ジムトレーナーが教えるダイエット・ボディメイクの食事法
今回はボディメイクの最重要ポイントとなる“食事”について解説いたします。筋肉も脂肪もすべて、体は食事から摂取した栄養素で作られています。活動するためのエネルギーを生み出すのも食事ですから、食事法をおろそかにしてはボディメイクを成功させられません。
こちらでは、僕自身のダイエット・ボディメイクの経験から生み出した「Bodykeメソッド」に基づいて食事の大切さをお話します。
Contents
まずは食事の重要性を理解しよう
ボディメイク中のBodyke流食事で大切なことは、“栄養バランスの良い食事を楽しんで摂る”ということです。
まずはこちらの表をご覧ください。
トレーニングを週に2回、食事を1日3回摂った例です。たった1週間だけでもその差は10倍以上になるので、毎日摂っている“食事”の重要性がおわかりになると思います。
これからご紹介する「三大栄養素」の役割をしっかりと把握して、必要量に合わせて摂取していきましょう！
食事で摂取できる三大栄養素
Bodyke流食事法の考え方は至ってシンプルです。「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」の3つの栄養素を、必要量に合わせて摂取するということ。
Bodykeでは「高タンパク・中炭水化物（糖質）・低脂質」な食事を推奨していますが、まずはそれぞれの栄養素の働きや役割についてお話します。
タンパク質
「タンパク質」は筋肉・皮膚・髪・臓器・ホルモンなど、体のすべての原料となる栄養素です。肉の赤身・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。食事からの摂取目安量は、成人男性で50～60g、成人女性で40～50gです［1］。
ダイエット・ボディメイクへの効果
ボディラインは筋肉で作られるため、ボディメイクをする上でなによりも欠かせません。十分な量のタンパク質を摂取することは筋肉の原料が体内にたくさんあるということになり、筋トレの効果をより得やすくなるでしょう。
摂取する際の注意点
タンパク質の摂取量は年齢・性別・運動量にもよりますが、Bodyke流の食事法で考えると、厚生労働省によって公表されている摂取目安量では足りません。ボディメイクに効果的なタンパク質の摂取目安量は
体重1kg × 2g前後（※目的や体組成に合わせて調整）
としており、体重が60kgの人であれば120～180gが目安です。
ご自身の体重から計算した摂取目安量を、食事や間食を合わせて、1日4～5回に分けて摂取することをおすすめします。
タンパク質の効果的な摂り方についてはこちらのページをご覧ください。
脂質
「脂質」は体を活動するためのエネルギー源となるほか、人間の細胞膜の原料にもなります。多く含まれる食品は、肉や魚の脂身・調理用油・乳製品・卵・バター・ラードなど。食事からの摂取目安量は、三大栄養素から摂取したカロリーの割合から求められ、男女ともに1日の総摂取エネルギーの20～30％程度の割合が目安です［1］。
ダイエット・ボディメイクへの効果
脂質は体にとって必要なエネルギー源ですが、エネルギーとして利用されず余ると、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。タンパク質や炭水化物と比べてエネルギーが倍以上にもなるため、なるべく摂取量は抑えたいものです。
摂取する際の注意点
揚げ物や脂身の多いお肉を食べるときは、「バディークディ」を設けてその日の食事を楽しむのがおすすめ。バディークディは「Bad Bodyke」の略で、Bodykeの食事法を破る日のことですね！
タンパク質だと思って食べているお肉にも、脂質がたくさん含まれているケースもあるので気をつけましょう。
炭水化物（糖質）
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を含む栄養素のことで、糖質を含む食品はご飯やパン、麺類などです。糖質もエネルギー源になりますが、余った分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
食事からの摂取目安量は、脂質と同じように三大栄養素から摂取したカロリーの割合で求められます。男女ともに1日の総摂取エネルギーの50～65％程度が目安です［1］。
ダイエット・ボディメイクへの効果
糖質は筋トレのエネルギー源としても活用されるので、全く摂らないと筋肉の疲労が回復できません。糖質を含む炭水化物は、余らないように、あくまでも適量を摂ることが大切です。適量を摂れば筋トレの効率も上がりますし、余った分が脂肪になってしまうことも防げます。
摂取する際の注意点
糖質は人間の体や脳にとって大切なエネルギー源なので、カットすれば誰でも絶対に体重を落とせます。ですが糖質をカットすると疲れやすくなりますし、この先ずっと食べないでいることもできませんよね。
そこで、Bodykeが推奨している食事法では、「朝・昼＞夜」と炭水化物摂取量を調整するようにお伝えしております。例えば、お昼に丼物を食べたら、夜はお肉と野菜を多めに摂ってご飯を少なくする、という風にすると調整が簡単になりますよ。
ダイエットで心がけたい食事法
三大栄養素についてお話したところで、ダイエットのときに心がけたい食事法について確認していきましょう。
1日の摂取エネルギーを減らす
ダイエットの食事法として基本になるのは、1日の摂取エネルギーを抑えることです。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
基礎代謝量は年齢や筋肉量によって変わりますが、おおよその目安は上の資料の通りです。それに加えて運動で消費した分が1日の消費カロリーとなるので、計算をして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
カロリーを減らしつつバランスの良い食事を
ダイエットで摂取カロリーを減らすことは必要ですが、炭水化物を摂取しない、脂質を一切摂らないという食事法は負担になってしまいます。三大栄養素やビタミン、ミネラルは食事から摂りつつ、調理法の工夫や間食でカロリーを調製しましょう。
また、減量に取り組む人は、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整え、調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直してみましょう。
揚げ物やお菓子には脂質・糖質が多く含まれているので、ダイエット中はなるべく控えたいものです。アルコールは体への影響で太りやすくなるのでおすすめしませんが、お酒の種類を選べば、少量なら飲んでもOKです。
ボディメイクで心がけたい食事法
次に、ダイエットではなくボディメイクのときの食事法についてお話します。
タンパク質をしっかりと摂る
タンパク質は筋肉を成長させるために欠かせないので、ボディメイクのカギとなる栄養素です。
骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される．
このようにタンパク質が足りない状態で運動やトレーニングをすると、筋肉が分解されてしまうので、しっかりと摂るようにしましょう。
適度な量の糖質も摂取すること
筋肉をつけるためにはタンパク質だけでなく、適量の糖質摂取も欠かせません。
すなわち、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下など、疲労度が急に増し、こうした症状に対して糖質を摂取すると回復することから、糖質摂取の必要性は明らかとなっています。
肝臓や筋肉に蓄えられる糖質がなくなると、筋力低下が起こり、疲れが抜けにくくなってしまうからです。エネルギー源となる糖質が足りなければ、やはり筋肉が分解されてエネルギーとして使用されてしまうので注意しましょう。
三大栄養素のバランスを考えた食事法で理想の体を
ボディメイクのカギとなるのは食事です。三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」はどれも体にとって必要ですが、それぞれのバランスを調整することでボディメイクがよりスムーズになります。
Bodykeでは「高タンパク・低脂質」の食事法を推奨していますが、無理をしたり、偏った食事を摂ることはおすすめいたしません。今回お話した栄養素の特徴と体への働きを確認して、ご自身の体にとって何が必要か考えてみてくださいね。
参考文献
参考［1］：厚生労働省：（PDF）日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
http://bodyke-live.com/food/diet-bodymake-how-to-eat/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/healthy-foiod.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/healthy-foiod-150x150.jpgダイエット食事基礎知識今回はボディメイクの最重要ポイントとなる“食事”について解説いたします。筋肉も脂肪もすべて、体は食事から摂取した栄養素で作られています。活動するためのエネルギーを生み出すのも食事ですから、食事法をおろそかにしてはボディメイクを成功させられません。こちらでは、僕自身のダイエット・ボディメイクの経験から生み出した「Bodykeメソッド」に基づいて食事の大切さをお話します。まずは食事の重要性を理解しようボディメイク中のBodyke流食事で大切なことは、“栄養バランスの良い食事を楽しんで摂る”ということです。まずはこちらの表をご覧ください。トレーニングを週に2回、食事を1日3回摂った例です。たった1週間だけでもその差は10倍以上になるので、毎日摂っている“食事”の重要性がおわかりになると思います。これからご紹介する「三大栄養素」の役割をしっかりと把握して、必要量に合わせて摂取していきましょう！食事で摂取できる三大栄養素Bodyke流食事法の考え方は至ってシンプルです。「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」の3つの栄養素を、必要量に合わせて摂取するということ。Bodykeでは「高タンパク・中炭水化物（糖質）・低脂質」な食事を推奨していますが、まずはそれぞれの栄養素の働きや役割についてお話します。タンパク質「タンパク質」は筋肉・皮膚・髪・臓器・ホルモンなど、体のすべての原料となる栄養素です。肉の赤身・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。食事からの摂取目安量は、成人男性で50～60g、成人女性で40～50gです［1］。ダイエット・ボディメイクへの効果ボディラインは筋肉で作られるため、ボディメイクをする上でなによりも欠かせません。十分な量のタンパク質を摂取することは筋肉の原料が体内にたくさんあるということになり、筋トレの効果をより得やすくなるでしょう。摂取する際の注意点タンパク質の摂取量は年齢・性別・運動量にもよりますが、Bodyke流の食事法で考えると、厚生労働省によって公表されている摂取目安量では足りません。ボディメイクに効果的なタンパク質の摂取目安量は体重1kg × 2g前後（※目的や体組成に合わせて調整）としており、体重が60kgの人であれば120～180gが目安です。ご自身の体重から計算した摂取目安量を、食事や間食を合わせて、1日4～5回に分けて摂取することをおすすめします。タンパク質の効果的な摂り方についてはこちらのページをご覧ください。 http://bodyke-live.com/diet/how-to-get-proteins/ http://bodyke-live.com/food/most-important-things/ http://bodyke-live.com/food/denger-meat-hole/脂質「脂質」は体を活動するためのエネルギー源となるほか、人間の細胞膜の原料にもなります。多く含まれる食品は、肉や魚の脂身・調理用油・乳製品・卵・バター・ラードなど。食事からの摂取目安量は、三大栄養素から摂取したカロリーの割合から求められ、男女ともに1日の総摂取エネルギーの20～30％程度の割合が目安です［1］。ダイエット・ボディメイクへの効果脂質は体にとって必要なエネルギー源ですが、エネルギーとして利用されず余ると、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。タンパク質や炭水化物と比べてエネルギーが倍以上にもなるため、なるべく摂取量は抑えたいものです。摂取する際の注意点揚げ物や脂身の多いお肉を食べるときは、「バディークディ」を設けてその日の食事を楽しむのがおすすめ。バディークディは「Bad Bodyke」の略で、Bodykeの食事法を破る日のことですね！タンパク質だと思って食べているお肉にも、脂質がたくさん含まれているケースもあるので気をつけましょう。 http://bodyke-live.com/food/denger-meat-hole/炭水化物（糖質）炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を含む栄養素のことで、糖質を含む食品はご飯やパン、麺類などです。糖質もエネルギー源になりますが、余った分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。食事からの摂取目安量は、脂質と同じように三大栄養素から摂取したカロリーの割合で求められます。男女ともに1日の総摂取エネルギーの50～65％程度が目安です［1］。ダイエット・ボディメイクへの効果糖質は筋トレのエネルギー源としても活用されるので、全く摂らないと筋肉の疲労が回復できません。糖質を含む炭水化物は、余らないように、あくまでも適量を摂ることが大切です。適量を摂れば筋トレの効率も上がりますし、余った分が脂肪になってしまうことも防げます。摂取する際の注意点糖質は人間の体や脳にとって大切なエネルギー源なので、カットすれば誰でも絶対に体重を落とせます。ですが糖質をカットすると疲れやすくなりますし、この先ずっと食べないでいることもできませんよね。そこで、Bodykeが推奨している食事法では、「朝・昼＞夜」と炭水化物摂取量を調整するようにお伝えしております。例えば、お昼に丼物を食べたら、夜はお肉と野菜を多めに摂ってご飯を少なくする、という風にすると調整が簡単になりますよ。 http://bodyke-live.com/diet/lose-weight-eating-carbohydrates/ http://bodyke-live.com/tips/human-body/cause-of-fat/ダイエットで心がけたい食事法三大栄養素についてお話したところで、ダイエットのときに心がけたい食事法について確認していきましょう。1日の摂取エネルギーを減らすダイエットの食事法として基本になるのは、1日の摂取エネルギーを抑えることです。一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。 出典：e-ヘルスネット：ダイエット（だいえっと）基礎代謝量は年齢や筋肉量によって変わりますが、おおよその目安は上の資料の通りです。それに加えて運動で消費した分が1日の消費カロリーとなるので、計算をして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。カロリーを減らしつつバランスの良い食事をダイエットで摂取カロリーを減らすことは必要ですが、炭水化物を摂取しない、脂質を一切摂らないという食事法は負担になってしまいます。三大栄養素やビタミン、ミネラルは食事から摂りつつ、調理法の工夫や間食でカロリーを調製しましょう。また、減量に取り組む人は、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整え、調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直してみましょう。 出典：e-ヘルスネット：健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！揚げ物やお菓子には脂質・糖質が多く含まれているので、ダイエット中はなるべく控えたいものです。アルコールは体への影響で太りやすくなるのでおすすめしませんが、お酒の種類を選べば、少量なら飲んでもOKです。 http://bodyke-live.com/food/can-i-drink-alcohol/ http://bodyke-live.com/diet/short-term/ボディメイクで心がけたい食事法次に、ダイエットではなくボディメイクのときの食事法についてお話します。タンパク質をしっかりと摂るタンパク質は筋肉を成長させるために欠かせないので、ボディメイクのカギとなる栄養素です。骨格筋量は筋たんぱく質の合成と分解の微細なバランスによって維持されており，食事によるたんぱく質摂取は筋たんぱく質合成を増加し，空腹時には筋たんぱく質の分解が促進される． 出典：JSTAGE：（PDF）骨格筋量の調節におけるタンパク質摂取の役割このようにタンパク質が足りない状態で運動やトレーニングをすると、筋肉が分解されてしまうので、しっかりと摂るようにしましょう。適度な量の糖質も摂取すること筋肉をつけるためにはタンパク質だけでなく、適量の糖質摂取も欠かせません。すなわち、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下など、疲労度が急に増し、こうした症状に対して糖質を摂取すると回復することから、糖質摂取の必要性は明らかとなっています。 出典：独立行政法人 農畜産業振興機構：スポーツ選手の食事法肝臓や筋肉に蓄えられる糖質がなくなると、筋力低下が起こり、疲れが抜けにくくなってしまうからです。エネルギー源となる糖質が足りなければ、やはり筋肉が分解されてエネルギーとして使用されてしまうので注意しましょう。 http://bodyke-live.com/food/meals-guide-for-beginners/ http://bodyke-live.com/food/jeremy-buendia-meals-menu/ http://bodyke-live.com/food/muscle-training-effect-promote-meal/三大栄養素のバランスを考えた食事法で理想の体をボディメイクのカギとなるのは食事です。三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」はどれも体にとって必要ですが、それぞれのバランスを調整することでボディメイクがよりスムーズになります。Bodykeでは「高タンパク・低脂質」の食事法を推奨していますが、無理をしたり、偏った食事を摂ることはおすすめいたしません。今回お話した栄養素の特徴と体への働きを確認して、ご自身の体にとって何が必要か考えてみてくださいね。参考文献参考［1］：厚生労働省：（PDF）日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要パーソナルトレーナー 青木泰蔵 taizo.bm@gmail.comEditorBodykeLIVE
