ストレッチをする女性

「筋トレ」という言葉を聞くと、多くの人は筋肉を大きくするイメージを描くことでしょう。しかし、実は筋トレには疲れにくい体をつくり、日常生活を快適にするというメリットもあるのです。

だからこそ、アスリートだけではなく一般の人にも取り入れてほしい運動のひとつといえます。

  • つい背中が丸まってしまい猫背が気になる
  • 最近つまずきやすい

という人は、姿勢やバランスを保つ筋肉が衰えている可能性が考えられます。

今回は、この様な体を支える土台の筋肉の大切さを見直してみましょう!

 

姿勢とバランスをチェックして、筋肉を強化しよう

パソコンを使うことが増えた現代人は猫背に悩む人が増えています。そして、猫背を意識するあまりに反り腰になっている人も多いのも事実。

正しい姿勢をキープし、体を安定させる筋肉をつけておくと毎日の生活が楽に送れるようになります。しかし、意識をしていないときは知らず識らずのうちに姿勢を保つことができずに体がぐらついてしまうのです。

まずは現在のカラダをチェックしてみましょう。

猫背・反り腰のチェック

猫背のチェックは普段の姿勢で立って見てみます。2人で行う時は誰かに見てもらい、1人で行う時は、壁を使ってみましょう。

正しい姿勢は、横から見た時に、耳・肩先・太ももの付け根の骨(大転子)・ひざ・くるぶしの5つのポイントが一直線になっています。

猫背の場合は、顔が前に出てしまい、下半身がまっすぐでも上半身は前傾しているでしょう。逆に反り腰タイプの場合はおなかがでっぱってしまい、太ももが前に出ている状態になります。

壁につけたときに壁から肩が大きく離れている人は猫背タイプ、腰と壁の隙間が開きすぎている人は反り腰タイプといえます。

猫背解消トレーニング

パソコンやスマホを見ている時間が長くなればなるほど、背中が丸まって方が前に出る「猫背」になりやすくなります。猫背タイプの人は、体の前側が縮こまり、体の後ろ側が伸びきっていると考えられるため、延ばしたり鍛えたりするエクササイズで正しい姿勢を取り戻すのがよいでしょう。

反り腰解消トレーニング

「反り腰」タイプの人は、腰を反らせて胸を突き出している状態のため、堂々としたいい姿勢に見えますが、実はおなかやお尻の筋肉が弱くなり、股関節周りの筋肉が硬くなっているのです。

姿勢をよくするためには、硬い筋肉をほぐして、弱い筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。

体のバランスをチェックしてみよう

まずは今の体のバランスを確認してみましょう。片足立ちになり、もう片方の足で適度に床を滑るもの(スポンジなど)をスライドさせてスタート一からの距離を測ってみましょう。

前後、左右の距離を測ってみましょう。この時に、頭が前に倒れたり、体が横に倒れたりしないように注意して行いましょう。

バランスをとるための筋肉がつくと、この距離が延びていきます。

バランス強化トレーニングについて

体のバランスをとりづらい人は、おしりと太ももの筋肉をうまく使えていないことが考えられます。これらの筋肉を意識して動かすトレーニングを行って効率よく使えるようにしていきましょう。

 

日常動作が楽になると痛みの予防にもなる

健康のために、ウォーキングやランニングを生活に取り入れている人も少なくないでしょう。しかし、ウォーキングやランニングをいきなり初めても必要な筋肉が不足しているため、長時間続けられなかったり、ケガにつながってしまう可能性もあります。

そこで、楽に歩いたり走ったりするトレーニングを行いましょう。階段を上る、重いものを持ち上げるなどの日常生活でよくある動きについてももう一度考えてみましょう。

快適に歩いたり走ったりするためには

ウォーキングやランニングは、脚を交互に動かす動作の繰り返しです。そこで必要なのは、腰を安定させることと、体を前へ前へとスムーズに移動させることです。

腰やお尻、体幹の筋肉を鍛えてぶれない体をつくるのが重要です。

階段をスムーズに上ろう

階段を上るとき、気が付けば腰を折るような姿勢になっていないでしょうか?

これは、太ももやお尻、そして体幹の筋肉が弱っている証拠です。腰が折れて体が前かがみにならないように、膝を曲げすぎないように、腰が外側に傾かない様にといった体に負担がかからない上り方を覚えておきましょう。

重い荷物を持ち上げやすくしよう

重い荷物を両手で持ち上げる時、足腰や体幹が弱っていると、つい前かがみになって荷物の重さが腰にのしかかり、腰を痛めてしまいます。

こうなる前に、荷物の持ち上げに必要な筋肉をつけておきましょう。

 

体の不調が出る前に予防しよう

年齢を重ね、体を動かす機会が減ると、どうしても若いころに比べて筋力が弱ってしまいます。そうすると、これがきっかけとなり、肩こり・腰痛・むくみ・冷えなどのカラダの不調につながってしまうのです。

これらの不調を予防したり、もしすでに発症してしまっているのならば緩和させるためにも筋トレは効果があります!日常生活に必要な筋肉を鍛えて、不調を改善していきましょう。

肩こりを改善させるためには

肩や肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっていると、首・肩・背中の痛みにつながることがあります。

この部分に張りや動きのぎこちなさを感じたならば、肩甲骨を動かすようなエクササイズをしてやわらかくほぐしましょう。

冷えやむくみの解消に下半身のエクササイズ

事務仕事が多いと、太ももやふくらはぎを動かす機会が少ないことでしょう。動かす機会が少ないということは、血流が悪くなってしまうため、冷えやむくみに直結します。

しっかりと動かすことが、予防につながりますので、冷えやすい人やむくみやすい人は10分に一度は立ってみる、つま先立ちを何回かしてみる、足首を動かしてみるなどの簡単な動きでもいいので取り入れてみましょう。

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