ラーメン好き必見！プロトレーナーが教える太らないラーメンの食べ方
ラーメンと言えば、ダイエットの大敵として避けている方が多いでしょう。ですが、食べ方を工夫することにより太るのを抑えることができます。
僕も大好きなラーメン！どのように工夫すればあまり罪悪感を持たずに食べられるのかご紹介しましょう。
Contents
なぜ人はラーメンを欲するのか
ふとした瞬間に無性に食べたくなるのがラーメン。その理由は何なのでしょうか？
代表的な理由や心理として次の3つが挙げられます。
疲れている
疲れた時に妙に甘い物が欲しくなりますよね。これは、素早く体内でエネルギーに変わる糖分が含まれる物を体が求めているからです。ラーメンも糖分が大量に含まれており、同じ理由から体が求めます。
仕事などが忙しく、疲れている時にラーメンが食べたくなる方は多いようです。
食事をするとエネルギーに変換するために血糖値が上がりますが、タンパク質や脂質に比べ、糖質を摂取した時のほうがより血糖値が上がります。
体が疲れた状態になると、無意識のうちにすぐに血糖値が上がりやすくてエネルギーに変換しやすい糖質を求めるのです。
参考：（PDF）糖質制限食について：東京高輪病院 栄養管理室 柿崎 祥子[PDF]
満足感を求めている
ラーメンはどちらかというと重い食べ物ではありますが、ツルツルと喉越しがよく、食べやすいですよね。
それでいて満足感が得られるため、とりあえずすぐにお腹に溜まる物を求めている時に最適な食べ物です。お腹が空いている時にガッツリ食べられるラーメンを求めるのは自然なこととも言えます。
日本人にとって身近な食材
インスタントラーメンの需要について世界的な規模で見てみると、日本は第3位の消費量となっています。スーパーではインスタントラーメンのコーナーがあり、実にさまざまな種類の商品を販売していますよね。
味のバリエーションも豊富で、手軽に作れるというのもついラーメンに手が伸びてしまう理由です。ご飯を食べようとするとおかずについて考えなければなりませんが、インスタントラーメンならお湯があればすぐにできます。
この手軽さがダイエットにとってはデメリットだと言えるでしょう。
参考： 世界ラーメン協会 (WINA)：インスタントラーメンの世界総需要
また、マルハニチロの発表によると3人に1人は濃いめのスープが好きと回答。好きなラーメンの1位は醤油ラーメンとなりましたが、2位は味噌ラーメン、3位はとんこつラーメンとどちらも糖質も多めなので、やはりダイエット中には注意しなければならないメニューであることがわかります。
参考：（PDF）マルハニチロ：～マルハニチロ、「ラーメンとチャーハンに関する消費者実態調査2018」[PDF]
ラーメンは太る原因？
ラーメンを食べると太る原因として挙げられるのが次の3点です。
糖質量が多い
ラーメンは糖質を多く含んでいる食べ物です。
体内に糖質が入ると血糖値が上がるのですが、この時に血糖値の上昇を抑えるインスリンが分泌されます。
インスリンには糖質をエネルギーに変換する働きがあるのですが、分泌し過ぎてしまうと取り込んだ糖質が脂肪に変わってしまいます。
つまり、多くの糖質を含むラーメンを食べるとインスリンも過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまうのです。
参考：（PDF）NPO法人「食と健康プロジェクト」：肥満の予防と治療～食べ物との関係～[PDF]
塩分が多い
ラーメンと言えばしょっぱいですよね。
これは塩分（ナトリウム）が多く含まれている証拠です。ナトリウムの摂取量の目標量は成人男性で1日10g未満、女性は8g未満となっています。
では、ラーメン一杯当たりどれくらいの塩分が含まれているのか？というと約6g～9gです。ラーメンを一杯食べるだけで、塩分摂取目標値にほぼ近い結果となってしまうので注意しなければなりません。
体内の塩分濃度が高くなると、体はそれを低くしようと水分を溜め込むようになるのですが、これがむくみの原因になり、太って見えるほか、代謝を落とす原因にもなります。
参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：ナトリウムの働きと1日の摂取量
早食いしやすい
ラーメンはすすって食べる物ということもあり、早食いにつながりやすい食べ物です。
昔から、ゆっくり食べることが大切と言われますよね。これは早食いによって血糖値が急上昇してしまうからです。
一気に急上昇した血糖値はたくさんの脂肪を作る原因になります。実際に早食いによって摂取エネルギーとBMIが増加したという研究もあるので、ラーメンを食べる時には早食いにならないように気をつけなければなりません。
参考：（PDF）日本未病システム学会雑誌14(2):195-198,2008：早食い習慣は糖尿病を含む耐糖能異常発症のリスクファクターである[PDF]
プロトレーナーが教える太らないラーメンの食べ方
ラーメンを食べても太らない。そんな魔法のようなものが存在するのか？
太っているのは自分でも自覚をしているけど、どうしてもラーメンがやめられない。大好きで大好きでしょうがない。
10代の頃は肥満だった僕も、今でも大のラーメン好きです。
しかし、ラーメンのポイントを掴んで食べると、太らない食べ方を実現できます^^
ラーメンの種類
ラーメンにも多くの種類があります。
とんこつラーメン、味噌ラーメン、塩ラーメン、醤油ラーメン、つけ麺…
他にも、変わったラーメンがたくさんある時代です。たくさんの種類がある中でどうすれば、太らないラーメンをチョイスできるのか^^;
醤油ラーメンの平均カロリーは350calです。
しかし、とんこつラーメン・つけ麺となると700calが平均です。多いものだと1000calを越すラーメンもあります。同じラーメンでも、calが倍近くあるんです^^;
ラーメンを食べるときのキーワードは【あっさりラーメンダイエット】という言葉で覚えておくと、お店に行ったときもラーメン選びに時間をかけることなく選べます！好きなものをずっと我慢なんて…正直つらいですよね。だから、ちょっとした知識をつけるとラーメンでも太りにくいものを選ぶことができます。
食べるなら昼
ラーメンを夜に食べることは避けていきましょう。夜に食べると、翌日の朝にむくんでいて体重が増えているケースもあります。ダイエットをしている最中、体重が増えていたらモチベーションが下がってしまいませんか？
体重を減らすように頑張っているのに、逆の結果が生まれてしまったらモチベーションはどん底まで落ちると思います^^;
なので【夜】にラーメンを食べることは避けていきましょう。
食べるなら【昼】
昼に食べると、その後の夜ご飯で修正することができます。お昼に糖質をたくさん食べているので夜の糖質を控えて、「お肉、サラダ、お魚など」の軽食で済ませましょう。1日の中でcalを摂取しすぎたら、どこかで調整するとダイエットの応急処置ができます。
スープに注意
ラーメンの一番悪いものはスープです。実は麺ではないんですよね^^
スープは脂質の塊なので、食べるときはなるべくスープを飲まないように意識しましょう！醤油ラーメンのカロリーは50calほどで大して多くありません。しかし、こってり系のラーメンだとスープだけで500calを超えるものもあります…
明日からラーメンを食べるときは、なるべく醤油ラーメンをチョイスしていき、こってり系のラーメンを食べるときは、スープを飲まないように意識をしていきましょう^^
野菜から食べる
テクニックの1つで、ラーメンに野菜をトッピングする癖をつけましょう。そして野菜から必ず食べましょう！野菜から食べると、糖質の吸収をゆっくりにしてくれて、脂肪ホルモンと呼ばれている【インスリン】の分泌を抑えてくれます。
インスリンの分泌を抑えると血糖値が緩やかに働き、脂肪合成を最低限まで抑えられるます。これぞ、究極の悪あがきです（笑）
ラーメンを食べる、罪悪感を感じてしまうあなたは、是非悪あがきをしてみてください！
おススメのトッピング
ラーメンのトッピングには、ほうれん草をいれると更にダイエット向きラーメンと変身します。ほうれん草は【鉄分】多く含まれている野菜です。鉄分を意識して摂取すると”貧血防止”や”脂肪燃焼”も促せます！
また、【チラコイド】という成分がほうれん草には含まれています。チラコイドを摂取すると満腹中枢を刺激する【レプチン】を分泌してくれます！
ダイエット中の敵でもある食欲を撃退してくれますので、食後のデザートなどを食べたい欲を撃退してくれます！ほうれん草は、ラーメン以外にもお浸しなどで食べて普段のダイエット生活にも活かしていきましょう^^
まとめ
どうしてもダイエットの大敵とも言えるラーメンが食べたくなってしまう方のために、その理由や対策などについてご紹介しました。
ダイエット中に食べたい物が思うように口にできないと、ストレスになりますよね。
今回はラーメンを食べた際にできるだけ影響が出にくい方法についてご紹介しましたが、それでも毎日ラーメンを食べれば太りやすくなってしまいます。
そのため、今回ご紹介した内容を抑えながら、ごく稀にラーメンを取り入れるくらいにしてみてくださいね。
これまでただ好きなようにラーメンを食べていた方は醤油味を選択したり、時間帯を考える、野菜類をトッピングしてできるだけ血糖値を上げない対策を取るなど工夫をしてみましょう。
http://bodyke-live.com/diet/ramen-not-fatten/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/IMG_7850-e1508834961936_1610-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2017/10/IMG_7850-e1508834961936_1610-150x150.jpgダイエット食事ラーメンと言えば、ダイエットの大敵として避けている方が多いでしょう。ですが、食べ方を工夫することにより太るのを抑えることができます。 僕も大好きなラーメン！どのように工夫すればあまり罪悪感を持たずに食べられるのかご紹介しましょう。なぜ人はラーメンを欲するのかふとした瞬間に無性に食べたくなるのがラーメン。その理由は何なのでしょうか？代表的な理由や心理として次の3つが挙げられます。疲れている疲れた時に妙に甘い物が欲しくなりますよね。これは、素早く体内でエネルギーに変わる糖分が含まれる物を体が求めているからです。ラーメンも糖分が大量に含まれており、同じ理由から体が求めます。 仕事などが忙しく、疲れている時にラーメンが食べたくなる方は多いようです。食事をするとエネルギーに変換するために血糖値が上がりますが、タンパク質や脂質に比べ、糖質を摂取した時のほうがより血糖値が上がります。 体が疲れた状態になると、無意識のうちにすぐに血糖値が上がりやすくてエネルギーに変換しやすい糖質を求めるのです。参考：（PDF）糖質制限食について：東京高輪病院 栄養管理室 柿崎 祥子満足感を求めているラーメンはどちらかというと重い食べ物ではありますが、ツルツルと喉越しがよく、食べやすいですよね。 それでいて満足感が得られるため、とりあえずすぐにお腹に溜まる物を求めている時に最適な食べ物です。お腹が空いている時にガッツリ食べられるラーメンを求めるのは自然なこととも言えます。日本人にとって身近な食材インスタントラーメンの需要について世界的な規模で見てみると、日本は第3位の消費量となっています。スーパーではインスタントラーメンのコーナーがあり、実にさまざまな種類の商品を販売していますよね。味のバリエーションも豊富で、手軽に作れるというのもついラーメンに手が伸びてしまう理由です。ご飯を食べようとするとおかずについて考えなければなりませんが、インスタントラーメンならお湯があればすぐにできます。 この手軽さがダイエットにとってはデメリットだと言えるでしょう。参考： 世界ラーメン協会 (WINA)：インスタントラーメンの世界総需要また、マルハニチロの発表によると3人に1人は濃いめのスープが好きと回答。好きなラーメンの1位は醤油ラーメンとなりましたが、2位は味噌ラーメン、3位はとんこつラーメンとどちらも糖質も多めなので、やはりダイエット中には注意しなければならないメニューであることがわかります。参考：（PDF）マルハニチロ：～マルハニチロ、「ラーメンとチャーハンに関する消費者実態調査2018」ラーメンは太る原因？ラーメンを食べると太る原因として挙げられるのが次の3点です。糖質量が多いラーメンは糖質を多く含んでいる食べ物です。 体内に糖質が入ると血糖値が上がるのですが、この時に血糖値の上昇を抑えるインスリンが分泌されます。インスリンには糖質をエネルギーに変換する働きがあるのですが、分泌し過ぎてしまうと取り込んだ糖質が脂肪に変わってしまいます。 つまり、多くの糖質を含むラーメンを食べるとインスリンも過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまうのです。参考：（PDF）NPO法人「食と健康プロジェクト」：肥満の予防と治療～食べ物との関係～塩分が多いラーメンと言えばしょっぱいですよね。 これは塩分（ナトリウム）が多く含まれている証拠です。ナトリウムの摂取量の目標量は成人男性で1日10g未満、女性は8g未満となっています。では、ラーメン一杯当たりどれくらいの塩分が含まれているのか？というと約6g～9gです。ラーメンを一杯食べるだけで、塩分摂取目標値にほぼ近い結果となってしまうので注意しなければなりません。 体内の塩分濃度が高くなると、体はそれを低くしようと水分を溜め込むようになるのですが、これがむくみの原因になり、太って見えるほか、代謝を落とす原因にもなります。参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット：ナトリウムの働きと1日の摂取量早食いしやすいラーメンはすすって食べる物ということもあり、早食いにつながりやすい食べ物です。 昔から、ゆっくり食べることが大切と言われますよね。これは早食いによって血糖値が急上昇してしまうからです。一気に急上昇した血糖値はたくさんの脂肪を作る原因になります。実際に早食いによって摂取エネルギーとBMIが増加したという研究もあるので、ラーメンを食べる時には早食いにならないように気をつけなければなりません。参考：（PDF）日本未病システム学会雑誌14(2):195-198,2008：早食い習慣は糖尿病を含む耐糖能異常発症のリスクファクターであるプロトレーナーが教える太らないラーメンの食べ方ラーメンを食べても太らない。そんな魔法のようなものが存在するのか？太っているのは自分でも自覚をしているけど、どうしてもラーメンがやめられない。大好きで大好きでしょうがない。 10代の頃は肥満だった僕も、今でも大のラーメン好きです。しかし、ラーメンのポイントを掴んで食べると、太らない食べ方を実現できます^^ラーメンの種類ラーメンにも多くの種類があります。とんこつラーメン、味噌ラーメン、塩ラーメン、醤油ラーメン、つけ麺…他にも、変わったラーメンがたくさんある時代です。たくさんの種類がある中でどうすれば、太らないラーメンをチョイスできるのか^^;醤油ラーメンの平均カロリーは350calです。しかし、とんこつラーメン・つけ麺となると700calが平均です。多いものだと1000calを越すラーメンもあります。同じラーメンでも、calが倍近くあるんです^^;ラーメンを食べるときのキーワードは【あっさりラーメンダイエット】という言葉で覚えておくと、お店に行ったときもラーメン選びに時間をかけることなく選べます！好きなものをずっと我慢なんて…正直つらいですよね。だから、ちょっとした知識をつけるとラーメンでも太りにくいものを選ぶことができます。食べるなら昼ラーメンを夜に食べることは避けていきましょう。夜に食べると、翌日の朝にむくんでいて体重が増えているケースもあります。ダイエットをしている最中、体重が増えていたらモチベーションが下がってしまいませんか？体重を減らすように頑張っているのに、逆の結果が生まれてしまったらモチベーションはどん底まで落ちると思います^^;なので【夜】にラーメンを食べることは避けていきましょう。食べるなら【昼】昼に食べると、その後の夜ご飯で修正することができます。お昼に糖質をたくさん食べているので夜の糖質を控えて、「お肉、サラダ、お魚など」の軽食で済ませましょう。1日の中でcalを摂取しすぎたら、どこかで調整するとダイエットの応急処置ができます。スープに注意ラーメンの一番悪いものはスープです。実は麺ではないんですよね^^スープは脂質の塊なので、食べるときはなるべくスープを飲まないように意識しましょう！醤油ラーメンのカロリーは50calほどで大して多くありません。しかし、こってり系のラーメンだとスープだけで500calを超えるものもあります…明日からラーメンを食べるときは、なるべく醤油ラーメンをチョイスしていき、こってり系のラーメンを食べるときは、スープを飲まないように意識をしていきましょう^^野菜から食べるテクニックの1つで、ラーメンに野菜をトッピングする癖をつけましょう。そして野菜から必ず食べましょう！野菜から食べると、糖質の吸収をゆっくりにしてくれて、脂肪ホルモンと呼ばれている【インスリン】の分泌を抑えてくれます。インスリンの分泌を抑えると血糖値が緩やかに働き、脂肪合成を最低限まで抑えられるます。これぞ、究極の悪あがきです（笑）ラーメンを食べる、罪悪感を感じてしまうあなたは、是非悪あがきをしてみてください！おススメのトッピングラーメンのトッピングには、ほうれん草をいれると更にダイエット向きラーメンと変身します。ほうれん草は【鉄分】多く含まれている野菜です。鉄分を意識して摂取すると'貧血防止'や'脂肪燃焼'も促せます！また、【チラコイド】という成分がほうれん草には含まれています。チラコイドを摂取すると満腹中枢を刺激する【レプチン】を分泌してくれます！ダイエット中の敵でもある食欲を撃退してくれますので、食後のデザートなどを食べたい欲を撃退してくれます！ほうれん草は、ラーメン以外にもお浸しなどで食べて普段のダイエット生活にも活かしていきましょう^^まとめどうしてもダイエットの大敵とも言えるラーメンが食べたくなってしまう方のために、その理由や対策などについてご紹介しました。 ダイエット中に食べたい物が思うように口にできないと、ストレスになりますよね。今回はラーメンを食べた際にできるだけ影響が出にくい方法についてご紹介しましたが、それでも毎日ラーメンを食べれば太りやすくなってしまいます。 そのため、今回ご紹介した内容を抑えながら、ごく稀にラーメンを取り入れるくらいにしてみてくださいね。これまでただ好きなようにラーメンを食べていた方は醤油味を選択したり、時間帯を考える、野菜類をトッピングしてできるだけ血糖値を上げない対策を取るなど工夫をしてみましょう。パーソナルトレーナー 坂本季生 bodykesakatoshi@gmail.comUserBodykeLIVE
