筋トレの効果を爆発的に上げる、食事の摂り方
「筋トレの効果が出ない！」「なかなか筋肉がつかない」
そんな悩みを抱えているなら、筋トレの効果をあげるためのコツを知ることから始めましょう！
筋肉をはじめとする体は食事によって作られるので、トレーニングに励むだけでなく、筋トレの効果をあげるための食事の摂り方を知ることが大切です。
それでは、筋トレの効果をあげるための食事の摂り方について確認していきましょう。
Contents
なぜ食事が大切なのか？
筋肉をつけるには、「食事80％：筋トレ20％」と言われています。1週間のサイクルで考えても、一般的に1日食と言われている中、筋トレは2～5回ですよね。
1週間の食事と筋トレの回数をみると食事のほうが圧倒的に多くなりますし、筋トレ効果をあげるには、タンパク質とエネルギーの両方を摂取することが大切。
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」というアミノ酸は「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれ、筋肉量を維持し、増加させるためにいちばん必要な栄養素です。まぐろの赤身やかつお、鶏肉、卵、牛乳に含まれるタンパク質は体の中で分解されてBCAAになります。
また、体内のエネルギーが不足すると、筋肉が分解されて小さくなってしまうので、エネルギーも一緒に補給しましょう。
筋肉をつけるために必要な栄養素
筋トレの効果をあげるにはアミノ酸やタンパク質が大切です。ですが、それだけでは体は作られません。
筋トレ効果を高めたいなら食事の摂り方に気をつけ、バランスよく栄養を摂ることが必要ですよ。
炭水化物
炭水化物は太ると考えられがちですが、実は筋肉を作るための大切な栄養素のひとつです。その理由は、炭水化物を摂取すると「インスリン」というホルモンが分泌されるから。
他方、その他の必須アミノ酸は、砂糖の摂取により増加したインスリンの働きによってより多く筋肉に取り込まれ、筋肉を構成するタンパク質の合成が促される結果、筋力増強をもたらすのである。
このように、インスリンが分泌されると、アミノ酸の吸収が促進されて筋肉が作られやすくなるのです。
【炭水化物を含む主な食材】
イモ類、米、パン、麺類、とうもろこしなど
タンパク質
タンパク質摂取量と筋肉の増強量は比例するので、筋トレ効果をあげるためにはタンパク質の摂取は欠かせません。
骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される．
しかも、食事によるエネルギーやタンパク質の摂取量が少なくなると、体についている筋肉が分解され、小さくなってしまいます。不足しないように、毎食意識的に摂取することが大切ですね。
【タンパク質を含む主な食材】
肉類、卵、牛乳、煮干し、鰹節、いわし、大豆など
脂質
脂質は脂肪のもとになると言われますが、不足すると「テストステロン」というホルモンの分泌が少なくなると言われています。
テストステロンは、代表的なアンドロゲン(男性ホルモン)で、筋肉増大、たん白質同化作用の促進等の作用をもつ。
「タンパク質同化作用」というのは、筋肉の合成のことですね。このように、テストステロンは筋肉を大きくするために必要なホルモンなので、脂質も欠かせない栄養素です。
【脂質を含む主な食材】
植物油、バター、マーガリン、牛肉の脂身など
ビタミン
ビタミンは炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に関わります。
そのためビタミンが不足するとエネルギー源がうまく活用されなくなりますが、筋トレ効果をあげることを考えると、特にビタミンCは欠かせません。
ビタミンＣの不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋肉の重量が減少、再びビタミンＣを与えると回復することがわかった。
ビタミンCが不足すると、体内の筋肉がだんだん小さく、少なくなってしまうと報告されているからです。他の栄養素を活用させるためにすべてのビタミンをバランスよく摂り、特にビタミンCは積極的に摂取しましょう！
【ビタミンを含む主な食材】
レバー、肉類、魚類、卵、豆類、緑黄色野菜、乳製品など
ミネラル
ミネラルの中には筋肉の収縮に関わっている栄養素が多く、筋肉を正常に動かすために必要です。筋肉の収縮が正しく行われなければ、筋トレ効果も低下してしまうでしょう。
筋トレ中の食事の摂り方は、ミネラルも含め、他の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。
【ミネラルを含む主な食材】
小魚、牛乳、卵、乳製品、海藻類、ナッツ類など
筋肉をつけるための朝・昼・夜の効果的な食事の摂り方
1日3食はボディメイクをしていく上で基本中の基本になります。
メインとなる3食でベースをつくらなければ、どんなにトレーニングをやっても、どんなにプロテインを飲んでも体は作れません。
効果的な食べ方とボディメイクにとって必要な栄養素を食べてあなたの身体も進化させていきましょう。
朝食を食べる理由
朝起きたときは体温が低く、代謝も下がっている状態です。朝食を食べることで体温を高め、代謝を高めます。
また、睡眠時は栄養補給ができないので朝起きたときは筋肉も栄養を欲しています。
栄養を与えないと筋肉が落ちてしまうので、効果的にボディメイクをするなら朝食は必ず食べましょう!
朝食のコツ
朝食は必ず炭水化物、タンパク質、炭水化物をバランス良く食べましょう。
炭水化物は人間のエネルギーになります。
また、炭水化物を食べないと筋肉にも栄養が届かなく筋トレで発揮できるパフォーマンスが下がる懸念もあります。
理想的な朝食は、卵などの脂質とタンパク質が含まれているタンパク質と白米や玄米、全粒粉のパンなどの脂質が少なく腹持ちがいい炭水化物がオススメです!
朝からカロリーを摂取していくことで代謝を最大限に高められると思います!
トレーナーからのアドバイス
「タンパク質」の項目でご紹介した資料にあるように、空腹状態では体内のエネルギー源が不足します。すると、エネルギーを作り出すために、体は筋肉を分解してしまうのです。
エネルギー補充のために、お米やパン、麺類などの炭水化物を摂取して、卵焼きやスクランブルエッグでタンパク質を摂取するのがおすすめ。
そして、それらの栄養素をうまく活用するためのビタミン・ミネラル摂取として、サラダなどの野菜も用意しましょう。
昼食を食べる理由
働いていると昼食を食べる時間も中々ないかもしれませんが、理想の体をつくるなら疎かにはせず、昼食でもバランス良く食べる必要があります。
また、昼食を抜くとその後に空腹感がおとずれ、お菓子などに手を出してしまう人が多くなると言われています。
余談ですが、何も食べないと筋トレができないだけでなく、頭がボーっとして仕事の生産性も落ちやすくなってしまいます。
昼食のコツ
昼食ではタンパク質をメインに炭水化物は朝よりも控えめに食べましょう!
タンパク質は筋肉を育てるための大切な大切な材料です。それなのに体の中に保存できる時間が3~4時間といわれているため、
タンパク質を体内から切らさないためにも、常にタンパク質の補給は大切なんですよね^^
しかし、炭水化物を多めに食べてしまうと午後の仕事中に睡魔に襲われてしまう人がかなり多いので、朝の2/3程度の炭水化物量にしていきましょう。
トレーナーからのアドバイス
昼食をうどんやそば、ラーメンなどで済ましてしまう人は多いですが、炭水化物だけの食事はNGです！
おすすめなのは栄養バランスの良い定食やランチセット。
焼き魚定食や焼き肉定食、脂質の量が少ない親子丼を選べばタンパク質を摂取できますが、ご飯の量は控えめにしましょう。
サラダや小鉢などもついていれば完璧ですね！
夕食を食べる理由
夕食は１日のラスト食事になります!勘の良い人は気づいているかもしれません…（笑）
タンパク質です!（笑）
１度寝てしまったら、途中で目覚ましセットして起きる人以外、朝まで何も食べられなくなるのでタンパク質は絶対に食べましょうね^^
夕食のコツ
夕食では炭水化物を食べないのがベストです。
夜に炭水化物を食べると血糖値が上がってしまいインスリンが分泌されてしまいます。
このインスリンは夜には出さない方がいいと個人的には思います。インスリンは、寝ている間にもっとも分泌させる成長ホルモンを阻害する説もあるためです。
ただし、夜に筋トレをする場合のみ筋トレ直後により効率的にタンパク質を体内に吸収させるため炭水化物を食べます。
自分の生活習慣にあったようにすることがベストだと思います。
そして夜に炭水化物を食べない場合、脂質を意識的に食べていきましょう。
脂質は血糖値を上昇させにくい＋人間のエネルギーにもなるので、夕食は鶏などの低脂質なものではなく、
お魚などの良質な脂質を含むタンパク質を摂取することをオススメします!
魚が食べられなかった場合は鶏肉＋アーモンドやアボカドなどの組み合わせも良質な脂質が食べられるのでいいと思います!
トレーナーからのアドバイス
タンパク質を摂取したい夕食では、炭水化物は食べず、肉料理や魚料理、豆腐などをメインにしてください。
炭水化物を食べない場合は、エネルギー源になる脂質を摂っても良いと思いますよ。
ただし、トンカツや鶏の唐揚げでは脂質が多くなりすぎてしまいます。肉の脂身を食べたとしても、揚げ物は避けたほうが無難。
冷奴や枝豆も取り入れて、タンパク質豊富な食事を作りましょう！
筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方
筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方
筋トレ効果をあげるためには、まず、筋トレ前の食事の摂り方を覚えましょう。
空腹はいけない
空腹時は筋肉が分解されやすくなるというのは、「タンパク質」の解説のところでお話ししましたよね。
骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取
は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される．
通常時でも分解されやすくなるのですが、筋トレではエネルギー消費量が多いので、さらに分解されやすくなってしまいます。
これらの運動負荷により筋肉を増強するためには，筋タンパク質合成を促進する必要があるが，運動中ではエネルギー代謝の亢進に伴い筋肉でのタンパク質・アミノ酸分解が亢進する．
つまり、空腹で筋トレをすると、筋肉が大きくなるどころか反対に小さくなってしまう可能性もあるのです。
満腹はいけない
「食後すぐの運動はダメ」とよく言われますよね。
それは、食後は血糖値の上昇やインスリンの分泌が行われていて、そのときに運動をすると体の調整機能が混乱してしまうからです。消化不良を起こして、気持ち悪くなってしまう人もいます。
食後30分条件は血糖曲線やインスリン反応がピーク，もしくは上昇途中の時間帯である。このような時間帯の運動時の内分泌系は対照的な機能パターンを同時に要求され，内分泌系の生体調節系は混乱し，からだの調子が乱れる。
そして、食べたものがまだエネルギーになっていない状態なので、空腹時のように筋肉が小さくなってしまう可能性もあります。
筋肉をつけるためのオススメ食事メニュー
それではどんなものがいいのか？
気になりますよねぇ^^
筋トレ直前（1時間以内）の食事
直前の場合はバナナを食べましょう。バナナは吸収が早くすぐにエネルギーに変わると言われています。
実際に筋トレ前にバナナを食べるボディビルダーも多いです。
エネルギーが蓄えられると筋トレも最後まで集中して、追い込めることができるのでオススメです！
余談ですが、バナナにはカリウムという成分が多く含まれています。カリウムは体の中に含まれているカルシウムを保つ働きがあると言われています。
骨粗鬆症や骨をつよく保つためにも必要な食材の1つですね^^
筋トレ前（2~3時間前）の食事
お米、パスタ、芋などの脂質が低い複合炭水化物がオススメです！
筋トレする時に胃の中に食べ物を残さないということが筋トレの効果を爆発的に上げるコツです！
2~3時間かけてゆっくり吸収してくれるお米、パスタ、芋などは非常にオススメです。
ただし、脂質を抑えるという暗黙のルールがあります。
脂質は消化が緩やかと言われているため、時間がたっても胃の中に残っている可能性がたかいです。
このことから2~3時間前に食事を場合、低脂質の複合炭水化物を摂取することが重要だということがわかると思います。
筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方
筋トレ効果をあげるためには、まず、筋トレ前の食事の摂り方を覚えましょう。
空腹はいけない
空腹時は筋肉が分解されやすくなるというのは、「タンパク質」の解説のところでお話ししましたよね。
骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取
は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される．
通常時でも分解されやすくなるのですが、筋トレではエネルギー消費量が多いので、さらに分解されやすくなってしまいます。
これらの運動負荷により筋肉を増強するためには，筋タンパク質合成を促進する必要があるが，運動中ではエネルギー代謝の亢進に伴い筋肉でのタンパク質・アミノ酸分解が亢進する．
つまり、空腹で筋トレをすると、筋肉が大きくなるどころか反対に小さくなってしまう可能性もあるのです。
満腹はいけない
「食後すぐの運動はダメ」とよく言われますよね。
それは、食後は血糖値の上昇やインスリンの分泌が行われていて、そのときに運動をすると体の調整機能が混乱してしまうからです。消化不良を起こして、気持ち悪くなってしまう人もいます。
食後30分条件は血糖曲線やインスリン反応がピーク，もしくは上昇途中の時間帯である。このような時間帯の運動時の内分泌系は対照的な機能パターンを同時に要求され，内分泌系の生体調節系は混乱し，からだの調子が乱れる。
そして、食べたものがまだエネルギーになっていない状態なので、空腹時のように筋肉が小さくなってしまう可能性もあります。
覚えて欲しい豆知識
タンパク質を一度にたくさん摂取しても、人間が消化吸収できる量には限りがあります。
1 回当たりのタンパク質摂取量の増加に対し，筋タンパク質合成反応には上限があることから，1 日あたりでは見かけ上十分なタンパク質を摂取している場合でも，3 食のタンパク質摂取量が偏っている場合は，均等に摂取する場合よりも筋タンパク質合成量の総量が少なくなると考えられる．
個人差もあり、一概に「一食◯g」と定義付けることはできませんが、1食で1日に必要なタンパク質量を摂取するよりも、5～6回にわけて少しずつ摂取したほうが消化吸収率が高まります。
筋トレ効果を高めるサプリメント
サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですが、最高のパフォーマンスを常に発揮できる人は中々いません。
そんなときに支えてくるものがサプリメントです。
いくつも手を出すとキリがないですが、僕自信が摂取してきておすすめできるサプリメントを紹介します。
プレワークアウトサプリ
プレワークアウトサプリには
・シトルリン
・アルギニン
・カフェイン
この3つの成分が含まれています。シトルリンとアルギニンは、血管拡張作用があって猛烈なパンプ感（筋肉が張る感じ）を感じられたり、いつもより回数ができたり、いつもより重量が持ててしまうという効果を得ることができます。
その結果、成長ホルモンの分泌にもつながり筋肥大がしやすくなることもあります。
また、カフェインは集中力を高めてくれる成分としても有名です。
必ずプレワークアウトサプリにはカフェインが入っています。
最後まで集中力を高めてくれたり、最後の1回をあげるときの踏ん張りがききます!
まとめ
筋トレ効果を高めるためには、毎食意識していかなくてはなりません。
・朝食
・昼食
・夕食
・トレーニング前の食事
・トレーニング後の食事
すべて役割があります。しかし、
これらの食事を毎回意識して食べていくことで体が変わるのは事実です。
小さな1を積み重ねていけば、あなたもなりたい体になれます。
コツコツと頑張っていきましょう!
http://bodyke-live.com/food/muscle-training-effect-promote-meal/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_406534222-1-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_406534222-1-150x150.jpg食事「筋トレの効果が出ない！」「なかなか筋肉がつかない」そんな悩みを抱えているなら、筋トレの効果をあげるためのコツを知ることから始めましょう！筋肉をはじめとする体は食事によって作られるので、トレーニングに励むだけでなく、筋トレの効果をあげるための食事の摂り方を知ることが大切です。それでは、筋トレの効果をあげるための食事の摂り方について確認していきましょう。なぜ食事が大切なのか？筋肉をつけるには、「食事80％：筋トレ20％」と言われています。1週間のサイクルで考えても、一般的に1日食と言われている中、筋トレは2～5回ですよね。1週間の食事と筋トレの回数をみると食事のほうが圧倒的に多くなりますし、筋トレ効果をあげるには、タンパク質とエネルギーの両方を摂取することが大切。「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」というアミノ酸は「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれ、筋肉量を維持し、増加させるためにいちばん必要な栄養素です。まぐろの赤身やかつお、鶏肉、卵、牛乳に含まれるタンパク質は体の中で分解されてBCAAになります。また、体内のエネルギーが不足すると、筋肉が分解されて小さくなってしまうので、エネルギーも一緒に補給しましょう。筋肉をつけるために必要な栄養素筋トレの効果をあげるにはアミノ酸やタンパク質が大切です。ですが、それだけでは体は作られません。筋トレ効果を高めたいなら食事の摂り方に気をつけ、バランスよく栄養を摂ることが必要ですよ。炭水化物炭水化物は太ると考えられがちですが、実は筋肉を作るための大切な栄養素のひとつです。その理由は、炭水化物を摂取すると「インスリン」というホルモンが分泌されるから。他方、その他の必須アミノ酸は、砂糖の摂取により増加したインスリンの働きによってより多く筋肉に取り込まれ、筋肉を構成するタンパク質の合成が促される結果、筋力増強をもたらすのである。 出典：農畜産業振興機構：砂糖の筋肉増強作用についてこのように、インスリンが分泌されると、アミノ酸の吸収が促進されて筋肉が作られやすくなるのです。【炭水化物を含む主な食材】 イモ類、米、パン、麺類、とうもろこしなどタンパク質タンパク質摂取量と筋肉の増強量は比例するので、筋トレ効果をあげるためにはタンパク質の摂取は欠かせません。骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される． 出典：JSTAGE：（PDF）骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割しかも、食事によるエネルギーやタンパク質の摂取量が少なくなると、体についている筋肉が分解され、小さくなってしまいます。不足しないように、毎食意識的に摂取することが大切ですね。【タンパク質を含む主な食材】 肉類、卵、牛乳、煮干し、鰹節、いわし、大豆など脂質脂質は脂肪のもとになると言われますが、不足すると「テストステロン」というホルモンの分泌が少なくなると言われています。テストステロンは、代表的なアンドロゲン(男性ホルモン)で、筋肉増大、たん白質同化作用の促進等の作用をもつ。 出典：食品安全委員会：（PDF）牛の成長促進を目的として使用されているホルモン剤（肥育ホルモン剤）「タンパク質同化作用」というのは、筋肉の合成のことですね。このように、テストステロンは筋肉を大きくするために必要なホルモンなので、脂質も欠かせない栄養素です。【脂質を含む主な食材】 植物油、バター、マーガリン、牛肉の脂身などビタミンビタミンは炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に関わります。そのためビタミンが不足するとエネルギー源がうまく活用されなくなりますが、筋トレ効果をあげることを考えると、特にビタミンCは欠かせません。ビタミンＣの不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋肉の重量が減少、再びビタミンＣを与えると回復することがわかった。 出典：農畜産業振興機構：（PDF）骨格筋でのビタミンＣ不足は筋萎縮や身体能力の低下をもたらすビタミンCが不足すると、体内の筋肉がだんだん小さく、少なくなってしまうと報告されているからです。他の栄養素を活用させるためにすべてのビタミンをバランスよく摂り、特にビタミンCは積極的に摂取しましょう！【ビタミンを含む主な食材】 レバー、肉類、魚類、卵、豆類、緑黄色野菜、乳製品などミネラルミネラルの中には筋肉の収縮に関わっている栄養素が多く、筋肉を正常に動かすために必要です。筋肉の収縮が正しく行われなければ、筋トレ効果も低下してしまうでしょう。筋トレ中の食事の摂り方は、ミネラルも含め、他の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。【ミネラルを含む主な食材】 小魚、牛乳、卵、乳製品、海藻類、ナッツ類など筋肉をつけるための朝・昼・夜の効果的な食事の摂り方1日3食はボディメイクをしていく上で基本中の基本になります。メインとなる3食でベースをつくらなければ、どんなにトレーニングをやっても、どんなにプロテインを飲んでも体は作れません。効果的な食べ方とボディメイクにとって必要な栄養素を食べてあなたの身体も進化させていきましょう。朝食を食べる理由朝起きたときは体温が低く、代謝も下がっている状態です。朝食を食べることで体温を高め、代謝を高めます。また、睡眠時は栄養補給ができないので朝起きたときは筋肉も栄養を欲しています。栄養を与えないと筋肉が落ちてしまうので、効果的にボディメイクをするなら朝食は必ず食べましょう!朝食のコツ朝食は必ず炭水化物、タンパク質、炭水化物をバランス良く食べましょう。炭水化物は人間のエネルギーになります。また、炭水化物を食べないと筋肉にも栄養が届かなく筋トレで発揮できるパフォーマンスが下がる懸念もあります。理想的な朝食は、卵などの脂質とタンパク質が含まれているタンパク質と白米や玄米、全粒粉のパンなどの脂質が少なく腹持ちがいい炭水化物がオススメです!朝からカロリーを摂取していくことで代謝を最大限に高められると思います!トレーナーからのアドバイス「タンパク質」の項目でご紹介した資料にあるように、空腹状態では体内のエネルギー源が不足します。すると、エネルギーを作り出すために、体は筋肉を分解してしまうのです。エネルギー補充のために、お米やパン、麺類などの炭水化物を摂取して、卵焼きやスクランブルエッグでタンパク質を摂取するのがおすすめ。そして、それらの栄養素をうまく活用するためのビタミン・ミネラル摂取として、サラダなどの野菜も用意しましょう。昼食を食べる理由働いていると昼食を食べる時間も中々ないかもしれませんが、理想の体をつくるなら疎かにはせず、昼食でもバランス良く食べる必要があります。また、昼食を抜くとその後に空腹感がおとずれ、お菓子などに手を出してしまう人が多くなると言われています。余談ですが、何も食べないと筋トレができないだけでなく、頭がボーっとして仕事の生産性も落ちやすくなってしまいます。昼食のコツ昼食ではタンパク質をメインに炭水化物は朝よりも控えめに食べましょう!タンパク質は筋肉を育てるための大切な大切な材料です。それなのに体の中に保存できる時間が3~4時間といわれているため、タンパク質を体内から切らさないためにも、常にタンパク質の補給は大切なんですよね^^ しかし、炭水化物を多めに食べてしまうと午後の仕事中に睡魔に襲われてしまう人がかなり多いので、朝の2/3程度の炭水化物量にしていきましょう。トレーナーからのアドバイス昼食をうどんやそば、ラーメンなどで済ましてしまう人は多いですが、炭水化物だけの食事はNGです！おすすめなのは栄養バランスの良い定食やランチセット。焼き魚定食や焼き肉定食、脂質の量が少ない親子丼を選べばタンパク質を摂取できますが、ご飯の量は控えめにしましょう。サラダや小鉢などもついていれば完璧ですね！夕食を食べる理由夕食は１日のラスト食事になります!勘の良い人は気づいているかもしれません…（笑）タンパク質です!（笑）１度寝てしまったら、途中で目覚ましセットして起きる人以外、朝まで何も食べられなくなるのでタンパク質は絶対に食べましょうね^^夕食のコツ夕食では炭水化物を食べないのがベストです。夜に炭水化物を食べると血糖値が上がってしまいインスリンが分泌されてしまいます。このインスリンは夜には出さない方がいいと個人的には思います。インスリンは、寝ている間にもっとも分泌させる成長ホルモンを阻害する説もあるためです。ただし、夜に筋トレをする場合のみ筋トレ直後により効率的にタンパク質を体内に吸収させるため炭水化物を食べます。自分の生活習慣にあったようにすることがベストだと思います。そして夜に炭水化物を食べない場合、脂質を意識的に食べていきましょう。脂質は血糖値を上昇させにくい＋人間のエネルギーにもなるので、夕食は鶏などの低脂質なものではなく、お魚などの良質な脂質を含むタンパク質を摂取することをオススメします!魚が食べられなかった場合は鶏肉＋アーモンドやアボカドなどの組み合わせも良質な脂質が食べられるのでいいと思います!トレーナーからのアドバイスタンパク質を摂取したい夕食では、炭水化物は食べず、肉料理や魚料理、豆腐などをメインにしてください。炭水化物を食べない場合は、エネルギー源になる脂質を摂っても良いと思いますよ。ただし、トンカツや鶏の唐揚げでは脂質が多くなりすぎてしまいます。肉の脂身を食べたとしても、揚げ物は避けたほうが無難。冷奴や枝豆も取り入れて、タンパク質豊富な食事を作りましょう！筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方筋トレ効果をあげるためには、まず、筋トレ前の食事の摂り方を覚えましょう。空腹はいけない空腹時は筋肉が分解されやすくなるというのは、「タンパク質」の解説のところでお話ししましたよね。骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取 は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される． 出典：JSTAGE：（PDF）骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割通常時でも分解されやすくなるのですが、筋トレではエネルギー消費量が多いので、さらに分解されやすくなってしまいます。これらの運動負荷により筋肉を増強するためには，筋タンパク質合成を促進する必要があるが，運動中ではエネルギー代謝の亢進に伴い筋肉でのタンパク質・アミノ酸分解が亢進する． 出典：JSTAGE：（PDF）運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養つまり、空腹で筋トレをすると、筋肉が大きくなるどころか反対に小さくなってしまう可能性もあるのです。満腹はいけない「食後すぐの運動はダメ」とよく言われますよね。それは、食後は血糖値の上昇やインスリンの分泌が行われていて、そのときに運動をすると体の調整機能が混乱してしまうからです。消化不良を起こして、気持ち悪くなってしまう人もいます。食後30分条件は血糖曲線やインスリン反応がピーク，もしくは上昇途中の時間帯である。このような時間帯の運動時の内分泌系は対照的な機能パターンを同時に要求され，内分泌系の生体調節系は混乱し，からだの調子が乱れる。 出典：JSTAGE：（PDF）中等度運動時の代謝および心拍数に対する食後経過時間の影響そして、食べたものがまだエネルギーになっていない状態なので、空腹時のように筋肉が小さくなってしまう可能性もあります。筋肉をつけるためのオススメ食事メニューそれではどんなものがいいのか？気になりますよねぇ^^筋トレ直前（1時間以内）の食事直前の場合はバナナを食べましょう。バナナは吸収が早くすぐにエネルギーに変わると言われています。実際に筋トレ前にバナナを食べるボディビルダーも多いです。エネルギーが蓄えられると筋トレも最後まで集中して、追い込めることができるのでオススメです！余談ですが、バナナにはカリウムという成分が多く含まれています。カリウムは体の中に含まれているカルシウムを保つ働きがあると言われています。骨粗鬆症や骨をつよく保つためにも必要な食材の1つですね^^筋トレ前（2~3時間前）の食事お米、パスタ、芋などの脂質が低い複合炭水化物がオススメです！筋トレする時に胃の中に食べ物を残さないということが筋トレの効果を爆発的に上げるコツです！2~3時間かけてゆっくり吸収してくれるお米、パスタ、芋などは非常にオススメです。ただし、脂質を抑えるという暗黙のルールがあります。脂質は消化が緩やかと言われているため、時間がたっても胃の中に残っている可能性がたかいです。このことから2~3時間前に食事を場合、低脂質の複合炭水化物を摂取することが重要だということがわかると思います。筋肉をつけるための「筋トレ前」の効果的な食事の摂り方筋トレ効果をあげるためには、まず、筋トレ前の食事の摂り方を覚えましょう。空腹はいけない空腹時は筋肉が分解されやすくなるというのは、「タンパク質」の解説のところでお話ししましたよね。骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取 は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される． 出典：JSTAGE：（PDF）骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割通常時でも分解されやすくなるのですが、筋トレではエネルギー消費量が多いので、さらに分解されやすくなってしまいます。これらの運動負荷により筋肉を増強するためには，筋タンパク質合成を促進する必要があるが，運動中ではエネルギー代謝の亢進に伴い筋肉でのタンパク質・アミノ酸分解が亢進する． 出典：JSTAGE：（PDF）運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養つまり、空腹で筋トレをすると、筋肉が大きくなるどころか反対に小さくなってしまう可能性もあるのです。満腹はいけない「食後すぐの運動はダメ」とよく言われますよね。それは、食後は血糖値の上昇やインスリンの分泌が行われていて、そのときに運動をすると体の調整機能が混乱してしまうからです。消化不良を起こして、気持ち悪くなってしまう人もいます。食後30分条件は血糖曲線やインスリン反応がピーク，もしくは上昇途中の時間帯である。このような時間帯の運動時の内分泌系は対照的な機能パターンを同時に要求され，内分泌系の生体調節系は混乱し，からだの調子が乱れる。 出典：JSTAGE：（PDF）中等度運動時の代謝および心拍数に対する食後経過時間の影響そして、食べたものがまだエネルギーになっていない状態なので、空腹時のように筋肉が小さくなってしまう可能性もあります。覚えて欲しい豆知識タンパク質を一度にたくさん摂取しても、人間が消化吸収できる量には限りがあります。1 回当たりのタンパク質摂取量の増加に対し，筋タンパク質合成反応には上限があることから，1 日あたりでは見かけ上十分なタンパク質を摂取している場合でも，3 食のタンパク質摂取量が偏っている場合は，均等に摂取する場合よりも筋タンパク質合成量の総量が少なくなると考えられる． 出典：JSTAGE：（PDF）サルコペニア対策としてのアミノ酸栄養個人差もあり、一概に「一食◯g」と定義付けることはできませんが、1食で1日に必要なタンパク質量を摂取するよりも、5～6回にわけて少しずつ摂取したほうが消化吸収率が高まります。筋トレ効果を高めるサプリメントサプリメントはあくまでも栄養補助食品ですが、最高のパフォーマンスを常に発揮できる人は中々いません。そんなときに支えてくるものがサプリメントです。いくつも手を出すとキリがないですが、僕自信が摂取してきておすすめできるサプリメントを紹介します。プレワークアウトサプリプレワークアウトサプリには・シトルリン・アルギニン・カフェインこの3つの成分が含まれています。シトルリンとアルギニンは、血管拡張作用があって猛烈なパンプ感（筋肉が張る感じ）を感じられたり、いつもより回数ができたり、いつもより重量が持ててしまうという効果を得ることができます。その結果、成長ホルモンの分泌にもつながり筋肥大がしやすくなることもあります。また、カフェインは集中力を高めてくれる成分としても有名です。必ずプレワークアウトサプリにはカフェインが入っています。最後まで集中力を高めてくれたり、最後の1回をあげるときの踏ん張りがききます!まとめ筋トレ効果を高めるためには、毎食意識していかなくてはなりません。・朝食・昼食・夕食・トレーニング前の食事・トレーニング後の食事すべて役割があります。しかし、これらの食事を毎回意識して食べていくことで体が変わるのは事実です。小さな1を積み重ねていけば、あなたもなりたい体になれます。コツコツと頑張っていきましょう!パーソナルトレーナー 渡辺開人 yytk14@gmail.comEditor＜ベストボディジャパン 入賞、ミスターモデルジャパン東北大会４位入賞＞ 小学校の時からラグビーを始め、高校の時にウエイトトレーニングに出会う。トレーニングをすることによって身体が変化していくのが楽しくなり、日本最大級のカッコいい身体を競うコンテストベストボディジャパンに出場し入賞。フィットネスの楽しさをもっと伝えたいとBodyke トレーナーとなる。BodykeLIVE
