綺麗を作る、鶏むね肉とレンコンの玄米カレーリゾット
美肌は一日にしてならずですが、継続は美肌なりです（笑）食事は毎日のことですから、筋肉にも肌にも良いものを食べていけば、良い身体、美肌が生まれるわけです。とはいっても、料理好きな人ならばどんな料理でも楽しく作ってしまえますが、普段あまり料理をされないという人にとっては、料理はなるべく短時間で簡単に作れるものが良いですよね。今日は使う材料はちょっと多いですが、刻んで炒めてパッとできてしまうリゾットを作ってみました。
Contents
材料～１人前～
基本材料
- 玄米ごはん：80ｇ
- 鶏むね肉：50ｇ
- 玉ねぎ：1/8個
- レンコン：30ｇ
- ミックスナッツ：10ｇ
- 卵黄：1個
調味料
- 水：200ml
- カレー粉：小さじ１
- シナモン：少々
- しょうゆ：大さじ１
- 塩：少々
- コショウ：少々
- パセリ：少々
- オリーブオイル：大さじ１
作り方
- 最初に材料をすべて切ってしまいます。鶏むね肉は１cm角に切ります。玉ねぎはみじん切りにしましょう。レンコンは皮をむいて１cm角に切り、水にさらしておきましょう。ミックスナッツは粗みじん切りにして、パセリはみじん切りにします。
- フライパンに半量のオリーブオイル、みじん切りにした玉ねぎを入れて中火で炒めていきます。透き通ってきたら水を切ったレンコンと鶏むね肉を加えてさらに２分ほど炒めます。
- 水・カレー粉・シナモン・醤油を入れて煮立ってきたら玄米ごはんを加えて水気が少なくなるまで５分ほど煮ます。
- 水気が無くなってきたら、残りのオリーブオイルを加えて塩・コショウで味を調えてください。
- 器に盛り付け、中央を少しくぼませます。ここに卵黄を落とし、ミックスナッツとパセリを散らして完成です！
ポイント
フライパンでもできますが、煮立たせることを考えると少し深めのフライパンや小鍋の方が作りやすいかもしれません。パセリは、生パセリのほうが香りが高くおいしさを感じますが、乾燥パセリでもかまいません。いろどりからするとやはり生パセリが良いと思います。今回は楽してしまい乾燥パセリを使いました。ミックスナッツは、食感を楽しめますので、ある程度大きさを残しても良いとおもいます。…が、今回かなり粗く刻んでしまったため、ミックスナッツがかなり主張してしまいました（笑）玄米ごはんは、冷凍して保存しておけばいつでも簡単に作れますので、多めに炊いて冷凍しておくと作りたいときに解凍してすぐに作れますよ。今回は、レンコンやミックスナッツといったように食感を楽しめる食材を多めに入れていますが、もしレンコンがないといったときや玄米ごはんは無いけれども冷凍白米ならあるという時には、煮込むときに水を少し多めにして玄米を入れてから白米を入れることで玄米のぷちぷちっとした食感を楽しむこともできます。
美味しいナッツには栄養がたくさん！
ナッツとは？
ナッツといえば、おさけのおつまみを想像する方が多いでしょう。しかし、おつまみだけとしてはもったいないほど栄養がたくさん含まれています。たとえば、アーモンドにはかぼちゃの約５倍のビタミンＥが含まれています。食物繊維もキャベツの約５倍含まれており、血液をさらさらに保つオレイン酸も豊富です。
このように栄養豊富なナッツですが、さまざまな種類があります。定義としては「硬い殻に覆われた木の実」のことを指します。アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツといった種類があります。
どのナッツにも脂肪酸は多く含まれていますが、その脂肪酸は身体に良いとされる不飽和脂肪酸であり、適度に摂取することで美容にも健康にも良いのです。
- アーモンド
また、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富に含まれているため、体づくりをしている人におすすめです。
- くるみ
しかし、この脂質は上記で触れたように健康に良いとされる不飽和脂肪酸であり、オメガ３脂肪酸がナッツのなかではくるみが最も多く含まれています。オメガ３脂肪酸は、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できるためダイエットをしている方にも良いナッツでしょう。
- カシューナッツ
ナッツの中ではもっとも脂質が高いため、エネルギー補給には最適ですが、食べすぎには注意が必要です。食感も柔らかく甘みもあるため、渋皮があり苦いと感じるナッツが苦手という人にもおすすめです。
- ピスタチオ
ピスタチオは栄養価が非常に高く、「ナッツの女王」とも呼ばれています。塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富で、高血圧の予防やむくみの解消にも期待ができます。
- マカダミアナッツ
美肌を目指したい方におすすめです。
- ヘーゼルナッツ
オレイン酸はアーモンドの約1.6倍、マグネシウムやミネラルも豊富で、食感が柔らかく食べやすいナッツです。
ピーナッツはナッツには含まれない
ナッツと聞いて最初に思い浮かべるのは「ピーナッツ」という人は少なくないでしょう。なんていっても「ピーナッツ」と名前にナッツが含まれていますし、日本では手に入れやすい食材ですから。しかし、じつはピーナッツはマメ科の豆で地中になる植物のため厳密にいうとナッツではないのです。
しかし、ピーナッツの栄養価は非常に高く、オレイン酸やリノール酸、抗酸化作用のあるビタミンＥが豊富に含まれています。
ピーナッツの渋皮には、アンチエイジング効果やメタボを抑制するためのポリフェノールの一種であるレスベラトロールがが含まれているため、渋皮ごと食べるのがおすすめです。
美容・健康に効果的なナッツ
マグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやごま油などにも含まれる不飽和脂肪酸は、バターや牛脂と違い体内でも固まりにくい脂です。不飽和脂肪酸には、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の２種類があり、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります。人間が食べた脂肪は、胃液などに含まれるリパーゼという酵素によって分解され体内に吸収されますが、アーモンドにはこのリパーゼの働きを抑制するという効果があるため、脂肪は分解吸収されずに排出されると考えられています。
シミやシワ、たるみができる原因は身体の酸化と糖化によるものです。
酸化とは、紫外線やストレスによって増えすぎた活性酸素が原因により、この活性酸素を防ぐ効果があるのがビタミンＥです。糖化とは、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついてできるAGEという老化物質が原因になります。
ナッツにはビタミンＥが豊富に含まれていますし、中でもアーモンドにはAGEを減少させる効果があると期待されていますので、老化防止のためにもナッツは最適です。
また、ナッツに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維です。胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活発にする効果があります。
便秘に悩まされている人にもナッツは効果的だと言えるでしょう。
食べすぎには要注意
健康や美に良いナッツですが、たくさん食べればその分綺麗になれるかというとそうではありません。上記のナッツの種類説明で「脂質が多い」と説明したように、少量でもカロリーは高く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。ナッツを食べるときには、１日25ｇ程度、アーモンドだけならば１日25粒ほどを目安にすると良いでしょう。
おつまみ用のナッツには、塩分が含まれていることが多いです。また油で揚げているものもあります。塩分過多やカロリーオーバーを防ぐためにも、食塩が含まれていない素焼きのナッツを選ぶようにしましょう。
食物繊維が含まれていて、便秘に効果的と説明しましたが、便秘にもいろいろ種類があり、その種類によっては逆に便秘を悪化させてしまう可能性もあります。
ぜん動運動は正常に行われているのにもかかわらず、便意を我慢しているために便秘になってしまったタイプの便秘にはさらにぜん動運動により便を肛門に運んでしまうため、さらに詰まってしまう可能性もあります。
このような場合はナッツを摂取するよりも、しっかりと水分を取りまずは排出することを意識しましょう。
不飽和脂肪酸が身体に良いということはもうお分かりになったと思いますが、じつは不飽和脂肪酸は酸化しやすい物質です。そして、古くなった不飽和脂肪酸はかえって毒になってしまいます。
封をあけたナッツは早めに食べること、そして開けたものは密閉容器に入れて冷蔵庫など高温多湿な場所を避けて保存しておくと良いでしょう。
レンコンはさまざまな効能を持つ優れた食材
レンコンには、ビタミンＣが非常に豊富に含まれています。ビタミンＣには、疲労回復・かぜの予防・ガンの予防・老化防止といったように多くの効能があります。今回、水にさらすことでレンコンのあく抜きをしますが、じつはレンコンのあくにはポリフェノール類が含まれていることがわかっています。そのため、レンコンを切った時に切り口が茶色く変色するのです。
このポリフェノールには、消炎止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸になった時、下血や喀血を止める効果もあります。
あくは味を悪くしてしまうのでとってしまった方がおいしさには良いのですが、このような効能を考えるとささっと軽く水にさらすくらいにした方が良いかもしれないですね。
ちなみに、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンといったミネラル類も豊富に含まれていますので、骨や歯を強くする効果もあります。
レンコンは、それ自体に味が強くある食材ではないのですが、さまざまな料理の引き立て役として使いやすい食材ですので、この機会にぜひ使ってみてください。
肌の乾燥を防ぐには「毛細血管を強くする食材」がおすすめ
冬は肌の乾燥が気になりますよね。普段よりも保湿力の高いクリームを使っている方も多いかもしれません。じつは、肌の乾燥を防ぐためには、外側からの保湿も大切ですが、内側から気を付けることもできるのです。乾燥肌の予防には、「毛細血管を強くすると良い」と考えられています。
今回いれた「シナモン」がじつは毛細血管に良いのです。シナモンには、傷ついた毛細血管を修復する働きが期待できます。シナモンというと、ドーナツなどのお菓子に使うイメージがあるため、料理に使うのはあまりなじみがないかもしれません。しかし、スパイスの１種ですので、カレー粉などと合わせて使うとおいしさがアップします。
抗酸化作用が期待できるβーカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥを含んだ根菜やナッツを合わせてとることでより一層乾燥肌の予防になることでしょう。http://bodyke-live.com/recipe/brown-rice/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/02/curry-e1550397588760-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/02/curry-e1550397588760-150x150.jpgレシピ鶏むね肉のカレーリゾット美しい身体は内面からと言いますが、体づくりをしている人は美肌も気を使っている人が多いと思います。美肌は一日にしてならずですが、継続は美肌なりです（笑）食事は毎日のことですから、筋肉にも肌にも良いものを食べていけば、良い身体、美肌が生まれるわけです。とはいっても、料理好きな人ならばどんな料理でも楽しく作ってしまえますが、普段あまり料理をされないという人にとっては、料理はなるべく短時間で簡単に作れるものが良いですよね。今日は使う材料はちょっと多いですが、刻んで炒めてパッとできてしまうリゾットを作ってみました。材料～１人前～基本材料玄米ごはん：80ｇ 鶏むね肉：50ｇ 玉ねぎ：1/8個 レンコン：30ｇ ミックスナッツ：10ｇ 卵黄：1個調味料水：200ml カレー粉：小さじ１ シナモン：少々 しょうゆ：大さじ１ 塩：少々 コショウ：少々 パセリ：少々 オリーブオイル：大さじ１作り方最初に材料をすべて切ってしまいます。鶏むね肉は１cm角に切ります。玉ねぎはみじん切りにしましょう。レンコンは皮をむいて１cm角に切り、水にさらしておきましょう。ミックスナッツは粗みじん切りにして、パセリはみじん切りにします。 フライパンに半量のオリーブオイル、みじん切りにした玉ねぎを入れて中火で炒めていきます。透き通ってきたら水を切ったレンコンと鶏むね肉を加えてさらに２分ほど炒めます。 水・カレー粉・シナモン・醤油を入れて煮立ってきたら玄米ごはんを加えて水気が少なくなるまで５分ほど煮ます。 水気が無くなってきたら、残りのオリーブオイルを加えて塩・コショウで味を調えてください。 器に盛り付け、中央を少しくぼませます。ここに卵黄を落とし、ミックスナッツとパセリを散らして完成です！ポイントフライパンでもできますが、煮立たせることを考えると少し深めのフライパンや小鍋の方が作りやすいかもしれません。パセリは、生パセリのほうが香りが高くおいしさを感じますが、乾燥パセリでもかまいません。いろどりからするとやはり生パセリが良いと思います。今回は楽してしまい乾燥パセリを使いました。ミックスナッツは、食感を楽しめますので、ある程度大きさを残しても良いとおもいます。…が、今回かなり粗く刻んでしまったため、ミックスナッツがかなり主張してしまいました（笑）玄米ごはんは、冷凍して保存しておけばいつでも簡単に作れますので、多めに炊いて冷凍しておくと作りたいときに解凍してすぐに作れますよ。今回は、レンコンやミックスナッツといったように食感を楽しめる食材を多めに入れていますが、もしレンコンがないといったときや玄米ごはんは無いけれども冷凍白米ならあるという時には、煮込むときに水を少し多めにして玄米を入れてから白米を入れることで玄米のぷちぷちっとした食感を楽しむこともできます。美味しいナッツには栄養がたくさん！ナッツとは？ナッツといえば、おさけのおつまみを想像する方が多いでしょう。しかし、おつまみだけとしてはもったいないほど栄養がたくさん含まれています。たとえば、アーモンドにはかぼちゃの約５倍のビタミンＥが含まれています。食物繊維もキャベツの約５倍含まれており、血液をさらさらに保つオレイン酸も豊富です。このように栄養豊富なナッツですが、さまざまな種類があります。定義としては「硬い殻に覆われた木の実」のことを指します。アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツといった種類があります。どのナッツにも脂肪酸は多く含まれていますが、その脂肪酸は身体に良いとされる不飽和脂肪酸であり、適度に摂取することで美容にも健康にも良いのです。アーモンドナッツの中では最も知られている種類ですが、抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンＥが豊富に含まれています。また、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富に含まれているため、体づくりをしている人におすすめです。くるみくるみの成分の約70％は脂質です。こう聞くと太ってしまうのでは⁈と心配される方も多いでしょう。しかし、この脂質は上記で触れたように健康に良いとされる不飽和脂肪酸であり、オメガ３脂肪酸がナッツのなかではくるみが最も多く含まれています。オメガ３脂肪酸は、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できるためダイエットをしている方にも良いナッツでしょう。カシューナッツ中華料理でよく使われるカシューナッツは、亜鉛や鉄といったミネラル類が豊富でオレイン酸も多く含まれています。ナッツの中ではもっとも脂質が高いため、エネルギー補給には最適ですが、食べすぎには注意が必要です。食感も柔らかく甘みもあるため、渋皮があり苦いと感じるナッツが苦手という人にもおすすめです。ピスタチオナッツの中でも小ぶりなピスタチオは、単体で食べることが空くなく、あまり日本では見かけることがないため名前は聞いたことがあるが詳しくは…という種類かもしれません。ピスタチオは栄養価が非常に高く、「ナッツの女王」とも呼ばれています。塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富で、高血圧の予防やむくみの解消にも期待ができます。マカダミアナッツハワイのおみやげのチョコレートの中にも入っていることがおおいマカダミアナッツですが、脂質の割合が75％と高いです。しかし、その多くは身体に良い不飽和脂肪酸であり、脳卒中や肌荒れなどに効果のあるパルミトレイン酸が唯一含まれているナッツです。美肌を目指したい方におすすめです。ヘーゼルナッツお菓子の材料としても使われることがおおいヘーゼルナッツですが、炭水化物やたんぱく質もバランスよく含まれているナッツです。オレイン酸はアーモンドの約1.6倍、マグネシウムやミネラルも豊富で、食感が柔らかく食べやすいナッツです。ピーナッツはナッツには含まれないナッツと聞いて最初に思い浮かべるのは「ピーナッツ」という人は少なくないでしょう。なんていっても「ピーナッツ」と名前にナッツが含まれていますし、日本では手に入れやすい食材ですから。しかし、じつはピーナッツはマメ科の豆で地中になる植物のため厳密にいうとナッツではないのです。しかし、ピーナッツの栄養価は非常に高く、オレイン酸やリノール酸、抗酸化作用のあるビタミンＥが豊富に含まれています。ピーナッツの渋皮には、アンチエイジング効果やメタボを抑制するためのポリフェノールの一種であるレスベラトロールがが含まれているため、渋皮ごと食べるのがおすすめです。美容・健康に効果的なナッツマグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやごま油などにも含まれる不飽和脂肪酸は、バターや牛脂と違い体内でも固まりにくい脂です。不飽和脂肪酸には、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の２種類があり、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります。人間が食べた脂肪は、胃液などに含まれるリパーゼという酵素によって分解され体内に吸収されますが、アーモンドにはこのリパーゼの働きを抑制するという効果があるため、脂肪は分解吸収されずに排出されると考えられています。シミやシワ、たるみができる原因は身体の酸化と糖化によるものです。酸化とは、紫外線やストレスによって増えすぎた活性酸素が原因により、この活性酸素を防ぐ効果があるのがビタミンＥです。糖化とは、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついてできるAGEという老化物質が原因になります。ナッツにはビタミンＥが豊富に含まれていますし、中でもアーモンドにはAGEを減少させる効果があると期待されていますので、老化防止のためにもナッツは最適です。また、ナッツに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維です。胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活発にする効果があります。便秘に悩まされている人にもナッツは効果的だと言えるでしょう。食べすぎには要注意健康や美に良いナッツですが、たくさん食べればその分綺麗になれるかというとそうではありません。上記のナッツの種類説明で「脂質が多い」と説明したように、少量でもカロリーは高く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。ナッツを食べるときには、１日25ｇ程度、アーモンドだけならば１日25粒ほどを目安にすると良いでしょう。おつまみ用のナッツには、塩分が含まれていることが多いです。また油で揚げているものもあります。塩分過多やカロリーオーバーを防ぐためにも、食塩が含まれていない素焼きのナッツを選ぶようにしましょう。食物繊維が含まれていて、便秘に効果的と説明しましたが、便秘にもいろいろ種類があり、その種類によっては逆に便秘を悪化させてしまう可能性もあります。ぜん動運動は正常に行われているのにもかかわらず、便意を我慢しているために便秘になってしまったタイプの便秘にはさらにぜん動運動により便を肛門に運んでしまうため、さらに詰まってしまう可能性もあります。このような場合はナッツを摂取するよりも、しっかりと水分を取りまずは排出することを意識しましょう。不飽和脂肪酸が身体に良いということはもうお分かりになったと思いますが、じつは不飽和脂肪酸は酸化しやすい物質です。そして、古くなった不飽和脂肪酸はかえって毒になってしまいます。封をあけたナッツは早めに食べること、そして開けたものは密閉容器に入れて冷蔵庫など高温多湿な場所を避けて保存しておくと良いでしょう。レンコンはさまざまな効能を持つ優れた食材レンコンには、ビタミンＣが非常に豊富に含まれています。ビタミンＣには、疲労回復・かぜの予防・ガンの予防・老化防止といったように多くの効能があります。今回、水にさらすことでレンコンのあく抜きをしますが、じつはレンコンのあくにはポリフェノール類が含まれていることがわかっています。そのため、レンコンを切った時に切り口が茶色く変色するのです。このポリフェノールには、消炎止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸になった時、下血や喀血を止める効果もあります。あくは味を悪くしてしまうのでとってしまった方がおいしさには良いのですが、このような効能を考えるとささっと軽く水にさらすくらいにした方が良いかもしれないですね。ちなみに、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンといったミネラル類も豊富に含まれていますので、骨や歯を強くする効果もあります。レンコンは、それ自体に味が強くある食材ではないのですが、さまざまな料理の引き立て役として使いやすい食材ですので、この機会にぜひ使ってみてください。肌の乾燥を防ぐには「毛細血管を強くする食材」がおすすめ冬は肌の乾燥が気になりますよね。普段よりも保湿力の高いクリームを使っている方も多いかもしれません。じつは、肌の乾燥を防ぐためには、外側からの保湿も大切ですが、内側から気を付けることもできるのです。乾燥肌の予防には、「毛細血管を強くすると良い」と考えられています。今回いれた「シナモン」がじつは毛細血管に良いのです。シナモンには、傷ついた毛細血管を修復する働きが期待できます。シナモンというと、ドーナツなどのお菓子に使うイメージがあるため、料理に使うのはあまりなじみがないかもしれません。しかし、スパイスの１種ですので、カレー粉などと合わせて使うとおいしさがアップします。抗酸化作用が期待できるβーカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥを含んだ根菜やナッツを合わせてとることでより一層乾燥肌の予防になることでしょう。BodykeLIVE 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