短期間で痩せるメソッドとトレーニング方法をパーソナルトレーナーが伝授

ダイエットの基本と言えば、長い期間をかけて無理なく痩せるということですよね。ですが、できるだけ短期間で痩せたいと考えている方もいるのではないでしょうか。

短期間ダイエットを実現するために重要なのは有酸素・食事制限・筋トレです。それぞれのポイントについてしっかりおさえておくと効果的に痩せることができるので、詳しくご紹介していきましょう。

短期間で痩せるための基本メソッド

短期間で痩せること自体は不可能ではありません。
ですが、ただムリに食事を制限してしまったり、筋肉を落としてしまうと一時的に体重を落とすことはできますが、きちんと「痩せた」とは言えない状態になってしまいます。
それに、不健康です。

短期間でしっかりきれいに痩せて、さらにそれを維持するためには正しい知識を持って実践することが大切。運動と食事制限をきちんと取り入れましょう。

カロリーを控える

いくら運動をしても、カロリー過多な食生活を送っていてはなかなか痩せません。
基本中の基本としてしっかりカロリー管理しましょう。

単純な食事制限

食事制限をする前に、自分が食べるもののカロリーがどれくらいあるのかを把握することが大切です。
「多分これはそんなにカロリーがないし」と安心して口にしているものが、意外に高カロリーであるケースも珍しくありません。

ダイエットの基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」を目指すということです。消費カロリーを増やすためには運動が必要なのですが、「たくさん食べても運動すれば問題なし」と考えるのは危険。
例えば、おかわりをしてご飯をもう一善食べたとしたらどれくらいの運動が必要なのでしょうか？

答えは早歩きなら70分程度、サイクリングで30分程度です。
おかわりをした日にこの程度の運動ができているか？というと、ほとんどの方は実践できていないはず。

だからこそ、単純な食事制限がダイエットの近道になります。

サプリ・プロテインなど

ただ食べる量を減らすというとなかなか厳しいですが、カロリーや糖質の吸収を抑えてくれたり、食事制限をしたことによって不足しがちな栄養素を補えるサプリを取り入れるのもおすすめ。
また、プロテインは効率よく筋肉量を増やすのにも役立ってくれます。
食事制限に加えてサプリやプロテインを取り入れることが短期間でダイエットを成功させるためのポイントです。

運動をする

消費カロリーを増やすためには運動をするのが一番です。
普段から体を動かす癖をつけていきましょう。

ダイエットに結びつく運動は次の2つです。

有酸素運動

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など長時間継続して行なえる運動が該当します。
有酸素運動を取り入れることにより体脂肪を燃焼させられるので、すでについてしまった体脂肪をなんとかしたいと考えている方にとって重要な運動だと言えるでしょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングをすることにより、筋力と筋肉量を増やしていくことができます。ダイエットのためには消費カロリーを増やすことが大切と先述しましたが、筋肉量が多いほどエネルギーを消費しやすくなるため、何もしていない時でもカロリーを消費することができるのです。

食事制限で短期間に痩せるには

「食事制限」というよりも、「食事管理」という考え方でいましょう。
食事の基本となる3食は、次のように心がけてみてくださいね。

1. 朝：一日の活動をスタートするため、しっかり摂る。積極的に野菜も食べるのがおすすめ。
2. 昼：炭水化物をしっかり食べたい場合は昼食で。タンパク質も意識して摂る。
3. 夜：夕食後はほとんどの方が運動しないはず。炭水化物を抑え、軽めの食事で済ませる。

朝と昼はその後に運動で消費するチャンスがあるので、食べたいものがある時はここで食べておきましょう。

総合的な摂取エネルギー量を減らし、できるだけ毎食主食・主菜・副菜を揃えてバランスの良い食事を心がけるのがポイントです。
ダイエットを邪魔する存在として注意しておかなければならないのが、エネルギーが高い脂肪を多く含む食品だと言えます。油を摂り過ぎないこともポイントです。

できるだけエネルギー量が低いこんにゃくやきのこ、葉物野菜などを積極的に取り入れるとボリュームを保ちつつ摂取カロリーや糖質を抑えることができます。

参考： 東京都病院経営本部：食事療法のすすめ方 肥満と判定されたときの食事

低カロリー食を取り入れるのもおすすめ。
1食を低カロリー食に置き換える生活を4週間続けたところ、平均で2.12～3.18kg体重が減ったとの研究もあります。

参考：（PDF）独立行政法人労働者健康福祉機構 福島労災病院：低カロリーダイエット食(LCD)の効果とリバウンドの研究[PDF]

食事制限のメリット

摂取するエネルギーを減らせれば、それだけ運動をした時の変化も大きくなります。
ダイエットのための食事制限といっても、うまく低カロリー、低糖質のものを取り入れていけばそれほど大きなストレスにはつながりません。

食事制限のデメリット

これまでかなり乱れた食生活を送っていた方は、見直さなければならないポイントがたくさんあり、ストレスに感じることがあります。
ある程度知識が身に付くまでは、各食材のカロリーなどについて調べながら取り入れていく必要があるのもデメリットだと言えるでしょう。

サプリ・プロテインなどで短期間に痩せるには

サプリやプロテインはダイエット効果を高めたり、栄養不足・筋肉の減少を防ぐためにも取り入れたいアイテムです。

効果的にサプリを摂取するには

ダイエットをサポートしてくれるようなサプリを取り入れたいと考えているのなら、各サプリで取り入れるべきタイミングが異なるので、注意しておきましょう。
糖質などの吸収を抑えるサプリなどは、食後しばら経って糖質の吸収が済んでから取り入れてもあまり意味はありません。

また、食事制限をすることによって不足しがちな栄養素があるのなら、ベースサプリメントとしてビタミンやミネラルなどの栄養素が摂取できるものを取り入れるのがおすすめ。
もちろん、栄養素を摂取する方法の基本は食事です。

どうしても足りない分だけ、サプリメントから摂取するように心がけましょう。

摂取すべき量やタイミングは、取り入れるサプリメントのパッケージや説明書をよく確認することが大切です。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：サプリメントの定義と正しい利用法

効果的にプロテインを摂取するには

プロテインは、タンパク質です。食事制限をするとタンパク質が不足しがちなので、それを補うために取り入れていきましょう。
ただ、プロテインを取り入れればそれだけで痩せるわけではありません。ポイントは運動後に飲むということ。運動によって傷ついた細胞を修復するにはタンパク質が重要だからです。

筋肉を形成するのに最も効率が良いのは運動後45分以内となっているので、このタイミングに注目してみましょう。
また、空腹状態で運動をすると筋肉が分解されてしまうので、空腹時に運動したい場合は運動の前後にプロテインを取り入れてみるのもおすすめです。

摂取量は各製品によって異なるので、商品を確認してみてくださいね。

サプリ・プロテインなどのメリット

サプリやプロテインといったものを取り入れる大きなメリットは、不足しがちな栄養素をサポートできるということ。短期間で痩せるために重要なのが食事制限ではありますが、食事を制限すると食べられるものの種類や量が変わってきます。

この時に、不足しがちな栄養素をサプリで取り入れていきましょう。また、プロテインを取り入れることにより筋肉が減るのを抑えるだけでなく、効率よく筋肉量を増やしていくことができます。

これは基礎代謝量のアップにもつながるので、太りにくい体を作るためにも重要なことだと言えるでしょう。
基礎代謝量がアップすれば、安静な状態の時に消費されるエネルギー量が増えるため、少し食べ過ぎたとしても極端に太りにくくなります。

何より手軽に取り入れられるのがサプリ・プロテインのメリットだと言えるでしょう。

サプリ・プロテインなどのデメリット

サプリやプロテインを取り入れるうえで気をつけなければならないのが、「サプリを飲んでいるから多少は食べ過ぎても大丈夫」といった気持ちにつながりやすいということ。
サプリはあくまでダイエットをサポートするためのものであり、飲むだけで痩せるものではありません。その力を過信しないようにしましょう。

プロテインの場合もタンパク質なので、ただこれを取り入れただけでは逆に太ってしまうことがあります。正しい方法で取り入れなければ意味がないということは十分に理解しておきたいですね。

有酸素運動で短期間に痩せるには

有酸素運動とは、長時間継続できるようなジョギングやエアロビクスなどの運動のことです。これらは、体内に蓄積している脂肪を燃焼するのに効果的なので、しっかり行なっていきましょう。

有酸素運動を実施すると、エネルギーが不足する状態になります。すると、リパーゼという脂肪の代謝や分解を行なう酵素が活性化し、脂肪分解してエネルギーを作ろうとするのです。
脂肪はリパーゼによって脂肪酸とグリセロールに分解されて血液中に放出され、全身の筋肉に運ばれてエネルギーとして消費されます。

蓄積した脂肪がある方は、運動でどんどん燃焼させましょう。

参考：（PDF）大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆：脂肪の代謝とその調節[PDF]

女子高生を対象に行なった研究で、有酸素運動としてエアロビクスを取り入れ、変化を調べたものがあります。この中で週3時間、約2ヶ月間有酸素運動と筋力トレーニングプログラムを実行したところ、体重は1.9kg減少、体脂肪は3.9kg減少との結果になりました。

参考：（PDF）九州大学学術情報リポジトリ：有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して[PDF]

具体的な有酸素運動のやり方

極端な空腹時を避けて運動を実践しましょう。脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の基本は、会話を楽しみながらできる程度の運動負荷を継続することです。

脈拍をポイントに運動強度を考えてみましょう。
「カルボーネン法」と呼ばれる運動強度の算出方法では、以下の式を使って最適な運動強度を算出できます。

（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度は40％～60％程度が最適とされています。

つまり、年齢が40歳、平常時の心拍数が70という方の場合、
運動強度40％「（220－40）－70）×0.4＋70＝114」
運動強度60％「（220－40）－70）×0.6＋70＝136」
ということになるので、114～136の心拍数になる程度の運動強度でウォーキングやエアロビクスを行なっていくと効果的です。

心拍数の測定には測定器があると便利なので用意してみてはどうでしょうか。
長時間を行なった方が効果的とされている有酸素運動ではありますが、分割して行なっても効果があることが近年明らかになっているので、空き時間をうまく利用して運動を継続していきましょう。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：運動強度とは

有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリットは、運動すればするほど脂肪燃焼が期待できるということ。
現在肥満体型にある方は、それだけ蓄積してきた脂肪がたくさんあるわけなので、有酸素運動を取り入れてそれらの脂肪を燃焼させましょう。

また、有酸素運動というとウォーキングが代表的ではありますが、家の中でできるエアロバイクや、踏み台昇降といったものを活用することにより、雨の日でも運動が可能です。
ハードな運動が苦手な方でも適度な運動負荷である有酸素運動なら継続しやすいでしょう。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動は簡単だからこそつい後回しにしてしまう方がいます。
それに、5分や10分程度運動しただけではなかなか思うような変化は実感できません。

確かに運動しないよりはしたほうが良いのですが、ほんの数分だけ有酸素運動をして運動したつもりになり、「体を動かしたから多少は食べ過ぎても良いよね」という考えにならないように注意が必要です。

筋力トレーニングで短期間に痩せるには

筋力で筋肉量を増やすことにより、基礎代謝をアップさせることができます。
基礎代謝がアップするということは、それだけ何もしていない時でも消費されるエネルギー量が増えるということ。
エネルギーを利用する器官として、代表的なのは筋肉・心臓・脳です。
ですが、このうち心臓・脳を極端に鍛えたり、増やすことはできませんよね。ですが、筋肉であれば筋トレによりしっかり効果を出すことができます。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：基礎代謝量

効果的な筋トレの方法

身体の中でも大きな筋肉を鍛えていくと効果的です。
特に太もも、背中、お腹は大きな筋肉がある部分なので、ここを集中的に鍛えると効率よく基礎代謝量をアップさせ、消費エネルギー量を増やしていくことができます。

例えば、スクワットは気づいた時に実践しやすいでしょう。
自宅でできるノーマルスクワットの基本的なやり方は次の通りです。

1. 足を肩幅に広げ、足先を少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、腕は頭の後ろで組むか身体の前に突き出す
3. 息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで身体を落とす
4. 息を吐きながら膝が伸びきらないくらいまで戻る
5. 3～4を繰り返す

3～4は20回ほど繰り返し、30秒のインターバルをおいて3セット行ないます。
1回あたりの負荷をしっかり感じるように行なうのがポイント。適当に回数だけ行なえば良いという感覚で実践すると効果が弱いので注意しておきましょう。

筋力トレーニングのメリット

筋力トレーニングの大きなメリットとも言えるのが、短期間で痩せるために非常に高い効果を発揮してくれるということ。
筋肉と筋力を増やすことにより基礎代謝が上がって消費エネルギーが増えやすくなるので、日々のダイエットをサポートしてくれます。

有酸素運動の時間が取れないという方も、筋力トレーニングだけは日課にしてみてはどうでしょうか。

筋力トレーニングのデメリット

あまり筋肉がない方は、初めのうちはかなりきついと感じるはずです。また、正しいフォームで行なわなければ高い効果は実感できません。
ですが、継続していれば徐々に慣れていくので、諦めないで行なっていきましょう。

短期間でダイエットを成功させるコツ

短期間でダイエットを成功させるために、具体的なやり方についてご紹介してきましたが、次の3つのポイントにも注目してみましょう。

体重計に毎日乗る

一日の小さな変化に一喜一憂する必要はありませんが、自分の実践しているダイエットが正しいかどうかを判断する1つの目安になります。
体重の減りが悪いようであれば、実践している方法が間違っていないか見直すきっかけにもなるでしょう。

鏡で体を毎日確認する

体重が減らないからといって体型が変わらないわけではありません。
脂肪よりも筋肉のほうが重いので、脂肪が減って筋肉が付けばその分体重が増えますが、体は引き締まります。こういった変化を見逃さないためにも毎日鏡で体を確認する癖をつけましょう。

目標をもって実践する

短期間でダイエット成功させるためには、具体的な目標を作ることが大切です。

この時、期間を細かく区切るのがコツ。
例えば、「2ヶ月後までに5kg痩せたい」と考えているのなら、中間地点として「1ヶ月後までに2.5kg痩せる」という目標を立てましょう。
細かく目標を作っていくことにより達成率もわかりますし、やる気も出てきます。

本気で短期間で痩せたいならパーソナルトレーニングを

自己流に行なうダイエットでも、1ヶ月に数kg程度のダイエットを成功させることは難しくありません。
ですが、それ以上効果を出したいと考えていたり、正しい方法で効果的に実践したいと考えているのなら、ダイエットのプロに相談してみるのがおすすめです。

やはり、プロに相談をすれば具体的なアドバイスがもらえますし、自分の場合は何をどのように改善すれば良いのかピンポイントで指導が可能です。
例えば、自己流に筋トレや運動してもなかなか成果が出てこなかったり、きちんと食事制限をしているつもりがなぜか太ってしまったり。
そういったことに悩んでいる方はパーソナルトレーナーを付けて専門的なトレーニングを受けてみましょう。

Bodykeでは無料カウンセリングを受け付けているので、まずは相談してみてくださいね。

ダイエットのプロからすれば5kg減なんて朝飯前！

http://bodyke-live.com/diet/short-term/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/05/diet-short-time-e1569479951159.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2019/05/diet-short-time-150x150.jpg2019-05-22T16:02:46+09:00BodykeLIVEダイエットダイエットの基本と言えば、長い期間をかけて無理なく痩せるということですよね。ですが、できるだけ短期間で痩せたいと考えている方もいるのではないでしょうか。短期間ダイエットを実現するために重要なのは有酸素・食事制限・筋トレです。それぞれのポイントについてしっかりおさえておくと効果的に痩せることができるので、詳しくご紹介していきましょう。短期間で痩せるための基本メソッド短期間で痩せること自体は不可能ではありません。 ですが、ただムリに食事を制限してしまったり、筋肉を落としてしまうと一時的に体重を落とすことはできますが、きちんと「痩せた」とは言えない状態になってしまいます。 それに、不健康です。短期間でしっかりきれいに痩せて、さらにそれを維持するためには正しい知識を持って実践することが大切。運動と食事制限をきちんと取り入れましょう。カロリーを控えるいくら運動をしても、カロリー過多な食生活を送っていてはなかなか痩せません。 基本中の基本としてしっかりカロリー管理しましょう。単純な食事制限食事制限をする前に、自分が食べるもののカロリーがどれくらいあるのかを把握することが大切です。 「多分これはそんなにカロリーがないし」と安心して口にしているものが、意外に高カロリーであるケースも珍しくありません。ダイエットの基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」を目指すということです。消費カロリーを増やすためには運動が必要なのですが、「たくさん食べても運動すれば問題なし」と考えるのは危険。 例えば、おかわりをしてご飯をもう一善食べたとしたらどれくらいの運動が必要なのでしょうか？答えは早歩きなら70分程度、サイクリングで30分程度です。 おかわりをした日にこの程度の運動ができているか？というと、ほとんどの方は実践できていないはず。だからこそ、単純な食事制限がダイエットの近道になります。サプリ・プロテインなどただ食べる量を減らすというとなかなか厳しいですが、カロリーや糖質の吸収を抑えてくれたり、食事制限をしたことによって不足しがちな栄養素を補えるサプリを取り入れるのもおすすめ。 また、プロテインは効率よく筋肉量を増やすのにも役立ってくれます。 食事制限に加えてサプリやプロテインを取り入れることが短期間でダイエットを成功させるためのポイントです。運動をする消費カロリーを増やすためには運動をするのが一番です。 普段から体を動かす癖をつけていきましょう。ダイエットに結びつく運動は次の2つです。有酸素運動有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など長時間継続して行なえる運動が該当します。 有酸素運動を取り入れることにより体脂肪を燃焼させられるので、すでについてしまった体脂肪をなんとかしたいと考えている方にとって重要な運動だと言えるでしょう。筋力トレーニング筋力トレーニングをすることにより、筋力と筋肉量を増やしていくことができます。ダイエットのためには消費カロリーを増やすことが大切と先述しましたが、筋肉量が多いほどエネルギーを消費しやすくなるため、何もしていない時でもカロリーを消費することができるのです。   食事制限 サプリ ...BodykeLIVE thinkaphase@example.comEditorBodykeLIVE