野菜
筋肉を大きくしたい方、筋力を高めたい方にとって、食事はトレーニングを構成する要素のひとつといえるほど重要な取り組みです。

「タンパク質を含まない野菜は摂らなくてよい」などと考えていませんか。筋肉を効率よくつけたいのであれば、野菜もしっかり摂るべきといえるでしょう。野菜にはトレーニングをサポートする優れた働きがあります。

このページでは、野菜と筋肉の関係や野菜に期待できる働き、筋トレにおすすめの野菜などを紹介しています。以下の情報を参考にすることで、トレーニングを今よりも効率よく行えるようになるはずです。

筋トレと野菜の関係が気になる方は確認しておきましょう。

なぜ野菜が筋トレに効果的なのか

おそらく、多くの人が「本当に野菜が筋肉を作るのに必要なのか⁈」と考えていると思います(笑)トレーニングをするうえで野菜をとっておくべき理由は様々あるのですが、ひとつずつ解説いたしましょう。

野菜の実力って結構すごいのですよ?

体の健康や成長に必要なビタミンやミネラルが豊富

野菜は、豊富なビタミン・ミネラルを含みます。ビタミン・ミネラルは、体の機能を維持・調整するために欠かせない栄養素です。タンパク質・炭水化物・脂質に比べると必要量はわずかですが、不足すると体の成長や健康維持に悪い影響が及ぶかもしれません。

筋肉と深い関わりがあるビタミンが、ビタミンB6です。ビタミンB6には、アミノ酸の再合成を助ける働きがあります。つまり、筋肉などを作るときに働くのです。必要量は、タンパク質を多く摂るほど増えます。体づくりのためにタンパク質を積極的に摂取している方は、ビタミB6も忘れずに摂りましょう。

参考:厚生労働省

ビタミンB6以外にも、筋肉や健康維持に関わるビタミン・ミネラルはたくさんあります。野菜を積極的に摂ることで、体づくりや健康維持をサポートできます。

消化を促進する食物繊維が豊富

トレーニングを行っている人は、体を引き締めるために筋肉を鍛えて行くという人もいるでしょう。そんな時に、食物繊維はその願いを近づけてくれます。食物繊維を摂取することで、ゆっくりと食べ物を消化することができるようになります。

たとえば、精製された砂糖のような食物繊維をまったく含まない食べ物や、少ししか含んでいない炭水化物を摂取すると、食べた後に急激に血糖値が高くなってしまいます。この血糖値の急上昇は体脂肪の蓄積を促してしまうのです。

また、血糖値が急上昇するとそのあとには逆に血糖値が急激に下がります。この血糖値の急下降は、集中力の低下やトレーニングの際の発揮できる筋肉の減少が起こってしまいます

血糖値の急上昇や急下降は健康に害があるという話をしたことがありますが、時間をかけて消化することで、この血糖値の急上昇や急下降をコントロールできるようになります。

さらに、せっかくトレーニングをして、体を引き締めようとしていても、食物繊維をとらないと脂肪がつきやすくなってしまったり、トレーニング際に本来発揮できる力が出ないため、筋肉への刺激が減ってしまうということもあり、トレーニングの効率を下げてしまう可能性があるのです。

また、食物繊維が豊富で低カロリーな野菜は、おなかを膨らませる効果もありますし、食欲を抑える物質を脳から出すことで大量に食べ物を摂取することを防ぐことにもつながります。体を引き締めたいと考えている人にとっては爆食は厳禁ですよね。トレーニングで綺麗な体を目指したいならば野菜で食事の管理をしやすくすると良いでしょう。

さらに食物繊維は、ビタミンやミネラルの吸収を助けることはもちろん、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸の吸収を助ける効果があります。アミノ酸がしっかりと血液中に吸収されると、筋肉の修復や成長にアミノ酸が使われますし、さらにビタミンやミネラルが加わることで、その効果をより引き出すことができますので、トレーニングの効果を高めることにつながります。

筋肉のダメージ緩和に役立つ抗酸化力に優れる

野菜には抗酸化物質が含まれるものが多くあります。抗酸化物質は、酸素が関係している有害な反応を抑えたり取り除くための物質です。よく、老化現象で体がサビる(酸化)というような言葉を耳にすることがありますが、体の中では常に酸素によって、細胞がダメージを受けてしまいます。もちろん、この時には筋肉細胞も同様に傷ついてしまっているのです。

そこで、野菜を積極的に取り入れることで、酸化によって起こるダメージを少なくし、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に保たせることが可能になります。

野菜の抗酸化物質が働くことで老化を遅らせることができるというわけです。しかも、筋肉を健康な状態に保ちながら、効率よく成長させることができるというすばらしいメリットつきです!

筋肉強化におすすめな野菜

筋肉に野菜がなぜ大切なのかという理由を説明してきましたが、次は筋肉をつけるためにおすすめな野菜を紹介いたしましょう。

手に入りにくいものもありますが、街のスーパーで買えるような身近な食材もありますので、普段の食事に追加してみませんか?

ブロッコリー


筋トレを行うときに、積極的に摂りたい野菜のひとつがブロッコリーです。ブロッコリーはビタミンCを豊富に含みます

東京都健康長寿医療センターが行ったビタミンC合成不全マウスを用いた研究で、筋肉とビタミンCには以下の関わりがあることがわかっています。

ビタミン C 不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋重量が減少し、再びビタミン C を与えると回復することがわかりました(図 1)。また、筋力や自発的活動量などで評価した身体能力も同様にビタミン C 不足期間が長くなると低下し、再びビタミン
C を与えると回復しました。

出典:地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター: 「骨格筋でのビタミン C 不足は筋萎縮や身体能力の低下をもたらす」

この研究以前に行った調査で、血漿ビタミンC濃度が高いほど握力、開眼片足、通常歩行速度などの筋力が高いことも明らかになっています(対象:板橋区在住の70~84歳女性)。

筋トレに取り組む方は、ビタミンCが不足しないようにブロッコリーを積極的に摂りましょう。

カリフラワー

カリフラワーはブロッコリーと似ていますが、栄養素などは異なります。大きな特徴はオメガ3脂肪酸が含まれているということ。
一般的にオメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれているとして知られているのですが、カリフラワーにも含まれているのです。

オメガ3脂肪酸とは、体内では合成できないものであり、筋活動のほか、血液凝固、消化、生殖能力、細胞の分裂・成長など、実に様々な働きをする際に使われています。筋活動に欠かせないものということもあり、不足してしまうと筋肉の合成がうまくできなくなってしまう可能性があります。

海外の研究で、健康な20名の女性をオメガ3脂肪酸を取り入れるグループとそうでないグループに分けて働きを調べたところ、ニーブレースという動きを制限する器具で脚を固定して2週間過ごしてもらった結果、オメガ3脂肪酸を取り入れていたグループのほうが筋肉損失の量が少ないとのデータが出ています。実験終了後の回復も早かったとの結果は見逃せません。

また、カリフラワーには多くの食物繊維も含まれているため、満腹感も高めるのにも役立ちます。カロリーや脂肪の過剰摂取を抑えるのにも効果を発揮してくれるので、現在ダイエット中で、できるだけ食べ過ぎを防ぎたいと考えている方も取り入れてみましょう。

参考:(PDF)EurekAlert!:The FASEB Journal: Fish oil supplementation can slow muscle loss during immobilization [PDF]

豆類


筋肉は筋トレなどで組織が破壊され、それが治る際に強くなっていきます。この筋肉を修復する働きを助けるのがたんぱく質です。これは、筋肉の主要な構成成分がたんぱく質であるため。不足した場合には修復速度が遅くなってしまうのです。

たんぱく質は肉など動物性由来の食材が代表的ではありますが、動物性由来の食材には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸といったものも豊富に含まれており、食べ過ぎには注意しなければなりません。

肉類だけで十分な量のたんぱく質を取ろうとすると、健康にも良いとはいえませんよね。豆類のたんぱく質ならば安心して食べられるので、取り入れていきたいですね。
普段行っている運動量によって、必要な量のたんぱく質は変わってきますが、日常的に筋トレをしている方や、運動量の多い方は不足しないように十分に気をつけていきましょう。

参考:(PDF)公益財団法人日本スポーツ協会:アスリートの栄養摂取と食生活[PDF]

大豆には鉄分も含まれているのですが、鉄分はヘモグロビン鉄として血中酸素を運搬する役割を持っているのです。
また、ミオグロビン鉄として筋肉の酸素利用にも関わっているため、トレーニング中の筋肉の代謝や酸素の運搬をサポートしてくれます。筋肉の増強や修復を助けるだけでなく健康のためにも取り入れていきたい食材だといえるでしょう。

参考:(PDF)公益財団法人日本スポーツ協会:スポーツと栄養[PDF]

ビーツ


ロシア料理のボルシチで使われることが多い「ビーツ」は、近年日本のスーパーでも見かけることが増えましたが、まだまだ一般的とはいえません。
しかし、カリウム、マグネシウム、食物繊維、その他多くのビタミン類が含まれていて、非常に栄養素が豊富な食材でもあるので、機会があれば積極的に取り入れてみてはどうでしょうか。

ビーツには「硝酸塩」と呼ばれるものが豊富に含まれています。これは、植物がアミノ酸やたんぱく質を作る際に使われるものなのですが、硝酸塩は体内に入るとNO(一酸化窒素)に変わるのが特徴です。
NOには血管を拡張させる働きがあるため、ビーツが持っている血管や血液関連の疾病リスクを回避させる働きが注目されています。

また、ビーツから抽出された硝酸塩を2%で規格化したものを使用した研究では、筋肉痛や運動による筋肥大、炎症といったものに対する効果が確認されているのでご紹介しましょう。
試験では20名の18~55歳男性を2つのグループに分け、一方にはサビート(規格化した硝酸塩)、もう一方にはプラセボを運動前に摂取してもらいました。その後運動を行い、心拍出量の変化を調べたのですが、サビートを摂取している群は運動後の心拍出量が有意に低下舌との結果になっています。

ビーツには適度な糖分も含まれているので、運動のエネルギーを増やしたいというときにもぴったりです。

参考:特定非営利活動法人 日本食品機能研究会:植物エキスのスポーツサプリメントへの応用

じゃがいも


トレーニングで重要になるエネルギー源が糖質です。糖質は、筋肉ならびに肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。

運動時に、最初に利用されるのが筋肉に貯えられている筋グリコーゲンです。筋グリコーゲンが枯渇すると、血中グルコースが細胞内へ取り込まれて利用されます。血中グルコースは、主に肝臓に貯えられていたグリコーゲンが分解されて血液中に放出されたものです。

万が一、糖質が不足すると、筋肉や肝臓のグリコーゲンが不足するため運動を持続できなくなります。糖質の補給に最適な野菜がじゃがいもです。じゃがいもにはでんぷん質の糖質が豊富に含まれています。トレーニングを継続している方は、じゃがいもからグリコーゲンを補いましょう。

また、じゃがいもにはビタミンB6を豊富に含む特徴もあります。冒頭で説明したとおり、ビタミンB6は筋肉を作るときに働く栄養素です。糖質とビタミンB6を含むジャガイモは、筋肉が喜ぶ野菜といえるかもしれません。

参考:厚生労働省:「統合医療」情報発信サイト:ビタミンB6

かぼちゃ


かぼちゃにはでんぷんやビタミンA、豊富な炭水化物などが含まれています。この炭水化物は食物繊維と糖質に分けられ、糖質は肝臓や筋肉の中にグリコーゲンとして蓄えられ、エネルギーになる重要なものです。
運動などでエネルギーを消費するとグリコーゲンが分解されるのですが、貯蓄されているグリコーゲンの量はそれほど多くないため、すぐに尽きてしまいエネルギー不足につながってしまいます。

さらにこの状態で運動をすると、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうので注意しなければなりません。トレーニング後はすぐに炭水化物を摂取するようにしましょう。

参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量

筋トレや運動を行うと、身体の中には活性酸素が溜まってしまいます。活性酸素は様々な病気の原因になるほか、老化を促進させる厄介のものなのですが、かぼちゃには活性酸素を除去する働きがある抗酸化ビタミンがたくさん含まれているのです。

抗酸化ビタミンとして知られているのはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどですが、かぼちゃはこれらのビタミンをすべて含んでいるので、効率よく活性酸素を除去することができるでしょう。
このように、多くの栄養素を含んでいるので、しっかり取り入れていきたいですね。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット:抗酸化ビタミン

アボカド


アボカドは、100g当たり2.5gという非常に豊富なたんぱく質を含んでいる食材です。たんぱく質は筋肉の主成分でもあるので、身体を鍛えている人にとってなくてはならないものとして知られていますよね。不足しないように注意していきましょう。

また、身体を絞りたいと考えた際には食べ過ぎを防ぐ必要があるわけですが、アボカドには満腹感を高めてくれる食物繊維も豊富に含まれているのです。この点もトレーニング中に向いている食材だといえるでしょう。

また、アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいます。ビタミンEは活性酸素の状況に役立つ栄養素であり、血管を健康に保つなどの働きがある点にも注目です。
ビタミンEが不足した場合には神経や筋障害が現れることがあります。それから、筋トレや運動の効果を高めるためには、身体を温めることが大切なのですが、アボカドに含まれているビタミンEは血行不良改善をサポートしてくれるので、冷え性の方も取り入れてみるのがおすすめです。

なんといっても、アボカドは特に調理をせずに食べられるのがポイント。切ってサラダなどに加えるだけでも味のアクセントになりますし、豊富な栄養素を摂取することができます。様々な調理をしてもおいしく食べられるので、ぜひ取り入れてみましょう。

参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:ビタミンEの働きと1日の摂取量

ケール


ケールは青汁の原料として知られています。アブラナ科の野菜なのですが、残念ながら日本のスーパーなどではほぼ見かけることがありません。
生のケールを購入しようと思った場合には、輸入品の取り扱い量が多い大型のスーパーなどに足を運ぶか通販を利用する方法がおすすめです。

あまり日本人にとってなじみのある食材ではありませんが、食物繊維が豊富なのがポイント。
食物繊維は満腹感も高めてくれるので、食事量を減らしたいけれどお腹が空くのは苦手という方にもおすすめです。

また、ケールにはカルシウムも少量含まれており、カルシウムは筋肉を動かす働きがあるだけでなく、脳から体への神経伝達を活発化させる働きがあります。私たちの身体の中には実に多くの細胞が存在しているわけですが、何か活動をしようとした際にカルシウムやナトリウム、カリウムといった金属元素が欠かせない役割を果たしているのです。

また、日々運動を続けていくためには、健康な身体が必要になります。カルシウムは健康とも深く関わっていて、体内のカルシウムが不足してしまった場合には病気なりやすくなってしまうのです。
ケールだけで十分な量のカルシウムを取り入れるのは難しいことではありますが、機会があれば口にしてみてはどうでしょうか。

参考:(PDF)市報のだ1月15日号掲載:筋肉を動かす鍵はカルシウム[PDF]

ピーマン


ピーマンも筋トレ時に活用したい野菜です。ビーマンは、ブロッコリーと同じく豊富なビタミンCを含みます。ビタミンCには、前述した働きのほか疲労回復に役立つビタミンEや骨をつくるカルシウムの吸収を助ける働きがあります。筋トレを継続しやすくなるので、積極的に取り入れたい栄養素といえます。

また、ピーマンは抗酸化力の高い野菜であることもわかっています。茨城県農業総合センター園芸研究報告によると、ピーマンは食用菊、イタリアンパセリなどと同じく、生野菜抽出液の抗酸化活性の強さで「非常に強い活性グループ」に分類されています。

抗酸化力とは、活性酸素を取り除き酸化を抑える力のことです。過剰な活性酸素は、生活習慣病や心血管疾患などの病気を引き起こす要因とされています。ピーマンは、筋トレのほか健康維持にも役立つといえるでしょう。

参考:茨城県農業総合センター園芸研究報告:池羽智子・鹿島恭子

にんにく


最後に紹介するにんにくは、私たちの食生活の中でもなじみのある食材ですよね。滋養強壮に良いとして知られていますが、摂取する際にはたんぱく質と一緒に取り入れるのがおすすめ。
これによりテストステロン値を高めることができるからです。

テストステロンとは男性ホルモンの一種なのですが、睡眠不足やストレスで、食事制限、加齢など、実に様々なことによって分泌量が変化します。このテストステロンには、脳機能を高める働きやドーパミンの分泌を促してやる気を高める働きがあるほか、効率よく筋肉が育つのをサポートする働きがあるのです。

筋肉の元になっているのはたんぱく質ですよね。テストステロンはたんぱく質の合成を促す働きがあります。それだけでなく、エネルギーが不足した際などにたんぱく質が分解されてしまうのを防ぐ働きも持っているので見逃せません。

テストステロンは強く、太い筋肉を作るのに役立ってくれるので、テストステロンが含まれているにんにくを取り入れてみましょう。

また、男性ホルモンの一種ということもあり、女性はどうしても分泌量が多くありません。筋肉を効率よく鍛えるためにもできればしっかり量を増やしたいところなので、にんにくなどテストステロンを含む食材を積極的に食べていくのがおすすめです。
様々な料理にも活用できるので、にんにくを取り入れられるレシピを試してみましょう。

参考:日本Men’sHealth医学会:テストステロンと筋肉の関係

プロトレーナー渡辺からのアドバイス


筋肉を増やそうとすると肉類ばかり摂りたくなりますが、肉類ばかりを摂っても筋肉は効率よくつきません。食事から摂った栄養を活用するために必要なビタミンやミネラルが不足してしまうからです。

これらを豊富に含む食材が野菜です。肉類と一緒に野菜を食べることで、身体に取り入れたタンパク質などを効率よく活用できるようになります。野菜に含まれるビタミンやミネラルは、筋トレをサポートする名わき役といえるでしょう。

筋トレをしている方にとって、野菜は肉類と同じく重要な食材です。摂る必要はないと考えていた方も、意識を変えて野菜を摂ってみてはいかがでしょうか。

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C 不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋重量が減少し、再びビタミン C を与えると回復することがわかりました(図 1)。また、筋力や自発的活動量などで評価した身体能力も同様にビタミン C 不足期間が長くなると低下し、再びビタミン C を与えると回復しました。 出典:地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター: 「骨格筋でのビタミン C 不足は筋萎縮や身体能力の低下をもたらす」この研究以前に行った調査で、血漿ビタミンC濃度が高いほど握力、開眼片足、通常歩行速度などの筋力が高いことも明らかになっています(対象:板橋区在住の70~84歳女性)。筋トレに取り組む方は、ビタミンCが不足しないようにブロッコリーを積極的に摂りましょう。カリフラワーカリフラワーはブロッコリーと似ていますが、栄養素などは異なります。大きな特徴はオメガ3脂肪酸が含まれているということ。 一般的にオメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれているとして知られているのですが、カリフラワーにも含まれているのです。オメガ3脂肪酸とは、体内では合成できないものであり、筋活動のほか、血液凝固、消化、生殖能力、細胞の分裂・成長など、実に様々な働きをする際に使われています。筋活動に欠かせないものということもあり、不足してしまうと筋肉の合成がうまくできなくなってしまう可能性があります。海外の研究で、健康な20名の女性をオメガ3脂肪酸を取り入れるグループとそうでないグループに分けて働きを調べたところ、ニーブレースという動きを制限する器具で脚を固定して2週間過ごしてもらった結果、オメガ3脂肪酸を取り入れていたグループのほうが筋肉損失の量が少ないとのデータが出ています。実験終了後の回復も早かったとの結果は見逃せません。また、カリフラワーには多くの食物繊維も含まれているため、満腹感も高めるのにも役立ちます。カロリーや脂肪の過剰摂取を抑えるのにも効果を発揮してくれるので、現在ダイエット中で、できるだけ食べ過ぎを防ぎたいと考えている方も取り入れてみましょう。参考:(PDF)EurekAlert!:The FASEB Journal: Fish oil supplementation can slow muscle loss during immobilization豆類筋肉は筋トレなどで組織が破壊され、それが治る際に強くなっていきます。この筋肉を修復する働きを助けるのがたんぱく質です。これは、筋肉の主要な構成成分がたんぱく質であるため。不足した場合には修復速度が遅くなってしまうのです。たんぱく質は肉など動物性由来の食材が代表的ではありますが、動物性由来の食材には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸といったものも豊富に含まれており、食べ過ぎには注意しなければなりません。肉類だけで十分な量のたんぱく質を取ろうとすると、健康にも良いとはいえませんよね。豆類のたんぱく質ならば安心して食べられるので、取り入れていきたいですね。 普段行っている運動量によって、必要な量のたんぱく質は変わってきますが、日常的に筋トレをしている方や、運動量の多い方は不足しないように十分に気をつけていきましょう。参考:(PDF)公益財団法人日本スポーツ協会:アスリートの栄養摂取と食生活大豆には鉄分も含まれているのですが、鉄分はヘモグロビン鉄として血中酸素を運搬する役割を持っているのです。 また、ミオグロビン鉄として筋肉の酸素利用にも関わっているため、トレーニング中の筋肉の代謝や酸素の運搬をサポートしてくれます。筋肉の増強や修復を助けるだけでなく健康のためにも取り入れていきたい食材だといえるでしょう。参考:(PDF)公益財団法人日本スポーツ協会:スポーツと栄養ビーツロシア料理のボルシチで使われることが多い「ビーツ」は、近年日本のスーパーでも見かけることが増えましたが、まだまだ一般的とはいえません。 しかし、カリウム、マグネシウム、食物繊維、その他多くのビタミン類が含まれていて、非常に栄養素が豊富な食材でもあるので、機会があれば積極的に取り入れてみてはどうでしょうか。ビーツには「硝酸塩」と呼ばれるものが豊富に含まれています。これは、植物がアミノ酸やたんぱく質を作る際に使われるものなのですが、硝酸塩は体内に入るとNO(一酸化窒素)に変わるのが特徴です。 NOには血管を拡張させる働きがあるため、ビーツが持っている血管や血液関連の疾病リスクを回避させる働きが注目されています。また、ビーツから抽出された硝酸塩を2%で規格化したものを使用した研究では、筋肉痛や運動による筋肥大、炎症といったものに対する効果が確認されているのでご紹介しましょう。 試験では20名の18~55歳男性を2つのグループに分け、一方にはサビート(規格化した硝酸塩)、もう一方にはプラセボを運動前に摂取してもらいました。その後運動を行い、心拍出量の変化を調べたのですが、サビートを摂取している群は運動後の心拍出量が有意に低下舌との結果になっています。ビーツには適度な糖分も含まれているので、運動のエネルギーを増やしたいというときにもぴったりです。参考:特定非営利活動法人 日本食品機能研究会:植物エキスのスポーツサプリメントへの応用じゃがいもトレーニングで重要になるエネルギー源が糖質です。糖質は、筋肉ならびに肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。運動時に、最初に利用されるのが筋肉に貯えられている筋グリコーゲンです。筋グリコーゲンが枯渇すると、血中グルコースが細胞内へ取り込まれて利用されます。血中グルコースは、主に肝臓に貯えられていたグリコーゲンが分解されて血液中に放出されたものです。万が一、糖質が不足すると、筋肉や肝臓のグリコーゲンが不足するため運動を持続できなくなります。糖質の補給に最適な野菜がじゃがいもです。じゃがいもにはでんぷん質の糖質が豊富に含まれています。トレーニングを継続している方は、じゃがいもからグリコーゲンを補いましょう。また、じゃがいもにはビタミンB6を豊富に含む特徴もあります。冒頭で説明したとおり、ビタミンB6は筋肉を作るときに働く栄養素です。糖質とビタミンB6を含むジャガイモは、筋肉が喜ぶ野菜といえるかもしれません。参考:厚生労働省:「統合医療」情報発信サイト:ビタミンB6かぼちゃかぼちゃにはでんぷんやビタミンA、豊富な炭水化物などが含まれています。この炭水化物は食物繊維と糖質に分けられ、糖質は肝臓や筋肉の中にグリコーゲンとして蓄えられ、エネルギーになる重要なものです。 運動などでエネルギーを消費するとグリコーゲンが分解されるのですが、貯蓄されているグリコーゲンの量はそれほど多くないため、すぐに尽きてしまいエネルギー不足につながってしまいます。さらにこの状態で運動をすると、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうので注意しなければなりません。トレーニング後はすぐに炭水化物を摂取するようにしましょう。参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量筋トレや運動を行うと、身体の中には活性酸素が溜まってしまいます。活性酸素は様々な病気の原因になるほか、老化を促進させる厄介のものなのですが、かぼちゃには活性酸素を除去する働きがある抗酸化ビタミンがたくさん含まれているのです。抗酸化ビタミンとして知られているのはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどですが、かぼちゃはこれらのビタミンをすべて含んでいるので、効率よく活性酸素を除去することができるでしょう。 このように、多くの栄養素を含んでいるので、しっかり取り入れていきたいですね。参考:厚生労働省 e-ヘルスネット:抗酸化ビタミンアボカドアボカドは、100g当たり2.5gという非常に豊富なたんぱく質を含んでいる食材です。たんぱく質は筋肉の主成分でもあるので、身体を鍛えている人にとってなくてはならないものとして知られていますよね。不足しないように注意していきましょう。また、身体を絞りたいと考えた際には食べ過ぎを防ぐ必要があるわけですが、アボカドには満腹感を高めてくれる食物繊維も豊富に含まれているのです。この点もトレーニング中に向いている食材だといえるでしょう。また、アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいます。ビタミンEは活性酸素の状況に役立つ栄養素であり、血管を健康に保つなどの働きがある点にも注目です。 ビタミンEが不足した場合には神経や筋障害が現れることがあります。それから、筋トレや運動の効果を高めるためには、身体を温めることが大切なのですが、アボカドに含まれているビタミンEは血行不良改善をサポートしてくれるので、冷え性の方も取り入れてみるのがおすすめです。なんといっても、アボカドは特に調理をせずに食べられるのがポイント。切ってサラダなどに加えるだけでも味のアクセントになりますし、豊富な栄養素を摂取することができます。様々な調理をしてもおいしく食べられるので、ぜひ取り入れてみましょう。参考:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット:ビタミンEの働きと1日の摂取量ケールケールは青汁の原料として知られています。アブラナ科の野菜なのですが、残念ながら日本のスーパーなどではほぼ見かけることがありません。 生のケールを購入しようと思った場合には、輸入品の取り扱い量が多い大型のスーパーなどに足を運ぶか通販を利用する方法がおすすめです。あまり日本人にとってなじみのある食材ではありませんが、食物繊維が豊富なのがポイント。 食物繊維は満腹感も高めてくれるので、食事量を減らしたいけれどお腹が空くのは苦手という方にもおすすめです。また、ケールにはカルシウムも少量含まれており、カルシウムは筋肉を動かす働きがあるだけでなく、脳から体への神経伝達を活発化させる働きがあります。私たちの身体の中には実に多くの細胞が存在しているわけですが、何か活動をしようとした際にカルシウムやナトリウム、カリウムといった金属元素が欠かせない役割を果たしているのです。また、日々運動を続けていくためには、健康な身体が必要になります。カルシウムは健康とも深く関わっていて、体内のカルシウムが不足してしまった場合には病気なりやすくなってしまうのです。 ケールだけで十分な量のカルシウムを取り入れるのは難しいことではありますが、機会があれば口にしてみてはどうでしょうか。参考:(PDF)市報のだ1月15日号掲載:筋肉を動かす鍵はカルシウムピーマンピーマンも筋トレ時に活用したい野菜です。ビーマンは、ブロッコリーと同じく豊富なビタミンCを含みます。ビタミンCには、前述した働きのほか疲労回復に役立つビタミンEや骨をつくるカルシウムの吸収を助ける働きがあります。筋トレを継続しやすくなるので、積極的に取り入れたい栄養素といえます。また、ピーマンは抗酸化力の高い野菜であることもわかっています。茨城県農業総合センター園芸研究報告によると、ピーマンは食用菊、イタリアンパセリなどと同じく、生野菜抽出液の抗酸化活性の強さで「非常に強い活性グループ」に分類されています。抗酸化力とは、活性酸素を取り除き酸化を抑える力のことです。過剰な活性酸素は、生活習慣病や心血管疾患などの病気を引き起こす要因とされています。ピーマンは、筋トレのほか健康維持にも役立つといえるでしょう。参考:茨城県農業総合センター園芸研究報告:池羽智子・鹿島恭子にんにく最後に紹介するにんにくは、私たちの食生活の中でもなじみのある食材ですよね。滋養強壮に良いとして知られていますが、摂取する際にはたんぱく質と一緒に取り入れるのがおすすめ。 これによりテストステロン値を高めることができるからです。テストステロンとは男性ホルモンの一種なのですが、睡眠不足やストレスで、食事制限、加齢など、実に様々なことによって分泌量が変化します。このテストステロンには、脳機能を高める働きやドーパミンの分泌を促してやる気を高める働きがあるほか、効率よく筋肉が育つのをサポートする働きがあるのです。筋肉の元になっているのはたんぱく質ですよね。テストステロンはたんぱく質の合成を促す働きがあります。それだけでなく、エネルギーが不足した際などにたんぱく質が分解されてしまうのを防ぐ働きも持っているので見逃せません。テストステロンは強く、太い筋肉を作るのに役立ってくれるので、テストステロンが含まれているにんにくを取り入れてみましょう。また、男性ホルモンの一種ということもあり、女性はどうしても分泌量が多くありません。筋肉を効率よく鍛えるためにもできればしっかり量を増やしたいところなので、にんにくなどテストステロンを含む食材を積極的に食べていくのがおすすめです。 様々な料理にも活用できるので、にんにくを取り入れられるレシピを試してみましょう。参考:日本Men’sHealth医学会:テストステロンと筋肉の関係プロトレーナー渡辺からのアドバイス筋肉を増やそうとすると肉類ばかり摂りたくなりますが、肉類ばかりを摂っても筋肉は効率よくつきません。食事から摂った栄養を活用するために必要なビタミンやミネラルが不足してしまうからです。これらを豊富に含む食材が野菜です。肉類と一緒に野菜を食べることで、身体に取り入れたタンパク質などを効率よく活用できるようになります。野菜に含まれるビタミンやミネラルは、筋トレをサポートする名わき役といえるでしょう。筋トレをしている方にとって、野菜は肉類と同じく重要な食材です。摂る必要はないと考えていた方も、意識を変えて野菜を摂ってみてはいかがでしょうか。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!