こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

筋トレをしているのになかなか体が変わらない人はもしかしたら食事が原因かもしれません。

筋トレの内容も大切ですが、体をつくるためには食事8割とも言われています。

その中でも運動前後の食事が特に大切だと思います。

今回は運動前後のオススメ食事内容と、運動前後には食べないほうがいい食事内容をご紹介します。

なぜ食事が大切なのか?

筋肉をつけるには食事8割筋トレ2割といわれています。1週間のサイクルで考えても一般的に1日3食いわれている中、筋トレは週に2~5回といったところですよね。

・1日3食×7日=21食

・筋トレ=2~5回

数字でみると食事のほうが圧倒的に接触回数がおおいため、筋肉をつけるには食事が最も重要だと言われています。

筋肉をつけるための朝・昼・夜の効果的な食事の摂り方

1日3食はボディメイクをしていく上で基本中の基本になります。

メインとなる3食でベースをつくらなければ、どんなにトレーニングをやっても、どんなにプロテインを飲んでも体は作れません。

効果的な食べ方とボディメイクにとって必要な栄養素を食べてあなたの身体も進化させていきましょう。

朝食を食べる理由

朝起きたときは体温が低く、代謝も下がっている状態です。朝食を食べることで体温を高め、代謝を高めます。

また、睡眠時は栄養補給ができないので朝起きたときは筋肉も栄養を欲しています。

栄養を与えないと筋肉が落ちてしまうので、効果的にボディメイクをするなら朝食は必ず食べましょう!

朝食のコツ

朝食は必ず炭水化物、タンパク質、炭水化物をバランス良く食べましょう。

炭水化物は人間のエネルギーになります。

また、炭水化物を食べないと筋肉にも栄養が届かなく筋トレで発揮できるパフォーマンスが下がる懸念もあります。

理想的な朝食は、卵などの脂質とタンパク質が含まれているタンパク質と白米や玄米、全粒粉のパンなどの脂質が少なく腹持ちがいい炭水化物がオススメです!

朝からカロリーを摂取していくことで代謝を最大限に高められると思います!

ひとこと

「時間がない」「お腹が空かない」という言い訳もいいたくなるかもしれません。

しかし、朝食を食べるということは体づくりをするうえでの原則です。

原則から目を背ければ効果的に筋肉をつけることができなくなってしまいます…

昼食を食べる理由

働いていると昼食を食べる時間も中々ないかもしれませんが、理想の体をつくるなら疎かにはせず、昼食でもバランス良く食べる必要があります。

また、昼食を抜くとその後に空腹感がおとずれ、お菓子などに手を出してしまう人が多くなると言われています。

余談ですが、何も食べないと筋トレができないだけでなく、頭がボーっとして仕事の生産性も落ちやすくなってしまいます。

昼食のコツ

昼食ではタンパク質をメインに炭水化物は朝よりも控えめに食べましょう!

タンパク質は筋肉を育てるための大切な大切な材料です。それなのに体の中に保存できる時間が3~4時間といわれているため、

タンパク質を体内から切らさないためにも、常にタンパク質の補給は大切なんですよね^^

 

しかし、炭水化物を多めに食べてしまうと午後の仕事中に睡魔に襲われてしまう人がかなり多いので、朝の2/3程度の炭水化物量にしていきましょう。

ひとこと

昼食ではタンパク質をメインに食べてください。繰り返しになりますが、

タンパク質は僕達の筋肉をつくるための大切な材料です。

肉、魚のどちらかを必ず食べるようにしましょう。鶏だけとはいいません。(笑)

【牛の赤身、鶏胸、鶏もも、魚介類全般】

この中から自分の好きなものを食べましょう^^

夕食を食べる理由

夕食は1日のラスト食事になります!勘の良い人は気づいているかもしれません…(笑)

タンパク質です!(笑)

1度寝てしまったら、途中で目覚ましセットして起きる人以外、朝まで何も食べられなくなるのでタンパク質は絶対に食べましょうね^^

夕食のコツ

夕食では炭水化物を食べないのがベストです。

夜に炭水化物を食べると血糖値が上がってしまいインスリンが分泌されてしまいます。

このインスリンは夜には出さない方がいいと個人的には思います。インスリンは、寝ている間にもっとも分泌させる成長ホルモンを阻害する説もあるためです。

ただし、夜に筋トレをする場合のみ筋トレ直後により効率的にタンパク質を体内に吸収させるため炭水化物を食べます。

自分の生活習慣にあったようにすることがベストだと思います。

そして夜に炭水化物を食べない場合、脂質を意識的に食べていきましょう。

脂質は血糖値を上昇させにくい+人間のエネルギーにもなるので、夕食は鶏などの低脂質なものではなく、

お魚などの良質な脂質を含むタンパク質を摂取することをオススメします!

魚が食べられなかった場合は鶏肉+アーモンドやアボカドなどの組み合わせも良質な脂質が食べられるのでいいと思います!

ひとこと

夜ご飯はタンパク質をメインに食事構成をして、炭水化物は食べずにいきましょう!

年中カッコよくいられる秘訣は、無駄な脂肪をつけずに筋肉をつけることです。

常にカッコよくいるためにも、夜の炭水化物は控えて、脂質とタンパク質とお野菜で済ませましょう^^

筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方

空腹はいけない理由①

運動前に何も食べずに頑張りました!

一生懸命筋トレして何も食べていません!

という人がたまにいますが、そんなことやってたら筋肉なんて絶対につきません。(笑)

筋トレ前に空腹のほうがトレーニング効果が高まるという考え方をしてる方もいますが、空腹だと体のエネルギーが枯渇してしまい、質の高いトレーニングはできません。

空腹はいけない理由②

筋トレは短くても一般的に60分程度行う人が多いと言われています。

そんな中、筋トレ前に空腹だった場合、さらにそこから筋トレをして60分も食事ができないので、もはや筋肉を壊すだけの行為になっています。

カタボリックという状態になり、筋肉は減る一方になってしまうので空腹を耐えてのトレーニングはやめましょう!

満腹はいけない

満腹がいけない理由①

「筋トレ前だから思い切り食べました!」という人もいますが、

それも良いとはいえません。

満腹時は、胃の中でまだ食べ物を消費している状態と言われているので、消費中に筋トレなどの激しい運動をすると消化不良を起こしやすい状態となります。

また満腹状態だと体にエネルギーが溜まっていないので、質の高いトレーニングをすることが難しく、

筋肉を成長させるためには好ましくありません。

満腹がいけない理由②

満腹でトレーニングをしてしまうと胃の中のものが消化されきれていないこともあり、気持ち悪くなって吐いてしまう人もいます。

せっかくトレーニングをしにきたのに、体調不良になってしまったら元も子もないですよね(笑)

満腹でトレーニングをしてもいいことがないので、

トレーニング時間から逆算して1.5~2時間前には食事を終わらせておきましょう。

筋肉をつけるためのオススメ食事メニュー

それではどんなものがいいのか?

気になりますよねぇ^^

筋トレ直前(1時間以内)の食事

直前の場合はバナナを食べましょう。バナナは吸収が早くすぐにエネルギーに変わると言われています。

実際に筋トレ前にバナナを食べるボディビルダーも多いです。

エネルギーが蓄えられると筋トレも最後まで集中して、追い込めることができるのでオススメです!

余談ですが、バナナにはカリウムという成分が多く含まれています。カリウムは体の中に含まれているカルシウムを保つ働きがあると言われています。

骨粗鬆症や骨をつよく保つためにも必要な食材の1つですね^^

筋トレ前(2~3時間前)の食事

お米、パスタ、芋などの脂質が低い複合炭水化物がオススメです!

筋トレする時に胃の中に食べ物を残さないということが筋トレの効果を爆発的に上げるコツです!

2~3時間かけてゆっくり吸収してくれるお米、パスタ、芋などは非常にオススメです。

ただし、脂質を抑えるという暗黙のルールがあります。

脂質は消化が緩やかと言われているため、時間がたっても胃の中に残っている可能性がたかいです。

このことから2~3時間前に食事を場合、低脂質の複合炭水化物を摂取することが重要だということがわかると思います。

筋トレ後の食事

「筋トレが終わってなにも食べずに空腹を耐える」という方もいますが、そんなことやったら絶対に筋肉はつきません。

筋トレ後は、なにがなんでも食事をするというのを心がけています。

その中で忘れては行けないのが、筋トレ後はGI値が高い食事をするというのを心がけましょう!

GI値を高い食品は、血糖値を上げます。

筋トレ直後は筋グリコーゲン(筋肉に蓄えられているエネルギー)が不足していて、疲労につながってしまいます。

そこで、インスリンを分泌させることで、糖質が優先的に筋肉のタンクに送り込まれるため、疲労回復効果+筋肥大に有効だと言われています。

頭をフル回転させて、正しいタイミンで食べれば筋肉だってついちゃうんですよ^^

それでは疲労回復効果+筋肥大を効果的にさせる、具体的な食事を紹介します!

筋トレ後にオススメな食事

筋トレ後は低脂質でタンパク質+GI値が高い食事を摂取することをオススメします!

タンパク質は筋肉の修復や筋合成に使われます。

壊れた筋肉を早く回復させるためにタンパク質を必ず摂取していきましょう。

タンパク質と同時に摂取したいのが炭水化物です。

筋トレ後の炭水化物として、お米や和菓子やベーグルなどがオススメです!

脂質がはいっていると、筋肉の合成を妨げるとも言われているので、このような低脂質な炭水化物を食べましょう。

オススメ中のオススメが和菓子!

和菓子(羊羹、どら焼き、みたらし団子などなど)はGI値が高く、とにかく低脂質です。

甘いものを食べたいトレーニーさんは、筋トレ直後にここぞとばかりに頬張っています。

覚えて欲しい豆知識

筋トレ後は内臓もかなり疲れているので、タンパク質は吸収しやすいプロテインドリンク系で補給してあげましょう。

30~40gタンパク質が含まれているプロテインドリンクで補給させるのが無難といえます。

個人差はありますが、タンパク質を一度に40g以上摂取しても、吸収されない説もあります。

筋トレ効果を高めるサプリメント

サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですが、最高のパフォーマンスを常に発揮できる人は中々いません。

そんなときに支えてくるものがサプリメントです。

いくつも手を出すとキリがないですが、僕自信が摂取してきておすすめできるサプリメントを紹介します。

プレワークアウトサプリ

プレワークアウトサプリには

・シトルリン

・アルギニン

・カフェイン

この3つの成分が含まれています。シトルリンとアルギニンは、血管拡張作用があって猛烈なパンプ感(筋肉が張る感じ)を感じられたり、いつもより回数ができたり、いつもより重量が持ててしまうという効果を得ることができます。

その結果、成長ホルモンの分泌にもつながり筋肥大がしやすくなることもあります。

また、カフェインは集中力を高めてくれる成分としても有名です。

必ずプレワークアウトサプリにはカフェインが入っています。

最後まで集中力を高めてくれたり、最後の1回をあげるときの踏ん張りがききます!

まとめ

たくさんの食べ物筋トレ効果を高めるためには、毎食意識していかなくてはなりません。

・朝食

・昼食

・夕食

・トレーニング前の食事

・トレーニング後の食事

すべて役割があります。しかし、

これらの食事を毎回意識して食べていくことで体が変わるのは事実です。

小さな1を積み重ねていけば、あなたもなりたい体になれます。

コツコツと頑張っていきましょう!

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渡辺開人食事こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。筋トレをしているのになかなか体が変わらない人はもしかしたら食事が原因かもしれません。筋トレの内容も大切ですが、体をつくるためには食事8割とも言われています。その中でも運動前後の食事が特に大切だと思います。今回は運動前後のオススメ食事内容と、運動前後には食べないほうがいい食事内容をご紹介します。なぜ食事が大切なのか?筋肉をつけるには食事8割筋トレ2割といわれています。1週間のサイクルで考えても一般的に1日3食いわれている中、筋トレは週に2~5回といったところですよね。・1日3食×7日=21食・筋トレ=2~5回数字でみると食事のほうが圧倒的に接触回数がおおいため、筋肉をつけるには食事が最も重要だと言われています。筋肉をつけるための朝・昼・夜の効果的な食事の摂り方1日3食はボディメイクをしていく上で基本中の基本になります。メインとなる3食でベースをつくらなければ、どんなにトレーニングをやっても、どんなにプロテインを飲んでも体は作れません。効果的な食べ方とボディメイクにとって必要な栄養素を食べてあなたの身体も進化させていきましょう。朝食を食べる理由朝起きたときは体温が低く、代謝も下がっている状態です。朝食を食べることで体温を高め、代謝を高めます。また、睡眠時は栄養補給ができないので朝起きたときは筋肉も栄養を欲しています。栄養を与えないと筋肉が落ちてしまうので、効果的にボディメイクをするなら朝食は必ず食べましょう!朝食のコツ朝食は必ず炭水化物、タンパク質、炭水化物をバランス良く食べましょう。炭水化物は人間のエネルギーになります。また、炭水化物を食べないと筋肉にも栄養が届かなく筋トレで発揮できるパフォーマンスが下がる懸念もあります。理想的な朝食は、卵などの脂質とタンパク質が含まれているタンパク質と白米や玄米、全粒粉のパンなどの脂質が少なく腹持ちがいい炭水化物がオススメです!朝からカロリーを摂取していくことで代謝を最大限に高められると思います!ひとこと「時間がない」「お腹が空かない」という言い訳もいいたくなるかもしれません。しかし、朝食を食べるということは体づくりをするうえでの原則です。原則から目を背ければ効果的に筋肉をつけることができなくなってしまいます...昼食を食べる理由働いていると昼食を食べる時間も中々ないかもしれませんが、理想の体をつくるなら疎かにはせず、昼食でもバランス良く食べる必要があります。また、昼食を抜くとその後に空腹感がおとずれ、お菓子などに手を出してしまう人が多くなると言われています。余談ですが、何も食べないと筋トレができないだけでなく、頭がボーっとして仕事の生産性も落ちやすくなってしまいます。昼食のコツ昼食ではタンパク質をメインに炭水化物は朝よりも控えめに食べましょう!タンパク質は筋肉を育てるための大切な大切な材料です。それなのに体の中に保存できる時間が3~4時間といわれているため、タンパク質を体内から切らさないためにも、常にタンパク質の補給は大切なんですよね^^ しかし、炭水化物を多めに食べてしまうと午後の仕事中に睡魔に襲われてしまう人がかなり多いので、朝の2/3程度の炭水化物量にしていきましょう。ひとこと昼食ではタンパク質をメインに食べてください。繰り返しになりますが、タンパク質は僕達の筋肉をつくるための大切な材料です。肉、魚のどちらかを必ず食べるようにしましょう。鶏だけとはいいません。(笑)【牛の赤身、鶏胸、鶏もも、魚介類全般】この中から自分の好きなものを食べましょう^^夕食を食べる理由夕食は1日のラスト食事になります!勘の良い人は気づいているかもしれません…(笑)タンパク質です!(笑)1度寝てしまったら、途中で目覚ましセットして起きる人以外、朝まで何も食べられなくなるのでタンパク質は絶対に食べましょうね^^夕食のコツ夕食では炭水化物を食べないのがベストです。夜に炭水化物を食べると血糖値が上がってしまいインスリンが分泌されてしまいます。このインスリンは夜には出さない方がいいと個人的には思います。インスリンは、寝ている間にもっとも分泌させる成長ホルモンを阻害する説もあるためです。ただし、夜に筋トレをする場合のみ筋トレ直後により効率的にタンパク質を体内に吸収させるため炭水化物を食べます。自分の生活習慣にあったようにすることがベストだと思います。そして夜に炭水化物を食べない場合、脂質を意識的に食べていきましょう。脂質は血糖値を上昇させにくい+人間のエネルギーにもなるので、夕食は鶏などの低脂質なものではなく、お魚などの良質な脂質を含むタンパク質を摂取することをオススメします!魚が食べられなかった場合は鶏肉+アーモンドやアボカドなどの組み合わせも良質な脂質が食べられるのでいいと思います!ひとこと夜ご飯はタンパク質をメインに食事構成をして、炭水化物は食べずにいきましょう!年中カッコよくいられる秘訣は、無駄な脂肪をつけずに筋肉をつけることです。常にカッコよくいるためにも、夜の炭水化物は控えて、脂質とタンパク質とお野菜で済ませましょう^^筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方空腹はいけない理由①運動前に何も食べずに頑張りました!一生懸命筋トレして何も食べていません!という人がたまにいますが、そんなことやってたら筋肉なんて絶対につきません。(笑)筋トレ前に空腹のほうがトレーニング効果が高まるという考え方をしてる方もいますが、空腹だと体のエネルギーが枯渇してしまい、質の高いトレーニングはできません。空腹はいけない理由②筋トレは短くても一般的に60分程度行う人が多いと言われています。そんな中、筋トレ前に空腹だった場合、さらにそこから筋トレをして60分も食事ができないので、もはや筋肉を壊すだけの行為になっています。カタボリックという状態になり、筋肉は減る一方になってしまうので空腹を耐えてのトレーニングはやめましょう!満腹はいけない満腹がいけない理由①「筋トレ前だから思い切り食べました!」という人もいますが、それも良いとはいえません。満腹時は、胃の中でまだ食べ物を消費している状態と言われているので、消費中に筋トレなどの激しい運動をすると消化不良を起こしやすい状態となります。また満腹状態だと体にエネルギーが溜まっていないので、質の高いトレーニングをすることが難しく、筋肉を成長させるためには好ましくありません。満腹がいけない理由②満腹でトレーニングをしてしまうと胃の中のものが消化されきれていないこともあり、気持ち悪くなって吐いてしまう人もいます。せっかくトレーニングをしにきたのに、体調不良になってしまったら元も子もないですよね(笑)満腹でトレーニングをしてもいいことがないので、トレーニング時間から逆算して1.5~2時間前には食事を終わらせておきましょう。筋肉をつけるためのオススメ食事メニューそれではどんなものがいいのか?気になりますよねぇ^^筋トレ直前(1時間以内)の食事直前の場合はバナナを食べましょう。バナナは吸収が早くすぐにエネルギーに変わると言われています。実際に筋トレ前にバナナを食べるボディビルダーも多いです。エネルギーが蓄えられると筋トレも最後まで集中して、追い込めることができるのでオススメです!余談ですが、バナナにはカリウムという成分が多く含まれています。カリウムは体の中に含まれているカルシウムを保つ働きがあると言われています。骨粗鬆症や骨をつよく保つためにも必要な食材の1つですね^^筋トレ前(2~3時間前)の食事お米、パスタ、芋などの脂質が低い複合炭水化物がオススメです!筋トレする時に胃の中に食べ物を残さないということが筋トレの効果を爆発的に上げるコツです!2~3時間かけてゆっくり吸収してくれるお米、パスタ、芋などは非常にオススメです。ただし、脂質を抑えるという暗黙のルールがあります。脂質は消化が緩やかと言われているため、時間がたっても胃の中に残っている可能性がたかいです。このことから2~3時間前に食事を場合、低脂質の複合炭水化物を摂取することが重要だということがわかると思います。筋トレ後の食事「筋トレが終わってなにも食べずに空腹を耐える」という方もいますが、そんなことやったら絶対に筋肉はつきません。筋トレ後は、なにがなんでも食事をするというのを心がけています。その中で忘れては行けないのが、筋トレ後はGI値が高い食事をするというのを心がけましょう!GI値を高い食品は、血糖値を上げます。筋トレ直後は筋グリコーゲン(筋肉に蓄えられているエネルギー)が不足していて、疲労につながってしまいます。そこで、インスリンを分泌させることで、糖質が優先的に筋肉のタンクに送り込まれるため、疲労回復効果+筋肥大に有効だと言われています。頭をフル回転させて、正しいタイミンで食べれば筋肉だってついちゃうんですよ^^それでは疲労回復効果+筋肥大を効果的にさせる、具体的な食事を紹介します!筋トレ後にオススメな食事筋トレ後は低脂質でタンパク質+GI値が高い食事を摂取することをオススメします!タンパク質は筋肉の修復や筋合成に使われます。壊れた筋肉を早く回復させるためにタンパク質を必ず摂取していきましょう。タンパク質と同時に摂取したいのが炭水化物です。筋トレ後の炭水化物として、お米や和菓子やベーグルなどがオススメです!脂質がはいっていると、筋肉の合成を妨げるとも言われているので、このような低脂質な炭水化物を食べましょう。オススメ中のオススメが和菓子!和菓子(羊羹、どら焼き、みたらし団子などなど)はGI値が高く、とにかく低脂質です。甘いものを食べたいトレーニーさんは、筋トレ直後にここぞとばかりに頬張っています。覚えて欲しい豆知識筋トレ後は内臓もかなり疲れているので、タンパク質は吸収しやすいプロテインドリンク系で補給してあげましょう。30~40gタンパク質が含まれているプロテインドリンクで補給させるのが無難といえます。個人差はありますが、タンパク質を一度に40g以上摂取しても、吸収されない説もあります。筋トレ効果を高めるサプリメントサプリメントはあくまでも栄養補助食品ですが、最高のパフォーマンスを常に発揮できる人は中々いません。そんなときに支えてくるものがサプリメントです。いくつも手を出すとキリがないですが、僕自信が摂取してきておすすめできるサプリメントを紹介します。プレワークアウトサプリプレワークアウトサプリには・シトルリン・アルギニン・カフェインこの3つの成分が含まれています。シトルリンとアルギニンは、血管拡張作用があって猛烈なパンプ感(筋肉が張る感じ)を感じられたり、いつもより回数ができたり、いつもより重量が持ててしまうという効果を得ることができます。その結果、成長ホルモンの分泌にもつながり筋肥大がしやすくなることもあります。また、カフェインは集中力を高めてくれる成分としても有名です。必ずプレワークアウトサプリにはカフェインが入っています。最後まで集中力を高めてくれたり、最後の1回をあげるときの踏ん張りがききます!まとめ筋トレ効果を高めるためには、毎食意識していかなくてはなりません。・朝食・昼食・夕食・トレーニング前の食事・トレーニング後の食事すべて役割があります。しかし、これらの食事を毎回意識して食べていくことで体が変わるのは事実です。小さな1を積み重ねていけば、あなたもなりたい体になれます。コツコツと頑張っていきましょう!ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!