朝食

こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です

私たち人間の体は、口にしたものでできているといっても過言ではありません。

つまり、口にするものが良いものならば素敵な体を作れますし、悪いものならばだらしない体や不健康な体になってしまうのです。

私たちは毎日食物を口にしています。

朝食、昼食、夕食や間食を挟んだり夜食を食べたり。これはライフスタイルによって異なりますが、基本的には朝・昼・晩の1日3食を食べていることでしょう。

さて、1日24時間の中で食事にとれる時間はどのくらいでしょうか?

おそらく多くの人がゆっくりと食べている時間はないというでしょう。

この少ない時間で体に良い食べ物をとれるかということは非常に重要なことです。

今回は、体に良いとされる食べ物を9つご紹介いたします。今までの食事はどうだったか振り返ってみましょう。

糖質に加えると血糖値の上昇を抑えられるオリーブオイル

「体に良い」とピックアップされていたものが、実は害があった…と後からわかることはよくあることです。

とくに、マーガリンなどの資質ではたびたびこのようなことが起きてしまいます。なにも、悪気があってすることではなく、その時の研究では体に良いとされていたが、研究が進んだ結果やっぱりよくなかったとなってしまうためどうしてもこのようなことは起きてしまうのです。

きっとこれから先も…。

しかし、このように不安定な脂質の中でも「オリーブオイル」については、ほぼ100%良いものであると考えていいでしょう。

パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えると、血糖値の上昇が抑えられるという研究結果も出ています。

オリーブオイルは、料理に使うのも良いですが、スプーンに1杯ほどすくってそのまま飲むのもおすすめです。

さまざまな料理の調味料としてオリーブオイルを選んでみてください。

しかし、オリーブオイルの品質にはこだわってください。安かろう悪かろうではありませんが、オリーブオイルならばなんでも良いというわけではありません。「エキストラバージンオリーブオイル」のみを使用しましょう。

また、オリーブオイルは海外で作られていますので、原産地から船便で運ばれている間も品質が下がってしまう可能性があります。

できるだけ信頼のおけるお店で新しいものを購入するようにしましょう。

オリーブオイルは、ダイエットにも長寿食にも良いとされていますので今まで使っていなかった人も今後の食事に取り入れてみてください。

 

DNAに適した自然な食材のナッツ

クルミ・アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ・ピスタチオなど、ナッツにはさまざまな種類があります。

ナッツ類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸など体にいい成分がたくさん詰まっているのです。

糖尿病や心疾患などさまざまな病気から身を守る予防食として人気が高い食べ物です。

しかしあくまでも「無塩・無添加」のナッツに限ります。

塩気があるナッツはおつまみでよく売られていますが、塩分が高すぎるのは体によくありませんので控えてください

ナッツ類は、縄文人も常食していたとされています

縄文時代のような食生活は体に良いものですので、ナッツは積極的に食べていきましょう!

小腹がすいた時にも甘いものを食べるのではなくナッツがおすすめです。お菓子類に比べて長期の保存もできますのでデスクの引き出しに常備しておくのも良いでしょう。

ナッツ類は、コンビニでも比較的簡単に手に入ります。

しかし、多くの商品が塩味のついたおつまみです。食べすぎると塩分の過剰摂取となってしまいます。

無塩のものを選ぶようにしましょう。

また、ナッツも原産地に注意が必要な食物です。

多くのナッツ類はアメリカ・インド・中国などから輸入されています。

いいかげんな管理をしている国では、カビも生えますし、逆に防カビ剤をたっぷりとつかっているような国もあります。

添加物はすべてが悪とは言えませんが、体に悪いと一目でわかるような添加物をたくさん使っているものは避けましょう。

商品の裏には原産国や栄養表示があります。

ご自身の目でじっくりと確認して、納得できるものを選びましょう。

 

老化防止や長寿につながるデータが数多くあるワイン

アメリカの栄養学学会誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載されている論文など、信頼できる機関での研究でも、ワインは体にいいものであるという研究結果が出ています。

ビールや日本酒などの糖質の多いものを多量にとったケースを除き、そもそもアルコールというのは体に良いものなのです。

その中でもワインはとくに優れているということがわかっています。といっても、あまりに多くの量を飲むのは体に毒になりますから注意してくださいね。

ポリフェノールをたっぷりと含んだ赤ワインは、強い抗酸化作用を持っています。白ワインは、ミネラル成分が多く含まれていますがその影響で「やせる効果がある」という研究結果もでています。

赤ワインでも白ワインでも、血糖値を下げる効果があります。

たとえば、夕食時にワインを飲むと、翌朝の空腹時血糖値は低くなるのです。

日本人は、体質的にアルコールに強くはありません。そのため、「お酒は健康に良くない」という思い込みがあります。

1人あたりのアルコール消費量は世界で70位前後です。

宗教上の理由でアルコールが飲めないという国も含めてこの結果ですので、かなり低いランキングであるといえます。

適度なアルコールは体に良いものです。飲める体質の人は、ぜひワインを楽しんでみてください。

 

カカオ70%以上を選ぶとポリフェノール満載の健康食品であるチョコレート

チョコレートの原料である「カカオ」は、ポリフェノールの塊で、非常に強い抗酸化作用を持っている食品です。

仕事中で小腹が空いた時など、チョコレートを1口かじってみるのも良いでしょう。

世界1位2位の長寿の人は、なんと2人ともチョコレートを好んで食べていたそうですよ。

しかし、チョコレートならばなんでもいいかというとそんなことはありません。

日本のお菓子コーナーで売られているチョコレートは、カカオの割合が少なくほとんど糖質と脂質でできているチョコレートのため、甘くておいしいのですが肥満の元となってしまいます。

現在は「カカオ〇〇%」といったように、カカオの含有量が明記された商品も増えています。

このように含有量が記載されている商品の中から、なるべくカカオの含有量が多い商品が好ましいと言えます。

できれば70%以上のものがおすすめです。しかし、カカオ含有量が多くなればなるほど、苦みがきいているチョコレートとなります。

甘くておいしいチョコレートというわけにはいきませんが、デパ地下や駅ビルなどの本格的なチョコレート店で安心できるチョコレート製品を少量購入し、少しだけ楽しんで食べるというのが大人のチョコレートの食べ方なのかもしれないですね。

 

AGEや尿酸値を下げるための最強植物性たんぱく質の大豆

健康な体を手に入れたいと考えているならば、大豆は絶対に欠かせない食べ物です。100点満点をあげてもいいほど完璧な食べ物だと言えます。

私たちが生きる上ではたんぱく質は必須な栄養素のひとつですが、これは動物性のものではなく植物性のたんぱく質でも問題ありません。

修行中のお坊さんは肉や魚を食べない生活を送っていますが、健康で長生きしています。

これは、豆腐などの大豆製品から良質の植物性たんぱくをとっているからなのです。

大豆に多く含まれている栄養素のイソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールと同様の働きがあり、悪玉物質AGEを下げることや、尿酸の上昇を抑えられることがわかっています。

豆腐や納豆、味噌といった大豆製品は、私たち日本人には身近な食品ですので、毎日取り入れることも可能でしょう。この中でも納豆については、発酵食品でもありますのでさらに健康に良い食材であると言えます。

普段牛乳を飲むことが多い人は、牛乳の代わりに豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか?

この時選びたい豆乳は、甘い味の付いたものではなく、プレーンタイプの投入を選びましょう。甘い豆乳は糖質が多く含まれていますので避けた方が良いです。

 

乳製品の中でもチーズがおすすめ

乳製品については「体に良いのか悪いのか」という議論は繰り返し行われています。実は、日本人には牛乳を飲むとおなかを下してしまう乳糖不耐症が多いのです。

そのため、牛乳についてはカルシウム面から健康に良いと言われていますが、一概に絶対良いとは言えないのです。

しかし、チーズに関しては「健康のために積極的に食べるべき食材」であると言えます。

チーズは、血糖値を上げることなく良質のたんぱく質をとることができます。

仕事中に小腹が空いた時など、ちょっとつまめるチーズを置いておくのもおすすめです。

ただし、チーズの中でも人工的に固められたプロセスチーズは避けておくのが無難です。

塩分の強くないナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。ちなみに、牛乳よりもヤギの乳の方が体に良いと言われています。

チーズを選ぶ際にもヤギのものを選んで食べてみるといいかもしれないですよ。

ヤギのチーズは、普段食べたことがあるであろうチーズよりもくせがありますが、ワインと合わせてみたりパンと合わせてみたりと食べやすい食べ方はいくらでもありますので見かけたらチャレンジしてみてください。

 

ポリフェノールが豊富で老化防止にも効果ありのブルーベリー

健康のためにも、美容のためにも果物を食べると良いとされていますが、果物の中でも最もおすすめなのは「ブルーベリー」です。

ベリーとつく果物は、ストロベリーやラズベリー、クランベリーなどさまざまな種類がありますが、そのなかでもブルーベリーは優れている食材です。

ブルーベリーには、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が豊富に含まれていますが、このアントシアニンは、老化を促進してしまうAGEという物質を減らしてくれる効果があります。

また、アントシアニンは視力回復効果があるため、目が悪い人はブルーベリーを食べると良いと言われているのです。

疲れ目に悩まされている現代人にもおすすめの食材です。

また、ビタミン類も豊富に含まれ、糖質も果物の中では多くはないため安心して食べられるでしょう。

ブルーベリーだけで食べるのには抵抗があるという人は、ヨーグルトに混ぜたり、サラダに加えたりして食べるのも良いでしょう。

ブルーベリーのサプリメントも発売されていますが、生のブルーベリーが一番です。

栄養素的には変わらないとしても、サプリメントでは「咀嚼」ができないですよね。ゆっくりと噛んでしっかりと唾液をだして食べましょう。

 

挽きたてのブラックコーヒーは実は健康に良い

苦いコーヒーを飲むと胃がキリキリするという人もいるため、これまでコーヒーについては体に良いということは言われていませんでした。

専門家の間でも健康に良いのか悪いのかは様々な論争が繰り広げられ意見は分かれています。

しかし、統計調査からコーヒーには糖尿病の発症を抑える効果があることがわかってきています。

コーヒーのどの成分がどのように効いて糖尿病を抑えるのかというメカニズムはまだ解明されていませんが、これからの研究で詳しくはわかっていくことでしょう。

現時点では糖尿病の発症を抑えるというデータがあるだけでも十分コーヒーは健康に良い効果があるといえます。

さらに、コーヒーには日本人の動脈硬化を抑えるアンチエイジング効果もあると研究結果があがっています。

健康を気にする人も、美容をきにする人もゆったりとしたコーヒータイムを設けるのがおすすめです。

しかし、これはあくまでも「挽きたての本格コーヒーをブラックで飲むこと」に限ります。

砂糖をたっぷり入れないと飲めないのであればコーヒーは避けるべきでしょう。

もちろん缶コーヒーは絶対にNGです!「コーヒー飲料」と「本格コーヒー」はまったくの別物ということを理解しておきましょう。

 

血糖値を下げて疲労回復にも役立つ万能調味料の酢

酢は、穀物や果実などが発行することで出来上がるものです。酢には、血糖値を下げる効果があるという研究結果があります。

また、食品中のAGEを下げる効果もあり、さらには血圧をも下げることができるパーフェクト食材です。

まさに、健康が気になり始めた人にぜひとってもらいたい食材です。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は、疲労回復のために欠かせない物質で、夏バテによく効くと言われています。梅雨前から夏過ぎの暑い時期には、積極的に酢をとるようにしましょう。

酢には、米酢・玄米酢・黒酢・ワインビネガーといったようにいろいろな種類があります。

酢をとるうえで大事なのは、天然の醸造酢を選ぶということです。科学的に合成されて作られた「合成酢」は避けるようにしましょう。

また、鍋物などでよく使われる「ポン酢」は、酢と名前につきますがしょうゆなどの塩分が加えられているものであり、まったくの別物として考えましょう。

普段から料理に酢を多用するだけではなく、食卓に常備していつでも調味料として使えるようにするのがおすすめです。

 

まとめ

今回は体に良い食べ物を9種類紹介いたしましたが、どれもこれもいつでも手に入るものばかりです。どの食材を選ぶにしても、新鮮なのが大事です。スーパーによると、ついお値引きがされている商品を選んでしまうかもしれませんが、これは健康にはよくないことです。

食材は新鮮であれば新鮮なほど良いものです。せっかくお値引き品を選んで節約したとしても体を壊してしまったならば、病院代や薬代もかかりますし、トレーニングができない期間は筋肉も落ちてしまいます。

それならば、最初から新鮮な食材を選びおいしく楽しい食事の時間を過ごすのがベストです!今日から食材の選び方を変えていきましょう!

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American Journal of Clinical Nutrition」に掲載されている論文など、信頼できる機関での研究でも、ワインは体にいいものであるという研究結果が出ています。ビールや日本酒などの糖質の多いものを多量にとったケースを除き、そもそもアルコールというのは体に良いものなのです。その中でもワインはとくに優れているということがわかっています。といっても、あまりに多くの量を飲むのは体に毒になりますから注意してくださいね。ポリフェノールをたっぷりと含んだ赤ワインは、強い抗酸化作用を持っています。白ワインは、ミネラル成分が多く含まれていますがその影響で「やせる効果がある」という研究結果もでています。赤ワインでも白ワインでも、血糖値を下げる効果があります。たとえば、夕食時にワインを飲むと、翌朝の空腹時血糖値は低くなるのです。日本人は、体質的にアルコールに強くはありません。そのため、「お酒は健康に良くない」という思い込みがあります。1人あたりのアルコール消費量は世界で70位前後です。宗教上の理由でアルコールが飲めないという国も含めてこの結果ですので、かなり低いランキングであるといえます。適度なアルコールは体に良いものです。飲める体質の人は、ぜひワインを楽しんでみてください。 カカオ70%以上を選ぶとポリフェノール満載の健康食品であるチョコレートチョコレートの原料である「カカオ」は、ポリフェノールの塊で、非常に強い抗酸化作用を持っている食品です。仕事中で小腹が空いた時など、チョコレートを1口かじってみるのも良いでしょう。世界1位2位の長寿の人は、なんと2人ともチョコレートを好んで食べていたそうですよ。しかし、チョコレートならばなんでもいいかというとそんなことはありません。日本のお菓子コーナーで売られているチョコレートは、カカオの割合が少なくほとんど糖質と脂質でできているチョコレートのため、甘くておいしいのですが肥満の元となってしまいます。現在は「カカオ〇〇%」といったように、カカオの含有量が明記された商品も増えています。このように含有量が記載されている商品の中から、なるべくカカオの含有量が多い商品が好ましいと言えます。できれば70%以上のものがおすすめです。しかし、カカオ含有量が多くなればなるほど、苦みがきいているチョコレートとなります。甘くておいしいチョコレートというわけにはいきませんが、デパ地下や駅ビルなどの本格的なチョコレート店で安心できるチョコレート製品を少量購入し、少しだけ楽しんで食べるというのが大人のチョコレートの食べ方なのかもしれないですね。 AGEや尿酸値を下げるための最強植物性たんぱく質の大豆健康な体を手に入れたいと考えているならば、大豆は絶対に欠かせない食べ物です。100点満点をあげてもいいほど完璧な食べ物だと言えます。私たちが生きる上ではたんぱく質は必須な栄養素のひとつですが、これは動物性のものではなく植物性のたんぱく質でも問題ありません。修行中のお坊さんは肉や魚を食べない生活を送っていますが、健康で長生きしています。これは、豆腐などの大豆製品から良質の植物性たんぱくをとっているからなのです。大豆に多く含まれている栄養素のイソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールと同様の働きがあり、悪玉物質AGEを下げることや、尿酸の上昇を抑えられることがわかっています。豆腐や納豆、味噌といった大豆製品は、私たち日本人には身近な食品ですので、毎日取り入れることも可能でしょう。この中でも納豆については、発酵食品でもありますのでさらに健康に良い食材であると言えます。普段牛乳を飲むことが多い人は、牛乳の代わりに豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか?この時選びたい豆乳は、甘い味の付いたものではなく、プレーンタイプの投入を選びましょう。甘い豆乳は糖質が多く含まれていますので避けた方が良いです。 乳製品の中でもチーズがおすすめ乳製品については「体に良いのか悪いのか」という議論は繰り返し行われています。実は、日本人には牛乳を飲むとおなかを下してしまう乳糖不耐症が多いのです。そのため、牛乳についてはカルシウム面から健康に良いと言われていますが、一概に絶対良いとは言えないのです。しかし、チーズに関しては「健康のために積極的に食べるべき食材」であると言えます。チーズは、血糖値を上げることなく良質のたんぱく質をとることができます。仕事中に小腹が空いた時など、ちょっとつまめるチーズを置いておくのもおすすめです。ただし、チーズの中でも人工的に固められたプロセスチーズは避けておくのが無難です。塩分の強くないナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。ちなみに、牛乳よりもヤギの乳の方が体に良いと言われています。チーズを選ぶ際にもヤギのものを選んで食べてみるといいかもしれないですよ。ヤギのチーズは、普段食べたことがあるであろうチーズよりもくせがありますが、ワインと合わせてみたりパンと合わせてみたりと食べやすい食べ方はいくらでもありますので見かけたらチャレンジしてみてください。 ポリフェノールが豊富で老化防止にも効果ありのブルーベリー健康のためにも、美容のためにも果物を食べると良いとされていますが、果物の中でも最もおすすめなのは「ブルーベリー」です。ベリーとつく果物は、ストロベリーやラズベリー、クランベリーなどさまざまな種類がありますが、そのなかでもブルーベリーは優れている食材です。ブルーベリーには、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が豊富に含まれていますが、このアントシアニンは、老化を促進してしまうAGEという物質を減らしてくれる効果があります。また、アントシアニンは視力回復効果があるため、目が悪い人はブルーベリーを食べると良いと言われているのです。疲れ目に悩まされている現代人にもおすすめの食材です。また、ビタミン類も豊富に含まれ、糖質も果物の中では多くはないため安心して食べられるでしょう。ブルーベリーだけで食べるのには抵抗があるという人は、ヨーグルトに混ぜたり、サラダに加えたりして食べるのも良いでしょう。ブルーベリーのサプリメントも発売されていますが、生のブルーベリーが一番です。栄養素的には変わらないとしても、サプリメントでは「咀嚼」ができないですよね。ゆっくりと噛んでしっかりと唾液をだして食べましょう。 挽きたてのブラックコーヒーは実は健康に良い苦いコーヒーを飲むと胃がキリキリするという人もいるため、これまでコーヒーについては体に良いということは言われていませんでした。専門家の間でも健康に良いのか悪いのかは様々な論争が繰り広げられ意見は分かれています。しかし、統計調査からコーヒーには糖尿病の発症を抑える効果があることがわかってきています。コーヒーのどの成分がどのように効いて糖尿病を抑えるのかというメカニズムはまだ解明されていませんが、これからの研究で詳しくはわかっていくことでしょう。現時点では糖尿病の発症を抑えるというデータがあるだけでも十分コーヒーは健康に良い効果があるといえます。さらに、コーヒーには日本人の動脈硬化を抑えるアンチエイジング効果もあると研究結果があがっています。健康を気にする人も、美容をきにする人もゆったりとしたコーヒータイムを設けるのがおすすめです。しかし、これはあくまでも「挽きたての本格コーヒーをブラックで飲むこと」に限ります。砂糖をたっぷり入れないと飲めないのであればコーヒーは避けるべきでしょう。もちろん缶コーヒーは絶対にNGです!「コーヒー飲料」と「本格コーヒー」はまったくの別物ということを理解しておきましょう。 血糖値を下げて疲労回復にも役立つ万能調味料の酢酢は、穀物や果実などが発行することで出来上がるものです。酢には、血糖値を下げる効果があるという研究結果があります。また、食品中のAGEを下げる効果もあり、さらには血圧をも下げることができるパーフェクト食材です。まさに、健康が気になり始めた人にぜひとってもらいたい食材です。酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は、疲労回復のために欠かせない物質で、夏バテによく効くと言われています。梅雨前から夏過ぎの暑い時期には、積極的に酢をとるようにしましょう。酢には、米酢・玄米酢・黒酢・ワインビネガーといったようにいろいろな種類があります。酢をとるうえで大事なのは、天然の醸造酢を選ぶということです。科学的に合成されて作られた「合成酢」は避けるようにしましょう。また、鍋物などでよく使われる「ポン酢」は、酢と名前につきますがしょうゆなどの塩分が加えられているものであり、まったくの別物として考えましょう。普段から料理に酢を多用するだけではなく、食卓に常備していつでも調味料として使えるようにするのがおすすめです。 まとめ今回は体に良い食べ物を9種類紹介いたしましたが、どれもこれもいつでも手に入るものばかりです。どの食材を選ぶにしても、新鮮なのが大事です。スーパーによると、ついお値引きがされている商品を選んでしまうかもしれませんが、これは健康にはよくないことです。食材は新鮮であれば新鮮なほど良いものです。せっかくお値引き品を選んで節約したとしても体を壊してしまったならば、病院代や薬代もかかりますし、トレーニングができない期間は筋肉も落ちてしまいます。それならば、最初から新鮮な食材を選びおいしく楽しい食事の時間を過ごすのがベストです!今日から食材の選び方を変えていきましょう!ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!