BCAAとは何？筋トレの効果を向上させる飲み方をご紹介します

プロテインの次に大切なサプリメントとして取り入れている方が多い「BCAA」。
トレーニングするにあたり、必ず摂取した方が良い成分として知られています。ですが、具体的にどのような働きがあるのか、どう摂取していけば良いのかわからず、抜いてしまったり適当に取り入れている方もいるのではないでしょうか。

ここではBCAAを取り入れる目的や方法などについて解説します。正しい方法で摂取していきましょう。

BCAAとは

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の略称のことであり、分枝鎖アミノ酸を意味しています。これは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの総称です。
大きな特徴ともいえるのが、筋タンパク質中に豊富に含まれているということ。

そのため、筋肉にとって重要な役割を持っているアミノ酸だといえます。これら3つのアミノ酸は分子構造が枝わかれするような形になっており、ここから分岐鎖アミノ酸と分類されました。

必須アミノ酸ということは、体内で合成することができず、食べ物などから取り入れていかなければないということですね。
そのため、普段の食生活の中ではBCAAが摂取できるような食事内容にこだわってみるのもおすすめです。

BCAAは運動をする際に筋肉で使われるものということもあり、エネルギー源として非常に重要な役割を持っています。

どんな効果があるのか

BCAAはトレーニングをする際にぜひとも取り入れていきたい栄養素です。BCAAを摂取することにより、次の2つの働きが期待できます。

筋タンパク質の分解抑制

トレーニングをする大きな目的といえば筋肉を増やすことですよね。そこで防がなければならないのが筋肉のタンパク質が分解されてしまうということです。これを防ぐのに役立つのがBCAAなります。

運動中にBCAAを摂取することにより筋タンパク質の分解が抑制されるという結果が出ているのです。

検証実験の中では、BCAAを投与したことによってタンパク質を構成する際に利用できるアミノ酸が増えたということだけでなく、BCAA自体が筋タンパクの代謝に作用をおよぼしているのではないかという結論となりました。

タンパク質がしっかり合成できれば、体内の筋タンパク質の分解を抑える効果が期待できますよね。この働きは、BCAAの中に含まれているロイシンによる作用が大きいのではないかと考えられています。

遅発性筋肉痛の抑制

トレーニング後に発生する筋肉痛を抑制するのにもBCAAが活躍してくれます。
筋肉痛は筋組織を強くするための過程で現れるものであり、仕方がないものともいえますが、発生を抑えられればそれだけトレーニングの頻度を高めることができますよね。

一般的にトレーニングしてから24～48時間後に遅発性筋痛が発生します。

主な原因はトレーニングによって筋組織や結合組織の損傷部分に炎症が発生してしまったことにあるのですが、運動負荷の前後にBCAAを取り入れた実験ではトレーニング後の遅発性筋痛の抑制効果が見られました。

この研究ではスクワットをする前に5gのBCAAを摂取したところ、自覚的な筋肉痛や筋疲労については運動後4日目まで軽減されたとのことです。

こちらもロイシンの働きが大きいと考えられており、ロイシンによってタンパク質の代謝が調整されることにより遅発性筋痛を軽減する効果があると考えられています。

参考：（PDF）都民公開講座食品（サプリメント）の効用と有害事象：スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果[PDF]

BCAAの摂取方法

BCAAを摂取する際の代表的な方法といえば、食事から摂取する方法と、サプリメントなどで摂取する方法です。

食事で摂取する

普段の食事でもBCAAが豊富に含まれている食材をチョイスしていきましょう。代表的なところだとマグロの赤身やカツオ、アジ、サンマ、鶏肉、牛肉、卵などに豊富に含まれています。
中でも多いのがマグロの刺身で、およそ8切れ程度で4.8gほどのBCAAを摂取することが可能。

ただ、先述したようにBCAAは運動負荷の前後に20g程度取るのがおすすめなので、食事だけで必要なBCAAを摂取するのはなかなか難しいといえるのではないでしょうか。

BCAAを摂取しようとしてカロリーや糖質オーバーに繋がってしまっては意味がありません。あまりBCAAばかりに注目し過ぎると摂取し過ぎるのが推奨できないような栄養素・成分の過剰摂取に繋がってしまう恐れがあるので注意したいですね。

サプリメントで摂取する

最も手軽で確実にBCAAを摂取できる方法といえば、やはりサプリメントでしょう。BCAAが摂取できるサプリメントは、カプセルタイプ、またはパウダータイプが一般的となっています。
価格面で見るとカプセルタイプよりもパウダータイプの方が安いものが多く、1回あたりで摂取できるBCAAの含有量や吸収率の高さなどを考慮してもパウダータイプの方が人気です。

おすすめは「エクステンド」。非常に密に溶けやすく、グリーンアップル味でおいしいです。
炭酸水にまぜると炭酸ジュースのような味わいになるので、試してみてはどうでしょうか。

粉末状サプリメントの摂取方法

いろいろな摂取方法をする方もいますが、TOSHIがオススメする摂取方法は以下になります。

水で薄める

基本的に、BCAAサプリには付属のスプーンが付いています。

そのスプーンで、すりきり1杯すくってシェイカーにいれます。お水の量は好みですが500ml~1lくらいで薄めて飲む人が多いです^^

多くの種類のBCAAがある中、TOSHIが虜になってしまったBCAAがエクステンドのBCAAです。エクステンドの場合、味はフルーティーでさっぱりしているため非常に飲みやすいです。

水にも非常に溶けやすく、まるでジュースを飲んでいるような感覚で飲めます。

水は700mlがオススメです（個人的に、味が薄すぎず濃すぎないというのが好きです）

シェイカーだとどんな色になっているのか分かりにくかったため、実際にコップに移してみました。

味がグリーンアップル味なので、見た目も鮮やかな青色です。（笑）

トレーニング中に全てを飲みきるというのがポイント。

筋分解を防ぐために、トレーニングの前半でなるべく多く飲んで、最速で筋肉中に流し込みましょう。すると効果的にBCAAが働いてくれるので、効果も体感しやすいと思います^^

炭酸水で薄める

炭酸が好きな方は、炭酸水にエクステンドのBCAAを混ぜて飲むのもオススメします。炭酸ジュースを飲んでいるかのような気分になれるので実践してみてください^^

注意点は“パウダーを一気に炭酸水にいれない”ことです。

一気に入れると吹き出しますので要注意…

ダイエットは、ストレスなく頭を使ってやることで長続きしますから、ジュースが好きなTOSHIにはたまらない飲み方のひとつです（笑）

製氷機で凍らせる

アイスが食べたいときは、水で薄めたエクステンドのBCAAを製氷皿に入れて一晩冷凍します。翌日には、美味しい美味しい氷の出来上がりです。

ダイエットやボディメイクを成功させるには、サプリメントを面白おかしく活用するのもありですね^^

エクステンドのBCAAがあれば、美味しい美味しい氷が簡単につくれます。そして0kcal（笑）

摂取タイミング

BCAAを摂取するタイミングにこだわると、筋分解をほぼ100%防ぎながら脂肪だけを落としていくことも可能です。TOSHIがオススメする摂取タイミングはこちら^^

トレーニング時

トレーニングをする際にはしっかりとBCAAを取り入れていきましょう。
十分な効果を得るためには血中のBCAA濃度がしっかりと増大するような量を取り入れていかなければなりません。どれくらいのBCAAを取り入れると血中BCAA濃度が確実に上昇するのでしょうか。

大きな効果が期待できるのは、20g以上です。10g以下の摂取だと１時間後に摂取前と同じような血中BCAA濃度になるのに対し、20g摂取した場合には2時間後でも高い数値を維持することができます。

最低でも20gは摂取することを心がけましょう。

起床直後

起床直後は、血中アミノ酸濃度が非常に低い状態です。

アミノ酸濃度が低いと、筋肉が分解されやすい状態になるので、朝起きたらすぐにBCAAを飲みましょう。

効率よく摂取することで、鍛え上げた筋肉が無駄に減ることを避けられます^^

ジュースを飲みたくなった時

エクステンドは0kcalなので、太ることはありません。

ダイエット中にどうしてもジュースが飲みたくなるときってありますよね。僕もダイエット中には特によくあることです。そんなとき、エクステンドのBCAAに助けてもらっています^^

美味しい・カロリー0・筋分解を防ぐ。まさに魔法のようなサプリメント。

僕は1年中持ち歩いているほど、重宝しています。

運動負荷の前後に20gがおすすめ

効果的な摂取方法は、運動負荷の前後に20g摂取するということです。このような取り入れ方をした実験では筋肉の損傷の指標として測定される成分の抑制に効果が見られました。

一日12gのBCAAを2週間摂取した後に運動負荷の前後に20g摂取した上でトレーニングし、変化を調べた実験があります。その結果、120分間最大酸素摂取量の70％強度でサイクリングを行った結果、損傷の指標とされる成分の上昇がおさえられることがわかったのです。

参考：（PDF）都民公開講座食品（サプリメント）の効用と有害事象：スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果[PDF]

まとめ

筋トレをしていくなら必須アイテムとしてBCAAサプリを取り入れることを強くオススメします^^筋分解を防ぐだけでなく、集中力も持続させてくれますのでデスクワークにもプラスに働きます。

その中でも、個人的にオススメするエクステンドのBCAAは、しつこいようですが0kcalなので、罪悪感すら感じずに水のような感覚で飲むことができます。

あなたもトレーニングの効果を最大限に上げるために、BCAAを取り入れて効率よく筋肉をつけていきましょう。

http://bodyke-live.com/supplement/how-to-bcaa-the-effect-of-muscle-training-maximization/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/BCAA.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/01/BCAA-150x150.jpg2019-08-01T13:42:10+09:00パーソナルトレーナー 坂本季生サプリメント_rプロテインの次に大切なサプリメントとして取り入れている方が多い「BCAA」。 トレーニングするにあたり、必ず摂取した方が良い成分として知られています。ですが、具体的にどのような働きがあるのか、どう摂取していけば良いのかわからず、抜いてしまったり適当に取り入れている方もいるのではないでしょうか。ここではBCAAを取り入れる目的や方法などについて解説します。正しい方法で摂取していきましょう。BCAAとはBCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の略称のことであり、分枝鎖アミノ酸を意味しています。これは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの総称です。 大きな特徴ともいえるのが、筋タンパク質中に豊富に含まれているということ。そのため、筋肉にとって重要な役割を持っているアミノ酸だといえます。これら3つのアミノ酸は分子構造が枝わかれするような形になっており、ここから分岐鎖アミノ酸と分類されました。必須アミノ酸ということは、体内で合成することができず、食べ物などから取り入れていかなければないということですね。 そのため、普段の食生活の中ではBCAAが摂取できるような食事内容にこだわってみるのもおすすめです。BCAAは運動をする際に筋肉で使われるものということもあり、エネルギー源として非常に重要な役割を持っています。どんな効果があるのかBCAAはトレーニングをする際にぜひとも取り入れていきたい栄養素です。BCAAを摂取することにより、次の2つの働きが期待できます。筋タンパク質の分解抑制トレーニングをする大きな目的といえば筋肉を増やすことですよね。そこで防がなければならないのが筋肉のタンパク質が分解されてしまうということです。これを防ぐのに役立つのがBCAAなります。運動中にBCAAを摂取することにより筋タンパク質の分解が抑制されるという結果が出ているのです。検証実験の中では、BCAAを投与したことによってタンパク質を構成する際に利用できるアミノ酸が増えたということだけでなく、BCAA自体が筋タンパクの代謝に作用をおよぼしているのではないかという結論となりました。タンパク質がしっかり合成できれば、体内の筋タンパク質の分解を抑える効果が期待できますよね。この働きは、BCAAの中に含まれているロイシンによる作用が大きいのではないかと考えられています。遅発性筋肉痛の抑制トレーニング後に発生する筋肉痛を抑制するのにもBCAAが活躍してくれます。 筋肉痛は筋組織を強くするための過程で現れるものであり、仕方がないものともいえますが、発生を抑えられればそれだけトレーニングの頻度を高めることができますよね。一般的にトレーニングしてから24～48時間後に遅発性筋痛が発生します。主な原因はトレーニングによって筋組織や結合組織の損傷部分に炎症が発生してしまったことにあるのですが、運動負荷の前後にBCAAを取り入れた実験ではトレーニング後の遅発性筋痛の抑制効果が見られました。この研究ではスクワットをする前に5gのBCAAを摂取したところ、自覚的な筋肉痛や筋疲労については運動後4日目まで軽減されたとのことです。こちらもロイシンの働きが大きいと考えられており、ロイシンによってタンパク質の代謝が調整されることにより遅発性筋痛を軽減する効果があると考えられています。参考：（PDF）都民公開講座食品（サプリメント）の効用と有害事象：スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果BCAAの摂取方法BCAAを摂取する際の代表的な方法といえば、食事から摂取する方法と、サプリメントなどで摂取する方法です。食事で摂取する普段の食事でもBCAAが豊富に含まれている食材をチョイスしていきましょう。代表的なところだとマグロの赤身やカツオ、アジ、サンマ、鶏肉、牛肉、卵などに豊富に含まれています。 中でも多いのがマグロの刺身で、およそ8切れ程度で4.8gほどのBCAAを摂取することが可能。ただ、先述したようにBCAAは運動負荷の前後に20g程度取るのがおすすめなので、食事だけで必要なBCAAを摂取するのはなかなか難しいといえるのではないでしょうか。BCAAを摂取しようとしてカロリーや糖質オーバーに繋がってしまっては意味がありません。あまりBCAAばかりに注目し過ぎると摂取し過ぎるのが推奨できないような栄養素・成分の過剰摂取に繋がってしまう恐れがあるので注意したいですね。サプリメントで摂取する最も手軽で確実にBCAAを摂取できる方法といえば、やはりサプリメントでしょう。BCAAが摂取できるサプリメントは、カプセルタイプ、またはパウダータイプが一般的となっています。 価格面で見るとカプセルタイプよりもパウダータイプの方が安いものが多く、1回あたりで摂取できるBCAAの含有量や吸収率の高さなどを考慮してもパウダータイプの方が人気です。おすすめは「エクステンド」。非常に密に溶けやすく、グリーンアップル味でおいしいです。 炭酸水にまぜると炭酸ジュースのような味わいになるので、試してみてはどうでしょうか。粉末状サプリメントの摂取方法いろいろな摂取方法をする方もいますが、TOSHIがオススメする摂取方法は以下になります。水で薄める基本的に、BCAAサプリには付属のスプーンが付いています。そのスプーンで、すりきり1杯すくってシェイカーにいれます。お水の量は好みですが500ml~1lくらいで薄めて飲む人が多いです^^多くの種類のBCAAがある中、TOSHIが虜になってしまったBCAAがエクステンドのBCAAです。エクステンドの場合、味はフルーティーでさっぱりしているため非常に飲みやすいです。水にも非常に溶けやすく、まるでジュースを飲んでいるような感覚で飲めます。水は700mlがオススメです（個人的に、味が薄すぎず濃すぎないというのが好きです）シェイカーだとどんな色になっているのか分かりにくかったため、実際にコップに移してみました。味がグリーンアップル味なので、見た目も鮮やかな青色です。（笑）トレーニング中に全てを飲みきるというのがポイント。筋分解を防ぐために、トレーニングの前半でなるべく多く飲んで、最速で筋肉中に流し込みましょう。すると効果的にBCAAが働いてくれるので、効果も体感しやすいと思います^^炭酸水で薄める炭酸が好きな方は、炭酸水にエクステンドのBCAAを混ぜて飲むのもオススメします。炭酸ジュースを飲んでいるかのような気分になれるので実践してみてください^^注意点は'パウダーを一気に炭酸水にいれない'ことです。一気に入れると吹き出しますので要注意…ダイエットは、ストレスなく頭を使ってやることで長続きしますから、ジュースが好きなTOSHIにはたまらない飲み方のひとつです（笑）製氷機で凍らせるアイスが食べたいときは、水で薄めたエクステンドのBCAAを製氷皿に入れて一晩冷凍します。翌日には、美味しい美味しい氷の出来上がりです。ダイエットやボディメイクを成功させるには、サプリメントを面白おかしく活用するのもありですね^^エクステンドのBCAAがあれば、美味しい美味しい氷が簡単につくれます。そして0kcal（笑）摂取タイミングBCAAを摂取するタイミングにこだわると、筋分解をほぼ100%防ぎながら脂肪だけを落としていくことも可能です。TOSHIがオススメする摂取タイミングはこちら^^トレーニング時トレーニングをする際にはしっかりとBCAAを取り入れていきましょう。 十分な効果を得るためには血中のBCAA濃度がしっかりと増大するような量を取り入れていかなければなりません。どれくらいのBCAAを取り入れると血中BCAA濃度が確実に上昇するのでしょうか。大きな効果が期待できるのは、20g以上です。10g以下の摂取だと１時間後に摂取前と同じような血中BCAA濃度になるのに対し、20g摂取した場合には2時間後でも高い数値を維持することができます。最低でも20gは摂取することを心がけましょう。起床直後起床直後は、血中アミノ酸濃度が非常に低い状態です。アミノ酸濃度が低いと、筋肉が分解されやすい状態になるので、朝起きたらすぐにBCAAを飲みましょう。効率よく摂取することで、鍛え上げた筋肉が無駄に減ることを避けられます^^ジュースを飲みたくなった時エクステンドは0kcalなので、太ることはありません。ダイエット中にどうしてもジュースが飲みたくなるときってありますよね。僕もダイエット中には特によくあることです。そんなとき、エクステンドのBCAAに助けてもらっています^^美味しい・カロリー0・筋分解を防ぐ。まさに魔法のようなサプリメント。僕は1年中持ち歩いているほど、重宝しています。運動負荷の前後に20gがおすすめ効果的な摂取方法は、運動負荷の前後に20g摂取するということです。このような取り入れ方をした実験では筋肉の損傷の指標として測定される成分の抑制に効果が見られました。一日12gのBCAAを2週間摂取した後に運動負荷の前後に20g摂取した上でトレーニングし、変化を調べた実験があります。その結果、120分間最大酸素摂取量の70％強度でサイクリングを行った結果、損傷の指標とされる成分の上昇がおさえられることがわかったのです。参考：（PDF）都民公開講座食品（サプリメント）の効用と有害事象：スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果まとめ筋トレをしていくなら必須アイテムとしてBCAAサプリを取り入れることを強くオススメします^^筋分解を防ぐだけでなく、集中力も持続させてくれますのでデスクワークにもプラスに働きます。その中でも、個人的にオススメするエクステンドのBCAAは、しつこいようですが0kcalなので、罪悪感すら感じずに水のような感覚で飲むことができます。あなたもトレーニングの効果を最大限に上げるために、BCAAを取り入れて効率よく筋肉をつけていきましょう。パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE