ダイエットを始める際に覚えておくべきルールをもう一度チェックしよう！
こんにちはトレーナーの渡辺です。
ダイエットを志す人だけではなく、
綺麗なボディラインを作りたいと考える人、
健康的な体づくりをしたいという人。
人それぞれ、運動を始めたり普段の食生活を考え直すきっかけがあると思います。
この理由がなんであれ、
今の生活から新しい何かに挑戦するというのはとても素晴らしいことです。
何歳になっても挑戦をするということは、
元気でいられる大切なポイントです。
しかし、その新しく始めようとしていることが本当に体に良いことなのかどうかは知識がないと判断できません。
そこで今回は、これから体づくりを始めようとしている人のためのルールをまとめてみました。
簡単なルールですので、頭の片隅にちょっとだけ置いてみてください。
絶対に覚えておかなくてはいけないということはありませんが、頭に入れておくことでより一層健康的な体に近づきます！
ダイエットのルールをもう一度チェック！
ダイエットは、女性だけではなく男性でも一度は経験したことがある人の方が今は多いかもしれません。
実際にダイエットになる運動をしてみたり、
サプリメントなどをとらずとも、
ダイエットについて調べてみたことはあるのではないでしょうか。
そのくらいダイエットというのは身近なものです。
ダイエットに関する情報というのはいつの時代もあふれています。
とくに美意識が高くなってきた現代は、
今までよりもさらに情報が多くなっているでしょう。
今回は、ダイエットに関して調べるうちに目にすることが多いルールについて本当に正しい情報なのか、
もう一度おさらいしてみましょう。
ダイエットの敵と言われる「油」は本当にいけないもの？
やせるためには、油は抜かなくてはいけないというのは本当なのでしょうか？
これは、はっきり言って「間違い」です。
生きるためには栄養素のひとつとして油（脂質）が必要になります。
とはいっても、油は意識的に抜かない限りは通常の食事をするだけで摂取できますので、
あまり気にしなくても良いでしょう。
炒め物や揚げ物で使う油、ドレッシングを使用している人は現状通り食べていただき、
意図的に油を抜かなくて問題ありません。
問題ないとはいっても、油のとりすぎは太りますので限度は必要です（笑）
しかし、油抜きダイエットを行っているという人は要注意です!!
じつは、油をまったく摂取しないというダイエット法は、
ある一定のラインまでは体重を落とすことはできるのですがある時体重の下降がぴたっと止まってしまいます。
そして、油抜きダイエットをしていると、
便秘に悩まされることが増えます。これは便に必要な油が体にないため、
便が固くなってしまいうまく出すことができなくなるのです。
そして、油がないということはお肌も乾燥肌気味になってしまいます。
美肌を目指しているならばこれは大問題になるでしょう。
ストイックにダイエットをしてきた人こそ、
今まで摂取していなかったものについてもう一度考えてみてください。
油は、私たちの身体にとって必要な栄養素なのです。
サプリメントやダイエット食品だけにしたら本当にやせられるの？
トレーナーを長年続けていると、
トレーニングにいらしているみなさんからこんな質問を受けることがあります。
「野菜や果物からビタミンをとるよりも、
サプリメントを飲んだほうが簡単にビタミンをとれるのではないですか？」
確かにサプリメントには多くの栄養素が入っています。
しかし、あくまでも身体に必要な栄養素というのは、
食べ物から摂取するのが基本になります。
栄養素は、食べ物から摂取することが一番効率よく身体に吸収されるのです。
なぜかというと、食材には１つだけではなく、
さまざまな栄養素が含まれているからです。
たくさんの栄養素が含まれている食物を食べることで、
それぞれの栄養素がより吸収されやすくなります。
また、サプリメントは咀嚼する必要がなく、
そのまま飲み込むだけ。
これでは食べたという満足感はまったく得られません。
つまり、サプリメントを飲むだけではおなかが空いている状態が続くのです。
食事ならば、野菜から食べてよく噛むことで、
脳に「食べ物を食べている」という信号を送り、
満腹中枢を満たすことができます。
これで主食の量を調整することができるのです。
サプリメントは飲むだけなので満腹中枢には「食べ物を食べた」という信号が送られないため、
おなかが満足することはないのです。
では、ダイエット食品ならば咀嚼するし良いのでは？
と考える人もいるでしょう。
しかし、ダイエット食品を食べると確かに満腹感は得られるかもしれませんが、
栄養素が偏ってしまいます。
低カロリーではありますが、
必要な栄養素がとれるかといったら答えは「NO」です。
そして、このダイエット食品をずっと食べ続けることができるでしょうか？
一昔に比べれば味はするようになりましたが、
本物の食事と比べてしまうとおいしさは残念ながら下がります。
味にこだわりはない！という人で、
このダイエット食品をずっと食べ続けられるのであればやせた状態をキープできるかもしれませんが、
ダイエット食品に飽きたりして食べるのをやめてしまえばリバウンドは確実です。
それではダイエットに成功したとは言えないでしょう。
サプリメントやダイエット食品に頼っているのであれば、
まずはその生活から変えていきましょう。
糖質ダイエットは罠だらけ
ごはんや麺類を抜く糖質制限ダイエットは一時期大流行しました。
そのため、やせたいと考えている人は、
とにかく糖質をカットすれば良いと思っているようです。
しかし、何度もお話ししていますが、
糖質というのは脳の栄養源ですので、
健康を維持するため、集中力を上げるためにも、
絶対に欠かしてはいけない栄養素なのです。
むやみに糖質を抜いてしまうと、
栄養が不足します。
そして、この状態がずっと続くと、
身体が省エネモードになり、
次にいつ糖質が入ってくるかわからないため、
入ってきた糖質を「脂肪」に変えて蓄えてしまうのです。
糖質制限ダイエットとは、
やせたい気持ちからなんとなく始め、
しばらくは見た目の変化や体重が落ちるでしょう。
しかし、実際の身体の状態は、
脂肪がつきやすい身体にしてしまっているのです。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すＧＩ値の高い食材は食べないようにするというダイエットも、
糖質制限ダイエットと近いものでチャレンジしてみた人はいると思います。
しかし、何を食べたら血糖値が上がるかというのは個人差もあります。
同じ食生活を送っていても太ってしまう人と太らない人がいるように、
ＧＩ値だけで判断するのは正しいとはいえません。
健康的な体を手に入れたい、美しいボディラインを手に入れたいと考えるならば、
糖質も脂質もたんぱく質も。
さらにはビタミンにミネラルなど、すべての栄養素をバランスよく必要量を摂取しなくてはなりません。
１つでも不足してしまうと、
結果的に効率よく脂肪を減らすことができないのです。
ダイエット食品でも触れましたが、
糖質オフの食品を心からおいしいと思いますか？
どうせ口にするのであれば、
心からおいしいと感じられるものを選ぶのが美しい体づくりのポイントだと言えます。
調味料は使って良いが注意点もある
食事法でのダイエットの多くは、
「調味料は使わないようにする」ということが言われています。
しかし、前述したように油も栄養素として必要ですし、
醤油には大豆が使われています。
つまり、調味料すべてが悪いということではありません。
調味料を使う時に、ちょっとした注意をすればよいのです。
マヨネーズ・ケチャップ・中濃ソース・とんかつソースといった調味料は高カロリーです。
使用しても良いですが、
今までの半分くらいの量にとどめておきましょう。
調味料は味に変化をつけるために使いますが、
これらの調味料は、
もともと味が濃く作られていますので、少量にしたとしても十分味を感じることができます。
塩・みそについては、
カロリーはそれほど意識せずに使えますが、
塩分が気になります。
日本人は、世界の中でかなり塩分をとりすぎている人種です。
どうしても和食を作るうえでこれらの調味料を使わないということはできませんので、
必要量以上は使わないように薄味を心がけてください。
塩を減らすためには、
だし汁・レモン・お酒・こしょうなどをうまく使えるようにすると良いでしょう。
日常的に使う調味料の中で、
一番気を付けてほしい調味料は「ドレッシング」です。
健康的な体をつくるために、
１日に350グラムの野菜を食べることを推奨していますが、
この量の野菜を食べるならば味をつけたいと思って、
ドレッシングをかけることも増えるでしょう。
しかし、ドレッシングは悪魔の食べ物で高カロリーなものほど「美味しい」と感じるように作られています。
美味しいからと言ってかけすぎには気を付けるようにしましょう。
また、外食をするときにサラダを頼むとほとんどのお店でサラダにドレッシングがかかった状態で出てくると思いますが、
オーダーの際に「ドレッシングは別添えにしてください」と頼むと自分で量が調節できますのでお願いしてみると良いでしょう。
どうしても甘い物、お酒が飲みたいときは心の声に素直になって！
甘いものが大好物！という人にとって、甘いものを食べられないストレスというのは非常に大きいものです。
お酒が好きな人も、「ダイエット中は絶対飲んではダメ！」と言われたら、
一気にダイエットへのやる気がなくなってしまうことでしょう。
しかし、Bodykeでは、完全に甘い物ものやお酒を断ち切らなくてはいけないとは言いません。
甘いものやお酒は、「心の栄養」という意味でたまには食べたり飲んだりするのもOKだと思います。
綺麗な体づくりという意味では、
身体が欲していないのであれば甘いものやお酒はできるだけ控えたほうが良いでしょう。
食べすぎたり飲みすぎたりということは絶対に避けてほしいと思います。
しかし、ストレスが溜まってしまうくらいならば、
多少は食べたり飲んだりする方がやる気が出ることもあるでしょう。
目安として、お菓子ならば１日に200キロカロリー未満であれば良いと思います。
普段お菓子を買う時にカロリーを見てなかった人も、
今日からパッケージの裏面を見てみてください。
体づくりはしたいけれどもお菓子も食べたいならばしっかりとカロリー表示を見て選ぶようにしましょう。
200キロカロリーというのは、甘いお菓子ならば簡単に超えてしまうものです。よくよく考えて、心から食べたいと思うものを食べるようにしてください。
甘いものを食べすぎてしまったときに、
食事量を減らして１日のカロリーを合わせようとする人も多いようですが、
食事に関しては黄金バランスを守ってしっかりと食べることを意識してください。
むしろ、ここで食事をしっかりと食べないことでバランスが崩れてしまいダイエットがうまくいかないということの方が多いのです。
アルコールに関しても同様です。
日常的にお酒を飲むということはできるだけ控えてほしいと思いますが、
仕事の都合上お酒の席が外せないということであれば、
ワインならグラス２杯、ビールなら中ジョッキ１杯、日本酒ならコップ１杯、ハイボールならば中ジョッキ２杯くらいが許容目安です。
とはいっても、黄金バランスの食事をしっかりととれるようになるころには、
甘いものもお酒もそんなに欲しいと思わなくなると思います。
絶対にやめられないと思っていた甘いものも、アルコールも、しっかりとした食事をすることで十分に心が満たされ、
その様な魅惑の食べ物や飲み物があまりいらないなという考えに変わる人が多いのです。
こうなれば、もうリバウンドをすることなどありません。
体づくりにとって大切なことを知っておこう
ダイエットだけではなく、健康的な体を作るため、ボディラインを整えるためと体づくりはひとそれぞれです。
しかし、どのゴールを目指す人でも体づくりにとって大切なことというのは同じことになります。
ここでは、体づくりをする人にとって忘れてはいけない大切なことを確認しておきましょう。
朝ごはんは絶対に抜いてはいけない大切な時間
「どうしても朝起きれなくって。」
「ギリギリまで用意していて朝は時間がない。」
「やせたいから朝ごはんだけでも抜いている。」
「朝は食欲が無くて食べたくない。」
このような理由で朝ごはんを食べない人が昔に比べて増えています。
トレーナーを始めてから、「朝ごはんはどうしていますか？」と質問をしてみると、
「食べていない」と答える人は思っていたよりも多いのです。
しかし、朝ごはんを食べないと綺麗な体づくりを成功させることはできません。
朝ごはんは、１日を活動するエネルギーをチャージするための欠かせない食事です。
どのような理由であれ、
朝ごはんを食べないで良いことなど１つもありません。
朝ごはんを食べなければ、内臓が目覚めることができず、頭がボーっとしているため昼ごはんまでの集中力が欠けてしまいます。
睡眠をできるだけとりたいという気持ちはわかりますし、睡眠は重要です。しかし、１時間とは言わず30分でも早く起きることで朝ごはんを食べられるのであれば生活全体を見直して、
就寝時間をはやめ、朝ごはんを食べる時間を作るというスケジュールに組み替えてください。
朝ごはんのメニューとしては、旅館で出てくるような和食のメニューが理想的ですが、
自宅で何品も用意するのはなかなか大変ですよね。
旅館のメニューが難しいと思うならば、穀物・野菜・たんぱく質の組み合わせで献立を組むようにしてみてください。
ご飯よりもパン派という人は、パン・サラダ・目玉焼きといったようなメニューが好ましいです。
また、家ではなく職場についてから軽く食べるという人は、具沢山のおにぎりと牛乳を飲むようにしてください。できればサラダもとれると良いでしょう。
食欲があまりなく、朝から多くは食べられないという人は、
まずは１種類からでもかまいません。「朝ごはんを食べる」という習慣をつけるようにしていきましょう。
正しい味覚を取り戻すことが綺麗な体づくりの第一歩
現代人がおいしいと感じる食品の多くは「味付けが濃い食品」です。
うまみ成分のせいなのか、人間は濃い味付けをおいしく感じてしまうようです。
しかし、じつはこの濃い味がおいしいと感じるのは俗にいう「舌がバカになっている状態」であり、
不自然なことなのです。
黄金バランスでの食事を心がけるようになると、
いつの間にか薄味の食品の方がおいしく感じるようになっていきます。
食材が本来持っているおいしさに気付けるようになるのです。
濃い味の料理はお酒がすすみますし、
匂いから食欲も刺激してしまいます。
さらに、
お酒を飲んだ後は〆のラーメンやデザートまで食べたくなってしまう人も少なくないでしょう。
確かに〆のラーメンやデザートはおいしいと思います。
しかし、栄養の面から言うと必要な物ではありません。
たまにのご褒美は良いですが、いつもの食事にプラスしてしまうとどんどん太ってしまう一方です。
無駄な食欲を起こさせないためにも、
薄味を心がけ、食品本来の味を楽しめるように一工夫してみましょう。
意識的に薄味にすることで、
「砂糖中毒だったのに、甘い物を欲しがらなくなった」
「素材の味を楽しむメニューをおいしいと感じるようになった」
という状態になります。いろいろな食材をバランスよく食べることで、
味の好みが変わり、その結果ダイエットも成功する、
健康になるという一石二鳥にも三鳥にもなります。
これまで外食が多かった人は、自炊を心がけてみてください。
自炊をすることにより、より早く味覚が変わることもあります。
自炊をするようになると、外食で摂取するほどの刺激の強い化学調味料を摂取しなくなります。
そして自然の味に気付くことができ、本来の味覚を取り戻せるのです。
炭水化物を食べると便秘になりにくい
昔に比べて現代人の便の量は減っていますが、
さらに深刻な問題なのは「便秘」です。ダイエッターだけではなく健康な人でも便秘に悩まされている人は少なくありません。
良い便の条件はなんだかご存知ですか？
それはバナナ便です。バナナ便に含まれる水分は80％程度、
色は黄色から黄褐色。色からこのような呼称がついている便です（笑）
バナナ便は匂いが少なく、踏ん張って出さなくともつるんっと出ることも特徴のひとつです。
食事制限によるダイエットでは、
食べる量が減るため便の量がどうしても減ってしまいます。
そうすると、便秘になりやすくなります。
さらにいうと、必要な量を食べられていませんので、
筋肉が減少し、筋力が低下することからどんどん便秘になりやすくなってしまいます。
じつは、毎日便が出ている人でも、
バナナ便のようにつるっと出る以外の便ならば便秘になっていると言えるのです。
また、便の匂いに関しても注意してください。
なんだかいつもよりも匂うなと感じる時は、腸内が悪い状態だと思ってください。
動物性たんぱく質の過剰摂取や白砂糖入りのお菓子というのは、
腸内環境を悪化させ、匂いが強くなるもとになってしまいます。
便秘を解消するためには野菜を食べることが良いと言われてきていますが、
じつは炭水化物を食べることもとても重要なのです。
炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
食物繊維は消化吸収されないものであり、そのまま便になり、
快便につなげてくれます。
良い便を出すためには炭水化物をしっかりとること、
水分をしっかりとること、
そして油も抜かず、野菜や果物から得られる酵素もきちんととるということが大切になります。
生野菜が身体を冷やすのは一時的
冷え性は今や女性だけの悩みではなく男性も悩まされている問題です。
生野菜は身体を冷やすという話を聞いて、
生野菜を食べないようにしている人もいるかもしれませんが、
これは綺麗な体づくりに関していうと間違っています。
生野菜はむしろ、
身体を温めるためにも積極的にとった方が良い食物です。
生の果物についても同様のことが言えますので是非食べてください。
生野菜を食べた直後は確かに一時的に体温が下がります。
そのため、生野菜は身体を冷やすというのも完全にウソとはいえません。
しかし、この一時的に体温が下がった状態はずっと続くわけではありません。
生野菜には酵素が含まれています。
野菜を食べることにより、この酵素が働きだし、
体内の血液循環が促され、免疫力が上がるという効果があります。
血液循環がよくなるということは、
代謝が高まりますので、結果的に生野菜は身体を温めることにつながるのです。
一時的にでも身体を冷やしたくないというのであれば、
サラダを冷やさずに常温で食べるか、
しょうがやみそといった身体を温める作用がある食材を一緒にとるようにしてみましょう。
野菜に多く含まれているビタミンやミネラルは、
熱を加える調理法によって破壊されることがありますので、
野菜はできるだけ生で食べるのが一番です。生野菜は調理する手間もかからず、
簡単に食べられるので積極的に食べるようにしていきましょう。
外食は完全に悪いものではない
ビジネスパーソンで、特に営業職などは仕事の関係上、
付き合いで外食をしなくてはならない人がいると思います。
さらに営業は出張が多く自炊ができないという人もたくさんいるのではないでしょうか。
意識が高い人は、外食ばかりだと栄養が偏ってしまうのでは？
と思うかもしれませんが、じつはしっかりと黄金バランスの食事が身についていれば、
外食も怖くはないのです。
外食で出てくる食事は、基本的においしさを重視しているため、
味付けが濃く油も多く使われています。
外食ばかりしている人が太りやすいのはこれが原因のひとつになります。
そこで外食をする場合は、食べたいものだけを食べるのではなく食材単位で料理を選ぶようにしてみてください。
その日にたんぱく質が足りていないようであれば、
豆腐料理や肉料理を選びましょう。
乳製品が足りていないようならば、チーズを使った料理などを選ぶようにすると良いと思います。
自分でお店を選べるのであれば、
メニューが豊富なお店で、なるべくヘルシーな料理を提供してくれるお店を選び、
外食でも支障のないようにすると良いでしょう。
時間がなく、コンビニ食が多くなってしまう人は、
コンビニの中でもできるだけカロリーが少ないものを…
とインスタント食品を選んでしまうかもしれませんが、
それよりも生の食材を調理した商品を選ぶようにしてみてください。
その方が栄養素はとりやすいと言えます。
最近は、コンビニでもお惣菜が充実していて、
お弁当１つよりもお惣菜をいくつか自分で選んで購入することができます。この方が、黄金バランスの食事としては良いでしょう。
和食の献立の定番である「一汁三菜」を意識して、外食でも黄金バランスが整いやすい定食のような組み合わせを選ぶように心がけてください。
食欲がなくとも食べなくてはいけないのか
黄金バランスでの食事を考えると、
さまざまな食材を摂取することが大切ということはすでにお分かりかと思います。
しかし、体調が悪かったり、なんだか食欲がないという時もたまにはあるでしょう。
こんな時でも黄金バランスを考えてしっかりと食べなくてはいけないのかというと、
そんなことはありません。
何も食べたくない、少しだけで良いというときは、
身体が食べ物を欲していないのです。
とくに、風邪など病気の時に体調が悪いと食べたくないという気持ちになることが多いでしょう。
風邪の時にはとくに頑張って栄養を取らなくてはと無理やり食べる人もいますが、
体調が悪いときは、黄金バランスを気にするよりも身体を休めるときだという体からの信号が出ているのです。
そういう時は、身体が休憩したがっていると思い、体づくりは少し休んでおきましょう。
ダイエットや体づくりというのは、
短期間でできるものではありません。
そして、食べることというのは生きていくうえで絶対に必要なことであり、食事は一生続けるものです。
何十年と生きる人生のなかで、
たかだか数日バランスが偏ったとしても問題はありません。
食欲がないとき、体調が悪い時には無理して食べることはありません。
効果的な食事の時間帯とは
総務省の統計によると、現代人の平均起床時間は朝の６時半頃だそうです。
平均睡眠時間は７時間40分で、１日の活動時間は16時間半ほどになります。
消化・吸収のことを考えると、
食事と食事の間は６時間ほど開けることが望ましく、
朝食は６～７時頃、昼食は12時～13時頃、夕食は18時～19時頃に食べるのが理想的で、
ダイエットや体づくりをしている人の結果が最も現れやすいと考えられます。
食事と食事の時間が空きすぎたり、
１食抜いてしまう生活は、おなかが空いてしまいます。
おなかがすくと、次に食事をとったときにドカ食いをしてしまう可能性が高くなります。
そして、ドカ食いをすると血糖値が急上昇するため、脂肪がつきやすい体質に変化してしまうため、なるべくどころか絶対避けておきたいことです。
ちなみに大きな体づくりをしているお相撲さんの食事法をご存知でしょか？
じつは好きなようにたくさん食べれば良いというわけではなく、
しっかりと管理されていて、
１日２食なのです。
あんなに大きい体をしているので意外だと考える人が多いのではないでしょうか？
お相撲さんはずっと食べているかと思えばそんなことはなく、
稽古のあとにゆっくり２時間くらいの時間をかけて食事を行い、
そのあとたっぷりと昼寝をします。
よく、「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われたと思いますが、お相撲さんの体づくりはやせるためのものではありませんので、これが正しいのです。食べた後にすぐ寝ると太るというのは本当だということが証明されますね（笑）
この事実からも、夕食は寝る直前に食べるのではなく、
就寝時間の３時間前には終わらせるようにするのがベストでしょう。
ダイエットをしているときのお悩み、こんなときどうする？
ダイエットをこれから始めようと考えている人も、すでに行っている人も、きっとさまざまな悩みがあると思います。綺麗な体づくりのためにいろいろと考えるのは素晴らしいことです。そんなたくさんの悩みの中から、よく聞かれる悩みについてどうしたらいいのかをまとめてみました。
①夜勤がある仕事のため、１日３食をとることが難しい
社会人ならば、日々の生活をするために仕事の時間は必須ですよね。
起きている時間の中で一番長い時間をとっているのは仕事の時間かもしれません。
そんな仕事ですが、誰もが日中の時間とは限りません。
仕事で夜勤があり生活が不規則、
１日しっかり３食を食べるということは難しい人もいます。
「お昼の１食と、深夜の１食という１日２食になってしまうと体づくりは難しいだろうか？」
という不安な声をよく聞きます。
安心して頂きたいのですが、
１日に３食食べるということは、
「ベター」な状態で「マスト」ではありません。
たとえ１日に２食しか食べられないという日があっても、
黄金バランスを守って食べれば綺麗な体づくりは難しくありません。
１日３食が守れない日は、１日のトータルで口にする食事量を黄金バランスになるように心がけてください。
しかし、完全に２食にしてしまうと次の食事の時にどか食いをしてしまう危険もありますので、
おなかがすきすぎてしまわないように、
休憩時間などにおにぎり１つでもいいのでおなかに入れてどか食いをしないようにしておくのが良いでしょう。
とにかくドカ食いはやめてください。
また、遅い時間に夕食を食べなくてはいけない場合、
できるだけ食べてすぐ寝るということは避けてほしいですが、
疲れているのにもかかわらずがんばって置き続けているということはダイエットでも体づくりでも美容面で考えてもよくありません。
黄金バランスに気を付けて食事をするうちに、
翌日起きて忙しく働いている間に脂肪がどんどん燃える体質に改善されますので、
無理に起きているよりも睡眠をしっかりとることを優先させてください。
シフト制の職場では、早番・遅番といったように毎日勤務時間帯が変わる場合もあるでしょう。
その場合は一定時間に食事をするということが難しいですが、
同じ時間に食事をすることを意識するのではなく、
同じサイクルで食事をすることを心がけてください。
１食食べたら何時間後に次の食事をするといった感じですね。
同じサイクルで食べ物を胃にいれること、
黄金バランスの内容にすることを続けていると、
数か月で身体に変化を感じることができるでしょう。
もちろん１日に３食、
同じ時間帯に食事をした方が目指す体までの時間は短くなります。
しかし、トータルバランスを守って黄金バランスの食事ができれば、
体づくりはできるのです。やせられないということもありません。
不規則な生活をしていても、守るべきところを守れていれば問題ないのです。
私たちの身体は「口にしたもの」でできています。
このことを心にとめて、日々の食事をもう一度見直してみましょう。
②体重が落ちなくなってきた
これも多く相談を受けるお悩みですね。
ダイエットをしたことがある人は「停滞期」という恐怖の言葉をご存知だと思います。
「一定の体重まではゆっくりでも落とすことはできた。
でも、そこから止まってしまって全然減らない！」
この悩みはダイエットをしている多くの人が持っていると思います。
この停滞期ですが、一般的には体重が５％ほど減った頃にやってきてその後１か月くらいは変動がないと言われています。
ダイエットを続けていても、
体重が全然変わらなくなるとモチベーションを保つことができず、
もうダイエットはいいやとやめてしまう人も多いでしょう。
いったい何なんだ停滞期というのは？
という疑問を持つと思います。停滞期はじつは、
人間の身体に備わっている「ホメオスタシス機能」によってもたらされるものです。
ホメオスタシス機能とは、外的環境や食べるものが変化したとしても、
血糖値や体温といった身体の生理的な状態を一定に保とうとする自然な働きのことをいいます。
やせたいと考える本人の気持ちは関係なく、身体は生命活動を維持するために栄養をため込んでおかなければという意思が働いてしまうのです。
ここでひとつ知っておいてほしいことがあります。
黄金バランスを守って食事をするということは、
身体の細胞を総入れ替えすることです。
はじめは少し時間がかかることでしょう。
しかし、いったん細胞を入れ替えようとするギアが入ればどんどん脂肪は減っていきます。
停滞期はこの時にどうしても起こってしまうことなので、
ギアチェンジの前の段階として一時的な時期ととらえて踏ん張ってください。
体重に変化が現れないとどうしてもモヤモヤとしてしまって、
やめてしまおうかなという気持ちになるのもわかります。
「頑張っているのになぜ体重に変化が出ないの？身体に変化も見られないの？」と思うことも多々あるでしょう。
しかし、黄金バランスの食事を続けること、
正しい運動を続けることを繰り返していれば必ず結果につながります。
体づくりは裏切りません！
③仕事柄、ほぼ毎日お酒を飲まないといけない
仕事の関係で、毎日遅くまでお酒を飲まなくてはならないという人もいるでしょう。
そういった人は、朝と昼はほとんど食べていないということが多いようです。
本人の意思で、夕食が高カロリーかつお酒も多いことから、
朝昼でカバーするために…ということだったり、
そもそも食欲がわかなくて食べられないということもあるようです。
外食がメインで１食のみという食生活は、
太りやすい体質になってしまう可能性は高いです。
さらにここにお酒が入るとなると、確かに痩せにくいと考えられます。
しかし、絶対に太ってしまう、絶対にやせられないということはありません。
まず、１日に２食は食べるようにしてみてください。
夜が遅く、朝食を食べるのは体調的にも難しいというのであれば、
昼食を食べることから始めてみましょう。
昼食と夕食の２食、夕食が外食になるのであれば昼食を自炊するようにして、
不足しがちな栄養素を自宅で補えるようにしてみてください。
自炊では、外食メニューに使われることが多い塩分と脂質は控えめにしてください。
外食でとることが少ない栄養素は、乳製品や野菜です。
あくまでも一般的での話ですので、
外食でこれらよりももっと不足している栄養素が思いつくのであれば優先的に食べてください。
お酒を飲むことを完全にやめましょうとは言いません。
なるべくアルコール度数が低いものを選ぶようにすれば問題ありません。
お酒を飲んでいても、食事が２食でも、工夫次第でかならず体づくりはできます。
たとえば、ワインが大好きで１日に１本飲むというひとでも、
飲む量を変えずにやせることが可能です。お酒を飲みながらでも黄金バランスの食事を心がけることができればやせられるのです。
とはいっても、できればアルコールを避けた方が飲むよりはやせやすいとはいえます。
これは間違いありません。
しかし、お酒はたしなむ程度であれば心の栄養素にもなりますし、
どうしてもやめられないというのであれば無理にやめなくても良いので、
食事をしっかりとバランスよくとることを意識してください。
④標準体重よりもやせたい
普段から太らないように気をつけていて、
周りには「細い！もっと食べた方がいいよ！」と言われるような人でもさらにやせたいと考えている人はいます。
そして、
そんな人こそ体重を減らそうと思っても減らすのが難しいのです。
もともとぽっちゃり体型であれば、
やせるのは正直なところそこまで難しくありません。
食事量を適切な量にし、
トレーニングをすればすぐにでも結果は出てきます。
しかし、もともとがやせ気味ならばそれ以上にやせるというのは通常のダイエット法では難しいといえます。
スリムな体型をキープしている人というのは、
美意識が高く、普段から健康や食生活に気を使っている人が多いと思います。
そのため、新しいダイエット法が出れば試してみたり、
サプリメントを飲んでみたりとさまざまなことを試してみて、
なかなか結果がでないということを繰り返し気持ちが落ち込んでしまっているかもしれません。
そして、断食といったような極端なダイエット方法に足を踏み入れてしまうのです。
やせ型ならばそれ以上やせない方が健康的だといえます。
しかし、どうしてもそれ以上やせなくては自分の中で満足いかないというのであれば、
ダイエットをするのも良いでしょう。
しかしダイエットの中で、
食べないダイエットをすることは絶対にやめてください。
何度もお話ししていますが、黄金バランスの食事こそ美しい体づくりの秘訣なのです。
食事でやせ体質を手に入れられれば、標準体重よりもさらに引き締まったモデルのような体型を作ることも十分可能なのです。
炭水化物抜きダイエットをしている人は、
今すぐそのダイエットをやめてしまってください。
炭水化物抜きダイエットをしているときには、なんだか疲れやすかったり、
体重が逆に増えてしまうこともあったと思いますが、
バランスの良い食事に変えることで、
一定にキープできるのです。
最初の１か月目はほとんど目に見えた効果はないかもしれません。
しかし、体重が増えるということがなくなります。
そして、疲れやすいということもなく体調が良い日が続くようになります。
そうなるともう体は完全にやせ体質にかわりますので、
普段通り食べてトレーニングをすることでモデル体型を手に入れられるのです。
⑤過食嘔吐に陥ってしまった
これは美しい体をつくるためには絶対に避けてほしいことですが、
太ることが怖くて過食嘔吐が癖になってしまったという人がいます。
残念なことに、
ダイエットをきっかけとして過食嘔吐になってしまう人は少なくありません。
過食嘔吐とは、短時間にたくさんの量を無理やり食べた後、
食べてしまった罪悪感にさいなまされて食べたものを意図的に吐き出してしまう症状のことです。
過食嘔吐に一度なってしまうと癖がついてしまって、
何度も食べては嘔吐を繰り返し胃が荒れてしまい、
ひどい時には逆流した胃液で内臓が痛めつけられてしまうことがあります。
過食嘔吐になってしまった場合、
栄養不足に陥ってしまい、
メンタルにも不調が現れ、
うつを併発してしまうケースも多いようです。
ホルモンバランスが乱れることから肌荒れなど、
身体のあちこちにもトラブルが起きやすくなります。
食べても嘔吐することで、体重は減らせるかもしれません。
しかし、この方法は本当に美しくなれるのでしょうか？
答えは「NO」、絶対に美しくなれません。
過食嘔吐になってしまった場合、
これまでの食生活から非常に代謝が悪い体質になってしまっていることが考えられます。
そのため、まずは食事をバランスよくとることが大切です。
黄金バランスの食事法ができるようになれば、
最初は体重が１～２kg増えることもあります。
これはしっかりと栄養をとれているという証拠です。
しかし、この増加はほんの一瞬だけ。
しっかりと食べることを続けているだけで、どんどん体重が減っていきます。
一度でも過食嘔吐を体験したことがある人は、
バランスよくしっかりと食事をするというダイエット法は難しく考えてしまうと思います。
しかし、実際にしっかりと食べて心身共に健康になり、
摂食障害に立ち向かって美しい体を手に入れた人は何人もいます。
また、黄金バランスの食事のメリットというのは、
痩せることだけではありません。
心身ともにすみずみまで栄養をいきわたらせて、
精神的にも安定させ、人生を前向きに進んでいく力を養ってくれるのです。
まずは、自分を信じてあげてください。
今までうまく結果がでなかったとしても、
もう一度自分を信じるのです。
疑いの目をもった状態でダイエットをするよりも、
自信をもって取り組むことで、
体つきはもちろん、
人生を前向きに進んでいく力も養えるのです。
まとめ
体づくりというのは誰しも最初からうまくいくわけではありません。
そして、
悩んでいるからこそひとつずつステップアップしていき、
だんだんと自分の思い描く姿に近づいていくものです。
ダイエットをしている人にとくに注意していただきたい点ですが、
やせたいという気持ちが先走って体重という目に見える数値だけ気にしていませんか？
何度かお話ししたと思いますが、体重を減らしたいというよりも、
綺麗なボディラインを手に入れると考えた方が良いかもしれません。
美しいボディラインの人は案外体重は多いものです。
しかし、引き締まっているため、美しいボディラインが出せるのです。
とにかく体重を減らしたいとかんがえるよりも、
今のボディラインをより引き締めてヒップの位置を上げ、
すらっとした体型を手に入れることを考えてみてください。
http://bodyke-live.com/basic-knowledge/review-of-diet-rule/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/03/woman-687560_1920-1024x768.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/03/woman-687560_1920-150x150.jpgダイエット基礎知識こんにちはトレーナーの渡辺です。ダイエットを志す人だけではなく、綺麗なボディラインを作りたいと考える人、健康的な体づくりをしたいという人。人それぞれ、運動を始めたり普段の食生活を考え直すきっかけがあると思います。この理由がなんであれ、今の生活から新しい何かに挑戦するというのはとても素晴らしいことです。何歳になっても挑戦をするということは、元気でいられる大切なポイントです。しかし、その新しく始めようとしていることが本当に体に良いことなのかどうかは知識がないと判断できません。そこで今回は、これから体づくりを始めようとしている人のためのルールをまとめてみました。簡単なルールですので、頭の片隅にちょっとだけ置いてみてください。絶対に覚えておかなくてはいけないということはありませんが、頭に入れておくことでより一層健康的な体に近づきます！ ダイエットのルールをもう一度チェック！ダイエットは、女性だけではなく男性でも一度は経験したことがある人の方が今は多いかもしれません。実際にダイエットになる運動をしてみたり、サプリメントなどをとらずとも、ダイエットについて調べてみたことはあるのではないでしょうか。そのくらいダイエットというのは身近なものです。ダイエットに関する情報というのはいつの時代もあふれています。とくに美意識が高くなってきた現代は、今までよりもさらに情報が多くなっているでしょう。今回は、ダイエットに関して調べるうちに目にすることが多いルールについて本当に正しい情報なのか、もう一度おさらいしてみましょう。ダイエットの敵と言われる「油」は本当にいけないもの？やせるためには、油は抜かなくてはいけないというのは本当なのでしょうか？これは、はっきり言って「間違い」です。生きるためには栄養素のひとつとして油（脂質）が必要になります。とはいっても、油は意識的に抜かない限りは通常の食事をするだけで摂取できますので、あまり気にしなくても良いでしょう。炒め物や揚げ物で使う油、ドレッシングを使用している人は現状通り食べていただき、意図的に油を抜かなくて問題ありません。問題ないとはいっても、油のとりすぎは太りますので限度は必要です（笑）しかし、油抜きダイエットを行っているという人は要注意です!!じつは、油をまったく摂取しないというダイエット法は、ある一定のラインまでは体重を落とすことはできるのですがある時体重の下降がぴたっと止まってしまいます。そして、油抜きダイエットをしていると、便秘に悩まされることが増えます。これは便に必要な油が体にないため、便が固くなってしまいうまく出すことができなくなるのです。そして、油がないということはお肌も乾燥肌気味になってしまいます。美肌を目指しているならばこれは大問題になるでしょう。ストイックにダイエットをしてきた人こそ、今まで摂取していなかったものについてもう一度考えてみてください。油は、私たちの身体にとって必要な栄養素なのです。サプリメントやダイエット食品だけにしたら本当にやせられるの？トレーナーを長年続けていると、トレーニングにいらしているみなさんからこんな質問を受けることがあります。「野菜や果物からビタミンをとるよりも、サプリメントを飲んだほうが簡単にビタミンをとれるのではないですか？」確かにサプリメントには多くの栄養素が入っています。しかし、あくまでも身体に必要な栄養素というのは、食べ物から摂取するのが基本になります。栄養素は、食べ物から摂取することが一番効率よく身体に吸収されるのです。なぜかというと、食材には１つだけではなく、さまざまな栄養素が含まれているからです。たくさんの栄養素が含まれている食物を食べることで、それぞれの栄養素がより吸収されやすくなります。また、サプリメントは咀嚼する必要がなく、そのまま飲み込むだけ。これでは食べたという満足感はまったく得られません。つまり、サプリメントを飲むだけではおなかが空いている状態が続くのです。食事ならば、野菜から食べてよく噛むことで、脳に「食べ物を食べている」という信号を送り、満腹中枢を満たすことができます。これで主食の量を調整することができるのです。サプリメントは飲むだけなので満腹中枢には「食べ物を食べた」という信号が送られないため、おなかが満足することはないのです。では、ダイエット食品ならば咀嚼するし良いのでは？と考える人もいるでしょう。しかし、ダイエット食品を食べると確かに満腹感は得られるかもしれませんが、栄養素が偏ってしまいます。低カロリーではありますが、必要な栄養素がとれるかといったら答えは「NO」です。そして、このダイエット食品をずっと食べ続けることができるでしょうか？一昔に比べれば味はするようになりましたが、本物の食事と比べてしまうとおいしさは残念ながら下がります。味にこだわりはない！という人で、このダイエット食品をずっと食べ続けられるのであればやせた状態をキープできるかもしれませんが、ダイエット食品に飽きたりして食べるのをやめてしまえばリバウンドは確実です。それではダイエットに成功したとは言えないでしょう。サプリメントやダイエット食品に頼っているのであれば、まずはその生活から変えていきましょう。糖質ダイエットは罠だらけごはんや麺類を抜く糖質制限ダイエットは一時期大流行しました。そのため、やせたいと考えている人は、とにかく糖質をカットすれば良いと思っているようです。しかし、何度もお話ししていますが、糖質というのは脳の栄養源ですので、健康を維持するため、集中力を上げるためにも、絶対に欠かしてはいけない栄養素なのです。むやみに糖質を抜いてしまうと、栄養が不足します。そして、この状態がずっと続くと、身体が省エネモードになり、次にいつ糖質が入ってくるかわからないため、入ってきた糖質を「脂肪」に変えて蓄えてしまうのです。糖質制限ダイエットとは、やせたい気持ちからなんとなく始め、しばらくは見た目の変化や体重が落ちるでしょう。しかし、実際の身体の状態は、脂肪がつきやすい身体にしてしまっているのです。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すＧＩ値の高い食材は食べないようにするというダイエットも、糖質制限ダイエットと近いものでチャレンジしてみた人はいると思います。しかし、何を食べたら血糖値が上がるかというのは個人差もあります。同じ食生活を送っていても太ってしまう人と太らない人がいるように、ＧＩ値だけで判断するのは正しいとはいえません。健康的な体を手に入れたい、美しいボディラインを手に入れたいと考えるならば、糖質も脂質もたんぱく質も。さらにはビタミンにミネラルなど、すべての栄養素をバランスよく必要量を摂取しなくてはなりません。１つでも不足してしまうと、結果的に効率よく脂肪を減らすことができないのです。ダイエット食品でも触れましたが、糖質オフの食品を心からおいしいと思いますか？どうせ口にするのであれば、心からおいしいと感じられるものを選ぶのが美しい体づくりのポイントだと言えます。調味料は使って良いが注意点もある食事法でのダイエットの多くは、「調味料は使わないようにする」ということが言われています。しかし、前述したように油も栄養素として必要ですし、醤油には大豆が使われています。つまり、調味料すべてが悪いということではありません。調味料を使う時に、ちょっとした注意をすればよいのです。マヨネーズ・ケチャップ・中濃ソース・とんかつソースといった調味料は高カロリーです。使用しても良いですが、今までの半分くらいの量にとどめておきましょう。調味料は味に変化をつけるために使いますが、これらの調味料は、もともと味が濃く作られていますので、少量にしたとしても十分味を感じることができます。塩・みそについては、カロリーはそれほど意識せずに使えますが、塩分が気になります。日本人は、世界の中でかなり塩分をとりすぎている人種です。どうしても和食を作るうえでこれらの調味料を使わないということはできませんので、必要量以上は使わないように薄味を心がけてください。塩を減らすためには、だし汁・レモン・お酒・こしょうなどをうまく使えるようにすると良いでしょう。日常的に使う調味料の中で、一番気を付けてほしい調味料は「ドレッシング」です。健康的な体をつくるために、１日に350グラムの野菜を食べることを推奨していますが、この量の野菜を食べるならば味をつけたいと思って、ドレッシングをかけることも増えるでしょう。しかし、ドレッシングは悪魔の食べ物で高カロリーなものほど「美味しい」と感じるように作られています。美味しいからと言ってかけすぎには気を付けるようにしましょう。また、外食をするときにサラダを頼むとほとんどのお店でサラダにドレッシングがかかった状態で出てくると思いますが、オーダーの際に「ドレッシングは別添えにしてください」と頼むと自分で量が調節できますのでお願いしてみると良いでしょう。どうしても甘い物、お酒が飲みたいときは心の声に素直になって！甘いものが大好物！という人にとって、甘いものを食べられないストレスというのは非常に大きいものです。お酒が好きな人も、「ダイエット中は絶対飲んではダメ！」と言われたら、一気にダイエットへのやる気がなくなってしまうことでしょう。しかし、Bodykeでは、完全に甘い物ものやお酒を断ち切らなくてはいけないとは言いません。甘いものやお酒は、「心の栄養」という意味でたまには食べたり飲んだりするのもOKだと思います。綺麗な体づくりという意味では、身体が欲していないのであれば甘いものやお酒はできるだけ控えたほうが良いでしょう。食べすぎたり飲みすぎたりということは絶対に避けてほしいと思います。しかし、ストレスが溜まってしまうくらいならば、多少は食べたり飲んだりする方がやる気が出ることもあるでしょう。目安として、お菓子ならば１日に200キロカロリー未満であれば良いと思います。普段お菓子を買う時にカロリーを見てなかった人も、今日からパッケージの裏面を見てみてください。体づくりはしたいけれどもお菓子も食べたいならばしっかりとカロリー表示を見て選ぶようにしましょう。200キロカロリーというのは、甘いお菓子ならば簡単に超えてしまうものです。よくよく考えて、心から食べたいと思うものを食べるようにしてください。甘いものを食べすぎてしまったときに、食事量を減らして１日のカロリーを合わせようとする人も多いようですが、食事に関しては黄金バランスを守ってしっかりと食べることを意識してください。むしろ、ここで食事をしっかりと食べないことでバランスが崩れてしまいダイエットがうまくいかないということの方が多いのです。アルコールに関しても同様です。日常的にお酒を飲むということはできるだけ控えてほしいと思いますが、仕事の都合上お酒の席が外せないということであれば、ワインならグラス２杯、ビールなら中ジョッキ１杯、日本酒ならコップ１杯、ハイボールならば中ジョッキ２杯くらいが許容目安です。とはいっても、黄金バランスの食事をしっかりととれるようになるころには、甘いものもお酒もそんなに欲しいと思わなくなると思います。絶対にやめられないと思っていた甘いものも、アルコールも、しっかりとした食事をすることで十分に心が満たされ、その様な魅惑の食べ物や飲み物があまりいらないなという考えに変わる人が多いのです。こうなれば、もうリバウンドをすることなどありません。 体づくりにとって大切なことを知っておこうダイエットだけではなく、健康的な体を作るため、ボディラインを整えるためと体づくりはひとそれぞれです。しかし、どのゴールを目指す人でも体づくりにとって大切なことというのは同じことになります。ここでは、体づくりをする人にとって忘れてはいけない大切なことを確認しておきましょう。朝ごはんは絶対に抜いてはいけない大切な時間「どうしても朝起きれなくって。」「ギリギリまで用意していて朝は時間がない。」「やせたいから朝ごはんだけでも抜いている。」「朝は食欲が無くて食べたくない。」このような理由で朝ごはんを食べない人が昔に比べて増えています。トレーナーを始めてから、「朝ごはんはどうしていますか？」と質問をしてみると、「食べていない」と答える人は思っていたよりも多いのです。しかし、朝ごはんを食べないと綺麗な体づくりを成功させることはできません。朝ごはんは、１日を活動するエネルギーをチャージするための欠かせない食事です。どのような理由であれ、朝ごはんを食べないで良いことなど１つもありません。朝ごはんを食べなければ、内臓が目覚めることができず、頭がボーっとしているため昼ごはんまでの集中力が欠けてしまいます。睡眠をできるだけとりたいという気持ちはわかりますし、睡眠は重要です。しかし、１時間とは言わず30分でも早く起きることで朝ごはんを食べられるのであれば生活全体を見直して、就寝時間をはやめ、朝ごはんを食べる時間を作るというスケジュールに組み替えてください。朝ごはんのメニューとしては、旅館で出てくるような和食のメニューが理想的ですが、自宅で何品も用意するのはなかなか大変ですよね。旅館のメニューが難しいと思うならば、穀物・野菜・たんぱく質の組み合わせで献立を組むようにしてみてください。ご飯よりもパン派という人は、パン・サラダ・目玉焼きといったようなメニューが好ましいです。また、家ではなく職場についてから軽く食べるという人は、具沢山のおにぎりと牛乳を飲むようにしてください。できればサラダもとれると良いでしょう。食欲があまりなく、朝から多くは食べられないという人は、まずは１種類からでもかまいません。「朝ごはんを食べる」という習慣をつけるようにしていきましょう。正しい味覚を取り戻すことが綺麗な体づくりの第一歩現代人がおいしいと感じる食品の多くは「味付けが濃い食品」です。うまみ成分のせいなのか、人間は濃い味付けをおいしく感じてしまうようです。しかし、じつはこの濃い味がおいしいと感じるのは俗にいう「舌がバカになっている状態」であり、不自然なことなのです。黄金バランスでの食事を心がけるようになると、いつの間にか薄味の食品の方がおいしく感じるようになっていきます。食材が本来持っているおいしさに気付けるようになるのです。濃い味の料理はお酒がすすみますし、匂いから食欲も刺激してしまいます。さらに、お酒を飲んだ後は〆のラーメンやデザートまで食べたくなってしまう人も少なくないでしょう。確かに〆のラーメンやデザートはおいしいと思います。しかし、栄養の面から言うと必要な物ではありません。たまにのご褒美は良いですが、いつもの食事にプラスしてしまうとどんどん太ってしまう一方です。無駄な食欲を起こさせないためにも、薄味を心がけ、食品本来の味を楽しめるように一工夫してみましょう。意識的に薄味にすることで、「砂糖中毒だったのに、甘い物を欲しがらなくなった」「素材の味を楽しむメニューをおいしいと感じるようになった」という状態になります。いろいろな食材をバランスよく食べることで、味の好みが変わり、その結果ダイエットも成功する、健康になるという一石二鳥にも三鳥にもなります。これまで外食が多かった人は、自炊を心がけてみてください。自炊をすることにより、より早く味覚が変わることもあります。自炊をするようになると、外食で摂取するほどの刺激の強い化学調味料を摂取しなくなります。そして自然の味に気付くことができ、本来の味覚を取り戻せるのです。炭水化物を食べると便秘になりにくい昔に比べて現代人の便の量は減っていますが、さらに深刻な問題なのは「便秘」です。ダイエッターだけではなく健康な人でも便秘に悩まされている人は少なくありません。良い便の条件はなんだかご存知ですか？それはバナナ便です。バナナ便に含まれる水分は80％程度、色は黄色から黄褐色。色からこのような呼称がついている便です（笑）バナナ便は匂いが少なく、踏ん張って出さなくともつるんっと出ることも特徴のひとつです。食事制限によるダイエットでは、食べる量が減るため便の量がどうしても減ってしまいます。そうすると、便秘になりやすくなります。さらにいうと、必要な量を食べられていませんので、筋肉が減少し、筋力が低下することからどんどん便秘になりやすくなってしまいます。じつは、毎日便が出ている人でも、バナナ便のようにつるっと出る以外の便ならば便秘になっていると言えるのです。また、便の匂いに関しても注意してください。なんだかいつもよりも匂うなと感じる時は、腸内が悪い状態だと思ってください。動物性たんぱく質の過剰摂取や白砂糖入りのお菓子というのは、腸内環境を悪化させ、匂いが強くなるもとになってしまいます。便秘を解消するためには野菜を食べることが良いと言われてきていますが、じつは炭水化物を食べることもとても重要なのです。炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。食物繊維は消化吸収されないものであり、そのまま便になり、快便につなげてくれます。良い便を出すためには炭水化物をしっかりとること、水分をしっかりとること、そして油も抜かず、野菜や果物から得られる酵素もきちんととるということが大切になります。生野菜が身体を冷やすのは一時的冷え性は今や女性だけの悩みではなく男性も悩まされている問題です。生野菜は身体を冷やすという話を聞いて、生野菜を食べないようにしている人もいるかもしれませんが、これは綺麗な体づくりに関していうと間違っています。生野菜はむしろ、身体を温めるためにも積極的にとった方が良い食物です。生の果物についても同様のことが言えますので是非食べてください。生野菜を食べた直後は確かに一時的に体温が下がります。そのため、生野菜は身体を冷やすというのも完全にウソとはいえません。しかし、この一時的に体温が下がった状態はずっと続くわけではありません。生野菜には酵素が含まれています。野菜を食べることにより、この酵素が働きだし、体内の血液循環が促され、免疫力が上がるという効果があります。血液循環がよくなるということは、代謝が高まりますので、結果的に生野菜は身体を温めることにつながるのです。一時的にでも身体を冷やしたくないというのであれば、サラダを冷やさずに常温で食べるか、しょうがやみそといった身体を温める作用がある食材を一緒にとるようにしてみましょう。野菜に多く含まれているビタミンやミネラルは、熱を加える調理法によって破壊されることがありますので、野菜はできるだけ生で食べるのが一番です。生野菜は調理する手間もかからず、簡単に食べられるので積極的に食べるようにしていきましょう。外食は完全に悪いものではないビジネスパーソンで、特に営業職などは仕事の関係上、付き合いで外食をしなくてはならない人がいると思います。さらに営業は出張が多く自炊ができないという人もたくさんいるのではないでしょうか。意識が高い人は、外食ばかりだと栄養が偏ってしまうのでは？と思うかもしれませんが、じつはしっかりと黄金バランスの食事が身についていれば、外食も怖くはないのです。外食で出てくる食事は、基本的においしさを重視しているため、味付けが濃く油も多く使われています。外食ばかりしている人が太りやすいのはこれが原因のひとつになります。そこで外食をする場合は、食べたいものだけを食べるのではなく食材単位で料理を選ぶようにしてみてください。その日にたんぱく質が足りていないようであれば、豆腐料理や肉料理を選びましょう。乳製品が足りていないようならば、チーズを使った料理などを選ぶようにすると良いと思います。自分でお店を選べるのであれば、メニューが豊富なお店で、なるべくヘルシーな料理を提供してくれるお店を選び、外食でも支障のないようにすると良いでしょう。時間がなく、コンビニ食が多くなってしまう人は、コンビニの中でもできるだけカロリーが少ないものを…とインスタント食品を選んでしまうかもしれませんが、それよりも生の食材を調理した商品を選ぶようにしてみてください。その方が栄養素はとりやすいと言えます。最近は、コンビニでもお惣菜が充実していて、お弁当１つよりもお惣菜をいくつか自分で選んで購入することができます。この方が、黄金バランスの食事としては良いでしょう。和食の献立の定番である「一汁三菜」を意識して、外食でも黄金バランスが整いやすい定食のような組み合わせを選ぶように心がけてください。食欲がなくとも食べなくてはいけないのか黄金バランスでの食事を考えると、さまざまな食材を摂取することが大切ということはすでにお分かりかと思います。しかし、体調が悪かったり、なんだか食欲がないという時もたまにはあるでしょう。こんな時でも黄金バランスを考えてしっかりと食べなくてはいけないのかというと、そんなことはありません。何も食べたくない、少しだけで良いというときは、身体が食べ物を欲していないのです。とくに、風邪など病気の時に体調が悪いと食べたくないという気持ちになることが多いでしょう。風邪の時にはとくに頑張って栄養を取らなくてはと無理やり食べる人もいますが、体調が悪いときは、黄金バランスを気にするよりも身体を休めるときだという体からの信号が出ているのです。そういう時は、身体が休憩したがっていると思い、体づくりは少し休んでおきましょう。ダイエットや体づくりというのは、短期間でできるものではありません。そして、食べることというのは生きていくうえで絶対に必要なことであり、食事は一生続けるものです。何十年と生きる人生のなかで、たかだか数日バランスが偏ったとしても問題はありません。食欲がないとき、体調が悪い時には無理して食べることはありません。効果的な食事の時間帯とは総務省の統計によると、現代人の平均起床時間は朝の６時半頃だそうです。平均睡眠時間は７時間40分で、１日の活動時間は16時間半ほどになります。消化・吸収のことを考えると、食事と食事の間は６時間ほど開けることが望ましく、朝食は６～７時頃、昼食は12時～13時頃、夕食は18時～19時頃に食べるのが理想的で、ダイエットや体づくりをしている人の結果が最も現れやすいと考えられます。食事と食事の時間が空きすぎたり、１食抜いてしまう生活は、おなかが空いてしまいます。おなかがすくと、次に食事をとったときにドカ食いをしてしまう可能性が高くなります。そして、ドカ食いをすると血糖値が急上昇するため、脂肪がつきやすい体質に変化してしまうため、なるべくどころか絶対避けておきたいことです。ちなみに大きな体づくりをしているお相撲さんの食事法をご存知でしょか？じつは好きなようにたくさん食べれば良いというわけではなく、しっかりと管理されていて、１日２食なのです。あんなに大きい体をしているので意外だと考える人が多いのではないでしょうか？お相撲さんはずっと食べているかと思えばそんなことはなく、稽古のあとにゆっくり２時間くらいの時間をかけて食事を行い、そのあとたっぷりと昼寝をします。よく、「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われたと思いますが、お相撲さんの体づくりはやせるためのものではありませんので、これが正しいのです。食べた後にすぐ寝ると太るというのは本当だということが証明されますね（笑）この事実からも、夕食は寝る直前に食べるのではなく、就寝時間の３時間前には終わらせるようにするのがベストでしょう。 ダイエットをしているときのお悩み、こんなときどうする？ダイエットをこれから始めようと考えている人も、すでに行っている人も、きっとさまざまな悩みがあると思います。綺麗な体づくりのためにいろいろと考えるのは素晴らしいことです。そんなたくさんの悩みの中から、よく聞かれる悩みについてどうしたらいいのかをまとめてみました。①夜勤がある仕事のため、１日３食をとることが難しい社会人ならば、日々の生活をするために仕事の時間は必須ですよね。起きている時間の中で一番長い時間をとっているのは仕事の時間かもしれません。そんな仕事ですが、誰もが日中の時間とは限りません。仕事で夜勤があり生活が不規則、１日しっかり３食を食べるということは難しい人もいます。「お昼の１食と、深夜の１食という１日２食になってしまうと体づくりは難しいだろうか？」という不安な声をよく聞きます。安心して頂きたいのですが、１日に３食食べるということは、「ベター」な状態で「マスト」ではありません。たとえ１日に２食しか食べられないという日があっても、黄金バランスを守って食べれば綺麗な体づくりは難しくありません。１日３食が守れない日は、１日のトータルで口にする食事量を黄金バランスになるように心がけてください。しかし、完全に２食にしてしまうと次の食事の時にどか食いをしてしまう危険もありますので、おなかがすきすぎてしまわないように、休憩時間などにおにぎり１つでもいいのでおなかに入れてどか食いをしないようにしておくのが良いでしょう。とにかくドカ食いはやめてください。また、遅い時間に夕食を食べなくてはいけない場合、できるだけ食べてすぐ寝るということは避けてほしいですが、疲れているのにもかかわらずがんばって置き続けているということはダイエットでも体づくりでも美容面で考えてもよくありません。黄金バランスに気を付けて食事をするうちに、翌日起きて忙しく働いている間に脂肪がどんどん燃える体質に改善されますので、無理に起きているよりも睡眠をしっかりとることを優先させてください。シフト制の職場では、早番・遅番といったように毎日勤務時間帯が変わる場合もあるでしょう。その場合は一定時間に食事をするということが難しいですが、同じ時間に食事をすることを意識するのではなく、同じサイクルで食事をすることを心がけてください。１食食べたら何時間後に次の食事をするといった感じですね。同じサイクルで食べ物を胃にいれること、黄金バランスの内容にすることを続けていると、数か月で身体に変化を感じることができるでしょう。もちろん１日に３食、同じ時間帯に食事をした方が目指す体までの時間は短くなります。しかし、トータルバランスを守って黄金バランスの食事ができれば、体づくりはできるのです。やせられないということもありません。不規則な生活をしていても、守るべきところを守れていれば問題ないのです。私たちの身体は「口にしたもの」でできています。このことを心にとめて、日々の食事をもう一度見直してみましょう。②体重が落ちなくなってきたこれも多く相談を受けるお悩みですね。ダイエットをしたことがある人は「停滞期」という恐怖の言葉をご存知だと思います。「一定の体重まではゆっくりでも落とすことはできた。でも、そこから止まってしまって全然減らない！」この悩みはダイエットをしている多くの人が持っていると思います。この停滞期ですが、一般的には体重が５％ほど減った頃にやってきてその後１か月くらいは変動がないと言われています。ダイエットを続けていても、体重が全然変わらなくなるとモチベーションを保つことができず、もうダイエットはいいやとやめてしまう人も多いでしょう。いったい何なんだ停滞期というのは？という疑問を持つと思います。停滞期はじつは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス機能」によってもたらされるものです。ホメオスタシス機能とは、外的環境や食べるものが変化したとしても、血糖値や体温といった身体の生理的な状態を一定に保とうとする自然な働きのことをいいます。やせたいと考える本人の気持ちは関係なく、身体は生命活動を維持するために栄養をため込んでおかなければという意思が働いてしまうのです。ここでひとつ知っておいてほしいことがあります。黄金バランスを守って食事をするということは、身体の細胞を総入れ替えすることです。はじめは少し時間がかかることでしょう。しかし、いったん細胞を入れ替えようとするギアが入ればどんどん脂肪は減っていきます。停滞期はこの時にどうしても起こってしまうことなので、ギアチェンジの前の段階として一時的な時期ととらえて踏ん張ってください。体重に変化が現れないとどうしてもモヤモヤとしてしまって、やめてしまおうかなという気持ちになるのもわかります。「頑張っているのになぜ体重に変化が出ないの？身体に変化も見られないの？」と思うことも多々あるでしょう。しかし、黄金バランスの食事を続けること、正しい運動を続けることを繰り返していれば必ず結果につながります。体づくりは裏切りません！③仕事柄、ほぼ毎日お酒を飲まないといけない仕事の関係で、毎日遅くまでお酒を飲まなくてはならないという人もいるでしょう。そういった人は、朝と昼はほとんど食べていないということが多いようです。本人の意思で、夕食が高カロリーかつお酒も多いことから、朝昼でカバーするために…ということだったり、そもそも食欲がわかなくて食べられないということもあるようです。外食がメインで１食のみという食生活は、太りやすい体質になってしまう可能性は高いです。さらにここにお酒が入るとなると、確かに痩せにくいと考えられます。しかし、絶対に太ってしまう、絶対にやせられないということはありません。まず、１日に２食は食べるようにしてみてください。夜が遅く、朝食を食べるのは体調的にも難しいというのであれば、昼食を食べることから始めてみましょう。昼食と夕食の２食、夕食が外食になるのであれば昼食を自炊するようにして、不足しがちな栄養素を自宅で補えるようにしてみてください。自炊では、外食メニューに使われることが多い塩分と脂質は控えめにしてください。外食でとることが少ない栄養素は、乳製品や野菜です。あくまでも一般的での話ですので、外食でこれらよりももっと不足している栄養素が思いつくのであれば優先的に食べてください。お酒を飲むことを完全にやめましょうとは言いません。なるべくアルコール度数が低いものを選ぶようにすれば問題ありません。お酒を飲んでいても、食事が２食でも、工夫次第でかならず体づくりはできます。たとえば、ワインが大好きで１日に１本飲むというひとでも、飲む量を変えずにやせることが可能です。お酒を飲みながらでも黄金バランスの食事を心がけることができればやせられるのです。とはいっても、できればアルコールを避けた方が飲むよりはやせやすいとはいえます。これは間違いありません。しかし、お酒はたしなむ程度であれば心の栄養素にもなりますし、どうしてもやめられないというのであれば無理にやめなくても良いので、食事をしっかりとバランスよくとることを意識してください。④標準体重よりもやせたい普段から太らないように気をつけていて、周りには「細い！もっと食べた方がいいよ！」と言われるような人でもさらにやせたいと考えている人はいます。そして、そんな人こそ体重を減らそうと思っても減らすのが難しいのです。もともとぽっちゃり体型であれば、やせるのは正直なところそこまで難しくありません。食事量を適切な量にし、トレーニングをすればすぐにでも結果は出てきます。しかし、もともとがやせ気味ならばそれ以上にやせるというのは通常のダイエット法では難しいといえます。スリムな体型をキープしている人というのは、美意識が高く、普段から健康や食生活に気を使っている人が多いと思います。そのため、新しいダイエット法が出れば試してみたり、サプリメントを飲んでみたりとさまざまなことを試してみて、なかなか結果がでないということを繰り返し気持ちが落ち込んでしまっているかもしれません。そして、断食といったような極端なダイエット方法に足を踏み入れてしまうのです。やせ型ならばそれ以上やせない方が健康的だといえます。しかし、どうしてもそれ以上やせなくては自分の中で満足いかないというのであれば、ダイエットをするのも良いでしょう。しかしダイエットの中で、食べないダイエットをすることは絶対にやめてください。何度もお話ししていますが、黄金バランスの食事こそ美しい体づくりの秘訣なのです。食事でやせ体質を手に入れられれば、標準体重よりもさらに引き締まったモデルのような体型を作ることも十分可能なのです。炭水化物抜きダイエットをしている人は、今すぐそのダイエットをやめてしまってください。炭水化物抜きダイエットをしているときには、なんだか疲れやすかったり、体重が逆に増えてしまうこともあったと思いますが、バランスの良い食事に変えることで、一定にキープできるのです。最初の１か月目はほとんど目に見えた効果はないかもしれません。しかし、体重が増えるということがなくなります。そして、疲れやすいということもなく体調が良い日が続くようになります。そうなるともう体は完全にやせ体質にかわりますので、普段通り食べてトレーニングをすることでモデル体型を手に入れられるのです。⑤過食嘔吐に陥ってしまったこれは美しい体をつくるためには絶対に避けてほしいことですが、太ることが怖くて過食嘔吐が癖になってしまったという人がいます。残念なことに、ダイエットをきっかけとして過食嘔吐になってしまう人は少なくありません。過食嘔吐とは、短時間にたくさんの量を無理やり食べた後、食べてしまった罪悪感にさいなまされて食べたものを意図的に吐き出してしまう症状のことです。過食嘔吐に一度なってしまうと癖がついてしまって、何度も食べては嘔吐を繰り返し胃が荒れてしまい、ひどい時には逆流した胃液で内臓が痛めつけられてしまうことがあります。過食嘔吐になってしまった場合、栄養不足に陥ってしまい、メンタルにも不調が現れ、うつを併発してしまうケースも多いようです。ホルモンバランスが乱れることから肌荒れなど、身体のあちこちにもトラブルが起きやすくなります。食べても嘔吐することで、体重は減らせるかもしれません。しかし、この方法は本当に美しくなれるのでしょうか？答えは「NO」、絶対に美しくなれません。過食嘔吐になってしまった場合、これまでの食生活から非常に代謝が悪い体質になってしまっていることが考えられます。そのため、まずは食事をバランスよくとることが大切です。黄金バランスの食事法ができるようになれば、最初は体重が１～２kg増えることもあります。これはしっかりと栄養をとれているという証拠です。しかし、この増加はほんの一瞬だけ。しっかりと食べることを続けているだけで、どんどん体重が減っていきます。一度でも過食嘔吐を体験したことがある人は、バランスよくしっかりと食事をするというダイエット法は難しく考えてしまうと思います。しかし、実際にしっかりと食べて心身共に健康になり、摂食障害に立ち向かって美しい体を手に入れた人は何人もいます。また、黄金バランスの食事のメリットというのは、痩せることだけではありません。心身ともにすみずみまで栄養をいきわたらせて、精神的にも安定させ、人生を前向きに進んでいく力を養ってくれるのです。まずは、自分を信じてあげてください。今までうまく結果がでなかったとしても、もう一度自分を信じるのです。疑いの目をもった状態でダイエットをするよりも、自信をもって取り組むことで、体つきはもちろん、人生を前向きに進んでいく力も養えるのです。 まとめ体づくりというのは誰しも最初からうまくいくわけではありません。そして、悩んでいるからこそひとつずつステップアップしていき、だんだんと自分の思い描く姿に近づいていくものです。ダイエットをしている人にとくに注意していただきたい点ですが、やせたいという気持ちが先走って体重という目に見える数値だけ気にしていませんか？何度かお話ししたと思いますが、体重を減らしたいというよりも、綺麗なボディラインを手に入れると考えた方が良いかもしれません。美しいボディラインの人は案外体重は多いものです。しかし、引き締まっているため、美しいボディラインが出せるのです。とにかく体重を減らしたいとかんがえるよりも、今のボディラインをより引き締めてヒップの位置を上げ、すらっとした体型を手に入れることを考えてみてください。BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
