力でAGEが大幅に抑えられます。

生の状態の肉を単純にグリルすると、なんとAGE量は約５倍に増えてしまいます。しかし、グリルをする前に肉を酢に漬けてから焼くと、AGE量を２倍以下に抑えることができるのです。

酢だけではなく、レモン汁でも同様の効果が得られます。

刺身で食べられる魚については、AGEを増やさないためにも生のままで食べるのが最適ですが、ほとんどの肉については火を通さないで食べるというのは難しいでしょう。

そこで、酢やレモンを調理に使うことでかなりAGE量を減らすことができます。

酢は、血糖値もAGEも抑えてくれる非常に優秀な食材です。

昔から酢は健康にいいという話がありましたが、これにはしっかりとした理由があるのです。

酢というと、酸っぱさゆえに苦手だと感じて遠ざけてしまっている人もいるかもしれませんが、この機会に家庭に常備しておき、調味料代わりにどんどん使っていくようにしてみましょう！

AGEを溜める４つの要素を徹底排除！

老化の現況になるAGEを体内にため込んでしまう原因をまとめてみました。

①高血糖

糖質を過剰摂取することで血糖値が上がってしまいます。血糖値が上がることで、ブドウ糖もあふれてしまいますので、あふれたブドウ糖はたんぱく質や脂質と結びつきたくさんのAGEを合成してしまいます。

②AGEの多い食べ物の摂取（調理法）

前述しましたが、調理法を変えることでAGE量は変わります。

同じ牛肉を食べるにしても、調理する際にしゃぶしゃぶで食べるのか、それとも油で揚げてビーフカツにするのかでは、ビーフカツの方が圧倒的にAGE量は高くなります。

③紫外線

こちらも前項にて説明してきましたが、シワやシミの原因となるのは、AGEが増すためです。たとえば30歳の女性の体で、洋服により光をあまり浴びることがない腹部のAGE量は1.34％だったのに対して、いつでも出ている顔のAGE量は29.7％にもなります。

この差はなんと22倍です！

高齢になればなるほど体にもシミやシワは出てきますが、それでも腹部などの普段隠れているところにシワやシミが出るのは最後ですよね。

これにはAGE量がどれだけ増しているかが関係しているのです。

女性や男性、年齢に限らず、シミやシワを増やさないためにも、日傘やUVカットのクリームは必須です。

④タバコ

昨今電子タバコも増え、ニコチンやタールが含まれていた以前の紙巻タバコは減っていますが、タバコを吸うことでAGE量が増えるということもわかっています。

タバコは健康を害するものと認識はあると思いますが、健康のため、老けないためにも禁煙をおすすめします。

ウナギ・鶏肉・マグロは天然の抗酸化食品である

ウナギや鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に多く含まれている「カルノシン」という物質は、強い抗酸化作用を持っています。

最近の研究によると、このカルノシンがAGEを強力に抑えられるということがわかってきました。

渡り鳥がロシアから日本までの長い距離を飛び続けていられることや、回遊魚が長期間泳ぎ続けていられるのも、渡り鳥や回遊魚はカルノシンを豊富に持っているからだと考えられます。

このようなカルノシンを多く含む「天然の抗酸化物」ともいうべき食材を食べることで、私たちの体に発生してしまう活性酸素を取り除き、老化を抑制することが期待できます。

最近では、食べ物だけではなく、美容マスクや化粧水などにもカルノシンが含まれているものが開発されています。

体の内側、外側どちらからもカルノシンを取り入れて若々しい体を作っていきましょう。

ビタミンB1・B6は夏バテ予防にもなる

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、代表格ともいえるＢ群の中でも、とくに「B1」と「B6」には、強い抗AGE力があるということがわかっています。

これらのビタミンは、実際に治験で使われたこともあるくらいの栄養素のため、補助というよりは薬に近い効果があるともいえるかもしれません。

ビタミンB1の１日の必要量は、男性で1.4ミリグラム、女性で1.1ミリグラムです。ビタミンB1が欠乏すると、足のだるさや倦怠感に襲われます。日本がまだ貧しい時代には「脚気」と呼ばれる病気が流行っていたのですが、これはビタミンB1が不足していたため起こってしまった病気なのです。

ビタミンB1を多く含む代表的な食品は日本で手に入るものも多くあります。

• 豚肉
• ウナギ
• 玄米
• そば
• 大豆
• レバー
• 鶏肉

などがあげられます。夏バテでなんだか体が重いなと感じた時にはこれらの食材を積極的にとるようにしてみましょう。

ビタミンB6の必要量は男性で1.4ミリグラム、女性で1.2ミリグラムとあまりビタミンB1と変わりはありません。
しかし、ビタミンB6は腸内細菌の合成によってつくられるため、健康な状態で不足することはよほどのことがない限り現代ではありません。

しかし、何かの病気にかかったりして、抗生物質を使用することにより腸内環境が変化しているときには足りなくなることもあるでしょう。

ビタミンB6が欠乏すると、舌炎・口内炎・口角炎などが現れます。

じつは、口内炎の薬の主な成分はビタミンB6なのです。口内炎になってしまったら、ビタミンB6を意識してとるようにしましょう。

ビタミンB6はさまざまな食品に含有されています。

• 肉類全般
• カツオ
• マグロ
• サーモン
• ナッツ類
• 野菜
• バナナ
• ニンニク

上記に多く含まれています。

ビタミンB1もB6も、現代の日本のように豊かな暮らしができていれば、本来は不足するはずがない栄養素です。

しかし、豊かであるからこそ、忙しさにかまけて適当に食をとっているのであれば不足してきてしまうこともあります。

このような人の体内にはAGEが増えてきてしまっていると考えられます。

これらのビタミンを積極的にたくさんとることでAGEの発生を抑え、老化防止につながります。

ビタミンＢ群は水溶性のため、過剰に摂取したとしても尿に流れ出ていくので過剰摂取を気にしてとらないよりも、しっかりと食事からとるように意識していきましょう！

ポリフェノールは老化を防ぎ若返りに期待できる

老化を防ぐ物質として注目されている「ポリフェノール」には、いくつかの種類があります。

さまざまな食品に含まれていますので、１つに限らず多くの食品から積極的に取り入れるようにしましょう。

①アントシアニン

赤ワインには、「アントシアニン」が豊富に含まれていて、その抗酸化作用はフレンチパラドックス（フランス人は飽和脂肪酸の摂取量が多く喫煙率も高いのにもかかわらず心疾患が少ない現象）の根拠であるとされています。

ちなみに、アントシアニンはブルーベリーにも多く含まれていますので、未成年の人はブルーベリーそのものやブルーベリーのフレッシュジュースを飲むようにしましょう。

②イソフラボン

大豆の「イソフラボン」は、豆腐や納豆、豆乳にも含まれています。

和食には大豆製品が多いため、洋食よりも和食を心がけることでイソフラボンをとることができるでしょう。

③タンニン、カテキン

コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」、緑茶に含まれる「カテキン」も抗酸化作用が強いポリフェノールの一種です。

食事をとる際、休憩の時でもこれらを飲むようにしてみましょう。

④ルチン

たまねぎ・柑橘類・そばには「ルチン」が含まれています。

食事にたまねぎを取り入れるのも良いですし、疲れてあまりご飯を作る元気がないときにそばにしたり、デザートで柑橘類を食べるなど自分好みの食事にしてルチンを取り入れましょう。ただし、そばは糖質の一種ですので、食べすぎには注意です。

⑤カカオポリフェノール

チョコレートには「カカオポリフェノール」が多く含まれています。

なんとチョコレートに含まれるポリフェノールの量は、赤ワインに含まれるポリフェノールよりも10倍の量が含まれています。

世界長寿ランキングの１位と２位の人は毎日のようにチョコレートを食べていたそうですよ！チョコレートは何でも良いというわけではありません。

カカオ含有量が70％を超えるような苦みの効いているチョコレートを選ぶようにしてください。

甘いミルクチョコレートは、糖質の塊になってしまいますので要注意です。

糖化・酸化を防ぐ魔法の調味料「スパイス」

コショウ・サンショウ・ターメリック・パプリカ・カイエンペッパー・クミン・チリパウダー・シナモン・ローリエなどスパイスはさまざまありますが、高級百貨店やスパイス屋さんではなくとも今やどこにでもあるスーパーでも手に入るようになりました。

じつは、これらのスパイスのほとんどが抗AGE作用や抗酸化作用があると考えていいのです。

こうしたスパイス類は、１つ１つ分析して、この食事にはこのスパイスを…あれにはこっちのスパイスを…と考えて悩むよりも、積極的にいろいろなスパイスを使ってみるという姿勢で問題ありません。

種類が多すぎるので、悩み始めると一向に決まらないと思います（笑）

スパイスを多用する料理としては「カレー」を思い浮かべる人が多いでしょう。

しかし、カレーライスはルーにも小麦粉が使われていますし、ごはんにかけるので糖質が多く血糖値を上げてしまいます。

そこで、カレーをごはんにかけるのではなく、料理のソースとして活用してみましょう。

スパイスを上手に使えるようになると、今までの料理とは一味違うアクセントを加えられるため、醤油や塩の使用量が抑えられて塩分過多からも遠ざかるというメリットもあります。

悪玉LDLよりもコレステロールの老化作用を抑えることを考えよう

「コレステロール」と聞くと、体に悪い物質というように思い浮かべるのではないでしょうか？これ自体は間違ってはいません。

コレステロール値が高いと、動脈硬化が進行してしまい、動脈硬化が進行するということは、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の罹患率も上がってしまいます。

だからこそ、コレステロールが問題視されているのです。

しかし、コレステロールをひとまとめにして悪い物質だと決めつけるのはちょっと待ってください。

コレステロールの中には善玉と言われる「HDLコレステロール」と、悪玉と言われる「LDLコレステロール」があります。

しかし、悪玉といえど単純にLDLコレステロールがいけないのかというと、そうではないことが最近わかってきました。

LDLの中でも問題になるのが、「AGE化（糖化）LDL」と「酸化LDL」です。酸化と糖化は私たちの体を老化させるものだと説明してきましたが、コレステロールにも同様のことが起きているのです。このように変性したLDLコレステロールが血管壁に留まることが、動脈硬化を進行させてしまう原因になるのです。

また、これらのコレステロールは体内の細胞に慢性的な炎症を起こし、がんなどの重大な病気になりやすくなってしまいます。

だから、「コレステロール値を気にする人は卵を食べないようにする」という言葉を鵜呑みにするのではなく、酸化や糖化という老化作用をストップさせることこそが重要なのです。

そのためには、糖質をとりすぎないような制限や、古い油はとらないといった普段の食生活で気を付けるべきさまざまなポイントがあります。

山盛りにしたご飯を食べておきながらも「卵を食べないようにしているから、コレステロールは心配いらないんだ」なんて言っているのはお角違いです。糖質制限を正しく行って、体重を減らしていくことで、コレステロールについても良い状態を保てるようになると言えるでしょう。

まとめ

今回は、「なぜ人間は老けていくのか」「老けないようにする食事法」「間違った知識」に焦点を当ててみました。早く老人になりたいと思う人はおそらくいないと思います。いつまでも若々しくありたい、引き締まった体でいたい、健康な生活を送りたいと望む人が多いでしょう。

そのためにも、間違った食事方法は今すぐにやめましょう。今日からでもできることを行い、素敵な体づくりをしていきましょう！

http://bodyke-live.com/tips/how-to-avoid-aging/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/08/vegetable-skewer-e1533441200279-1024x641.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/08/vegetable-skewer-e1533441200279-150x150.jpg2018-11-09T16:29:47+09:00BodykeLIVE豆知識こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。私たち人間は、生きているうえでどうしても避けられないものがあります。それは「老い」です。肌の貼り、髪の毛のツヤ、髪の毛の量など表面上に見える部分もそうですし、若い頃と同じように運動をしたり、長時間外出していると昔とは違いどうしても疲れやすくなっていきます。これは体が老いていっている証拠です。とはいっても、どんなに年齢を重ねても若々しい人がいますよね。いったいどのようなことをしているのでしょうか？何か違いがあるのでしょうか？できれば老いは避けたい、老けて見えたくないというのは、おそらく誰もが抱くことだと思います。今回は、若さとしなやかさを取り戻すための「老けない食事方法」についてご紹介いたしましょう。人はなぜ老けていくのかこれはもう避けられないことですが、人は生まれた時から老化が始まります。成長＝老化でもあるのです。ではこのとき、体の中ではどのような変化が起こっているのでしょうか？私たちが生きるために必要不可欠なものが「ブドウ糖」と「酸素」です。このふたつのどちらが無くなっても私たちは死んでしまいます。しかし、じつはこのブドウ糖と酸素が私たちを老化させる原因にもなっているのです。ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素とエネルギーが作られます。この過程で、ブドウ糖が原因となる「糖化」や、酸素が原因となる「酸化」という悪い作用が起きてしまいます。この糖化も酸化も、私たちの体の中を傷つけ老化を進めてしまうのです。とはいっても、前述したとおりブドウ糖と酸素は生きていく上で無くせないものなのでブドウ糖と酸素を切り離して考えることはできません。生きていることそのもの自体が糖化や酸化の原因になるため、生まれたその瞬間から老化が始まるというわけなのです。酸化という言葉自体は比較的昔から知られているのでご存知の方もいらっしゃると思いますが、酸化は簡単に言ってしまうと、体が錆びることです。皮をむいたリンゴをそのまま放置すると表面が茶色く変色してしまいますよね。あれも酸化の一種なのですが、酸素に触れることで表面に酸化作用が起きているのです。人間で考えると表面には出ないためぱっと見ではわかりませんが、私たちの体の中でも同様のことが起きています。その一方で、糖化は最近問題視されるようになってきた現象です。糖化を簡単にいうと、体が焦げている状態だと思ってください。糖質がたっぷり含まれたホットケーキを綺麗な焼き色がつくまでやくといいにおいがしてきますが、こんがり焼くというのはじつは良い反応ではありません。これがわかりやすい糖化の現象で、酸化同様で糖化も私たちの体の中で起きていることなのです。糖化は、たんぱく質や脂質がブドウ糖とむすびつくことで「AGE（Advanced Glycation EndProducts＝終末糖化産物）」という悪い物質ができます。のちに詳しく説明いたしますが、このAGEこそがあらゆる病気や老化現象の真犯人であるのです。AGEは「たんぱく質や脂質がブドウ糖と結合してできる」ものですが、私たちの体が何でできているかというと、水分以外はほぼたんぱく質と脂質です。ということは、ブドウ糖が余っている状態がいかに危ない状態であるかがわかりますよね。さらに、AGEはたんぱく質や脂質を変性させることもわかっています。たとえば、皮膚のコラーゲンが変性するとシワやシミの原因となります。血管のたんぱく質を編成させると、血管を硬くして切れやすくなってしまいます。いわゆる動脈硬化ですね。AGEが溜まった状態であるシミは皮膚が焦げてしまった状態なのです。また、AGEが発生したことをキャッチしてマクロファージなどのAGE受容体が生じることで細胞は炎症を起こしてしまいます。こうした慢性的な炎症が起きていると、あらゆる病気になりやすくなってしまうのです。AGEは、体内で作られる一方、食品にもそのまま含まれています。先ほど申しましたパンケーキなどのの「こんがりと焼けた焦げ部分」が要注意です。ちなみに、糖尿病の検査で調べられる「ヘモグロビンA1c」は、AGEの初期反応物質（初期糖化物質）なのです。ブドウ糖がたんぱく質や脂質と結合した残物を測定することで、過去１～２ヶ月にどのくらいの血糖値だったのかということがわかります。人の老化というのはAGEが原因となりますが、生きているだけで発生してしまうのもこのAGE。つまり、老けないようにするにはAGEをいかに少なくするかということが重要になります。 シワ・シミ・ニキビもAGEや糖質が原因となる日差しが照り付ける昨今、シミやシワを気にしているのは女性だけではありません。男性でも若々しい見た目を保っていきたいと思うのは当然のことなのではないでしょうか？私たちの体は年を重ねることで、どうしてもシワやシミといった肌の老化現象が起こってしまいます。これらの老化現象は、AGEが原因となっています。体内にあるたんぱく質の70％はコラーゲンです。このコラーゲンは、３本の糸のような繊維からできており、この繊維が伸び縮みすることで弾力を保っています。ところが、このコラーゲンにAGEがくっつくと自由な動きができなくなってしまい、弾力が失われてしまいます。弾力が無くなった部分にはシワができてしまい、AGEが溜まったところにはシミが出てくるのです。これがシワやシミといった肌の老化現象になります。吹き出物やニキビについても、糖質の過剰摂取が原因となります。チョコレートをたくさん食べると翌日に吹き出物やニキビができてしまうのは、チョコレートに含まれている脂肪分のせいではなく、過剰なブドウ糖が中性脂肪にかえられたものが皮膚に溜まっていったことが原因です。「ニキビができてしまったから、油っぽいものは控えてそばでも…。」というのは半分当たっていて半分間違いです。そばは炭水化物です。つまり糖質なのです。炭水化物といった糖質を避けない限り、ニキビは治りにくいと言えます。チョコレートをいくら控えたとしても白米やパスタを多く食べてしまうと、逆にニキビを悪化させてしまうことも考えられます。できてしまった吹き出物やニキビを抑えたいならば、その部分を清潔にすることはもちろん、糖質を減らすといったように食生活からもアプローチしていきましょう。 肥満につながる食生活は老化や病気を進行させる私たちはブドウ糖と酸素を結合させてエネルギーを作り出しています。その過程で糖化と酸化が同時に起こります。同時に起こるということは、同時に悪化してしまいますが、逆に言うと同時に予防することもできるわけです。つまり、AGEが増えないように気を付けることで、糖化はもちろんのこと、酸化もそれだけ抑えられる＝老化を遠ざけることができるのです。AGEについては、ここ数年で劇的に研究が進んでいて、AGEが与える害が詳しくわかってきています。1970年以降に発表された多くの論文によると、AGEは血管・腎臓・筋肉・コラーゲンに甚大な損傷をもたらしてしまうと報告されています。その後も、様々な研究機関により、AGEがあらゆる病気との関りがあるということが次々と指摘されてきました。「糖尿病の患者は、健康な人よりも血管が10年早く老いてしまう」と言われているのは、糖尿病患者は総じてAGEが高く、炎症を起こして血管壁を劣化させてしまうことが原因です。また、老廃物をろ過する腎臓の膜にAGEがくっつくことで、腎臓の膜に穴を開けてしまいます。開いてしまった穴から、尿にアルブミンというたんぱく質が漏れ出てしまい、重い糖尿病腎症が起きてしまうのです。また、アルツハイマー病やパーキンソン病にもAGEが関わっています。アルツハイマーと診断された患者の脳には、老人班と呼ばれるシミがあります。そこにはAGEがたくさんたまっていることがわかっています。パーキンソン病の患者の中脳には、レビー小体というものができます、この中にもAGEがたくさん存在しているのです。イタリアで行われた65歳以上の男女約1000人を対象に行われた調査では、AGEが多い人は脂肪率が高いということも明確になりました。「糖尿病があると、あらゆる病気の発症率が上がる」ということは以前より言われていますが、正確には「糖尿病があらゆる病気を作っているのではなく、糖尿病になるような状態（血糖値が高くAGEがつくられやすい状態）が、あらゆる病気を招いてしまう」ということなのです。ここで思い出してほしいことが、「血糖値が高くなる＝太る」ということです。つまり、肥満になるような食生活を続けていることで、老化も病気も作り出してしまうということにつながります。多くの人が陥っている、太る→老ける→病気になるという負のスパイラルから抜け出すためには、体を作る基本となる「食生活」を正しいものに変えていきましょう。 AGE含有量と調理方法を知ってAGEの多い食品を避けようAGEは体の中で作り出されるだけではなく食材にも含まれるということを述べましたが、これはなぜかというと、これからの食生活を正しいものに変えていくためにもAGEが少ない食材を選んでほしいからです。食材のたんぱく質や脂質がブドウ糖と結合することでそこにAGEができます。自分の体にAGEを増やさないために、食生活で注意しておくべきことは２つです。１つは、AGEを体内で作りだしてしまうような食事は避けることです。簡単にいうと、ブドウ糖を余らせてしまうような糖質の過剰摂取を避けるということです。もう１つは、そもそもAGEが多く含まれている食べ物を避けることです。もっとも、食事からとったAGEについては、それらのすべてが体内に蓄積されてしまうわけではなく、10％程度がすぐに体内に取り込まれ、６～７％が長期にわたって体内に留まると言われています。しかし、食材に含まれるAGEのすべてが取り込まれないからといって、何も気にしなくていいわけではありません。じつは、同じ食材でも、調理法によってAGEの含有量が桁違いに変わるのです。AGEの含有量を少なくする調理法を知っているか知らないかで、健康に与える影響も桁違いに変わってくるということです。 酢やレモンを調味料代わりにしてマリネするだけでAGEは減るAGEでもっとも注目したいのは「調理法」です。たとえば同じ分量の鮭でも、生で食べるよりもフライにする方がAGEは激増します。AGEは高温で調理することで大きく増えてしまうのです。一番おすすめなのは「生」です。火を通すのであれば「煮る（ゆでる）」が良くて、焼いたり揚げたりするのはAGEが増えていってしまいます。また、同じフライドポテトでも、自宅で揚げたフライドポテトよりも、ファストフード店で売られているフライドポテトの方が、AGE含有量が多くなります。同じ食品で同じ調理法をしているのになぜなのか？これは、ファストフード店で作られるフライドポテトは、自宅で作るフライドポテトよりも高温で調理するためなのです。また、「酢」が血糖値の上昇を抑えてくれることは先にお話ししましたが、酢にはほかにも「食品中のAGEを下げてくれる」といった効果もあります。たとえば、魚を食べるときに、油で揚げたフライはかなりAGEが高くなってしまいますが、魚をマリネして南蛮漬けにすると、酢の力でAGEが大幅に抑えられます。生の状態の肉を単純にグリルすると、なんとAGE量は約５倍に増えてしまいます。しかし、グリルをする前に肉を酢に漬けてから焼くと、AGE量を２倍以下に抑えることができるのです。酢だけではなく、レモン汁でも同様の効果が得られます。刺身で食べられる魚については、AGEを増やさないためにも生のままで食べるのが最適ですが、ほとんどの肉については火を通さないで食べるというのは難しいでしょう。そこで、酢やレモンを調理に使うことでかなりAGE量を減らすことができます。酢は、血糖値もAGEも抑えてくれる非常に優秀な食材です。昔から酢は健康にいいという話がありましたが、これにはしっかりとした理由があるのです。酢というと、酸っぱさゆえに苦手だと感じて遠ざけてしまっている人もいるかもしれませんが、この機会に家庭に常備しておき、調味料代わりにどんどん使っていくようにしてみましょう！ AGEを溜める４つの要素を徹底排除！老化の現況になるAGEを体内にため込んでしまう原因をまとめてみました。①高血糖糖質を過剰摂取することで血糖値が上がってしまいます。血糖値が上がることで、ブドウ糖もあふれてしまいますので、あふれたブドウ糖はたんぱく質や脂質と結びつきたくさんのAGEを合成してしまいます。②AGEの多い食べ物の摂取（調理法）前述しましたが、調理法を変えることでAGE量は変わります。同じ牛肉を食べるにしても、調理する際にしゃぶしゃぶで食べるのか、それとも油で揚げてビーフカツにするのかでは、ビーフカツの方が圧倒的にAGE量は高くなります。③紫外線こちらも前項にて説明してきましたが、シワやシミの原因となるのは、AGEが増すためです。たとえば30歳の女性の体で、洋服により光をあまり浴びることがない腹部のAGE量は1.34％だったのに対して、いつでも出ている顔のAGE量は29.7％にもなります。この差はなんと22倍です！高齢になればなるほど体にもシミやシワは出てきますが、それでも腹部などの普段隠れているところにシワやシミが出るのは最後ですよね。これにはAGE量がどれだけ増しているかが関係しているのです。女性や男性、年齢に限らず、シミやシワを増やさないためにも、日傘やUVカットのクリームは必須です。④タバコ昨今電子タバコも増え、ニコチンやタールが含まれていた以前の紙巻タバコは減っていますが、タバコを吸うことでAGE量が増えるということもわかっています。タバコは健康を害するものと認識はあると思いますが、健康のため、老けないためにも禁煙をおすすめします。 ウナギ・鶏肉・マグロは天然の抗酸化食品であるウナギや鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に多く含まれている「カルノシン」という物質は、強い抗酸化作用を持っています。最近の研究によると、このカルノシンがAGEを強力に抑えられるということがわかってきました。渡り鳥がロシアから日本までの長い距離を飛び続けていられることや、回遊魚が長期間泳ぎ続けていられるのも、渡り鳥や回遊魚はカルノシンを豊富に持っているからだと考えられます。このようなカルノシンを多く含む「天然の抗酸化物」ともいうべき食材を食べることで、私たちの体に発生してしまう活性酸素を取り除き、老化を抑制することが期待できます。最近では、食べ物だけではなく、美容マスクや化粧水などにもカルノシンが含まれているものが開発されています。体の内側、外側どちらからもカルノシンを取り入れて若々しい体を作っていきましょう。 ビタミンB1・B6は夏バテ予防にもなるビタミンにはさまざまな種類がありますが、代表格ともいえるＢ群の中でも、とくに「B1」と「B6」には、強い抗AGE力があるということがわかっています。これらのビタミンは、実際に治験で使われたこともあるくらいの栄養素のため、補助というよりは薬に近い効果があるともいえるかもしれません。ビタミンB1の１日の必要量は、男性で1.4ミリグラム、女性で1.1ミリグラムです。ビタミンB1が欠乏すると、足のだるさや倦怠感に襲われます。日本がまだ貧しい時代には「脚気」と呼ばれる病気が流行っていたのですが、これはビタミンB1が不足していたため起こってしまった病気なのです。ビタミンB1を多く含む代表的な食品は日本で手に入るものも多くあります。豚肉 ウナギ 玄米 そば 大豆 レバー 鶏肉などがあげられます。夏バテでなんだか体が重いなと感じた時にはこれらの食材を積極的にとるようにしてみましょう。ビタミンB6の必要量は男性で1.4ミリグラム、女性で1.2ミリグラムとあまりビタミンB1と変わりはありません。 しかし、ビタミンB6は腸内細菌の合成によってつくられるため、健康な状態で不足することはよほどのことがない限り現代ではありません。しかし、何かの病気にかかったりして、抗生物質を使用することにより腸内環境が変化しているときには足りなくなることもあるでしょう。ビタミンB6が欠乏すると、舌炎・口内炎・口角炎などが現れます。じつは、口内炎の薬の主な成分はビタミンB6なのです。口内炎になってしまったら、ビタミンB6を意識してとるようにしましょう。ビタミンB6はさまざまな食品に含有されています。肉類全般 カツオ マグロ サーモン ...BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE