オートミールを含めた朝食

忙しい毎日を送る現代人でも朝食は食べておくのが鉄則!だからといって「ゆっくり食べている暇はない!」そんな人が手軽に摂れる食事として「オートミール」が選ばれています。しかし、このオートミール…実はトレーニング中の人にもおすすめの素晴らしい食材なのです。

今回は、オートミールに目を向けてみましょう。まだ食べたことがない人も、明日からの食事にオートミールを入れたくなることでしょう!

オートミールってそもそも何?

オートミールとは、イネ科の植物のエンパク(オートムギ)からできている加工品です。エンパクを脱穀し、押しつぶしたり挽いたりして、私たちが食べやすいように加工された食物のことをいいます。

オートミールは、水や牛乳を加えて煮たり、電子レンジで温めるとおかゆのようにやわらかくなります。このまま食べることも可能ですが、正直なところ味がないので、砂糖やフルーツやジャムなどを入れ、風味づけをして食べることが多い食物です。

栄養素の観点から見ると、炭水化物ではあるのですが、精製をしていない全粒穀物のひとつで、低GI値の食材のため、体内への吸収が緩やかで血糖値が急激に高まることがありません。また、体脂肪として蓄えられにくい性質により体脂肪を抑えつつも肉体改造をしたいという人におすすめです。

オートミールに含まれている三大栄養素とは

オートミールには

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質

の三大栄養素が含まれています。それぞれ、100gのオートミールあたり、たんぱく質が13.7g、炭水化物が69.1g、脂質が5.7g含まれています。

しかし、オートミールに含まれるたんぱく質は、不完全たんぱく質であり残念ながら筋肉を作るために必要な必須アミノ酸が欠けています。「リシン」というアミノ酸が欠けているので、リシンを含む他の食材と合わせて食べることで筋肉を作ることができます。リシンは、豆類に多く含まれているアミノ酸ですので、もし植物性の食材で賄おうとする場合は、豆類を一緒に食事に取り入れると良いでしょう。

実は、多くの植物性たんぱく質は不完全たんぱく質なのです。しかしながら動物性たんぱく質は完全たんぱく質ですので、肉や魚を食べるのであればそこまで気にすることはありません。

 

オートミールが筋肉を作るのに役立つ理由とは

オートミールがどのようなものかを前項にて説明いたしましたが、では実際に食べるとして筋肉を作るのに役立つ理由とは何なのでしょうか?

トレーニングのパフォーマンスを向上させるためには炭水化物が必要

オートミールは炭水化物を多く含みます。トレーニングのパフォーマンスを向上させるためには炭水化物が必要ですから、オートミールはぴったりなのです。炭水化物は体内に摂取されたあと、グリコーゲンという物質に変わります。このグリコーゲンが筋肉を動かすうえで重要なエネルギー源になるのです。

少し難しい話になりますが、筋肉を動かすためにはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーの合成が必要となります。このATPの合成には、ATP-CP系・解糖系・酸化系の3つの種類があります。この中の、「解糖系」の中には「無酸素的過程」と「有酸素的過程」が存在していて、無酸素手系過程でグリコーゲンがATPを合成するために利用されるのです。

無酸素的過程は、ATPの合成が比較的早く短時間無酸素状態で大きな力を出すトレーニングでは大切なエネルギー合成経路になります。

つまりどういうことかというと、炭水化物であるオートミールを食べてグリコーゲンを増やしておくことで、トレーニング中のパフォーマンスを高いまま維持することに役立つのです。

筋肉の分解を防ぐためにも炭水化物は大切である

激しいトレーニングをするとグリコーゲンがなくなっていきます。グリコーゲンが体内からなくなると体を動かすための「エネルギー」がなくなるため、血中にあるアミノ酸やたんぱく質をエネルギー源としてしまいます。

さらには、アミノ酸が合成してできた筋たんぱく質すらも使われてしまうのです…。エネルギーが不足するということは、せっかくつけた筋肉が分解されていしまうという非常に残念なことが起きてしまうので、体を動かすためのグリコーゲンは常に充満させておくことがよいと考えられます。

そういう意味で、オートミールを食べるというのは筋肉の分解を防ぐためにも効率的な食物だといえるでしょう。

筋肉の修復・回復・成長に効く

筋肉の修復や合成にはアミノ酸が必要ですが、アミノ酸があればいいというわけではありません。筋たんぱく質が作られるにはエネルギーが必要になります。筋たんぱく質を作る際に利用されるエネルギーは、炭水化物から作られるグルコースです。つまり、炭水化物を食するということは非常に重要です。

炭水化物の塊であるオートミールを食べることは、筋肉の修復・回復・成長に効くということが言えます。

体脂肪を気にする人にもってこいの食物

炭水化物が筋肉を作るうえで重要な栄養素だとわかっていても、体脂肪を気にしているダイエッターには摂取するのに躊躇してしまう人もいることでしょう。オートミールは、GI値が55と低く、食物繊維が豊富に含まれている食材です。GI値が高い炭水化物食物は、吸収速度が速く、食事をした後すぐに吸収され血糖値の上昇がありますが、オートミールならば、急激な上昇を避けられます。

血糖値が急上昇すると、人間の体は血糖を主に脂肪細胞に取り込むことで高くなりすぎた血糖値を下げようとします。そうすると、その脂肪細胞の中で血糖が脂肪に変換されてしまい体脂肪が増えやすくなってしまうのです。

しかし、オートミールならばGI値が低いため血糖値の急上昇が起こりにくいため、脂肪細胞への血糖の取り込みが抑えられ、同じ炭水化物でも体脂肪が付きにくいのです。また、食物繊維が豊富なため腹持ちもよく、おなかがすいて余計な間食をしてしまうことも避けられます。

トレーニングに必要な栄養素がたっぷり含まれている

オートミールには、三大栄養素以外にもビタミンはミネラルが豊富に含まれています。

  • 鉄分
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • チアミン
  • 葉酸
  • ビオチン酸
  • ビタミンE

などの、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらは、免疫力を向上させる働きがあり病気になりにくい体を作ることができます。

以上のことから、体脂肪を気にするダイエッターやトレーニングを行う人にとって、オートミールは優れた食物であると言えるのです。

 

手軽にとれる簡単レシピ

オートミールは、忙しい朝でも簡単にとることができる優れた食材です。しかし、オートミールだけでは栄養素にかける部分もありますし、正直味がなく食べにくいでしょう(笑)そこで、体の維持や筋肉増強に効く栄養満点なレシピを紹介いたします。

  1. オートミールに水を加えて食べやすい状態にする。
  2. プロテインを混ぜる。
  3. ピーナッツバターを加える。
  4. かき混ぜて、電子レンジで1分加熱する。

簡単でしょう?(笑)ピーナッツバターを加えることで、不飽和脂肪酸を摂取できます。

温めて、おかゆ状態にしたオートミールにドライフルーツをいれて、ビタミンとミネラルをさらにとれる食事にすることも可能です。

 

まとめ

オートミールは朝食にもいいですが、おなかがすいた時の間食としてもおすすめな食材です。トレーニングを行う人、ダイエットを考えている人も是非食事に取り入れてみてください!

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