頑張って痩せたのに、ちょっとした気のゆるみで体重が戻るとがっかりしますよね。減量後に体重が増えることを、リバウンドといいます。一部ではリバウンドを繰り返すと痩せにくい体質になると考えられていますが、本当なのでしょうか。

この点を解説するとともに、リバウンドしやすい人の特徴や、リバウンドを防ぐコツなどを紹介します。ダイエットでお悩みの方は参考にしてください。

リバウンドを繰り返すと痩せにくい体になる?

リバウンドを繰り返すと痩せにくい体になる?
リバウンドを繰り返すと痩せにくい体になると聞いて、驚いた方が多いはずです。中には「既に痩せにくい体になっているのでは?」などの不安を感じた方がいるかもしれませんね。なぜこのようにいわれているのでしょうか。

ダイエットで除脂肪体重が減少

リバウンドで痩せにくい体になるといわれている理由のひとつは、ダイエットにより除脂肪体重が減るためです。除脂肪体重とは、脂肪を除いた体重のこと。筋肉や骨の重さと考えれば良いでしょう。

運動を行わない、食事を制限するなどの無理なダイエットに取り組むと、脂肪とともに筋肉まで減ってしまいます。筋肉が減ると代謝が下がってしまうため、リバウンドしやすくなります。また筋肉には熱を作り出す働きがあるので、熱を作り出す働きが衰えた体は脂肪を蓄えて熱を逃さないようにしようとします。

ダイエット・リバウンドの流れを繰り返すことで、体重は増減を繰り返し、除脂肪体重は減少を続けます。つまり脂肪が増えて筋肉量が減ってしまうため、痩せにくくなっていくのです。

参考:厚生労働省:若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題

リバウンドをする人の特徴


ダイエットに取り組んだ後、減量後の体重を維持できる方と維持できない方に分かれます。分岐点のひとつといえるのが、ダイエット方法です。リバウンドする人には、どのような特徴があるのでしょうか。

食事制限のみで体重を落とした

ダイエットに欠かせないのが食事制限です。体重は摂取エネルギーより消費エネルギーの方が多ければ減るので、食事を制限することで痩せやすくなります。ただし食事制限だけで痩せると、リバウンドのリスクは高くなります。栄養不足を感じた体が、食事から摂った栄養をため込もうとするためです。

このような状態で元の食生活に戻るとリバウンドしてしまいます。また栄養不足により貧血や骨粗しょう症、便秘などのリスクが高まる点も見逃せません。食事制限だけで痩せることは、控えるほうがよいでしょう。

無理な糖質制限を行った

短期間で効率よくさせられるといわれる糖質制限にも、リバウンドのリスクがあります。糖質制限でリバウンドする主な原因は、エネルギー不足です。糖質制限では、制限した糖質分のエネルギーをタンパク質や脂質から補う必要があります。

この点を怠ると、筋肉を分解して不足したエネルギーを補うことになります。糖質制限で筋肉量が減り代謝が下がるため、リバウンドすることがあるのです。正しく行えば効果的なダイエット方法ですが、正しく行うこと自体が難しいといえるかもしれません。

ちなみにご飯やパンが好きな方は、糖質制限そのものがストレスになる恐れもあります。自分に合っているダイエット方法を選ぶことも重要といえるでしょう。

筋肉トレーニングを行わなかった

ダイエット時に筋肉トレーニングを行わないことも、リバウンドのリスクを高める要因となります。ここまで説明してきた通り、筋肉量の減少はリバウンドの要因となりうるからです。ダイエット中も、休まずトレーニングを続けることが重要といえるでしょう。

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リバウンドをしにくい人の特徴


1回のダイエットでキッチリ痩せて、体重を維持できる人もいます。リバウンドしにくい人には、どのような特徴があるのでしょうか。

バランスの良い食事を摂っていた

リバウンドしにくい人は、ダイエット中も栄養バランスの取れた食事を摂っていることが多いようです。健康維持に必要な栄養を取り続けることで、脂肪をため込みやすい体になることを防げます。

間違えた考え方が身についている方は、食べることに不安を感じるかもしれませんが、摂取カロリーに注意しつつ、栄養をバランスよく摂るように心がけましょう。

血糖値の急上昇を防ぎたい方は、野菜から食べてゆっくり食事をしてみてはいかがでしょうか。

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適度な息抜きを取り入れていた

さまざまな食材からバランスよく栄養を摂るといっても、自由に食事を摂ってよいわけではありません。痩せるためには、食事制限も必要になります。この点は事実ですが、ストイックになり過ぎると、ダイエットそのものがストレスになってしまいます。

ストレスがたまると、反動で暴飲暴食をしてしまうことやダイエットが嫌になることが考えられます。リバウンドしにくい人は、週に1回、好きなものを食べられる日を設けるなど、適度な息抜きを取り入れています

頑張っている自分にご褒美を与えることも、ダイエットを成功させる取り組みといえるでしょう。

筋肉トレーニングを行っていた

ダイエットに取り組むと、脂肪とともに筋肉量まで減ってしまうことが少なくありません。栄養を摂って筋肉トレーニングを行うことで、筋肉量の減少を抑えることができます

筋肉量を維持、あるいは増加できると、ダイエット後の身体はカロリーを消費しやすくなります。筋肉トレーニングは、リバウンドを防ぐ重要な取り組みです。

リバウンドを防ぐには豊富な栄養摂取が大切

リバウンドを防ぐには豊富な栄養摂取が大切
リバウンドを防ぐには、ダイエット中も運動を続け、しっかりと栄養を摂ることが重要です。具体的に、どのような栄養を摂ればよいのでしょうか。摂取したい栄養について解説します。

炭水化物

炭水化物は、ブドウ糖などの単糖から構成されるものの総称です。ご飯や麺類、パンなどの主食のほか、イモ類、お菓子、果物などに含まれています。お菓子などは急激に血糖値を上昇させてしまうため、ダイエット中は摂り過ぎないほうがよいかもしれません。

炭水化物の役割は、ブドウ糖をエネルギー源とする組織にブドウ糖を供給することです。ブドウ糖をエネルギー源とする組織として、脳や神経組織のほか、酸素不足の骨格筋が挙げられます。

炭水化物は筋肉のエネルギー源となるので、トレーニング前後に炭水化物を摂って、エネルギー不足に陥らないようにすることが重要です。1日の目標量は、成人男性、成人女性とも50~65%エネルギーとなっています。

参考:厚生労働省:炭水化物

タンパク質

タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成される化合物です。肉や魚、豆、卵などに多く含まれています。食事から摂ったタンパク質を体内で利用できる割合は、アミノ酸の構成により異なります。肉類、豆類、卵類に含まれるタンパク質は利用率が高いため、良質なタンパク質と考えられています。

タンパク質の主な働きは、ホルモンや酵素の代謝を調整することです。また筋肉や皮膚、毛髪などを構成する材料でもあります。タンパク質は、生命維持や筋肉維持、美容に欠かせない栄養素といえるでしょう。

近年になって、必要量を摂取できていない人が増えていると考えられています。ダイエット中は、特に不足しやすいので注意が必要です。1日の推定平均必要量は、成人男性50g、成人女性40gとなっていますが、除脂肪体重を増やしたい方やトレーニングをしている方は、少し多めに摂るようにしましょう。

参考:厚生労働省:たんぱく質

脂質

体の成分で水に溶けないものを脂質といいます。炭水化物、タンパク質と並びエネルギーを作り出す栄養素のひとつです。この働きから、脂質・炭水化物・タンパク質はエネルギー産生栄養素と呼ばれています。

脂質の優れている点は、炭水化物、タンパク質の2倍以上のエネルギー価をもつことです。また脂質は、細胞膜を構成する主要な成分でもあります。脂質も筋肉量を増やすために欠かせない栄養素といえるでしょう。ただし脂質を摂り過ぎると、余った分が中性脂肪として蓄えられます。1日の目標量は、成人男性、成人女性とも20~30%エネルギーとなっていますが、ダイエット中の方は良質な脂質を控えめに摂るようにしましょう。

参考:厚生労働省:脂肪/脂質

ビタミン

私たちの身体の機能を正常に保つため欠かせない有機化合物です。水に溶ける水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンに分かれます。水溶性ビタミンの代表としてビタミンB群、ビタミンC、脂溶性ビタミンの代表としてビタミンA、ビタミンD、ビタミンEを挙げられます。

ビタミンの働きは多岐にわたります。例えばビタミンB1には、ブドウ糖をエネルギーに変える働き、ビタミンB6にはタンパク質から筋肉などをつくるのを助ける働きがあります。体内でつくれるビタミンはごくわずかです。よって食事から摂取する必要があります。1日あたりの摂取量は、ビタミンにより異なります。

参考:厚生労働省:ビタミン

ミネラル

体を構成する4元素以外をミネラルといいます。代表的なミネラルとして、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウム、亜鉛、鉄などが挙げられます。

ミネラルの働きも多岐にわたります。例えばカルシウムは筋肉の収縮、マグネシウムは筋肉の興奮を鎮める働きがあります。同じく筋肉に関わるミネラルが亜鉛です。亜鉛はテストステロンや成長ホルモンなどの材料になります。ダイエット中も元気に活動したい方、筋肉量を維持したい方は、ミネラルもバランスよく摂りましょう。1日あたりの摂取量は、ミネラルにより異なります。

参考:厚生労働省:ミネラル

参考:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

食事と運動に注意してリバウンド知らずのダイエットを

食事と運動に注意してリバウンド知らずのダイエットを
無理なダイエットに取り組むと、リバウンドしやすくなります。筋肉量が減って脂肪が増えてしまうからです。この流れを繰り返すと、痩せにくい体になってしまいます。

リバウンドを防ぐポイントは、ダイエット中も栄養をしっかり摂ることと、筋肉トレーニングなどの運動を続けることです。ダイエット中は筋肉が減少しやすいので、食事と運動を意識しましょう。

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