その知識実は間違え！？正しい筋トレの知識を身につけよう！
こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。
ダイエットを志している人だけではなく、運動を始めようとしている人もおそらくインターネットで「どのようなことをしたらいいのか」「何が効くのか」といったように調べたことがあるのではないでしょうか？
これは誰もが一度は経験することであり、自分で情報を調べるということは良いことです。
しかし、情報があふれている社会ですから、調べれば調べるほどたくさんの情報が目に入ってしまい、自分の中で混乱して何を信じたらいいのかわからなくなってしまいますよね。
何回か紹介していますが、今回もよく耳にする情報が正しいのかどうかをみていきましょう。
Contents
筋肉痛がひどくなるほど効果が高いというのはウソ
運動習慣がない人が運動を始めると、絶対に起こるのが筋肉痛。「筋肉痛こそがトレーニングの効果を示す証」といったように、筋肉痛が起きないとトレーニングの効果がないと考えていませんか？
じつは、トレーニングをした１～２日後にくる遅発性筋肉痛の発生原因というのはまだはっきりとは解明されていません。
つまり、筋肉痛がきたからといってトレーニングがしっかりと行われている証拠であるというのは（現時点では）間違っている知識なのです。
筋肉痛がひどくなればひどくなるほどトレーニング効果が高いということではないことを覚えておいてください。
ではなぜ筋肉痛が起きるのか。筋肉痛が起こるメカニズムというのは、今の自分の体にある筋肉にとって強すぎる負荷のトレーニングだったというだけで、運動効果が高いという意味ではありません。
むしろ、負荷が強すぎた場合に筋肉痛が１週間以上も収まらないこともあり、次のトレーニングに行けないといったように、運動習慣を妨げてしまうこともありえます。
トレーニングの１～２日後に、ある程度の張りが残る程度の筋肉痛は良いと思いますが、立ち上がれないほどの筋肉痛が起きているのであれば、それは逆効果です。
あくまでもトレーニングの負荷は「適切」に、筋肉痛が起きるぎりぎりのラインを目指した方が筋肉の回復・合成の観点からすると効率的だと言えます。
ちなみに、動けないほどの筋肉痛でなけば、トレーニングをしてから２～３日後には動いた方が体はほぐれやすくなります。
筋肉痛だからと言って完全に治るまで体を動かさないのではなく、積極的に動くようにしていれば、やがて筋肉痛が起きづらい体になります。
トレーニングにおける負荷の目安はどのくらいがいいのか？
トレーニングの負荷は重ければ重いほどいいわけではない
「とにかく早く筋肉をつけて美しい体にしたい！」という考えをする人にありがちな間違いが「重いもの（負荷が大きいもの）を持ち上げたり運ぶことこそが筋肉がつく」ということです。
とった糖質をエネルギー源として、体の中でうまく回せる代謝の良い体にするためには、体に正しい運動刺激を与えることが重要なことになります。
このひとつの基準となるのが、適切な負荷をかけられているかどうかです。
一番多い間違いは、軽すぎるウエイトでトレーニングをやった気になっているパターンです。
軽すぎる運動負荷は、残念ながら非効率な運動です。やらないよりはまし、されどやってもやっても目に見える効果はないことになってしまいます。
その次に多いのが、現状の筋肉量に見合っていないウエイトを無理やりあげて、フォームがめちゃくちゃ…という人です。
つまり、負荷が大きければ十分な効果が得られるというわけではありませんし、フォームが崩れてしまってはケガの素にもなってしまいます。
たとえば、スクワットで足を美しくしたいという女性が２人いたとしましょう。
１人はどんどん美脚になっていくのに、もう一人はスクワットをすればするほど足が太くなってしまっています。この違いは何なのかというと、スクワットのやり方の違いなのです。
「今日は〇〇kgのウエイトを上げられるようになりました！」これはこれで、ひとつの目標をクリアしているかもしれません。
しかし、体に見合っていない運動負荷をかけてしまっていることから、肩や太ももに異様な筋肉がついてしまって、決して全身が美しく鍛えられているという感じにはならないでしょう。
間違ったフォームでのトレーニングを続けた弊害が出てしまったということです。女性はもちろんのこと、男性でもただ筋肉がつけばいいなんて考えはもう古い！トレーニングをするならば、正しい負荷と正しいフォームを維持し、全身が整った美しい体づくりをしていきましょう。
適した負荷でトレーニングを行うのが美しい体への近道
前述したように、現在の体のつくりによって適度な運動刺激というのは異なります。
自分に合った運動負荷がどのくらいなのかというのは、トレーニング時に負荷を調整しながら探していくのが一番です。bodykeでは毎回プロのトレーナーが最初から最後までトレーニングを見ていますので、今の体に合った負荷をしっかりと見極めていきます。
しかし、bodykeのようなパーソナルジムではなく、一般的な大人数が一度に動いているジムや個人的に運動をしているという人はどのくらいがちょうどいい負荷なのかを見極めるのはなかなかむずかしいかもしれません。
そこでおよその適切な負荷の目標ラインとしては「ギリギリ10回できるかできないか」のラインを目指してください。
最初は15回くらいフォームを崩さずにできる軽めの負荷で行ってみて、徐々に負荷を増やして10回がギリギリになるように調整してください。
とはいっても、何回も繰り返すと疲労が溜まっていきますので、かならずそのラインが正しいとはいえませんので「これが絶対自分に合っている！」と過信しないようにしてください。
筋肉が発達してきて、１セットに行える回数が増えたら、負荷を増やしていきましょう。
一度に何十回もできてしまう負荷というのは、軽すぎます。筋トレは無酸素運動になりますが、このような負荷で行うトレーニングは有酸素運動レベルになってしまいます。
トレーニングとしては負荷が弱すぎてしまいますので、負荷を増やしていきましょう。
運動刺激において最も大事なのは、筋肉の合成を促進したり、脂肪の分解を促してくれるアドレナリンなどの代謝を高めるホルモンをいかにたくさん出せるかということです。
そのためには、フォームを崩さない程度で体に適切な負荷をかけることが重要になります。
負荷を増やすことで刺激が増えると、筋肉もつきやすくなります。
しかし、狙った場所ではないところに筋肉がついてしまうのは避けたいところ。負荷が増えてもフォームを崩さないようにしてください。
フォームが崩れてしまうということは狙った部分が鍛えられなくなり、本来つけたかった場所とは異なる部位に変な筋肉がついてしまう可能性があります。
確かに適切な負荷をかけるということは重要なことです。
しかし、回数や負荷の大きさだけにこだわってフォームが崩れてしまうという本末転倒なことは避けましょう。
高すぎる目標設定は逆効果！
「モデルのようなスタイルを目指して頑張っています！」
「目標のBMIは16です！」
といったように、一生かかっても実現できるかどうかわからないような目標を立てている人もいるでしょう。
目標を作るということは悪くありません。しかし、高すぎる目標は今すぐすっぱりと捨ててください。
「このぐらいになれたらいいな」という理想と、「このぐらいの努力ならばできるな」という現実はまったくの別物です。
この２つを混ぜて考えないようにしましょう。
たとえば、野球で甲子園に行くためには野球部があるのかないのかわからないような学校よりも、甲子園出場校に入学するのが早いですよね。何事にも段階というものがあります。
「マイナス10キロ」という減量をしたいと考える人が、今まで運動習慣がなかったのに突然「毎日腹筋100回」「ジムに週に５回は行く」なんて決意をしたとしても、挫折することが目に見えています。
目標を立てるのであれば、まずは「これぐらいだったら無理はないな」という範囲で、週１～２回でも自分の生活に運動習慣をなじませるといったことが重要なのです。
筋トレを行うとムキムキになるというのはウソ
「昔から筋肉がつきやすい体質だから…。」
「筋トレをするとボディビルダーみたいなムキムキの体になると聞くから…。」
といった理由をつけて、トレーニングをむやみやたらに遠ざけている人がいます。
とくに、女性に多いのですが、こういった人は筋肉がつくのが嫌で運動をするといっても有酸素運動だけを好む傾向があります。
しかし、そもそも男女では筋肉をつくるホルモンの分泌量が10倍近くも異なるため、女性がボディビルダーのような筋肉隆々のムキムキの体にしようとしても簡単にはなりません。
逆に、女性のボディビルダーは非常に努力を重ねてあの筋肉を作っているのです。
とはいっても、トレーニングのやり方を間違えてしまうと、肩や太ももだけが太くなってしまい、想像と違った姿になってしまうという人がいるのも事実です。
「筋トレを続けていたら、やせるどころか体が大きくなってしまった！」
という人は、ただ単にやり方を間違えてしまっているだけです。
bodykeのようにパーソナルトレーニングを行えるジムならば、その人のトレーニング状況をしっかりと見ることができるため、間違ったやり方をしていればすぐにその場で教えることができますが、トレーニングのプロに習ったことがなく、個人的に自宅トレーニングを行っている人は間違っているのか正しいのかがわからないため注意が必要です。
もしも、本来効くであろう部位に効かずに変に体が大きくなってしまった場合は、やり方が間違ってしまっている可能性大です。
しかし、その時点ですぐに正しいやり方に矯正することで、太くなってしまった部位から本来効かせたい部位にトレーニングの効果を移すことができるため、みるみるうちに美しいボディラインになるという人が大勢います。
筋肉は、ただつければいいというものではありません。つけたい場所にどのように綺麗につけるかが大事なポイントになります。
顔よりも先に出るおしりと太ももの老化は内ももの筋肉を鍛えて一気に解決しよう！
銭湯や温泉に行くと洋服をまとっていないので自分の体だけではなく他人の体もよく見えますよね。
とくに女性が気にする部分になりますが、若い頃には気にならなかったおしり、このような公共施設で見かけるおばあちゃんの、重力に負けた垂れ下がったおしりというのは、一度気になってしまうと自分の体はどうなのか、垂れ下がっていないのか…と焦ってしまうことでしょう。
じつは、女性の体の中で最初に老化が始まるのは、顔ではなくおしりなのです。
だらんと下がってしまったおしりをどうにかするには、おしりの筋肉と連動している内ももの筋肉を鍛えることが重要になります。
内ももの筋肉を鍛えるメリットというのは、じつは１つだけではありません。大きなもう１つのメリットとして「美脚ラインが手に入る」ということです。じつは、内ももの筋肉というのは、足を閉じるためのものではなく、まっすぐ立つためのものです。
現代の日本人の多くに、太ももがパーンと張り出した太もも張り女性がいますが、これは本来内ももが担うべき役目を内ももではなく太ももが行ってしまっているからです。
ハイヒールを常に履き続けている働きウーマンは、常に外側に体重が向いてしまっています。また、間違った内ももストレッチを常にしてしまっている人も内ももがしっかりと働かず、太ももが働いてしまっている可能性がありますので要注意です。
くびれのある体形に変えたいなら全身ではなく３つの部位に注目しよう
悲しいことですが、日本人に多いくびれのない寸胴体形は、実年齢よりも老けているような印象を与えてしまいます。
本当は35歳なのに40代に見られてしまったなんてこともあるかもしれません！
くびれを作るためには、ウエストだけを鍛えるよりも背中とおしりの筋肉を鍛えることが重要で、ここを鍛えることで全体的に体が引き締まったように見えます。
自宅でトレーニングを行う場合は、背中の筋肉を鍛えるにはチューブトレーニングを。
おしりの筋肉を鍛えるにはワイドスクワットを行いましょう。
また、是非とも知っておいてほしいことがあります。
内ももとおしりの筋肉は、一方の筋力が弱ると、もう一方も弱ってしまう相関関係があります。
正しく鍛えることで、おしりのたれさがり対策だけではなく、Ｏ脚がまっすぐになったりふくらはぎが細くなるといった美脚効果もでてきます。
股関節が正しい場所に入ることで、腰痛予防にもなります。
ウエストはひねったら細くなるというのは本当？
一昔前、ツイストステッパーというウエストをひねることができるダイエット用品が流行ったのですが、きっとこの記事を読んでいる人の中にはお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ツイストステッパーが流行った当時は、「ウエストはひねれば細くなる」ということを信じてやまないひとが多かったと思います。
実際、ひねることでウエストは細くなるのでしょうか？
結論から言ってしまいますと、答えは「NO」です。
厚い皮下脂肪に覆われているウエストをいくらねじってもひねっても、おなか周りの脂肪がみるみるうちに減っていくなんてことはありません。
確かに、ツイスト運動をしてウエストをひねることによりおなか周りに脂肪がつきにくくなったり、脂肪の付き方が変わるということはあります。そのため、細く見えるということはありえる話です。
しかし、無駄な贅肉をがついたおなかをひねるだけでやせるという都合の良い考えは今すぐ捨ててください。
そんな簡単に細くなれるのならばみんなが行っています（笑）
では、手っ取り早くウエストを細く見せたいのならば、何をしたらいいかというと、あまり大きな効果が得られないツイスト運動を行うよりも、背中から骨盤の下までつながる「広背筋」を鍛えるトレーニングをした方が断然効果的だと言えます。
たとえば水泳選手を思い浮かべてください。多くの選手が、逆三角形の体をしていますよね。しっかりと鍛えた上半身（背筋）を持っているため、腰がほっそりと引き締まっているように見えます。もちろん実際に引き締まっているのですが、上部をがっちりさせることでウエストは細く見えますよね。
大人になるにつれて、背中の筋肉は落ちていってしまいます。
この背中の筋肉を重点的に鍛えることで、ぱっと見の細さだけではなく、綺麗なくびれを手に入れることができるでしょう。
贅肉をもみほぐすマッサージだけでは脂肪燃焼は期待できない
エステにいく女性は多くないと思いますが、自宅で自分でマッサージをしている女性は結構いるのではないでしょうか？
「やせるため」に毎日一生懸命行っているマッサージ、これは残念ながら「運動」ではなくマッサージでしかないのです。
マッサージに１時間時間をかけられるのであれば、ウォーキングを１時間した方がよっぽどダイエット効果があるといえるでしょう。
マッサージは血行を良くしたり、セルライトをやわらかくするといった効果は期待できますが、もみほぐしという動作だけではマッサージをした場所にある脂肪が燃焼されるわけではありません。
よく「リンパのつまりがやせにくい体をつくる」という言葉を信じて毎晩マッサージをしている人も多いと思いますが、そもそもリンパが詰まってしまうのは筋肉量が少なかったりデタラメな食事内容によるものが原因なのです。
運動と食事を変えずに、汚れたものをマッサージで排出しようとするのは、船底に穴が開いた状態で汚水を手でかきだしているようなものです。そんな無駄なことをするならば、根本的に見直すべきところがありますよね。
あくまでもマッサージはマッサージ。
脂肪燃焼の効果を期待するのではなく、疲れた体を癒すためという目的で行うようにして下さい。
インターネットにあふれるダイエット情報って信じていいの？
今は昔と違いインターネットを使えばすぐに知りたい情報を見つけられる世の中です。スマホが普及したこともあり、パソコンを開かなくては見つけられないなんてことはなく、その場ですぐに調べることができる便利な時代になりました。
体を鍛えたい、綺麗になりたい、ダイエットをしたいと考えているひとは、一度や二度はインターネットを使って調べたことがあるでしょうおし、モデルや芸能人のSNSを見たり、目指したい人が使っているトレーニンググッズやダイエットグッズ、食品などがたくさん載せられていると思います。
自分のお気に入りの人が「これ使っててよかった！おすすめ！」と言われたら、じゃあ試してみよう！
という気になりますよね。憧れの人による口コミというのは非常に人間の心理に入り込んでくるものです。
しかし、多くの有名人やモデルの美容やダイエット知識は、一般人のあなたとそうそう変わりはないのです。
企業プロモーションとして使ってもらっているものが多く、実際にその商品を使っているかどうかすら定かではありません。インターネットに上がっているダイエット情報の真偽を確かめるということは、なかなか素人には難しいと言えるでしょう。
「無駄なダイエットはしたくない！」
という気持ちもよくわかります。多くのダイエットグッズを買っては試し、自分には合わなくてゴミになる。
なんてしたくないですよね。しかし、人間どれが合うかは試してみないとわからないというのも事実です。
買ったものがゴミになるのは嫌だと思いますが、どうしても自分で試してみないと気が済まない人は買ってみてもいいのではないでしょうか？大した効果は得られないと思いますが、そのグッズを使うことで健康にかかわる大きなリスクというのもそうそうありません。
そもそも、そのようなグッズを作っているメーカーは、ダイエット効果よりも「安全第一」でモノづくりをしています。
そのものを使うことで健康に問題が出てしまうなんて大クレームの素です。効果よりも安全を優先するのは当たり前のことなのです。
ですから、世の中に広く出回っている安価なグッズというのは、残念ながら効果はあまり期待しない方がよいでしょう。
あくまでも安全第一に作られているとはいっても、体内に入れるサプリメントについては一時的な使用ならば問題はなくとも、長期間使用することにより健康を害することも考えられます。
自分に本当に必要なのか、そのサプリメントにはどういった効果があるのか、どのような栄養素でできているのかなどをしっかりと考えてから使用してください。
できれば、知識のない自分で判断することはせず、サプリメントを使用する際は、しっかりとした知識を持ったプロに確認した方が良いでしょう。
流行りのダイエットグッズは目に見える効果が出るものは少ない
「履いて歩くだけでヒップアップ効果がある」
「足に着けるだけでやせるゴム」
といったような謳い文句のダイエットグッズは日々増え続けています。
実際にどこまで効果があるのかわからないものなのに、なぜか新しいものが出続けているというのはなぜだと思いますか？
これは簡単な話ですが、世の中には「ラクをしてやせたい！」と考えている人が多くいるのです。
こうした人は、１つのダイエットグッズを試しては自分には効果がなかった、次の流行りのダイエットグッズはもしかすると自分に合っているかもしれない…といったように、次々に新しいものを購入するため、企業としてはターゲットにしやすい人なのです。
中には大ヒットを記録するダイエットグッズもあり、日常生活では使わないような筋肉に刺激を与えて消費カロリーを多くするということを宣伝しています。
たしかに、日常生活を送るうえでは意識しないと使わない筋肉を無意識のうちに使えたら筋肉の活動量が増えて、消費カロリーも増えますが、本来鍛えたいところとは別のところを鍛えてしまうということがあるため、知らず知らずのうちに細くしたいところが逆に太くなってしまう可能性もあります。
特に、脚に対してのグッズに関しては、普段使わない筋肉だけではなく、いつも使う筋肉も余計に使うことになり、バランスをとるために太く強い筋肉ができてしまうことも…。
目的にあったダイエットグッズを使うということは効果的に鍛えることができるでしょう。
しかし、ラクしてやせるといった謳い文句のダイエットグッズは…効果がないばかりか、逆に自分の望んでいない体形にしてしまう可能性もありますので、今すぐ封印してください。
残念ながら、ラクをしてやせるというのはかなわないのです（笑）苦しい苦しい運動を続けろとは言いませんが、正しいフォームで正しい運動をすることが一番早く結果につながるのです。急がば回れですね！
日常生活でバランスボールを使うのは危ない
バランスボールを椅子代わりにして日常生活にトレーニングを取り入れているという人をたまに見かけますが、アンバランスなボールに日常的に乗り続けているということは非常に体に負担をかけてしまっています。
バランスを保つために体の様々な部分に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうこともあるくらいです。
確かに、体と接地面が不安定になればなるほど筋肉の活動量が増えるということは間違っていません。
しかし、これを日常的にしてしまうと、不安定な状態からバランスをとろうとするため、普段使っている筋肉をさらに使ってしまい、鍛えたいと考えている筋肉以外を使うことも出てきます。
となると、本来効かせたい筋肉に効いていないということもあるのです。
バランスボールを使ったトレーニングで一番無意味だと言えるのは、グラグラしたボールの上に上手に乗れることだけを目的としている人です。これは、重心の位置の問題なだけで、誰でも少し練習すればものの５分で乗れるようになるのです。
とはいっても、バランスボール自体が悪いということはありません。
使い方によっては、腹筋や鍛えにくい裏ももなどのトレーニングもできる優れたトレーニンググッズです。
バランスボールを使いたいという人は、日常生活ではなく、しっかりトレーニング用として活用するようにしてみましょう。
腹筋マシンはおなかをへこませられない
普段運動をしていなかった人が、何かしら運動を始めようとしたときに手を出しやすいのが「腹筋運動」です。たしかに、自重のみを使ったトレーニングとしては腹筋は始めやすいものですが、「腹筋を鍛えておなかをへこませたい」「腹筋を鍛えてくびれを作ろう」とかんがえているならば、腹筋運動は効率が良くないのです。
たしかに、何もやらないよりは腹筋をすると多少マシではあるでしょう。
しかし、腹筋運動自体の消費カロリーはあまりなく、おなか周りについては、腹筋を鍛えなくとも体全体の体脂肪が落ちることで、最初にすっきりしていく部位なのです。
くびれを作りたいと思っているのならば、腹筋をするよりも背筋とおしりを鍛える方がよっぽど効果的だといえます。
通販で大ヒットした、体を倒すだけで腹筋を鍛えられるマシンですが、このマシンだけを行っていればおなかがへこむかといったら非常に時間をかけないとへこまないでしょう。
「運動をする時間が取れない」と言いつつも、このようなマシンにお金を投資するのは、ラクしてやせたいという気持ちがあるからだと思いますが、腹筋マシンをする時間があるのならばもっと効率的におなかをへこますことはできます。
本当にそのマシンを購入する必要があるのか？自分にそのマシンを使いこなせるのか？もっとできることはないのか？まずは考えてみてからにしましょう。
EMSだけではゆるゆるおなかの脂肪を落とすことはできない
「とにかくラクしてやせたい！」と考えている人はすでに持っているであろうEMSマシン。
おなかや太もも、腕などに電流が流れるパッドを貼り付けて、人工的に筋肉を収縮させるだけで腹筋が鍛えられるというEMSは、聞いているだけでは非常に優れたマシンだと思ってしまいますが、実際の効果に関しては…。正直なところ、寝たきりで動けないという人や、筋肉がほとんどない人がつけることでリハビリ効果が期待できるとされていますが、筋肉をがっつりつけようとしているのならば効果的だとはいえません。
「マイナスをゼロにする」程度の効果はありますが、一般人のゆるゆるになってしまったおなかの皮下脂肪を落としたいと思ってEMSを購入したのであればおそらくそこまでの効果は得られていないでしょう。
EMSによる電気刺激で筋肉を収縮させることで消費できるカロリーというと、これは体を動かしていないので本当に微々たる量です。
カロリーを消費できないということは、おなか周りの体脂肪を燃やすというのは難しいですよね。
それでも、「せっかく買ったEMSをタンスのこやしにはしたくない！」というのであれば、普段使っていない腹筋や太ももにちょっとした刺激を与えるという程度の気持ちで使ってみてください。劇的な変化を求めるならばEMSだけでできると思ってはいけません。
ダイエットDVDは楽しくできる人にはおすすめ
次から次に発売されるダイエットDVD。外で走ることはしたくない、ジムにいくのは面倒、家で何かしたい！といった人が、楽しく家で運動習慣をつけるために使うならばありでしょう。
数々発売されているため、どのDVDを選べばいいのかという悩みは出ると思いますが、自分が楽しくできると思えるDVDならなんでもいいのではないでしょうか。
しかし、DVDで紹介された消費カロリーが本当に自分も消費されたかどうかは疑わしいところです。というのも、実際にDVDでお手本として動いているパフォーマーは正しい動きをきっちりとしているため、そのカロリーが消費されますが、何度もお伝えしている通り、正しい動きができなくては運動の効果は減ってしまいます。
カロリー消費も同様に、正しい動きをしなくては表記通りの消費はできないのです。
ダイエットDVDでは、パフォーマーの動作を見よう見まねでやろうとすると思います。自宅にはトレーナーはいないのですからやろうとしてもそれしかないですよね。せいぜい鏡をみて動きが正しいかどうか確認するかどうかでしょう。
しかし、自分の動きがパフォーマーとリンクするかどうか、そもそも不格好な動き方になってしまっていることも多々あると思います。
それもそのはず、一般人が先生と同じ動きをするのは不可能と言って過言ではありません。
先生は今までの経験があるのですから！DVDをみて行うトレーニングは、トレーニング効果も消費カロリーも同等ではないと割り切って、楽しく運動をするためのものだと考えるのが良いでしょう。
ダイエットのモチベーションキープのためにはどうしたらいいのか
SNSを使っているダイエッターに良く言えることですが、ダイエットアカウントをたくさんフォローして自分自身のモチベーションを上げようとする人がいますが、じつはモチベーションを上げる必要はあまりありません。
多くの人は「ダイエット始めました！がんばります！」と宣言するのですが、周囲に言った時こそモチベーションのピークでそこからは落ちていくだけなのです。
頑張ろうと意識することは誰でもできます。肝心なのは、それを実行に移せるかどうかです。
本当のダイエットは「地味」につきます。日々、なんとなく体を変えていくという作業をとにかく繰り返すだけなのです。
食生活の改善、運動を日常の行動にすることといったように、とにかく小さな努力の積み重ねなのです。
ダイエッターの多くは女性だと思いますが、女性はスカートやヒールを履く機会が多く動きにくい恰好のため、そもそも日常的に運動を取り入れるということが難しいでしょう。
かといって、おしゃれをやめてしまうのはそれこそモチベーションが下がってしまいます。休みの日や週に何回か、動きやすい服装にするといったことでいいのではないでしょうか。
ダイエットノートを付けることは有効である
何度も何度もダイエットに挑戦したけれども続けられなかった、どんなダイエットもうまくいかなかった。といった人は、ダイエットノートを作り、これまでの自分の行動がどういったものだったのかを振り返り、改善点を見つけるということが重要になります。
ダイエットノートに記すのは次のような内容が良いでしょう。
- 基礎体温
- 排泄の有無
- 食事の内容と食べた時間
- 運動の内容と行った時間（トレーニングをした場合は、インターバル時間や心拍数も記載しましょう）
- 生理周期（女性の場合は周期によって体調がかなり変わり、運動の効果も変わってきます）
このようなダイエットノートを作成し、過去の自分の成功や失敗パターンを導き出すことで、体重や体脂肪の数値だけを見て気持ちが振り回されることもなくなるでしょう。
食事の時間や内容、運動の種類などを記載するのは重要です。食事によるカロリー計算ができますし、自分の目指している体形、健康のための食生活ができているのかというチェックを行うことができます。
本格的なトレーニングを行っている人ならば、休憩時間やそのトレーニングを行ったうえでの自分のきつさも書いておくと良いでしょう。
どのくらいつらいと感じたかを見て、適切な負荷だったのかどうかが確認できます。
ダイエットノートは最低３ヶ月はつけておきましょう。つまり、最低３か月は様子を見ないと、結果が現れているかどうかはわからないのです。やってすぐ結果が出るなんてありえないと思って地道にがんばっていきましょう！
リバウンドを避けるには習慣を見直そう
運動をやめてリバウンドしてしまった経験がある人は、運動そのものがその人の日常生活にうまく合わなかったということです。
もしも、ジム通いが続かなかったならば、「当初無理をしていきすぎていなかった」「金額が高くても近所のジムならば通い続けられたのか」といったように挫折した原因が何であったのかを振り返ってみてください。
もしくは、ジムに通うという行為自体が大変だったというのであれば、ジム以外の方法で体を動かす方法がないのかどうかを考えてみるといったように、トレーニングのライフバランスをもう一度見直すことが肝心です。
運動自体が続かなかったのであれば、運動習慣がつくような対策を考えれば良いのです。
多くの人は、「うまく続けられなかったのは、気持ちが弱かったから、次は続ける！」と根性論で片づけてしまいがちです。これでは、何が原因なのかしっかりとわかっていませんので、前と同じ失敗パターンを何度も繰り返してしまいます。
「ジムに行く時間がとれない」「ウエイトトレーニングをするのが好きではない」というのであれば、好きなダイエットDVDを見て家で踊るのでもいいと思います。
まずは運動習慣の土台をつくるようにしましょう。
体脂肪計の数値はあくまでも目安として考える
ダイエットをしている人はおそらく毎日体重計に乗っているのではないでしょうか？自分の体重や肥満レベルを数値で表してくれる体重計や体脂肪計は便利な道具です。
しかし、これらの道具に表される数値だけを見て過信しすぎていませんか？
そもそも、体脂肪量を正確に把握するためには、水中で測る医療用の体脂肪計が必要なのです。
家庭用の体脂肪計では、メーカーによって２～３％くらいの差が出てしまうこともあります。ジムで計測できるものは家庭用に比べれば精度はあがりますが、それでも正しい数値を出すのは難しいのが現状です。
体脂肪計の数値はあくまでも目安にして、その数値だけを見て一喜一憂するのはもうやめましょう！
体脂肪計や体重計の数値を重視するあまりによく聞くのが「昨晩食べすぎたせいなのか、体脂肪が２％も増えてしまっていた…。」といった嘆きの声です。
２％のアップというと、体脂肪量が軽く１キロ以上は増えたということになりますが、体脂肪を１キロ増やそうとすると、7200キロカロリーものごはんやおやつを食べる必要があります。
１晩で7200キロカロリーオーバー食べて体脂肪を２％上げるというのは、現実的にはとてもじゃないですがありえない脂肪構成力です。
じつはこの場合は、体内の水分量が変動しているだけで、体脂肪自体が２％増えたわけではないのです。
不安に駆られるのは時間の無駄なのでやめておきましょう。
まとめ
今回は、ダイエットや運動に関するさまざまな情報についてまとめてみました。情報を仕入れるということは悪いことではありません。
研究が進み、以前は良いとされていたものが実際は意味がなかったということもありますし、逆もあります。
そこで注意してほしいのは「何も考えずに流行りにのること」です。周りで流行っているからといって、自分にとって本当にあっている方法なのか、根拠はあるのかなど情報の正確さを見極めずに多くのものに手を出してしまうということはよくありません。
仕入れた情報が本当に正しい知識なのか。これは実際のところ、研究をしていかないとわかっていないこともありますし個人差も大きいので、一概にこれがダメ、これは良いということはできません。
そこで、悩んだ時にはbodykeの信頼できるトレーナーに聞いてみてください。
あなたにとって必要なことなのか、間違っていることなのか。ひとりひとりを見て今の状態に必要なことなのかどうかをお伝えいたします。
必要ないことに時間を使うことはもったいないですよね？
忙しい現代を生きているみなさんですから無駄な時間など使わずに、正しい情報だけを取り入れていきましょう！
http://bodyke-live.com/diet/muscle-training-gain-correct-knowledge/http://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/08/lose-weight-e1535635722512-1024x640.jpghttp://bodyke-live.com/wp-content/uploads/2018/08/lose-weight-e1535635722512-150x150.jpgダイエットこんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。ダイエットを志している人だけではなく、運動を始めようとしている人もおそらくインターネットで「どのようなことをしたらいいのか」「何が効くのか」といったように調べたことがあるのではないでしょうか？これは誰もが一度は経験することであり、自分で情報を調べるということは良いことです。しかし、情報があふれている社会ですから、調べれば調べるほどたくさんの情報が目に入ってしまい、自分の中で混乱して何を信じたらいいのかわからなくなってしまいますよね。何回か紹介していますが、今回もよく耳にする情報が正しいのかどうかをみていきましょう。筋肉痛がひどくなるほど効果が高いというのはウソ運動習慣がない人が運動を始めると、絶対に起こるのが筋肉痛。「筋肉痛こそがトレーニングの効果を示す証」といったように、筋肉痛が起きないとトレーニングの効果がないと考えていませんか？じつは、トレーニングをした１～２日後にくる遅発性筋肉痛の発生原因というのはまだはっきりとは解明されていません。つまり、筋肉痛がきたからといってトレーニングがしっかりと行われている証拠であるというのは（現時点では）間違っている知識なのです。筋肉痛がひどくなればひどくなるほどトレーニング効果が高いということではないことを覚えておいてください。ではなぜ筋肉痛が起きるのか。筋肉痛が起こるメカニズムというのは、今の自分の体にある筋肉にとって強すぎる負荷のトレーニングだったというだけで、運動効果が高いという意味ではありません。むしろ、負荷が強すぎた場合に筋肉痛が１週間以上も収まらないこともあり、次のトレーニングに行けないといったように、運動習慣を妨げてしまうこともありえます。トレーニングの１～２日後に、ある程度の張りが残る程度の筋肉痛は良いと思いますが、立ち上がれないほどの筋肉痛が起きているのであれば、それは逆効果です。あくまでもトレーニングの負荷は「適切」に、筋肉痛が起きるぎりぎりのラインを目指した方が筋肉の回復・合成の観点からすると効率的だと言えます。ちなみに、動けないほどの筋肉痛でなけば、トレーニングをしてから２～３日後には動いた方が体はほぐれやすくなります。筋肉痛だからと言って完全に治るまで体を動かさないのではなく、積極的に動くようにしていれば、やがて筋肉痛が起きづらい体になります。 トレーニングにおける負荷の目安はどのくらいがいいのか？トレーニングの負荷は重ければ重いほどいいわけではない「とにかく早く筋肉をつけて美しい体にしたい！」という考えをする人にありがちな間違いが「重いもの（負荷が大きいもの）を持ち上げたり運ぶことこそが筋肉がつく」ということです。とった糖質をエネルギー源として、体の中でうまく回せる代謝の良い体にするためには、体に正しい運動刺激を与えることが重要なことになります。このひとつの基準となるのが、適切な負荷をかけられているかどうかです。一番多い間違いは、軽すぎるウエイトでトレーニングをやった気になっているパターンです。軽すぎる運動負荷は、残念ながら非効率な運動です。やらないよりはまし、されどやってもやっても目に見える効果はないことになってしまいます。その次に多いのが、現状の筋肉量に見合っていないウエイトを無理やりあげて、フォームがめちゃくちゃ…という人です。つまり、負荷が大きければ十分な効果が得られるというわけではありませんし、フォームが崩れてしまってはケガの素にもなってしまいます。たとえば、スクワットで足を美しくしたいという女性が２人いたとしましょう。１人はどんどん美脚になっていくのに、もう一人はスクワットをすればするほど足が太くなってしまっています。この違いは何なのかというと、スクワットのやり方の違いなのです。「今日は〇〇kgのウエイトを上げられるようになりました！」これはこれで、ひとつの目標をクリアしているかもしれません。しかし、体に見合っていない運動負荷をかけてしまっていることから、肩や太ももに異様な筋肉がついてしまって、決して全身が美しく鍛えられているという感じにはならないでしょう。間違ったフォームでのトレーニングを続けた弊害が出てしまったということです。女性はもちろんのこと、男性でもただ筋肉がつけばいいなんて考えはもう古い！トレーニングをするならば、正しい負荷と正しいフォームを維持し、全身が整った美しい体づくりをしていきましょう。 適した負荷でトレーニングを行うのが美しい体への近道前述したように、現在の体のつくりによって適度な運動刺激というのは異なります。自分に合った運動負荷がどのくらいなのかというのは、トレーニング時に負荷を調整しながら探していくのが一番です。bodykeでは毎回プロのトレーナーが最初から最後までトレーニングを見ていますので、今の体に合った負荷をしっかりと見極めていきます。しかし、bodykeのようなパーソナルジムではなく、一般的な大人数が一度に動いているジムや個人的に運動をしているという人はどのくらいがちょうどいい負荷なのかを見極めるのはなかなかむずかしいかもしれません。そこでおよその適切な負荷の目標ラインとしては「ギリギリ10回できるかできないか」のラインを目指してください。最初は15回くらいフォームを崩さずにできる軽めの負荷で行ってみて、徐々に負荷を増やして10回がギリギリになるように調整してください。とはいっても、何回も繰り返すと疲労が溜まっていきますので、かならずそのラインが正しいとはいえませんので「これが絶対自分に合っている！」と過信しないようにしてください。筋肉が発達してきて、１セットに行える回数が増えたら、負荷を増やしていきましょう。一度に何十回もできてしまう負荷というのは、軽すぎます。筋トレは無酸素運動になりますが、このような負荷で行うトレーニングは有酸素運動レベルになってしまいます。トレーニングとしては負荷が弱すぎてしまいますので、負荷を増やしていきましょう。運動刺激において最も大事なのは、筋肉の合成を促進したり、脂肪の分解を促してくれるアドレナリンなどの代謝を高めるホルモンをいかにたくさん出せるかということです。そのためには、フォームを崩さない程度で体に適切な負荷をかけることが重要になります。負荷を増やすことで刺激が増えると、筋肉もつきやすくなります。しかし、狙った場所ではないところに筋肉がついてしまうのは避けたいところ。負荷が増えてもフォームを崩さないようにしてください。フォームが崩れてしまうということは狙った部分が鍛えられなくなり、本来つけたかった場所とは異なる部位に変な筋肉がついてしまう可能性があります。確かに適切な負荷をかけるということは重要なことです。しかし、回数や負荷の大きさだけにこだわってフォームが崩れてしまうという本末転倒なことは避けましょう。 高すぎる目標設定は逆効果！「モデルのようなスタイルを目指して頑張っています！」「目標のBMIは16です！」といったように、一生かかっても実現できるかどうかわからないような目標を立てている人もいるでしょう。目標を作るということは悪くありません。しかし、高すぎる目標は今すぐすっぱりと捨ててください。「このぐらいになれたらいいな」という理想と、「このぐらいの努力ならばできるな」という現実はまったくの別物です。この２つを混ぜて考えないようにしましょう。たとえば、野球で甲子園に行くためには野球部があるのかないのかわからないような学校よりも、甲子園出場校に入学するのが早いですよね。何事にも段階というものがあります。「マイナス10キロ」という減量をしたいと考える人が、今まで運動習慣がなかったのに突然「毎日腹筋100回」「ジムに週に５回は行く」なんて決意をしたとしても、挫折することが目に見えています。目標を立てるのであれば、まずは「これぐらいだったら無理はないな」という範囲で、週１～２回でも自分の生活に運動習慣をなじませるといったことが重要なのです。 筋トレを行うとムキムキになるというのはウソ「昔から筋肉がつきやすい体質だから…。」「筋トレをするとボディビルダーみたいなムキムキの体になると聞くから…。」といった理由をつけて、トレーニングをむやみやたらに遠ざけている人がいます。とくに、女性に多いのですが、こういった人は筋肉がつくのが嫌で運動をするといっても有酸素運動だけを好む傾向があります。しかし、そもそも男女では筋肉をつくるホルモンの分泌量が10倍近くも異なるため、女性がボディビルダーのような筋肉隆々のムキムキの体にしようとしても簡単にはなりません。逆に、女性のボディビルダーは非常に努力を重ねてあの筋肉を作っているのです。とはいっても、トレーニングのやり方を間違えてしまうと、肩や太ももだけが太くなってしまい、想像と違った姿になってしまうという人がいるのも事実です。「筋トレを続けていたら、やせるどころか体が大きくなってしまった！」という人は、ただ単にやり方を間違えてしまっているだけです。bodykeのようにパーソナルトレーニングを行えるジムならば、その人のトレーニング状況をしっかりと見ることができるため、間違ったやり方をしていればすぐにその場で教えることができますが、トレーニングのプロに習ったことがなく、個人的に自宅トレーニングを行っている人は間違っているのか正しいのかがわからないため注意が必要です。もしも、本来効くであろう部位に効かずに変に体が大きくなってしまった場合は、やり方が間違ってしまっている可能性大です。しかし、その時点ですぐに正しいやり方に矯正することで、太くなってしまった部位から本来効かせたい部位にトレーニングの効果を移すことができるため、みるみるうちに美しいボディラインになるという人が大勢います。筋肉は、ただつければいいというものではありません。つけたい場所にどのように綺麗につけるかが大事なポイントになります。 顔よりも先に出るおしりと太ももの老化は内ももの筋肉を鍛えて一気に解決しよう！銭湯や温泉に行くと洋服をまとっていないので自分の体だけではなく他人の体もよく見えますよね。とくに女性が気にする部分になりますが、若い頃には気にならなかったおしり、このような公共施設で見かけるおばあちゃんの、重力に負けた垂れ下がったおしりというのは、一度気になってしまうと自分の体はどうなのか、垂れ下がっていないのか…と焦ってしまうことでしょう。じつは、女性の体の中で最初に老化が始まるのは、顔ではなくおしりなのです。だらんと下がってしまったおしりをどうにかするには、おしりの筋肉と連動している内ももの筋肉を鍛えることが重要になります。内ももの筋肉を鍛えるメリットというのは、じつは１つだけではありません。大きなもう１つのメリットとして「美脚ラインが手に入る」ということです。じつは、内ももの筋肉というのは、足を閉じるためのものではなく、まっすぐ立つためのものです。現代の日本人の多くに、太ももがパーンと張り出した太もも張り女性がいますが、これは本来内ももが担うべき役目を内ももではなく太ももが行ってしまっているからです。ハイヒールを常に履き続けている働きウーマンは、常に外側に体重が向いてしまっています。また、間違った内ももストレッチを常にしてしまっている人も内ももがしっかりと働かず、太ももが働いてしまっている可能性がありますので要注意です。 くびれのある体形に変えたいなら全身ではなく３つの部位に注目しよう悲しいことですが、日本人に多いくびれのない寸胴体形は、実年齢よりも老けているような印象を与えてしまいます。本当は35歳なのに40代に見られてしまったなんてこともあるかもしれません！くびれを作るためには、ウエストだけを鍛えるよりも背中とおしりの筋肉を鍛えることが重要で、ここを鍛えることで全体的に体が引き締まったように見えます。自宅でトレーニングを行う場合は、背中の筋肉を鍛えるにはチューブトレーニングを。おしりの筋肉を鍛えるにはワイドスクワットを行いましょう。また、是非とも知っておいてほしいことがあります。内ももとおしりの筋肉は、一方の筋力が弱ると、もう一方も弱ってしまう相関関係があります。正しく鍛えることで、おしりのたれさがり対策だけではなく、Ｏ脚がまっすぐになったりふくらはぎが細くなるといった美脚効果もでてきます。股関節が正しい場所に入ることで、腰痛予防にもなります。 ウエストはひねったら細くなるというのは本当？一昔前、ツイストステッパーというウエストをひねることができるダイエット用品が流行ったのですが、きっとこの記事を読んでいる人の中にはお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？ツイストステッパーが流行った当時は、「ウエストはひねれば細くなる」ということを信じてやまないひとが多かったと思います。実際、ひねることでウエストは細くなるのでしょうか？結論から言ってしまいますと、答えは「NO」です。厚い皮下脂肪に覆われているウエストをいくらねじってもひねっても、おなか周りの脂肪がみるみるうちに減っていくなんてことはありません。確かに、ツイスト運動をしてウエストをひねることによりおなか周りに脂肪がつきにくくなったり、脂肪の付き方が変わるということはあります。そのため、細く見えるということはありえる話です。しかし、無駄な贅肉をがついたおなかをひねるだけでやせるという都合の良い考えは今すぐ捨ててください。そんな簡単に細くなれるのならばみんなが行っています（笑）では、手っ取り早くウエストを細く見せたいのならば、何をしたらいいかというと、あまり大きな効果が得られないツイスト運動を行うよりも、背中から骨盤の下までつながる「広背筋」を鍛えるトレーニングをした方が断然効果的だと言えます。たとえば水泳選手を思い浮かべてください。多くの選手が、逆三角形の体をしていますよね。しっかりと鍛えた上半身（背筋）を持っているため、腰がほっそりと引き締まっているように見えます。もちろん実際に引き締まっているのですが、上部をがっちりさせることでウエストは細く見えますよね。大人になるにつれて、背中の筋肉は落ちていってしまいます。この背中の筋肉を重点的に鍛えることで、ぱっと見の細さだけではなく、綺麗なくびれを手に入れることができるでしょう。 贅肉をもみほぐすマッサージだけでは脂肪燃焼は期待できないエステにいく女性は多くないと思いますが、自宅で自分でマッサージをしている女性は結構いるのではないでしょうか？「やせるため」に毎日一生懸命行っているマッサージ、これは残念ながら「運動」ではなくマッサージでしかないのです。マッサージに１時間時間をかけられるのであれば、ウォーキングを１時間した方がよっぽどダイエット効果があるといえるでしょう。マッサージは血行を良くしたり、セルライトをやわらかくするといった効果は期待できますが、もみほぐしという動作だけではマッサージをした場所にある脂肪が燃焼されるわけではありません。よく「リンパのつまりがやせにくい体をつくる」という言葉を信じて毎晩マッサージをしている人も多いと思いますが、そもそもリンパが詰まってしまうのは筋肉量が少なかったりデタラメな食事内容によるものが原因なのです。運動と食事を変えずに、汚れたものをマッサージで排出しようとするのは、船底に穴が開いた状態で汚水を手でかきだしているようなものです。そんな無駄なことをするならば、根本的に見直すべきところがありますよね。あくまでもマッサージはマッサージ。脂肪燃焼の効果を期待するのではなく、疲れた体を癒すためという目的で行うようにして下さい。 インターネットにあふれるダイエット情報って信じていいの？今は昔と違いインターネットを使えばすぐに知りたい情報を見つけられる世の中です。スマホが普及したこともあり、パソコンを開かなくては見つけられないなんてことはなく、その場ですぐに調べることができる便利な時代になりました。体を鍛えたい、綺麗になりたい、ダイエットをしたいと考えているひとは、一度や二度はインターネットを使って調べたことがあるでしょうおし、モデルや芸能人のSNSを見たり、目指したい人が使っているトレーニンググッズやダイエットグッズ、食品などがたくさん載せられていると思います。自分のお気に入りの人が「これ使っててよかった！おすすめ！」と言われたら、じゃあ試してみよう！という気になりますよね。憧れの人による口コミというのは非常に人間の心理に入り込んでくるものです。しかし、多くの有名人やモデルの美容やダイエット知識は、一般人のあなたとそうそう変わりはないのです。企業プロモーションとして使ってもらっているものが多く、実際にその商品を使っているかどうかすら定かではありません。インターネットに上がっているダイエット情報の真偽を確かめるということは、なかなか素人には難しいと言えるでしょう。「無駄なダイエットはしたくない！」という気持ちもよくわかります。多くのダイエットグッズを買っては試し、自分には合わなくてゴミになる。なんてしたくないですよね。しかし、人間どれが合うかは試してみないとわからないというのも事実です。買ったものがゴミになるのは嫌だと思いますが、どうしても自分で試してみないと気が済まない人は買ってみてもいいのではないでしょうか？大した効果は得られないと思いますが、そのグッズを使うことで健康にかかわる大きなリスクというのもそうそうありません。そもそも、そのようなグッズを作っているメーカーは、ダイエット効果よりも「安全第一」でモノづくりをしています。そのものを使うことで健康に問題が出てしまうなんて大クレームの素です。効果よりも安全を優先するのは当たり前のことなのです。ですから、世の中に広く出回っている安価なグッズというのは、残念ながら効果はあまり期待しない方がよいでしょう。あくまでも安全第一に作られているとはいっても、体内に入れるサプリメントについては一時的な使用ならば問題はなくとも、長期間使用することにより健康を害することも考えられます。自分に本当に必要なのか、そのサプリメントにはどういった効果があるのか、どのような栄養素でできているのかなどをしっかりと考えてから使用してください。できれば、知識のない自分で判断することはせず、サプリメントを使用する際は、しっかりとした知識を持ったプロに確認した方が良いでしょう。 流行りのダイエットグッズは目に見える効果が出るものは少ない「履いて歩くだけでヒップアップ効果がある」「足に着けるだけでやせるゴム」といったような謳い文句のダイエットグッズは日々増え続けています。実際にどこまで効果があるのかわからないものなのに、なぜか新しいものが出続けているというのはなぜだと思いますか？これは簡単な話ですが、世の中には「ラクをしてやせたい！」と考えている人が多くいるのです。こうした人は、１つのダイエットグッズを試しては自分には効果がなかった、次の流行りのダイエットグッズはもしかすると自分に合っているかもしれない…といったように、次々に新しいものを購入するため、企業としてはターゲットにしやすい人なのです。中には大ヒットを記録するダイエットグッズもあり、日常生活では使わないような筋肉に刺激を与えて消費カロリーを多くするということを宣伝しています。たしかに、日常生活を送るうえでは意識しないと使わない筋肉を無意識のうちに使えたら筋肉の活動量が増えて、消費カロリーも増えますが、本来鍛えたいところとは別のところを鍛えてしまうということがあるため、知らず知らずのうちに細くしたいところが逆に太くなってしまう可能性もあります。特に、脚に対してのグッズに関しては、普段使わない筋肉だけではなく、いつも使う筋肉も余計に使うことになり、バランスをとるために太く強い筋肉ができてしまうことも…。目的にあったダイエットグッズを使うということは効果的に鍛えることができるでしょう。しかし、ラクしてやせるといった謳い文句のダイエットグッズは…効果がないばかりか、逆に自分の望んでいない体形にしてしまう可能性もありますので、今すぐ封印してください。残念ながら、ラクをしてやせるというのはかなわないのです（笑）苦しい苦しい運動を続けろとは言いませんが、正しいフォームで正しい運動をすることが一番早く結果につながるのです。急がば回れですね！ 日常生活でバランスボールを使うのは危ないバランスボールを椅子代わりにして日常生活にトレーニングを取り入れているという人をたまに見かけますが、アンバランスなボールに日常的に乗り続けているということは非常に体に負担をかけてしまっています。バランスを保つために体の様々な部分に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうこともあるくらいです。確かに、体と接地面が不安定になればなるほど筋肉の活動量が増えるということは間違っていません。しかし、これを日常的にしてしまうと、不安定な状態からバランスをとろうとするため、普段使っている筋肉をさらに使ってしまい、鍛えたいと考えている筋肉以外を使うことも出てきます。となると、本来効かせたい筋肉に効いていないということもあるのです。バランスボールを使ったトレーニングで一番無意味だと言えるのは、グラグラしたボールの上に上手に乗れることだけを目的としている人です。これは、重心の位置の問題なだけで、誰でも少し練習すればものの５分で乗れるようになるのです。とはいっても、バランスボール自体が悪いということはありません。使い方によっては、腹筋や鍛えにくい裏ももなどのトレーニングもできる優れたトレーニンググッズです。バランスボールを使いたいという人は、日常生活ではなく、しっかりトレーニング用として活用するようにしてみましょう。 腹筋マシンはおなかをへこませられない普段運動をしていなかった人が、何かしら運動を始めようとしたときに手を出しやすいのが「腹筋運動」です。たしかに、自重のみを使ったトレーニングとしては腹筋は始めやすいものですが、「腹筋を鍛えておなかをへこませたい」「腹筋を鍛えてくびれを作ろう」とかんがえているならば、腹筋運動は効率が良くないのです。たしかに、何もやらないよりは腹筋をすると多少マシではあるでしょう。しかし、腹筋運動自体の消費カロリーはあまりなく、おなか周りについては、腹筋を鍛えなくとも体全体の体脂肪が落ちることで、最初にすっきりしていく部位なのです。くびれを作りたいと思っているのならば、腹筋をするよりも背筋とおしりを鍛える方がよっぽど効果的だといえます。通販で大ヒットした、体を倒すだけで腹筋を鍛えられるマシンですが、このマシンだけを行っていればおなかがへこむかといったら非常に時間をかけないとへこまないでしょう。「運動をする時間が取れない」と言いつつも、このようなマシンにお金を投資するのは、ラクしてやせたいという気持ちがあるからだと思いますが、腹筋マシンをする時間があるのならばもっと効率的におなかをへこますことはできます。本当にそのマシンを購入する必要があるのか？自分にそのマシンを使いこなせるのか？もっとできることはないのか？まずは考えてみてからにしましょう。 EMSだけではゆるゆるおなかの脂肪を落とすことはできない「とにかくラクしてやせたい！」と考えている人はすでに持っているであろうEMSマシン。おなかや太もも、腕などに電流が流れるパッドを貼り付けて、人工的に筋肉を収縮させるだけで腹筋が鍛えられるというEMSは、聞いているだけでは非常に優れたマシンだと思ってしまいますが、実際の効果に関しては…。正直なところ、寝たきりで動けないという人や、筋肉がほとんどない人がつけることでリハビリ効果が期待できるとされていますが、筋肉をがっつりつけようとしているのならば効果的だとはいえません。「マイナスをゼロにする」程度の効果はありますが、一般人のゆるゆるになってしまったおなかの皮下脂肪を落としたいと思ってEMSを購入したのであればおそらくそこまでの効果は得られていないでしょう。EMSによる電気刺激で筋肉を収縮させることで消費できるカロリーというと、これは体を動かしていないので本当に微々たる量です。カロリーを消費できないということは、おなか周りの体脂肪を燃やすというのは難しいですよね。それでも、「せっかく買ったEMSをタンスのこやしにはしたくない！」というのであれば、普段使っていない腹筋や太ももにちょっとした刺激を与えるという程度の気持ちで使ってみてください。劇的な変化を求めるならばEMSだけでできると思ってはいけません。 ダイエットDVDは楽しくできる人にはおすすめ次から次に発売されるダイエットDVD。外で走ることはしたくない、ジムにいくのは面倒、家で何かしたい！といった人が、楽しく家で運動習慣をつけるために使うならばありでしょう。数々発売されているため、どのDVDを選べばいいのかという悩みは出ると思いますが、自分が楽しくできると思えるDVDならなんでもいいのではないでしょうか。しかし、DVDで紹介された消費カロリーが本当に自分も消費されたかどうかは疑わしいところです。というのも、実際にDVDでお手本として動いているパフォーマーは正しい動きをきっちりとしているため、そのカロリーが消費されますが、何度もお伝えしている通り、正しい動きができなくては運動の効果は減ってしまいます。カロリー消費も同様に、正しい動きをしなくては表記通りの消費はできないのです。ダイエットDVDでは、パフォーマーの動作を見よう見まねでやろうとすると思います。自宅にはトレーナーはいないのですからやろうとしてもそれしかないですよね。せいぜい鏡をみて動きが正しいかどうか確認するかどうかでしょう。しかし、自分の動きがパフォーマーとリンクするかどうか、そもそも不格好な動き方になってしまっていることも多々あると思います。それもそのはず、一般人が先生と同じ動きをするのは不可能と言って過言ではありません。先生は今までの経験があるのですから！DVDをみて行うトレーニングは、トレーニング効果も消費カロリーも同等ではないと割り切って、楽しく運動をするためのものだと考えるのが良いでしょう。 ダイエットのモチベーションキープのためにはどうしたらいいのかSNSを使っているダイエッターに良く言えることですが、ダイエットアカウントをたくさんフォローして自分自身のモチベーションを上げようとする人がいますが、じつはモチベーションを上げる必要はあまりありません。多くの人は「ダイエット始めました！がんばります！」と宣言するのですが、周囲に言った時こそモチベーションのピークでそこからは落ちていくだけなのです。頑張ろうと意識することは誰でもできます。肝心なのは、それを実行に移せるかどうかです。本当のダイエットは「地味」につきます。日々、なんとなく体を変えていくという作業をとにかく繰り返すだけなのです。食生活の改善、運動を日常の行動にすることといったように、とにかく小さな努力の積み重ねなのです。ダイエッターの多くは女性だと思いますが、女性はスカートやヒールを履く機会が多く動きにくい恰好のため、そもそも日常的に運動を取り入れるということが難しいでしょう。かといって、おしゃれをやめてしまうのはそれこそモチベーションが下がってしまいます。休みの日や週に何回か、動きやすい服装にするといったことでいいのではないでしょうか。ダイエットノートを付けることは有効である何度も何度もダイエットに挑戦したけれども続けられなかった、どんなダイエットもうまくいかなかった。といった人は、ダイエットノートを作り、これまでの自分の行動がどういったものだったのかを振り返り、改善点を見つけるということが重要になります。ダイエットノートに記すのは次のような内容が良いでしょう。基礎体温 排泄の有無 食事の内容と食べた時間 運動の内容と行った時間（トレーニングをした場合は、インターバル時間や心拍数も記載しましょう） 生理周期（女性の場合は周期によって体調がかなり変わり、運動の効果も変わってきます）このようなダイエットノートを作成し、過去の自分の成功や失敗パターンを導き出すことで、体重や体脂肪の数値だけを見て気持ちが振り回されることもなくなるでしょう。食事の時間や内容、運動の種類などを記載するのは重要です。食事によるカロリー計算ができますし、自分の目指している体形、健康のための食生活ができているのかというチェックを行うことができます。本格的なトレーニングを行っている人ならば、休憩時間やそのトレーニングを行ったうえでの自分のきつさも書いておくと良いでしょう。どのくらいつらいと感じたかを見て、適切な負荷だったのかどうかが確認できます。ダイエットノートは最低３ヶ月はつけておきましょう。つまり、最低３か月は様子を見ないと、結果が現れているかどうかはわからないのです。やってすぐ結果が出るなんてありえないと思って地道にがんばっていきましょう！ リバウンドを避けるには習慣を見直そう運動をやめてリバウンドしてしまった経験がある人は、運動そのものがその人の日常生活にうまく合わなかったということです。もしも、ジム通いが続かなかったならば、「当初無理をしていきすぎていなかった」「金額が高くても近所のジムならば通い続けられたのか」といったように挫折した原因が何であったのかを振り返ってみてください。もしくは、ジムに通うという行為自体が大変だったというのであれば、ジム以外の方法で体を動かす方法がないのかどうかを考えてみるといったように、トレーニングのライフバランスをもう一度見直すことが肝心です。運動自体が続かなかったのであれば、運動習慣がつくような対策を考えれば良いのです。多くの人は、「うまく続けられなかったのは、気持ちが弱かったから、次は続ける！」と根性論で片づけてしまいがちです。これでは、何が原因なのかしっかりとわかっていませんので、前と同じ失敗パターンを何度も繰り返してしまいます。「ジムに行く時間がとれない」「ウエイトトレーニングをするのが好きではない」というのであれば、好きなダイエットDVDを見て家で踊るのでもいいと思います。まずは運動習慣の土台をつくるようにしましょう。 体脂肪計の数値はあくまでも目安として考えるダイエットをしている人はおそらく毎日体重計に乗っているのではないでしょうか？自分の体重や肥満レベルを数値で表してくれる体重計や体脂肪計は便利な道具です。しかし、これらの道具に表される数値だけを見て過信しすぎていませんか？そもそも、体脂肪量を正確に把握するためには、水中で測る医療用の体脂肪計が必要なのです。家庭用の体脂肪計では、メーカーによって２～３％くらいの差が出てしまうこともあります。ジムで計測できるものは家庭用に比べれば精度はあがりますが、それでも正しい数値を出すのは難しいのが現状です。体脂肪計の数値はあくまでも目安にして、その数値だけを見て一喜一憂するのはもうやめましょう！体脂肪計や体重計の数値を重視するあまりによく聞くのが「昨晩食べすぎたせいなのか、体脂肪が２％も増えてしまっていた…。」といった嘆きの声です。２％のアップというと、体脂肪量が軽く１キロ以上は増えたということになりますが、体脂肪を１キロ増やそうとすると、7200キロカロリーものごはんやおやつを食べる必要があります。１晩で7200キロカロリーオーバー食べて体脂肪を２％上げるというのは、現実的にはとてもじゃないですがありえない脂肪構成力です。じつはこの場合は、体内の水分量が変動しているだけで、体脂肪自体が２％増えたわけではないのです。不安に駆られるのは時間の無駄なのでやめておきましょう。 まとめ今回は、ダイエットや運動に関するさまざまな情報についてまとめてみました。情報を仕入れるということは悪いことではありません。研究が進み、以前は良いとされていたものが実際は意味がなかったということもありますし、逆もあります。そこで注意してほしいのは「何も考えずに流行りにのること」です。周りで流行っているからといって、自分にとって本当にあっている方法なのか、根拠はあるのかなど情報の正確さを見極めずに多くのものに手を出してしまうということはよくありません。仕入れた情報が本当に正しい知識なのか。これは実際のところ、研究をしていかないとわかっていないこともありますし個人差も大きいので、一概にこれがダメ、これは良いということはできません。そこで、悩んだ時にはbodykeの信頼できるトレーナーに聞いてみてください。あなたにとって必要なことなのか、間違っていることなのか。ひとりひとりを見て今の状態に必要なことなのかどうかをお伝えいたします。必要ないことに時間を使うことはもったいないですよね？忙しい現代を生きているみなさんですから無駄な時間など使わずに、正しい情報だけを取り入れていきましょう！BodykeLIVE kumi.fukagawa@example.comEditorBodykeLIVE
