夏のダイエットを成功させるコツをジムトレーナーがレクチャー

ダイエットってなかなか難しいですよね。「夏までに痩せたい！」と毎日一生懸命励んでも、簡単に体重は減ってくれません。
食べたいものを我慢して運動も頑張っているはずなのに、結局痩せられないまま夏を迎えてしまった…。今までにこのような経験を繰り返してきた人は少なくないはずです。

でもポイントさえ押さえればダイエットは成功させられるんです！それには痩せるためにはコツを掴むことが大切。
そこでまずは夏に向けてスリムになるための7つの習慣を覚えましょう。

決して諦めることなくこれらのポイントを実践していけば、理想的な体で夏を迎えることも夢ではありません！

夏に向けたダイエットを成功させる7つの習慣

それではさっそく、夏に向けたダイエットを成功させるための習慣を解説していきます。特に難しくはありません。誰にでもできる簡単な方法なので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

明確な目標（ゴール）を定める

ダイエットを成功させるためには、「明確な目標」を持つことが大切です。目標がぼんやりとしていると、自分がどこを目指しているのかわからなくなり、モチベーションが低下する原因に。

目標を決めるときは「夏までに痩せる」など漠然としたものではなく、「○ヶ月で○kg痩せる」という具体的な数字を決めます。さらに「痩せて○○○をしたい！」というイメージも決められると完璧です！

あるデータによると、長期間で大幅なダイエット目標を設定するよりも、短期間で小さな目標を設定したほうが成功率は高いそうです。目標を設定するときは2～3ヶ月のスパンで4～5kgが適切でしょう。

また2～3ヶ月中にいくつかのマイルストーンを設定して、小さな目標を達成しながら最終目標に向かっていくという方法もおすすめ。達成し続ければモチベーションが持続できますよ。

毎日体重計に乗る

体の変化を知るために、体重計には毎日乗りましょう。前日よりも少しでも体重が減っていればやる気が起きますし、反対に増えていればさらに増量する前に調整できます。

体重を毎日量っていると、ダイエットをスムーズにするためのコツがわかることもメリット。前日の生活は翌朝の体重に現れるので、生活習慣を振り返ると、どうすれば体重が減るのかわかってくるでしょう。ダイエットに適した生活がわかれば、それを続けていくことで成功しやすくなります。
（※ただし体重はあくまで目安の一つということをお忘れなく！）

夏のダイエットは筋力強化

「夏は痩せやすい」というイメージが強いですが、実は冬のほうが痩せやすいのです。その理由は夏は基礎代謝が下がるから。

基礎代謝量には季節変動が存在し,夏に低く,冬に高い曲線を描く.ただし,最低値は10月で,年平均値よりも5.8%低く,最大値は4月に5.2%高い値を示し,従来の報告よりもピークがかなり遅れている.その年間変動幅は11.0%であった.

出典：JSTAGE：（PDF）基礎代謝の季節変動について

基礎代謝というのは、体を動かさずじっとしているときでも消費されるエネルギーのこと。体温の維持、呼吸、心臓の脈動などに使われるエネルギーのことですね。基礎代謝量を増やせば運動をしていないときでも、より多くのエネルギーを消費できるようになります。

それでは基礎代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？答えは「筋肉量を増やすこと」。筋肉は全身の中でも多くのエネルギーを消費する器官なので、夏のダイエットには特に筋力強化が大切です［1］。

食事によるダイエットに頼らない

ダイエットと言えば食事制限を思い浮かべるかもしれませんが、夏に向けて食事量を減らすと体力が低下してしまいます。また糖質の多いそうめんやアイスクリームばかり食べていると、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が不足しがちに。これが不足するとさらに疲れを感じやすくなり、ダイエットの継続も難しくなります。

食事で注意するポイントは量を減らすことではなく、筋力をつけるための栄養素をしっかりと摂取すること。ただし何でもたくさん食べて良いというわけではありません。これから解説する筋肉づくりのために重要な栄養素を、脂質やカロリーの量に注意しながら積極的に摂取しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉の原料となる栄養素で、不足すると体のあらゆる部分が作られなくなります。またたんぱく質不足は免疫力や体力の低下、エネルギー不足にも繋がるため、疲れやすい夏前には十分に摂取したい栄養素です。次の資料を見ると、どれだけ重要な栄養素かわかります。

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

出典：e-ヘルスネット：たんぱく質（たんぱくしつ）

たんぱく質を構成しているアミノ酸の中には、食事からしか補えない「必須アミノ酸」と呼ばれるものもあります。夏前のダイエットには筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることがポイントですが、アミノ酸の種類が1つでも不足するとたんぱく質を合成できなくなります。

必須アミノ酸が多く含まれる食品は動物性蛋白質になりますが、脂質が多い食材も多いので食べ過ぎや食べ方に注意しましょう［2］。

糖質

糖質は体のエネルギー源となる栄養素で、炭水化物の中に含まれています。糖質は余ると脂肪として蓄積されますが、極端な糖質不足はダイエットの敵になります。

糖質摂取の不足は肝臓や筋肉中のグリコーゲンの不足につながり、運動の持続時間を制限しかねません。…中略…肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下など、疲労度が急に増し、こうした症状に対して糖質を摂取すると回復することから、糖質摂取の必要性は明らかとなっています。

出典：独立行政法人 農畜産業振興機構：スポーツ選手の食事法

このように体の中に糖質がない状態だと、疲れやすくなって運動が継続できなくなります。そしてさらに糖質が少なくなると、せっかくつけた筋肉が減少する原因に。体は筋肉を分解してエネルギー源にするからです［3］。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を含む栄養素。お米やパン、麺類などに多く含まれることで有名ですね。ダイエット中は控えたいと思う方もいるでしょうが、糖質は炭水化物から得られるので、必要な量は摂取するようにしてください［3］。

炭水化物の中でおすすめの食品は、GI 値の低い玄米やオートミールなどです。高 GI 食品に比べ血糖値の上昇を緩やかにし、細胞に栄養を運ぶホルモンのインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

ビタミン

ビタミンは体の機能を維持するための働きをしています。全てのビタミンをバランス良く摂ることが大事ですが、ダイエット中はビタミンB1やB12を積極的に摂取すると効果的です。

体内では主にチアミン2リン酸の形で存在し、糖質および分岐鎖アミノ酸代謝における酵素 (トランスケトラーゼ、ピルビン酸脱水素酵素、α-ケトグルタル酸脱水素酵素) の補酵素として働きます 。

出典：「健康食品」の安全性・有効性情報：ビタミンB1解説

体内では、メチルコバラミンとアデノシルコバラミンが、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こることが知られています。

出典：「健康食品」の安全性・有効性情報：ビタミンB12解説

ビタミンB1は糖質とアミノ酸の代謝を、ビタミンB12は脂質とアミノ酸の代謝をサポートしています。つまり2つのビタミンが不足すると、糖質、たんぱく質、脂質が十分に活用されなくなるのです。

ミネラル

ミネラルは体をつくり、調整するためのサポート役として働いています。16種類の栄養素を総称していますが、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などが有名です。健康的な体を維持するために必要なので、全ての種類をバランスよく摂取しましょう［5］。

定期的な筋力トレーニングを入れる

筋力を増やし代謝をアップさせるためには、定期的に筋力トレーニングを行うことが最も効果的。それでは、どのようなトレーニングが良いのでしょうか？

効率的に鍛える方法は筋肉に適切な負荷をかけることですが、適切な負荷を知るためには「RM（ペティション・マキシマム）」の意味を覚えることが大切です。

RM（ペティション・マキシマム）

RMは重さの単位であり「最大反復回数」のことですが、2つの見方があります。

1つ目は「3RM」「5RM」のような表記の仕方。これは、「3回しか上げられない重さ」「5回しか上げられない重さ」となるのでわかりやすいですね。重さが重くなるほど負荷は大きくなるので、RMが大きいほど負荷が軽く反復回数が増えるということです。

2つ目は「80％1RM」「60％1RM」のような表記。これは、「1回に上げられる重さの80％」「1回の上げられる重さの60％」という意味です。つまり、50kgの重さを1回しか上げられない場合、80％1RMであれば40kg、60％1RMであれば30kgの負荷ということになります。

筋力トレーニングに適切な負荷は？

RMに関する知識を前提として、効率的に鍛えるにはどの程度の負荷が適切なのでしょうか。負荷の感じ方は人によって異なりますが、筋肉を鍛えるためには大きすぎないほうが良いと言われています。
負荷を小さくして反復回数を多くしたほうが効率的です。

また、目的によっても必要な負荷は変わります。筋肉量を増やす場合は80％1RM、筋肉量増加を抑えて筋力を高める場合は90％1RMが適切。ただし一般的には70～85％1RMが推奨されています。

筋力増強のための負荷の最低基準は｢最大筋力の40％以上｣が必要とされている．米国スポーツ医学会のガイドラインでは，健康な成人のための筋力トレーニング強度として8～12RMで最低1セット，週2～3回の運動頻度を推奨している．

出典：JSTAGE：（PDF）2 筋力増強運動の基本と実際

目安として、アメリカの筋力トレーニングのガイドラインを掲載しておきます。回数にして8～12回程度反復できる程度の負荷で、トレーニングの頻度は週に2～3回が理想的。70％1RM以下の負荷で行うのであれば週3回がベストですが、週4回以上行うとトレーニング効果が低くなります。

▼関連記事：トレーナー渡辺が書いた「トレーニングのモチベーションが上がらない時の10つの方法」はこちら▼

トレーニングのモチベーションが上がらない時の10つの方法

ストレスを溜めない

ダイエットをしていると食に対するストレスが溜まりがちですが、ダイエット中こそストレスを溜めないように気をつけましょう。ストレスが溜まると「食べたい」という気持ちを促すホルモンが分泌されるからです。

ストレスが加わると、食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されますので、食欲が増進するのは生理的現象ともいえます。またストレスがたまるような多忙な生活は、食事時間の不規則・早食い・夜食など、内臓脂肪のたまりやすい食習慣をしばしば伴います。

出典：e-ヘルスネット：メタボリックシンドロームを防ぐメンタルヘルス

このようにストレスは食欲を増進させる原因になりますし、やけ食いややけ酒など、食生活の乱れも引き起こします。食事以外で上手に発散させるようにしてくださいね。

睡眠は決まった時間に十分に

睡眠はダイエットと深く関係しています。不規則な生活や睡眠不足は、食欲を増加させて消費エネルギーを減少させるため、ダイエット失敗の大きな原因となります。

1 週間以内の短時間睡眠により，交感神経の亢進，夕方のコルチゾールと成長ホルモンのレベルの増加，甲状腺刺激ホルモン，食欲抑制作用のあるレプチンの低下，食欲増加作用のあるグレリンの増加があり，これらのホルモン変化によりエネルギー摂取の増加，エネルギー消費の低下が起こり，体重の増加に至る．

出典：JSTAGE：（PDF）5.肥満症と睡眠障害

このように体内のホルモンの分泌によって痩せにくい体になってしまうのです。また質の良い睡眠をとるためには、毎日決まった時間に眠ることが大切。規則正しい生活をして、睡眠時間はたっぷりと取るようにしましょう！

トレーナー藤野からのダイエット成功アドバイス

夏に向けてダイエットを成功させる7つの習慣を解説してきました。最後に、トレーナーの藤野から、成功させるためのポイントをいくつかアドバイスします。

筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト

代謝をアップさせるには筋力トレーニングが欠かせませんが、脂肪燃焼効果のある有酸素運動も取り入れるとより効果的。筋力トレーニングで代謝を上げて、有酸素運動で蓄積された脂肪を燃焼させれば、引き締まった理想の体になれる可能性も！

サイクリング、ウォーキング、ランニングなどが有酸素運動としてメジャーです。ダイエットの敵であるストレス解消にも効果的ですよ。

食事は自炊してカロリーを抑える

食習慣についても解説しましたが、外食は味付けの濃いものが多く、無意識のうちにたくさん食べてしまいがち。ダイエット中は自炊をして、なるべく味付けの薄いものを食べましょう。

また外食をすると気づかないうちに脂質を多く摂ってしまいます。自炊だと油や砂糖の量を自分で調整できるので摂取カロリーも抑えられます。

同じ食材を食べ続ける

ダイエット中は同じ食材を食べ続けるほうが体の管理がしやすくなります。ただし毎日同じものを食べているとさすがに飽きるので、3日ごとのローテーションにする、調理方法や味付けを変えてみるなど、変化をつけると良いでしょう。

その食材を食べ続けて体重が落とせたら、「自分でも痩せられる！」という自信が持ててモチベーションも維持できますよね。

▼関連記事：プロトレーナーと管理栄養士が監修「金をかけず短期間で痩せる方法」はこちら▼

プロトレーナーと管理栄養士が監修「金をかけず短期間で痩せる方法」

夏に向けてのダイエットは習慣を変えるだけでできる！

夏に向けてのダイエットを成功させるための習慣を解説してきましたが、どの習慣も誰でも簡単に取り組めるものばかりです。つまり諦めずに取り組んでいけば、誰でも夏に向けての理想の体を手に入れられるということ。

夏は痩せにくい季節ではありますが、寒い冬よりも運動しやすい季節でもあります。明確な目標を設定したら、必要な栄養素をしっかり摂りながら筋力トレーニングを行って、代謝を高めていきましょう。もちろん睡眠やストレス解消。毎日の体重管理も忘れないでくださいね。

海やプールにも気後れしないで出かけたい！何の心配もせず楽しむための方法は、今から体づくりを始めることです。今日からダイエットに励んで、引き締まったスタイルを手に入れましょう！

参考文献

参考［1］：e-ヘルスネット：基礎代謝量（きそたいしゃりょう）

参考［2］：e-ヘルスネット：良質なたんぱく質（りょうしつなたんぱくしつ）

参考［3］：e-ヘルスネット：炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）

参考［4］：国立健康・栄養研究所：食事：炭水化物（糖質）とは。なぜ必要か

参考［5］：「健康食品」の安全性・有効性情報：ミネラルについて

http://bodyke-live.com/diet/summer_diet/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/07/summer_diet-e1569466692614.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/07/summer_diet-150x150.jpg2019-09-26T11:36:56+09:00BodykeLIVEダイエットダイエットってなかなか難しいですよね。「夏までに痩せたい！」と毎日一生懸命励んでも、簡単に体重は減ってくれません。 食べたいものを我慢して運動も頑張っているはずなのに、結局痩せられないまま夏を迎えてしまった…。今までにこのような経験を繰り返してきた人は少なくないはずです。でもポイントさえ押さえればダイエットは成功させられるんです！それには痩せるためにはコツを掴むことが大切。 そこでまずは夏に向けてスリムになるための7つの習慣を覚えましょう。決して諦めることなくこれらのポイントを実践していけば、理想的な体で夏を迎えることも夢ではありません！夏に向けたダイエットを成功させる7つの習慣それではさっそく、夏に向けたダイエットを成功させるための習慣を解説していきます。特に難しくはありません。誰にでもできる簡単な方法なので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。明確な目標（ゴール）を定めるダイエットを成功させるためには、「明確な目標」を持つことが大切です。目標がぼんやりとしていると、自分がどこを目指しているのかわからなくなり、モチベーションが低下する原因に。目標を決めるときは「夏までに痩せる」など漠然としたものではなく、「○ヶ月で○kg痩せる」という具体的な数字を決めます。さらに「痩せて○○○をしたい！」というイメージも決められると完璧です！あるデータによると、長期間で大幅なダイエット目標を設定するよりも、短期間で小さな目標を設定したほうが成功率は高いそうです。目標を設定するときは2～3ヶ月のスパンで4～5kgが適切でしょう。また2～3ヶ月中にいくつかのマイルストーンを設定して、小さな目標を達成しながら最終目標に向かっていくという方法もおすすめ。達成し続ければモチベーションが持続できますよ。毎日体重計に乗る体の変化を知るために、体重計には毎日乗りましょう。前日よりも少しでも体重が減っていればやる気が起きますし、反対に増えていればさらに増量する前に調整できます。体重を毎日量っていると、ダイエットをスムーズにするためのコツがわかることもメリット。前日の生活は翌朝の体重に現れるので、生活習慣を振り返ると、どうすれば体重が減るのかわかってくるでしょう。ダイエットに適した生活がわかれば、それを続けていくことで成功しやすくなります。 （※ただし体重はあくまで目安の一つということをお忘れなく！）夏のダイエットは筋力強化「夏は痩せやすい」というイメージが強いですが、実は冬のほうが痩せやすいのです。その理由は夏は基礎代謝が下がるから。基礎代謝量には季節変動が存在し,夏に低く,冬に高い曲線を描く.ただし,最低値は10月で,年平均値よりも5.8%低く,最大値は4月に5.2%高い値を示し,従来の報告よりもピークがかなり遅れている.その年間変動幅は11.0%であった. 出典：JSTAGE：（PDF）基礎代謝の季節変動について基礎代謝というのは、体を動かさずじっとしているときでも消費されるエネルギーのこと。体温の維持、呼吸、心臓の脈動などに使われるエネルギーのことですね。基礎代謝量を増やせば運動をしていないときでも、より多くのエネルギーを消費できるようになります。それでは基礎代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？答えは「筋肉量を増やすこと」。筋肉は全身の中でも多くのエネルギーを消費する器官なので、夏のダイエットには特に筋力強化が大切です［1］。食事によるダイエットに頼らないダイエットと言えば食事制限を思い浮かべるかもしれませんが、夏に向けて食事量を減らすと体力が低下してしまいます。また糖質の多いそうめんやアイスクリームばかり食べていると、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が不足しがちに。これが不足するとさらに疲れを感じやすくなり、ダイエットの継続も難しくなります。食事で注意するポイントは量を減らすことではなく、筋力をつけるための栄養素をしっかりと摂取すること。ただし何でもたくさん食べて良いというわけではありません。これから解説する筋肉づくりのために重要な栄養素を、脂質やカロリーの量に注意しながら積極的に摂取しましょう。たんぱく質たんぱく質は筋肉の原料となる栄養素で、不足すると体のあらゆる部分が作られなくなります。またたんぱく質不足は免疫力や体力の低下、エネルギー不足にも繋がるため、疲れやすい夏前には十分に摂取したい栄養素です。次の資料を見ると、どれだけ重要な栄養素かわかります。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。 出典：e-ヘルスネット：たんぱく質（たんぱくしつ）たんぱく質を構成しているアミノ酸の中には、食事からしか補えない「必須アミノ酸」と呼ばれるものもあります。夏前のダイエットには筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることがポイントですが、アミノ酸の種類が1つでも不足するとたんぱく質を合成できなくなります。必須アミノ酸が多く含まれる食品は動物性蛋白質になりますが、脂質が多い食材も多いので食べ過ぎや食べ方に注意しましょう［2］。糖質糖質は体のエネルギー源となる栄養素で、炭水化物の中に含まれています。糖質は余ると脂肪として蓄積されますが、極端な糖質不足はダイエットの敵になります。糖質摂取の不足は肝臓や筋肉中のグリコーゲンの不足につながり、運動の持続時間を制限しかねません。…中略…肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下など、疲労度が急に増し、こうした症状に対して糖質を摂取すると回復することから、糖質摂取の必要性は明らかとなっています。 出典：独立行政法人 農畜産業振興機構：スポーツ選手の食事法このように体の中に糖質がない状態だと、疲れやすくなって運動が継続できなくなります。そしてさらに糖質が少なくなると、せっかくつけた筋肉が減少する原因に。体は筋肉を分解してエネルギー源にするからです［3］。炭水化物炭水化物は糖質と食物繊維を含む栄養素。お米やパン、麺類などに多く含まれることで有名ですね。ダイエット中は控えたいと思う方もいるでしょうが、糖質は炭水化物から得られるので、必要な量は摂取するようにしてください［3］。炭水化物の中でおすすめの食品は、GI 値の低い玄米やオートミールなどです。高 GI 食品に比べ血糖値の上昇を緩やかにし、細胞に栄養を運ぶホルモンのインスリンの過剰分泌を防ぐことができます。ビタミンビタミンは体の機能を維持するための働きをしています。全てのビタミンをバランス良く摂ることが大事ですが、ダイエット中はビタミンB1やB12を積極的に摂取すると効果的です。体内では主にチアミン2リン酸の形で存在し、糖質および分岐鎖アミノ酸代謝における酵素 (トランスケトラーゼ、ピルビン酸脱水素酵素、α-ケトグルタル酸脱水素酵素) の補酵素として働きます 。 出典：「健康食品」の安全性・有効性情報：ビタミンB1解説体内では、メチルコバラミンとアデノシルコバラミンが、アミノ酸や脂質などの代謝の補酵素として働いており、不足すると悪性貧血や神経障害などが起こることが知られています。 出典：「健康食品」の安全性・有効性情報：ビタミンB12解説ビタミンB1は糖質とアミノ酸の代謝を、ビタミンB12は脂質とアミノ酸の代謝をサポートしています。つまり2つのビタミンが不足すると、糖質、たんぱく質、脂質が十分に活用されなくなるのです。ミネラルミネラルは体をつくり、調整するためのサポート役として働いています。16種類の栄養素を総称していますが、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などが有名です。健康的な体を維持するために必要なので、全ての種類をバランスよく摂取しましょう［5］。定期的な筋力トレーニングを入れる筋力を増やし代謝をアップさせるためには、定期的に筋力トレーニングを行うことが最も効果的。それでは、どのようなトレーニングが良いのでしょうか？効率的に鍛える方法は筋肉に適切な負荷をかけることですが、適切な負荷を知るためには「RM（ペティション・マキシマム）」の意味を覚えることが大切です。RM（ペティション・マキシマム）RMは重さの単位であり「最大反復回数」のことですが、2つの見方があります。1つ目は「3RM」「5RM」のような表記の仕方。これは、「3回しか上げられない重さ」「5回しか上げられない重さ」となるのでわかりやすいですね。重さが重くなるほど負荷は大きくなるので、RMが大きいほど負荷が軽く反復回数が増えるということです。2つ目は「80％1RM」「60％1RM」のような表記。これは、「1回に上げられる重さの80％」「1回の上げられる重さの60％」という意味です。つまり、50kgの重さを1回しか上げられない場合、80％1RMであれば40kg、60％1RMであれば30kgの負荷ということになります。筋力トレーニングに適切な負荷は？RMに関する知識を前提として、効率的に鍛えるにはどの程度の負荷が適切なのでしょうか。負荷の感じ方は人によって異なりますが、筋肉を鍛えるためには大きすぎないほうが良いと言われています。 負荷を小さくして反復回数を多くしたほうが効率的です。また、目的によっても必要な負荷は変わります。筋肉量を増やす場合は80％1RM、筋肉量増加を抑えて筋力を高める場合は90％1RMが適切。ただし一般的には70～85％1RMが推奨されています。筋力増強のための負荷の最低基準は｢最大筋力の40％以上｣が必要とされている．米国スポーツ医学会のガイドラインでは，健康な成人のための筋力トレーニング強度として8～12RMで最低1セット，週2～3回の運動頻度を推奨している． 出典：JSTAGE：（PDF）2 筋力増強運動の基本と実際目安として、アメリカの筋力トレーニングのガイドラインを掲載しておきます。回数にして8～12回程度反復できる程度の負荷で、トレーニングの頻度は週に2～3回が理想的。70％1RM以下の負荷で行うのであれば週3回がベストですが、週4回以上行うとトレーニング効果が低くなります。▼関連記事：トレーナー渡辺が書いた「トレーニングのモチベーションが上がらない時の10つの方法」はこちら▼ http://bodyke-live.com/motivation/10-ways-to-increase-your-motivation/ストレスを溜めないダイエットをしていると食に対するストレスが溜まりがちですが、ダイエット中こそストレスを溜めないように気をつけましょう。ストレスが溜まると「食べたい」という気持ちを促すホルモンが分泌されるからです。ストレスが加わると、食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されますので、食欲が増進するのは生理的現象ともいえます。またストレスがたまるような多忙な生活は、食事時間の不規則・早食い・夜食など、内臓脂肪のたまりやすい食習慣をしばしば伴います。 出典：e-ヘルスネット：メタボリックシンドロームを防ぐメンタルヘルスこのようにストレスは食欲を増進させる原因になりますし、やけ食いややけ酒など、食生活の乱れも引き起こします。食事以外で上手に発散させるようにしてくださいね。睡眠は決まった時間に十分に睡眠はダイエットと深く関係しています。不規則な生活や睡眠不足は、食欲を増加させて消費エネルギーを減少させるため、ダイエット失敗の大きな原因となります。1 週間以内の短時間睡眠により，交感神経の亢進，夕方のコルチゾールと成長ホルモンのレベルの増加，甲状腺刺激ホルモン，食欲抑制作用のあるレプチンの低下，食欲増加作用のあるグレリンの増加があり，これらのホルモン変化によりエネルギー摂取の増加，エネルギー消費の低下が起こり，体重の増加に至る． 出典：JSTAGE：（PDF）5.肥満症と睡眠障害このように体内のホルモンの分泌によって痩せにくい体になってしまうのです。また質の良い睡眠をとるためには、毎日決まった時間に眠ることが大切。規則正しい生活をして、睡眠時間はたっぷりと取るようにしましょう！トレーナー藤野からのダイエット成功アドバイス夏に向けてダイエットを成功させる7つの習慣を解説してきました。最後に、トレーナーの藤野から、成功させるためのポイントをいくつかアドバイスします。筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト代謝をアップさせるには筋力トレーニングが欠かせませんが、脂肪燃焼効果のある有酸素運動も取り入れるとより効果的。筋力トレーニングで代謝を上げて、有酸素運動で蓄積された脂肪を燃焼させれば、引き締まった理想の体になれる可能性も！サイクリング、ウォーキング、ランニングなどが有酸素運動としてメジャーです。ダイエットの敵であるストレス解消にも効果的ですよ。食事は自炊してカロリーを抑える食習慣についても解説しましたが、外食は味付けの濃いものが多く、無意識のうちにたくさん食べてしまいがち。ダイエット中は自炊をして、なるべく味付けの薄いものを食べましょう。また外食をすると気づかないうちに脂質を多く摂ってしまいます。自炊だと油や砂糖の量を自分で調整できるので摂取カロリーも抑えられます。同じ食材を食べ続けるダイエット中は同じ食材を食べ続けるほうが体の管理がしやすくなります。ただし毎日同じものを食べているとさすがに飽きるので、3日ごとのローテーションにする、調理方法や味付けを変えてみるなど、変化をつけると良いでしょう。その食材を食べ続けて体重が落とせたら、「自分でも痩せられる！」という自信が持ててモチベーションも維持できますよね。▼関連記事：プロトレーナーと管理栄養士が監修「金をかけず短期間で痩せる方法」はこちら▼ http://bodyke-live.com/diet/how-to-lose-6kg-in-2months-without-money/夏に向けてのダイエットは習慣を変えるだけでできる！夏に向けてのダイエットを成功させるための習慣を解説してきましたが、どの習慣も誰でも簡単に取り組めるものばかりです。つまり諦めずに取り組んでいけば、誰でも夏に向けての理想の体を手に入れられるということ。夏は痩せにくい季節ではありますが、寒い冬よりも運動しやすい季節でもあります。明確な目標を設定したら、必要な栄養素をしっかり摂りながら筋力トレーニングを行って、代謝を高めていきましょう。もちろん睡眠やストレス解消。毎日の体重管理も忘れないでくださいね。海やプールにも気後れしないで出かけたい！何の心配もせず楽しむための方法は、今から体づくりを始めることです。今日からダイエットに励んで、引き締まったスタイルを手に入れましょう！参考文献参考［1］：e-ヘルスネット：基礎代謝量（きそたいしゃりょう）参考［2］：e-ヘルスネット：良質なたんぱく質（りょうしつなたんぱくしつ）参考［3］：e-ヘルスネット：炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）参考［4］：国立健康・栄養研究所：食事：炭水化物（糖質）とは。なぜ必要か参考［5］：「健康食品」の安全性・有効性情報：ミネラルについてBodykeLIVE thinkaphase@example.comEditorBodykeLIVE