知っておくべきトレーニングの７つの原則
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
- 昔から周りの人はやせていたのに自分だけなんだかぽちゃっとした体形で悩んでいた。
- たるんだおなかをどうにかしたい。
- ボディラインを整えたい。
といったように、自分の体を変えたいと考えている人の中でも悩みは人それぞれで、さまざまあることでしょう。このような悩みを抱えている人達に共通することは「普段あまり運動をしていない」「運動は今まで避けてきた」「昔は運動していたけれども今はしていない」といったように、日々体を動かすことをしていない人たちです。
営業で駆けずり回っている！という人も中にはいるかもしれませんが、ただ歩くのとトレーニングは少し異なります。
今回は、やせにくくなっている体をいかにして変えていくかについてまとめてみました。
Contents
知っておくべきトレーニングの７つの原則
トレーニングをするにあたって、７つの原則があります。これは、どのようなメニューのトレーニングだとしてもいえることなので、これから運動を始めるにあたっての目的が、「健康のためにウォーキングを始めたい」「しっかりとした体づくりのためのウエイトトレーニングを始めたい」「美容のためにヨガを始めたい」と、どの様なものでも覚えておいてほしいことになります。
①オーバーロードの原則
トレーニングをする際には、つねに多少は苦しいと感じる負荷でトレーニングを行わないと効果は出ません。
楽々動かせるトレーニングマシンをただ動かしているだけでは、今の体を維持することはできたとしても、引き締めたり筋肉をつけるといった変化は望めません。
今の体を変えたいと思っているのであれば、多少は苦しいと思う程度の負荷をかけてトレーニングを行いましょう。
②漸進性の原則
①のちょっと苦しいと感じるオーバーロードについても、同じ大きさの負荷でトレーニングを続けていると体は慣れていきます。
段階的に負荷を上げていくことが必要です。負荷の重さを増やしたり、回数を増やすなど負荷のかけ方はいろいろありますが、強度を高めて（強めて）いけば良いと考えてください。
③全面性の原則
「おしりを小さくしたい」「ぽっこりおなかを引っ込ませたい」「足を細くしたい」といったように、ある一部分だけやせたいと考えている人は少なくないようです。
しかし、この一部分のみ鍛えるという方法はじつは効率的ではありません。
体の使い方や柔軟性など、全体のバランスを考えてトレーニングを行うことを考えておきましょう。
④継続性（反復性）の原則
トレーニングの効果は、継続することで表れていきます。
たとえば「今日今すぐにやせたい！」と思ってトレーニングを１回行ったとしてもすぐにやせたりはしないですよね？１回だけ行うのではなく、一定時間をかけて、自分の体づくりをしていくというプランニングが必要になります。
⑤個別性の原則
トレーニングをする人の体型、体力、状況はその人それぞれです。同じように「太ももを細くしたい」と考えている人でも、その人の体重や体型、食べているもの、生活習慣によって同じトレーニングをしても同じ効果が得られるわけではないのです。
その人なりの状況や体力を考慮してプログラムを実施することが必要になります。
個別性の判断基準は、年齢・性別・目的・現在の状況・生活習慣などが挙げられます。
⑥意識性の原則
トレーニングに対する意識やトレーニング中の集中力の重要性のことです。とくに、ウエイトトレーニングのような筋力トレーニングは、トレーニングを行っている部位への意識や目的を強く持つことで効果が高まります。
せっかく時間をつかってトレーニングをするのですから、集中して運動をするようにしましょう。
⑦特異性の原則
トレーニングは、行ったようにしか効果は得られません
。たとえば、スクワットでどんなに重い負荷がかけられるようになったとしても、走るトレーニングをしなくては、速く走れるようにはならないということです。スクワットと走るトレーニングは、同じ足のトレーニングですが、そもそもの目的が別ですので、スクワットをしたからといっても速く走れるわけではないということですね。
このように速く走るといった目的をもっているのであれば、その目的に合わせたトレーニングを行うようにしましょう。
とはいっても、その目的に合わせて筋力をアップするのは決して無駄にはなりません。この場合は筋力をアップして、さらに走るトレーニングをすることで、今以上に速く走ることができるでしょう。
以上の７つの原則を挙げましたが、これらはそんなに難しいことではありません。読んでみると「確かにその通りだ」と納得される人も多いでしょう。自分が行っているトレーニングは何のために行っているのか、今一度考えてみてください。
グループレッスンはやせにくい
Bodykeのように個別レッスンを行うパーソナルジムとは異なり、一般的にジムというと、朝から晩までスタジオレッスンのタイムスケジュールが組まれていて、ヨガやエアロビクス、ボクササイズなど自分の好きなプログラムに参加できるようになっているものです。
マシントレーニングや水泳などは時間に関係なく自分の好きなように行えるので、仕事帰りでも、日中でも、時間を気にせず通うことができるというメリットがあります。
しかし、１日に３～４クラスほどいろいろなレッスンを受けているのにもかかわらず「なかなかやせない…」と嘆いている人がかなり多いのも事実。これはなぜでしょうか？
スタジオレッスンのように、みんなでわいわいと楽しく運動をするということは決して悪いことではありません。
しかし、そのようなトレーニング方法で、はたしてなりたい体に慣れるのでしょうか？前述したように、トレーニングはその人独自のレッスンが必要になりますし、みんなに合わせて負荷が軽いものでトレーニングを行っていたのでは、体は変わろうとしません。
とくに、有酸素運動系のグループレッスンを受けているのであればやせにくくても当たり前！有酸素運動をすればするほど、体は慣れていってしまいます。
少ないエネルギーでたくさん走る低燃費の体になっていくのです。健康的な体を作るという意味では、有酸素運動は効果的だと言えます。しかし、「代謝のいい美しいボディラインの体に作り替える」という意味で言うと、有酸素運動をみんなで仲良く行っているのでは絶対に体を作り替えることはできません。
これがグループレッスンがやせにくい理由です。
グループレッスンを行っても、自分に必要な負荷をかけられる。みんなで楽しく行いつつも苦しい負荷で行える。というのであれば体を作り替えることも可能でしょう。しかし、同じレッスンで一人だけ負荷を変えるというのは、ジムとしては推奨していないと思いますので、そこは割り切ってグループレッスンではなく、個人トレーニングができる時間をとるようにしましょう。
最近流行りのヨガとピラティスってどうなの？
ここ数年で、「ヨガ」や「ピラティス」はテレビや雑誌で取り上げられることが増え、多くの人に知られるようになりました。ただ漠然とジムに通って体を鍛えるというよりも、もっと楽しんで優雅に運動を行いたいという人が多いというのも事実でしょう。
しかし、実際にヨガやピラティスは効くのでしょうか？ダイエットとして効果はあるのでしょうか？体づくりに向いているものなのでしょうか？
これからトレーニングを始めようという人、ヨガやピラティスも気になるという人。ヨガとピラティスがどのようなものなのかを知っておきましょう。
ヨガとピラティスの違いとは
ヨガとピラティスは非常に似ているものです
。実際に通っている人でも、始める前にどのようなトレーニングなのか説明を受けずにどちらも行ってみると違いはいったい何だろうか？と悩んでしまうかもしれません。
しかし、ヨガとピラティスは似て非なるもの。ルーツが違います。この違いをしっかりと理解して正しい運動を行うようにしましょう。
ヨガ
古代インドに伝わる宗教的な修行法がヨガです。
体の柔軟性に目が行きがちですが、じつは心身の鍛錬を目的としたもので、リラクゼーションや心の平安など精神面に重点が置かれています。
ヨガを行う際の呼吸法は腹式呼吸が中心です。
副交感神経が優位になるため、リラックスして行えます。そのため筋肉も緩むので、結果的に体がやわらかくなるという効果が現れます。
ポーズは基本的に静止します。様々な姿勢で静止し、瞑想を行うこともあります。
ピラティス
リハビリ用のエクササイズから発展したのがピラティスです。
約100年前に、ヨガなどの技法をベースとし、リハビリメニューとして考案されたエクササイズで、インナーマッスルに重点が置かれています。
ピラティスを行う際の呼吸法は胸式呼吸が中心です。交感神経が優位になり、興奮した状態になります。そのため筋肉の動きが活発になり運動に適した状態となります。
ホットヨガは体にいいの？やせられるの？
新陳代謝を促すという意味では、ホットヨガや岩盤浴ヨガは有効です。暑い場所で汗腺を開き、体内の無駄な水分や老廃物を出すということは美容にも良いことだと言えます。
しかし、ホットヨガで体づくりをしようと考えているのならば残念ながらお門違いです。
ヨガの目的はあくまで心に余裕を持たせること。ストレス過多で太ってしまったという人は、ヨガを通じて心が穏やかになることで、やせやすくなるということはあるかもしれません。しかし、ヨガ自体にカロリー消費や筋力アップ効果があるかというと、あまり期待はしない方が良いでしょう。
たとえば、サウナのように10分その場でじっとしているだけでも大変なほど強い温度刺激は、体内の細胞小器官であるミトコンドリアを活性化させる効果があります。代謝を手助けしてくれるということですね。
しかし、ホットヨガや岩盤浴ヨガではさすがにそんなに高い温度ではありません。
通常の部屋と比べたら暑いですが、それでも１時間くらいはその場にいることができますので、このくらいの暑さでは、体は汗を出して体温を下げようとする力が強くなり、代謝の低下につながってしまうこともあるのです。
新陳代謝をよくするためにヨガに通うのに、代謝が悪くなってしまったら意味がないですよね。自分の目的をもう一度見直してみましょう。
ピラティスで体づくりはできるの？
ピラティスと聞くと、海外セレブが行っているいわゆるインスタ女子に人気のエクササイズですが、体づくりとしての効果はどうなのでしょうか？
ピラティスはじつは歴史があるエクササイズで、もともと第一次大戦時の負傷兵のために考えられたリハビリプログラムなのです
。体の使い方を学べるという意味で、姿勢や足のラインを綺麗にするといった目的に合っていますが、ヨガと同様で、カロリー消費や筋力アップの効果はあまり期待できません。
つまり、ピラティスでやせようとするのは難しいということです。しかし、ピラティスを行うことで運動の質や効率が高まるため、食生活の改善とうまく組み合わせることで、ボディラインを整えてスタイルアップをするということは不可能ではないでしょう。
ただ、気を付けてほしいのが「グループレッスン」です。ヨガと同様に、ジムでも人気のピラティスクラスですが、内容的には体幹トレーニングではなく「腹筋運動」の枠を超えられていないのです。「腹筋を鍛えたい（おなか周りを引き締めたい）」という客層の需要が大きいため、ジム側はピラティスクラスで「腹筋を鍛える運動を主とする」ことになってしまうのです。
そもそも、ピラティス自体がグループレッスンではなくマンツーマントレーニングが基本のプログラムですので、グループレッスンでは大きな効果は期待できないと考えておきましょう。
お風呂上がりのストレッチに要注意
お風呂上りに、体を伸ばしてストレッチをしているという女性は少なくないでしょう。ストレッチをすることで体をほぐし柔らかくし、体をやせやすくする、柔らかくすることでケガをしにくくするという考えは間違いではありません。しかし、ストレッチをすればスリムになれるのかというとそれは間違いです。
ストレッチ自体にはカロリー消費効果はありません。それどころか、ストレッチも筋トレ同様に、間違ったやり方で行っていては、筋肉バランスを崩してしまい、かえってスタイルが悪くなってしまうこともあります。
一時期、股割（開脚）がブームになったことがありますが、間違った開脚を続けることで、内もも周りがぶよぶよになってしまったという人も少なくないのでは？それも当然なのです。
本来はただ内ももを伸ばし続けてればいいというわけではありません。なのに、正しい解説がないため、とにかく伸ばすことだけに集中し、筋肉の「縮む力」を無視してしまった結果、縮む力が弱まり元に戻らなくなってしまったのです。
ランニングをすることで、ヒップアップできる人、逆に足が太くなってしまう人と分かれるように、やり方次第で良い方向にも悪い方向にもいってしまうのがストレッチです。
ストレッチ＝体に良い
というのは間違いではありませんが、絶対ではありません。ただ伸ばせばいいわけではないということを覚えておきましょう。
美脚になりたいならば内ももだけではなく外もももセットで鍛えよう
前述したように、開脚運動を習慣化している人は結構いらっしゃるようです。前項では、ただ伸ばすだけならばスタイルが悪くなってしまう可能性もあると書きましたが、上手に行えば、トレーニング同様に下半身の主要な筋肉を刺激することができ、美脚や小尻へのアプローチができるのです。残念ながら多くの人がやり方を間違えてしまっているのですが…。
開脚で足の角度を180度に開き、上半身を床にぺたっとくっつけることだけを目指して日々ストレッチを行っているのであれば、残念ながら単なる時間の無駄遣いになってしまっています。
開脚ストレッチを行う人の陥りがちな間違いは、「どれだけ角度を付けて開けるのか」「床に頭やひじがつくのかといった柔軟性」だけが重要だと思ってしまっていることです。股を開けるだけ開いた状態は、内ももだけが伸びている一方で、外ももは永遠に硬いままです。
ストレッチは内外といった対になる部位をバランスよく伸ばすことが大事で、このまま硬い筋肉を放置していれば、股割はもちろんのこと、下半身やせなんて一生叶いません。
ひたすら開脚しても美脚にはなれないのです。ストレッチもトレーニングも同じですが、美脚を目指すのであれば内ももだけではなく外ももも一緒にバランスよく鍛えるようにしましょう。
本来の正しい開脚とはどんなもの？
開脚のポイントは、内ももの伸びる筋肉ではなく、反対側にあるおしりの締める筋肉を意識することです。そのためには、太ももやお尻を体の外側に向かって回転させる「外旋」の動きが必要となります。つまり、正しい開脚とは、足首を内側に寝かせずに外に向け、そのままの状態で前に倒れることなのです。
ただひたすら開脚をしていても、内ももしか伸びません。内ももを伸ばしたならば、外ももも伸ばす動きをセットで行わないと、内ももだけぶよぶよ、外ももはかちかちというバランスの悪い状態になってしまいます。
下半身のボディメイクを成功させるためには、内側外側どちらもバランスの良い使い方ができるようになりましょう。
足を動かせばやせるのか⁈
ふくらはぎを細くしたい、太ももを細くしたいといったように、細くしたい部位は人によるかもしれませんが、ダイエットを志している女性の多くは「足やせをしたい！」と足やせについて考えているのではないでしょうか。
足やせを考えている人は、ウォーキングをしたり、ランニングをしたりと様々な方法で運動を頑張っていると思いますが、はたしてそれは足やせに効果のある正しい方法なのでしょうか？
足やせについてちょっと考えてみましょう。
歩いても歩いてもやせないのには理由がある
「足やせするにはどうしたらいいのかわからない」という下半身太りの人は数多くいらっしゃいます
。中には、「とにかく足を動かせばやせるだろう」なんて考えて、ベッドの上であおむけになり足の開閉運動をしている人もいるようですが、これは足やせを考えているならば負荷が軽すぎる運動です。負荷が軽いということは、効果がないということです。
足やせのポイントは、「内ももとおしりの筋肉」にあります。この２部位を同時に鍛えることができるワイドスクワットが足やせを目指す人におすすめのトレーニングになります。
ワイドスクワットは、いざ始めようとしても股関節がカチコチに固まってしまっていて、スクワット自体ができないという人にとっては難しい動きです。こういった人が筋肉をつけようとしても、残念ながら簡単にはいきません。
まずは、股関節をゆるめるマッサージから始めて、筋トレをできる体にしましょう。
もしもこの筋トレを始めるための体になっていない状態で無理にスクワット（他のトレーニングも同様ですが）をしようとすると、腰痛や膝痛といったケガを引き起こしてしまいます。
また、必死に歩いている姿を人に見られたくないのか、朝早くや夜中に歩いている人を見かけることがあります。安全面でいうとあまりおすすめはできないです…。とはいえ、運動習慣をつけるという意味では日々歩くという行為は良いことだといえます。
ただ、「毎日毎日かかさず歩いているのに全然やせない」と嘆いている人もいるのが事実。これはなぜかというと、カロリー収支がうまくいっていないからです。
ダイエットをしたいと考える人が最初に見直してほしいところとして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスということは以前から説明しています。せっかく運動習慣をつけようとしているのであれば、運動を始める前にまずは食生活を見直してみてはいかがでしょうか？
ダイエットを途中でやめてしまう人の多くは、運動と食事のダブルストレスを抱えることで耐えきれないという悩みを抱えています。もともと運動嫌いの人が運動をすること、食事が大好きなのに制限しなくてはいけないこと。この二つが重なれば大きなストレスになることは間違いありません。
こういった人は、大きなストレスになってしまう２つを同時に行わなくてはならないという点で、ダイエットを続けることが苦しいと思います。
そこで、カロリー消費のためのトレーニングと食事制限という考えは捨ててしまい、正しい筋トレと正しい食事を身に着けていきましょう。
正しい食事は、すべてのおいしい食事を無くすものではありません。食べたいものを食べつつも、抑えるところは抑える。これでいいのですから、自分が食べたいあれやこれをすべて我慢しなくてもいいのです。
有酸素運動が効き始めるのは20分以上かかる？
突然ですが、20分以上運動を続けないと脂肪は使われないというのは間違っている情報です。
とはいっても、有酸素運動で脂肪を燃やしたいならば20分以上続けるということは正しいのですが、正確には、20分以上経つと脂肪をエネルギーとして使う割合が増えるということなのです。元々脂肪が全く使われていないわけではないということですね。
有酸素運動を続けて20分を超えたあたりから糖質代謝モードから脂質代謝モードに切り替わるため、20分以内の運動だとすると、メインでつかわれるのは糖質です。
ですが体内にある糖質が枯渇し始めると脂肪も使われていますし、糖質を使ったその後の活動代謝での脂肪燃焼効果は高まります。
ちなみに、15分×２回の通勤往復ウォーキングをしている人と、電車通勤でジムで30分のウォーキングをしている人ならば、脂肪燃焼効果は結果的にほぼ同じです。
小分け運動のパターンでも、体内の糖を使っているため、普段の生活代謝で体脂肪が使われやすくなるのです。
とくにデスクワークの人ならば、１日の消費カロリーはどうしても少なくなってしまいます。週に１度のジム通いでは基礎代謝量も大して上がらないばかりか、消費カロリーが少ないため、なかなか体脂肪を減らすことができません。
そこでおすすめしたいのは、週１回の運動よりも、日々の消費カロリーを増やすことです。その方が脂肪燃焼にはよっぽど効果的です。
歩数計はあくまでも目安
「１日１万歩歩くと健康になれる」といった言葉を耳にしたことがあるとは思いますが、この根拠は１万歩歩くことで１日あたり消費したいエネルギー量を超えやすいというところからきています。
歩く速さにもよりますが、１万歩の歩幅が60～65センチとして、１万歩×0.6メートルで６キロ歩く計算となります。これは時間にすると、１～1.5時間ほどです。消費カロリーとしては、散歩の速さならば90～135キロカロリー程度。早足で210～315キロカロリー程度です。
脂肪燃焼と考えると大した量ではないのですが、普段運動習慣がない人１万歩あるくということすらなかなかハードなことに感じると思います。
あくまでも目安としてになりますが、まずは１万歩歩いてみてはいかがでしょうか？
誤ったランニングは今すぐやめよう
昨今、ランニングブームが続いているためどんどんランニング人口が増えています
。しかし、ランニングはそもそもがダイエットにはあまりおすすめできないトレーニングである上に、自己流で走っている人が多いためフォームがひどいことになっています。
トレーニングはフォームが大事だと以前からお伝えしていますが、これはランニングにも同じことが言えます。
ランニングは、運動初心者が器具もいらず時間も好きな時にできるため手軽に始められる運動として安易に始める人が多いのですが、正しいフォームで行わないと、ふくらはぎや太ももが太くなったり、ひざや腰を痛めてしまうなんていうこともあります。
- ランニングを続けていると、マラソンランナーのようなすらっとした細身の体形になれるのか？
- バレエを習えば、バレリーナのような美しい筋肉がついた体になれるのか？
答えは「NO」です。アスリートの体というのは、運動だけではなく食事を含めて多くの努力の上に成り立っているものです。
運動習慣のない一般人がランニングやバレエをするだけで同じような体形になれるということは残念ながらありえません。
これらのことから運動初心者がランニングをするだけでやせられるかというと、結果的に運動習慣はつくとはいえるが簡単にやせられるわけではなく、逆に一部分が太くなったりケガをする可能性もあるといったデメリットの方が大きいと言えるでしょう。
思うように運動効果が出なくなったら変化の時期
どのようなトレーニングでもそうですが、同じトレーニングを続けていると、やせにくくなってくるという話をしてきました。これは、疲労度が運動を始めた当初と比べると軽減していることや、常に同じ筋肉を使い続けていることにより体がその運動に慣れたことにより運動効果が出にくくなってきているのです。
そう、これこそが「停滞期」です。ダイエットをしたことがある人はおそらく誰もが経験しているとおもいます。この停滞期は、トレーニングでも起こるのです。
たとえば水泳の場合、うまく泳げる人ほど楽に泳ぐことができます。
その一方で、おぼれるように泳いでいる人の方が、同じ１キロを泳いだとすると疲労度は何倍も高い状態になります。カロリー消費量も疲労度と同様で、何倍もうまく泳げない人の方が多いのです。うまくなればなるほどカロリーを消費できなくなるというのはなんだか納得できないと思いますよね（笑）
停滞期に入り、「以前よりも苦しいと感じなくなってきたな」と感じたら、負荷（運動強度）を上げる・刺激を変える・種目を変えるといったように、変化をつけることが必要になります。
たとえば、１時間のランニングを毎日していたとしましょう。慣れてきて苦しくなくなったならば、ただ１時間のランニングではなく30分のハイペースランに変えてみてください。もしくは走ることから少し離れて、スクワットをしてみても良いでしょう。
普段腕立て伏せを10回×３セット行っていたならば、12回×３セットにして負荷を増やしてみると良いでしょう。
これだけでも、今までとは違うエネルギーの使い方が生まれるため、停滞期を切り抜けられることがあります。
このように、運動強度の変化をつけ、停滞期を切り抜けるのが一番ですが、それでも思うように運動の効果が現れないというときは、思い切って「休む」というのもひとつの選択肢です。
運動をせずに１～２週間普通の食事をしてただゆっくりと体を休ませてください。この休憩により、体重は少し戻ってしまうかもしれません。しかし、積み上げてきたものが無くなってしまうわけではないのです。それよりも、気持ちがつらくなってしまい、もうトレーニングをしたくない・辞めてしまいたいと思って運動をやめてしまうことの方がよくないことです。
トレーニングの効果は一朝一夕で出るものではありません。ゆっくりと時間をかけて出すからこそ、たまには休みを入れて継続することが大切なのです。
トレーニングを行うのは週２日で十分
これは、Bodykeに通っているみなさんにもお伝えしていることですが、トレーニング効果をしっかりと出したいならば「運動」だけを何回も繰り返し行っても意味がありません。「運動」「休養」「栄養」この３つをバランスよくおこなう（食事をする）ことで効果が現れやすくなります。
週１回のトレーニングよりは週２回のトレーニングの方が効果はありますが、週２回と週３回ではそれほど大きな違いはありません。
つまり、運動は毎日やらなくてはいけないというのは間違った思い込みでしかありません。アスリートの人は、毎日繰り返し鍛錬を行うことでその種目に特化した体を作り上げていきますが、一般人でアスリートのように運動をすることはないでしょう。目指しているところが違うのですから、自分に最も効果的な方法でトレーニングをすればよいのです。
運動中は、筋肉の合成よりも分解が強く働いている状態になります。
つまり、運動をすればするほど筋肉の分解が進んでいくというわけです。もし運動後にしっかりと「栄養」をとって「休養」の時間を確保しなければ、いつまでも筋肉の分解が進んでしまいますし、その状態を続けると筋肉を増やすことはできません。
トレーニングは「運動」「休養」「栄養」という３つの柱がバランスよくとれていることにより、効果を発揮できます。毎日運動をすれば鍛えられる、カロリー消費が進むというのはもう古い知識ですので捨ててしまってください！
まとめ
今回は、やせにくい体を変える方法、どのようなトレーニングをするのが効果的なのかについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
とくにトレーニングを始めてしばらくすると起こる「停滞期」には多くの人が悩んでいると思います。停滞期に入ると、それまで順調だった体づくりが思うようにいかず楽しいという気持ちが無くなってしまうこともあるでしょう。しかし、続けるということは必ず結果につながります。正しい方法で行ってきたことは無駄にはならないのです。
バランスのとれた食事、正しいトレーニングをこれからも続けていきましょう！
http://bodyke-live.com/diet/seven-principles-of-training/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/08/yogapose-e1534215285402-1024x652.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/08/yogapose-e1534215285402-150x150.jpgダイエット豆知識考え方 こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。昔から周りの人はやせていたのに自分だけなんだかぽちゃっとした体形で悩んでいた。 たるんだおなかをどうにかしたい。 ボディラインを整えたい。といったように、自分の体を変えたいと考えている人の中でも悩みは人それぞれで、さまざまあることでしょう。このような悩みを抱えている人達に共通することは「普段あまり運動をしていない」「運動は今まで避けてきた」「昔は運動していたけれども今はしていない」といったように、日々体を動かすことをしていない人たちです。営業で駆けずり回っている！という人も中にはいるかもしれませんが、ただ歩くのとトレーニングは少し異なります。今回は、やせにくくなっている体をいかにして変えていくかについてまとめてみました。知っておくべきトレーニングの７つの原則トレーニングをするにあたって、７つの原則があります。これは、どのようなメニューのトレーニングだとしてもいえることなので、これから運動を始めるにあたっての目的が、「健康のためにウォーキングを始めたい」「しっかりとした体づくりのためのウエイトトレーニングを始めたい」「美容のためにヨガを始めたい」と、どの様なものでも覚えておいてほしいことになります。①オーバーロードの原則トレーニングをする際には、つねに多少は苦しいと感じる負荷でトレーニングを行わないと効果は出ません。楽々動かせるトレーニングマシンをただ動かしているだけでは、今の体を維持することはできたとしても、引き締めたり筋肉をつけるといった変化は望めません。今の体を変えたいと思っているのであれば、多少は苦しいと思う程度の負荷をかけてトレーニングを行いましょう。②漸進性の原則①のちょっと苦しいと感じるオーバーロードについても、同じ大きさの負荷でトレーニングを続けていると体は慣れていきます。段階的に負荷を上げていくことが必要です。負荷の重さを増やしたり、回数を増やすなど負荷のかけ方はいろいろありますが、強度を高めて（強めて）いけば良いと考えてください。③全面性の原則「おしりを小さくしたい」「ぽっこりおなかを引っ込ませたい」「足を細くしたい」といったように、ある一部分だけやせたいと考えている人は少なくないようです。しかし、この一部分のみ鍛えるという方法はじつは効率的ではありません。体の使い方や柔軟性など、全体のバランスを考えてトレーニングを行うことを考えておきましょう。④継続性（反復性）の原則トレーニングの効果は、継続することで表れていきます。たとえば「今日今すぐにやせたい！」と思ってトレーニングを１回行ったとしてもすぐにやせたりはしないですよね？１回だけ行うのではなく、一定時間をかけて、自分の体づくりをしていくというプランニングが必要になります。⑤個別性の原則トレーニングをする人の体型、体力、状況はその人それぞれです。同じように「太ももを細くしたい」と考えている人でも、その人の体重や体型、食べているもの、生活習慣によって同じトレーニングをしても同じ効果が得られるわけではないのです。その人なりの状況や体力を考慮してプログラムを実施することが必要になります。個別性の判断基準は、年齢・性別・目的・現在の状況・生活習慣などが挙げられます。⑥意識性の原則トレーニングに対する意識やトレーニング中の集中力の重要性のことです。とくに、ウエイトトレーニングのような筋力トレーニングは、トレーニングを行っている部位への意識や目的を強く持つことで効果が高まります。せっかく時間をつかってトレーニングをするのですから、集中して運動をするようにしましょう。⑦特異性の原則トレーニングは、行ったようにしか効果は得られません。たとえば、スクワットでどんなに重い負荷がかけられるようになったとしても、走るトレーニングをしなくては、速く走れるようにはならないということです。スクワットと走るトレーニングは、同じ足のトレーニングですが、そもそもの目的が別ですので、スクワットをしたからといっても速く走れるわけではないということですね。このように速く走るといった目的をもっているのであれば、その目的に合わせたトレーニングを行うようにしましょう。とはいっても、その目的に合わせて筋力をアップするのは決して無駄にはなりません。この場合は筋力をアップして、さらに走るトレーニングをすることで、今以上に速く走ることができるでしょう。 以上の７つの原則を挙げましたが、これらはそんなに難しいことではありません。読んでみると「確かにその通りだ」と納得される人も多いでしょう。自分が行っているトレーニングは何のために行っているのか、今一度考えてみてください。 グループレッスンはやせにくいBodykeのように個別レッスンを行うパーソナルジムとは異なり、一般的にジムというと、朝から晩までスタジオレッスンのタイムスケジュールが組まれていて、ヨガやエアロビクス、ボクササイズなど自分の好きなプログラムに参加できるようになっているものです。マシントレーニングや水泳などは時間に関係なく自分の好きなように行えるので、仕事帰りでも、日中でも、時間を気にせず通うことができるというメリットがあります。しかし、１日に３～４クラスほどいろいろなレッスンを受けているのにもかかわらず「なかなかやせない…」と嘆いている人がかなり多いのも事実。これはなぜでしょうか？スタジオレッスンのように、みんなでわいわいと楽しく運動をするということは決して悪いことではありません。しかし、そのようなトレーニング方法で、はたしてなりたい体に慣れるのでしょうか？前述したように、トレーニングはその人独自のレッスンが必要になりますし、みんなに合わせて負荷が軽いものでトレーニングを行っていたのでは、体は変わろうとしません。とくに、有酸素運動系のグループレッスンを受けているのであればやせにくくても当たり前！有酸素運動をすればするほど、体は慣れていってしまいます。少ないエネルギーでたくさん走る低燃費の体になっていくのです。健康的な体を作るという意味では、有酸素運動は効果的だと言えます。しかし、「代謝のいい美しいボディラインの体に作り替える」という意味で言うと、有酸素運動をみんなで仲良く行っているのでは絶対に体を作り替えることはできません。これがグループレッスンがやせにくい理由です。グループレッスンを行っても、自分に必要な負荷をかけられる。みんなで楽しく行いつつも苦しい負荷で行える。というのであれば体を作り替えることも可能でしょう。しかし、同じレッスンで一人だけ負荷を変えるというのは、ジムとしては推奨していないと思いますので、そこは割り切ってグループレッスンではなく、個人トレーニングができる時間をとるようにしましょう。 最近流行りのヨガとピラティスってどうなの？ここ数年で、「ヨガ」や「ピラティス」はテレビや雑誌で取り上げられることが増え、多くの人に知られるようになりました。ただ漠然とジムに通って体を鍛えるというよりも、もっと楽しんで優雅に運動を行いたいという人が多いというのも事実でしょう。しかし、実際にヨガやピラティスは効くのでしょうか？ダイエットとして効果はあるのでしょうか？体づくりに向いているものなのでしょうか？これからトレーニングを始めようという人、ヨガやピラティスも気になるという人。ヨガとピラティスがどのようなものなのかを知っておきましょう。 ヨガとピラティスの違いとはヨガとピラティスは非常に似ているものです。実際に通っている人でも、始める前にどのようなトレーニングなのか説明を受けずにどちらも行ってみると違いはいったい何だろうか？と悩んでしまうかもしれません。しかし、ヨガとピラティスは似て非なるもの。ルーツが違います。この違いをしっかりと理解して正しい運動を行うようにしましょう。ヨガ古代インドに伝わる宗教的な修行法がヨガです。体の柔軟性に目が行きがちですが、じつは心身の鍛錬を目的としたもので、リラクゼーションや心の平安など精神面に重点が置かれています。ヨガを行う際の呼吸法は腹式呼吸が中心です。副交感神経が優位になるため、リラックスして行えます。そのため筋肉も緩むので、結果的に体がやわらかくなるという効果が現れます。ポーズは基本的に静止します。様々な姿勢で静止し、瞑想を行うこともあります。ピラティスリハビリ用のエクササイズから発展したのがピラティスです。約100年前に、ヨガなどの技法をベースとし、リハビリメニューとして考案されたエクササイズで、インナーマッスルに重点が置かれています。ピラティスを行う際の呼吸法は胸式呼吸が中心です。交感神経が優位になり、興奮した状態になります。そのため筋肉の動きが活発になり運動に適した状態となります。 ホットヨガは体にいいの？やせられるの？新陳代謝を促すという意味では、ホットヨガや岩盤浴ヨガは有効です。暑い場所で汗腺を開き、体内の無駄な水分や老廃物を出すということは美容にも良いことだと言えます。しかし、ホットヨガで体づくりをしようと考えているのならば残念ながらお門違いです。ヨガの目的はあくまで心に余裕を持たせること。ストレス過多で太ってしまったという人は、ヨガを通じて心が穏やかになることで、やせやすくなるということはあるかもしれません。しかし、ヨガ自体にカロリー消費や筋力アップ効果があるかというと、あまり期待はしない方が良いでしょう。たとえば、サウナのように10分その場でじっとしているだけでも大変なほど強い温度刺激は、体内の細胞小器官であるミトコンドリアを活性化させる効果があります。代謝を手助けしてくれるということですね。しかし、ホットヨガや岩盤浴ヨガではさすがにそんなに高い温度ではありません。通常の部屋と比べたら暑いですが、それでも１時間くらいはその場にいることができますので、このくらいの暑さでは、体は汗を出して体温を下げようとする力が強くなり、代謝の低下につながってしまうこともあるのです。新陳代謝をよくするためにヨガに通うのに、代謝が悪くなってしまったら意味がないですよね。自分の目的をもう一度見直してみましょう。 ピラティスで体づくりはできるの？ピラティスと聞くと、海外セレブが行っているいわゆるインスタ女子に人気のエクササイズですが、体づくりとしての効果はどうなのでしょうか？ピラティスはじつは歴史があるエクササイズで、もともと第一次大戦時の負傷兵のために考えられたリハビリプログラムなのです。体の使い方を学べるという意味で、姿勢や足のラインを綺麗にするといった目的に合っていますが、ヨガと同様で、カロリー消費や筋力アップの効果はあまり期待できません。つまり、ピラティスでやせようとするのは難しいということです。しかし、ピラティスを行うことで運動の質や効率が高まるため、食生活の改善とうまく組み合わせることで、ボディラインを整えてスタイルアップをするということは不可能ではないでしょう。ただ、気を付けてほしいのが「グループレッスン」です。ヨガと同様に、ジムでも人気のピラティスクラスですが、内容的には体幹トレーニングではなく「腹筋運動」の枠を超えられていないのです。「腹筋を鍛えたい（おなか周りを引き締めたい）」という客層の需要が大きいため、ジム側はピラティスクラスで「腹筋を鍛える運動を主とする」ことになってしまうのです。そもそも、ピラティス自体がグループレッスンではなくマンツーマントレーニングが基本のプログラムですので、グループレッスンでは大きな効果は期待できないと考えておきましょう。 お風呂上がりのストレッチに要注意お風呂上りに、体を伸ばしてストレッチをしているという女性は少なくないでしょう。ストレッチをすることで体をほぐし柔らかくし、体をやせやすくする、柔らかくすることでケガをしにくくするという考えは間違いではありません。しかし、ストレッチをすればスリムになれるのかというとそれは間違いです。ストレッチ自体にはカロリー消費効果はありません。それどころか、ストレッチも筋トレ同様に、間違ったやり方で行っていては、筋肉バランスを崩してしまい、かえってスタイルが悪くなってしまうこともあります。一時期、股割（開脚）がブームになったことがありますが、間違った開脚を続けることで、内もも周りがぶよぶよになってしまったという人も少なくないのでは？それも当然なのです。本来はただ内ももを伸ばし続けてればいいというわけではありません。なのに、正しい解説がないため、とにかく伸ばすことだけに集中し、筋肉の「縮む力」を無視してしまった結果、縮む力が弱まり元に戻らなくなってしまったのです。ランニングをすることで、ヒップアップできる人、逆に足が太くなってしまう人と分かれるように、やり方次第で良い方向にも悪い方向にもいってしまうのがストレッチです。ストレッチ＝体に良いというのは間違いではありませんが、絶対ではありません。ただ伸ばせばいいわけではないということを覚えておきましょう。 美脚になりたいならば内ももだけではなく外もももセットで鍛えよう前述したように、開脚運動を習慣化している人は結構いらっしゃるようです。前項では、ただ伸ばすだけならばスタイルが悪くなってしまう可能性もあると書きましたが、上手に行えば、トレーニング同様に下半身の主要な筋肉を刺激することができ、美脚や小尻へのアプローチができるのです。残念ながら多くの人がやり方を間違えてしまっているのですが…。開脚で足の角度を180度に開き、上半身を床にぺたっとくっつけることだけを目指して日々ストレッチを行っているのであれば、残念ながら単なる時間の無駄遣いになってしまっています。開脚ストレッチを行う人の陥りがちな間違いは、「どれだけ角度を付けて開けるのか」「床に頭やひじがつくのかといった柔軟性」だけが重要だと思ってしまっていることです。股を開けるだけ開いた状態は、内ももだけが伸びている一方で、外ももは永遠に硬いままです。ストレッチは内外といった対になる部位をバランスよく伸ばすことが大事で、このまま硬い筋肉を放置していれば、股割はもちろんのこと、下半身やせなんて一生叶いません。ひたすら開脚しても美脚にはなれないのです。ストレッチもトレーニングも同じですが、美脚を目指すのであれば内ももだけではなく外ももも一緒にバランスよく鍛えるようにしましょう。 本来の正しい開脚とはどんなもの？開脚のポイントは、内ももの伸びる筋肉ではなく、反対側にあるおしりの締める筋肉を意識することです。そのためには、太ももやお尻を体の外側に向かって回転させる「外旋」の動きが必要となります。つまり、正しい開脚とは、足首を内側に寝かせずに外に向け、そのままの状態で前に倒れることなのです。ただひたすら開脚をしていても、内ももしか伸びません。内ももを伸ばしたならば、外ももも伸ばす動きをセットで行わないと、内ももだけぶよぶよ、外ももはかちかちというバランスの悪い状態になってしまいます。下半身のボディメイクを成功させるためには、内側外側どちらもバランスの良い使い方ができるようになりましょう。 足を動かせばやせるのか⁈ふくらはぎを細くしたい、太ももを細くしたいといったように、細くしたい部位は人によるかもしれませんが、ダイエットを志している女性の多くは「足やせをしたい！」と足やせについて考えているのではないでしょうか。足やせを考えている人は、ウォーキングをしたり、ランニングをしたりと様々な方法で運動を頑張っていると思いますが、はたしてそれは足やせに効果のある正しい方法なのでしょうか？足やせについてちょっと考えてみましょう。 歩いても歩いてもやせないのには理由がある「足やせするにはどうしたらいいのかわからない」という下半身太りの人は数多くいらっしゃいます。中には、「とにかく足を動かせばやせるだろう」なんて考えて、ベッドの上であおむけになり足の開閉運動をしている人もいるようですが、これは足やせを考えているならば負荷が軽すぎる運動です。負荷が軽いということは、効果がないということです。足やせのポイントは、「内ももとおしりの筋肉」にあります。この２部位を同時に鍛えることができるワイドスクワットが足やせを目指す人におすすめのトレーニングになります。ワイドスクワットは、いざ始めようとしても股関節がカチコチに固まってしまっていて、スクワット自体ができないという人にとっては難しい動きです。こういった人が筋肉をつけようとしても、残念ながら簡単にはいきません。まずは、股関節をゆるめるマッサージから始めて、筋トレをできる体にしましょう。もしもこの筋トレを始めるための体になっていない状態で無理にスクワット（他のトレーニングも同様ですが）をしようとすると、腰痛や膝痛といったケガを引き起こしてしまいます。また、必死に歩いている姿を人に見られたくないのか、朝早くや夜中に歩いている人を見かけることがあります。安全面でいうとあまりおすすめはできないです…。とはいえ、運動習慣をつけるという意味では日々歩くという行為は良いことだといえます。ただ、「毎日毎日かかさず歩いているのに全然やせない」と嘆いている人もいるのが事実。これはなぜかというと、カロリー収支がうまくいっていないからです。ダイエットをしたいと考える人が最初に見直してほしいところとして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスということは以前から説明しています。せっかく運動習慣をつけようとしているのであれば、運動を始める前にまずは食生活を見直してみてはいかがでしょうか？ダイエットを途中でやめてしまう人の多くは、運動と食事のダブルストレスを抱えることで耐えきれないという悩みを抱えています。もともと運動嫌いの人が運動をすること、食事が大好きなのに制限しなくてはいけないこと。この二つが重なれば大きなストレスになることは間違いありません。こういった人は、大きなストレスになってしまう２つを同時に行わなくてはならないという点で、ダイエットを続けることが苦しいと思います。そこで、カロリー消費のためのトレーニングと食事制限という考えは捨ててしまい、正しい筋トレと正しい食事を身に着けていきましょう。正しい食事は、すべてのおいしい食事を無くすものではありません。食べたいものを食べつつも、抑えるところは抑える。これでいいのですから、自分が食べたいあれやこれをすべて我慢しなくてもいいのです。 有酸素運動が効き始めるのは20分以上かかる？突然ですが、20分以上運動を続けないと脂肪は使われないというのは間違っている情報です。とはいっても、有酸素運動で脂肪を燃やしたいならば20分以上続けるということは正しいのですが、正確には、20分以上経つと脂肪をエネルギーとして使う割合が増えるということなのです。元々脂肪が全く使われていないわけではないということですね。有酸素運動を続けて20分を超えたあたりから糖質代謝モードから脂質代謝モードに切り替わるため、20分以内の運動だとすると、メインでつかわれるのは糖質です。ですが体内にある糖質が枯渇し始めると脂肪も使われていますし、糖質を使ったその後の活動代謝での脂肪燃焼効果は高まります。ちなみに、15分×２回の通勤往復ウォーキングをしている人と、電車通勤でジムで30分のウォーキングをしている人ならば、脂肪燃焼効果は結果的にほぼ同じです。小分け運動のパターンでも、体内の糖を使っているため、普段の生活代謝で体脂肪が使われやすくなるのです。とくにデスクワークの人ならば、１日の消費カロリーはどうしても少なくなってしまいます。週に１度のジム通いでは基礎代謝量も大して上がらないばかりか、消費カロリーが少ないため、なかなか体脂肪を減らすことができません。そこでおすすめしたいのは、週１回の運動よりも、日々の消費カロリーを増やすことです。その方が脂肪燃焼にはよっぽど効果的です。 歩数計はあくまでも目安「１日１万歩歩くと健康になれる」といった言葉を耳にしたことがあるとは思いますが、この根拠は１万歩歩くことで１日あたり消費したいエネルギー量を超えやすいというところからきています。歩く速さにもよりますが、１万歩の歩幅が60～65センチとして、１万歩×0.6メートルで６キロ歩く計算となります。これは時間にすると、１～1.5時間ほどです。消費カロリーとしては、散歩の速さならば90～135キロカロリー程度。早足で210～315キロカロリー程度です。脂肪燃焼と考えると大した量ではないのですが、普段運動習慣がない人１万歩あるくということすらなかなかハードなことに感じると思います。あくまでも目安としてになりますが、まずは１万歩歩いてみてはいかがでしょうか？ 誤ったランニングは今すぐやめよう昨今、ランニングブームが続いているためどんどんランニング人口が増えています。しかし、ランニングはそもそもがダイエットにはあまりおすすめできないトレーニングである上に、自己流で走っている人が多いためフォームがひどいことになっています。 トレーニングはフォームが大事だと以前からお伝えしていますが、これはランニングにも同じことが言えます。ランニングは、運動初心者が器具もいらず時間も好きな時にできるため手軽に始められる運動として安易に始める人が多いのですが、正しいフォームで行わないと、ふくらはぎや太ももが太くなったり、ひざや腰を痛めてしまうなんていうこともあります。ランニングを続けていると、マラソンランナーのようなすらっとした細身の体形になれるのか？ バレエを習えば、バレリーナのような美しい筋肉がついた体になれるのか？答えは「NO」です。アスリートの体というのは、運動だけではなく食事を含めて多くの努力の上に成り立っているものです。運動習慣のない一般人がランニングやバレエをするだけで同じような体形になれるということは残念ながらありえません。これらのことから運動初心者がランニングをするだけでやせられるかというと、結果的に運動習慣はつくとはいえるが簡単にやせられるわけではなく、逆に一部分が太くなったりケガをする可能性もあるといったデメリットの方が大きいと言えるでしょう。 思うように運動効果が出なくなったら変化の時期どのようなトレーニングでもそうですが、同じトレーニングを続けていると、やせにくくなってくるという話をしてきました。これは、疲労度が運動を始めた当初と比べると軽減していることや、常に同じ筋肉を使い続けていることにより体がその運動に慣れたことにより運動効果が出にくくなってきているのです。そう、これこそが「停滞期」です。ダイエットをしたことがある人はおそらく誰もが経験しているとおもいます。この停滞期は、トレーニングでも起こるのです。たとえば水泳の場合、うまく泳げる人ほど楽に泳ぐことができます。その一方で、おぼれるように泳いでいる人の方が、同じ１キロを泳いだとすると疲労度は何倍も高い状態になります。カロリー消費量も疲労度と同様で、何倍もうまく泳げない人の方が多いのです。うまくなればなるほどカロリーを消費できなくなるというのはなんだか納得できないと思いますよね（笑）停滞期に入り、「以前よりも苦しいと感じなくなってきたな」と感じたら、負荷（運動強度）を上げる・刺激を変える・種目を変えるといったように、変化をつけることが必要になります。たとえば、１時間のランニングを毎日していたとしましょう。慣れてきて苦しくなくなったならば、ただ１時間のランニングではなく30分のハイペースランに変えてみてください。もしくは走ることから少し離れて、スクワットをしてみても良いでしょう。普段腕立て伏せを10回×３セット行っていたならば、12回×３セットにして負荷を増やしてみると良いでしょう。これだけでも、今までとは違うエネルギーの使い方が生まれるため、停滞期を切り抜けられることがあります。このように、運動強度の変化をつけ、停滞期を切り抜けるのが一番ですが、それでも思うように運動の効果が現れないというときは、思い切って「休む」というのもひとつの選択肢です。運動をせずに１～２週間普通の食事をしてただゆっくりと体を休ませてください。この休憩により、体重は少し戻ってしまうかもしれません。しかし、積み上げてきたものが無くなってしまうわけではないのです。それよりも、気持ちがつらくなってしまい、もうトレーニングをしたくない・辞めてしまいたいと思って運動をやめてしまうことの方がよくないことです。トレーニングの効果は一朝一夕で出るものではありません。ゆっくりと時間をかけて出すからこそ、たまには休みを入れて継続することが大切なのです。 トレーニングを行うのは週２日で十分これは、Bodykeに通っているみなさんにもお伝えしていることですが、トレーニング効果をしっかりと出したいならば「運動」だけを何回も繰り返し行っても意味がありません。「運動」「休養」「栄養」この３つをバランスよくおこなう（食事をする）ことで効果が現れやすくなります。週１回のトレーニングよりは週２回のトレーニングの方が効果はありますが、週２回と週３回ではそれほど大きな違いはありません。つまり、運動は毎日やらなくてはいけないというのは間違った思い込みでしかありません。アスリートの人は、毎日繰り返し鍛錬を行うことでその種目に特化した体を作り上げていきますが、一般人でアスリートのように運動をすることはないでしょう。目指しているところが違うのですから、自分に最も効果的な方法でトレーニングをすればよいのです。運動中は、筋肉の合成よりも分解が強く働いている状態になります。つまり、運動をすればするほど筋肉の分解が進んでいくというわけです。もし運動後にしっかりと「栄養」をとって「休養」の時間を確保しなければ、いつまでも筋肉の分解が進んでしまいますし、その状態を続けると筋肉を増やすことはできません。トレーニングは「運動」「休養」「栄養」という３つの柱がバランスよくとれていることにより、効果を発揮できます。毎日運動をすれば鍛えられる、カロリー消費が進むというのはもう古い知識ですので捨ててしまってください！ まとめ今回は、やせにくい体を変える方法、どのようなトレーニングをするのが効果的なのかについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。とくにトレーニングを始めてしばらくすると起こる「停滞期」には多くの人が悩んでいると思います。停滞期に入ると、それまで順調だった体づくりが思うようにいかず楽しいという気持ちが無くなってしまうこともあるでしょう。しかし、続けるということは必ず結果につながります。正しい方法で行ってきたことは無駄にはならないのです。バランスのとれた食事、正しいトレーニングをこれからも続けていきましょう！BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
