筋肉食の王道はブロッコリーではなくアスパラガスに世代交代
アスパラガスと言えば、1年を通してスーパーで手に入る身近な野菜ですよね。
実は、アスパラガスはこれまで筋肉食として定番だったブロッコリーと栄養素が似通っているだけでなく、見逃せない成分も含まれているんです。
今回はアスパラガスに注目してみましょう。
Contents
アスパラガスがなぜいいのか？
近年、従来の筋肉質の王道ブロッコリーのNEXT筋肉食として注目されているのがアスパラガスです。これは、アスパラガスに含まれている成分に強いパワーがあるため。
次のような成分が含まれています。
アスパラギン酸
筋トレをした際に体が張っていると感じることがありますが、これは乳酸と呼ばれる疲労原因物質が溜まっているからです。
アスパラには「アスパラギン酸」と呼ばれる成分が含まれていて、この成分に乳酸を分解する働きがあります。つまり、筋トレ後にアスパラガスを食べればより乳酸を早く分解し、体に疲れを残さないための対策ができるわけですね。
アスパラギン酸は実際に多くの栄養ドリンクにも配合されている成分です。
次の筋トレを開始できるタイミングも早まるでしょう。僕も筋トレ後の食事ではアスパラガスを食べるようにしたところ、確かに疲れが残りにくく、トレーニングの質が向上したと感じています。
参考： Effect of aspartate and asparagine supplementation on fatigue determinants in intense exercise.
ラットに運動前にアスパラギン・アスパラギン酸を与えた実験では、運動疲労の改善効果が示唆されています。
疲労回復成分が豊富
アスパラガスには疲労を回復する働きを持ったビタミンCや効率よくエネルギービタミンB群も含まれています。更に食物繊維、カルシウムなども含んでいることからエネルギーを発揮するのをサポートしてくれます。
アスパラガスとブロッコリーの成分比較
アスパラガスもブロッコリーも、どちらも栄養が豊富で筋肉食に向いている食材です。それぞれの食材についてどのような違いがあるのか栄養素を比較しました。
| アスパラガス | ブロッコリー | |
|---|---|---|
| エネルギー | 22Kcal | 33Kcal |
| タンパク質 | 2.6g | 4.3g |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 31μg | 67μg |
| ビタミンA（β−カロテン当量） | 380μg | 810μg |
| ビタミンC | 15 mg | 120mg |
| カリウム | 270mg | 360mg |
| カルシウム | 19mg | 38mg |
| 食物繊維 | 1.8g | 4.4g |
| アスパラギン酸 | 430m | 390mg |
※100gあたり
それぞれの栄養素を比較してみると、ブロッコリーのほうが総合的にみて上だと言えるでしょう。ここからも、ブロッコリーが定番の筋肉食として広く取り入れられているのは頷けますね。
ただ、注目したいのが、先述したアスパラギン酸の量の違いです。アスパラギン酸について確認してみると、アスパラガスのほうがブロッコリーよりも含有量が高いという結果になりました。
アスパラギン酸には疲労物質である乳酸の分解を早める働きがあるため、筋トレのお供としてアスパラガスを取り入れると効率的に筋肉の回復を目指していくことができます。
もちろん、健康的な体作りをしていく際に何か1つの栄養素だけを取り入れていれば良いわけではないので、総合的に栄養素を摂取していくことが大切です。
また、ブロッコリーとアスパラは同じような味つけで食べられる食材ということもあり、両方取り入れてみてはどうでしょうか。
お互いにそれぞれ主張が強くなく、他の食材との相性も良いですよね。組み合わせて取り入れていくのがおススメです。
おススメの食べ方
アスパラガスに含まれている魅力的な成分をできるだけ失うことなく取り入れるためには、どのように調理すれば良いのでしょうか。
おススメの食べ方についてご紹介します。
シンプルで簡単、茹でて食べる
サラダなどにも活用できる方法です。切らずに茹でる場合は先に根元の部分を入れて、少しおいてから全体を入れて茹でましょう。
面倒な場合は先に切り、硬い茎から茹でて穂先は後で入れるのがおススメです。茹で上がったらすぐに冷水に取りましょう。
スープがおススメ
ただ茹でて食べるのも良いのですが、おすすめの食べ方と言えば、茹でた汁ごといただく方法。アスパラガスに含まれているアスパラギン酸はあまり熱に強くないため、長時間茹でると水に溶け出してしまうからです。
スープなら流れ出た成分もしっかり摂取できます。
簡単なスープのレシピは次の通りです。
【材料】（一人前）
アスパラガス…1～2本
玉ねぎ…4分の1個
じゃがいも…2分の1個
ウインナー…1本
キャベツ…1枚
水…1カップ
コンソメの素…小さじ1
塩・コショウ…適量
【作り方】
- アスパラは根元の硬い部分を除き薄切りにする
- 玉ねぎ・じゃがいも・キャベツは1cm角、じゃがいもはサイコロ状、ウインナーは輪切りにする
- 鍋にオリーブオイルを熱して玉ねぎが透明になるまで炒める
- その他の材料を炒め、水とコンソメを加えてやわらかくなるまで煮る
- 塩コショウで整えて完成
みんなが実践しているアスパラガス料理
アスパラガス自体がヘルシーな食材ですが、こちらでは同じくヘルシー食材であるキヌサヤやキノコも使ってボリュームもバッチリですね。簡単な炒め物をする際にもアスパラガスが大活躍してくれます。
ただ炒めて塩コショウを振るだけでもおいしいですよね。
アスパラガスはベーコンや卵との相性もかなり良いです。何かおかずにもう一品作りたいと考えた時も炒め物なら簡単にできるのでおススメ。アスパラガスが美しい緑色なので、卵の黄色も映えて見た目的にも美しくなります。
毎日お弁当を取り入れている方なら、お弁当のおかずとしてアスパラガスを取り入れてみてはどうでしょうか。
彩りに最適ですよね。健康な筋肉を育てていくためにも、アスパラガスは毎日取り入れたいもの。お弁当で食べる習慣を作れば、気軽に継続しやすいでしょう。
ご紹介してきたようにアスパラガスだけでなく、ブロッコリーも筋肉食としておススメですが、お弁当の彩りでブロッコリーを入れるのに飽きた人にも向いています。
やっちゃいけない食べ方
絶対にやってはいけない食べ方があります。”生”で食べてはいけません（笑）
ブロッコリーなどは茹でると栄養が逃げてしまうと言われていますが、アスパラガスは栄養は逃げていきませんので安心してください。生で食べてみたことは、ありますがスジがすごくて飲み込むのに一苦労（笑）美味しいアスパラガスの食べ方が載っているクックパッドを見て挑戦してみてください。
超有名選手サディックの愛用食
なんと”超有名選手”サディックもアスパラガスは毎日食べています！
・・・サディックを知らない人もいると思うので説明させていただきます（笑）
サディックは海外のプロボディビルダーでMr.OLYMPIA(ミスターオリンピア)という世界最高峰の大会で”準優勝”しています。また、アメリカのFITNESSモデルとしても大活躍をしていて日本にも熱狂的なファンをもつFITNESSモデル兼プロボディビルダーです。そんな彼もほぼ毎食アスパラガスを食べていることがInstagramをみていてわかりました。
これはやるしかないだろと思った日から、僕もほぼ毎食アスパラガスを食べています。正直、レタスなどは栄養がほぼないので今ではレタスを卒業しています。
まとめ
アスパラガスは少量でそれなりのお値段がする野菜ではありますが、筋肉食としては非常に優れていて、その効果はブロッコリーに近いで。あまり積極的に取り入れていなかった方もいると思いますが、今回の記事でアスパラガスの魅力を再確認できたのではないでしょうか。
なんといってもただ炒めるだけでおいしくなるのがアスパラガスの魅力。料理が苦手な人でも、茹でたり炒めたりするだけでおいしく食べられるアスパラガスは取り入れやすいのではないでしょうか。
美しい筋肉作りに成功している人の食事を確認してみたりすると、アスパラガスを取り入れていることが多いです。結果を出している人の食事内容なども参考にしながらアスパラガスも取り入れてみてくださいね。
http://bodyke-live.com/food/the-king-of-muscle-meal-is-asparagus/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/09/asparagus-700169_1920-1-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/09/asparagus-700169_1920-1-150x150.jpg食事アスパラガスと言えば、1年を通してスーパーで手に入る身近な野菜ですよね。 実は、アスパラガスはこれまで筋肉食として定番だったブロッコリーと栄養素が似通っているだけでなく、見逃せない成分も含まれているんです。今回はアスパラガスに注目してみましょう。アスパラガスがなぜいいのか？近年、従来の筋肉質の王道ブロッコリーのNEXT筋肉食として注目されているのがアスパラガスです。これは、アスパラガスに含まれている成分に強いパワーがあるため。次のような成分が含まれています。アスパラギン酸筋トレをした際に体が張っていると感じることがありますが、これは乳酸と呼ばれる疲労原因物質が溜まっているからです。 アスパラには「アスパラギン酸」と呼ばれる成分が含まれていて、この成分に乳酸を分解する働きがあります。つまり、筋トレ後にアスパラガスを食べればより乳酸を早く分解し、体に疲れを残さないための対策ができるわけですね。アスパラギン酸は実際に多くの栄養ドリンクにも配合されている成分です。 次の筋トレを開始できるタイミングも早まるでしょう。僕も筋トレ後の食事ではアスパラガスを食べるようにしたところ、確かに疲れが残りにくく、トレーニングの質が向上したと感じています。参考： Effect of aspartate and asparagine supplementation on fatigue determinants in intense exercise.ラットに運動前にアスパラギン・アスパラギン酸を与えた実験では、運動疲労の改善効果が示唆されています。疲労回復成分が豊富アスパラガスには疲労を回復する働きを持ったビタミンCや効率よくエネルギービタミンB群も含まれています。更に食物繊維、カルシウムなども含んでいることからエネルギーを発揮するのをサポートしてくれます。アスパラガスとブロッコリーの成分比較アスパラガスもブロッコリーも、どちらも栄養が豊富で筋肉食に向いている食材です。それぞれの食材についてどのような違いがあるのか栄養素を比較しました。 アスパラガス ...パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE
