ドーナツに手を伸ばす女性こんにちはパーソナルトレーナーの渡辺です。

ダイエットを一度でも志した人ならばわかる「甘い物をやめなきゃいけないことなんて自分が一番わかっている…」ということ(笑)

しかし、これがなかなか簡単にはいかないものです。

疲れているときはどうしてもチョコやアメなどの甘い物に手が伸びてしまいますし、一日をがんばって乗り切った時にはご褒美としてスイーツを食べたい…でもやせたい。

その狭間で揺れてどうしても負けてしまうという人も少なくないでしょう。

糖質をどうしてもやめられない…

そんな人は、この際「糖質をやめること」をやめてみましょう!

え?糖質をとってもやせられるの?という言葉が聞こえてきそうですが、その声にお応えしましょう。

「糖質はとっても大丈夫!」

といっても、どのくらいの糖質まで問題ないのか、糖質以外に気を付けることなど疑問も多いと思います。今回は糖質をとってもやせる方法についてみていきましょう。

糖質は完全に抜かなくて良い

糖質抜きダイエットというと、日本人が最もよく口にする「ごはん」を抜く(減らす)ことを思い浮かべる人が多いでしょう。

もちろん糖質抜きダイエットは正しく行えばやせます。しかし、糖質を抜くことで、常に低血糖状態に陥ってしまいイライラしてしまったり、耐えがたい空腹と戦っている人も少なくないでしょう。

「糖質を食べたい…」この気持ちとのガマン比べは相当苦しいと思います。ランチの定食でごはんを無くし、おかずだけでは定食とは言えないですよね。

そして、ランチで糖質を摂取できないと、仕事に集中できずつねにイライラしてしまう状態が続きます。つねにイライラしている人、周りから見て美しくないですよね。

こんな状態でいるくらいならば、この際しっかりと糖質をとってしまいましょう。

といっても、太らない方法にしなくてはいけませんので注意が必要です。

糖質をとっても痩せられる。

こんな夢のような話は、正しいトレーニングと正しい食事を組み合わせることでかなえられるのです。正確には、「正しい食事」が必要なので、糖質を好きなだけ…というわけにはいきませんが、それでも大好きな食べ物を我慢しなくていいというのはかなりのストレス軽減になることでしょう。

まったく運動をしない人は糖質をたくさん摂取してしまうと、肥満の元になります。しかし、運動習慣がある人ならば、糖質摂取は代謝を高めて、やせやすい体をつくる味方になるのです。

 

糖質をとりたいならば運動が必須!運動をするなら糖質制限はNG!

じつは、糖質と運動は相性がいいのです。うまく組み合わせることで、代謝がアップし、ダイエットを成功させることができます。

コンビニで思わず手を伸ばしてしまうスイーツ。一回目につくと、買わずにはいられないですよね。そんなスイーツを食べた日は、「ダイエットは明日から」なんて言葉を言っていませんか?この「明日から」という魔の言葉は、結局のところ翌日もやらない人が多いのです。誘惑に勝てずにダイエットが始まらない毎日を繰り返しているだけでは一生今の体から抜け出せません。

糖質を食べて、それでも綺麗にやせる効率的な方法はというと、「運動と組み合わせること」これだけなのです。

運動嫌いの人も少なくないと思いますが、自分にとって長く続けられる方法を探していきましょう!

逆に、ランニングの趣味があったりジム通いを続けられている運動大好きな人であれば、糖質はぬいてはいけません。

必ずとってください。体を動かす際に最も必要になるエネルギー源は糖質です。糖質をしっかりと摂取して、トレーニングに励むことが美しい体をつくる成功の秘訣になります。

糖質制限をしながら運動をするという過酷なダイエットに励む人もいることでしょう。しかし、本当は食べたいのに我慢しているというのであれば、無理に制限をせずに糖質を正しくとって運動をしっかり行うようにしましょう!

 

栄養不足はトレーニング効果も半減!考えるのはカロリー消費だけじゃだめ

日々の運動やトレーニングの目的は何ですか?と、運動をしている人に聞いてみると、「邪魔な脂肪を燃やしたい」「健康的な体を手に入れてたい」「かっこいい、美しい体を作りたい」といった目的を思い浮かべる人が多いと思います。

とくに、邪魔な脂肪を燃やしたいと考えている人にとっては、トレーニング前後の食事に対して「これから行う(行った)運動が無駄になってしまうのではないか…」と考えて、トレーニング前後の食事はなにも食べないという選択をしてしまっている人がいます。

ところが、これは代謝を上げて体内のエネルギーをうまく活用していくという観点から言うと、大きなマイナスポイントになってしまいます。運動刺激を効果的に体に与えるためには、トレーニング前後に必要な栄養を正しくとることがなによりも大切なことになるのです。

筋肉と脂肪は、体の中で常に分解と合成を繰り返し行っています。とくに運動中は、筋肉の分解が優位になります。

この状態は、トレーニング後も続きますが、今ついている筋肉をもどんどんそぎ落とされているということを意味しています。つまり、この状態を続けているとせっかくついた筋肉が無くなってしまうということです。

そのため、トレーニング後はすぐにでも筋肉の分解から合成に切り替えたいのですが、その時に必要になるのが「糖」です。

代謝アップに必要になる筋肉をつくるためには、運動前後の糖質補給が一番のポイントになるといっても過言ではありません。とはいっても、運動を頑張った自分へのご褒美と言ってスイーツを盛りだくさん食べてしまうのは、糖質過多になるのでご法度です(笑)

運動後の糖質は何でもOKなわけではない

運動をすればどんなコンビニスイーツでも食べていいのかというと、そうではありません。絶対に気を付けなくてはいけないのは、「高糖質×高脂質」の組み合わせです。アーモンドチョコレートやシロップがたっぷりかかっているようなパンケーキは、いくらトレーニングをしてカロリー消費をしていたとしてもやめておきましょう。

どうしてもスイーツが食べたいならば1食5g以下のスイーツを

トレーニング後、歩いているとコンビニやカフェが目にはいり、ついついスイーツが欲しくなるかもしれません。

どうしてもスイーツを食べたいのならば、洋菓子よりも和菓子のほうが脂質が少ないのでおすすめです。ようかん・わらび餅・もなか・大福などを選ぶと良いでしょう。

ケーキやクッキーを作ったことがある人はわかると思いますが、洋菓子はかなりの砂糖を使っています。そのため、洋菓子はどうしても脂質が多くなりがちですが、どうしても食べたいのならば5g以下のスイーツを選ぶようにしましょう。

プリンが食べたいならば生クリームが入っていないものを、カロリーが低いゼリーやギリシャヨーグルトもおすすめです。

 

トレーニング後の糖質を摂取するゴールデンタイムを見逃すな!

運動とは筋肉を動かす行為のことをいいます。筋肉は運動をすると作られる(運動の最中に作られる)と考えている人も多いようですが、じつは運動後の回復時間に作られています。ということは、この回復時間にしっかりと栄養を回さないとせっかくトレーニングを行っても筋肉が作られないのです。

私たちは筋肉を動かすときに、筋肉の中にあるグリコーゲンという糖を使っています。糖質は筋肉を作るうえで必要不可欠な栄養素です。運動後は当然ですが使い切った糖を補給してあげないと、筋肉の分解ばかり進んでしまい合成がはじまりません。

糖質をとるベストタイミングは、トレーニング直後の30分以内です。

運動直後に糖質をとるのと、2時間後にとるのとでは、糖質をグリコーゲンとして筋肉へ引き込む作用が2倍近く違うという研究結果があるくらいです。トレーニング後に摂取したい糖は、吸収率に優れた高GI食品を選ぶようにしましょう。

運動時に脂質はあまり必要ない?

三大栄養素のうち、運動という刺激に対して最も必要なエネルギー源は「糖」です。

また、糖と同様に、筋肉を作るためにはたんぱく質もしっかりととる必要があります。しかし、脂質については運動時にそこまで必要ではありません。体脂肪を上手に落としたいのならば、糖をとるとともに、脂質のコントロールをしっかりと考えていきましょう

高糖質で低脂質なスペシャル食べ物

トレーニングを行っている人にとって、高炭水化物食というと「おにぎり」と「おそば」があげられますが、おすすめしたいのが「干し芋」です。干し芋は脂質はほぼゼロでありながら、甘みの感じる食べ物です。また、食物繊維やカロテンが豊富に含まれていて、じつはかなりポテンシャルの高い食べ物だといえます。コンビニでも手に入るようになりましたので、小腹がすいたと感じるならば、お菓子ではなく干し芋を選んではいかがでしょう?

 

美しい体を作るのは食事から

とにかく頑張って筋トレを続け、たんぱく質をとるためにプロテインを飲んでいれば、思ったような体になれる…というわけにはいきません!

美しくかっこいい体を作るためには、しっかりと必要な栄養素をとらなくてはいけません。たとえば、糖もその一つです。

いくらダイエットをしているからといっても、糖を完全にカットしてしまうのは間違いです。糖を摂取した方が効率的に筋肉をつけることができるため、体の代謝を上げられるのです。

思ったように筋肉量が上がらないという人の食事を聞いてみると、食事量が不足してしまっていることが多く必要な栄養素が足りていない状態に陥っています。筋肉の材料となる「食」をおろそかにすると、筋肉はほぼつかないと考えて良いでしょう。

とはいっても、やせたくて(体を絞りたくて)運動をしているのにたくさん食べるのはちょっと…と抵抗があるという人も少なくないでしょう。でも実際は、「こんなに食べて良いの?」と感じるくらいのオーバーカロリーでも、筋肉をつけたいと考えてトレーニングを行っている人にとっては食事量としては少ないくらいです。

運動を始めると、ストイックであればある人ほど食事を減らしがちですが本当に栄養が足りているのかをしっかり考えなくてはいけません。

食をおろそかにするということは、必要な栄養素が不足し、髪にツヤがなくなったり、肌がかさかさと乾燥してしまったりと、年齢よりも老けて見えてしまいます。美しくかっこいい体を作るためには男性も女性も性別に関係なく食事はしっかりととるようにしましょう。

 

プロテインは飲んでも太らないし飲むだけでは筋肉はつかない

プロテインを飲む男性プロテインについてはすでに何度かお話ししていますので、たんぱく質を主成分とした栄養補助食品であることはご存知だと思いますが、「筋肉をつけるためのもの」としての認知度が高いためか、飲むと太るのではないかと考えている人も少なくないようです。さらには、プロテインを飲むと筋肉がムキムキのマッチョになるというように思い込んでしまっている人もいます。

プロテインはあくまでもたんぱく質の補助サプリメントであり、筋肉増強剤でも糖質の塊でもありません。プロテインを飲んだだけでは筋肉も脂肪もつかないのです。

プロテインを飲み、トレーニングをして(運動刺激を与えて)初めて筋肉がつくわけです。美しい筋肉を持つボディビルダーでさえ、筋肉を1キロ増やすのには大きな努力と多くの栄養が必要です。昨日今日運動を始めたという人がプロテインを飲むだけで太ったり筋肉がつくわけがないのです。

逆に、「毎日プロテインを飲んでいるのに筋肉が全くつかない。プロテインは効果がない。」と考えている人もいます。前述したように、運動を行わなくては筋肉はつきませんが、さらに言うと食事もしっかりとる必要があるので、栄養摂取はプロテインに頼って食事は制限してしまっているという場合は、当たり前ですが脂肪がつきませんし、筋肉も尽きません。

むしろ、毎日動物性の肉や魚、エネルギー源となる糖質や脂質も多少なりとも食事からちゃんととっている人のほうが健康的にやせやすい体質を手に入れて、筋肉もしっかりつくようになります。

 

炭水化物を食べてもダイエットはできる!

糖質制限ダイエットをしようとすると、お米よりもコストのかかる肉や魚、卵などをたくさん摂取しなくてはならないため、気づくと食費が非常に膨れ上がってしまいます。

Bodykeでは、無理な食事制限をせずに、食べたいものを食べてもトレーニングをすることで代謝をうまく流してボディメイクができるということをお伝えしています。大好きな炭水化物を食べても、美しい体は作れるのです。

しかし、炭水化物を食べても良いとはいっても、脂質の過剰摂取はいけません。「糖質をとるならば脂質を抑える」「脂質をとるならば糖質を抑える」これが成功の秘訣なのです。

高糖質×高脂質になってしまうと、脂肪をどんどんと蓄積していき肥満レベルが上がってしまいます。

たとえば、ポテト×シェイク、フラッペ×ドーナツといったようなファストフード店で食べられるものは肥満を招く食べ物の組み合わせです。ついつい食べたくなってしまうのもわかるのですが、それらの高脂質で高糖質の食べ物は、自分を確実に肥満へと導いてしまう食べ物ですので、毎日食べている人は要注意ですよ!

「糖質も脂質も好きなだけ」というのは、健康のためにも、美しい体のためにも今日で終わりにしておきましょう!どちらかを抑えておけば、どちらかは食べられるのですから。

脂質と糖質がなぜ肥満にまっしぐらなのか、これは、とりすぎることで体脂肪へと変わってしまうからです。三大栄養素のうち、糖は運動刺激に対してエネルギー源となるため必要です。

たんぱく質も筋肉を作るために必須の栄養源です。しかし、脂質は運動時に体脂肪が使われるため、それほど必要ではない栄養素のため、ほどほどにとっておけば良いのです。

つまり、大好きなごはんは糖質ではありますが、脂質を抑えることでダイエットをしているときに食べても問題はないというわけです。もちろん、「ほどほど」に(笑)

 

まとめ

今回は、日本人の食では一番おなじみの「ごはん」をやめなくてもなぜやせられるのかについてまとめてみました。和食には必須のご飯、ダイエットを始めた途端にごはんを無くすというのはどうしてもさみしいものがあるでしょう。

今回の記事を読んでいただければ、「大好きなごはんをやめなくてもいいんだ!」という前向きな気持ちでトレーニングに取り組めるのではないでしょうか?

トレーニングもダイエットも、いやいややっているのでは効果は半減してしまいますし、続けることが難しくなります。楽しく行いこれからの自分の健康と素敵な体を作って維持していきましょう!

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きませんし、筋肉も尽きません。むしろ、毎日動物性の肉や魚、エネルギー源となる糖質や脂質も多少なりとも食事からちゃんととっている人のほうが健康的にやせやすい体質を手に入れて、筋肉もしっかりつくようになります。 炭水化物を食べてもダイエットはできる!糖質制限ダイエットをしようとすると、お米よりもコストのかかる肉や魚、卵などをたくさん摂取しなくてはならないため、気づくと食費が非常に膨れ上がってしまいます。Bodykeでは、無理な食事制限をせずに、食べたいものを食べてもトレーニングをすることで代謝をうまく流してボディメイクができるということをお伝えしています。大好きな炭水化物を食べても、美しい体は作れるのです。しかし、炭水化物を食べても良いとはいっても、脂質の過剰摂取はいけません。「糖質をとるならば脂質を抑える」「脂質をとるならば糖質を抑える」これが成功の秘訣なのです。高糖質×高脂質になってしまうと、脂肪をどんどんと蓄積していき肥満レベルが上がってしまいます。たとえば、ポテト×シェイク、フラッペ×ドーナツといったようなファストフード店で食べられるものは肥満を招く食べ物の組み合わせです。ついつい食べたくなってしまうのもわかるのですが、それらの高脂質で高糖質の食べ物は、自分を確実に肥満へと導いてしまう食べ物ですので、毎日食べている人は要注意ですよ!「糖質も脂質も好きなだけ」というのは、健康のためにも、美しい体のためにも今日で終わりにしておきましょう!どちらかを抑えておけば、どちらかは食べられるのですから。脂質と糖質がなぜ肥満にまっしぐらなのか、これは、とりすぎることで体脂肪へと変わってしまうからです。三大栄養素のうち、糖は運動刺激に対してエネルギー源となるため必要です。たんぱく質も筋肉を作るために必須の栄養源です。しかし、脂質は運動時に体脂肪が使われるため、それほど必要ではない栄養素のため、ほどほどにとっておけば良いのです。つまり、大好きなごはんは糖質ではありますが、脂質を抑えることでダイエットをしているときに食べても問題はないというわけです。もちろん、「ほどほど」に(笑) まとめ今回は、日本人の食では一番おなじみの「ごはん」をやめなくてもなぜやせられるのかについてまとめてみました。和食には必須のご飯、ダイエットを始めた途端にごはんを無くすというのはどうしてもさみしいものがあるでしょう。今回の記事を読んでいただければ、「大好きなごはんをやめなくてもいいんだ!」という前向きな気持ちでトレーニングに取り組めるのではないでしょうか?トレーニングもダイエットも、いやいややっているのでは効果は半減してしまいますし、続けることが難しくなります。楽しく行いこれからの自分の健康と素敵な体を作って維持していきましょう!ボディークライブは、プロのトレーナーが執筆・監修した確かな情報だけをお届けします。ダイエットに悩んでいる方、ボディメイクが好きな方、健康な生活を送りたい方必見!