一番大切なものプロテインとは？
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
プロテインと聞くと、筋肉もりもりのボディビルダーや本格的にスポーツを行っているアスリートだけが飲むものなんて思っている人もいるかもしれませんが、これは大きな間違いです。プロテインの主成分はたんぱく質になりますが、このたんぱく質は子供から高齢者の人まで、年齢、性別を問わずに必要不可欠な栄養素なのです。
本来であれば、たんぱく質は食事からとるのが基本ではありますが、食事だけで必要量を補うのはなかなか難しく、不足しがちになってしまっているのが事実です。
現代は食事にゆっくりと時間をかけることすら難しいという人も少なくなく、朝ごはんや昼ごはんを抜いてしまっているというひともいます。人間の体の基本は食事をとることからですので、食事を満足にとれない状態ではたんぱく質が不足するのは当たり前のことなのです。
ちなみに、プロテインは英語で「protein」と表記されるのですが、ラテン語で“一番大切なもの”という意味の言葉が語源とされています。この、一番大切なプロテイン（たんぱく質）について今回は基礎的なことを学んでみましょう。
プロテインは、美容・ダイエット・老化予防の強い味方である！
たんぱく質は、私たち人間の体のほとんどすべてを作っていると言える大切な栄養素です。このたんぱく質がもしも不足してしまった場合どうなると思いますか？体の各機能がしっかりと機能しなくなり、やがて体の不調どころか精神的にも不調になってしまうのです。
ダイエットというと、カロリーを気にするあまり過激な食事制限をしてしまう人も少なくありません。食事制限によるダイエットでは、たんぱく質が不足気味になり、肌荒れやリバウンドなどのリスクもあります。その点、ダイエットにプロテインを使えば腹持ちも良く、たんぱく質が健康的な肌や髪の毛を維持するのに役立ちます。
さらにそこに適度な運動を加えることで、代謝がアップし、ますます脂肪が燃えやすい体になります。
高齢者の人も、子供も、男女関係なく飲めるプロテインですから、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。プロテインを摂取したうえで、定期的な運動を行うと、筋肉が発達しやすくなります。これにより、高齢者の人は身体機能の低下を防ぎ、老化予防にもつながります。また、子供は成長期の体づくりの助けにもなります。
繰り返しになりますが、プロテインはアスリートだけのものではありません。子供から大人まで使える、体を支える強い味方です！
そもそもプロテインってどんなもの？たんぱく質にまつわるQ&A
たんぱく質がどのような栄養素なのかというのは、これまで何回かお話ししてきていますが、記憶に残っていますでしょうか？プロテインの疑問、たんぱく質のなぞ、今こそ解いておきましょう。
Ｑ１：プロテインってそもそも何？
A：プロテインとは、五大栄養素の１つで「たんぱく質」のことです。英語でたんぱく質のことをproteinと表記します。
一般的にプロテインというと、たんぱく質のサプリメントのことを指していて、水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプのプロテインパウダーが有名ですね。おそらく、「プロテイン」という単語を聞いた時に、たんぱく質のことを思い浮かべるよりも、プロテインパウダーのことを思い浮かべるのではないでしょうか？プロテインパウダーはたんぱく質が多く含まれているサプリメントですので間違ってはいないのですが、正確にはプロテイン＝たんぱく質なのです。
前述したように、私たち人間の体はほとんどすべてがたんぱく質でできています。食べ物に含まれているたんぱく質が、体の各パーツを作っていくのですが、たんぱく質をたくさん摂取しようと食事量を増やすと、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまい、無駄な脂肪がつくことも考えられます。
そこで便利なのが「プロテインサプリメント」なのです。例外もあるのですが、基本的にプロテインは、低脂肪・低カロリーですので、たんぱく質を効率よく体に取り込めます。
中でも、プロテインパウダーは乾燥している粉末のため、日持ちもしますし、持ち運びも簡単です。水や牛乳に溶かすだけで飲めますし、シリアルやヨーグルトのトッピングにできる手軽さがある一方で、ケーキやホットケーキといったスイーツの材料に使用することも可能です。
Ｑ２：たんぱく質はなぜとらないといけないのか？
Ａ：なぜたんぱく質をとらなくてはいけないのかというと、何度かお話ししてきていますが、体のほとんどがたんぱく質でできているためです。私たちの体の約60％は水分ですが、この水分を除くと、残り半分はたんぱく質でできているのです。この重量は、なんと体重の約20％にもなります。
脂質、糖質、ミネラル、ビタミンとともに、「五大栄養素」のひとつであるたんぱく質が、筋肉を作っているということはおそらくご存知かと思いますが、たんぱく質が作っているのは筋肉だけではありません。
私たちの体の皮膚、髪の毛、爪、歯、脳、内臓、血管…さらに細かいことまで言えば、血液中に流れている色素成分やホルモン、各種酵素まですべてたんぱく質でできているのです。ちなみにたんぱく質は、おもにアミノ酸で構成されています。アミノ酸は20種類ありますが、様々な順序や形で結合することによって、なんと約10万種類のたんぱく質に姿を変えるのです。
このような大事なたんぱく質ですが、もしも不足してしまうと、見た目にも影響が出てきます。たとえば肌荒れ、髪のパサつきなど、加齢によるものもありますが、たんぱく質が足りていないことでこのような現象が起きてしまいます。
また、筋肉が減少することで、基礎代謝量が落ちますので、太りやすく痩せにくいという厄介な体質に変化してしまいます。
これだけではありません。たんぱく質が不足している状態は、体がとても疲れやすくなります。この状態を放置していると、むくみもとれなくなり、免疫力も低下し、風邪などの病気にかかりやすい弱弱しい体になってしまうのです。
さらに、肉体的な面だけではなく、集中力や思考力も低下させてしまいますので、たんぱく質が不足するということは、心身ともに良くない影響が多大にあるということが言えるでしょう。
しかも、たんぱく質は脂肪のように体の中にためておくことができません。常に体の中で分解と合成を繰り返して絶え間なく消費される運命なのです。常に消費されているということは補充しないとすぐに不足してしまいます。たんぱく質は、必ず食事の中に取り入れるようにしましょう。
Ｑ３：たんぱく質が不足しているって本当？
A：現代人は、昔に比べてたんぱく質の摂取量が激減しています。食事に困ることがない現代なのになぜでしょうか？これは、豊さによる弊害なのです。
戦後私たちの食生活は大きく変わりました。食べるものがないという時代はもう過去のこと、どこでもすぐに食べ物を手に入れられる時代になっています。それなのになぜ摂取量が減少してしまっているかというと、過度な食事ダイエットや偏食により、たんぱく質の摂取量が減ってしまったことが原因です。
食べるものがないからあるものを食べるという時代では、とにかく食べられるものは食べていましたが、現代は好き嫌いを言うことができる時代です。だからこそたんぱく質が不足しがちといった偏りが出てしまうのでしょう。
厚生労働省によると、戦後から増え続けていたたんぱく質摂取量は、2000年を過ぎたころからがくんと急激に下がっています。
たんぱく質不足の問題を解決するために、プロテインを使うのも良いでしょう。
Ｑ４：高齢になったらたんぱく質は必要ない？
Ａ：高齢になると、つい肉を避けがちになります。肉や脂っこいものはどうしても胃に負担がかかりやすく、若い頃とちがい、量も食べられなくなってしまうのでこれは当然のことなのです。
とくに、ステーキなどの肉については、コレステロール値が高く、健康に悪いと思われているというのも肉を避ける原因の１つだと思います。
しかし、このように肉を避けてしまうと貴重なたんぱく源が失われてしまいます。たんぱく質の肉などを中心とした食事を避け、粗食が進むと、じつはかえって老化が進んでしまい、栄養不足に陥ってしまうこともあるのです。
健康長寿の食生活をおくるためには、肉を食べて良質なたんぱく質をそれなりにとらなくてはいけません。それでもやはり肉をたくさん食べるのは苦しいという人も少なくありません。そこでおすすめなのが普段の食事にプロテインを混ぜることです。お味噌汁に混ぜることで、あまり抵抗なく摂取することができるでしょう。
Ｑ５：たんぱく質は１日にどのくらい摂取すればいいもの？
Ａ：体重60kgの人で最低限１日60グラムはとりたいところです。たんぱく質の必要量というのは、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の中で定められています
。１日あたりの推定平均必要量は、18歳以上の男性で50グラム（推奨量としては60グラム）、18歳以上の女性で40グラム（推定量としては50グラム）です。簡単に考えると、体重１kgに対して、１グラムは最低限必要だと考えればよいでしょう。
３色をバランスよく食べられていない人、朝食は抜いてしまっている人、昼食はラーメンだけという人は、あきらかにたんぱく質が足りなくなっていると考えられますので、補助食品としてプロテインを活用していきましょう。
おすすめ食材
肉：低カロリーで高たんぱくな豚ロース・脂肪を取り除いたホルモン・豚しゃぶをポン酢で食べれば疲労回復にもおすすめです。
魚：たんぱく質のことだけを考えると、赤身でも白身でもかまいません。焼き魚や煮魚よりは、刺身で食べた方がビタミンが豊富です。
卵：安価で栄養バランスに富んでいる卵は、生で食べるのが一番。しかし、多彩な調理ができる食材ですので、食べやすく、飽きないようにいろいろな調理方法で取り入れていきましょう。
雑穀：あわ・ひえ・黒米・赤米・発酵玄米などを組み合わせることにより、よりよいたんぱく源となります。
ナッツ類：アーモンド・カシューナッツなどで、油や甘い物で加工されていないものがおすすめです。食べすぎには要注意！
肉や魚は100グラムごとに20グラム前後のたんぱく質が、卵は１個で約８グラム程度のたんぱく質が含まれています。
Ｑ６：プロテインを摂取してもカロリーオーバーにはならない？
Ａ：「プロテインは太りやすい！」ということを聞いたことがある人もいることでしょう。これは本当なのでしょうか？プロテインは、積極的に取り入れることで、代謝があがりやせやすくなります。
現代人は、30代以上の肥満と判定された人の割合が年々増加してきています。これは、普段からカロリーの高い食事を好み、そこに加えて運動不足であることが関係しています。
もしこのような人が、プロテインをとったとすると、もっと太ってしまうのでは？と疑う人も少なくないでしょう。しかしこれは、間違いなのです。
しかし、たんぱく質が足りていないと肥満になりやすいと言えます。たんぱく質の摂取不足により、筋肉の量が減少し、基礎代謝が落ちると太りやすくなるのです。普段の食事を見直して、たんぱく質をしっかりととれる食事にすることが一番ですが、プロテインと適度な運動をとりいれることで、代謝も上がり、やせやすい体になると言えます。
プロテイン１食分のカロリーなどたかがしれています（笑）そのカロリーを気にするくらいならば、いつもつい手を伸ばしてしまうおやつの糖分を気にしたほうが、健康のためにも良いですよ！
Ｑ７：プロテインは種類が多すぎて…何を選べばいいの？
Ａ：プロテインは原材料によって、「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の３種類があります。目的別にこの３種類から選ぶのが正解です。
ダイエットをしている人・健康を維持したい高齢者：ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆たんぱくから作られる植物性のプロテインです。大豆のたんぱく質部分だけを粉状にしていて、水分や糖質、脂肪などを抑えて植物性のたんぱく質を効率よくとることができます。アミノ酸のアルギニンが豊富なのも特徴的で、新陳代謝をサポートする効果も期待できます。また、大豆に含まれるイソフラボンにより、皮膚や骨の強化、血流改善といった効果もあります。
また、ソイプロテインは消化吸収速度が遅いため、満腹感が持続しやすくダイエットしたい女性や、健康維持をしたい高齢者にもおすすめです。
筋肉を付けたい人：ホエイプロテイン
もっとも有名なホエイプロテインは、牛乳の乳清（ホエイたんぱく）が原材料となるもので、筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれ、トレーニングなどで傷ついた筋肉の修復効果に大きく期待できます。体内への吸収が早い種類のため、筋肉を大きくしたり、強い体を作りたいという人に向いているプロテインです。
就寝前のたんぱく質補給：カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳の乳液が主な原材料となっています。ホエイプロテインと同じように、動物性のプロテインで、牛乳から脂肪とホエイと取り除いたもので、牛乳たんぱく質の約80％を占めています。不溶性で固まりやすい成分のため、体への吸収速度がゆっくりで、飲んだ後の満腹感が持続するタイプです。
満腹感からいうと、ダイエットをしている人の間食として使うのも良いでしょう。また、トレーニングを行わない日のたんぱく質の補給にもおすすめです。就寝前にカゼインプロテインをとることで成長ホルモンが分泌され、睡眠時に体を修復して回復させる効果があります。
上記で挙げた「ソイ」「ホエイ」「カゼイン」の他にも、卵白を使用し脂肪分が少ないエッグプロテインや、牛肉を原料とした筋肥大効果のあるクレアチンが豊富なビーフプロテイン、玄米などの天然酵素を使用しているライスプロテインなどもありますが、基本的には上記に挙げた「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の３種類から選ぶのがおすすめです。
プロテインを購入する際は、原材料と目的を照らし合わせて、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
Ｑ８：プロテインの効果を最大限に発揮させるためにはどのように飲めばいい？
Ａ：トレーニング（運動）とプロテインをセットで考えるのがベストです。
プロテインは、ただ飲むだけでたんぱく質を補給できるというメリットがありますが、飲んだプロテインを最大限に生かすためには、プロテインを飲むことに加えて、トレーニングを行うのが良いでしょう。
これは、かっこいい筋肉を作りたいと考えている男性だけではなく、引き締まったスタイルを手に入れたい女性や健康を維持したい高齢者、成長期の子供なども当てはまることなのです。
トレーニングなどの運動を行うと、筋肉の一部が損傷するということはすでにご存知だと思いますが、このタイミングでプロテインを摂取すると、たんぱく質が傷ついた筋肉を修復して、今までよりも強い筋肉を作ります。ベストな摂取タイミングは、運動後30分以内です。
筋肉隆々としたかっこいい体をつくるためには、筋肉が必要なのはわかりますが、シェイプアップに筋肉が必要だと聞くとなぜ？と疑問に思うことでしょう。
食事と置き換えてプロテインを摂取するという方法でも減量は可能です。しかし、これは一時的な減量で、リバウンドをしてしまう可能性が高いのです。基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすい体にするには、プロテインとともに運動をして筋肉量を増やすのがベストといえます。
高齢者や子供でも、筋肉が不可欠な点でいうと一緒です。運動をして筋肉をつけることで、身体機能を高めて、転倒などの事故やアクシデント、それに伴うケガを回避しましょう。
ボディビルダーやアスリートのような、強度の高い筋力トレーニングをしなくてはいけないということはありません。自分の体力や運動能力に合ったトレーニングに取り組み、傷ついた筋肉をプロテインで修復してより強い体を手に入れましょう。
Ｑ９：プロテインを摂取するベストなタイミングはいつ？
Ａ：トレーニングを行った後30分以内がゴールデンタイムです。
プロテインを摂取するタイミングは、運動をすることが前提なの、それとも運動をしないのかで変わってきます。運動をする人は、前述したように、運動後30分以内に摂取するのが理想的です。トレーニングを行うことで、筋肉内の細胞が破壊され、その破壊された細胞を修復するためにたんぱく質が必要となります。たんぱく質の吸収率が最も高い時間帯が「運動後30分以内」であり、この時間は回復のゴールデンタイムであるのです。
回復のゴールデンタイムに筋肉の材料となるたんぱく質を食事やプロテインによって補給することで、破壊された筋肉の細胞をより早く回復させたり、より強くすることができます。
トップアスリートは、あらかじめプロテインを用意しておいて、練習後にクーリングダウンを行いながら、容器をシャカシャカと振って飲んでいる姿を見ることがありますが、あれはプロテインの効果（たんぱく質の吸収率）を考えると、非常に理にかなっている方法なのです。
健康維持やダイエットを考えた場合のプロテインをとるベストタイミングはというと、これはケースバイケースで一概にはいつだということができません。
食事の前後に摂取することで、食事では不足しがちなたんぱく質を補うことができますが、あくまでも食事がメインですので、食前のプロテイン摂取によりおなかがいっぱいになってしまい肝心の食事がとれないということであれば、プロテインは食後にとったほうが良いでしょう。プロテインは、満腹感が続く種類もありますので、間食にお菓子ではなくプロテインをとることで空腹感を感じにくくなり、ダイエットにも効果があります。
また、就寝の30分から１時間前に摂取することで、睡眠中に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促し、１日の疲れをより効果的に回復できます。さらには、体内の水分や栄養素が枯乾してしまう朝にプロテインを摂取することは、健康維持の面でもおすすめです。
Ｑ10：プロテインはおいしくないって本当？
Ａ：昔の溶けにくくコナコナしているプロテインと違い、最近のプロテインはおいしくなっている！
プロテインが日本に広まり始めたのは1980～1990年代です。このころのプロテインというのは、牛乳にも溶けにくくダマ状に残ってしまい、味も一言でおいしいとは決して言えないようなものが当たり前の時代でした。
しかし、ここ数年でプロテインのおいしさは劇的に進化を遂げており、ジュース感覚で飲めるようなフレーバーつきのタイプや、ゼリー状のものもあり、プロテイン自体がおいしいものに変化しています。
プロテインパウダーには、チョコ味やココア味、ヨーグルト味にフルーツ味といったように、自分の好きな味を選ぶことができ、水や牛乳に溶かすだけの簡単でおいしいドリンクが出来上がります。冷たい牛乳が苦手という人は、溶かした後にレンジで温めて飲んでも良いのです。
もし温める場合は、沸騰させるほど温度を高くしてしまうと、プロテインの成分が壊れる可能性があるので、温かいくらいの温度にとどめておきましょう。
また、飲むだけではなくプロテインを料理に入れて摂取するというのもひとつの手です。味のないナチュラルなパウダータイプを選べば、シチューなどにいれてしまうとまったくわかりません。普段の食事をとりながら、いつもよりもたんぱく質をしっかりと摂取できるというメリットがあります。
さまざまなフレーバーが出ている一方で、人工的に作られたフレーバーのものを食べることに抵抗を感じる人ももちろんいらっしゃいます。そういう人は、野菜やフルーツなどと一緒にミキサーにプロテインを入れて、スムージーとして飲むのがおすすめです。スムージーならば、感覚的にも健康を手に入れている気分になり、摂取しやすいと思います。
また、チョコ味やフルーツ味のプロテインパウダーを入れたケーキならば、デザートとしても楽しむことができます。このケーキは、炭水化物や脂肪を抑えた高たんぱくのケーキですので、ダイエット中の人にとってはうれしいおやつになることでしょう。料理のレシピサイトでも多くのプロテインケーキが出ているので、ぜひ検索してみてください。ケーキだけではなく、思いもよらないようなプロテインの使い方があったりしますよ！
まとめ
今回は、トレーニングを始めるとよく耳にするプロテインがいったいどういったものなのか、どのようにとるのが効果的なのかなど、プロテインにまつわる話をまとめてみました。知っているようで、実は知らなかったということもあったのではないでしょうか？
プロテインはサプリメントのひとつ。あくまでも、栄養補助食品であり、食事で不足しているものを補うためだと考えて使用してください。食べることを控えすぎてはいけません。しっかりと栄養を取って、トレーニングを行うということが、健康のためにもかっこいい体づくりにも必要なことなのです。これをしっかりと守って、すてきな体づくりにプロテインを活用していきましょう！
http://bodyke-live.com/food/most-important-things/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/06/protein-e1528117359255-1024x630.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/06/protein-e1528117359255-150x150.jpg体の仕組み食事基礎知識増量こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。プロテインと聞くと、筋肉もりもりのボディビルダーや本格的にスポーツを行っているアスリートだけが飲むものなんて思っている人もいるかもしれませんが、これは大きな間違いです。プロテインの主成分はたんぱく質になりますが、このたんぱく質は子供から高齢者の人まで、年齢、性別を問わずに必要不可欠な栄養素なのです。本来であれば、たんぱく質は食事からとるのが基本ではありますが、食事だけで必要量を補うのはなかなか難しく、不足しがちになってしまっているのが事実です。現代は食事にゆっくりと時間をかけることすら難しいという人も少なくなく、朝ごはんや昼ごはんを抜いてしまっているというひともいます。人間の体の基本は食事をとることからですので、食事を満足にとれない状態ではたんぱく質が不足するのは当たり前のことなのです。ちなみに、プロテインは英語で「protein」と表記されるのですが、ラテン語で“一番大切なもの”という意味の言葉が語源とされています。この、一番大切なプロテイン（たんぱく質）について今回は基礎的なことを学んでみましょう。プロテインは、美容・ダイエット・老化予防の強い味方である！たんぱく質は、私たち人間の体のほとんどすべてを作っていると言える大切な栄養素です。このたんぱく質がもしも不足してしまった場合どうなると思いますか？体の各機能がしっかりと機能しなくなり、やがて体の不調どころか精神的にも不調になってしまうのです。ダイエットというと、カロリーを気にするあまり過激な食事制限をしてしまう人も少なくありません。食事制限によるダイエットでは、たんぱく質が不足気味になり、肌荒れやリバウンドなどのリスクもあります。その点、ダイエットにプロテインを使えば腹持ちも良く、たんぱく質が健康的な肌や髪の毛を維持するのに役立ちます。さらにそこに適度な運動を加えることで、代謝がアップし、ますます脂肪が燃えやすい体になります。高齢者の人も、子供も、男女関係なく飲めるプロテインですから、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。プロテインを摂取したうえで、定期的な運動を行うと、筋肉が発達しやすくなります。これにより、高齢者の人は身体機能の低下を防ぎ、老化予防にもつながります。また、子供は成長期の体づくりの助けにもなります。繰り返しになりますが、プロテインはアスリートだけのものではありません。子供から大人まで使える、体を支える強い味方です！ そもそもプロテインってどんなもの？たんぱく質にまつわるQ&Aたんぱく質がどのような栄養素なのかというのは、これまで何回かお話ししてきていますが、記憶に残っていますでしょうか？プロテインの疑問、たんぱく質のなぞ、今こそ解いておきましょう。 Ｑ１：プロテインってそもそも何？A：プロテインとは、五大栄養素の１つで「たんぱく質」のことです。英語でたんぱく質のことをproteinと表記します。一般的にプロテインというと、たんぱく質のサプリメントのことを指していて、水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプのプロテインパウダーが有名ですね。おそらく、「プロテイン」という単語を聞いた時に、たんぱく質のことを思い浮かべるよりも、プロテインパウダーのことを思い浮かべるのではないでしょうか？プロテインパウダーはたんぱく質が多く含まれているサプリメントですので間違ってはいないのですが、正確にはプロテイン＝たんぱく質なのです。前述したように、私たち人間の体はほとんどすべてがたんぱく質でできています。食べ物に含まれているたんぱく質が、体の各パーツを作っていくのですが、たんぱく質をたくさん摂取しようと食事量を増やすと、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまい、無駄な脂肪がつくことも考えられます。そこで便利なのが「プロテインサプリメント」なのです。例外もあるのですが、基本的にプロテインは、低脂肪・低カロリーですので、たんぱく質を効率よく体に取り込めます。中でも、プロテインパウダーは乾燥している粉末のため、日持ちもしますし、持ち運びも簡単です。水や牛乳に溶かすだけで飲めますし、シリアルやヨーグルトのトッピングにできる手軽さがある一方で、ケーキやホットケーキといったスイーツの材料に使用することも可能です。 Ｑ２：たんぱく質はなぜとらないといけないのか？Ａ：なぜたんぱく質をとらなくてはいけないのかというと、何度かお話ししてきていますが、体のほとんどがたんぱく質でできているためです。私たちの体の約60％は水分ですが、この水分を除くと、残り半分はたんぱく質でできているのです。この重量は、なんと体重の約20％にもなります。脂質、糖質、ミネラル、ビタミンとともに、「五大栄養素」のひとつであるたんぱく質が、筋肉を作っているということはおそらくご存知かと思いますが、たんぱく質が作っているのは筋肉だけではありません。私たちの体の皮膚、髪の毛、爪、歯、脳、内臓、血管…さらに細かいことまで言えば、血液中に流れている色素成分やホルモン、各種酵素まですべてたんぱく質でできているのです。ちなみにたんぱく質は、おもにアミノ酸で構成されています。アミノ酸は20種類ありますが、様々な順序や形で結合することによって、なんと約10万種類のたんぱく質に姿を変えるのです。このような大事なたんぱく質ですが、もしも不足してしまうと、見た目にも影響が出てきます。たとえば肌荒れ、髪のパサつきなど、加齢によるものもありますが、たんぱく質が足りていないことでこのような現象が起きてしまいます。また、筋肉が減少することで、基礎代謝量が落ちますので、太りやすく痩せにくいという厄介な体質に変化してしまいます。これだけではありません。たんぱく質が不足している状態は、体がとても疲れやすくなります。この状態を放置していると、むくみもとれなくなり、免疫力も低下し、風邪などの病気にかかりやすい弱弱しい体になってしまうのです。さらに、肉体的な面だけではなく、集中力や思考力も低下させてしまいますので、たんぱく質が不足するということは、心身ともに良くない影響が多大にあるということが言えるでしょう。しかも、たんぱく質は脂肪のように体の中にためておくことができません。常に体の中で分解と合成を繰り返して絶え間なく消費される運命なのです。常に消費されているということは補充しないとすぐに不足してしまいます。たんぱく質は、必ず食事の中に取り入れるようにしましょう。 Ｑ３：たんぱく質が不足しているって本当？A：現代人は、昔に比べてたんぱく質の摂取量が激減しています。食事に困ることがない現代なのになぜでしょうか？これは、豊さによる弊害なのです。戦後私たちの食生活は大きく変わりました。食べるものがないという時代はもう過去のこと、どこでもすぐに食べ物を手に入れられる時代になっています。それなのになぜ摂取量が減少してしまっているかというと、過度な食事ダイエットや偏食により、たんぱく質の摂取量が減ってしまったことが原因です。食べるものがないからあるものを食べるという時代では、とにかく食べられるものは食べていましたが、現代は好き嫌いを言うことができる時代です。だからこそたんぱく質が不足しがちといった偏りが出てしまうのでしょう。厚生労働省によると、戦後から増え続けていたたんぱく質摂取量は、2000年を過ぎたころからがくんと急激に下がっています。たんぱく質不足の問題を解決するために、プロテインを使うのも良いでしょう。 Ｑ４：高齢になったらたんぱく質は必要ない？Ａ：高齢になると、つい肉を避けがちになります。肉や脂っこいものはどうしても胃に負担がかかりやすく、若い頃とちがい、量も食べられなくなってしまうのでこれは当然のことなのです。とくに、ステーキなどの肉については、コレステロール値が高く、健康に悪いと思われているというのも肉を避ける原因の１つだと思います。しかし、このように肉を避けてしまうと貴重なたんぱく源が失われてしまいます。たんぱく質の肉などを中心とした食事を避け、粗食が進むと、じつはかえって老化が進んでしまい、栄養不足に陥ってしまうこともあるのです。健康長寿の食生活をおくるためには、肉を食べて良質なたんぱく質をそれなりにとらなくてはいけません。それでもやはり肉をたくさん食べるのは苦しいという人も少なくありません。そこでおすすめなのが普段の食事にプロテインを混ぜることです。お味噌汁に混ぜることで、あまり抵抗なく摂取することができるでしょう。 Ｑ５：たんぱく質は１日にどのくらい摂取すればいいもの？Ａ：体重60kgの人で最低限１日60グラムはとりたいところです。たんぱく質の必要量というのは、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の中で定められています。１日あたりの推定平均必要量は、18歳以上の男性で50グラム（推奨量としては60グラム）、18歳以上の女性で40グラム（推定量としては50グラム）です。簡単に考えると、体重１kgに対して、１グラムは最低限必要だと考えればよいでしょう。３色をバランスよく食べられていない人、朝食は抜いてしまっている人、昼食はラーメンだけという人は、あきらかにたんぱく質が足りなくなっていると考えられますので、補助食品としてプロテインを活用していきましょう。おすすめ食材肉：低カロリーで高たんぱくな豚ロース・脂肪を取り除いたホルモン・豚しゃぶをポン酢で食べれば疲労回復にもおすすめです。魚：たんぱく質のことだけを考えると、赤身でも白身でもかまいません。焼き魚や煮魚よりは、刺身で食べた方がビタミンが豊富です。卵：安価で栄養バランスに富んでいる卵は、生で食べるのが一番。しかし、多彩な調理ができる食材ですので、食べやすく、飽きないようにいろいろな調理方法で取り入れていきましょう。雑穀：あわ・ひえ・黒米・赤米・発酵玄米などを組み合わせることにより、よりよいたんぱく源となります。ナッツ類：アーモンド・カシューナッツなどで、油や甘い物で加工されていないものがおすすめです。食べすぎには要注意！ 肉や魚は100グラムごとに20グラム前後のたんぱく質が、卵は１個で約８グラム程度のたんぱく質が含まれています。 Ｑ６：プロテインを摂取してもカロリーオーバーにはならない？Ａ：「プロテインは太りやすい！」ということを聞いたことがある人もいることでしょう。これは本当なのでしょうか？プロテインは、積極的に取り入れることで、代謝があがりやせやすくなります。現代人は、30代以上の肥満と判定された人の割合が年々増加してきています。これは、普段からカロリーの高い食事を好み、そこに加えて運動不足であることが関係しています。もしこのような人が、プロテインをとったとすると、もっと太ってしまうのでは？と疑う人も少なくないでしょう。しかしこれは、間違いなのです。しかし、たんぱく質が足りていないと肥満になりやすいと言えます。たんぱく質の摂取不足により、筋肉の量が減少し、基礎代謝が落ちると太りやすくなるのです。普段の食事を見直して、たんぱく質をしっかりととれる食事にすることが一番ですが、プロテインと適度な運動をとりいれることで、代謝も上がり、やせやすい体になると言えます。プロテイン１食分のカロリーなどたかがしれています（笑）そのカロリーを気にするくらいならば、いつもつい手を伸ばしてしまうおやつの糖分を気にしたほうが、健康のためにも良いですよ！ Ｑ７：プロテインは種類が多すぎて…何を選べばいいの？Ａ：プロテインは原材料によって、「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の３種類があります。目的別にこの３種類から選ぶのが正解です。ダイエットをしている人・健康を維持したい高齢者：ソイプロテインソイプロテインは、大豆たんぱくから作られる植物性のプロテインです。大豆のたんぱく質部分だけを粉状にしていて、水分や糖質、脂肪などを抑えて植物性のたんぱく質を効率よくとることができます。アミノ酸のアルギニンが豊富なのも特徴的で、新陳代謝をサポートする効果も期待できます。また、大豆に含まれるイソフラボンにより、皮膚や骨の強化、血流改善といった効果もあります。また、ソイプロテインは消化吸収速度が遅いため、満腹感が持続しやすくダイエットしたい女性や、健康維持をしたい高齢者にもおすすめです。 筋肉を付けたい人：ホエイプロテインもっとも有名なホエイプロテインは、牛乳の乳清（ホエイたんぱく）が原材料となるもので、筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれ、トレーニングなどで傷ついた筋肉の修復効果に大きく期待できます。体内への吸収が早い種類のため、筋肉を大きくしたり、強い体を作りたいという人に向いているプロテインです。 就寝前のたんぱく質補給：カゼインプロテインカゼインプロテインは、牛乳の乳液が主な原材料となっています。ホエイプロテインと同じように、動物性のプロテインで、牛乳から脂肪とホエイと取り除いたもので、牛乳たんぱく質の約80％を占めています。不溶性で固まりやすい成分のため、体への吸収速度がゆっくりで、飲んだ後の満腹感が持続するタイプです。満腹感からいうと、ダイエットをしている人の間食として使うのも良いでしょう。また、トレーニングを行わない日のたんぱく質の補給にもおすすめです。就寝前にカゼインプロテインをとることで成長ホルモンが分泌され、睡眠時に体を修復して回復させる効果があります。 上記で挙げた「ソイ」「ホエイ」「カゼイン」の他にも、卵白を使用し脂肪分が少ないエッグプロテインや、牛肉を原料とした筋肥大効果のあるクレアチンが豊富なビーフプロテイン、玄米などの天然酵素を使用しているライスプロテインなどもありますが、基本的には上記に挙げた「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の３種類から選ぶのがおすすめです。プロテインを購入する際は、原材料と目的を照らし合わせて、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。 Ｑ８：プロテインの効果を最大限に発揮させるためにはどのように飲めばいい？Ａ：トレーニング（運動）とプロテインをセットで考えるのがベストです。プロテインは、ただ飲むだけでたんぱく質を補給できるというメリットがありますが、飲んだプロテインを最大限に生かすためには、プロテインを飲むことに加えて、トレーニングを行うのが良いでしょう。これは、かっこいい筋肉を作りたいと考えている男性だけではなく、引き締まったスタイルを手に入れたい女性や健康を維持したい高齢者、成長期の子供なども当てはまることなのです。トレーニングなどの運動を行うと、筋肉の一部が損傷するということはすでにご存知だと思いますが、このタイミングでプロテインを摂取すると、たんぱく質が傷ついた筋肉を修復して、今までよりも強い筋肉を作ります。ベストな摂取タイミングは、運動後30分以内です。筋肉隆々としたかっこいい体をつくるためには、筋肉が必要なのはわかりますが、シェイプアップに筋肉が必要だと聞くとなぜ？と疑問に思うことでしょう。食事と置き換えてプロテインを摂取するという方法でも減量は可能です。しかし、これは一時的な減量で、リバウンドをしてしまう可能性が高いのです。基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすい体にするには、プロテインとともに運動をして筋肉量を増やすのがベストといえます。高齢者や子供でも、筋肉が不可欠な点でいうと一緒です。運動をして筋肉をつけることで、身体機能を高めて、転倒などの事故やアクシデント、それに伴うケガを回避しましょう。ボディビルダーやアスリートのような、強度の高い筋力トレーニングをしなくてはいけないということはありません。自分の体力や運動能力に合ったトレーニングに取り組み、傷ついた筋肉をプロテインで修復してより強い体を手に入れましょう。 Ｑ９：プロテインを摂取するベストなタイミングはいつ？Ａ：トレーニングを行った後30分以内がゴールデンタイムです。プロテインを摂取するタイミングは、運動をすることが前提なの、それとも運動をしないのかで変わってきます。運動をする人は、前述したように、運動後30分以内に摂取するのが理想的です。トレーニングを行うことで、筋肉内の細胞が破壊され、その破壊された細胞を修復するためにたんぱく質が必要となります。たんぱく質の吸収率が最も高い時間帯が「運動後30分以内」であり、この時間は回復のゴールデンタイムであるのです。回復のゴールデンタイムに筋肉の材料となるたんぱく質を食事やプロテインによって補給することで、破壊された筋肉の細胞をより早く回復させたり、より強くすることができます。トップアスリートは、あらかじめプロテインを用意しておいて、練習後にクーリングダウンを行いながら、容器をシャカシャカと振って飲んでいる姿を見ることがありますが、あれはプロテインの効果（たんぱく質の吸収率）を考えると、非常に理にかなっている方法なのです。健康維持やダイエットを考えた場合のプロテインをとるベストタイミングはというと、これはケースバイケースで一概にはいつだということができません。食事の前後に摂取することで、食事では不足しがちなたんぱく質を補うことができますが、あくまでも食事がメインですので、食前のプロテイン摂取によりおなかがいっぱいになってしまい肝心の食事がとれないということであれば、プロテインは食後にとったほうが良いでしょう。プロテインは、満腹感が続く種類もありますので、間食にお菓子ではなくプロテインをとることで空腹感を感じにくくなり、ダイエットにも効果があります。また、就寝の30分から１時間前に摂取することで、睡眠中に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促し、１日の疲れをより効果的に回復できます。さらには、体内の水分や栄養素が枯乾してしまう朝にプロテインを摂取することは、健康維持の面でもおすすめです。 Ｑ10：プロテインはおいしくないって本当？Ａ：昔の溶けにくくコナコナしているプロテインと違い、最近のプロテインはおいしくなっている！プロテインが日本に広まり始めたのは1980～1990年代です。このころのプロテインというのは、牛乳にも溶けにくくダマ状に残ってしまい、味も一言でおいしいとは決して言えないようなものが当たり前の時代でした。しかし、ここ数年でプロテインのおいしさは劇的に進化を遂げており、ジュース感覚で飲めるようなフレーバーつきのタイプや、ゼリー状のものもあり、プロテイン自体がおいしいものに変化しています。プロテインパウダーには、チョコ味やココア味、ヨーグルト味にフルーツ味といったように、自分の好きな味を選ぶことができ、水や牛乳に溶かすだけの簡単でおいしいドリンクが出来上がります。冷たい牛乳が苦手という人は、溶かした後にレンジで温めて飲んでも良いのです。もし温める場合は、沸騰させるほど温度を高くしてしまうと、プロテインの成分が壊れる可能性があるので、温かいくらいの温度にとどめておきましょう。また、飲むだけではなくプロテインを料理に入れて摂取するというのもひとつの手です。味のないナチュラルなパウダータイプを選べば、シチューなどにいれてしまうとまったくわかりません。普段の食事をとりながら、いつもよりもたんぱく質をしっかりと摂取できるというメリットがあります。さまざまなフレーバーが出ている一方で、人工的に作られたフレーバーのものを食べることに抵抗を感じる人ももちろんいらっしゃいます。そういう人は、野菜やフルーツなどと一緒にミキサーにプロテインを入れて、スムージーとして飲むのがおすすめです。スムージーならば、感覚的にも健康を手に入れている気分になり、摂取しやすいと思います。また、チョコ味やフルーツ味のプロテインパウダーを入れたケーキならば、デザートとしても楽しむことができます。このケーキは、炭水化物や脂肪を抑えた高たんぱくのケーキですので、ダイエット中の人にとってはうれしいおやつになることでしょう。料理のレシピサイトでも多くのプロテインケーキが出ているので、ぜひ検索してみてください。ケーキだけではなく、思いもよらないようなプロテインの使い方があったりしますよ！ まとめ今回は、トレーニングを始めるとよく耳にするプロテインがいったいどういったものなのか、どのようにとるのが効果的なのかなど、プロテインにまつわる話をまとめてみました。知っているようで、実は知らなかったということもあったのではないでしょうか？プロテインはサプリメントのひとつ。あくまでも、栄養補助食品であり、食事で不足しているものを補うためだと考えて使用してください。食べることを控えすぎてはいけません。しっかりと栄養を取って、トレーニングを行うということが、健康のためにもかっこいい体づくりにも必要なことなのです。これをしっかりと守って、すてきな体づくりにプロテインを活用していきましょう！BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
