睡眠のコツを知り太りにくい身体になろう！
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
忙しい日々を送っているということは、
充実した日々を送っていると言えます。
それはとても素晴らしいことです。
しかし、若いうちはそもそも疲れにくいですし、
年齢を重ねたとしても楽しんでいる時間はアドレナリンが放出されているため、
疲れにも気づきにくい状態です。
その状態を長く続けているということは、
身体が知らず識らずのうちに無理をしてしまっているのです。
最近眠りが浅い、なんだか寝起きがすっきりとしないということはありませんか？
これは自分でも気づかないうちに疲れがたまってしまっていることが考えられます。
今回は、健康に良い睡眠にまつわることをまとめてみました。
Contents
ぐっすりと快眠ができている人は若く見える！
良く眠れる人は太りにくい
少し驚かれるかもしれませんが、
「よい眠り」というのは、ダイエットにも関係しています。
一般的に、良い眠りというのは「１日に６時間から８時間ぐっすりと眠ること」とされていますが、
じつはこの眠りの中でも大切なポイントがあります。
「よい眠り」の条件として、夜の10時頃から午前２時頃までが深い眠りに入っていることが言えます。
じつはこの時間帯に深く眠りに入ることで、
老化を抑える働きを持っている「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるのです。
成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されるものですが、
良い眠りを意識することで、寝ながら美容もダイエットも叶えてくれるという素晴らしいものです。
良い睡眠を得る最大の目的はここにあります。
いくら睡眠時間を６時間以上とったとしても、
ぐっすり眠れたとしても、午前１時から睡眠に入ったとすると、
残念ながら成長ホルモンの分泌は少ないため、ダイエットの効果としてはあまり期待できません。
とはいっても、夜10時に布団に入ったとしても、
寝付けなくスマホを見ていたりすると結局睡眠に入れるのは数時間後だったりしますし、
睡眠に入れたとしても深い眠りが少ない場合には、
やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなってしまうのです。
成長ホルモンの分泌を促すためにも、
夜８時から10時までの間は、甘いものや炭水化物、
アルコールはなるべくとらないようにしましょう。
これらを体内に入れてしまうと、
しっかり眠れたとしても成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
働き盛りで子育ての真っ最中の30代、40代は仕事や飲みの席の付き合いなどで、
夜10時に寝るということはなかなか難しいかもしれません。
しかし、眠り方のコツさえ知っておけば、良い眠りができるようになります。
睡眠・覚醒リズムに合わせて若返り食材を食べよう
一般的に、人は夜になると眠りにつき、朝になると起きて、日中に活動するというリズムで生活しています。
このことを、「睡眠・覚醒リズム」と呼びます。
体はこのリズムに合わせて動いているため、夜は休息モードになり、
日中は活動モードになっています。
夜遅くまで活動していたり、
昼まで寝ていたりすると、
この「睡眠・覚醒リズム」が崩れてしまい、よく眠れなくなってしまいまっす。
この大切な「睡眠・覚醒リズム」を作っている物質のひとつが何度かご紹介している「セロトニン」です。
セロトニンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質のひとつで、
太陽の光を浴びたり、運動をすることによって分泌されます。
そしてこのセロトニンは、暗くなることで誘眠ホルモンの「メラトニン」に変換されるのです。
つまり、セロトニンがしっかりと分泌されることは夜の眠りにも関係してくるのです。
では、セロトニンの分泌を抑えてしまうものは何だと思いますか？
それは現代人の最大の敵である「ストレス」です。
過度なストレスを受けることで、セロトニンの働きが悪くなり、
「よい眠り」「よい目覚め」が妨げられてしまいます。こうなってしまうと、
睡眠トラブルが起こったり、ひどい時にはうつ病を発症してしまうこともあるのです。
うつ病になった時に睡眠薬が処方されることからも、
睡眠がいかに健康にとって大切なものかはわかるでしょう。
「快眠＋健康維持」のためには、
日中に太陽の光を浴びることが大切です。
そして、セロトニンを作る食材を意識的に食べることで若返りに拍車をかけることができるでしょう。
快眠＋若返りを助ける食材
豆製品：豆腐など
発酵食品：みそ・納豆・ヨーグルトなど
炭水化物類：ごはんなど
果実類：バナナなど
さらに強力な力がある食物は、肉類と魚類です。肉類には必須アミノ酸が含まれていて、これは体内では作ることができないため、食事でとるしかないのです。魚類には、たんぱく質の代謝をよくするビタミンＢ6が多く含まれていますので積極的にとるようにしてください。
寝る時間を決めると眠りが一気に深くなる
夜に寝ようとしても寝つきが悪く、
なんだかよく眠れない…というお悩みを抱えている人は、
「明日は夜11時に寝たいから、朝は６時に起きよう」というように１日のスケジュールを決めてみてください。
「早寝早起き」は健康に良いと言いますが、
朝起きるのがつらい人にこれを習慣づけるのはなかなか大変なもの。
そこで逆に考えるのです。「早起き早寝」を習慣にするのです。
言い方を変えただけでやることは同じ？そうなのです（笑）
しかし、じつはこの考え方を逆にするだけでなぜかできるようになります。
なぜかというと、
これは誘眠ホルモンである「メラトニン」の性質を利用して寝つきをよくさせるからなのです。
ネラトニンの分泌量は午前２時から４時にピークに達します。そして朝になると減少していき、
日中は少ないまま過ごし、夜になると徐々に増加していき、
また２時から４時に最大になるのです。
とはいっても、メラトニンが増え始める時間というのは、
一定なわけではありません。どのように決まるかというと、
「太陽の光が、メラトニンが分泌され始める時間を決めている」のです。
メラトニンは、毎朝起きて太陽の光を浴びた瞬間から14～16時間後に増え始めるように自動的にセットされるようにできているのです。
たとえば、起きてカーテンを開けた時刻が朝の６時だとしましょう。
そうすると、夜の８時から10時に増え始めます。
朝8時ならば夜の10時から12時に増え始めて眠気を誘うのです。
つまり、朝起きたら必ず太陽の光を浴びることが重要です。
とはいっても、毎日晴れているとは限りませんし、
曇りの日も雨が降っているようなどんよりとした日もありますよね。
しかし、このようなぱっとしない天気の日でも外に出ることで太陽の光とまではいきませんが、
メラトニンの時間をリセットすることができます。
頭のいい週末睡眠法を実践することで太りにくい身体を作ろう
人間には「体内時計」が備わっています。
この体内時計は、時計という名前がついていますが、
私たちが日常使っている１日24時間の時計とは異なり、
１日25時間で回っています。
これには個人差があり、
25時間以上の人もいます。
そのため、私たちは毎朝太陽の光を浴びて、
目の神経を通して光の情報をキャッチすることで時間をリセットさせて24時間の生活リズムに合わせているのです。
もしも、窓を完全に締め切って日光が一切入らないような閉じ込められた空間にいたとしましょう。
その状態で時計や携帯電話など時間がわかるものを一切見ない日を続けていると、
この体内時計が基本となるためだんだん時間がずれていくのです。
ちょっとおもしろい話ですよね。
睡眠ホルモンの「メラトニン」をしっかりとコントロールする重要さは前述しましたが、
このメラトニンの分泌をコントロールしているのは、体内時計なのです。
そのため、休日の朝はゆっくり寝ていたいという気持ちはわかりますが、
いつも起きている時間に太陽の光を浴びて、
体内時計をリセットする方が健康には良いのです。
平日朝の７時に起きているのであれば、
休日もまず一度は７時に起きて太陽の光に当たってください。
眠りがまだ足りないと感じるのであれば、
昼間に仮眠をすればよいのです。
とくに危険なのが、日によって起床時間をころころと変えてしまっている人です。
毎日時間を変えてしまっていると、メラトニンが正常に働く「睡眠・覚醒リズム」が身につきません。
夜遅くまで起きていた翌朝に、
いつもの起床時間で起きると日中どうしても眠くなると思います。
いつもの時間に起きて昼寝をしたらいいと書きましたが、
この昼寝も何時間も寝てしまうと夜寝付けなくなり、
また遅くまで起きてしまうことになるので、
昼寝は20分を目安にしてください。
「睡眠・覚醒リズム」を身に着けるための三原則
①睡眠時間がいつもよりも短くなったとしても起床時間は基本的に守る
②休日でもいつもと同じ時刻に起きて太陽の光に当たる
③どうしても睡眠が足りないと感じたならば昼寝をしてもいいが20分程度にする
毎日体内時計をしっかりとリセットして、１日のズレを修正すること。これが健康を維持することであり、太りにくい身体を作る秘訣です。
睡眠のバランスをよくすることで脳をしっかり休めてあげよう
毎日の睡眠を「良い睡眠」にして、太りにくい身体の基礎をつくるためには、
「睡眠リズム」を大切にする必要があります。
そもそも睡眠には、
「レム睡眠」と「ノンレム」睡眠があることはご存知だと思いますが、
これがどのようなものなのかはよく知らない人が多いでしょう。
レム睡眠とノンレム睡眠はセットになっていて、
90分の周期で４、５回繰り返されて目覚めるのです。
「レム睡眠」とは、身体を休めるための浅い眠りのことを言います。
つまりレム睡眠の時には、身体は眠っていますが、
脳は活動をしている状態なのです。
脳を休められていない状態は意味があるのか？
と疑問に感じる人もいると思います。
しかし、レム睡眠にもしっかりと意味があるのです。
その代表的な役割として「心のメンテナンス」があげられます。
体を休めている間に、悲しみや怒りといった感情、
精神的なストレスを和らげる役目があります。
脳が活動しているので逆に思えますが、
レム睡眠では心を柔らかくする効果があります。
その一方で「ノンレム睡眠」は、脳を休める睡眠になります。
代表的な役割として、体のメンテナンスがあげられます。
脳を休めている間に、脳の神経回路を調節して修復すること、
皮膚や筋肉の修復、免疫機能の強化をはかっています。
ノンレム睡眠は、レム睡眠に比べると深い睡眠にはなりますが、
ノンレム睡眠の中にも浅い眠りと深い眠りが存在しています。
睡眠時の前半は「深いノンレム睡眠」が多く、
後半は「浅いノンレム睡眠」が多くなるように調整されています。
睡眠を邪魔する５つの壁に要注意！
①老化：年齢を重ねるにつれて、早起きをする傾向があります。これは、浅いノンレム睡眠が多くなり、睡眠の質が低下するために起こることなのです。
②日中の活動量の減少：ぐっすりと眠るためには、日中にしっかりと体を動かす必要があります。とはいっても、激しい運動をしなくてはいけないということではありません。少なくとも15分以上は歩いたり、かるいスポーツ程度でかまいません。体を動かす活動的な生活を送りましょう。
③寝室の環境整備：寝室に遮光カーテンはつけていますか？街路灯の明かりや近隣の音、車の音などで目が覚めてしまうことがあるようでしたら、寝室の遮光や遮音を考えてみてください。時計の音なども気になるようであれば寝室に置くのは電子時計にしましょう。
④病気の可能性の有無：トイレに起きる回数が多い人は、前立腺肥大症などの病気の可能性があります。脚がむずむずして気になったり、睡眠時に息苦しいということが多く感じているのであれば、睡眠の専門医を受診するのがおすすめです。なんらかの原因があるのではないかと可能性を疑ってください。
⑤寝る前の飲酒は控える：夜はお酒を飲みたいというのであれば、就寝時間の３時間前までには飲酒を終えて、酔いが覚めてから寝るようにしてください。寝酒をしてしまうと、寝つき自体は良くなる人が多いようですが、１～２時間すると目覚めてしまうことがあります。むしろ多いでしょう。頻繁に起きてしまうということは質の良い睡眠とはいえません。
ぐっすり眠り、しゃきっと起きるためには室温に気を配ろう
いつでも「良い睡眠」をとるためには、眠るときの適温にも気を付けておくと良いでしょう。
その適温とは、布団の中が33度ぐらいです。
これは夏でも冬でも同じになります。
暑すぎず、寒すぎず、心地よいと感じる温度が33度なのです。
気温が33度だと厚く感じますが、
布団の中はこの温度を保つのが良い睡眠の第一歩だと考えてください。
ではなぜ、この温度が適温だと思いますか？
それは睡眠の役割が関係しています。
睡眠の第一の役割は、
脳のオーバーヒートを防ぐことです。
そのためには、体温を下げて頭を冷やすことが必要になります。
体は皮膚から放熱することで血液を冷やし、
冷やされた血液が体内を循環することで体温を下げることができます。
つまり、活動と休息のリズムに合わせて体温は上がったり下がったりするのです。
人間が活動しているときの体温は高めです。
逆に寝て休息をとっているときに体温を測れば低い数値が出ます。
そして、体温が下がると人間は眠くなるようにできています。
これは睡眠ホルモンのメラトニンが関係しているのですが、
体温が下がるとメラトニンの分泌がさかんになることで眠くなるというわけです。
メラトニンと体温は互いに影響しあい、
眠りを作っているといえます。
適温よりも低い場合は、体が冷えすぎるのを防ぐために筋肉を緊張させて熱を作り出します。
逆に、適温よりも高い場合は、体は汗をかいて体温を下げようとするため寝つきが悪くなることがあります。
そのため、布団の中の温度を一定に保つことで、良い睡眠をとることができるというわけです。
睡眠にちょうど良い温度って何度くらい？
夏：室温25～27度 布団の中33度 湿度50～60％
冬：室温18～20度 布団の中33度 湿度50～60％
このように、夏と冬では室温は異なりますが、
布団の中の温度と湿度は年中一定を保つのが快適に過ごせるコツになります。
エアコンだけではなく、除湿器や加湿器も上手に使って快適ライフを送りましょう。
どうしてもエアコンのつけっぱなしは電気代が気になったり、
環境のことを考えて嫌という人もいるかと思います。
そこでエアコンの温度設定を夏ならばいつもより２度高く、
冬ならばいつもより２度低くしていても快適に過ごせる道具、
それが扇風機（サーキュレーター）です！
エアコンと一緒に使うことで温度設定を２度変えていてもしっかりと空気を回せるため快適に過ごすことができます。
電気代も安価ですので、
肌に直接風邪を当てるのではなくエアコンで調整した温度の空気を部屋全体に回すように扇風機を使ってみてください。
口から吐く腹式呼吸法を覚えてストレスを軽減させよう
ストレスを受けることが多い現代社会ですから、
毎日外出先や家でも何らかのストレスをかかえてしまっている人は少なくないと思います。
そんなストレスを解消する最高の方法は「睡眠」です。
ぐっすり眠ることで心の不安や悩みが薄れ、体の疲れも回復します。
しかし、逆にこのストレスは「良い睡眠」を妨げる大きな原因になってしまうことがあります。
強いストレスがかかると、
睡眠不足になります。
そして睡眠で解消できなかったストレスは朝になっても蓄積されたままで、
その日のストレスをさらにため込んでしまうという悪循環が起きてしまいます。
では、ストレスをやわらげるのに最も有効なのは何だと思いますか？
じつは、「何もしない自分だけの時間を持つ」ということなのです。
外界からの刺激を完全にシャットアウトする時間をもつことで、
ストレスはやわらげることが可能です。自分だけの時間を持つのは何も起きている時間の数時間を使うということはしなくてもかまいません。
寝る前の10分間だけでいいので、
音楽や本、スマホなどは一切使わず、頭の中ができるだけからっぽの状態になるように過ごしてください。
より良い眠りのためには、寝る前にこのようなストレス緩和法を行うことが重要です。
この自分だけの時間におすすめしたいのが「腹式呼吸」です。
呼吸は内臓などの動きと違い、自分自身で意識してコントロールができます。
速くしたり遅くしたり、長くしたり短くしたり、
深くしたり浅くしたりと好きなようにできますよね。
人間は、呼吸によって体外から酸素を取り込みますが、
それだけではなく、体内の老廃物や二酸化炭素を排出も行っています。
つまり呼吸は、排泄や汗をかくのと同じように、「体の掃除」の手段でもあるというわけです。
深く正しい呼吸をすることで、血液のめぐりが良くなります。
血液の循環をよくすることで、肩こりも改善され疲れは早く回復するようになります。
心身ともにリラックスをすることでストレスが軽減され、
心のよどみもなくなり安定します。
瞑想や座禅といった心を安定させるための行動をするときも、
腹式呼吸が基本になります。硬くなった筋肉を伸ばしてほぐすストレッチも、
腹式呼吸で行うことでリラックス効果がさらに高くなることが期待できます。
長い腹式呼吸の正しいやり方
①口をすぼめてゆっくりと息を吐きます。おなかをへこませて、おなかの底から空気を少しずつゆっくりと吐き出していきます。通常の呼吸よりも２倍以上の時間をかけて吐き出して下さい。
②ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。おなかをふくらませておなかの奥底に空気を溜めていくように深く吸い込みましょう。
腹式呼吸は、寝る直前だけではなく座った状態でも立った状態でも行えます。
背筋をすっと伸ばし、手はおなかに当てて思いついた時に何回でも行ってみてください。
１日トータル10～20分程度になるまでやってみるとずいぶんと心がリラックスできるようになりますよ。
ブルーライトは安眠の敵である
今はパソコンやスマホがないと仕事も進まないという人が多数を占めていると思います。
そしてスマホは生活の中でも必需品となっているため、
寝る間際まで使っているという人も多いでしょう。
スマホやパソコンの画面などのLEDディスプレイから発せられている青色の光のことをブルーライトと呼びますが、
このブルーライトが睡眠の質を左右するという研究が進んでいます。
この研究によるとブルーライトを浴びると人間は覚醒モードのスイッチが入るのです。
日中に浴びるのであれば、覚醒することにより脳の機能がスムーズになるという面もありますが、
深夜までテレビを見ていたりパソコンやスマホの画面を見つめていると、
眼から入ってくるブルーライトが脳まで到達し、
睡眠導入物質のメラトニンの放出を妨げてしまうのです。
このような生活を続けていると最悪の場合睡眠障害の原因にもなってしまいます。
とはいっても、忙しいビジネスマンなどどうしても夜にパソコンを見なくてはいけない人もいることでしょう。
そんなときには、
ブルーライトカットの眼鏡もさまざまな種類が発売されているので、
そういったものを活用してブルーライトが入らないようにして注意しましょう。
まとめ
今回は睡眠についてご紹介いたしました。睡眠は毎日必ず行うことですから、
おろそかにしてはいけません。
睡眠を大事にするということは、体づくりの第一歩になります。
食事と睡眠を大切にし、体の基礎を作ることで健康かつ美しい身体になることができるでしょう。
http://bodyke-live.com/thinking/sleeping-tips/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/03/sky-e1552193669911-1024x641.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/03/sky-e1552193669911-150x150.jpg考え方こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。忙しい日々を送っているということは、充実した日々を送っていると言えます。それはとても素晴らしいことです。しかし、若いうちはそもそも疲れにくいですし、年齢を重ねたとしても楽しんでいる時間はアドレナリンが放出されているため、疲れにも気づきにくい状態です。その状態を長く続けているということは、身体が知らず識らずのうちに無理をしてしまっているのです。最近眠りが浅い、なんだか寝起きがすっきりとしないということはありませんか？これは自分でも気づかないうちに疲れがたまってしまっていることが考えられます。今回は、健康に良い睡眠にまつわることをまとめてみました。 ぐっすりと快眠ができている人は若く見える！良く眠れる人は太りにくい少し驚かれるかもしれませんが、「よい眠り」というのは、ダイエットにも関係しています。一般的に、良い眠りというのは「１日に６時間から８時間ぐっすりと眠ること」とされていますが、じつはこの眠りの中でも大切なポイントがあります。「よい眠り」の条件として、夜の10時頃から午前２時頃までが深い眠りに入っていることが言えます。じつはこの時間帯に深く眠りに入ることで、老化を抑える働きを持っている「成長ホルモン」がもっとも活発に分泌されるのです。成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されるものですが、良い眠りを意識することで、寝ながら美容もダイエットも叶えてくれるという素晴らしいものです。良い睡眠を得る最大の目的はここにあります。いくら睡眠時間を６時間以上とったとしても、ぐっすり眠れたとしても、午前１時から睡眠に入ったとすると、残念ながら成長ホルモンの分泌は少ないため、ダイエットの効果としてはあまり期待できません。とはいっても、夜10時に布団に入ったとしても、寝付けなくスマホを見ていたりすると結局睡眠に入れるのは数時間後だったりしますし、睡眠に入れたとしても深い眠りが少ない場合には、やはり成長ホルモンの分泌量は少なくなってしまうのです。成長ホルモンの分泌を促すためにも、夜８時から10時までの間は、甘いものや炭水化物、アルコールはなるべくとらないようにしましょう。これらを体内に入れてしまうと、しっかり眠れたとしても成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。働き盛りで子育ての真っ最中の30代、40代は仕事や飲みの席の付き合いなどで、夜10時に寝るということはなかなか難しいかもしれません。しかし、眠り方のコツさえ知っておけば、良い眠りができるようになります。 睡眠・覚醒リズムに合わせて若返り食材を食べよう一般的に、人は夜になると眠りにつき、朝になると起きて、日中に活動するというリズムで生活しています。このことを、「睡眠・覚醒リズム」と呼びます。体はこのリズムに合わせて動いているため、夜は休息モードになり、日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動していたり、昼まで寝ていたりすると、この「睡眠・覚醒リズム」が崩れてしまい、よく眠れなくなってしまいまっす。この大切な「睡眠・覚醒リズム」を作っている物質のひとつが何度かご紹介している「セロトニン」です。セロトニンは、脳内で情報を運ぶ神経伝達物質のひとつで、太陽の光を浴びたり、運動をすることによって分泌されます。そしてこのセロトニンは、暗くなることで誘眠ホルモンの「メラトニン」に変換されるのです。つまり、セロトニンがしっかりと分泌されることは夜の眠りにも関係してくるのです。では、セロトニンの分泌を抑えてしまうものは何だと思いますか？それは現代人の最大の敵である「ストレス」です。過度なストレスを受けることで、セロトニンの働きが悪くなり、「よい眠り」「よい目覚め」が妨げられてしまいます。こうなってしまうと、睡眠トラブルが起こったり、ひどい時にはうつ病を発症してしまうこともあるのです。うつ病になった時に睡眠薬が処方されることからも、睡眠がいかに健康にとって大切なものかはわかるでしょう。「快眠＋健康維持」のためには、日中に太陽の光を浴びることが大切です。そして、セロトニンを作る食材を意識的に食べることで若返りに拍車をかけることができるでしょう。快眠＋若返りを助ける食材 豆製品：豆腐など発酵食品：みそ・納豆・ヨーグルトなど炭水化物類：ごはんなど果実類：バナナなどさらに強力な力がある食物は、肉類と魚類です。肉類には必須アミノ酸が含まれていて、これは体内では作ることができないため、食事でとるしかないのです。魚類には、たんぱく質の代謝をよくするビタミンＢ6が多く含まれていますので積極的にとるようにしてください。 寝る時間を決めると眠りが一気に深くなる夜に寝ようとしても寝つきが悪く、なんだかよく眠れない…というお悩みを抱えている人は、「明日は夜11時に寝たいから、朝は６時に起きよう」というように１日のスケジュールを決めてみてください。「早寝早起き」は健康に良いと言いますが、朝起きるのがつらい人にこれを習慣づけるのはなかなか大変なもの。そこで逆に考えるのです。「早起き早寝」を習慣にするのです。言い方を変えただけでやることは同じ？そうなのです（笑）しかし、じつはこの考え方を逆にするだけでなぜかできるようになります。なぜかというと、これは誘眠ホルモンである「メラトニン」の性質を利用して寝つきをよくさせるからなのです。ネラトニンの分泌量は午前２時から４時にピークに達します。そして朝になると減少していき、日中は少ないまま過ごし、夜になると徐々に増加していき、また２時から４時に最大になるのです。とはいっても、メラトニンが増え始める時間というのは、一定なわけではありません。どのように決まるかというと、「太陽の光が、メラトニンが分泌され始める時間を決めている」のです。メラトニンは、毎朝起きて太陽の光を浴びた瞬間から14～16時間後に増え始めるように自動的にセットされるようにできているのです。たとえば、起きてカーテンを開けた時刻が朝の６時だとしましょう。そうすると、夜の８時から10時に増え始めます。朝8時ならば夜の10時から12時に増え始めて眠気を誘うのです。つまり、朝起きたら必ず太陽の光を浴びることが重要です。とはいっても、毎日晴れているとは限りませんし、曇りの日も雨が降っているようなどんよりとした日もありますよね。しかし、このようなぱっとしない天気の日でも外に出ることで太陽の光とまではいきませんが、メラトニンの時間をリセットすることができます。 頭のいい週末睡眠法を実践することで太りにくい身体を作ろう人間には「体内時計」が備わっています。この体内時計は、時計という名前がついていますが、私たちが日常使っている１日24時間の時計とは異なり、１日25時間で回っています。これには個人差があり、25時間以上の人もいます。そのため、私たちは毎朝太陽の光を浴びて、目の神経を通して光の情報をキャッチすることで時間をリセットさせて24時間の生活リズムに合わせているのです。もしも、窓を完全に締め切って日光が一切入らないような閉じ込められた空間にいたとしましょう。その状態で時計や携帯電話など時間がわかるものを一切見ない日を続けていると、この体内時計が基本となるためだんだん時間がずれていくのです。ちょっとおもしろい話ですよね。睡眠ホルモンの「メラトニン」をしっかりとコントロールする重要さは前述しましたが、このメラトニンの分泌をコントロールしているのは、体内時計なのです。そのため、休日の朝はゆっくり寝ていたいという気持ちはわかりますが、いつも起きている時間に太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする方が健康には良いのです。平日朝の７時に起きているのであれば、休日もまず一度は７時に起きて太陽の光に当たってください。眠りがまだ足りないと感じるのであれば、昼間に仮眠をすればよいのです。とくに危険なのが、日によって起床時間をころころと変えてしまっている人です。毎日時間を変えてしまっていると、メラトニンが正常に働く「睡眠・覚醒リズム」が身につきません。夜遅くまで起きていた翌朝に、いつもの起床時間で起きると日中どうしても眠くなると思います。いつもの時間に起きて昼寝をしたらいいと書きましたが、この昼寝も何時間も寝てしまうと夜寝付けなくなり、また遅くまで起きてしまうことになるので、昼寝は20分を目安にしてください。「睡眠・覚醒リズム」を身に着けるための三原則①睡眠時間がいつもよりも短くなったとしても起床時間は基本的に守る②休日でもいつもと同じ時刻に起きて太陽の光に当たる③どうしても睡眠が足りないと感じたならば昼寝をしてもいいが20分程度にする毎日体内時計をしっかりとリセットして、１日のズレを修正すること。これが健康を維持することであり、太りにくい身体を作る秘訣です。 睡眠のバランスをよくすることで脳をしっかり休めてあげよう毎日の睡眠を「良い睡眠」にして、太りにくい身体の基礎をつくるためには、「睡眠リズム」を大切にする必要があります。そもそも睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム」睡眠があることはご存知だと思いますが、これがどのようなものなのかはよく知らない人が多いでしょう。レム睡眠とノンレム睡眠はセットになっていて、90分の周期で４、５回繰り返されて目覚めるのです。「レム睡眠」とは、身体を休めるための浅い眠りのことを言います。つまりレム睡眠の時には、身体は眠っていますが、脳は活動をしている状態なのです。脳を休められていない状態は意味があるのか？と疑問に感じる人もいると思います。しかし、レム睡眠にもしっかりと意味があるのです。その代表的な役割として「心のメンテナンス」があげられます。体を休めている間に、悲しみや怒りといった感情、精神的なストレスを和らげる役目があります。脳が活動しているので逆に思えますが、レム睡眠では心を柔らかくする効果があります。その一方で「ノンレム睡眠」は、脳を休める睡眠になります。代表的な役割として、体のメンテナンスがあげられます。脳を休めている間に、脳の神経回路を調節して修復すること、皮膚や筋肉の修復、免疫機能の強化をはかっています。ノンレム睡眠は、レム睡眠に比べると深い睡眠にはなりますが、ノンレム睡眠の中にも浅い眠りと深い眠りが存在しています。睡眠時の前半は「深いノンレム睡眠」が多く、後半は「浅いノンレム睡眠」が多くなるように調整されています。睡眠を邪魔する５つの壁に要注意！①老化：年齢を重ねるにつれて、早起きをする傾向があります。これは、浅いノンレム睡眠が多くなり、睡眠の質が低下するために起こることなのです。②日中の活動量の減少：ぐっすりと眠るためには、日中にしっかりと体を動かす必要があります。とはいっても、激しい運動をしなくてはいけないということではありません。少なくとも15分以上は歩いたり、かるいスポーツ程度でかまいません。体を動かす活動的な生活を送りましょう。③寝室の環境整備：寝室に遮光カーテンはつけていますか？街路灯の明かりや近隣の音、車の音などで目が覚めてしまうことがあるようでしたら、寝室の遮光や遮音を考えてみてください。時計の音なども気になるようであれば寝室に置くのは電子時計にしましょう。④病気の可能性の有無：トイレに起きる回数が多い人は、前立腺肥大症などの病気の可能性があります。脚がむずむずして気になったり、睡眠時に息苦しいということが多く感じているのであれば、睡眠の専門医を受診するのがおすすめです。なんらかの原因があるのではないかと可能性を疑ってください。⑤寝る前の飲酒は控える：夜はお酒を飲みたいというのであれば、就寝時間の３時間前までには飲酒を終えて、酔いが覚めてから寝るようにしてください。寝酒をしてしまうと、寝つき自体は良くなる人が多いようですが、１～２時間すると目覚めてしまうことがあります。むしろ多いでしょう。頻繁に起きてしまうということは質の良い睡眠とはいえません。 ぐっすり眠り、しゃきっと起きるためには室温に気を配ろういつでも「良い睡眠」をとるためには、眠るときの適温にも気を付けておくと良いでしょう。その適温とは、布団の中が33度ぐらいです。これは夏でも冬でも同じになります。暑すぎず、寒すぎず、心地よいと感じる温度が33度なのです。気温が33度だと厚く感じますが、布団の中はこの温度を保つのが良い睡眠の第一歩だと考えてください。ではなぜ、この温度が適温だと思いますか？それは睡眠の役割が関係しています。睡眠の第一の役割は、脳のオーバーヒートを防ぐことです。そのためには、体温を下げて頭を冷やすことが必要になります。体は皮膚から放熱することで血液を冷やし、冷やされた血液が体内を循環することで体温を下げることができます。つまり、活動と休息のリズムに合わせて体温は上がったり下がったりするのです。人間が活動しているときの体温は高めです。逆に寝て休息をとっているときに体温を測れば低い数値が出ます。そして、体温が下がると人間は眠くなるようにできています。これは睡眠ホルモンのメラトニンが関係しているのですが、体温が下がるとメラトニンの分泌がさかんになることで眠くなるというわけです。メラトニンと体温は互いに影響しあい、眠りを作っているといえます。適温よりも低い場合は、体が冷えすぎるのを防ぐために筋肉を緊張させて熱を作り出します。逆に、適温よりも高い場合は、体は汗をかいて体温を下げようとするため寝つきが悪くなることがあります。そのため、布団の中の温度を一定に保つことで、良い睡眠をとることができるというわけです。睡眠にちょうど良い温度って何度くらい？夏：室温25～27度 布団の中33度 湿度50～60％冬：室温18～20度 布団の中33度 湿度50～60％このように、夏と冬では室温は異なりますが、布団の中の温度と湿度は年中一定を保つのが快適に過ごせるコツになります。エアコンだけではなく、除湿器や加湿器も上手に使って快適ライフを送りましょう。どうしてもエアコンのつけっぱなしは電気代が気になったり、環境のことを考えて嫌という人もいるかと思います。そこでエアコンの温度設定を夏ならばいつもより２度高く、冬ならばいつもより２度低くしていても快適に過ごせる道具、それが扇風機（サーキュレーター）です！エアコンと一緒に使うことで温度設定を２度変えていてもしっかりと空気を回せるため快適に過ごすことができます。電気代も安価ですので、肌に直接風邪を当てるのではなくエアコンで調整した温度の空気を部屋全体に回すように扇風機を使ってみてください。口から吐く腹式呼吸法を覚えてストレスを軽減させようストレスを受けることが多い現代社会ですから、毎日外出先や家でも何らかのストレスをかかえてしまっている人は少なくないと思います。そんなストレスを解消する最高の方法は「睡眠」です。ぐっすり眠ることで心の不安や悩みが薄れ、体の疲れも回復します。しかし、逆にこのストレスは「良い睡眠」を妨げる大きな原因になってしまうことがあります。強いストレスがかかると、睡眠不足になります。そして睡眠で解消できなかったストレスは朝になっても蓄積されたままで、その日のストレスをさらにため込んでしまうという悪循環が起きてしまいます。では、ストレスをやわらげるのに最も有効なのは何だと思いますか？じつは、「何もしない自分だけの時間を持つ」ということなのです。外界からの刺激を完全にシャットアウトする時間をもつことで、ストレスはやわらげることが可能です。自分だけの時間を持つのは何も起きている時間の数時間を使うということはしなくてもかまいません。寝る前の10分間だけでいいので、音楽や本、スマホなどは一切使わず、頭の中ができるだけからっぽの状態になるように過ごしてください。より良い眠りのためには、寝る前にこのようなストレス緩和法を行うことが重要です。この自分だけの時間におすすめしたいのが「腹式呼吸」です。呼吸は内臓などの動きと違い、自分自身で意識してコントロールができます。速くしたり遅くしたり、長くしたり短くしたり、深くしたり浅くしたりと好きなようにできますよね。人間は、呼吸によって体外から酸素を取り込みますが、それだけではなく、体内の老廃物や二酸化炭素を排出も行っています。つまり呼吸は、排泄や汗をかくのと同じように、「体の掃除」の手段でもあるというわけです。深く正しい呼吸をすることで、血液のめぐりが良くなります。血液の循環をよくすることで、肩こりも改善され疲れは早く回復するようになります。心身ともにリラックスをすることでストレスが軽減され、心のよどみもなくなり安定します。瞑想や座禅といった心を安定させるための行動をするときも、腹式呼吸が基本になります。硬くなった筋肉を伸ばしてほぐすストレッチも、腹式呼吸で行うことでリラックス効果がさらに高くなることが期待できます。長い腹式呼吸の正しいやり方①口をすぼめてゆっくりと息を吐きます。おなかをへこませて、おなかの底から空気を少しずつゆっくりと吐き出していきます。通常の呼吸よりも２倍以上の時間をかけて吐き出して下さい。②ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。おなかをふくらませておなかの奥底に空気を溜めていくように深く吸い込みましょう。腹式呼吸は、寝る直前だけではなく座った状態でも立った状態でも行えます。背筋をすっと伸ばし、手はおなかに当てて思いついた時に何回でも行ってみてください。１日トータル10～20分程度になるまでやってみるとずいぶんと心がリラックスできるようになりますよ。 ブルーライトは安眠の敵である今はパソコンやスマホがないと仕事も進まないという人が多数を占めていると思います。そしてスマホは生活の中でも必需品となっているため、寝る間際まで使っているという人も多いでしょう。スマホやパソコンの画面などのLEDディスプレイから発せられている青色の光のことをブルーライトと呼びますが、このブルーライトが睡眠の質を左右するという研究が進んでいます。この研究によるとブルーライトを浴びると人間は覚醒モードのスイッチが入るのです。日中に浴びるのであれば、覚醒することにより脳の機能がスムーズになるという面もありますが、深夜までテレビを見ていたりパソコンやスマホの画面を見つめていると、眼から入ってくるブルーライトが脳まで到達し、睡眠導入物質のメラトニンの放出を妨げてしまうのです。このような生活を続けていると最悪の場合睡眠障害の原因にもなってしまいます。とはいっても、忙しいビジネスマンなどどうしても夜にパソコンを見なくてはいけない人もいることでしょう。そんなときには、ブルーライトカットの眼鏡もさまざまな種類が発売されているので、そういったものを活用してブルーライトが入らないようにして注意しましょう。 まとめ今回は睡眠についてご紹介いたしました。睡眠は毎日必ず行うことですから、おろそかにしてはいけません。睡眠を大事にするということは、体づくりの第一歩になります。食事と睡眠を大切にし、体の基礎を作ることで健康かつ美しい身体になることができるでしょう。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
