ハートの形に抜いたスイカ

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

サプリメントやプロテインなどで、手軽に不足している栄養を取る方法はありますが、あくまでもこれらは「栄養補助食品」であり、これだけで栄養をとれるわけではありません。覚えていらっしゃると思いますが、基本的には「栄養は食事からとること」が必要であるということは何度もお話ししています。

しかし、世の中にあふれている情報から本当に正しい情報なのかどうかを判別するのはなかなかに難しいもの。よくよく耳にする情報ですら、じつは企業戦略によるものであり実際には間違っていたということも大いにありえます。

今回は、一度は耳にしたことがあるであろう「食べ物の情報」についてもう一度考えてみましょう。

よく噛んでゆっくり食べることがなぜ体にいいのか?

日本の職場ではランチタイムは1時間と決められていることが多いですよね。しかし、日本のビジネスマンの昼食は15分もあれば食べ終えてしまっているでしょう。忙しいビジネスマンにとっては「早飯」が基本になってしまっているのかもしれません。しかし、早飯は健康のことを考えると、今すぐにでもやめてほしいあく悪き習慣です。せめて30分はかけて食べるようにしましょう。

できれば、一口につき30回噛むことが理想です。

よく噛むことで、食べ物が唾液に含まれる消化酵素と混ざり合います。消化酵素としっかり混ざることで、体内に入った食べ物の消化吸収が行われやすくなります。

また、時間をかけてゆっくりと噛むことで「おなかがいっぱいになりました」というシグナルが脳の満腹中枢に送られます。早食いの人は、このおなかがいっぱいになったというシグナルが発生する前に食べ終えてしまうため、ごはんのおかわりをしてしまったり物足りないと思ってしまうのです。

できるだけゆっくり食べること、できるだけたくさん噛んでから飲み込むこと。

つまらない習慣で自分の健康を損なうのはやめましょう!

 

卵が本当にコレステロール値に影響する?

卵は高コレステロール食品として広く知られています。「卵好きな人は、コレステロールに要注意」という言葉を耳にしたことがある人は多いと思います。このことからコレステロール値が高い人には、卵は禁忌の食べ物であるとされるくらい言われてきました。しかし、じつは牛乳も高コレステロール食品なのですが、牛乳はコレステロール値が高い人でも注意するように聞いたことがあるでしょうか?おそらくないと思います。なぜなのでしょうか?

こう言ってしまうと少し誤解があるかもしれませんが、じつは、この卵がコレステロール値を気にしなくてはいけないほど高コレステロール食品ではないからなのです。長年の研究で、コレステロールは9割が肝臓でつくられるもので、食べ物からとるのは1割にすぎないということがわかってきました。

これまでは、とくに心筋梗塞患者が多いアメリカでは、コレステロール値が高い人は卵を控えるように言われていましたが、今ではこの研究結果から卵を控えるように言われることも少なくなりました。

このことから言えるのは、「卵自体がコレステロール値に影響することは少ない」ということ、「肝臓でコレステロールをつくりやすい体質がある」ということです。

卵は、栄養的に優れた食品のひとつです。健康な人ならば1日に1個食べたほうが良い食べ物です。コレステロール値が高い人でどうしても気になるという人も、2・3日に1個は食べていても良いでしょう。

コレステロール値が高い人は、食べ物について心配するよりも、まずは血管系疾患の検査をしっかりと受けて自分自身の体を知ることが先決です。

 

加工肉はできるだけ食べないようにしよう

ハムエッグは、朝食の定番のメニューです。日本でも洋食をとる機会が増えていますし、給食にもでるメニューですので、食べたことがないという人はいないでしょう。しかし、ハムやベーコン、ソーセージといった加工肉を毎日食べることはできるだけやめた方がいいのが事実です。また、WHOではこのような加工肉に発がん性があることを認めています。

それでも日本ではあまりこのことが話題になりません。なぜかというと…上記で触れたように、企業戦略であったり、大手業者を守らなければならないという政府の考えによるものでしょう。

発がん性があることで、多くの人が食べなくなり、売れ行きが悪くなり倒産する。このようなことが続くと、日本経済に大打撃を与えるのは必至です。かといって、がんになりたいかというと絶対になりたくないですよね。発がん性物質が含まれている食べ物をどのくらい食べるとがんになるのか…これは一概には言えませんが、せっかく知っているのですから、できるだけ控えるのが健康にとって良いということは間違いありません。

では、加工肉に含まれているどのような物質が発がん性物質になるのでしょうか?

市販されている加工肉には、日持ちさせるための「防腐剤」や、綺麗に見せる「発色剤」などの添加物がたいてい入っています。とくに発色剤のなかでも「亜硝酸塩」という物質は、発がん性があることがはっきりとわかっています。

じつは、加工肉の中でも食べても大丈夫なものもあります。無農薬野菜などを取り扱っている専門のスーパーでは、上記に挙げた添加物が含まれていない加工肉が売られています。それらの加工肉を見ると、茶色っぽく「おいしそうではない」と感じることでしょう。しかし、それが本来の肉の色であるのです。綺麗なピンク色の加工肉こそがおかしい肉なのです。

 

甘さが欲しいならば砂糖ではなくはちみつを使おう

はちみつは、甘みが欲しいときにつかえる便利な食品です。昔から世界中で食べられてきた自然の産物ですが、はちみつはレンゲ・アカシア・ミカン・トチなどのミツバチがとまる花の種類によって、色も香りも味までも違いがでてくる面白い食品です。

手軽に甘さを加えられるのが「砂糖」ですが、はちみつには砂糖にない「抗酸化作用」があり、適度に摂取することで健康維持にも役立つ食品のため、砂糖をいれるくらいならばはちみつを使ってほしいところです。とはいっても、この「適度に摂取する」ということが重要です。いかに体に良い成分が入っているとはいっても、食べすぎることで血糖値が上がってしまい、太ってしまい、老け込み、病になるという負のスパイラルに陥ってしまいます。適度な量というのは、1日にティースプーン1~2杯くらいを目安にしましょう。

とくに最近注目されているのは、オーストラリア産のジャラハニーとニュージーランド産のマヌカハニーです。これらには高い殺菌力と抗酸化作用があると言われています。

はちみつの中でどのはちみつを使うのかは、前述したように香りも味も違うため好みによって変えてもいいと思います。使いたい食品によって変えるために、何種類か用意しても飽きがこなくていいかもしれないですね。

 

菓子パンは体を壊す悪性物質がてんこ盛り

お昼時にコンビニやスーパーにいくと、菓子パンを前にどれにしようかと悩んでいるビジネスマンを見かけることはよくあります。おそらく菓子パンを昼食にしようと考えているのでしょう。

たとえば、ソーセージやチーズなどがはいったしょっぱいパンと、アンパンやチョコパンといった甘いパンを購入し、お昼ご飯として食べているとしましょう。「しょっぱいものと甘い物で味のバランスが取れている」はたしてそんな安易な考えで良いのでしょうか?これは絶対に「いいえ」です。しょっぱかろうと甘かろうと、菓子パンはあくまでも菓子パン。糖質の塊です。菓子パンはどれも軒並み血糖値を急激に上げてしまいます。

そのなかでもとくにメロンパンは一気に血糖値を上げることがわかっています。しかも、コンビニで売られている菓子パンの表示を見ると、発がん性のあるイーストフードや、動脈硬化を促進してしまうマーガリンが使われ、さらには日持ちをよくするための防腐剤も入っています。

これを総合すると、菓子パンを食べるということは命を削って食べているといっても過言ではありません。健康を考えているのであれば、菓子パンは食べないに越したことはありません。

 

空腹を我慢するよりもちょこちょことナッツなどを食べた方が良いのはなぜ?

ビジネスマンが昼食のあとに食事をとれるのはおそらく夕食になるでしょう。そして、その夕食を食べる時間はどうしても20時近くになってしまうのではないでしょうか。多くのビジネスマンの昼食の時間は12~13時。13時から20時までは7時間もあいてしまいますので、昼食からの時間が長すぎて空腹に耐えきれないという人も少なくないでしょう。

これまで何度もお話ししてきましたが、空腹を耐えて耐えて食事をとれるときにドカ食いをするよりも、ちょこちょこと何かをつまんでいた方が健康に良いということを説明してきました。なぜかというと、血糖値の上昇が抑えられるからです。

そのため、夕食までの時間を何も食べずに我慢し続けるよりも、なにかしら食べておいた方が良いのです。とはいっても、おにぎりやサンドイッチ、スナック菓子などは糖質の塊なので避けてほしいところ。とくにスナック菓子は、糖質の塊の中でも悪質な物質でもあります。

そこでおすすめしたい小腹が空いた時に食べる食品は、「ナッツ」です。血糖値を上げず、ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養分を補給できるのがナッツなのです。デスクの引き出しなどに、良質なナッツを常備しておくと良いでしょう。

ナッツの生産地を確かめ、カビや添加物、塩分などもチェックして体に悪いものが使われていないナッツを選んでください。また、ナッツ以外では、チーズや魚の缶詰がおすすめです。缶詰をデスクで食べるのはなかなか難しいと思いますので、やはり手軽につまめるのはナッツでしょう。

できるだけといわず、徹底的に避けてほしいのは甘い飲み物やお菓子です。こういったものは、糖質の塊でもあり、体に毒になる添加物をため込んでしまうものです。血糖値を上げないためにも、健康な体を維持するためにも、良質なナッツを食べて空腹をさけましょう。

 

ちょっと一息:昼食後に眠くなるのはなぜ?

「ランチを食べるとなんだか眠くなる」というのは、誰もが経験したことがあるでしょう。午後の仕事に向けてしっかりとエネルギーをとったはずなのに、なぜか逆に眠くなってしまうのです。

これはなぜかというと、昼食に糖質をたっぷりととったことで血糖値が上がり、反動で血糖値が下がった際に低血糖状態に陥ったために起こることなのです。

とくにこのような状態に陥りやすい食べ物は、「牛丼」や「ラーメン」といった単品ものです。うどん・そば・パスタ・カレーライス・寿司といった食事も同様ですが、おかずや付け合わせがない一品ものというとこのようなごはんや麺類などの糖質が多くを占めています。しかも、一品ものであるがゆえ、ひとつのその食べ物をひたすら食べ続けることになり、結果的に早食いになってしまいます。定食など、何品かに分かれている食事であれば、箸休めをすることもできますが、一品ものではなかなかそうもいきません。

大量の糖質を早食いするということは…どうなるかは必然的にわかるでしょう。

ちなみに、カレーライスにはルーにも小麦粉が使われていますので、糖質がとにかく多い食べ物です。また、握り寿司の酢飯には砂糖も含まれています。言わずもがな糖質ですね。

日ごろから炭水化物を避けつつも、特に集中して仕事をしたいときなどは、糖質を抑えながら、よく噛み、ゆっくりと食べるように心がけてみてください。もしもちゃんと睡眠をとっているのにもかかわらず午後いつも眠くなってしまう人は、糖質の取りすぎが原因かもしれません。

食堂で食べるにしろ、外食で食べるにしろ、ランチメニューから選ぶべきは、主菜・副菜などのサイドメニューの付いた定食です。単品もののどんぶりは避けるようにしましょう。できるだけ和食の定食のような何品にもわかれているメニューを選ぶのが得策ですが、洋食のお店ならばおかずやサラダがついたセットメニューを選ぶようにしてください。

そして、食べる順番ですが何品かある中からまずは野菜類から食べましょう。次に肉や魚などのたんぱく質中心のおかずを、ごはんやパンといった炭水化物はなるべく後半に回すようにしてください。

このようにいろいろとルールがあると考えると面倒に感じるかもしれませんが、クセにしてしまうとそう大変なものではありません。これまで単品もので済ませていた人がもしこのような食事をとれるようになると、それだけで体重が落ちて、体調も整ってきます。

 

睡眠の4時間前までに夕食を終えるのはなぜ?

夕食は寝る4時間くらい前に終えるのが理想的だと言われています。これは、私たち人間に備わっている内臓の働きの関係で、食べたものが完全に消化吸収を終えるのには4時間ぐらいはかかるからです。

口でかみ砕き、消化酵素と混ぜ合わされた食べ物は、まず胃に送られます。胃の中では消化のためにph1.5という強酸性の胃液が1回の食事で約500ccほど出ますが、ごはんなどの糖質は2時間以上、肉や魚は3時間以上の時間をかけて少しずつ少しずつどろどろなり消化されていきます。その後膵液と混ぜ合わせて中和されて、小腸で栄養を吸収するまでには4時間以上かかるわけです。

このような過程を無視して、食べてすぐに寝てしまうと消化不良を起こしてしまいます。消化不良を起こしてしまうと、翌朝胃のあたりがずーんと重いようななんだか気持ち悪いような不快感が続き、すっと起きることができなくなります。二日酔いや熱中症に似たようなイメージです。

また、動かないことでブドウ糖がため込まれてしまい肥満につながってしまいます。健康のことを考えると寝る4時間前には食事を終え、それ以降は何も食べないのが一番だと言えます。

 

夜は主食抜きでおかずを中心としよう

一般的に太っている人の大半は、夜に糖質をたくさんとる生活をしてしまっています。朝や昼はごはんやパン、麺類を食べたとしてもその後に動きますので十分消化できます。しかし、夕食ではその後に動くことがあまりないので、できるだけ主食はとらないように気を付けましょう。

主食抜きの夕食は、お酒が好きだという人ならば簡単です。居酒屋などのお店でも自宅でも、焼き鳥(タレは甘く糖質が入っているので塩にしましょう)・刺身・冷奴・枝豆・ナッツといったたんぱく質が豊富なおつまみに、ワインや焼酎を飲めばいいのです。

お酒の中では、ビールや日本酒は糖質が多いため、どうしても飲みたい場合は最初の1杯だけにして、まったく糖質を含まない蒸留酒や辛口の白ワイン、ポリフェノールが豊富な赤ワインにすると良いでしょう。おつまみで選ぶのは野菜がおすすめです。

もちろん居酒屋だけではなくフレンチやイタリアン、中華でも問題ありません。肉や魚、葉野菜を使ったものは積極的に食べ、ワインや蒸留酒を飲み、ごはんやパンや麺類は避けると覚えておけば良いのです。

そして、気を付けてほしいのは「締めのラーメン」です。酔っぱらうとついついラーメンを食べたがる人が多いと思います。締めのラーメンは確かにおいしいことでしょう。しかし、その時の気持ちは満足しても必ず後で体について回ります。また、塩分が非常に多いため血圧も上げてしまいます。夜遅くのラーメンは翌朝に胃もたれを引き起こしてしまう危険性もあります。

同様に、鍋物の後のうどんや雑炊…これもできるだけカットするようにしてください。絶対においしいと言える魔性の食べ物ですが、糖質の塊なのです。どうしても食べたいならば少しだけにしましょう。

こうした夕食メニューを自宅でとろうとすると家族の理解がないと難しいでしょう。幼い子どもがいたり、共働きの家ではなかなか1人分の料理だけ特別に糖質抜きにしてほしいなんていうのは無理な話です。食事メニューの管理は自分自身で行い、自分の健康は自分で守りましょう。料理初心者ならば、難しいものを作ろうとせず、まずは鍋を作りましょう。小ぶりの1人分の鍋を用意し、そこに肉や魚、豆腐や野菜を入れて煮込むだけです。これをつまみとして一杯飲んで疲れをいやしましょう!

しかし、いくらでも飲んでいいわけではありませんよ。節度をもって楽しんでください。

 

塩分はできるだけ控えるのが吉

お酒を飲みながらの居酒屋などの外食のメニューで、どうしても心配になるのが「塩分」です。塩分の過剰摂取はいけないということはなんとなくわかっているかもしれませんが、実際にどのような悪いことがあるのかというと、「血圧を上げて腎臓を弱らせてしまう」という点です。

そもそも、日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多い民族なのです。スナック菓子を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、そういったものがなくとも味噌や醤油といったように、私たちの食に関わる昔からある調味料がそもそも塩分が高いものを使っているため、どうしても塩分摂取量が多くなってしまうのです。その日本人の大半に満足にしてもらうような料理を作ろうとすると、塩味が濃くなってしまいます。

そこで塩分を抑えるためにも居酒屋でメニューを選ぶときには、塩辛のようなつまみは塩分過多になってしまうため避け、刺身にも醤油はできるだけ少量にして魚本来の味を楽しむようにしてください。

ついつい醤油や塩をたくさん使ってしまうという人は、舌がマヒしてしまっている可能性があります。そのため、本来はしょっぱいと感じるくらいの塩味でも薄いと感じてしまっているのです。まずは、舌のマヒから直していきましょう。

薄味に慣れてくると、舌が食材本来の味を感じられるようになります。さらには、余計な添加物が入っていることもわかるようになります。何か変な味がするな?と思ったら、何かしらの添加物が入っているのがわかるため、避けるようになるでしょう。また一歩健康に近づくわけです。

濃い味から脱却して、昔から受け継いでいる人間本来の味覚を取り戻しましょう。

 

お酒は体に悪いわけではない

人種的な話になりますが、白人や黒人は100%アルコールを分解するALDH(アルデヒド脱水素酵素)を持っています。しかし、日本人はALDHがまったくない、つまりまったくお酒を飲めない体質である人が4%、ALDHを持っているけれども少ししかない人が40%の割合でいるのです。ALDHが少ししかない人は、ある程度のお酒を飲むことができますがすぐに顔が赤くなってしまう特徴があります。

このように、世界的に見て日本人はアルコールに弱い人が多いのですが、そのためなのか「お酒は飲まない方が健康に良い」と考えているひとが少なくありません。

もちろんダイエットをしている人や体づくりをしている人に関しては、できるだけお酒は控えておくのがベストだと言えます。しかしお酒が健康に悪いのかというと泥酔するほど飲むことは明らかに良くないですが、お酒自体は飲んだ方が血糖値が上がらずに太らないという研究結果もあります。

お酒は、種類こそ違えど古来から世界各国どこでも飲まれているものです。最初は何かしらの偶然で食物が発酵したものを飲んでみた結果、気持ちよくなったのかもしれません。その習慣を現代も引き継ぐのはごく自然なことであり間違ったことではありません。

お酒の中でもとくにおすすめなのが「ワイン」です。抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富な赤もやせる効果がある白も、料理に合わせて飲むのが良いでしょう。その一方で、ビールや日本酒、紹興酒などは糖質を多く含んでいるお酒ですので、飲むのであれば1杯程度で抑えておきましょう。

また、お酒を飲む際に心配になるのは「悪酔い」でしょう。とくにALDHが少ない人は気を付けないとすぐに悪酔いをしてしまいます。そこでお酒を飲むときに、一緒に水を飲むことがおすすめです。

水を飲めばそれだけ血中アルコール濃度が低くなります。また、たくさん水分をとることでトイレが近くなり、アルコール排泄が速くなります。また、たくさんの水を飲むことで翌日の二日酔いを防ぐことにもつながります。

 

寝る前のスイーツはダイエットだけなく、健康にとっても害になる

甘い物というのはついつい手が伸びてしまうものです。お酒が飲めない人にとって、夕食後にお茶と一緒に食べる和菓子やケーキは至高のもの。ストレスが溜まってしまうと、甘い物の摂取量が増えてしまうことも…。

しかし、夕食の時間を睡眠の4時間前にしてそれ以降は食べないようにということを記述したように、夕食後のスイーツは良くありません。遅い時間に甘い物を食べるということは、消化不良になってしまう可能性も高いですし、太ってしまうのは確実です。

そして、太ってしまうと同時に睡眠が浅くなるというデメリットもあります。眠くなるまでも時間がかかるけれども、寝付いたと思ってもしばらくするとなんだか気持ち悪くて目が覚めてしまうのです。これはなぜ起こるのかというと、夜中に「低血糖発作」を起こしていると考えられます。

夜中の低血糖発作は、若い女性によくみられる症状です。低血糖発作が起こってしまう人のたいていは、夕食の後やお風呂の後の寝る前にデザートを食べていることが原因になっています。

質の良い睡眠は、健康のためにも、仕事のパフォーマンスを上げるためにも必要になります。睡眠前と言わず、夕食の後は糖質を控えるようにしておきましょう。

 

1日の終わりにハーブティーを飲んで心を落ち着かせよう

睡眠中は体を動かすことがありません。動いたとして、寝返りを打つくらいでしょう。しかし、睡眠中はじつは大量の汗をかき、血液が濃くなりがちです。そのため、就寝前にはコップ1杯程度の水を飲んでおくのが良いでしょう。その時に飲むのはもちろん水でも構わないのですが、おすすめなのがローズマリー・カモミール・ラベンダー・ペパーミントといった鎮静効果があり不眠にも効くといわれているハーブティーです。睡眠前だけではなく、夕食後に飲むのが良いでしょう。

さらにハーブティーは、老化の原因になるAGEも抑える効果があります。今はハーブショップが増えていますので、お店の人に言ってオリジナルブレンドのお茶を作ってもらうのも良いでしょう。また、数種類の茶葉を買っておき、その日の気分に合わせて自分でブレンドするのも良いでしょう。

1日の終わりにこのような心を落ち着かせる時間を持つということが重要です。コンビニや自販機で簡単に買えるような飲み物ではなく、丁寧に時間をかけていれたハーブティーを飲んで1日を終えるという余裕があれば、次の日の活力にもなるでしょう。

 

まとめ

今回は、様々な食事にまつわる話を紹介してみましたがいかがでしたでしょうか?今まで正解だと思っていた知識が実は間違っていたなんてこともあるのではないでしょうか?

食事だけに限らず、このように自分の中では正解だと思っていても本当は間違っていたということは多数あります。また、正しいとされていた情報も、年月が経つことによって研究が進み、新たな事実が発見されることもあります。極端な話ですが、縄文時代と現代では体のつくりも時間の使い方も異なります。それなのに、同じような食生活や行動でいいのかといったらそうではないですよね。

情報は常に更新し、今の自分にあっている知識を取り入れていきましょう。

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/07/fruit-hart-e1532611380998-1024x667.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/07/fruit-hart-e1532611380998-150x150.jpgBodykeLIVE食事こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。サプリメントやプロテインなどで、手軽に不足している栄養を取る方法はありますが、あくまでもこれらは「栄養補助食品」であり、これだけで栄養をとれるわけではありません。覚えていらっしゃると思いますが、基本的には「栄養は食事からとること」が必要であるということは何度もお話ししています。しかし、世の中にあふれている情報から本当に正しい情報なのかどうかを判別するのはなかなかに難しいもの。よくよく耳にする情報ですら、じつは企業戦略によるものであり実際には間違っていたということも大いにありえます。今回は、一度は耳にしたことがあるであろう「食べ物の情報」についてもう一度考えてみましょう。よく噛んでゆっくり食べることがなぜ体にいいのか?日本の職場ではランチタイムは1時間と決められていることが多いですよね。しかし、日本のビジネスマンの昼食は15分もあれば食べ終えてしまっているでしょう。忙しいビジネスマンにとっては「早飯」が基本になってしまっているのかもしれません。しかし、早飯は健康のことを考えると、今すぐにでもやめてほしいあく悪き習慣です。せめて30分はかけて食べるようにしましょう。できれば、一口につき30回噛むことが理想です。よく噛むことで、食べ物が唾液に含まれる消化酵素と混ざり合います。消化酵素としっかり混ざることで、体内に入った食べ物の消化吸収が行われやすくなります。また、時間をかけてゆっくりと噛むことで「おなかがいっぱいになりました」というシグナルが脳の満腹中枢に送られます。早食いの人は、このおなかがいっぱいになったというシグナルが発生する前に食べ終えてしまうため、ごはんのおかわりをしてしまったり物足りないと思ってしまうのです。できるだけゆっくり食べること、できるだけたくさん噛んでから飲み込むこと。つまらない習慣で自分の健康を損なうのはやめましょう! 卵が本当にコレステロール値に影響する?卵は高コレステロール食品として広く知られています。「卵好きな人は、コレステロールに要注意」という言葉を耳にしたことがある人は多いと思います。このことからコレステロール値が高い人には、卵は禁忌の食べ物であるとされるくらい言われてきました。しかし、じつは牛乳も高コレステロール食品なのですが、牛乳はコレステロール値が高い人でも注意するように聞いたことがあるでしょうか?おそらくないと思います。なぜなのでしょうか?こう言ってしまうと少し誤解があるかもしれませんが、じつは、この卵がコレステロール値を気にしなくてはいけないほど高コレステロール食品ではないからなのです。長年の研究で、コレステロールは9割が肝臓でつくられるもので、食べ物からとるのは1割にすぎないということがわかってきました。これまでは、とくに心筋梗塞患者が多いアメリカでは、コレステロール値が高い人は卵を控えるように言われていましたが、今ではこの研究結果から卵を控えるように言われることも少なくなりました。このことから言えるのは、「卵自体がコレステロール値に影響することは少ない」ということ、「肝臓でコレステロールをつくりやすい体質がある」ということです。卵は、栄養的に優れた食品のひとつです。健康な人ならば1日に1個食べたほうが良い食べ物です。コレステロール値が高い人でどうしても気になるという人も、2・3日に1個は食べていても良いでしょう。コレステロール値が高い人は、食べ物について心配するよりも、まずは血管系疾患の検査をしっかりと受けて自分自身の体を知ることが先決です。 加工肉はできるだけ食べないようにしようハムエッグは、朝食の定番のメニューです。日本でも洋食をとる機会が増えていますし、給食にもでるメニューですので、食べたことがないという人はいないでしょう。しかし、ハムやベーコン、ソーセージといった加工肉を毎日食べることはできるだけやめた方がいいのが事実です。また、WHOではこのような加工肉に発がん性があることを認めています。それでも日本ではあまりこのことが話題になりません。なぜかというと…上記で触れたように、企業戦略であったり、大手業者を守らなければならないという政府の考えによるものでしょう。発がん性があることで、多くの人が食べなくなり、売れ行きが悪くなり倒産する。このようなことが続くと、日本経済に大打撃を与えるのは必至です。かといって、がんになりたいかというと絶対になりたくないですよね。発がん性物質が含まれている食べ物をどのくらい食べるとがんになるのか…これは一概には言えませんが、せっかく知っているのですから、できるだけ控えるのが健康にとって良いということは間違いありません。では、加工肉に含まれているどのような物質が発がん性物質になるのでしょうか?市販されている加工肉には、日持ちさせるための「防腐剤」や、綺麗に見せる「発色剤」などの添加物がたいてい入っています。とくに発色剤のなかでも「亜硝酸塩」という物質は、発がん性があることがはっきりとわかっています。じつは、加工肉の中でも食べても大丈夫なものもあります。無農薬野菜などを取り扱っている専門のスーパーでは、上記に挙げた添加物が含まれていない加工肉が売られています。それらの加工肉を見ると、茶色っぽく「おいしそうではない」と感じることでしょう。しかし、それが本来の肉の色であるのです。綺麗なピンク色の加工肉こそがおかしい肉なのです。 甘さが欲しいならば砂糖ではなくはちみつを使おうはちみつは、甘みが欲しいときにつかえる便利な食品です。昔から世界中で食べられてきた自然の産物ですが、はちみつはレンゲ・アカシア・ミカン・トチなどのミツバチがとまる花の種類によって、色も香りも味までも違いがでてくる面白い食品です。手軽に甘さを加えられるのが「砂糖」ですが、はちみつには砂糖にない「抗酸化作用」があり、適度に摂取することで健康維持にも役立つ食品のため、砂糖をいれるくらいならばはちみつを使ってほしいところです。とはいっても、この「適度に摂取する」ということが重要です。いかに体に良い成分が入っているとはいっても、食べすぎることで血糖値が上がってしまい、太ってしまい、老け込み、病になるという負のスパイラルに陥ってしまいます。適度な量というのは、1日にティースプーン1~2杯くらいを目安にしましょう。とくに最近注目されているのは、オーストラリア産のジャラハニーとニュージーランド産のマヌカハニーです。これらには高い殺菌力と抗酸化作用があると言われています。はちみつの中でどのはちみつを使うのかは、前述したように香りも味も違うため好みによって変えてもいいと思います。使いたい食品によって変えるために、何種類か用意しても飽きがこなくていいかもしれないですね。 菓子パンは体を壊す悪性物質がてんこ盛りお昼時にコンビニやスーパーにいくと、菓子パンを前にどれにしようかと悩んでいるビジネスマンを見かけることはよくあります。おそらく菓子パンを昼食にしようと考えているのでしょう。たとえば、ソーセージやチーズなどがはいったしょっぱいパンと、アンパンやチョコパンといった甘いパンを購入し、お昼ご飯として食べているとしましょう。「しょっぱいものと甘い物で味のバランスが取れている」はたしてそんな安易な考えで良いのでしょうか?これは絶対に「いいえ」です。しょっぱかろうと甘かろうと、菓子パンはあくまでも菓子パン。糖質の塊です。菓子パンはどれも軒並み血糖値を急激に上げてしまいます。そのなかでもとくにメロンパンは一気に血糖値を上げることがわかっています。しかも、コンビニで売られている菓子パンの表示を見ると、発がん性のあるイーストフードや、動脈硬化を促進してしまうマーガリンが使われ、さらには日持ちをよくするための防腐剤も入っています。これを総合すると、菓子パンを食べるということは命を削って食べているといっても過言ではありません。健康を考えているのであれば、菓子パンは食べないに越したことはありません。 空腹を我慢するよりもちょこちょことナッツなどを食べた方が良いのはなぜ?ビジネスマンが昼食のあとに食事をとれるのはおそらく夕食になるでしょう。そして、その夕食を食べる時間はどうしても20時近くになってしまうのではないでしょうか。多くのビジネスマンの昼食の時間は12~13時。13時から20時までは7時間もあいてしまいますので、昼食からの時間が長すぎて空腹に耐えきれないという人も少なくないでしょう。これまで何度もお話ししてきましたが、空腹を耐えて耐えて食事をとれるときにドカ食いをするよりも、ちょこちょこと何かをつまんでいた方が健康に良いということを説明してきました。なぜかというと、血糖値の上昇が抑えられるからです。そのため、夕食までの時間を何も食べずに我慢し続けるよりも、なにかしら食べておいた方が良いのです。とはいっても、おにぎりやサンドイッチ、スナック菓子などは糖質の塊なので避けてほしいところ。とくにスナック菓子は、糖質の塊の中でも悪質な物質でもあります。そこでおすすめしたい小腹が空いた時に食べる食品は、「ナッツ」です。血糖値を上げず、ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養分を補給できるのがナッツなのです。デスクの引き出しなどに、良質なナッツを常備しておくと良いでしょう。ナッツの生産地を確かめ、カビや添加物、塩分などもチェックして体に悪いものが使われていないナッツを選んでください。また、ナッツ以外では、チーズや魚の缶詰がおすすめです。缶詰をデスクで食べるのはなかなか難しいと思いますので、やはり手軽につまめるのはナッツでしょう。できるだけといわず、徹底的に避けてほしいのは甘い飲み物やお菓子です。こういったものは、糖質の塊でもあり、体に毒になる添加物をため込んでしまうものです。血糖値を上げないためにも、健康な体を維持するためにも、良質なナッツを食べて空腹をさけましょう。 ちょっと一息:昼食後に眠くなるのはなぜ?「ランチを食べるとなんだか眠くなる」というのは、誰もが経験したことがあるでしょう。午後の仕事に向けてしっかりとエネルギーをとったはずなのに、なぜか逆に眠くなってしまうのです。これはなぜかというと、昼食に糖質をたっぷりととったことで血糖値が上がり、反動で血糖値が下がった際に低血糖状態に陥ったために起こることなのです。とくにこのような状態に陥りやすい食べ物は、「牛丼」や「ラーメン」といった単品ものです。うどん・そば・パスタ・カレーライス・寿司といった食事も同様ですが、おかずや付け合わせがない一品ものというとこのようなごはんや麺類などの糖質が多くを占めています。しかも、一品ものであるがゆえ、ひとつのその食べ物をひたすら食べ続けることになり、結果的に早食いになってしまいます。定食など、何品かに分かれている食事であれば、箸休めをすることもできますが、一品ものではなかなかそうもいきません。大量の糖質を早食いするということは…どうなるかは必然的にわかるでしょう。ちなみに、カレーライスにはルーにも小麦粉が使われていますので、糖質がとにかく多い食べ物です。また、握り寿司の酢飯には砂糖も含まれています。言わずもがな糖質ですね。日ごろから炭水化物を避けつつも、特に集中して仕事をしたいときなどは、糖質を抑えながら、よく噛み、ゆっくりと食べるように心がけてみてください。もしもちゃんと睡眠をとっているのにもかかわらず午後いつも眠くなってしまう人は、糖質の取りすぎが原因かもしれません。食堂で食べるにしろ、外食で食べるにしろ、ランチメニューから選ぶべきは、主菜・副菜などのサイドメニューの付いた定食です。単品もののどんぶりは避けるようにしましょう。できるだけ和食の定食のような何品にもわかれているメニューを選ぶのが得策ですが、洋食のお店ならばおかずやサラダがついたセットメニューを選ぶようにしてください。そして、食べる順番ですが何品かある中からまずは野菜類から食べましょう。次に肉や魚などのたんぱく質中心のおかずを、ごはんやパンといった炭水化物はなるべく後半に回すようにしてください。このようにいろいろとルールがあると考えると面倒に感じるかもしれませんが、クセにしてしまうとそう大変なものではありません。これまで単品もので済ませていた人がもしこのような食事をとれるようになると、それだけで体重が落ちて、体調も整ってきます。 睡眠の4時間前までに夕食を終えるのはなぜ?夕食は寝る4時間くらい前に終えるのが理想的だと言われています。これは、私たち人間に備わっている内臓の働きの関係で、食べたものが完全に消化吸収を終えるのには4時間ぐらいはかかるからです。口でかみ砕き、消化酵素と混ぜ合わされた食べ物は、まず胃に送られます。胃の中では消化のためにph1.5という強酸性の胃液が1回の食事で約500ccほど出ますが、ごはんなどの糖質は2時間以上、肉や魚は3時間以上の時間をかけて少しずつ少しずつどろどろなり消化されていきます。その後膵液と混ぜ合わせて中和されて、小腸で栄養を吸収するまでには4時間以上かかるわけです。このような過程を無視して、食べてすぐに寝てしまうと消化不良を起こしてしまいます。消化不良を起こしてしまうと、翌朝胃のあたりがずーんと重いようななんだか気持ち悪いような不快感が続き、すっと起きることができなくなります。二日酔いや熱中症に似たようなイメージです。また、動かないことでブドウ糖がため込まれてしまい肥満につながってしまいます。健康のことを考えると寝る4時間前には食事を終え、それ以降は何も食べないのが一番だと言えます。 夜は主食抜きでおかずを中心としよう一般的に太っている人の大半は、夜に糖質をたくさんとる生活をしてしまっています。朝や昼はごはんやパン、麺類を食べたとしてもその後に動きますので十分消化できます。しかし、夕食ではその後に動くことがあまりないので、できるだけ主食はとらないように気を付けましょう。主食抜きの夕食は、お酒が好きだという人ならば簡単です。居酒屋などのお店でも自宅でも、焼き鳥(タレは甘く糖質が入っているので塩にしましょう)・刺身・冷奴・枝豆・ナッツといったたんぱく質が豊富なおつまみに、ワインや焼酎を飲めばいいのです。お酒の中では、ビールや日本酒は糖質が多いため、どうしても飲みたい場合は最初の1杯だけにして、まったく糖質を含まない蒸留酒や辛口の白ワイン、ポリフェノールが豊富な赤ワインにすると良いでしょう。おつまみで選ぶのは野菜がおすすめです。もちろん居酒屋だけではなくフレンチやイタリアン、中華でも問題ありません。肉や魚、葉野菜を使ったものは積極的に食べ、ワインや蒸留酒を飲み、ごはんやパンや麺類は避けると覚えておけば良いのです。そして、気を付けてほしいのは「締めのラーメン」です。酔っぱらうとついついラーメンを食べたがる人が多いと思います。締めのラーメンは確かにおいしいことでしょう。しかし、その時の気持ちは満足しても必ず後で体について回ります。また、塩分が非常に多いため血圧も上げてしまいます。夜遅くのラーメンは翌朝に胃もたれを引き起こしてしまう危険性もあります。同様に、鍋物の後のうどんや雑炊…これもできるだけカットするようにしてください。絶対においしいと言える魔性の食べ物ですが、糖質の塊なのです。どうしても食べたいならば少しだけにしましょう。こうした夕食メニューを自宅でとろうとすると家族の理解がないと難しいでしょう。幼い子どもがいたり、共働きの家ではなかなか1人分の料理だけ特別に糖質抜きにしてほしいなんていうのは無理な話です。食事メニューの管理は自分自身で行い、自分の健康は自分で守りましょう。料理初心者ならば、難しいものを作ろうとせず、まずは鍋を作りましょう。小ぶりの1人分の鍋を用意し、そこに肉や魚、豆腐や野菜を入れて煮込むだけです。これをつまみとして一杯飲んで疲れをいやしましょう!しかし、いくらでも飲んでいいわけではありませんよ。節度をもって楽しんでください。 塩分はできるだけ控えるのが吉お酒を飲みながらの居酒屋などの外食のメニューで、どうしても心配になるのが「塩分」です。塩分の過剰摂取はいけないということはなんとなくわかっているかもしれませんが、実際にどのような悪いことがあるのかというと、「血圧を上げて腎臓を弱らせてしまう」という点です。そもそも、日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多い民族なのです。スナック菓子を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、そういったものがなくとも味噌や醤油といったように、私たちの食に関わる昔からある調味料がそもそも塩分が高いものを使っているため、どうしても塩分摂取量が多くなってしまうのです。その日本人の大半に満足にしてもらうような料理を作ろうとすると、塩味が濃くなってしまいます。そこで塩分を抑えるためにも居酒屋でメニューを選ぶときには、塩辛のようなつまみは塩分過多になってしまうため避け、刺身にも醤油はできるだけ少量にして魚本来の味を楽しむようにしてください。ついつい醤油や塩をたくさん使ってしまうという人は、舌がマヒしてしまっている可能性があります。そのため、本来はしょっぱいと感じるくらいの塩味でも薄いと感じてしまっているのです。まずは、舌のマヒから直していきましょう。薄味に慣れてくると、舌が食材本来の味を感じられるようになります。さらには、余計な添加物が入っていることもわかるようになります。何か変な味がするな?と思ったら、何かしらの添加物が入っているのがわかるため、避けるようになるでしょう。また一歩健康に近づくわけです。濃い味から脱却して、昔から受け継いでいる人間本来の味覚を取り戻しましょう。 お酒は体に悪いわけではない人種的な話になりますが、白人や黒人は100%アルコールを分解するALDH(アルデヒド脱水素酵素)を持っています。しかし、日本人はALDHがまったくない、つまりまったくお酒を飲めない体質である人が4%、ALDHを持っているけれども少ししかない人が40%の割合でいるのです。ALDHが少ししかない人は、ある程度のお酒を飲むことができますがすぐに顔が赤くなってしまう特徴があります。このように、世界的に見て日本人はアルコールに弱い人が多いのですが、そのためなのか「お酒は飲まない方が健康に良い」と考えているひとが少なくありません。もちろんダイエットをしている人や体づくりをしている人に関しては、できるだけお酒は控えておくのがベストだと言えます。しかしお酒が健康に悪いのかというと泥酔するほど飲むことは明らかに良くないですが、お酒自体は飲んだ方が血糖値が上がらずに太らないという研究結果もあります。お酒は、種類こそ違えど古来から世界各国どこでも飲まれているものです。最初は何かしらの偶然で食物が発酵したものを飲んでみた結果、気持ちよくなったのかもしれません。その習慣を現代も引き継ぐのはごく自然なことであり間違ったことではありません。お酒の中でもとくにおすすめなのが「ワイン」です。抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富な赤もやせる効果がある白も、料理に合わせて飲むのが良いでしょう。その一方で、ビールや日本酒、紹興酒などは糖質を多く含んでいるお酒ですので、飲むのであれば1杯程度で抑えておきましょう。また、お酒を飲む際に心配になるのは「悪酔い」でしょう。とくにALDHが少ない人は気を付けないとすぐに悪酔いをしてしまいます。そこでお酒を飲むときに、一緒に水を飲むことがおすすめです。水を飲めばそれだけ血中アルコール濃度が低くなります。また、たくさん水分をとることでトイレが近くなり、アルコール排泄が速くなります。また、たくさんの水を飲むことで翌日の二日酔いを防ぐことにもつながります。 寝る前のスイーツはダイエットだけなく、健康にとっても害になる甘い物というのはついつい手が伸びてしまうものです。お酒が飲めない人にとって、夕食後にお茶と一緒に食べる和菓子やケーキは至高のもの。ストレスが溜まってしまうと、甘い物の摂取量が増えてしまうことも…。しかし、夕食の時間を睡眠の4時間前にしてそれ以降は食べないようにということを記述したように、夕食後のスイーツは良くありません。遅い時間に甘い物を食べるということは、消化不良になってしまう可能性も高いですし、太ってしまうのは確実です。そして、太ってしまうと同時に睡眠が浅くなるというデメリットもあります。眠くなるまでも時間がかかるけれども、寝付いたと思ってもしばらくするとなんだか気持ち悪くて目が覚めてしまうのです。これはなぜ起こるのかというと、夜中に「低血糖発作」を起こしていると考えられます。夜中の低血糖発作は、若い女性によくみられる症状です。低血糖発作が起こってしまう人のたいていは、夕食の後やお風呂の後の寝る前にデザートを食べていることが原因になっています。質の良い睡眠は、健康のためにも、仕事のパフォーマンスを上げるためにも必要になります。睡眠前と言わず、夕食の後は糖質を控えるようにしておきましょう。 1日の終わりにハーブティーを飲んで心を落ち着かせよう睡眠中は体を動かすことがありません。動いたとして、寝返りを打つくらいでしょう。しかし、睡眠中はじつは大量の汗をかき、血液が濃くなりがちです。そのため、就寝前にはコップ1杯程度の水を飲んでおくのが良いでしょう。その時に飲むのはもちろん水でも構わないのですが、おすすめなのがローズマリー・カモミール・ラベンダー・ペパーミントといった鎮静効果があり不眠にも効くといわれているハーブティーです。睡眠前だけではなく、夕食後に飲むのが良いでしょう。さらにハーブティーは、老化の原因になるAGEも抑える効果があります。今はハーブショップが増えていますので、お店の人に言ってオリジナルブレンドのお茶を作ってもらうのも良いでしょう。また、数種類の茶葉を買っておき、その日の気分に合わせて自分でブレンドするのも良いでしょう。1日の終わりにこのような心を落ち着かせる時間を持つということが重要です。コンビニや自販機で簡単に買えるような飲み物ではなく、丁寧に時間をかけていれたハーブティーを飲んで1日を終えるという余裕があれば、次の日の活力にもなるでしょう。 まとめ今回は、様々な食事にまつわる話を紹介してみましたがいかがでしたでしょうか?今まで正解だと思っていた知識が実は間違っていたなんてこともあるのではないでしょうか?食事だけに限らず、このように自分の中では正解だと思っていても本当は間違っていたということは多数あります。また、正しいとされていた情報も、年月が経つことによって研究が進み、新たな事実が発見されることもあります。極端な話ですが、縄文時代と現代では体のつくりも時間の使い方も異なります。それなのに、同じような食生活や行動でいいのかといったらそうではないですよね。情報は常に更新し、今の自分にあっている知識を取り入れていきましょう。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!