ジムトレーナーが教える！筋肉ためのたんぱく質の摂り方

強い筋肉をつくるために欠かせないたんぱく質ですが、正しい摂り方をしていますか？効率よく強い体をつくるには、1日の目安量や効果的な摂り方を知ってこまめにタンパク質を摂取することが大切です。そしてプロテインを活用するとさらに効率的に。

そこで今回はたんぱく質の理想的な摂り方について解説していきます。せっかく摂ったたんぱく質も、体づくりに使われないと意味がありません。記事を参考にして効率よく理想の体をつくりましょう！

はじめに

今回は賢いたんぱく質の摂り方についてお伝えします。

Bodykeでは体重(kg)×2〜3g/日のたんぱく質を摂ることを推奨しております。体重60kgの人であれば、1日120g〜180gのたんぱく質が必要になるというわけです。

そしてその量を1度に大量に摂るのではなく、3〜4時間置きにこまめに摂るというのがポイントです。
なぜなら、空腹が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出す懸念がある為です。

「そんなにちょこちょこ食べてられないよ！」なんて思ったそこのあなた。最後まで読んでください。

成人男性に必要なたんぱく質摂取量

たんぱく質の摂り方の基本は、必要な量を知ることです。1日に必要なたんぱく質の量を覚えておきましょう。

たんぱく質の摂取目安量

厚生労働省から発表されている成人男性のたんぱく質摂取基準量は次の通りです。

・推定平均必要量：50g
・推奨量：60g
・目標量：13～20％

参考：厚生労働省：（PDF）日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要

成人男性が1日に摂るべきたんぱく質量は「50～60g」だということがわかりますね。目標量の13～20％というのは「エネルギー産生栄養素」中のたんぱく質の割合のことを指します。

エネルギー産生栄養素とは、その名の通りエネルギーとなる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の3つの栄養素のこと［1］。摂取したたんぱく質、脂質、炭水化物の合計から13～20％になるのが理想ということです。

たんぱく質の上限量について

厚生労働省から発表されているデータを見ると、Bodykeで推奨しているたんぱく質摂取量がかなり多いということがわかります。こんなにたくさん摂取しても大丈夫なのでしょうか？

実はたんぱく質には上限量が設定されていません。その理由は過剰摂取による危険性がないと考えられているからです。

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。

出典：厚生労働省：（PDF）1-2　たんぱく質

このようにたくさん摂取しても健康被害の可能性は低いとされており、反対に不足するほうが危険です。心配せず積極的に摂っていきましょう！

たんぱく質といえばお肉！ですが・・・

たんぱく質といえば、お肉を連想する方が多いと思います。牛肉・豚肉・鶏肉に馬や羊、卵や魚介類もたんぱく質源ですし、豆類も良質なたんぱく質を含んでいます。

しかしここで勘違いてしまう方が多くいらっしゃるのですが、100gのお肉を食べたからと言って、100gのたんぱく質が摂れるわけではありません！！

もちろん、お肉にはたんぱく質が多く含まれていますが、お肉やその部位によっては実はたんぱく質よりも違う栄養素の方が多くなってしまう場合があります。

例えば：
牛肉と鶏肉では同じ量のたんぱく質を摂ろうと思った時、他の栄養素の割合が大きく変わってきます。この例で言うと脂質です。

牛サーロインは
・100gあたり約300kcal
・たんぱく質 17.4g
・脂質 23.7g

となります。お肉といえばたんぱく質！のはずが、主成分は脂質ということに。。。

これが鶏胸肉（皮なし）なら
100gあたり
・約100kcal（サーロインの約3分の1）
・たんぱく質22.3g
・脂質1.5g（サーロインの16分の1）

こんなに差があるのです。もちろん調理法やその他の成分の差もありますし、牛サーロインがダメだという話ではありません。

ここでお伝えしたいのは、ボディメイク、すなわち、体型をコントロールする場合、“お肉だからたんぱく質”という考えでいたら、オーバーカロリーとなってしまいかねないということです。

だからと言って、体重60kgの人が1日に必要な180gのたんぱく質を摂るために、鶏胸肉であれば1kg近い量を食べるのはなかなか大変だと思います。ましてやそれをこれから先ずっと続けるなんて、あまり現実的ではないし、それに正直・・・楽しく食事を摂れないですよね。

なので、

「お昼は生姜焼きを食べたから、夜はお刺身にしよう」とか、
「今夜は家族で焼肉を食べに行くから、朝とお昼は鶏肉にしよう」とか、

こんな風にオーバーカロリーは避けつつも、その時の気分や体の状態をみて、楽しく食材を選んでみてください。

賢くプロテインを飲もう

それでも、3〜4時間置きにこまめにたんぱく質補給を行うとなると、もちろん、食事から必要な栄養素を摂ることが1番望ましい形ですが、食品によっては余分なカロリーを摂ってしまう、もしくはお腹がいっぱいで食べられない、などあると思います。

そんな時はぜひプロテインを飲んでみてください。

『プロテイン』と聞くと、ボディービルダーのようなムキムキの方や、スポーツ選手が飲んでいるようなイメージ・間違った情報をお持ちの方が多く、特に女性の方からは、

「プロテインなんて飲んだらムキムキになるんでしょ？」
「プロテインって飲んだら太るんでしょ？」

というようなご質問を多々受けます。

たんぱく質は英語でprotein（プロテイン）といいます。プロテイン1食分でだいたい20g〜30gのたんぱく質を摂取することができます。また、余計な脂質や糖質は抑えられています。（メーカーさんや商品によって異なりますが。）

プロテインの摂取方法

たんぱく質の摂り方として一番手軽なプロテイン。ぜひ毎日の生活に取り入れていきたいですが、一体どうやって摂取するのでしょうか。また摂取方法によって効果の現れかたに違いはあるのでしょうか？

ドリンクタイプ

ドリンクタイプはペットボトルに入ったジュース状のプロテインです。最大の魅力はすぐに飲めるという手軽さですね。

プロテインはトレーニング直後の30分後に摂取すると効果的なので、すぐ飲めるという点は大きなメリットです。ただしドリンクは重いので、手軽に持ち運びしたい方には不向きでしょう。次のパウダータイプと比べると価格は高めです。

パウダータイプ

パウダータイプは袋に入った粉状のプロテインで、水やミルク、豆乳などに溶かして飲むというもの。最も一般的な摂取方法で、たくさんの種類が市販されています。

商品の種類が多いので様々な味の中から選べます。また液体であれば何にでも溶かせますし、ヨーグルトに混ぜても良いので、摂取方法のバリエーションが豊富。価格も他の種類より安めです。反対にデメリットとなるのは、溶かす手間が必要なことです。

ミールタイプ

ミールタイプには大きく分けて2種類があります。太めのストローがついていて、開栓すればすぐに飲める「ゼリータイプ」。パフやソイクッキーなどでできたお菓子のような「バータイプ」の2種類です。

ミールタイプのメリットは、たんぱく質を摂取しながらお腹も満たせるということ。トレーニング後のお腹が空いたときに食べれば、空腹による疲労感も解消できるでしょう。
お菓子感覚で楽しみながら摂取できるところも魅力。持ち運びにも便利ですが価格は高めです。

フードタイプ

フードタイプというのは、パスタやうどんなどの食べ物の中にプロテインが練り込まれているもの。あまり一般的ではありません。

普段の食事に含まれるたんぱく質量を一気にアップさせることができ、食事以外のタイミングで摂取しなくて良いところがメリット。ただしトレーニング後に素早く摂取したいという方には他の種類のほうがおすすめです。

サプリメントタイプ

サプリメントタイプはタブレット錠の粒を飲んでたんぱく質を摂取するもの。一般的に販売されている他のサプリメントと同じです。

粒を飲むだけで良いので全種類の中で一番手軽であり持ち運びも楽です。プロテインの味が苦手な人でも飲みやすく、カロリーが低いという点も見逃せません。ただし体の中で溶ける時間が必要なので、他のタイプと比べると吸収は遅くなります。また、タンパク質の含有量としてもかなり少ないため、あまりオススメできるものではありません。

最後に

スーパーなどに行ってお肉コーナーに行くとズラーッと並んでいますね。その中で、“脂身で真っ白な肉”を見て僕はいつも思います。これはお肉じゃない。ラード(脂)だと。

できるだけ脂質は抑えたいので、お肉で選ぶなら”真っ赤なお肉” もしくは、脂身の少ないお肉を選びましょう♪脂は脂でも、フィッシュオイルというサプリがあるくらい、特に青魚は体に良いですよ。

また、どの食品にどれ程のたんぱく質や脂質などの栄養素が含まれているのかは、インターネットやアプリ等ですぐに検索することができます。何の食材を食べようか迷った時には、一度その食品の栄養素を調べてみるのもいいと思います。

ということで、たんぱく質の摂取は一見難しく思えてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。その日の気分や体調に合わせ、楽しく賢く食材をチョイスして、ボディメイクに励んでみてください^^

参考文献

参考［1］：e-ヘルスネット：エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）

http://bodyke-live.com/food/how-to-get-proteins/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/09/lukas-budimaier-43828-1024x683.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/09/lukas-budimaier-43828-150x150.jpg2019-07-02T15:24:11+09:00パーソナルトレーナー 青木泰蔵ダイエット食事基礎知識強い筋肉をつくるために欠かせないたんぱく質ですが、正しい摂り方をしていますか？効率よく強い体をつくるには、1日の目安量や効果的な摂り方を知ってこまめにタンパク質を摂取することが大切です。そしてプロテインを活用するとさらに効率的に。そこで今回はたんぱく質の理想的な摂り方について解説していきます。せっかく摂ったたんぱく質も、体づくりに使われないと意味がありません。記事を参考にして効率よく理想の体をつくりましょう！はじめに今回は賢いたんぱく質の摂り方についてお伝えします。Bodykeでは体重(kg)×2〜3g/日のたんぱく質を摂ることを推奨しております。体重60kgの人であれば、1日120g〜180gのたんぱく質が必要になるというわけです。そしてその量を1度に大量に摂るのではなく、3〜4時間置きにこまめに摂るというのがポイントです。 なぜなら、空腹が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出す懸念がある為です。「そんなにちょこちょこ食べてられないよ！」なんて思ったそこのあなた。最後まで読んでください。成人男性に必要なたんぱく質摂取量たんぱく質の摂り方の基本は、必要な量を知ることです。1日に必要なたんぱく質の量を覚えておきましょう。たんぱく質の摂取目安量厚生労働省から発表されている成人男性のたんぱく質摂取基準量は次の通りです。・推定平均必要量：50g ・推奨量：60g ・目標量：13～20％参考：厚生労働省：（PDF）日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要成人男性が1日に摂るべきたんぱく質量は「50～60g」だということがわかりますね。目標量の13～20％というのは「エネルギー産生栄養素」中のたんぱく質の割合のことを指します。エネルギー産生栄養素とは、その名の通りエネルギーとなる「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の3つの栄養素のこと［1］。摂取したたんぱく質、脂質、炭水化物の合計から13～20％になるのが理想ということです。たんぱく質の上限量について厚生労働省から発表されているデータを見ると、Bodykeで推奨しているたんぱく質摂取量がかなり多いということがわかります。こんなにたくさん摂取しても大丈夫なのでしょうか？実はたんぱく質には上限量が設定されていません。その理由は過剰摂取による危険性がないと考えられているからです。たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。 出典：厚生労働省：（PDF）1-2　たんぱく質このようにたくさん摂取しても健康被害の可能性は低いとされており、反対に不足するほうが危険です。心配せず積極的に摂っていきましょう！たんぱく質といえばお肉！ですが・・・たんぱく質といえば、お肉を連想する方が多いと思います。牛肉・豚肉・鶏肉に馬や羊、卵や魚介類もたんぱく質源ですし、豆類も良質なたんぱく質を含んでいます。しかしここで勘違いてしまう方が多くいらっしゃるのですが、100gのお肉を食べたからと言って、100gのたんぱく質が摂れるわけではありません！！もちろん、お肉にはたんぱく質が多く含まれていますが、お肉やその部位によっては実はたんぱく質よりも違う栄養素の方が多くなってしまう場合があります。例えば： 牛肉と鶏肉では同じ量のたんぱく質を摂ろうと思った時、他の栄養素の割合が大きく変わってきます。この例で言うと脂質です。牛サーロインは ・100gあたり約300kcal ・たんぱく質 17.4g ・脂質 23.7gとなります。お肉といえばたんぱく質！のはずが、主成分は脂質ということに。。。これが鶏胸肉（皮なし）なら 100gあたり ・約100kcal（サーロインの約3分の1） ・たんぱく質22.3g ・脂質1.5g（サーロインの16分の1）こんなに差があるのです。もちろん調理法やその他の成分の差もありますし、牛サーロインがダメだという話ではありません。ここでお伝えしたいのは、ボディメイク、すなわち、体型をコントロールする場合、“お肉だからたんぱく質”という考えでいたら、オーバーカロリーとなってしまいかねないということです。だからと言って、体重60kgの人が1日に必要な180gのたんぱく質を摂るために、鶏胸肉であれば1kg近い量を食べるのはなかなか大変だと思います。ましてやそれをこれから先ずっと続けるなんて、あまり現実的ではないし、それに正直・・・楽しく食事を摂れないですよね。なので、「お昼は生姜焼きを食べたから、夜はお刺身にしよう」とか、 「今夜は家族で焼肉を食べに行くから、朝とお昼は鶏肉にしよう」とか、こんな風にオーバーカロリーは避けつつも、その時の気分や体の状態をみて、楽しく食材を選んでみてください。賢くプロテインを飲もうそれでも、3〜4時間置きにこまめにたんぱく質補給を行うとなると、もちろん、食事から必要な栄養素を摂ることが1番望ましい形ですが、食品によっては余分なカロリーを摂ってしまう、もしくはお腹がいっぱいで食べられない、などあると思います。そんな時はぜひプロテインを飲んでみてください。『プロテイン』と聞くと、ボディービルダーのようなムキムキの方や、スポーツ選手が飲んでいるようなイメージ・間違った情報をお持ちの方が多く、特に女性の方からは、「プロテインなんて飲んだらムキムキになるんでしょ？」 「プロテインって飲んだら太るんでしょ？」というようなご質問を多々受けます。たんぱく質は英語でprotein（プロテイン）といいます。プロテイン1食分でだいたい20g〜30gのたんぱく質を摂取することができます。また、余計な脂質や糖質は抑えられています。（メーカーさんや商品によって異なりますが。）プロテインの摂取方法たんぱく質の摂り方として一番手軽なプロテイン。ぜひ毎日の生活に取り入れていきたいですが、一体どうやって摂取するのでしょうか。また摂取方法によって効果の現れかたに違いはあるのでしょうか？ドリンクタイプドリンクタイプはペットボトルに入ったジュース状のプロテインです。最大の魅力はすぐに飲めるという手軽さですね。プロテインはトレーニング直後の30分後に摂取すると効果的なので、すぐ飲めるという点は大きなメリットです。ただしドリンクは重いので、手軽に持ち運びしたい方には不向きでしょう。次のパウダータイプと比べると価格は高めです。パウダータイプパウダータイプは袋に入った粉状のプロテインで、水やミルク、豆乳などに溶かして飲むというもの。最も一般的な摂取方法で、たくさんの種類が市販されています。商品の種類が多いので様々な味の中から選べます。また液体であれば何にでも溶かせますし、ヨーグルトに混ぜても良いので、摂取方法のバリエーションが豊富。価格も他の種類より安めです。反対にデメリットとなるのは、溶かす手間が必要なことです。ミールタイプミールタイプには大きく分けて2種類があります。太めのストローがついていて、開栓すればすぐに飲める「ゼリータイプ」。パフやソイクッキーなどでできたお菓子のような「バータイプ」の2種類です。ミールタイプのメリットは、たんぱく質を摂取しながらお腹も満たせるということ。トレーニング後のお腹が空いたときに食べれば、空腹による疲労感も解消できるでしょう。 お菓子感覚で楽しみながら摂取できるところも魅力。持ち運びにも便利ですが価格は高めです。フードタイプフードタイプというのは、パスタやうどんなどの食べ物の中にプロテインが練り込まれているもの。あまり一般的ではありません。普段の食事に含まれるたんぱく質量を一気にアップさせることができ、食事以外のタイミングで摂取しなくて良いところがメリット。ただしトレーニング後に素早く摂取したいという方には他の種類のほうがおすすめです。サプリメントタイプサプリメントタイプはタブレット錠の粒を飲んでたんぱく質を摂取するもの。一般的に販売されている他のサプリメントと同じです。粒を飲むだけで良いので全種類の中で一番手軽であり持ち運びも楽です。プロテインの味が苦手な人でも飲みやすく、カロリーが低いという点も見逃せません。ただし体の中で溶ける時間が必要なので、他のタイプと比べると吸収は遅くなります。また、タンパク質の含有量としてもかなり少ないため、あまりオススメできるものではありません。最後にスーパーなどに行ってお肉コーナーに行くとズラーッと並んでいますね。その中で、“脂身で真っ白な肉”を見て僕はいつも思います。これはお肉じゃない。ラード(脂)だと。できるだけ脂質は抑えたいので、お肉で選ぶなら”真っ赤なお肉” もしくは、脂身の少ないお肉を選びましょう♪脂は脂でも、フィッシュオイルというサプリがあるくらい、特に青魚は体に良いですよ。また、どの食品にどれ程のたんぱく質や脂質などの栄養素が含まれているのかは、インターネットやアプリ等ですぐに検索することができます。何の食材を食べようか迷った時には、一度その食品の栄養素を調べてみるのもいいと思います。ということで、たんぱく質の摂取は一見難しく思えてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。その日の気分や体調に合わせ、楽しく賢く食材をチョイスして、ボディメイクに励んでみてください^^参考文献参考［1］：e-ヘルスネット：エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）パーソナルトレーナー 青木泰蔵 taizo.bm@gmail.comEditorBodykeLIVE