色とりどりのサラダ

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

健康のために、すてきな体づくりのために…トレーニングを始める人の目的というのはそれぞれだと思いますが、トレーニングと同時に気を使ってほしいのが「毎日の食事」です。

基本的には1日3食で朝・昼・晩と食べていると思いますが、中には朝時間がなくて抜いてしまっているという人や、間違ったダイエット方法を信じて「とにかく食事を減らせばいい」と考えて晩御飯を食べていない人もいるかもしれません。

しかしこれは大きな間違えです。

といっても、何がどう間違いなのか理解しないと今の食生活を変えようとも思わないかもしれませんので、今回は「毎日の食事」について注目していきましょう。

すさんだ食生活をしている人ほど一気に伸びる可能性が高い

「健康」「快適」「素敵」という3拍子揃った体を作るのには、前述したようにトレーニングだけを行えばいいということはありません。

必ず、「食事」という問題にあたります。

なぜならば、体は食べたものでできているからです。

赤ちゃんはお母さんが食べたものから体を形成して生まれてきますが、生まれた後の自分の体は、自分でしっかりと栄養素をとらなくては体を維持することもできませんし、そもそも生命の危機に瀕してしまいます。

体形という「外見」もそうですが、血液や内臓などの「内面」も、すべて毎日の食事の積み重ねの結果なのです。

おなかがぽっこりと出てしまっていて、血中の資質や肝臓機能も基準値を上回ってしまっている人は、これまでの食事がいかに悪いものだったのか…しっかりと反省しましょう。

しかし、反対に考えると食事のせいでだらしない体になっているということは、それだけ食事をしっかりすれば美しい体をつくれる伸びしろがあるということです。

食生活に問題のある人ほど、「自分自身の体を変えられるヒントがたくさん転がっている」とポジティブにとらえてみてはいかがでしょうか?

食事は毎日のことですので、一番大切にしておきたいのは「無理なく習慣として実行できること」です。

思い立ってほんのひとときだけ頑張ったとしても継続できなければすぐに恐怖のリバウンドが待っています。

無理なく守れるポイント、ルールを作って自分なりの制限ラインを決めておきましょう。

食事内容を「制限する」と考えると、食べることが好きな人はおそらく苦痛に感じることでしょう。

次の挙げる項目のうち、すべてではなくてもいいので「いくつかのルールをできる範囲でやってみる」程度で良いのです。

毎日続けていくことでこれが習慣になり、無意識にできるようになるでしょう。

守っておきたいルール

  • 朝食はしっかり食べる:朝一のエネルギー補給は一日を元気にのりきるためのもの。
  • とくに食べたくない時は食べない:空腹時の間食はOKですが、仲間に誘われたからといってとくにおなかが空いていないのに食べるのはやめましょう。
  • ゆっくり味わって食べる:早食いの人ほど太る傾向にあります。
  • 夜の食事量はやや控えめにする:夜は基本的に寝るだけ。カロリー消費をすることがないので、寝る前のカロリー摂取は体脂肪に直接つながってしまいます。
  • 食べる順番を大切にする:野菜を最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。
  • 色鮮やかなものを食べよう:色素成分をとることで活性酸素を撃退できます。
  • 濃い味から卒業しよう:濃い味は不健康の元。塩分の1日の必要量は1g/日で十分です。薄味に慣れるようにしましょう。
  • 脂質は賢くとろう:とるべき脂肪酸、控えるべき脂肪酸をしっかりと考えてとりましょう。

 

早食いの人ほど太っているのはなぜ⁉

実は、すでに多くの研究でわかっていることなのですが、食べる速さと肥満度はきれいな比例関係がみられます。

満腹感というのは、おもに食事による血糖や血中脂質の濃度の上昇などを脳の満腹中枢が感知することで感じられる仕組みになっています。

つまり、若干のタイムラグがあり、満腹感を感じた時にはすでに食べすぎてしまっている状態なのです。

そもそも、おいしい食事は噛まずにどんどん飲み込んでしまうのはもったいないですよね(笑)

好きな物こそ、しっかりと噛んでゆっくり味わって食べるのが良いのです。

食べ終わったらお茶を飲んで一息つくくらいの優雅さをもつのがベストな食べ方だといえます。

そのころにちょうど満腹感を感じられれば、おなかも心も満たされていることでしょう。

あまり噛まずにすぐに飲み込んでしまう人には「一口食べたら箸を置く」と教えることもありますが、さすがにちょっと無理があると思います。

箸は持ったままでもいいので、まずは一口ごとに手を下ろすようにしてみましょう。早食いの人を見てみると、ずっと箸を置かずに常に食べ物に手が伸びているのではないでしょうか?

手を休むことなく次々に食べ物に箸が伸びてしまっていてはずっと口の中には何かしらの食べ物があるでしょう。

そして、次々に口に入れていき、「あぁおなかがいっぱいになったな」と感じるときには時すでに遅し。

体は余分な食べ物を取っている状態です。

しかし、ゆっくり噛んで食べている人ならば、ある程度のところで満腹感を感じることでしょう。

そこに行き着く間に食べる量を比べると、早食いの人ほど摂取量が多くなるのは当たり前です。

つまり、早食いの人が太りやすいのはこの満腹感のタイムラグの間に体には多すぎる量を食べてしまっているからだと言えます。

ちなみに、体重を増やしたい人はこの満腹感のタイムラグを逆に利用して、満腹感を感じる前に大急ぎで大量の食事をとり、無理やり体を大きくするということができます。

が、これは一般の人が無理に行うのは危険行為ですので、アスリートなどで体重を増やす必要がある人以外はやめておきましょう。

 

色鮮やかな食品は体を守ってくれるスーパーマン

「1日30品目食べると良い」ということは昔から言われていますが、要約すると「体に必要な栄養素は多種多様なので、多くの種類の食品を食べるようにしましょう」ということなのです。

では、とにかくなんでもいいから品目数を増やせばいいのでしょうか?

いいえ、そうではありません。品目を増やす際に意識してほしいのが、「色鮮やかな食卓にすること」です。

いろどり豊かな食品には多くの色素成分の「フィトケミカル」が含まれています。

フィトケミカルとは「体に必須ではないけれども、健康に良い影響を与える可能性のある植物由来の化合物」のことを指します。

植物が紫外線による活性酸素などから身を守るために作りだした物質だと言われています。

フィトケミカルの多くには、強い抗酸化作用などの体を守る機能が含まれています。

活性酸素による身体組織の酸化は、細胞の老化・がんなどの病気の進行を進める主要因の1つだと考えられています。

フィトケミカルはこれに対抗できる化合物なのです。

トマトに含まれるリコピン、人参に含まれるβ-カロテン、ブドウに含まれるアントシアニン、サーモンやエビなどに含まれるアスタキサンチンなどが代表的なフィトケミカルの色素です。

先ほど「植物由来」だと申しましたが、今サーモンやエビも例に挙げました。

ん?

おかしいのでは?

と思う人もいると思いますが、サーモンやエビのアスタキサンチンは植物性の餌がもとになってできているからなのです。

色素成分は、野菜・果物・魚介類に多く含まれています。

そのため、色鮮やかな食品を積極的に取り入れることにより、食物繊維やたんぱく質、良質な脂質などの色素以外の栄養素摂取もできるといえるでしょう。

 

食べる順番を変えるだけで今よりも健康体に近づける

食べるものはもちろん大切ですが、食べる順番を変えるだけでも健康に近づくことができます。

野菜→その他のおかず→ごはん

といったように、会席料理のような順番で食べる方法が健康にはよいと言われています。

しかし、やはり白いごはんにはおかずを食べたくなりますよね。

おかずを先に食べきってしまってからごはんだけを食べるというのはなかなか難しいでしょう。

そこで1つだけ守ってほしいのは「野菜を最初に食べる」ことです。これだけでも健康に一歩近づくことができます。

ではなぜ野菜を先に食べるのが良いのかというと理由は2つあります。

1つは野菜を先に食べることで、おなかの中で繊維が糖質の吸収を邪魔してくれるため、血糖値の上昇を緩やかにできることです。

人間は食事をすると血糖値があがります。

しかし急激な血糖値の上昇は健康に害を与えます。その上昇を緩やかにするのに野菜の繊維が役立つのです。

血糖値の上昇速度はGI値(グリセミックインデックス)という指標で表しますが、GI値は食べる順番で下げることができるのです。

血糖をさげるためのインスリンには、血糖を脂肪細胞に取り込んで体脂肪に合成するという作用がありますが、GI値を下げられると、インスリンによる血糖を体脂肪に合成する反応を抑えることができます。

また、食後の高血糖状態を避けるということは、動脈硬化の予防にもつながります。

玄米や全粒粉などの精製度の低い食品が健康に良いと言われるのは、GI値が低いからであり、体脂肪につながりにくく動脈硬化の予防にもなるという一石二鳥な食品だからなのです。

それだけではなく、ビタミン類などの微量栄養素が豊富ですので、どうせ食べるのであれば食べるだけで健康に近づけるGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。

もう1つの理由は、先に野菜を食べると胃が野菜で膨らみますので満腹感を得やすくなるという点です。

胃というのはおおよそ食べ物が入る容量が決められています。野菜がすでに入っているということは、残りの部分は少なくなっているので、その分食べすぎを抑えられるというわけですね。

食事の内容を変えるのが大変という人は、順番を変えて野菜を最初に食べるだけでも十分効果はあります。野菜を食べる習慣自体がないという人は、サラダを食べることも最初は難しいかもしれません。

その場合は、食前に野菜ジュースを1杯のむだけでも変わります。

この時に飲む野菜ジュースですが、果汁混合の飲みやすいものや、かぼちゃや人参などの糖質の多いものはほぼ含まれない種類を選びましょう。

果汁混合ですととても飲みやすいのですが、余計な糖質をとってしまう危険性があります。

野菜ジュース=健康に良い飲み物というわけではないのです。

野菜ジュースでも食物繊維は含まれていますが、すりつぶすということは多くの食物繊維が砕かれてしまいますのでできるだけ生の野菜を食べるようにしましょう。

 

日本人は塩分をとりすぎている

「塩分のとりすぎは、血圧をあげてしまう」ということは多くの人がご存知でしょう。じつは、塩分は血圧をあげてしまう以外にも、胃の刺激が強いため胃がんのリスクを高めてしまったり、塩分を排泄するための腎臓への負担も大きくしてしまうので、さまざまなマイナス要素があるのです。

さて、塩分の取りすぎが健康に害なことはわかったと思いますが、どのくらいからとりすぎになるのでしょうか?

最初に知っておきたい必要な塩分量ですが、「1日に1g程度」で十分なのです。

そして、日本人の平均塩分摂取量はというと、なんと1日11~12gもとっているとの報告があります。10g以上も超えているということから考えても、まず塩分が不足するという心配は皆無だといっていいでしょう。塩分に関しては「できるだけ減らす」という考えで良いのです。

とはいっても、ただ減塩しようとすると食事は味気がなくなり、おいしさが減ってしまいます。できるだけ味覚を損なわずに減塩する方法を知っておきましょう。ちなみに、日本人の基本食といえる和食は、ヘルシーではありますが塩分に関しては非常に多いので注意が必要です。

おいしく減塩するには…

無塩の調味料を使う

にんにく・酢・しょうが・わさび・からし・唐辛子・オリーブオイル・ゴマ油・バジルなど、塩以外の調味料はたくさんあります。町民税を厳選し塩をなるべく使わないようにしてみましょう。しそやニラ、しいたけ、レモンなどの食材自体に味がついているものと合わせることで塩を使わなくとも食事に味が出ます。

 

塩味は表面だけにする

よく「食材に塩コショウをしてなじませておく」といった料理を見かけますが、食材自体に味をなじませると確かにコク深くおいしいのですがこの方法では塩分を少なくすることはできません。そこで、なじませるのではなく食べる前にすこしだけ振りかけることで、「べろが触れる部分に塩がくるようにする」のです。しょうゆやソースも同様ですが、そうすることで、最初に塩辛い味がきますので、実際には塩は減らしていてもしっかりと味を感じることができます。

 

食事は少し冷まして食べる

「ごはんは熱いうちがおいしい」とはよく聞きますが、塩気に対するベロの感度の面からいうと、アツアツよりも温かいくらいがちょうどいいのです。熱すぎる食事は、咽頭がんのリスクも上げてしまいますので注意しましょう。

 

みそ汁の汁は少なめにする

和食を食べるときに気を付けたいのが「みそ汁」です。みそ汁の汁には、味噌が溶け出て、具のだしも出てて非常においしいのですが塩分は…恐怖の多さです。そこで、野菜たっぷりの具を増やして汁を減らすことで塩分を少なくし、塩分排出作用のあるカリウムもとることができます。マナー違反になるとは思いますが、残った汁は健康面から言うと飲まない方が良いでしょう。

 

塩分表示をよく見る

外食時やお弁当を外で購入するときには、塩分の表示をよく見て選ぶ癖をつけましょう。1食で塩分5g以上はあきらかに多すぎです。1日1gで十分の塩分、なるべくとらないようにしましょう。

 

メインディッシュ以外はほんの少しの塩味で

メインのおかずはやはりしっかりと味がついていないとなんとなく食べた気がしなくなってしまいますが、メインディッシュにしっかりと味がついていれば、副菜などは味が薄くても意外と気にならないものです。

 

薄味に慣れる

薄味習慣を続けていると、塩分に対する感度が上がっていきます。つまり、塩分を少なくする生活を続けていれば薄味に舌が慣れるのです。逆に濃い味付けのものを食べる習慣がある場合は、感度が下がってしまうため、少量の塩味では物足りなくなってしまうことでしょう。

 

朝食を抜いてしまうとかえって太る

忙しい毎日を送る人の中には、朝食を食べている時間がないといって朝食を抜いてしまう人もいるようです。

ダイエットをしている人でも、食事の回数を減らせばやせると思い込んで、一番抜いても問題なさそうと思いがちな朝食を抜いているようですが、実はこの行為はかえって体を太らせてしまう原因になるのです。

寝ている間は何も食べたり飲んだりしないので絶食状態にありますが、睡眠から開けた朝は夜の間何も食べていないためエネルギーのストックが不足気味になります。

ここでしっかりと補給をすることが必要です。

朝食を抜いて体に栄養が回っていない状態でいると、飢餓状態となり「危険から守るために脂肪をため込まないといけない」という人間の本能で体を守るようになってしまうのです。

この状態を続けていると、脂肪をため込みやすくなりますので、朝食を抜く人の方がかえって太ってしまうという現象が起きるのです。

また、朝食は体調を整えて元気に過ごすうえでも重要な役割を持っています。

朝食でエネルギーを補給することで、体温が上がり活力がみなぎります。

充実した1日のスタートをきるためには朝食はマストなのです。

人間の体には体内時計が備わっていますが、1日の始まりを教えるためにも朝食は大切な行為といえます。

朝食を食べることで、体に朝だよということを教え、体内時計の針合わせを行うのです。

体内時計の針合わせは太陽の光を浴びることがもっとも重要と言われますが、朝食をとることや体を動かすことも針合わせに役立ちます

体内時計の乱れは糖尿病などの病気のリスクを高めます。

体調管理、健康管理の面から考えてもしっかりとした朝食をとることが大切です。

朝起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びる。そして朝食を食べて体を動かし始めることで「これから1日が始まるよ!」と体に教えてあげるのです。

どうしても朝が弱くて何も食べる気が起きないという人は、ヨーグルト1個、バナナ1本、牛乳1杯でもいいので、何かしら口にする習慣をつけるようにしてみましょう!

 

脂質は賢くとろう

いつもは我慢していてもどうしても食べたくなってしまう食べ物ってありますよね。

ステーキやケーキといったように脂質の多い食べ物は肥満の元になります。

高脂質食をとると食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が下がってしまいます。そのため、食欲を抑えることができず過食しやすくなってしまうのです。

また、高脂質食品には脂質の燃焼反応を低下させる作用もあり、体脂肪を燃やすことが難しくなってしまうのです。

ある実験で、摂取カロリーが同じのラットのうち、高脂質の餌を食べたラットが体重は変わらずとも体脂肪率だけが大きく増加したという結果が出ています。

脂質に含まれる「脂肪酸」の種類も太りやすさに違いが生まれます。肉類や乳製品に多い「飽和脂肪酸」は、魚油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸と比べて脂質がエネルギーとして使われにくく、体脂肪の蓄積量が増えてしまうことがわかっています。

さらに言うと、脂質で注目してほしいのは「乳製品」の不飽和脂肪酸の多さです。

乳製品は体にいいイメージがありますが、じつは牛肉や豚肉の脂身よりも乳脂肪は飽和脂肪酸の比率が高いのです。

たとえば牛乳ですが、コップ1杯に7gもの脂肪を含んでいます。

甘いショートケーキで10~15gの脂肪と考えると、ただの牛乳にそれだけの脂肪が含まれているのは驚きですよね。

しかし、これは事実なのです。ヨーグルトも同様で、体のために乳製品をとるならばやみくもに食べたり飲んだりするのではなく、無脂肪や低脂肪のものを選ぶと良いでしょう。

 

まとめ

今回は「食」についてさまざまな視点から見てみましたが驚いたことも多いのではないでしょうか?

ダイエットをしているからとにかく食事の量を減らせばいいなんて古い情報です!

朝食をしっかり食べるからこそ1日を元気に乗り切ることができるのです。夜ごはんはたくさん食べがちですが、なぜ朝や昼よりも夜が多いのでしょうか?寝るだけの夜にそんなに栄養はいりません。

よくよく考えてみると当たり前のことなのですが、習慣というのは怖いもので何も考えずに前に倣えで生きてきてしまっているのです。

自分の体を守るのは自分です!

正しい知識を身に着けて、将来の自分の健康のためにも今からできることをはじめていきましょう。

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とくに食べたくない時は食べない:空腹時の間食はOKですが、仲間に誘われたからといってとくにおなかが空いていないのに食べるのはやめましょう。 ゆっくり味わって食べる:早食いの人ほど太る傾向にあります。 夜の食事量はやや控えめにする:夜は基本的に寝るだけ。カロリー消費をすることがないので、寝る前のカロリー摂取は体脂肪に直接つながってしまいます。 食べる順番を大切にする:野菜を最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。 色鮮やかなものを食べよう:色素成分をとることで活性酸素を撃退できます。 濃い味から卒業しよう:濃い味は不健康の元。塩分の1日の必要量は1g/日で十分です。薄味に慣れるようにしましょう。 脂質は賢くとろう:とるべき脂肪酸、控えるべき脂肪酸をしっかりと考えてとりましょう。 早食いの人ほど太っているのはなぜ⁉実は、すでに多くの研究でわかっていることなのですが、食べる速さと肥満度はきれいな比例関係がみられます。満腹感というのは、おもに食事による血糖や血中脂質の濃度の上昇などを脳の満腹中枢が感知することで感じられる仕組みになっています。つまり、若干のタイムラグがあり、満腹感を感じた時にはすでに食べすぎてしまっている状態なのです。そもそも、おいしい食事は噛まずにどんどん飲み込んでしまうのはもったいないですよね(笑)好きな物こそ、しっかりと噛んでゆっくり味わって食べるのが良いのです。食べ終わったらお茶を飲んで一息つくくらいの優雅さをもつのがベストな食べ方だといえます。そのころにちょうど満腹感を感じられれば、おなかも心も満たされていることでしょう。あまり噛まずにすぐに飲み込んでしまう人には「一口食べたら箸を置く」と教えることもありますが、さすがにちょっと無理があると思います。箸は持ったままでもいいので、まずは一口ごとに手を下ろすようにしてみましょう。早食いの人を見てみると、ずっと箸を置かずに常に食べ物に手が伸びているのではないでしょうか?手を休むことなく次々に食べ物に箸が伸びてしまっていてはずっと口の中には何かしらの食べ物があるでしょう。そして、次々に口に入れていき、「あぁおなかがいっぱいになったな」と感じるときには時すでに遅し。体は余分な食べ物を取っている状態です。しかし、ゆっくり噛んで食べている人ならば、ある程度のところで満腹感を感じることでしょう。そこに行き着く間に食べる量を比べると、早食いの人ほど摂取量が多くなるのは当たり前です。つまり、早食いの人が太りやすいのはこの満腹感のタイムラグの間に体には多すぎる量を食べてしまっているからだと言えます。ちなみに、体重を増やしたい人はこの満腹感のタイムラグを逆に利用して、満腹感を感じる前に大急ぎで大量の食事をとり、無理やり体を大きくするということができます。が、これは一般の人が無理に行うのは危険行為ですので、アスリートなどで体重を増やす必要がある人以外はやめておきましょう。 色鮮やかな食品は体を守ってくれるスーパーマン「1日30品目食べると良い」ということは昔から言われていますが、要約すると「体に必要な栄養素は多種多様なので、多くの種類の食品を食べるようにしましょう」ということなのです。では、とにかくなんでもいいから品目数を増やせばいいのでしょうか?いいえ、そうではありません。品目を増やす際に意識してほしいのが、「色鮮やかな食卓にすること」です。いろどり豊かな食品には多くの色素成分の「フィトケミカル」が含まれています。フィトケミカルとは「体に必須ではないけれども、健康に良い影響を与える可能性のある植物由来の化合物」のことを指します。植物が紫外線による活性酸素などから身を守るために作りだした物質だと言われています。フィトケミカルの多くには、強い抗酸化作用などの体を守る機能が含まれています。活性酸素による身体組織の酸化は、細胞の老化・がんなどの病気の進行を進める主要因の1つだと考えられています。フィトケミカルはこれに対抗できる化合物なのです。トマトに含まれるリコピン、人参に含まれるβ-カロテン、ブドウに含まれるアントシアニン、サーモンやエビなどに含まれるアスタキサンチンなどが代表的なフィトケミカルの色素です。先ほど「植物由来」だと申しましたが、今サーモンやエビも例に挙げました。ん?おかしいのでは?と思う人もいると思いますが、サーモンやエビのアスタキサンチンは植物性の餌がもとになってできているからなのです。色素成分は、野菜・果物・魚介類に多く含まれています。そのため、色鮮やかな食品を積極的に取り入れることにより、食物繊維やたんぱく質、良質な脂質などの色素以外の栄養素摂取もできるといえるでしょう。 食べる順番を変えるだけで今よりも健康体に近づける食べるものはもちろん大切ですが、食べる順番を変えるだけでも健康に近づくことができます。野菜→その他のおかず→ごはんといったように、会席料理のような順番で食べる方法が健康にはよいと言われています。しかし、やはり白いごはんにはおかずを食べたくなりますよね。おかずを先に食べきってしまってからごはんだけを食べるというのはなかなか難しいでしょう。そこで1つだけ守ってほしいのは「野菜を最初に食べる」ことです。これだけでも健康に一歩近づくことができます。ではなぜ野菜を先に食べるのが良いのかというと理由は2つあります。1つは野菜を先に食べることで、おなかの中で繊維が糖質の吸収を邪魔してくれるため、血糖値の上昇を緩やかにできることです。人間は食事をすると血糖値があがります。しかし急激な血糖値の上昇は健康に害を与えます。その上昇を緩やかにするのに野菜の繊維が役立つのです。血糖値の上昇速度はGI値(グリセミックインデックス)という指標で表しますが、GI値は食べる順番で下げることができるのです。血糖をさげるためのインスリンには、血糖を脂肪細胞に取り込んで体脂肪に合成するという作用がありますが、GI値を下げられると、インスリンによる血糖を体脂肪に合成する反応を抑えることができます。また、食後の高血糖状態を避けるということは、動脈硬化の予防にもつながります。玄米や全粒粉などの精製度の低い食品が健康に良いと言われるのは、GI値が低いからであり、体脂肪につながりにくく動脈硬化の予防にもなるという一石二鳥な食品だからなのです。それだけではなく、ビタミン類などの微量栄養素が豊富ですので、どうせ食べるのであれば食べるだけで健康に近づけるGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。もう1つの理由は、先に野菜を食べると胃が野菜で膨らみますので満腹感を得やすくなるという点です。胃というのはおおよそ食べ物が入る容量が決められています。野菜がすでに入っているということは、残りの部分は少なくなっているので、その分食べすぎを抑えられるというわけですね。食事の内容を変えるのが大変という人は、順番を変えて野菜を最初に食べるだけでも十分効果はあります。野菜を食べる習慣自体がないという人は、サラダを食べることも最初は難しいかもしれません。その場合は、食前に野菜ジュースを1杯のむだけでも変わります。この時に飲む野菜ジュースですが、果汁混合の飲みやすいものや、かぼちゃや人参などの糖質の多いものはほぼ含まれない種類を選びましょう。果汁混合ですととても飲みやすいのですが、余計な糖質をとってしまう危険性があります。野菜ジュース=健康に良い飲み物というわけではないのです。野菜ジュースでも食物繊維は含まれていますが、すりつぶすということは多くの食物繊維が砕かれてしまいますのでできるだけ生の野菜を食べるようにしましょう。 日本人は塩分をとりすぎている「塩分のとりすぎは、血圧をあげてしまう」ということは多くの人がご存知でしょう。じつは、塩分は血圧をあげてしまう以外にも、胃の刺激が強いため胃がんのリスクを高めてしまったり、塩分を排泄するための腎臓への負担も大きくしてしまうので、さまざまなマイナス要素があるのです。さて、塩分の取りすぎが健康に害なことはわかったと思いますが、どのくらいからとりすぎになるのでしょうか?最初に知っておきたい必要な塩分量ですが、「1日に1g程度」で十分なのです。そして、日本人の平均塩分摂取量はというと、なんと1日11~12gもとっているとの報告があります。10g以上も超えているということから考えても、まず塩分が不足するという心配は皆無だといっていいでしょう。塩分に関しては「できるだけ減らす」という考えで良いのです。とはいっても、ただ減塩しようとすると食事は味気がなくなり、おいしさが減ってしまいます。できるだけ味覚を損なわずに減塩する方法を知っておきましょう。ちなみに、日本人の基本食といえる和食は、ヘルシーではありますが塩分に関しては非常に多いので注意が必要です。おいしく減塩するには…無塩の調味料を使うにんにく・酢・しょうが・わさび・からし・唐辛子・オリーブオイル・ゴマ油・バジルなど、塩以外の調味料はたくさんあります。町民税を厳選し塩をなるべく使わないようにしてみましょう。しそやニラ、しいたけ、レモンなどの食材自体に味がついているものと合わせることで塩を使わなくとも食事に味が出ます。 塩味は表面だけにするよく「食材に塩コショウをしてなじませておく」といった料理を見かけますが、食材自体に味をなじませると確かにコク深くおいしいのですがこの方法では塩分を少なくすることはできません。そこで、なじませるのではなく食べる前にすこしだけ振りかけることで、「べろが触れる部分に塩がくるようにする」のです。しょうゆやソースも同様ですが、そうすることで、最初に塩辛い味がきますので、実際には塩は減らしていてもしっかりと味を感じることができます。 食事は少し冷まして食べる「ごはんは熱いうちがおいしい」とはよく聞きますが、塩気に対するベロの感度の面からいうと、アツアツよりも温かいくらいがちょうどいいのです。熱すぎる食事は、咽頭がんのリスクも上げてしまいますので注意しましょう。 みそ汁の汁は少なめにする和食を食べるときに気を付けたいのが「みそ汁」です。みそ汁の汁には、味噌が溶け出て、具のだしも出てて非常においしいのですが塩分は…恐怖の多さです。そこで、野菜たっぷりの具を増やして汁を減らすことで塩分を少なくし、塩分排出作用のあるカリウムもとることができます。マナー違反になるとは思いますが、残った汁は健康面から言うと飲まない方が良いでしょう。 塩分表示をよく見る外食時やお弁当を外で購入するときには、塩分の表示をよく見て選ぶ癖をつけましょう。1食で塩分5g以上はあきらかに多すぎです。1日1gで十分の塩分、なるべくとらないようにしましょう。 メインディッシュ以外はほんの少しの塩味でメインのおかずはやはりしっかりと味がついていないとなんとなく食べた気がしなくなってしまいますが、メインディッシュにしっかりと味がついていれば、副菜などは味が薄くても意外と気にならないものです。 薄味に慣れる薄味習慣を続けていると、塩分に対する感度が上がっていきます。つまり、塩分を少なくする生活を続けていれば薄味に舌が慣れるのです。逆に濃い味付けのものを食べる習慣がある場合は、感度が下がってしまうため、少量の塩味では物足りなくなってしまうことでしょう。 朝食を抜いてしまうとかえって太る忙しい毎日を送る人の中には、朝食を食べている時間がないといって朝食を抜いてしまう人もいるようです。ダイエットをしている人でも、食事の回数を減らせばやせると思い込んで、一番抜いても問題なさそうと思いがちな朝食を抜いているようですが、実はこの行為はかえって体を太らせてしまう原因になるのです。寝ている間は何も食べたり飲んだりしないので絶食状態にありますが、睡眠から開けた朝は夜の間何も食べていないためエネルギーのストックが不足気味になります。ここでしっかりと補給をすることが必要です。朝食を抜いて体に栄養が回っていない状態でいると、飢餓状態となり「危険から守るために脂肪をため込まないといけない」という人間の本能で体を守るようになってしまうのです。この状態を続けていると、脂肪をため込みやすくなりますので、朝食を抜く人の方がかえって太ってしまうという現象が起きるのです。また、朝食は体調を整えて元気に過ごすうえでも重要な役割を持っています。朝食でエネルギーを補給することで、体温が上がり活力がみなぎります。充実した1日のスタートをきるためには朝食はマストなのです。人間の体には体内時計が備わっていますが、1日の始まりを教えるためにも朝食は大切な行為といえます。朝食を食べることで、体に朝だよということを教え、体内時計の針合わせを行うのです。体内時計の針合わせは太陽の光を浴びることがもっとも重要と言われますが、朝食をとることや体を動かすことも針合わせに役立ちます体内時計の乱れは糖尿病などの病気のリスクを高めます。体調管理、健康管理の面から考えてもしっかりとした朝食をとることが大切です。朝起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びる。そして朝食を食べて体を動かし始めることで「これから1日が始まるよ!」と体に教えてあげるのです。どうしても朝が弱くて何も食べる気が起きないという人は、ヨーグルト1個、バナナ1本、牛乳1杯でもいいので、何かしら口にする習慣をつけるようにしてみましょう! 脂質は賢くとろういつもは我慢していてもどうしても食べたくなってしまう食べ物ってありますよね。ステーキやケーキといったように脂質の多い食べ物は肥満の元になります。高脂質食をとると食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が下がってしまいます。そのため、食欲を抑えることができず過食しやすくなってしまうのです。また、高脂質食品には脂質の燃焼反応を低下させる作用もあり、体脂肪を燃やすことが難しくなってしまうのです。ある実験で、摂取カロリーが同じのラットのうち、高脂質の餌を食べたラットが体重は変わらずとも体脂肪率だけが大きく増加したという結果が出ています。脂質に含まれる「脂肪酸」の種類も太りやすさに違いが生まれます。肉類や乳製品に多い「飽和脂肪酸」は、魚油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸と比べて脂質がエネルギーとして使われにくく、体脂肪の蓄積量が増えてしまうことがわかっています。さらに言うと、脂質で注目してほしいのは「乳製品」の不飽和脂肪酸の多さです。乳製品は体にいいイメージがありますが、じつは牛肉や豚肉の脂身よりも乳脂肪は飽和脂肪酸の比率が高いのです。たとえば牛乳ですが、コップ1杯に7gもの脂肪を含んでいます。甘いショートケーキで10~15gの脂肪と考えると、ただの牛乳にそれだけの脂肪が含まれているのは驚きですよね。しかし、これは事実なのです。ヨーグルトも同様で、体のために乳製品をとるならばやみくもに食べたり飲んだりするのではなく、無脂肪や低脂肪のものを選ぶと良いでしょう。 まとめ今回は「食」についてさまざまな視点から見てみましたが驚いたことも多いのではないでしょうか?ダイエットをしているからとにかく食事の量を減らせばいいなんて古い情報です!朝食をしっかり食べるからこそ1日を元気に乗り切ることができるのです。夜ごはんはたくさん食べがちですが、なぜ朝や昼よりも夜が多いのでしょうか?寝るだけの夜にそんなに栄養はいりません。よくよく考えてみると当たり前のことなのですが、習慣というのは怖いもので何も考えずに前に倣えで生きてきてしまっているのです。自分の体を守るのは自分です!正しい知識を身に着けて、将来の自分の健康のためにも今からできることをはじめていきましょう。ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!