トレーニング

トレーニングを行う上で大切なことのひとつに「明確な目標をもつ」ということがあげられます。

  • 健康な体になりたい
  • 美しいボディラインにしたい
  • ダイエットをしたい
  • カッコイイ体を手に入れたい

思い描く体形は人によって違うでしょう。しかし、誰もに言えるのは「目的をもってトレーニングやダイエットに励む」ことで何も考えずに行うよりも格段に効果は上がります。

今回は、初心者のトレーニングに向けての考え方をみていきましょう。

 

誰でも知ってる３大筋トレで全身を鍛えられる

  1. スクワット
  2. 腹筋
  3. 腕立て伏せ

以上の３つのトレーニングは、誰もが１度は行ったことがあるトレーニングではないでしょうか。これらのトレーニングは、脚・おなか・腕のトレーニングには間違いありませんが、実はこの３つをしっかりと行うことで全身の筋肉を鍛えることができます。

重要なのは、どの部位を使ってトレーニングをしているのか意識することです。

 

自分の体幹を使う感覚を覚えよう

前述した３つのトレーニングに共通するポイントは何だと思いますか？

それは「体幹をしっかり使うこと」です。

体幹とは、体の胴の部分であり、体を動かすときに非常に重要な部分です。体幹が弱く不安定ですと、体を支えることができずふらふらしてしまい正しい筋トレを行うことができません。

まずは、体幹を感じるためにも腕立て伏せの恰好で肘をついて体を伸ばすポーズをとり、おなかに力をいれて体を支えてみましょう。

最初のうちは、このポーズをとった時に力を入れる場所がわかりづらいかもしれません。ポイントとしては、おしりを左右からぐっと寄せるようにすると、おなかに力が入りやすくなります。

この動作を毎日繰り返し行うことで、体幹を使う感覚がわかるようになるでしょう。

 

足腰を鍛える王道「スクワット」で代謝もアップ

足腰を強くするトレーニングというと「スクワット」を思い浮かべる方が多いでしょう。スクワットを続けると、座ったり立ち上がったり、歩く動作までもが楽になります。そして、女性にうれしいのは「お尻や太ももがきゅっと引き締まる」ことでしょう。

お尻を落とした姿勢から立ち上がる時は、下半身だけではなく体幹を使って正しいフォームを意識しながら行い、回数を増やしていくのがおすすめです。

憧れの「割れたおなか」を腹筋でゲット！

おなかに効くトレーニングといえば「腹筋」です。誰もが知っているトレーニングであり、行ったこともあるでしょう。

膝を曲げて開き、足の裏どうしをつけると、普通の腹筋よりもよりいっそうおなかに刺激が入るのです。腰の隙間にフィットするようにタオルをたたんでセットして行います。

この腹筋は、反動で起き上がる腹筋のため、なかなか腹筋ができなかったひとでも回数を行うことができるでしょう。

 

腕、胸、肩も締められる腕立て伏せ

腕の力で体を持ち上げられずに一度も腕立て伏せができない人は意外と多いのです。腕立て伏せをできるようにするポイントは、「腕の力だけではなく、体幹を使う」ことです。

最初はそのまま行うのではなく、壁やいすを使っても良いので、正しいフォームでできるようにしましょう。

正しいフォームで腕立て伏せを行えるようになると、腕だけではなく、胸や肩周りの筋肉も一度に鍛えることができます。

 

トレーニングの進め方

３大筋トレはセットで行う

スクワット・腹筋・腕立て伏せは３つセットで行うと効果的です。そして行う順番は、「スクワット」⇒「腹筋」⇒「腕立て伏せ」の順で行うのがよいでしょう。

スクワットをし、体幹がしっかりしてくると、腹筋でおなかに力を入れやすくなります。腹筋がついてくると、腕立て伏せの時に体を持ち上げやすくなるのです。

自分のレベルに合わせよう

トレーニングは、目標を作りそこを目指して行うのが良いです。しかし、無理をし過ぎるのはケガの原因となります。

これからトレーニングを始めるという方は筋力がまだ少ない方も多いでしょう。筋力がない方が無理をしすぎると、ケガとともにやる気もなくなってしまう可能性が高いです。

そこで、セット数を減らしてみましょう。「ちょっときついな」と感じるくらいのトレーニング強度がベストです。ちょうど良いトレーニング強度を知ったならば、そこを基準として最後までやり抜くようにしましょう。

行ったトレーニングの回数は記録しておく

トレーニングの回数やセット数は、カレンダーや手帳に必ず記録をつける癖をつけておきましょう。

おすすめなのは、壁掛けカレンダーや手帳です。見るたびに「続けなければもったいない」という気持ちが高まることでしょう。前の週よりも楽に行うことができたならば、筋力がついた証拠です。

成果が実感できると、さらにトレーニングを続けようというモチベーションになるでしょう。

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