はじめに

今回は賢いたんぱく質の摂り方についてお伝えします。

Bodykeでは体重(kg)×2〜3g/日のたんぱく質を摂ることを推奨しております。体重60kgの人であれば、1日120g〜180gのたんぱく質が必要になるというわけです。

そしてその量を1度に大量に摂るのではなく、3〜4時間置きにこまめに摂るというのがポイントです。
なぜなら、空腹が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出す懸念がある為です。

「そんなにちょこちょこ食べてられないよ!」なんて思ったそこのあなた。最後まで読んでください。

たんぱく質といえばお肉!ですが・・・

たんぱく質といえば、お肉を連想する方が多いと思います。牛肉・豚肉・鶏肉に馬や羊、卵や魚介類もたんぱく質源ですし、豆類も良質なたんぱく質を含んでいます。

しかしここで勘違いてしまう方が多くいらっしゃるのですが、100gのお肉を食べたからと言って、100gのたんぱく質が摂れるわけではありません!!

もちろん、お肉にはたんぱく質が多く含まれていますが、お肉やその部位によっては実はたんぱく質よりも違う栄養素の方が多くなってしまう場合があります。

例えば:
牛肉と鶏肉では同じ量のたんぱく質を摂ろうと思った時、他の栄養素の割合が大きく変わってきます。この例で言うと脂質です。

牛サーロインは
・100gあたり約300kcal
・たんぱく質 17.4g
・脂質 23.7g

となります。お肉といえばたんぱく質!のはずが、主成分は脂質ということに。。。

これが鶏胸肉(皮なし)なら
100gあたり
・約100kcal(サーロインの約3分の1)
・たんぱく質22.3g
・脂質1.5g(サーロインの16分の1)

こんなに差があるのです。もちろん調理法やその他の成分の差もありますし、牛サーロインがダメだという話ではありません。

ここでお伝えしたいのは、ボディメイク、すなわち、体型をコントロールする場合、“お肉だからたんぱく質”という考えでいたら、オーバーカロリーとなってしまいかねないということです。

だからと言って、体重60kgの人が1日に必要な180gのたんぱく質を摂るために、鶏胸肉であれば1kg近い量を食べるのはなかなか大変だと思います。ましてやそれをこれから先ずっと続けるなんて、あまり現実的ではないし、それに正直・・・楽しく食事を摂れないですよね。

なので、

「お昼は生姜焼きを食べたから、夜はお刺身にしよう」とか、
「今夜は家族で焼肉を食べに行くから、朝とお昼は鶏肉にしよう」とか、

こんな風にオーバーカロリーは避けつつも、その時の気分や体の状態をみて、楽しく食材を選んでみてください。

賢くプロテインを飲もう

それでも、3〜4時間置きにこまめにたんぱく質補給を行うとなると、もちろん、食事から必要な栄養素を摂ることが1番望ましい形ですが、食品によっては余分なカロリーを摂ってしまう、もしくはお腹がいっぱいで食べられない、などあると思います。

そんな時はぜひプロテインを飲んでみてください。

『プロテイン』と聞くと、ボディービルダーのようなムキムキの方や、スポーツ選手が飲んでいるようなイメージ・間違った情報をお持ちの方が多く、特に女性の方からは、

「プロテインなんて飲んだらムキムキになるんでしょ?」
「プロテインって飲んだら太るんでしょ?」

というようなご質問を多々受けます。

たんぱく質は英語でprotein(プロテイン)といいます。プロテイン1食分でだいたい20g〜30gのたんぱく質を摂取することができます。また、余計な脂質や糖質は抑えられています。(メーカーさんや商品によって異なりますが。)

またその際、余分な脂質や糖質を抑えたい場合は、牛乳や豆乳で割るのではなく、お水で割ってくださいね♪

最後に

スーパーなどに行ってお肉コーナーに行くとズラーッと並んでいますね。その中で、“脂身で真っ白な肉”を見て僕はいつも思います。これはお肉じゃない。ラード(脂)だと。

できるだけ脂質は抑えたいので、お肉で選ぶなら”真っ赤なお肉” もしくは、脂身の少ないお肉を選びましょう♪脂は脂でも、フィッシュオイルというサプリがあるくらい、特に青魚は体に良いですよ。

また、どの食品にどれ程のたんぱく質や脂質などの栄養素が含まれているのかは、インターネットやアプリ等ですぐに検索することができます。何の食材を食べようか迷った時には、一度その食品の栄養素を調べてみるのもいいと思います。

ということで、たんぱく質の摂取は一見難しく思えてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。その日の気分や体調に合わせ、楽しく賢く食材をチョイスして、ボディメイクに励んでみてください^^

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