こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

やせたい、綺麗な体を作りたい、昔のように疲れない体になりたいといったように、トレーニングをする目的は人によって様々あると思います。しかし、どれだけトレーニングを行っても結果が出ないというのはなかなか苦しいものです…。

トレーニングというのは、慣れてしまうとトレーニング自体が楽しくなってくるものですが、今まで運動の「う」の字もない人が体を動かすのは結構疲れるもの。

それでも、自分の目標の体に慣れるならば!と頑張っているのにいつまでも結果がついてこない。それではトレーニングをやめたくなる気持ちもわかります。

では、なぜ運動を行っているのにもかかわらず体はやせないのでしょうか?いったい何が原因なのでしょうか?

今回は、運動をしていてもやせない理由について、食事面から見ていきましょう。

摂取したカロリーは、運動ですべて帳消しすることはできない

「なんだかスイーツが食べたいな…」
「我慢のし過ぎはよくないし…」
「今日食べてしまった無駄なカロリーは、これから運動すればすべて帳消しできる!」

なんて言い訳をして、おやつや菓子パンなどを食べていませんか?

食べてしまったカロリーを、その日のうちに運動をして消費するという考え自体は悪くありません

。しかし、じつはこれには落とし穴があります。たとえば、600キロカロリーの菓子パンを食べたとしましょう。そのあとに600キロカロリーの運動消費をすれば、菓子パンの600キロカロリーはすべて帳消しになるかというと残念ながらそうではないのです。

なぜならば、運動をすることでカロリーを消費するときには、ミネラルやビタミンなどの栄養素も同時に消費しているからです。

その分、カロリーは消費されなくなります。菓子パンにはミネラルやビタミンといった栄養素は含まれていません。その菓子パンを食べたあとに運動をしてカロリーを消費したとすると、体の栄養不足が加速してしまうのです。以前お話ししたことがありますが、栄養不足の状態の体は、トレーニングを行ったとしても、トレーニングの効果は半減してしまいます。

また、力が出ないためすぐにへばってしまい、長く運動をすることもできません。

トレーニングというのは多くの力を必要とする行為ですから、栄養不足の体で行うのは危険です。

食べすぎた次の日というのは、「調整のため」に食事量を減らしたり中には絶食を行うという人も少なくありません。しかし、この調整ですがただ単に量を減らしたり、食べない日を作ればいいというわけではないのです。

前日に食べたものがもしもジャンクフードだった場合、通常の食事を減らすのは良くありません。ジャンクフードは、基本的に高糖質・高脂質の食べ物であり、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が少なく栄養バランスはとれていないものです。

ジャンクフードを食べた翌日に、通常の食事を減らしたり絶食をしてしまうと、さらに栄養不足が進んでしまいます

「余計なカロリーをとりたくない!」という気持ちはわかりますが、このような時にこそ、高栄養な卵や肉、魚、大豆などをしっかりと食べてください。和食であればカロリーは抑えてもしっかりと栄養をとることができます。どのような食事をしているかによって私たちの未来の体は全然違います。健康のためにも、未来の自分のためにも栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

見た目年齢が上がってしまうのはトレーニングのせいではない

個別レッスンではなく、エアビクスやヨガのようなグループレッスンに出てみると、体は確かにやせているけれども、皮膚のハリがなかったり、髪の毛のツヤが失われて実年齢よりも+10歳は上に見えるという人を見かけることがあります。

たしかに摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで痩せることはできますが、栄養を一切考えないでとにかく絶食をしてしまったあまりに、皮膚や髪の毛を作っているたんぱく質が不足してしまい、体内の老化が進んでしまっている状態なのです。

「太りたくないから肉は避けている」という人が陥りがちなたんぱく質不足問題。たんぱく質は筋肉を作るということはすでにご存じだと思いますが、筋肉だけではなく、前述したように皮膚や髪の毛など体を作る材料になるものなのです。肌や髪の毛がボロボロな人は、多くの場合筋肉も大して増えていないと思います。

それどころか、トレーニングを続けていると、ただでさえ不足しているたんぱく質がさらに削られてしまい、肌はカサカサ、髪の毛はパサパサといったように見た目年齢がどんどんと上がってしまうでしょう。

必要な栄養素がないため、新陳代謝も悪くなり新しい細胞が作られずにいる。そんな筋力も代謝力も低下している人は美しくありません。何を目的としたトレーニングなのかもう一度自分に問いただしてみてください。同じように頑張るのならば、結果が出る方法のがいいですよね!

 

運動時に欠かせない栄養素とは

トレーニングを頑張っているのに思ったように効果が出ないという時には、「栄養不足」を疑ってください。「糖質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」は代謝機能を維持、向上させるために必要不可欠なものですが、運動時に消費されやすい栄養素であり、トレーニングを行っている人は、一般人よりも積極的にとる必要があります。

さらに、月経のある女性にとっては鉄が非常に不足しやすいミネラルとなりますので、赤身肉やレバーを積極的に食べるようにしましょう。鉄分を失ってしまうと貧血になりやすく代謝も悪くなります。ビタミンCを同時にとるようにすると吸収率がアップするのでおすすめです。さらにいうと、植物性よりも動物性の鉄分のほうが吸収率が高いので動物性の鉄分をとるように心がけましょう。

 

脂質をすべてカットするのは好ましくない

糖質をたくさん食べたいという人にとって、脂質は積極的にとってはいけないという話を以前したことがありますが、それでは「脂質はすべてカットしたらそれでいいのか?」というと、これは間違いになります。

脂質は、筋肉を作る際に必要なホルモンの材料となるものです。つまり、脂質がある程度なければ筋肉を作ることができなくなってしまいます。また、油不足になると肌が乾燥してしまい常にカサカサと粉を吹いてしまったり肌荒れになってしまったり…。綺麗になるために頑張っているのに、そんな肌にはなりたくないですよね。

ダイエット面、美容面、どちらの観点からみても、良質な脂質をとっておくということは必要なことだと言えます。

では、良質な脂質とはどのようなものを指すかというと、魚や亜麻仁油などに含まれる「オメガ3」と呼ばれる油のことをいいます。1日の最低摂取ラインは40グラムです。この量を下回ってしまうと、体はたちまち不調が起こりやすくなります。ちなみに40グラムというのは、サバを1尾食べればクリアできる量になります。

良質ではない油というのは、体内で炎症を引き起こしてしまい代謝を妨げます。揚げ物やスナック菓子に使われている油は「オメガ6」と呼ばれるものです。マーガリンやショートニングなどの加工食品にも多く含まれるトランス脂肪酸に該当します。トランス脂肪酸にはトランス脂肪酸なりの利点があるのですが、健康の面からいうととってほしい良質な油は「オメガ3」の油になりますので、ご自身でどのような油を使ったものを口にしているのかもう一度確認してみましょう。

 

手軽な加工食品には太る要素がいっぱいって本当⁈

加工食品のラベルをみてみると、さまざまな種類の食品名が並んでいます。どの加工食品でもこれは同じことが言えます。たとえば、ドレッシングや焼き肉のタレなどに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」は、強いうまみやコクを出すことができるため、多くの加工食品に使われています。

たしかに加工食品は便利で手軽なものなので、忙しい毎日を送る人はつい使いがちになってしまいますが、このようなものは、本来私たち人間が持っている正しい味覚や食欲を狂わせたり、腸内環境を荒らしてしまい、食べ物の消化吸収を担っている腸の働きを乱してしまいます。太りやすい人ほど、冷蔵庫の中やお菓子の棚にはいつでも手軽に食べられるものが多く用意されていることでしょう。動きたくない、適当に食べたいと考えている人のだらけた生活を繰り返した結果ということですね(苦笑)

そもそも人間の本来の味覚であればもっと薄味でもおいしいと感じられるのが通常な状態です。しかし、右を見ても左を見ても加工食品にあふれている現代では、私たちの味覚がどんどんと変わっていってしまい、濃い味でなければおいしいと感じられないという人も少なくありません。これは本来の味覚とはかけ離れているおかしい状態だということに気づいてほしいのです。

おやつに脂質が豊富なミックスナッツを食べることは悪くありません。しかし、糖質をやめられない人にとってのミックスナッツは太るための余分な栄養になってしまいます。冷蔵庫やおやつ棚にミックスナッツが控えているという人は、今すぐ撤去しちゃいましょう。その代わりにおすすめなのが、「干し芋」です。干し芋は、加工した味ではなく自然の甘さを凝縮しているもののため、本来の味覚を取り戻しつつも甘さを感じられるため、気分も満たされる最高のおやつになると言えるでしょう。

 

トレーニング中に飲むのは普通の水にしよう

ウォーキング、ランニングなどのトレーニングをするときに「水分を取ってはいけない」というのは昭和世代ならば聞いたことがあるかもしれませんが、これは研究の結果現代ではありえない危険な行為だと言われております。今でも、この教えを守って運動中は水分を取らないようにしているなんて人はそういないとは思いますが、運動中に飲む水分に注目してください。

この「運動中に飲む水分」は何を選んでいますか?

「スポーツドリンクを飲んでいる」

という人が多いのではないでしょうか?

トレーニングをする人にとって水分補給は絶対に必要なことです。脱水が起きてしまうと、運動効率が落ち、筋肉の分解を早めるだけではなく、ふらふらとめまいがしてしまったりひどい時には倒れてしまうなんてこともありえます。そこで水分補給をしながらトレーニングをするのですが、この時にスポーツドリンクを好んで飲んでいるようであれば少し注意が必要です。

スポーツドリンクには、運動時に必要なエネルギー源である「糖」が入っているため、力強く体を動かすことができます。ここだけ聞くと、「プラスな効果がある飲み物」だと思うことでしょう。しかし、スポーツドリンクの中に入っている成分の中で多用されているのが「果糖ブドウ糖液糖」です。運動中に糖は必要になりますが、果糖に偏った糖質はあまりおすすめできません。ブドウ糖をとるようにしましょう。

では、運動時にどのくらいの量の水分を飲めばいいかというと、一般的な運動レベルならば、トレーニング中は1時間あたり500㎖のペットボトル1本を目安にしてください。運動後にさらにもう1本、もしくはプロテインを飲むのがおすすめです。

運動中に飲む水分の中身は「ミネラルウォーター」で十分です。もしくは、アミノ酸の粉末を少量混ぜた水も良いでしょう。運動強度が少し高いのであれば、アミノ酸と糖質を混ぜた水を飲むようにしてください。それならスポーツドリンクが簡単でおいしくてすばやく飲めるのでは?と考えるかもしれませんが、スポーツドリンクですと、一般的な運動強度を行う人にとっては糖質が多すぎるのです。どうしてもスポーツドリンクがのみたいのであれば、ミネラルウォーターで薄めて飲むようにしてください。運動中は味を濃く感じやすいので、半分以上に薄めても十分スポーツドリンクの味が感じられます。逆に、薄めないで飲むと濃いくらいに感じます。

しかし、以前からお話ししているように、「清涼飲料水」は作られた糖質たっぷりの飲み物になりますので、できるだけ生活習慣から取り除いていくのが良いでしょう。

 

スポーツドリンクは飲んではいけない?

スポーツドリンクという名前からすると、運動中(スポーツ中)に飲む飲み物ではないのか?と疑問に感じる人もいらっしゃるでしょう。じつは、人間の体は運動時には水分の吸収率が悪くなるのです。そこで、体に負担なく、吸収しやすいように調整したものがスポーツドリンクです。

しかし、スポーツドリンクの原材料の筆頭として挙げられるのは、「砂糖」や「果糖ブドウ糖液糖」です。果糖ブドウ糖液糖はトウモロコシから作られた高果糖液であり、運動時に積極的に摂取するべき糖質ではないのです。

運動後に疲れを残さないためにも糖をとることをお話ししてきていますが、この時に摂取したいのは「ブドウ糖」です。果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖は、日常生活でも運動時もなるべく摂取しないようにしましょう。

しかし、スポーツドリンクが向いているときもあります。たとえば、アスリートの激しい運動中や、炎天下などの脱水しやすい状況尾での場合、体内からミネラルが失われていくため、ただの水を補給しても逆効果で、体内のミネラルをさらに薄めてしまい体は残り少ない栄養バランスを保たせるために、尿意を起こさせたりとせっかく補給した水分を抜けさせようとする働きがあります。こう言ったときには、ミネラルや糖が含まれているスポーツドリンクを飲むのがおすすめです。

 

トレーニングを頑張っているのにぽっちゃり系から脱出できない理由とは!?おなか周りと体重計「今日はトレーニングを頑張ったから、おいしいものを食べに行こう!」

と、ジムの後にいつもは我慢しているビールなどのお酒や丼ものなどを思いっきり食べてしまっていませんか?確かにトレーニングをした日は、何もしていない日に比べるとカロリーを消費しているのは事実です。

しかし、運動量としてはどうでしょうか?本当にビールなどを思いっきり飲んでも大丈夫なほど、運動をしたのでしょうか?

もしも、運動量が足りないのにもかかわらず、トレーニングをしたということを過大評価して食べすぎてしまっていたならば…そう、摂取量のほうが多くなり、やせるどころか太ってしまうことになるのです。

トレーニングの中でも、バイクやエアロビクスなどの有酸素運動しかしていない場合、消費カロリーよりも思いっきり食べた際の摂取カロリーが上回る場合がほとんどだと言っても過言ではありません。

このことから言えるのは「我慢した分トレーニングの日に思いっきり食べてしまうのならば、何もしないで普段の食事を抑え気味に好きな物を食べる方が痩せる可能性がある」ということです。何もしないで、思いっきり食べるのが一番太ってしまうのは誰の目にも明らかですが、トレーニングをしてもそれを上回るカロリーの過剰摂取はアウトです!

また、私たちの体は運動刺激に対して「慣れ」が生じてきます。最初のころは、10分や20分のランニングでも息切れをしても、慣れてくると息切れもしなく、もっと長い時間走れるようになることでしょう。

この、息切れをしているランニングを始めた当初というのは、200キロカロリーを消費していたとすると、慣れてきた時には同じ運動をしても150キロカロリーしか消費できない体になっている可能性があります。省エネで運動できるというのは、ダイエッターにとってはカロリーが落ちにくくなるというデメリットなことになるのです。

 

朝・昼・晩の食事のうちどこにウエイトを置くかが重要

体を絞っていくという面でも、ダイエットという面でも、必ず悩むのが「食事問題」ではないでしょうか。とくに、忙しい現代人だからこそ悩まされるのが「帰宅時間が遅くなってしまうため、夕食の時間がどんどん遅くなってしまう」という問題です。この問題に悩んでいる人は、おそらく日中に食欲がわかないのではないでしょうか?

夜遅くに食事をとると、消化しきれなかった食べ物が朝起きても胃の中にあり、朝ごはんや昼ごはんは少なめになってしまう。その結果、夕食の時間におなかがすいてしまい、深夜に食べすぎてしまうという悪循環が生まれてしまうのです。

理想で言うと、夜は少量で朝昼の食事の比重をなるべく高くするのが良いでしょう。

なぜなら、私たちは基本的に朝起きて昼は動いているからです。動くということはカロリーを消費することができます。しかし、夜ご飯にウエイトを置いてしまいたくさん食べても、夜は寝るだけ。つまりカロリーを消費する時間がほぼないのです。夜は軽めで消化の良いものを食べて早めに就寝するのが、理想の体づくりだと言えます。

しかし、どこの家庭でもなぜか夜ご飯は多くとっている傾向があります。揚げ物や肉の脂身などの資質が多いものをとると、消化吸収を行う内臓に負担をかけてしまいます。睡眠中、内臓が一生懸命消化吸収を行うと、必然的に朝は胃もたれを起こしてしまいます。

そこで、現在夕食にウエイトを置いている食生活を送っているのならば、今日から夕食を変えてみましょう。胃腸に負担がかかりにくい消化の良いメニューに置き換えつつ、朝食の量をすこしずつ増やしていきましょう。朝ごはんを食べるということは、日中のパフォーマンスを上げることにつながります。運動でも仕事でも、体も脳もエネルギーがあってこそしっかりと働くのです!

 

どうしても深夜に食事をとるのならば…

とはいえ、どうしても早く帰ってこれず深夜に食事をしなくてはいけないということもあるでしょう。そういったときは、揚げ物や肉の脂身といった内臓に負担のかかるものは食べないようにしてください。また、夕方の時点ですでに夜遅くなってしまうということがわかっているのならば、昼食と夕食の間に間食をとるのがおすすめです。

間食をとることで、夕食の時間までにおなかがすきすぎることがなく、夕食の食べる量を減らすことにつながります。この間食で食べるものについては、はらもちの良いものを食べると良いでしょう。

 

深夜の食事、主食はどうする?

夜遅くの食事では、主食をとるのかやめておくのか悩んだこと、きっとあると思います。ごはんを深夜に食べていいのか?太ってしまうのではないか?

答えとしては「食べても良い。しかし量は調節が必要である」になります。

深夜の食事で、主食としてごはんを通常の夕飯と同じ量食べてしまうと、確かに消化の面でもカロリーの面でもあまり良いとはいえません。たとえば、ごはんを食べない選択をするのならば、イモ類や食パンなど軽い炭水化物を入れると良いでしょう。食パンは消化が良く、意外と低脂質の食べ物です。とはいっても、脂質の多いバターを塗ることは深夜の食事ではやめておきましょう。太ってしまう素になります。

夜遅くにこってりラーメンを食べたくなることもあると思いますが、深夜のこってりラーメンは、美しい体づくりを目指している人にとってはNGとなります。揚げ物やかつ丼、ピザ、カレーなどもできるだけ控えましょう。

ごはんを食べるのであれば、納豆や大豆などの消化吸収がスムーズになる植物性たんぱく質やプロテインを一緒にとるのがおすすめです。

 

素人のファスティングは危険がいっぱい!

ファスティングダイエット、つまり「断食」をしてやせようとしている人が増えているようですが、実は素人のファスティングはリバウンドの恐れがある危険な行為なのです。

ファスティングの教えというのは、ベジタリアンやマクロビオティックの人が提唱している「過剰にとりすぎている現代の食生活の見直し」という考えから生まれたものです。しかし、ボディメイクという面で考えると、ファスティングによる体重の増減や筋肉のつくり方は非効率的だと言えます。

また、ファスティングの知識がろくにない素人が「野菜ジュースだけ飲んでもOK」「ヨーグルトは大丈夫」などと、本当なのかウソなのかわからないような安直な考えで断食を行ってしまうと、食べられないということ自体がストレスに感じてしまい、ファスティング直後から以前よりも食欲旺盛になってしまうことがあります

。せっかくカロリーを摂取しないようにしても翌日に過剰摂取するのであれば、リバウンドが待ち受けています。

素人のファスティングで得られるメリットというのは、じつはあまりなく、ハイリスクローリターンの方法だと考えていて良いでしょう。もしも、ファスティングを取り入れてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいと考えているのであれば、必ず信頼のおける専門家のもとで正しいファスティングのやり方を学びながら実践してください。

絶対に自分の思い込みだけでファスティングを選ぶのはやめてください。リバウンドだけで済むのであればまだまし、最悪な自体としてはファスティングを続けすぎて栄養不足で倒れてしまうことだって考えられます。

 

まとめ

今回は、ジムに通ったり、地道なトレーニングをつづけているのにもかかわらず、なぜか太っちょから抜け出せない人に向けて、気を付けておきたいこと、食生活についてまとめてみました。

ハッと気づくこともあったのではないでしょうか?

ボディメイクでもダイエットでも、素人が自分の判断で行うのは失敗の素です。せっかく身近に相談できるプロがいるのですから、ぜひトレーナーに聞いて自分の体づくりにベストな方法を選んでいきましょう!

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http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/06/stretching-498256_1920-1024x683.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/06/stretching-498256_1920-150x150.jpgBodykeLIVEダイエットこんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。やせたい、綺麗な体を作りたい、昔のように疲れない体になりたいといったように、トレーニングをする目的は人によって様々あると思います。しかし、どれだけトレーニングを行っても結果が出ないというのはなかなか苦しいものです…。トレーニングというのは、慣れてしまうとトレーニング自体が楽しくなってくるものですが、今まで運動の「う」の字もない人が体を動かすのは結構疲れるもの。それでも、自分の目標の体に慣れるならば!と頑張っているのにいつまでも結果がついてこない。それではトレーニングをやめたくなる気持ちもわかります。では、なぜ運動を行っているのにもかかわらず体はやせないのでしょうか?いったい何が原因なのでしょうか?今回は、運動をしていてもやせない理由について、食事面から見ていきましょう。摂取したカロリーは、運動ですべて帳消しすることはできない「なんだかスイーツが食べたいな…」 「我慢のし過ぎはよくないし…」 「今日食べてしまった無駄なカロリーは、これから運動すればすべて帳消しできる!」なんて言い訳をして、おやつや菓子パンなどを食べていませんか?食べてしまったカロリーを、その日のうちに運動をして消費するという考え自体は悪くありません。しかし、じつはこれには落とし穴があります。たとえば、600キロカロリーの菓子パンを食べたとしましょう。そのあとに600キロカロリーの運動消費をすれば、菓子パンの600キロカロリーはすべて帳消しになるかというと残念ながらそうではないのです。なぜならば、運動をすることでカロリーを消費するときには、ミネラルやビタミンなどの栄養素も同時に消費しているからです。その分、カロリーは消費されなくなります。菓子パンにはミネラルやビタミンといった栄養素は含まれていません。その菓子パンを食べたあとに運動をしてカロリーを消費したとすると、体の栄養不足が加速してしまうのです。以前お話ししたことがありますが、栄養不足の状態の体は、トレーニングを行ったとしても、トレーニングの効果は半減してしまいます。また、力が出ないためすぐにへばってしまい、長く運動をすることもできません。トレーニングというのは多くの力を必要とする行為ですから、栄養不足の体で行うのは危険です。食べすぎた次の日というのは、「調整のため」に食事量を減らしたり中には絶食を行うという人も少なくありません。しかし、この調整ですがただ単に量を減らしたり、食べない日を作ればいいというわけではないのです。前日に食べたものがもしもジャンクフードだった場合、通常の食事を減らすのは良くありません。ジャンクフードは、基本的に高糖質・高脂質の食べ物であり、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が少なく栄養バランスはとれていないものです。ジャンクフードを食べた翌日に、通常の食事を減らしたり絶食をしてしまうと、さらに栄養不足が進んでしまいます。「余計なカロリーをとりたくない!」という気持ちはわかりますが、このような時にこそ、高栄養な卵や肉、魚、大豆などをしっかりと食べてください。和食であればカロリーは抑えてもしっかりと栄養をとることができます。どのような食事をしているかによって私たちの未来の体は全然違います。健康のためにも、未来の自分のためにも栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。 見た目年齢が上がってしまうのはトレーニングのせいではない個別レッスンではなく、エアビクスやヨガのようなグループレッスンに出てみると、体は確かにやせているけれども、皮膚のハリがなかったり、髪の毛のツヤが失われて実年齢よりも+10歳は上に見えるという人を見かけることがあります。たしかに摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで痩せることはできますが、栄養を一切考えないでとにかく絶食をしてしまったあまりに、皮膚や髪の毛を作っているたんぱく質が不足してしまい、体内の老化が進んでしまっている状態なのです。「太りたくないから肉は避けている」という人が陥りがちなたんぱく質不足問題。たんぱく質は筋肉を作るということはすでにご存じだと思いますが、筋肉だけではなく、前述したように皮膚や髪の毛など体を作る材料になるものなのです。肌や髪の毛がボロボロな人は、多くの場合筋肉も大して増えていないと思います。それどころか、トレーニングを続けていると、ただでさえ不足しているたんぱく質がさらに削られてしまい、肌はカサカサ、髪の毛はパサパサといったように見た目年齢がどんどんと上がってしまうでしょう。必要な栄養素がないため、新陳代謝も悪くなり新しい細胞が作られずにいる。そんな筋力も代謝力も低下している人は美しくありません。何を目的としたトレーニングなのかもう一度自分に問いただしてみてください。同じように頑張るのならば、結果が出る方法のがいいですよね! 運動時に欠かせない栄養素とはトレーニングを頑張っているのに思ったように効果が出ないという時には、「栄養不足」を疑ってください。「糖質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」は代謝機能を維持、向上させるために必要不可欠なものですが、運動時に消費されやすい栄養素であり、トレーニングを行っている人は、一般人よりも積極的にとる必要があります。さらに、月経のある女性にとっては鉄が非常に不足しやすいミネラルとなりますので、赤身肉やレバーを積極的に食べるようにしましょう。鉄分を失ってしまうと貧血になりやすく代謝も悪くなります。ビタミンCを同時にとるようにすると吸収率がアップするのでおすすめです。さらにいうと、植物性よりも動物性の鉄分のほうが吸収率が高いので動物性の鉄分をとるように心がけましょう。 脂質をすべてカットするのは好ましくない糖質をたくさん食べたいという人にとって、脂質は積極的にとってはいけないという話を以前したことがありますが、それでは「脂質はすべてカットしたらそれでいいのか?」というと、これは間違いになります。脂質は、筋肉を作る際に必要なホルモンの材料となるものです。つまり、脂質がある程度なければ筋肉を作ることができなくなってしまいます。また、油不足になると肌が乾燥してしまい常にカサカサと粉を吹いてしまったり肌荒れになってしまったり…。綺麗になるために頑張っているのに、そんな肌にはなりたくないですよね。ダイエット面、美容面、どちらの観点からみても、良質な脂質をとっておくということは必要なことだと言えます。では、良質な脂質とはどのようなものを指すかというと、魚や亜麻仁油などに含まれる「オメガ3」と呼ばれる油のことをいいます。1日の最低摂取ラインは40グラムです。この量を下回ってしまうと、体はたちまち不調が起こりやすくなります。ちなみに40グラムというのは、サバを1尾食べればクリアできる量になります。良質ではない油というのは、体内で炎症を引き起こしてしまい代謝を妨げます。揚げ物やスナック菓子に使われている油は「オメガ6」と呼ばれるものです。マーガリンやショートニングなどの加工食品にも多く含まれるトランス脂肪酸に該当します。トランス脂肪酸にはトランス脂肪酸なりの利点があるのですが、健康の面からいうととってほしい良質な油は「オメガ3」の油になりますので、ご自身でどのような油を使ったものを口にしているのかもう一度確認してみましょう。 手軽な加工食品には太る要素がいっぱいって本当⁈加工食品のラベルをみてみると、さまざまな種類の食品名が並んでいます。どの加工食品でもこれは同じことが言えます。たとえば、ドレッシングや焼き肉のタレなどに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」は、強いうまみやコクを出すことができるため、多くの加工食品に使われています。たしかに加工食品は便利で手軽なものなので、忙しい毎日を送る人はつい使いがちになってしまいますが、このようなものは、本来私たち人間が持っている正しい味覚や食欲を狂わせたり、腸内環境を荒らしてしまい、食べ物の消化吸収を担っている腸の働きを乱してしまいます。太りやすい人ほど、冷蔵庫の中やお菓子の棚にはいつでも手軽に食べられるものが多く用意されていることでしょう。動きたくない、適当に食べたいと考えている人のだらけた生活を繰り返した結果ということですね(苦笑)そもそも人間の本来の味覚であればもっと薄味でもおいしいと感じられるのが通常な状態です。しかし、右を見ても左を見ても加工食品にあふれている現代では、私たちの味覚がどんどんと変わっていってしまい、濃い味でなければおいしいと感じられないという人も少なくありません。これは本来の味覚とはかけ離れているおかしい状態だということに気づいてほしいのです。おやつに脂質が豊富なミックスナッツを食べることは悪くありません。しかし、糖質をやめられない人にとってのミックスナッツは太るための余分な栄養になってしまいます。冷蔵庫やおやつ棚にミックスナッツが控えているという人は、今すぐ撤去しちゃいましょう。その代わりにおすすめなのが、「干し芋」です。干し芋は、加工した味ではなく自然の甘さを凝縮しているもののため、本来の味覚を取り戻しつつも甘さを感じられるため、気分も満たされる最高のおやつになると言えるでしょう。 トレーニング中に飲むのは普通の水にしようウォーキング、ランニングなどのトレーニングをするときに「水分を取ってはいけない」というのは昭和世代ならば聞いたことがあるかもしれませんが、これは研究の結果現代ではありえない危険な行為だと言われております。今でも、この教えを守って運動中は水分を取らないようにしているなんて人はそういないとは思いますが、運動中に飲む水分に注目してください。この「運動中に飲む水分」は何を選んでいますか?「スポーツドリンクを飲んでいる」という人が多いのではないでしょうか?トレーニングをする人にとって水分補給は絶対に必要なことです。脱水が起きてしまうと、運動効率が落ち、筋肉の分解を早めるだけではなく、ふらふらとめまいがしてしまったりひどい時には倒れてしまうなんてこともありえます。そこで水分補給をしながらトレーニングをするのですが、この時にスポーツドリンクを好んで飲んでいるようであれば少し注意が必要です。スポーツドリンクには、運動時に必要なエネルギー源である「糖」が入っているため、力強く体を動かすことができます。ここだけ聞くと、「プラスな効果がある飲み物」だと思うことでしょう。しかし、スポーツドリンクの中に入っている成分の中で多用されているのが「果糖ブドウ糖液糖」です。運動中に糖は必要になりますが、果糖に偏った糖質はあまりおすすめできません。ブドウ糖をとるようにしましょう。では、運動時にどのくらいの量の水分を飲めばいいかというと、一般的な運動レベルならば、トレーニング中は1時間あたり500㎖のペットボトル1本を目安にしてください。運動後にさらにもう1本、もしくはプロテインを飲むのがおすすめです。運動中に飲む水分の中身は「ミネラルウォーター」で十分です。もしくは、アミノ酸の粉末を少量混ぜた水も良いでしょう。運動強度が少し高いのであれば、アミノ酸と糖質を混ぜた水を飲むようにしてください。それならスポーツドリンクが簡単でおいしくてすばやく飲めるのでは?と考えるかもしれませんが、スポーツドリンクですと、一般的な運動強度を行う人にとっては糖質が多すぎるのです。どうしてもスポーツドリンクがのみたいのであれば、ミネラルウォーターで薄めて飲むようにしてください。運動中は味を濃く感じやすいので、半分以上に薄めても十分スポーツドリンクの味が感じられます。逆に、薄めないで飲むと濃いくらいに感じます。しかし、以前からお話ししているように、「清涼飲料水」は作られた糖質たっぷりの飲み物になりますので、できるだけ生活習慣から取り除いていくのが良いでしょう。 スポーツドリンクは飲んではいけない?スポーツドリンクという名前からすると、運動中(スポーツ中)に飲む飲み物ではないのか?と疑問に感じる人もいらっしゃるでしょう。じつは、人間の体は運動時には水分の吸収率が悪くなるのです。そこで、体に負担なく、吸収しやすいように調整したものがスポーツドリンクです。しかし、スポーツドリンクの原材料の筆頭として挙げられるのは、「砂糖」や「果糖ブドウ糖液糖」です。果糖ブドウ糖液糖はトウモロコシから作られた高果糖液であり、運動時に積極的に摂取するべき糖質ではないのです。運動後に疲れを残さないためにも糖をとることをお話ししてきていますが、この時に摂取したいのは「ブドウ糖」です。果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖は、日常生活でも運動時もなるべく摂取しないようにしましょう。しかし、スポーツドリンクが向いているときもあります。たとえば、アスリートの激しい運動中や、炎天下などの脱水しやすい状況尾での場合、体内からミネラルが失われていくため、ただの水を補給しても逆効果で、体内のミネラルをさらに薄めてしまい体は残り少ない栄養バランスを保たせるために、尿意を起こさせたりとせっかく補給した水分を抜けさせようとする働きがあります。こう言ったときには、ミネラルや糖が含まれているスポーツドリンクを飲むのがおすすめです。 トレーニングを頑張っているのにぽっちゃり系から脱出できない理由とは!?「今日はトレーニングを頑張ったから、おいしいものを食べに行こう!」と、ジムの後にいつもは我慢しているビールなどのお酒や丼ものなどを思いっきり食べてしまっていませんか?確かにトレーニングをした日は、何もしていない日に比べるとカロリーを消費しているのは事実です。しかし、運動量としてはどうでしょうか?本当にビールなどを思いっきり飲んでも大丈夫なほど、運動をしたのでしょうか?もしも、運動量が足りないのにもかかわらず、トレーニングをしたということを過大評価して食べすぎてしまっていたならば…そう、摂取量のほうが多くなり、やせるどころか太ってしまうことになるのです。トレーニングの中でも、バイクやエアロビクスなどの有酸素運動しかしていない場合、消費カロリーよりも思いっきり食べた際の摂取カロリーが上回る場合がほとんどだと言っても過言ではありません。このことから言えるのは「我慢した分トレーニングの日に思いっきり食べてしまうのならば、何もしないで普段の食事を抑え気味に好きな物を食べる方が痩せる可能性がある」ということです。何もしないで、思いっきり食べるのが一番太ってしまうのは誰の目にも明らかですが、トレーニングをしてもそれを上回るカロリーの過剰摂取はアウトです!また、私たちの体は運動刺激に対して「慣れ」が生じてきます。最初のころは、10分や20分のランニングでも息切れをしても、慣れてくると息切れもしなく、もっと長い時間走れるようになることでしょう。この、息切れをしているランニングを始めた当初というのは、200キロカロリーを消費していたとすると、慣れてきた時には同じ運動をしても150キロカロリーしか消費できない体になっている可能性があります。省エネで運動できるというのは、ダイエッターにとってはカロリーが落ちにくくなるというデメリットなことになるのです。 朝・昼・晩の食事のうちどこにウエイトを置くかが重要体を絞っていくという面でも、ダイエットという面でも、必ず悩むのが「食事問題」ではないでしょうか。とくに、忙しい現代人だからこそ悩まされるのが「帰宅時間が遅くなってしまうため、夕食の時間がどんどん遅くなってしまう」という問題です。この問題に悩んでいる人は、おそらく日中に食欲がわかないのではないでしょうか?夜遅くに食事をとると、消化しきれなかった食べ物が朝起きても胃の中にあり、朝ごはんや昼ごはんは少なめになってしまう。その結果、夕食の時間におなかがすいてしまい、深夜に食べすぎてしまうという悪循環が生まれてしまうのです。理想で言うと、夜は少量で朝昼の食事の比重をなるべく高くするのが良いでしょう。なぜなら、私たちは基本的に朝起きて昼は動いているからです。動くということはカロリーを消費することができます。しかし、夜ご飯にウエイトを置いてしまいたくさん食べても、夜は寝るだけ。つまりカロリーを消費する時間がほぼないのです。夜は軽めで消化の良いものを食べて早めに就寝するのが、理想の体づくりだと言えます。しかし、どこの家庭でもなぜか夜ご飯は多くとっている傾向があります。揚げ物や肉の脂身などの資質が多いものをとると、消化吸収を行う内臓に負担をかけてしまいます。睡眠中、内臓が一生懸命消化吸収を行うと、必然的に朝は胃もたれを起こしてしまいます。そこで、現在夕食にウエイトを置いている食生活を送っているのならば、今日から夕食を変えてみましょう。胃腸に負担がかかりにくい消化の良いメニューに置き換えつつ、朝食の量をすこしずつ増やしていきましょう。朝ごはんを食べるということは、日中のパフォーマンスを上げることにつながります。運動でも仕事でも、体も脳もエネルギーがあってこそしっかりと働くのです! どうしても深夜に食事をとるのならば…とはいえ、どうしても早く帰ってこれず深夜に食事をしなくてはいけないということもあるでしょう。そういったときは、揚げ物や肉の脂身といった内臓に負担のかかるものは食べないようにしてください。また、夕方の時点ですでに夜遅くなってしまうということがわかっているのならば、昼食と夕食の間に間食をとるのがおすすめです。間食をとることで、夕食の時間までにおなかがすきすぎることがなく、夕食の食べる量を減らすことにつながります。この間食で食べるものについては、はらもちの良いものを食べると良いでしょう。 深夜の食事、主食はどうする?夜遅くの食事では、主食をとるのかやめておくのか悩んだこと、きっとあると思います。ごはんを深夜に食べていいのか?太ってしまうのではないか?答えとしては「食べても良い。しかし量は調節が必要である」になります。深夜の食事で、主食としてごはんを通常の夕飯と同じ量食べてしまうと、確かに消化の面でもカロリーの面でもあまり良いとはいえません。たとえば、ごはんを食べない選択をするのならば、イモ類や食パンなど軽い炭水化物を入れると良いでしょう。食パンは消化が良く、意外と低脂質の食べ物です。とはいっても、脂質の多いバターを塗ることは深夜の食事ではやめておきましょう。太ってしまう素になります。夜遅くにこってりラーメンを食べたくなることもあると思いますが、深夜のこってりラーメンは、美しい体づくりを目指している人にとってはNGとなります。揚げ物やかつ丼、ピザ、カレーなどもできるだけ控えましょう。ごはんを食べるのであれば、納豆や大豆などの消化吸収がスムーズになる植物性たんぱく質やプロテインを一緒にとるのがおすすめです。 素人のファスティングは危険がいっぱい!ファスティングダイエット、つまり「断食」をしてやせようとしている人が増えているようですが、実は素人のファスティングはリバウンドの恐れがある危険な行為なのです。ファスティングの教えというのは、ベジタリアンやマクロビオティックの人が提唱している「過剰にとりすぎている現代の食生活の見直し」という考えから生まれたものです。しかし、ボディメイクという面で考えると、ファスティングによる体重の増減や筋肉のつくり方は非効率的だと言えます。また、ファスティングの知識がろくにない素人が「野菜ジュースだけ飲んでもOK」「ヨーグルトは大丈夫」などと、本当なのかウソなのかわからないような安直な考えで断食を行ってしまうと、食べられないということ自体がストレスに感じてしまい、ファスティング直後から以前よりも食欲旺盛になってしまうことがあります。せっかくカロリーを摂取しないようにしても翌日に過剰摂取するのであれば、リバウンドが待ち受けています。素人のファスティングで得られるメリットというのは、じつはあまりなく、ハイリスクローリターンの方法だと考えていて良いでしょう。もしも、ファスティングを取り入れてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいと考えているのであれば、必ず信頼のおける専門家のもとで正しいファスティングのやり方を学びながら実践してください。絶対に自分の思い込みだけでファスティングを選ぶのはやめてください。リバウンドだけで済むのであればまだまし、最悪な自体としてはファスティングを続けすぎて栄養不足で倒れてしまうことだって考えられます。 まとめ今回は、ジムに通ったり、地道なトレーニングをつづけているのにもかかわらず、なぜか太っちょから抜け出せない人に向けて、気を付けておきたいこと、食生活についてまとめてみました。ハッと気づくこともあったのではないでしょうか?ボディメイクでもダイエットでも、素人が自分の判断で行うのは失敗の素です。せっかく身近に相談できるプロがいるのですから、ぜひトレーナーに聞いて自分の体づくりにベストな方法を選んでいきましょう!ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!