野菜

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

トレーニングをして筋肉を強くしたい、大きくしたいと考えている人にとって食事は重要なものですが、一般的に摂取する食事内容として考えるのは肉などの「たんぱく質」やごはんや麺類の「炭水化物」、加えて「脂質」が多いと思います。

筋肉増強を目指す人にとって、あまり「野菜」についてはなんとなく栄養的にとった方がいいものの、筋肉には直接関係ないと考えている人も多いでしょう。

しかし、トレーニングを行い筋肉を発達させたいと考えているならば、野菜もしっかりととることが必要です。じつは野菜には多くの優れた効果があり、野菜をしっかりと摂取したかどうかによって同じトレーニング内容でも出来上がる筋肉の差は段違いなのです。

今回は、野菜の優れた効果とおすすめの野菜についてご紹介いたしましょう。

なぜ野菜が筋トレに効果的なのか

おそらく、多くの人が「本当に野菜が筋肉を作るのに必要なのか⁈」と考えていると思います(笑)トレーニングをするうえで野菜をとっておくべき理由は様々あるのですが、ひとつずつ解説いたしましょう。

野菜の実力って結構すごいのですよ?

 

体全体の健康や成長にビタミンやミネラルが必須である

野菜の多くには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。体の成長にはこのビタミンやミネラルが非常に大切です。ビタミンやミネラルが欠乏してしまうと、体が成長できないばかりか健康を害してしまいます。

たとえば、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンBですが、体の中に取り込んだ食べ物を、しっかりと使える状態に変換させる働きを助け作用があります。筋肉を大きくする作用があるたんぱく質を含む肉ですが、そのままの状態では摂取した時には、体内で働いてくれません。

筋肉の修復や成長に必要な状態に変換することで始めて使えるようになります。つまり、ビタミンBによって変換されたたんぱく質がようやく筋肉の合成を促してくれるのです。

野菜に含まれるその他のビタミン類やミネラルは、体内で起こる多くの化学反応を助けることになり、筋肉だけではなく体全体の健康や成長を維持すること、高めることができます。

 

食物繊維は消化を促進し体を引き締める

トレーニングを行っている人は、体を引き締めるために筋肉を鍛えて行くという人もいるでしょう。そんな時に、食物繊維はその願いを近づけてくれます。食物繊維を摂取することで、ゆっくりと食べ物を消化することができるようになります。

たとえば、精製された砂糖のような食物繊維をまったく含まない食べ物や、少ししか含んでいない炭水化物を摂取すると、食べた後に急激に血糖値が高くなってしまいます。この血糖値の急上昇は体脂肪の蓄積を促してしまうのです。

また、血糖値が急上昇するとそのあとには逆に血糖値が急激に下がります。この血糖値の急下降は、集中力の低下やトレーニングの際の発揮できる筋肉の減少が起こってしまいます

血糖値の急上昇や急下降は健康に害があるという話をしたことがありますが、時間をかけて消化することで、この血糖値の急上昇や急下降をコントロールできるようになります。

さらに、せっかくトレーニングをして、体を引き締めようとしていても、食物繊維をとらないと脂肪がつきやすくなってしまったり、トレーニング際に本来発揮できる力が出ないため、筋肉への刺激が減ってしまうということもあり、トレーニングの効率を下げてしまう可能性があるのです。

また、食物繊維が豊富で低カロリーな野菜は、おなかを膨らませる効果もありますし、食欲を抑える物質を脳から出すことで大量に食べ物を摂取することを防ぐことにもつながります。体を引き締めたいと考えている人にとっては爆食は厳禁ですよね。トレーニングで綺麗な体を目指したいならば野菜で食事の管理をしやすくすると良いでしょう。

さらに食物繊維は、ビタミンやミネラルの吸収を助けることはもちろん、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸の吸収を助ける効果があります。アミノ酸がしっかりと血液中に吸収されると、筋肉の修復や成長にアミノ酸が使われますし、さらにビタミンやミネラルが加わることで、その効果をより引き出すことができますので、トレーニングの効果を高めることにつながります。

 

野菜に入っている抗酸化物質は筋肉のダメージを抑える

野菜には抗酸化物質が含まれるものが多くあります。抗酸化物質は、酸素が関係している有害な反応を抑えたり取り除くための物質です。よく、老化現象で体がサビる(酸化)というような言葉を耳にすることがありますが、体の中では常に酸素によって、細胞がダメージを受けてしまいます。もちろん、この時には筋肉細胞も同様に傷ついてしまっているのです。

そこで、野菜を積極的に取り入れることで、酸化によって起こるダメージを少なくし、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に保たせることが可能になります。

野菜の抗酸化物質が働くことで老化を遅らせることができるというわけです。しかも、筋肉を健康な状態に保ちながら、効率よく成長させることができるというすばらしいメリットつきです!

 

筋肉強化におすすめな野菜

筋肉に野菜がなぜ大切なのかという理由を説明してきましたが、次は筋肉をつけるためにおすすめな野菜を紹介いたしましょう。手に入りにくいものもありますが、街のスーパーで買えるような身近な食材もありますので、普段の食事に追加してみませんか?

 

ブロッコリー

ブロッコリーには、インドールという物質が含まれています。このインドールには、過剰なエストロゲンを代謝し安全な形に変えて、前立腺がん細胞の増殖を抑えるという働きがあると言われています。さらには、コレステロールを下げることや、循環器系の病気を予防し、心臓の血管をも守るという優れた働きがあります。

ブロッコリーはインドールだけではなく、カルシウムやビタミンDも含まれており、骨格筋の強度を高め、動きを良くしてくれます。これは研究結果で出ているのですが、ビタミンDが不足している人がビタミンDとカルシウムを摂取することで、数か月後には身体能力と筋力が向上したという報告もあります。

さらにブロッコリーには、100gあたり4.3gの野菜としては多めのたんぱく質も含んでおり、ブロッコリー1つ食事に追加するだけでさまざまな効果を得られる筋肉増強のためにはぴったりの野菜だと言えます。

 

カリフラワー

ブロッコリーによく似ているカリフラワーは、日本ではそこまで多く料理に使われていないので、ブロッコリーで良くない?と思っている人もいるかもしれません。

しかし、似ているだけでこの2つの野菜は異なるもの、含まれている栄養素も違います。

カリフラワーには、オメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成を促したり、成長ホルモンの分泌を促進したりする効果があり、トレーニング時のパフォーマンスを高めることやトレーニング後の筋肉疲労回復に良かったりと、トレーニングを行う人にとっては是非とっていただきたい食材です。

カリフラワーには、100gあたり2~2.5gの食物繊維も含まれています。食物繊維は、お通じを良くし、満腹感を高め、カロリーや脂肪の過剰摂取を抑えるといった効果もありますので、ダイエッターにとっても注目すべき食材だといえます。

 

豆類

豆類の中でも、特に大豆や黒豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、なんと大豆は肉の代替食品として成り立つほどです。トレーニングの後に豆類を食べることで、筋肉の修復に必要な栄養素を十分とることができます。

同じ量のたんぱく質を動物性由来の食材で摂取しようとすると、たんぱく質以外の飽和脂肪酸やトランス脂肪酸がどうしても気になるものですが、豆類のたんぱく質ならば安心して食べられます。

さらに、豆類には鉄分も含まれているので女性にもおすすめです。鉄分は、トレーニングをする人にとって影響を及ぼしてくるミネラルの1つであり、ヘモグロビンやミオグロボンなどの、トレーニング中の筋肉の代謝や酸素の運搬を助ける物質になります。

豆類は、筋肉の増強や修復を助ける強い味方になりますが、健康の面からみても、毎日の食事に取り入れておきたい食材だといえます。

 

ビーツ

最近スーパーでも見かけることが増えた「ビーツ」ですが、日本料理ではほとんど活躍の場がないので購入したことはないという人が多いかもしれません。ロシア料理の代表的なスープのボルシチに使われるのが有名かもしれないですね。そんなビーツですが、じつはかなりの栄養豊富な食材です。カリウム、マグネシウム、食物繊維、その他多くのビタミン類が含まれています。

さらに糖分も含まれているため、トレーニングや軽い運動でも行っている人が摂取することで、エネルギーを増やすことができます。ビーツを摂取すると、トレーニングの持続時間が延びるといったスタミナ増強にも効果が高いとされていて、いつも行っているトレーニングをより長い時間行うことができると言われています。

 

じゃがいも

何をするにもエネルギーが必要ですが、その中でグリコーゲンは大切なエネルギー源になります。しかし、グリコーゲンの貯蔵量は、激しいトレーニングをするとすぐに底をついてしまいます。

じゃがいもの炭水化物は、減ってしまったグリコーゲンを補給する優れた栄養素なのです。さらに、じゃがいもにはグリコーゲンだけではなく、食物繊維やビタミンB6もたっぷりと含まれています。

ビタミンB6は、100種類以上ある酵素の働きを助けるのに重要な物質です。また、たんぱく質やアミノ酸の再合成をするのにも必要なものですので、ぜひ取り入れてください。

 

かぼちゃ

かぼちゃには、でんぷんやビタミンAが多く含まれています。そのため、トレーニング後に食べるのに最適な食材です。豊富な炭水化物は、トレーニングで枯渇した筋肉内のグリコーゲンを増やしてくれます。

医学的観点でいうと、トレーニング後の炭水化物の摂取が遅れてしまうと、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が減ってしまい、そうすると筋肉を分解して修復させようとしてしまうため、トレーニング後にはすぐに炭水化物(糖質)を摂取することが大切です。

また、ビタミンAはたんぱく質の生成や増加、代謝促進には必要不可欠だと最近考えられるようになってきました。ビタミンAが不足してしまうと、エネルギーの供給が脂肪酸からではなく、たんぱく質の分解、つまり筋肉の分解になってしまうため、せっかくトレーニングをして鍛えた筋肉を無くしてしまうことにつながります。

 

アボカド

アボカドには野菜の中ではかなり豊富といえるたんぱく質が含まれています。100g中約2.5gのたんぱく質が含まれますが、普段から使うような食材ではないため、メイン料理には物足りないですが、ちょっとした口直しのための品やあともう一品といったときに使える食材です。

アボカドの良いところは、筋肉の回復や筋肉の増強に効果があることだけではありません。満腹感を高めてくれる食物繊維も100g中約10gも含まれています。

トロリとした食感なので、あまり繊維質だとは感じないのですがこんなにも多くの食物繊維が含まれているのは、便秘になりやすい女性にもうれしい効果ですよね。

さらにアボカドには、心臓疾患やがんの治癒に効果があるといわれる、ファイトニュートリエントが豊富に含まれています。アボカドには一価不飽和脂肪酸も含まれていますが、一価不飽和脂肪酸には血圧を下げる働きがあり、心臓の負担を和らげる効果もあります。

アボカドはコツさえつかめば調理は簡単な食材ですので、手軽に気軽にとりいれてみてはいかがでしょう?

 

ケール

青汁に入っていることで名が知られているケールですが、アブラナ科の野菜です。日本の一般的なスーパーで置いてあることはほぼないので、もし購入するとしたら、輸入品を積極的に置いているような百貨店に行く方が探せるかもしれません。

そんなちょっと手に入りにくいケールですが、野菜なのでカロリーは低いのが当たり前ですが、食物繊維が豊富に含まれています。

カルシウムも少量ですが、100g中約0.22g(220mg)含まれています。カルシウムは骨を強化するのに欠かせない栄養素です。そして、カルシウムはじつは、筋肉を動かし、脳から体への神経伝達を活発化させる働きがあります。

カルシウムは、筋肉の収縮率を調整し骨を強化する効果があるため、海外のスポーツ選手はトレーニング中のケガ防止のためにも積極的にカルシウムを摂取しているようです。

カルシウムというと牛乳を思い出す人が多いと思いますが、おなかが弱い人や体脂肪が気になるという人はあまり飲めないと思います。そこで、ちょっと手に入れるのは難しいですがケールを売っている場所を探してみてはいかがでしょうか?

以前にもお話したことがありますが、栄養素はただとればいいというわけではありません。1日の摂取量があります。カルシウムの18歳以上の推奨摂取量は600mg、上限は2300mgと覚えておいてください。上限を超えた過剰摂取は、亜鉛と鉄の吸収を妨げてしまいます。

 

ピーマン

ピーマンは、日本のどこのスーパーでも八百屋でも一年中みかける野菜です。ビタミンCが豊富に含まれています。ピーマンに含まれるビタミンCは、100g中約0.17g(170mg)含まれています。

ビタミンCは、筋肉の疲労やダメージを抑え、トレーニングを持続させる効果があります。つまり、トレーニング中も疲れにくく、トレーニングに集中できる環境を整えられ、筋肉増強へつながりやすいということです。

ピーマンは低カロリー食品ですし、和食でも洋食でも中華でも活躍する万能な野菜です。いろどりも鮮やかですので、緑黄色野菜として取り入れてみましょう。

 

にんにく

最後に紹介するのはにんにくです。にんにくは、滋養強壮に良いとされていますが、じつはたんぱく質と一緒に摂取することでテストステロン値を高めることができます。

テストステロンとは、筋肉増強にかかせない重要な男性ホルモンの一種です。以前、女性は男性に比べて筋肉を成長させるのが難しいというお話をしましたが、これは、女性は男性に比べて男性ホルモンの量が圧倒的に少ないからです。そのため、とくに女性には積極的ににんにくを食べていただき、このテストステロン値を増やしていってほしいところです。テストステロン値をどれだけ増やせるかが、筋肉の成長に左右すると言ってもいいでしょう。

普段、焼肉やステーキを食べることで何気なくたんぱく質が豊富な肉とにんにくを食べていると思いますが、ただおいしさのためだけではないのです。最初ににんにくを使おうとした人がそこまで考えていたかどうかはわかりませんが、一石二鳥の食事ですので、ぜひこれからも食べていきましょう。

 

まとめ

今回は、野菜が筋肉強化におすすめできる理由と、筋肉のためにとった方がいい野菜の種類についてご紹介いたしました。なかなか意外だったのではないでしょうか?思ったよりも身近なところに、筋肉に必要な栄養素というものはそろっているものです。

筋肉は純粋にたんぱく質だけで作られるわけではありません。野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維を同時に摂取することで、たんぱく質がもつ本来の効果を引き出したり、筋肉の修復や成長につなげるため、主役のたんぱく質を支える大切な脇役として野菜が活躍するのです。

野菜が苦手だな、とらなくてもいいんじゃないかなと思っていた人も、この記事をきっかけに積極的に野菜をとるようにしてみてください!

 

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とはほぼないので、もし購入するとしたら、輸入品を積極的に置いているような百貨店に行く方が探せるかもしれません。そんなちょっと手に入りにくいケールですが、野菜なのでカロリーは低いのが当たり前ですが、食物繊維が豊富に含まれています。カルシウムも少量ですが、100g中約0.22g(220mg)含まれています。カルシウムは骨を強化するのに欠かせない栄養素です。そして、カルシウムはじつは、筋肉を動かし、脳から体への神経伝達を活発化させる働きがあります。カルシウムは、筋肉の収縮率を調整し骨を強化する効果があるため、海外のスポーツ選手はトレーニング中のケガ防止のためにも積極的にカルシウムを摂取しているようです。カルシウムというと牛乳を思い出す人が多いと思いますが、おなかが弱い人や体脂肪が気になるという人はあまり飲めないと思います。そこで、ちょっと手に入れるのは難しいですがケールを売っている場所を探してみてはいかがでしょうか?以前にもお話したことがありますが、栄養素はただとればいいというわけではありません。1日の摂取量があります。カルシウムの18歳以上の推奨摂取量は600mg、上限は2300mgと覚えておいてください。上限を超えた過剰摂取は、亜鉛と鉄の吸収を妨げてしまいます。 ピーマンピーマンは、日本のどこのスーパーでも八百屋でも一年中みかける野菜です。ビタミンCが豊富に含まれています。ピーマンに含まれるビタミンCは、100g中約0.17g(170mg)含まれています。ビタミンCは、筋肉の疲労やダメージを抑え、トレーニングを持続させる効果があります。つまり、トレーニング中も疲れにくく、トレーニングに集中できる環境を整えられ、筋肉増強へつながりやすいということです。ピーマンは低カロリー食品ですし、和食でも洋食でも中華でも活躍する万能な野菜です。いろどりも鮮やかですので、緑黄色野菜として取り入れてみましょう。 にんにく最後に紹介するのはにんにくです。にんにくは、滋養強壮に良いとされていますが、じつはたんぱく質と一緒に摂取することでテストステロン値を高めることができます。テストステロンとは、筋肉増強にかかせない重要な男性ホルモンの一種です。以前、女性は男性に比べて筋肉を成長させるのが難しいというお話をしましたが、これは、女性は男性に比べて男性ホルモンの量が圧倒的に少ないからです。そのため、とくに女性には積極的ににんにくを食べていただき、このテストステロン値を増やしていってほしいところです。テストステロン値をどれだけ増やせるかが、筋肉の成長に左右すると言ってもいいでしょう。普段、焼肉やステーキを食べることで何気なくたんぱく質が豊富な肉とにんにくを食べていると思いますが、ただおいしさのためだけではないのです。最初ににんにくを使おうとした人がそこまで考えていたかどうかはわかりませんが、一石二鳥の食事ですので、ぜひこれからも食べていきましょう。 まとめ今回は、野菜が筋肉強化におすすめできる理由と、筋肉のためにとった方がいい野菜の種類についてご紹介いたしました。なかなか意外だったのではないでしょうか?思ったよりも身近なところに、筋肉に必要な栄養素というものはそろっているものです。筋肉は純粋にたんぱく質だけで作られるわけではありません。野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維を同時に摂取することで、たんぱく質がもつ本来の効果を引き出したり、筋肉の修復や成長につなげるため、主役のたんぱく質を支える大切な脇役として野菜が活躍するのです。野菜が苦手だな、とらなくてもいいんじゃないかなと思っていた人も、この記事をきっかけに積極的に野菜をとるようにしてみてください! ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!