筋トレ初心者が気をつけるべき食事のコツとは
筋トレ初心者の方は、「“筋トレ”をしていれば筋肉が増える！」と思っていませんか？確かに筋トレも必要ですが、それよりももっと大切なのが“食事”です。体を大きくしてくれるのは、食事から摂取する栄養素。
今回は筋トレ初心者の方に向けて、ボディメイクのカギとなる“食事 ”についてお話させていただきます。
Contents
食事で摂取できる三大要素を理解しよう
食事から摂取する栄養素の大半を占めるのは、「三大栄養素」と呼ばれる栄養素です。「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」の3つのことで、タンパク質は筋肉や内臓など体を作り、脂質と糖質は活動するためのエネルギー源となります。
Bodykeのボディメイクでは、この三大栄養素のバランスを調整する食事法を推奨していますが、詳しくは下の記事中でお話しています。詳しく知りたい方はこちらをご覧になってください。
筋トレ初心者が意識すべき栄養素の摂取方法
それでは筋トレ初心者の方にはどのような食事法がおすすめなのか、3つのポイントに絞ってお話していきます。
炭水化物を意識して摂取しよう
炭水化物は「食物繊維」と「糖質」から構成される栄養素です。引き締まった体を手に入れるためには、炭水化物を抜くイメージがありますよね？ですが筋肉をつけて体を引き締めるためには、炭水化物の中の「糖質」が必要不可欠なのです。
運動時エネルギーに変換されるのは、まずは糖質であるが、それで足りなくなると、筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解され、肝臓で糖に変換（糖新生）されて、エネルギー源として消費されてしまう結果、筋肉が細ってしまう。これでは逆効果だ。タンパク質だけでなく、糖質もある程度摂取しないといけないようだ。
このように糖質を摂取しないとエネルギーが不足して、筋肉がエネルギー源として使われてしまいます。つまり筋トレでエネルギーを使うほど、筋肉が少なくなっていくという可能性もあるということです。筋肉や体を動かすためのエネルギー源として、ある程度の炭水化物は摂取するようにしてください。
タンパク質は体重×2g
効率的に筋肉を育てるためには、タンパク質は1日あたり「体重 × 2g」を目安として摂取しましょう。
筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重あたり2g程度（体重70kgの人は140g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。
「体重 × 2g」のタンパク質摂取は、筋トレ初心者の方はなかなか摂れていないと思います。例えば焼いた和牛赤身100g中に含まれるタンパク質量は「27.7g」、ゆで卵100gでは「12.9g」です。体重70kgの方が140gのタンパク質を摂取しようとすると、和牛赤身の焼肉なら500g、ゆで卵なら21個も食べなくてはいけません。
筋肉が成長しないとお悩みの方は、タンパク質摂取量が十分かどうか振り返ってみてください。そして常に体内から切らさないように、タンパク質を含む食品を毎食食べるようにするのがおすすめです。
脂質は「質」にこだわる
脂質は筋トレをはじめとする活動のエネルギー源になりますが、余れば脂肪として蓄えられます。ですが、脂肪を燃やすためには脂質も必要。エネルギーとして活用されやすいのは糖質の方なので、脂質は”摂取量”ではなく”質”にこだわるようにしましょう。
油脂を構成する成分のうち、リノール酸、α－リノレン酸などの必須脂肪酸は、生命の維持に不可欠ですが、体内で作ることができないため、食事からとることが必要です。
植物油に含まれる「n-6系脂肪酸」や魚から摂取できる「EPA」「DHA」は必須脂肪酸です。不足すると皮膚や他の栄養素の代謝機能に影響があるだけでなく、ビタミンの吸収率も低くなってしまいます。
脂溶性ビタミン（A、D、E、K）、カロテノイドなどの油脂に溶けやすい栄養成分は、油脂と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。
アーモンドや魚は良質な脂質を含む食品の代表です。良い脂質は体づくりをする上でマストなので、1日の総エネルギー摂取量の20～30％程度は脂質から摂りましょう。
筋トレ初心者が意識すべき食事法
筋トレ初心者の方におすすめの食事法を6つのポイントからお話します。ご紹介する食事法を実践していただければ、筋トレの効果をもっと実感できるはずです！
食事は1日6回
体づくりに効果的な食事の回数は1日に6回が理想的です。
例えば、欠食して１日の食事回数を少なくすると、肝臓及び脂肪組織での脂肪酸の合成を進める酵素活性が上昇し、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大する。１日の摂取エネルギー量を同じにしても、食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪は高くなるのである。
食事の回数が減るほど脂肪はつきやすくなり、筋肉質なボディラインは遠のいてしまいます。いつもの3食の量を6回くらいに分けるようにしましょう。
カロリーを多めに摂取すること
筋肉を成長させるためには、カロリーをしっかりと摂ることも大切です。高齢の方を対象とした実験ではありますが、タンパク質摂取量が同じだったのにも関わらず、カロリー摂取量が必要以上だったグループで筋トレの効果が高くなったという報告があります。
これらの結果から、摂取カロリーが充足していたA群では、摂取された蛋白質が筋力トレーニング後の骨格筋蛋白質の合成に効率的に利用されたのに対し、相対的にカロリー不足に陥ったB群では、摂取した蛋白質が代謝され、骨格筋蛋白質合成に利用できず筋肥大が生じなかったのではないかと推測された。
摂取カロリーが不足していると、せっかく摂取したタンパク質が代謝されてしまうのです。「カロリーを抑えて脂肪を減らし、筋肉をつけよう」と考えている筋トレ初心者の方は、反対に摂取カロリーを増やしてみるとトレーニング効果がきっと現れやすくなりますよ。
筋トレ後30分以内に高タンパク食を摂る
筋トレをした後にタンパク質を摂取すると、筋肉が成長しやすくなります。特に筋トレが終わった後の30分間は「ゴールデンタイム」と言われているので、この理想的なタイミングで高タンパク食を摂りましょう。
よって，タンパク質サプリメントを摂取するタイミングは，運動後に時間をあけることなくその直後に摂取すると効果的であることが判明した．同様に，レジスタンス運動1 時間後に必須アミノ酸混合を摂取させると，筋タンパク質の合成が分解を上回り，筋肉づくりに有効であることも明確にされている．
タンパク質だけでなく必須アミノ酸の摂取も意識すれば、筋トレ後のベストな食事になりますね。卵・大豆・牛乳には必須アミノ酸が豊富に含まれているので、筋トレ後に積極的に摂取したいものです。
筋トレ後には糖質も摂取しよう
筋トレ後の高タンパク食では、糖質を適量食べるとさらに筋肉の成長を促せます。
また，運動後にタンパク質に加えて糖質を共に摂取すると，糖質は血糖を上昇してインスリン分泌を刺激する．インスリンは，血糖調節ホルモンであると同時に，筋タンパク質合成を促進するので，これらの栄養素の組み合わせは，運動後の栄養補給として推奨される．
糖質を摂ることによって、筋肉を作り出してくれるインスリンの分泌をコントロールする食事法です。タンパク質を筋肉のために効率的に使うためには、糖質もしっかりと摂るようにしましょう。
筋トレ初心者の方は食事を見直してみて
筋トレ初心者の方はトレーニングに注目しがちですが、体は食べ物によって作られます。もし思ったように筋肉が成長しないのであれば、毎日の食事を見直してみましょう。
「体重×2g」のタンパク質を1日6回の食事で摂取して、摂取カロリーは必要量よりも多めにします。そして筋トレ終了後30分以内に、高タンパクな食事と糖質を一緒に摂れば、トレーニングの効果をより一層感じられるはずですよ！
http://bodyke-live.com/food/meals-guide-for-beginners/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/healthy-food_3.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/08/healthy-food_3-150x150.jpg筋トレ初心者食事筋トレ初心者の方は、「“筋トレ”をしていれば筋肉が増える！」と思っていませんか？確かに筋トレも必要ですが、それよりももっと大切なのが“食事”です。体を大きくしてくれるのは、食事から摂取する栄養素。今回は筋トレ初心者の方に向けて、ボディメイクのカギとなる“食事 ”についてお話させていただきます。食事で摂取できる三大要素を理解しよう食事から摂取する栄養素の大半を占めるのは、「三大栄養素」と呼ばれる栄養素です。「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」の3つのことで、タンパク質は筋肉や内臓など体を作り、脂質と糖質は活動するためのエネルギー源となります。Bodykeのボディメイクでは、この三大栄養素のバランスを調整する食事法を推奨していますが、詳しくは下の記事中でお話しています。詳しく知りたい方はこちらをご覧になってください。 http://bodyke-live.com/food/diet-bodymake-how-to-eat/筋トレ初心者が意識すべき栄養素の摂取方法それでは筋トレ初心者の方にはどのような食事法がおすすめなのか、3つのポイントに絞ってお話していきます。炭水化物を意識して摂取しよう炭水化物は「食物繊維」と「糖質」から構成される栄養素です。引き締まった体を手に入れるためには、炭水化物を抜くイメージがありますよね？ですが筋肉をつけて体を引き締めるためには、炭水化物の中の「糖質」が必要不可欠なのです。運動時エネルギーに変換されるのは、まずは糖質であるが、それで足りなくなると、筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解され、肝臓で糖に変換（糖新生）されて、エネルギー源として消費されてしまう結果、筋肉が細ってしまう。これでは逆効果だ。タンパク質だけでなく、糖質もある程度摂取しないといけないようだ。 出典：財務省：（PDF）スポーツで元気に楽しく生きようこのように糖質を摂取しないとエネルギーが不足して、筋肉がエネルギー源として使われてしまいます。つまり筋トレでエネルギーを使うほど、筋肉が少なくなっていくという可能性もあるということです。筋肉や体を動かすためのエネルギー源として、ある程度の炭水化物は摂取するようにしてください。 http://bodyke-live.com/diet/lose-weight-eating-carbohydrates/タンパク質は体重×2g効率的に筋肉を育てるためには、タンパク質は1日あたり「体重 × 2g」を目安として摂取しましょう。筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重あたり2g程度（体重70kgの人は140g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典：国立スポーツ科学センター：プロテインパウダー「体重 × 2g」のタンパク質摂取は、筋トレ初心者の方はなかなか摂れていないと思います。例えば焼いた和牛赤身100g中に含まれるタンパク質量は「27.7g」、ゆで卵100gでは「12.9g」です。体重70kgの方が140gのタンパク質を摂取しようとすると、和牛赤身の焼肉なら500g、ゆで卵なら21個も食べなくてはいけません。筋肉が成長しないとお悩みの方は、タンパク質摂取量が十分かどうか振り返ってみてください。そして常に体内から切らさないように、タンパク質を含む食品を毎食食べるようにするのがおすすめです。 http://bodyke-live.com/diet/green-soybeans-diet-muscle-training-recommended-food/脂質は「質」にこだわる脂質は筋トレをはじめとする活動のエネルギー源になりますが、余れば脂肪として蓄えられます。ですが、脂肪を燃やすためには脂質も必要。エネルギーとして活用されやすいのは糖質の方なので、脂質は”摂取量”ではなく”質”にこだわるようにしましょう。油脂を構成する成分のうち、リノール酸、α－リノレン酸などの必須脂肪酸は、生命の維持に不可欠ですが、体内で作ることができないため、食事からとることが必要です。 出典：農林水産省：脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響植物油に含まれる「n-6系脂肪酸」や魚から摂取できる「EPA」「DHA」は必須脂肪酸です。不足すると皮膚や他の栄養素の代謝機能に影響があるだけでなく、ビタミンの吸収率も低くなってしまいます。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）、カロテノイドなどの油脂に溶けやすい栄養成分は、油脂と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。 出典：農林水産省：脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響アーモンドや魚は良質な脂質を含む食品の代表です。良い脂質は体づくりをする上でマストなので、1日の総エネルギー摂取量の20～30％程度は脂質から摂りましょう。筋トレ初心者が意識すべき食事法筋トレ初心者の方におすすめの食事法を6つのポイントからお話します。ご紹介する食事法を実践していただければ、筋トレの効果をもっと実感できるはずです！食事は1日6回体づくりに効果的な食事の回数は1日に6回が理想的です。例えば、欠食して１日の食事回数を少なくすると、肝臓及び脂肪組織での脂肪酸の合成を進める酵素活性が上昇し、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大する。１日の摂取エネルギー量を同じにしても、食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪は高くなるのである。 出典：文部科学省：（PDF）朝食欠食と生活習慣病食事の回数が減るほど脂肪はつきやすくなり、筋肉質なボディラインは遠のいてしまいます。いつもの3食の量を6回くらいに分けるようにしましょう。 http://bodyke-live.com/food/muscle-training-effect-promote-meal/ http://bodyke-live.com/diet/i−do-not-know-what-to-eat-super-easy/カロリーを多めに摂取すること筋肉を成長させるためには、カロリーをしっかりと摂ることも大切です。高齢の方を対象とした実験ではありますが、タンパク質摂取量が同じだったのにも関わらず、カロリー摂取量が必要以上だったグループで筋トレの効果が高くなったという報告があります。これらの結果から、摂取カロリーが充足していたA群では、摂取された蛋白質が筋力トレーニング後の骨格筋蛋白質の合成に効率的に利用されたのに対し、相対的にカロリー不足に陥ったB群では、摂取した蛋白質が代謝され、骨格筋蛋白質合成に利用できず筋肥大が生じなかったのではないかと推測された。 出典：JSTAGE：（PDF）虚弱高齢者に対する筋力トレーニング その効果と栄養摂取量の検討摂取カロリーが不足していると、せっかく摂取したタンパク質が代謝されてしまうのです。「カロリーを抑えて脂肪を減らし、筋肉をつけよう」と考えている筋トレ初心者の方は、反対に摂取カロリーを増やしてみるとトレーニング効果がきっと現れやすくなりますよ。 http://bodyke-live.com/weight-gain/how-to-increase-muscle-efficiently-without-increase-body-fat/筋トレ後30分以内に高タンパク食を摂る筋トレをした後にタンパク質を摂取すると、筋肉が成長しやすくなります。特に筋トレが終わった後の30分間は「ゴールデンタイム」と言われているので、この理想的なタイミングで高タンパク食を摂りましょう。よって，タンパク質サプリメントを摂取するタイミングは，運動後に時間をあけることなくその直後に摂取すると効果的であることが判明した．同様に，レジスタンス運動1 時間後に必須アミノ酸混合を摂取させると，筋タンパク質の合成が分解を上回り，筋肉づくりに有効であることも明確にされている． 出典：JSTAGE：（PDF）運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養タンパク質だけでなく必須アミノ酸の摂取も意識すれば、筋トレ後のベストな食事になりますね。卵・大豆・牛乳には必須アミノ酸が豊富に含まれているので、筋トレ後に積極的に摂取したいものです。 http://bodyke-live.com/weight-gain/muscle-training-beginner/筋トレ後には糖質も摂取しよう筋トレ後の高タンパク食では、糖質を適量食べるとさらに筋肉の成長を促せます。また，運動後にタンパク質に加えて糖質を共に摂取すると，糖質は血糖を上昇してインスリン分泌を刺激する．インスリンは，血糖調節ホルモンであると同時に，筋タンパク質合成を促進するので，これらの栄養素の組み合わせは，運動後の栄養補給として推奨される． 出典：JSTAGE：（PDF）運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養糖質を摂ることによって、筋肉を作り出してくれるインスリンの分泌をコントロールする食事法です。タンパク質を筋肉のために効率的に使うためには、糖質もしっかりと摂るようにしましょう。筋トレ初心者の方は食事を見直してみて筋トレ初心者の方はトレーニングに注目しがちですが、体は食べ物によって作られます。もし思ったように筋肉が成長しないのであれば、毎日の食事を見直してみましょう。「体重×2g」のタンパク質を1日6回の食事で摂取して、摂取カロリーは必要量よりも多めにします。そして筋トレ終了後30分以内に、高タンパクな食事と糖質を一緒に摂れば、トレーニングの効果をより一層感じられるはずですよ！パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE
